Caminar es una actividad muy recomendable en todas las etapas de la vida. Sin embargo, la forma en que lo realizamos puede ser determinante de su efectividad para ponernos en forma. Así, la llamada caminata japonesa ofrece muchos beneficios y sólo requiere de 30 minutos diarios. Además, está avalada por expertos y estudios científicos.

Caminata japonesa o Interval Walking Training

Utilizando las bases del HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, la  caminata japonesa propone realizar un entrenamiento de solo 30 minutos cada  día, pero alternando intervalos de diferentes intensidades.

Así, continúa siendo una alternativa de bajo impacto articular pero que puede ayudar en gran medida a ponernos en forma, al estimular la quema de grasas, reducir la presión arterial, controlar la glucosa en sangre, y además, mejorar la capacidad aeróbica.

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Hay estudios que respaldan este método y ya en 2007 constataron que este tipo de práctica puede ser especialmente beneficiosa en personas mayores, en los que se demostró que mejora la presión arterial, los niveles de colesterol, la fuerza en las piernas, la glucosa en sangre y también el estado físico, al incidir directamente la capacidad aeróbica.

De hecho, Saurabh Sethi, médico especializado en gastroenterología y hepatología de la Universidad de Harvard y Stanford, ha reconocido en redes sociales las virtudes de este método que puede completarse en sólo 30 minutos diarios.

El experto ha señalado que es una alternativa perfecta a los tradicionales 10,000 pasos que pueden llevarnos mucho más tiempo de nuestros días, y ser igual o menos efectivos para ponernos en forma que este método de caminata a  intervalos.

Cómo realizar una caminata japonesa

El método japonés para caminar solo 30 minutos diarios y ponernos en forma  establece que durante unos 3 a 5 minutos iniciales debemos realizar una marcha relajada a modo de calentamiento, para luego intercalar intervalos de 3 minutos de paso moderado (a 70% aproximadamente de la capacidad aeróbica máxima) y 3 minutos de caminata lenta (a 40% de la capacidad aeróbica máxima).

Alternando estos intervalos unas cinco veces completaremos un entrenamiento de 30 minutos que con sólo caminar puede producir grandes resultados en  nuestro cuerpo.

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Un estudio más reciente ha constatado que los beneficios de este tipo de  entrenamiento de caminata de intervalos han sido bien establecidos, y que puede favorecer la adherencia al ejercicio a largo plazo, ayudando a mejorar el tratamiento de enfermedades metabólicas y también a ponernos en forma sin impacto articular.

El Interval Walking Training o la llamada caminata japonesa, puede ser una opción ideal para ponernos en forma con sólo caminar 30 minutos diarios, sólo es recomendable escuchar a nuestro cuerpo mientras lo hacemos, detenernos ante dolores o molestias, utilizar un calzado cómodo para su práctica; y realizarlo en lo posible en medio de la naturaleza, para tener aún más beneficios  sobre nuestra salud mental y emocional.

Referencias

1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose  H. Effects of high-intensity interval walking training on physical  fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin  Proc. 2007 Jul;82(7):803-11. doi: 10.4065/82.7.803. PMID: 17605959. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
2. Kristian Karstoft, Ida Kær Thorsen, Jens Steen Nielsen, Thomas Phillip James Solomon, Shizue Masuki, Hiroshi Nose, and Mathias Ried-Larsen. 2024.  Health benefits of interval walking training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.  49(7):   1002-1007. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0595

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La depresión es un problema de salud mental común en adultos mayores. Se asocia con deterioro físico y social. En función de la gravedad de los síntomas depresivos, esta enfermedad puede llevar a una discapacidad importante e incluso a la muerte. Además del tratamiento farmacológico, hay alternativas como el ejercicio físico, por ejemplo los intervalos de alta intensidad (HIIT) que han mostrado grandes efectos positivos en la depresión. Un ensayo piloto ha puesto sobre la mesa el efecto positivo del HIIT en adultos mayores, del que nos vamos a basar para analizar los entresijos de esta asociación.

Cardio de alta intensidad para controlar los síntomas depresivos en adultos mayores

El entrenamiento de resistencia continuo de toda la vida ha sido considerado históricamente para mejorar la depresión, además del estado de forma, de adultos mayores. El problema es que cuando una persona tiene depresión no siempre está motivado a entrenar, más aún este tipo de modalidad rutinaria de larga duración.

Para solucionar esta barrera podemos utilizar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que incluye episodios repetidos de ejercicio de alta intensidad intercalados con períodos de descanso. La evidencia científica ha mostrado que HIIT es una excelente alternativa al cardio de larga duración, y que además logra efectos superiores en los síntomas depresivos.

Algunas ventajas biológicas del HIIT son el aumento de sustancias químicas a nivel cerebral que no aumentan tanto con el cardio continuo. Un nuevo estudio piloto recién publicado en Journal of Exercise Science & Fitness recoge toda la literatura científica hasta la fecha que demuestra los efectos del HIIT en la salud mental de adultos mayores.

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Lo que encontraron los autores en su búsqueda es que las revisiones no se han centrado en adultos mayores con síntomas depresivos, sino en otras enfermedades o en personas sanas. Ese es el motivo por el que los científicos querían abordar esta línea de investigación.

Con los datos que ya tienen, su hallazgo es que el grupo HIIT toleró bien las sesiones y se adhirió al mismo en mayor medida que los que estaban en un grupo de cardio continuo. Además, el grupo HIIT mostró una mejoría superior en los síntomas depresivos.

Por lo tanto, hay una evidencia preliminar del uso del HIIT para mejorar los síntomas depresivos en adultos mayores, una población que puede empeorar su salud mental por factores como la soledad o el aburrimiento. Eso no significa que no se puedan conseguir buenos resultados con "el cardio de toda la vida", pero el HIIT puede generar mayor adherencia y resultados iguales, o incluso mejores en los síntomas depresivos.

Referencias

Zou L, SasaKi JE, Wang H, Xiao Z, Fang Q, Zhang M. A Systematic Review and Meta-Analysis Baduanjin Qigong for Health Benefits: Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:4548706. doi: 10.1155/2017/4548706. Epub 2017 Mar 7. PMID: 28367223; PMCID: PMC5359459.

Chang PS, Knobf T, Oh B, Funk M. Physical and Psychological Health Outcomes of Qigong Exercise in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Chin Med. 2019;47(2):301-322. doi: 10.1142/S0192415X19500149. Epub 2019 Mar 4. PMID: 30827152.

Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B. Can high intensity interval training improve health outcomes among people with mental illness? A systematic review and preliminary meta-analysis of intervention studies across a range of mental illnesses. J Affect Disord. 2020 Feb 15;263:629-660. doi: 10.1016/j.jad.2019.11.039. Epub 2019 Nov 12. PMID: 31780128.

Yanping Duan, Yanping Wang, Wei Liang, Heung-Sang Wong, Julien Steven Baker, Shuyan Yang, Feasibility and effects of high-intensity interval training in older adults with mild to moderate depressive symptoms: A pilot cluster-randomized controlled trial, Journal of Exercise Science & Fitness,
Volume 23, Issue 3, 2025, Pages 246-251, ISSN 1728-869X, https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.05.004.

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Caminar es una de las actividades más beneficiosas para nuestra salud física, emocional y mental; y permite hacerla en cualquier momento del día. Sin embargo, para progresar en términos de condición física hay una actividad que es mucho mejor y este experto nos la revela.

Caminar puede no ser suficiente

Para mantenernos activos caminar está muy bien, sin embargo puede no ser  suficiente para llevar nuestro cuerpo y condición física a otro nivel.

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El brevísimo entrenamiento en bicicleta estática que se hace en apenas 10 minutos para eliminar la excusa del tiempo

Marcos Vázquez divulgador de salud y creador de Fitness Revolucionario señala:

"Caminar es muy importante, pero no es suficiente. Necesitas añadir actividad física vigorosa, idealmente de dos tipos: entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico. Y si haces ade más alguna sesión HIIT, mucho mejor."

Para lograr mejoras en nuestra fuerza, capacidad aeróbica, e incluso para perder peso, caminar puede quedarse corto; y así hay estudios como el publicado en Circulation Research que confirman que incluir una actividad vigorosa en nuestra rutina puede reducir el riesgo de mortalidad de manera mucho más efectiva que caminar, y sobre todo, en menos tiempo.

Mientras que una caminata requiere un promedio de 90 minutos para obtener  beneficios, con 45 o 50 minutos de ejercicio intenso es suficiente para obtener resultados superiores.

No obstante, esto no significa que caminar no sirva para nada, sino todo lo  contrario, es un excelente hábito para mantenernos activos y para cuidar nuestra salud a todos los niveles. No obstante, alternarlo con entrenamientos que suban el ritmo resulta fundamental si queremos superarnos y dar ese salto en salud y en físico que tanto estamos buscando.

Así, incluir entrenamientos más intensos como HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad o ejercicios de fuerza, resulta clave según recomienda Marcos Vázquez.

En este sentido, al menos un par de veces por semana es aconsejable incluir entrenamiento más vigoroso, como puede ser el entrenamiento de fuerza que puede apoyarse con aplicaciones como la que usa Marcos Vázquez, Apple Fitness+, y con sólo un par de mancuernas ha podido progresar; o bien buscar el apoyo de un gimnasio o en un centro de fitness para lograrlo.

También podemos alternar caminatas con HIIT y combinar breves picos de esfuerzo máximo seguidos de descansos cortos que no permiten una recuperación completa.

Sin duda caminar es muy bueno para la salud y es un hábito que no debemos  desestimar, pero para darle un empujón a nuestra condición física y a nuestra salud, combinar el mismo con otro tipo de entrenamiento más intenso resulta fundamental.

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HIFT son las siglas de High Intensity Functional Training, una mezcla de entrenamiento funcional y alta intensidad. La calistenia es una disciplina en la que trabajamos con el peso corporal como carga a mover, así que la mezcla de HIFT y calistenia encaja como el chocolate con churros.

HIIT vs. HIFT

En los últimos años el entrenamiento de intervalos a alta intensidad (HIIT) ha ido ganando cada vez más adeptos, pero muchos de ellos confunden ese HIIT con un HIFT. Si bien la alta intensidad está en ambos conceptos, hay diferencias significativas.

Un HIIT necesita de ejercicios muy demandantes a nivel cardiovascular, siendo lo más útil y simple utilizar la carrera, el remo o la bicicleta, entre otras opciones cíclicas. Claramente estas opciones son funcionales porque nos sirven para ganar condición física que luego nos ayuda en el día a día.

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Todo sobre la calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

Al hacer un HIIT, lo ideal es no mezclar ejercicios de fuerza, como suele hacerse en CrossFit, porque lo que buscamos con ese tipo de entrenamiento es el aspecto cardiovascular, no muscular. Cuando mezclamos alta intensidad y entrenamiento funcional es más acertado hablar de HIFT.

El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es el que suele verse en sesiones de crosstraining en el que mezclamos varios ejercicios de fuerza realizados a alta intensidad. Te proponemos uno de esos circuitos utilizando únicamente el peso corporal de manera que surge un amor a primera vista: calistenia y HIFT.

Circuito HIFT calisténico

El circuito de HIFT calisténico que te proponemos es muy simple, pero altamente eficaz. Trabajarás casi todos los grandes grupos musculares a la vez que tus pulsaciones permanecen altas, estimulando así también la mejora aeróbica.

Son únicamente cuatro ejercicios, uno para el tren inferior, otro para el tirón del tren superior, el tercero para el abdomen y un último para el empuje del tren superior. Ejecuta cada uno de ellos durante 45 segundos haciendo el máximo número de repeticiones posibles sin perder la técnica correcta.

Descansa 15 segundos y pasa al siguiente. Cada ronda tiene una duración de cuatro minutos y termina con un descanso de un minuto extra para tomar aire y prepararte para la siguiente ronda. El objetivo es que completes cuatro rondas de los siguientes ejercicios, lo que te llevará un tiempo total de 20 minutos.

Sentadillas con salto

El primer ejercicio es para el tren inferior: las sentadillas con salto. Este movimiento lo haremos explosivo para aumentar la intensidad y que suban más rápido las pulsaciones. Intenta hacer el máximo número de repeticiones en 45 segundos, pero sin perder nunca la técnica.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio clásico de la calistenia. Si no tienes nivel para hacerlas, o entrenas en casa sin material, prueba a hacer un remo invertido. En el parque de calistenia hay barras en las que hacer ese remo invertido y en casa puedes hacerlo metiéndote debajo de una mesa firme que no se mueva. 

Mountain climbers

Llega el turno de disparar las pulsaciones y trabajar el core a la vez. Este ejercicio de condicionamiento físico es un encogimiento de abdominales encubierto ya que simula cualquier movimiento de abdominales en los que llevamos las piernas al pecho.

Flexiones de brazos

No podía faltar en el circuito otro clásico de la calistenia: las flexiones de brazos. Este ejercicio permite regular la intensidad modificando el cuerpo de manera que cuanto más paralelo al suelo estés, más te costará. Si quieres que sea más fácil, deberás subir tus brazos a una barra baja de calistenia o una silla o el sofá de casa.

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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que ha crecido mucho en los últimos años porque conseguimos resultados similares que con el cardio continuo de larga duración. En unos minutos de alta intensidad mejoramos nuestra resistencia y composición corporal. El problema llega cuando no sabemos qué ejercicio escoger para hacer el HIIT. En este artículo te proponemos el que para nosotros es la mejor opción, con diferencia, para entrenar los intervalos de alta intensidad.

El ejercicio que nunca puede faltar en tus sesiones de HIIT

El auge del entrenamiento cruzado, con CrossFit como marca principal, consigue cada vez más adeptos porque mezcla HIIT y ejercicios de fuerza. Sin embargo, un verdadero HIIT no se realiza con ejercicios de fuerza, sino con ejercicios cíclicos, como la carrera, el remo, la bicicleta o la natación, entre otros.

Si bien es cierto que hacer 50 arrancadas seguidas elevará tus pulsaciones como nunca antes, es un ejercicio técnico que requiere realizarse sin fatiga para evitar lesiones. Lo mismo ocurre con los burpees o con cualquier ejercicio que hayas podido realizar en CrossFit o en tus clases de entrenamiento funcional.

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¿Cuál es la opción de HIIT más interesante?

Se puede realizar un HIIT con diferentes movimientos y ejercicios, pero hay uno que no puede faltar: el remoergómetro. El remo es el ejercicio estrella para hacer un HIIT por muchos motivos, que se resumen en que se puede regular la intensidad fácilmente y que engloba a gran parte de grupos musculares.

El ciclismo engloba solamente el tren inferior, y es más complejo de aumentar y disminuir la intensidad rápidamente para hacer los intervalos intensos y de descanso. Lo mismo ocurre con la carrera, que si la hacemos en cinta de correr el cambio de intensidad es un engorro y en la calle puede ser complicado a no ser que lo hagamos en pistas de atletismo o zonas llanas.

El remoergómetro nos permite descansar cuando queramos y darlo todo cuando sea necesario. Algo similar ocurre con la natación, pero es más fácil tener a mano una máquina de remo que una piscina olímpica. El remoergómetro además involucra al tren inferior y al superior con movimientos explosivos cada vez, por lo que no es realmente un movimiento constante, sino tirones explosivos.

Por todo ello, si tuviera que llevarme una única opción a una isla desierta para hacer HIIT, escogería el remoergómetro. Los ejercicios con pesas rusas como el swing, algunos con barras como las cargadas, arrancadas y thrusters y otros con el peso corporal como los odiados burpees también pueden servir, pero nuestra opción recomendada en primer lugar es el remoergómetro.

¿Qué no es para nada HIIT?

En muchas ocasiones se puede ver en centros de entrenamiento realizar modelos de HIIT con intervalos de planchas isométricas de abdominales, curl de bíceps y ejercicios que no son demandantes a nivel cardiovascular. Estas opciones pueden ser interesantes si lo que buscamos es estimular la musculatura, pero en un HIIT debe prevalecer siempre la fatiga aeróbico por encima de la muscular.

Por lo tanto, si ves un tabata o algún HIIT con ejercicios de bíceps, tríceps, abdominales y similares, el entrenamiento no es del todo acertado si lo que buscamos es llevar nuestras pulsaciones al máximo en un espacio corto de tiempo.

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El test anaeróbico de Wingate se desarrolló en la década de 1970 para medir la potencia y la capacidad anaeróbicas. Desde entonces, se ha convertido en una de las pruebas de aptitud física más reconocidas de la historia hasta el punto de tomar la prueba a nivel recreativo como un método de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT). Si tienes una bicicleta estática a mano y 30 minutos, prepárate para un exigente entrenamiento.

El HIIT de Wingate en bicicleta estática

El test anaeróbico de Wingate es posiblemente una de las pruebas de aptitud física de laboratorio más famosas. El objetivo de este artículo no es hacer el test en sí mismo, entre otras cosas, porque necesita bicicletas que midan datos como la potencia y que puedan regular la carga de trabajo en función del peso corporal.

Además, en dicho test se realiza una única vez un esprín de 30 segundos, aunque también se han utilizado ciclos de 60 segundos e incluso de 120 segundos. Sin entrar en la prueba de Wingate, nuestra meta es tener a mano un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) derivado del test.

En un estudio se comprobó que si en lugar de hacer un esprín de 30 segundos para la prueba de Wingate hacían entre cuatro a seis veces ese esprín de 30 segundos se lograban mejoras de la potencia y la capacidad aeróbica máxima. De ahí surgió el HIIT de Wingate que puedes hacer en tu bicicleta estática.

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¿Cómo hacer el HIIT de Wingate?

Comienza pedaleando progresivamente durante cinco minutos, dentro de los cuáles has de introducir a los dos minutos y a los cuatro minutos un pequeño esprín de apenas unos segundos, no más de cinco. Estas subidas breves de intensidad es para prepararte para lo que harás después y para tener controlada la carga cuando llegue el momento del esprín.

Una vez completados los cinco minutos de calentamiento, incluyendo esas dos subidas de velocidad y carga, comenzamos el HIIT de Wingate. Como venimos de calentar durante cinco minutos, arrancaremos con los 30 segundos a intensidad máxima.

Para ello, cuando te acerques a los cinco minutos, aumenta la resistencia de la bicicleta para poder darlo todo durante esos 30 segundos. Si no subes mucho la carga de resistencia de la bici tus piernas irán demasiado rápido y eso puede conducir a una lesión, así que pon la máxima resistencia que seas capaz de pelear durante 30 segundos.

Una vez completado el esprín eterno, sigue pedaleando durante cuatro minutos a un ritmo de recuperación. Cuando se pasen esos cuatro minutos volvemos a la carga de nuevo durante otros 30 segundos con las mismas directrices que el primero y los siguientes.

Repite un total de entre cuatro y seis veces el esprín de 30 segundos a máxima intensidad. Una vez termines el último esprín, pedalea durante cinco minutos de vuelta a la calma y habrás completado el exigente entrenamiento. Esquemáticamente quedaría de la siguiente forma:

• Calentamiento de cinco minutos. En el minuto dos haz un pequeño esprín de unos segundos para acostumbrarte a la velocidad. Haz lo mismo en el minuto cuatro.
• Cuando veas que llega el minuto cinco de calentamiento, sube la resistencia de la bici porque vas a pedalear a máxima intensidad.
• Al terminar el calentamiento, en el minuto cinco, y con la carga ajustada, pedalea al máximo que puedas durante 30 segundos.
• Sigue pedaleando cuatro minutos a modo de recuperación activa.
• Pasados los cuatro minutos, repite el esprín de 30 segundos, será el segundo.
• Sigue repitiendo el esprín y el descanso un total de cuatro a seis veces.
• Al terminar el último esprín de 30 segundos, pedalea durante cinco minutos para volver a la calma.

Referencias

Hazell TJ, Macpherson RE, Gravelle BM, Lemon PW. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(1):153-60. doi: 10.1007/s00421-010-1474-y. Epub 2010 Apr 28. PMID: 20424855.

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El entrenamiento por intervalos ha sido utilizado durante décadas por atletas de élite que buscan mejorar su rendimiento deportivo. Ya en 1930 se realizaba este tipo de entrenamiento por intervalos con el conocido Fartlek, inventado por el entrenador sueco Gösta Holmér. Mucho ha llovido desde entonces, siendo ahora el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) una de los métodos más buscados por la población general. El HIIT se puede realizar con diferentes esquemas de trabajo y descanso, pero hay uno que mucha gente conoce y "odia" a la vez: Tabata. Te proponemos un tabata en bicicleta estática para entrenar mucho en poco tiempo.

Tabata en bicicleta: el método breve e intenso para entrenar en muy poco tiempo

Izumi Tabata diseño un entrenamiento muy breve de cuatro minutos conformados por ocho bloques de trabajo y descanso. Cada bloque es de 30 segundos que se realizan con 20 segundos a la máxima intensidad posible seguidos de 10 segundos de pausa, repetidos ocho veces dando ese total de cuatro minutos.

Si nunca has probado un Tabata en bicicleta estática te sorprenderá ver cómo tus piernas se quedan sin energía en muy poco tiempo y tus pulsaciones se disparan. En apenas cuatro minutos puedes mejorar tu consumo de oxígeno máximo (VO2máx), uno de los principales parámetros de estado de forma aeróbico.

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A su vez, Tabata y otros esquemas de HIIT han mostrado resultados similares en pérdida de grasa que el entrenamiento continuo tradicional durante más tiempo. Por lo tanto, para esos días en los que no te apetece entrenar durante mucho tiempo, o directamente no lo tienes, puedes hacer uso del siguiente Tabata en bicicleta y darle un gran estímulo a tu cuerpo en pocos minutos.

Tabata alargado o Tabata mezclado con entrenamiento continuo

El verdadero Tabata, el puro, son cuatro minutos de trabajo total distribuidos en ocho bloques de 30 segundos, 20 de ellos de trabajo y 10 de descanso. Sin embargo, se puede alargar con más bloques de trabajo y descanso como el vídeo que te proponemos en el que entrenaremos durante un total de 10 minutos.

• Calentamiento de cinco minutos
• 20 segundos de trabajo
• 10 segundos de trabajo
• 20 segundos de trabajo
• 10 segundos de trabajo
• Sigue ese esquema un total de 20 veces, dando un total de 10 minutos
• Cinco minutos de vuelta a la calma

Puedes acortarlo o alargarlo, pero cumpliendo el esquema de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de trabajo, que es lo que le da a este método su intensidad y resultados. Incluso, puedes hacer un tabata de cuatro minutos después de calentar, hacer una sesión continua de 30 minutos y terminar con otro Tabata, lo que no sumará más de 50 minutos de sesión, pero con un nivel muy superior a una sesión continua de esa duración.

• Calentamiento
• Primer Tabata: 8 veces 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
• 30 minutos continuos
• Segundo Tabata: 8 veces 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
• Cinco minutos de vuelta a la calma

Referencias

Tabata, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci 69, 559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7

Kramer AM, Martins JB, de Oliveira PC, Lehnen AM, Waclawovsky G. High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Exerc Sci Fit. 2023 Oct;21(4):385-394. doi: 10.1016/j.jesf.2023.09.002. Epub 2023 Sep 17. PMID: 37927356; PMCID: PMC10624584.

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El entrenamiento de fuerza va mucho más allá de movimientos analíticos y repetitivos del gimnasio. En función de cuál sea nuestro objetivo, podemos utilizar ejercicios explosivos para convertirnos en atletas más completos que salten más alto y corran más rápido. Arash Maghsoodi, entrenador de la plataforma The Prehan Guys, propone cinco ejercicio compuestos con una pesa rusa que son muy interesantes para mejorar la coordinación y la potencia. Si tienes una kettlebell a mano, prueba estos cinco movimientos que te desafiarán al máximo y dispararán tus pulsaciones en segundos. Puedes utilizarlos en un entrenamiento de calidad con mayores pausas y menores repeticiones, o incorporar los movimientos a un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT).

Los ejercicios compuestos que no has probado todavía, pero nunca es tarde

Kettlebell Lunge Matrix

El primer ejercicio ya deja claro que estos movimientos con pesa rusa no van a ser nada fáciles, ni a la hora de coordinarlos ni de dejarnos un respiro. En este caso combinamos una arrancada a una mano con una zancada adelante y atrás mientras mantenemos un pie fijo. Si te preguntas qué trabajamos en este ejercicio, la respuesta es como en los siguientes: todo.

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Single leg kettlebell swing

El segundo movimiento propuesto por Arash Maghsoodi es un columpio con pesa rusa, ejercicio clásico, pero realizado a una pierna. Lo que haremos será empujar la kettlebell con ambas caderas, pero principalmente con una que es la que lanza la pierna arriba. Ve alternando entre una y otra. Lo más importante aquí es que el "caderazo" sea con la máxima potencia.

Lateral lunge with kettlebell

La mejor característica de la pesa rusa es que al tener el peso concentrado en ese bloque de carga nos permite grandes aceleraciones y desaceleraciones. Esta zancada lateral aumenta por mucho la intensidad porque a la vez que vamos descendiendo en la zancada la pesa rusa nos empuja hacia abajo. Notarás como el frenazo al bajar y aceleración para subir son más elevadas de lo que parecen.

Deadlift Globet Squat

Uno de mis complex favoritos por su simpleza y su capacidad para desgastarnos en unas pocas repeticiones. Al unir peso muerto y sentadilla, dos de los ejercicios más fatigantes que existen, y combinarlos con la pesa rusa estamos trabajando la potencia del tren inferior de una manera muy interesante. Si lo quieres usar para un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT), también es perfecto.

Single leg jump

El último de los cinco movimientos es solamente para personas con cierto nivel de fuerza y manejo técnico de patrones como la sentadilla. La sentadilla con salto a una pierna es ya muy intensa sin carga, así que añadir la pesa rusa genera una intensidad muy elevada en la que tenemos que frenar la caída y acelerar el salto rápidamente.

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Durante el entrenamiento nuestro cuerpo utiliza las vías de sustratos para consumir la energía necesaria para dicha sesión de ejercicio. En función de la modalidad de entrenamiento y la intensidad del mismo podemos generar una deuda durante el entrenamiento que ha de ser cubierta después del mismo, utilizando así calorías también después del entrenamiento y no únicamente durante el mismo. ¿Cuáles son los tipos de ejercicio que más deuda generan?

EPOC, el gasto de energía después del ejercicio para volver a la normalidad

El ejercicio físico genera en nuestro organismo algo similar a un gasto de nuestra tarjeta de débito. Un ejercicio físico de baja intensidad acorde a nuestro nivel físico es como un gasto de la tarjeta que podemos cubrir sin problema con el dinero en la cuenta del banco.

Si ese ejercicio físico aumenta su intensidad puede suponer como un gasto de la tarjeta por encima de lo que tenemos en el banco, así que tendremos que reestablecerlo para no estar en números rojos. Cuando sobrepasamos el consumo de oxígeno al que somos capaces de hacer frente con el ejercicio hablamos de EPOC (no confundir con la enfermedad pulmonar).

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El EPOC al que hacemos referencia son las siglas en inglés del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Cuando eso sucede, nuestro organismo gasta energía en devolver esa deuda de oxígeno para volver a la normalidad, y esa es la razón por la que puede que hayas leído o escuchado que hay tipos de ejercicio físico que "gastan calorías después del ejercicio, y no solo durante el mismo".

Esa energía se utiliza para la reposición de las reservas de oxígeno, resíntesis de trifosfato de adenosina/fosfato de creatina, eliminación de lactato y aumento de la temperatura corporal, la circulación y la ventilación.

Algunos estudios han demostrado que el EPOC puede durar varias horas después del ejercicio, otros han concluido que el EPOC es transitorio y mínimo. La magnitud del EPOC después del ejercicio aeróbico depende claramente tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio.

Los tipos de ejercicio físico que mayor EPOC generan

La alta intensidad es clave: HIIT

La ciencia ha comprobado como breves episodios intermitentes de ejercicio supramáximo exhaustivo (1, 2 o 3 episodios de 2 minutos de ciclismo al 108 % del VO2máx , separados por períodos de descanso de 3 minutos) elevaron el gasto energético posterior al ejercicio durante 4 horas.

Cuanta mayor es la intensidad del ejercicio físico, mayor es el EPOC generado. Eso no sucede cuando se entrena a un ritmo estable de baja o moderada intensidad ya que el consumo de oxígeno durante el ejercicio no genera esa deuda de oxígeno posterior, al menos de manera tan significativa.

Aquí entra en juego cualquier entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en el que sobrepasamos nuestra capacidad de VO2máx: esprines en carrera, pedalear o remar a máxima intensidad durante breves espacios de tiempo, etc.

El entrenamiento de fuerza intenso (no en circuito)

La evidencia científica también ha comprobado qué sucede con el EPOC cuando se hace entrenamiento de fuerza. Un estudio comparó el ejercicio de entrenamiento con pesas en circuito (4 series, 8 ejercicios, 15 repeticiones al 50% de una repetición máxima [1RM]) y el ejercicio de resistencia pesado (3 series, 8 ejercicios, hasta el agotamiento al 80-90% de 1RM).

Encontraron que el ejercicio de fuerza más pesado produjo el mayor EPOC, por lo que es preferible utilizar un entrenamiento de fuerza tradicional sin circuitos.

Cuando introducimos los circuitos de ejercicios de fuerza sin descanso entra en juego el EPOC por la deuda aeróbica, no tanto por la contracción muscular. Cuando entrenamos fuerza, la reparación tisular y el recambio de proteínas es lo que genera ese gasto de energía extra después del ejercicio.

Mezcla de los dos anteriores: CrossFit y similares

Disciplinas como CrossFit o Hyrox mezclan el trabajo aeróbico con el entrenamiento de fuerza en circuito. Si bien este método de entrenamiento no exprime al máximo ninguna de las dos cualidades puras (resistencia y fuerza), genera un gran EPOC por la unión de las dos.

Realizar un circuito de ejercicios de fuerza pesados como peso muerto, flexiones y dominadas, añadiéndole elementos de cardio como carrera, saltos a la comba o remo crea una deuda de oxígeno y daño muscular que luego ha de ser recuperado. Por lo tanto, esta opción también es interesante para que gastemos energía después del entrenamiento para volver a la normalidad.

Referencias

Tucker, W. J., Angadi, S. S., & Gaesser, G. A. (2016). Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. Journal of strength and conditioning research, 30(11), 3090–3097. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001399

Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(14), 1037–1060. https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

Greer BK, O'Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. Int J Exerc Sci. 2021 Aug 1;14(2):1027-1035

Panissa, V. L. G., Fukuda, D. H., Staibano, V., Marques, M., & Franchini, E. (2021). Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(1), e13099. https://doi.org/10.1111/obr.13099

Bahr, R., Grønnerød, O., & Sejersted, O. M. (1992). Effect of supramaximal exercise on excess postexercise O2 consumption. Medicine and science in sports and exercise, 24(1), 66–71.

Elliot, Diane L.; Goldberg, Linn; Kuehl, Kerry S.. Effect of Resistance Training on Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Journal of Strength and Conditioning Research 6(2):p 77-81, May 1992.

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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una de las formas más efectivas de entrenar en el mínimo tiempo. Con este método podemos quemar muchas calorías y mejorar la condición física en pocos minutos. La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares que mejor se adaptan a este método ya que podemos variar la velocidad por nosotros mismos y simplemente debemos modificar la resistencia. Estos son los tipos de HIIT que puedes hacer con la bicicleta estática en casa o en el gimnasio.

Tipos de HIIT para variar la velocidad y resistencia de diferentes formas

HIIT básico para principiantes

Un tipo de entrenamiento clásico de HIIT es aquel en el que hacemos intervalos de unos 30 segundos a máxima intensidad, seguidos del doble o el triple de descanso activo pedaleando más lento y con menor resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente:

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• 30 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
• 90 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son dos minutos totales. Cinco repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

En Vitónica

Por qué no debes hacer spinning en una bicicleta estática tradicional

HIIT de sprint cortos, más conocido como SIT (Sprint Interval Training)

En este caso, los intervalos son más cortos, pero lo damos todo en cada uno de ellos. Debemos estar adaptados al trabajo de alta intensidad para poder exprimirnos en cada uno de los intervalos. Una forma de hacerlo es la siguiente:

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• 20 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
• 40 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso es un minuto en total. Diez repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

HIIT con cambios de inclinación

Este tipo de HIIT con bicicleta estática simula recorridos planos alternados con subidas en cuesta en las que deberemos enfrentarnos a una considerable mayor resistencia. Aquí no cambia tanto la velocidad, pero sí es vital la resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• Un minuto con alta resistencia simulando la subida con un pedaleo más lento, pero muy intenso
• Dos minutos con baja resistencia a mayor velocidad. Hacemos lo mismo que si cambiase la cuesta y volviésemos a terreno plano: pedaleo algo más rápido y resistencia muy baja.
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son tres minutos en total. Cinco repeticiones serían 15 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

HIIT mezclando todo lo anterior

Hemos comprobado que el HIIT puede ser clásico, con ciclos de trabajo y descanso que no son muy cortos ni muy largos. Podemos aumentar al máximo la intensidad con intervalos más cortos o podemos también jugar con la resistencia para simular cuestas en el terreno. A su vez, es posible mezclar todo lo anterior como en el siguiente ejemplo:

• Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
• Un minuto de pedaleo rápido con alta resistencia.
• Un minuto de pedaleo rápido con baja resistencia.
• Un minuto de pedaleo lento con muy alta resistencia.
• Un minuto de pedaleo lento con baja resistencia.
• Lo repetimos varias veces según nuestro nivel. Aquí jugamos con minutos de mayor desgaste aeróbico y otros minutos con mayor desgaste muscular, alternados con trabajo en el que podemos recuperarnos parcialmente. Si lo repites cinco veces entrenarías durante unos 20 minutos, puede ser un buen punto de partida.
• Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento

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