Aunque el auge de los gimnasios low cost ha hecho posible que más personas se apunten al gimnasio, también lo ha hecho en muchos casos a costa de reducir gastos en contratación de técnicos de sala de musculación. Esto crea un escenario en el que muchas personas nuevas llegan al gimnasio pero se encuentran con que no tienen a alguien que les guíe. Si este es tu caso o se le parece, aquí te dejamos una rutina completa para que empieces a entrenar como es debido.

Estructura y variables de la rutina

En esta ocasión hemos optado por cuatro días de entrenamiento. Tres días es una buena forma de empezar y cinco tal vez requiera invertir demasiado tiempo para muchas personas. Estos cuatro días son suficientes para poder dar un buen volumen de trabajo a todos los grupos musculares y para descansar lo suficiente entre sesiones.

Frecuencia de entrenamiento

El esquema que seguiremos para dar forma a los entrenamientos de estos cuatro días es un esquema torso-pierna, es decir, dividiremos los grupos musculares en tren inferior y tren superior. Dos días los dedicaremos a entrenar el torso y dos días a las piernas. Aunque podemos organizar el esquema torso-pierna de muchas formas, para simplificar entrenaremos lunes, martes, jueves y viernes donde lunes y jueves estarán dedicados al torso y martes y viernes a las piernas.

El esquema quedaría así:

• Lunes: torso
• Martes: pierna
• Miércoles: descanso
• Jueves: torso
• Viernes: pierna
• Sábado y domingo: descanso

Así pues nos encontramos ante una rutina de frecuencia dos, o lo que es lo mismo, entrenaremos cada grupo muscular dos veces a la semana, lo que es más eficiente para optimizar la hipertrofia muscular.

Volumen de entrenamiento: series y repeticiones

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular, por no decir la más importante. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.

En términos generales, poco volumen de entrenamiento no producirá el estímulo suficiente para que el cuerpo genere adaptaciones y por otra parte, demasiado volumen de entrenamiento superará el umbral de tolerancia que el cuerpo tiene para generarlas.

Así pues, nosotros que estamos empezando elegiremos un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se conoce como máximo volumen adaptativo.

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

En cuanto al rango de repeticiones, se sabe que para maximizar la hipertrofia debemos movernos en un amplio espectro de repeticiones. Como debemos fijar un rango en el que trabajar, nosotros lo fijaremos entre las 6 y 20 repeticiones.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento es otra de las variables que debemos manipular para conseguir resultados. La intensidad hace referencia a la carga usada en los ejercicios. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.

La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.

Dominar la autorregulación requiere experiencia así que al principio dedícate a experimentar sensaciones con diferentes cargas.

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Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

Tiempos de descanso

Los tiempos de descanso que realizaremos entre series variarán en función del ejercicio y del rango de repeticiones que realicemos con el. Nos moveremos entre descansos de uno y tres minutos. Nos acercaremos a descansos de tres minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo.

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Si quieres que tus músculos crezcan, haz descansos más largos entre series en tu entrenamiento

Elección de ejercicios

La elección de ejercicios estará basada en los principales patrones de movimiento del ser humano:

• Empujes horizontales y verticales
• Tracciones horizontales y verticales
• Dominantes de rodilla
• Dominantes de cadera
• Ejercicios de anti-movimiento (core)

Dentro de estos patrones de movimiento realizaremos en primer lugar ejercicios básicos multiarticulares para después añadir un poco más de volumen de trabajo con ejercicios accesorios de tipo más analítico o lo que se conoce como "de aislamiento".

Rutina torso-pierna de cuatro días

Día 1: torso

• Press de banca: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Remo con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Press de hombros: 3 series de 8-12 repeticiones
• Jalones al pecho: 3 series de 8-12 repeticiones
• Facepulls: 4 series de 12-20 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 12-20 repeticiones
• Extensión de tríceps en polea: 3-4 series de 12-20 repeticiones

Día 2: pierna

• Sentadilla con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Peso muerto convencional o sumo: 3-4 series de 8 repeticiones
• Prensa inclinada: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Curl femoral: 3-4 series de 12-15 repeticiones
• Dead bug: 4-5 series de 8-12 repeticiones

Día 3: descanso

Día 4: torso

• Press de hombros: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Jalones al pecho: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones
• Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
• Facepulls: 4 series de 12-20 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 12-20 repeticiones
• Extensión de tríceps en polea: 3-4 series de 12-20 repeticiones

Día 5: pierna

• Peso muerto convencional o sumo: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Sentadilla con barra: 3-4 series de 8 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Prensa inclinada: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Curl femoral: 3-4 series de 12-15 repeticiones
• Dead bug: 4-5 series de 8-12 repeticiones

Press de banca

Este es uno de los ejercicio básicos del entrenamiento. Esta guía para press de banca puede serte de gran utilidad.

Remo con barra

Antes de comenzar el remo debemos colocar el torso en una posición de unos 45º respecto al suelo, como si se tratara de un peso muerto rumano. Manteniendo esta posición, agarramos la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Inspiramos antes de flexionar los codos hacia nosotros llevando la barra hacia nuestro ombligo. Los codos deben permanecer cerca de nuestro cuerpo apuntando hacia atrás. Bajamos la barra inspirando para realizar la siguiente repetición.

Press de hombros

Para ejecutar el press de hombros debemos sentarnos en un banco con el respaldo en torno a los 90º. Agarramos las mancuernas con las palmas mirando hacia adelante y con los codos hacia los lados. Esta será la posición inicial. Antes de comenzar inspiramos y extendemos los codos por encima de nuestra cabeza en un movimiento convergente sin llegar a hacer chocar las mancuernas entre sí. Bajamos flexionando los codos a la vez que volvemos a inspirar para comenzar la siguiente repetición.

Jalones al pecho

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón.

Facepulls

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales.

Curl de bíceps con barra

Ejercicio básico de flexión de codo para nuestro bíceps. Si tienes problemas para aislar el movimiento en tus bíceps y no eres capaz de realizar el movimiento de forma estricta, realízalo colocando tu espalda contra una pared.

Extensión de tríceps en polea

Este es uno de los ejercicios básicos para nuestro tríceps. Coloca tus codos próximos a tu cuerpo y no dejes que ni ellos ni los hombros basculen durante la ejecución del ejercicio.

Sentadilla con barra

La sentadilla con barra es uno de los ejercicios que más cuesta dominar. Esta guía para sentadilla puede serte útil pero si crees que debes probar con variantes más sencillas, empieza por la sentadilla goblet.

Peso muerto convencional o sumo

Debes experimentar y averiguar cual es la variante que mejor se adapta a tu fisionomía. Sea como fuere, esta guía para peso muerto puede serte de gran ayuda.

Prensa inclinada

Nos colocaremos con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina y colocamos los pies centrados en la plataforma. Una vez desbloqueamos la carga, inspiramos y flexionamos nuestras rodillas hasta que estas casi rocen nuestra caja torácica. Una vez aquí empujamos y extendemos nuestras rodillas a la vez que espiramos.

Peso muerto rumano

Desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos la barra por debajo de las rodillas aproximadamente estirando nuestros isquiosurales en el proceso. Una vez en la posición final, deshacemos el movimiento sin separar la barra de nuestro cuerpo.

Curl femoral

El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado.

Dead bug

El dead bug es un ejercicio de anti-extensión en el que debes impedir que tu columna se extienda. Domina el ejercicio primero con tu peso corporal y después añade carga.

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Vídeos | HardXFit, meridatrainer, Ninolift, Entrena con Sergio Peinado, Bazman Science, Pablo Pizzurno, Nutrición Deportiva USA, InfoCulturismo, Ariel Couceiro González

Ya hemos hablado anteriormente en Vitónica de variables del entrenamiento como el volumen. Cuando hablamos de crecimiento muscular, esta variable es una de las más importantes que debemos manipular para conseguir resultados, teniendo en cuenta que el resto de variables estén bien aplicadas. 

¿Qué es una rutina de alto volumen?

Primero debemos definir qué entendemos por volumen de entrenamiento. Aunque hay diferentes formas de estimar esta variable, hoy nosotros la entenderemos como la cantidad de series semanales que realizamos por músculo. 

Como norma general y sin entrar en especificidades de cada músculo, realizar más de 20 series semanales de un mismo músculo se considera alto volumen. Esto se debe a que de media cada persona tiene un volumen óptimo de trabajo con el que obtiene la mayor parte de sus ganancias y aunque trabajar por encima de este volumen es posible, la recuperación se ve comprometida. 

Es lo que se conoce como máximo volumen adaptativo y máximo volumen recuperable. 

• El máximo volumen adaptativo oscilaría de media entre las 12 y 20 series semanales de trabajo directo por grupo muscular. Las personas más fuertes pueden beneficiarse de volúmenes de trabajo algo más bajos ya que estimulan al máximo sus músculos más rápido debido a las altas cargas que pueden manejar. 
• El máximo volumen recuperable suele estar por encima de las 20 series semanales y trabajar por encima de esta cifra puede dar problemas para recuperarte lo suficiente antes de la siguiente sesión. 

Así que básicamente lo ideal es moverse entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular. Dicho esto, es importante señalar que no debemos caer en la trampa de realizar más cantidad de series de forma arbitraria: si eres capaz de obtener ganancias y progresar moviéndote en el extremo inferior de este rango de series, aprovecha esta circunstancia y ya habrá tiempo de ir desplazándote hacia el extremo superior. 

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

¿Para qué sirve una rutina de alto volumen?

Una rutina de alto volumen debe usarse como una herramienta más de sobrecarga progresiva. Esto quiere decir que al igual que poco a poco vamos aumentando el peso que movemos, también poco a poco podemos aumentar la cantidad de series que hacemos. El principio de sobrecarga progresiva es uno de los principios básicos del entrenamiento y en resumen nos dice que cada vez hay que hacer un poco más para seguir generando adaptaciones a los estímulos que le damos a nuestro cuerpo. 

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Cinco formas diferentes de progresar en nuestro entrenamiento de fuerza

Es común encontrar progresiones de fuerza para aumentar nuestra repetición máxima, pero no es tan común encontrar progresiones que nos hagan hacer más cantidades de series al final de un periodo de tiempo concreto. 

Las rutinas de alto volumen no tienen por qué ser rutinas especiales, simplemente pueden ser la misma rutina que estás realizando ahora mismo pero con más cantidad de series. Es tan sencillo como que si ahora estás realizando 16 series semanales para el pectoral divididas en dos sesiones de 8 series cada una, aumentes a 18-22 series semanales divididas en dos o incluso tres sesiones. 

Manipular la frecuencia de entrenamiento junto con el volumen es necesario. Al aumentar la frecuencia de entrenamiento podemos dividir el alto volumen de trabajo en más sesiones, lo que nos permitirá recuperarnos mejor de cada una de ellas y tolerar un poco más de volumen al final de la semana. No es lo mismo recuperarse de 12 series por sesión que de 8, por lo que es más inteligente realizar tres sesiones de 8 series que dos sesiones de 12. 

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Volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento en el gimnasio: qué son y cómo sacarles partido

En resumen, las rutinas de alto volumen no dejan de ser una herramienta para seguir progresando. No podemos estar siempre trabajando con un volumen alto en todos los grupos musculares pero podemos dedicarle más trabajo puntualmente a músculos rezagados y dejar los más desarrollados con un volumen de mantenimiento, en torno a las 12-15 series semanales. 

Ejemplo de una rutina de alto volumen

Supongamos que estamos realizando una rutina torso-pierna de cuatro días en la que queremos darle más énfasis a nuestro pectoral. Actualmente estamos realizando dos ejercicios de pectoral a cuatro series cada uno en cada una de las sesiones, lo que nos da un total semanal de 16 series para este músculo. 

Actualmente estamos realizando esto:

• Press de banca 4x8
• Cruces de poleas 4x12
• Remo con barra 4x8
• Jalones al pecho 4x12
• Elevaciones laterales 3x15
• Curl de bíceps 3x15
• Extensiones de tríceps en polea 3x15

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Guía completa para mejorar en press banca: así puedes romper tus récords

Si lo que deseamos ahora es alcanzar las 20 series semanales para el pectoral podemos aumentar las series que realizamos de estos mismos ejercicios o incluso añadir un ejercicio. Veamos:

• Press de banca 4x8
• Press con mancuernas 4x12
• Cruces de poleas 2x15
• Remo con barra 4x8
• Jalones al pecho 4x12
• Elevaciones laterales 3x15
• Curl de bíceps 3x15
• Extensiones de tríceps en polea 3x15

Como podemos observar, la rutina no ha cambiado, simplemente hemos añadido un ejercicio más y mantenido el resto igual. 

Manipular el volumen de entrenamiento es sencillo, simplemente debemos atender a las señales que nos da nuestro cuerpo sobre nuestro rendimiento o sobre lo bien que nos recuperamos. Si aumentas la cantidad de series que realizas y después de un tiempo tu rendimiento empieza a bajar quizá te has excedido o quizá es hora de realizar una descarga de volumen, ya que es esta la variable que más condiciona nuestra fatiga. 

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Un buen desarrollo de los glúteos es la guinda del pastel de un tren inferior bien trabajado. Pero el abordaje que se hace habitualmente a nivel de entrenamiento de este grupo muscular es erróneo, ya que o bien se destinan muchos recursos a la práctica de sentadillas, zancadas y pesos muertos o bien a un sinfín de ejercicios rimbombantes con peso corporal incapaces de suponer un verdadero estímulo. La sentadilla es útil y la variedad de ejercicios también, pero debemos replantear el entrenamiento de glúteos desde otra perspectiva para sacarle el mayor partido. 

¿Qué funciones realizan nuestros glúteos?

Los glúteos básicamente se encargan de realizar cuatro cosas:

• Extensión de cadera.
• Abducción de cadera, es decir, separar las piernas de ella.
• Rotación externa de cadera.
• Retroversión pélvica. 

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Anatomía: Músculos Glúteo mayor, mediano y menor

Es importante que conozcamos las funciones que realizan nuestros músculos para poder seleccionar correctamente ejercicios que requieran del desarrollo de esas funciones. 

¿Qué abanico de ejercicios tenemos a nuestra disposición?

Pues aquellos que extiendan, abduzcan, roten externamente y realicen retroversión pélvica. Pero es que la cosa puede complicarse un poco si tenemos en cuenta la forma en la que recae la carga sobre las caderas al realizar los ejercicios. 

Sentadillas, zancadas, pesos muertos, buenos días y/ o sentadillas búlgaras, son todos ejercicios que de una u otra forma requieren de una extensión de cadera para ejecutarse, pero es que el vector de fuerza que sigue la carga cuando está apoyada sobre nosotros es vertical, es decir, de nuestra cabeza hacia nuestros pies. Esto provoca que el pico de máxima tensión muscular que experimenta el glúteo suceda cuando está en estiramiento como por ejemplo la parte más profunda de una sentadilla o  el punto en el que empezamos a subir la barra en el peso muerto rumano. 

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Peso muerto rumano para entrenar tu cadena posterior: su técnica y sus beneficios

En cambio, ejercicios como el hip thrust, el puente de glúteos o el pull through provocan que la máxima tensión en el glúteo se de cuando está contraído al máximo porque el vector de fuerza sigue una trayectoria horizontal. 

Debemos tener esto en cuenta para combinar correctamente lo mejor de ambos tipos de ejercicios: extensión de cadera con un vector vertical y extensión de cadera con un vector horizontal. 

¿Cómo podemos dividir aún más los grupos de ejercicios?

Bret Contreras es posiblemente el entrenador que más conozca sobre la anatomía, biomecánica y entrenamiento de los glúteos. En 2016 realizó una división de multitud de ejercicios de glúteos basada en tres tipos de los mismos: activators, stretchers y pumpers, es decir, ejercicios activadores, estiradores y de bombeo. 

• Activators son aquellos ejercicios que provocan una fuerte tensión muscular en los glúteos, es decir, la principal vía de crecimiento que ofrecen es a través de la tensión mecánica.
• Stretchers son aquellos ejercicios en los que la máxima tensión del glúteo sucede cuando está estirado lo que provoca gran daño muscular. Hay que tener en cuenta que son los ejercicios de los que más cuesta recuperarse. 
• Pumpers son ejercicios de bombeo realizados a altas repeticiones y que aíslan el glúteo al máximo. Buscan provocar una gran cantidad de estrés metabólico. Estos ejercicios se pueden realizar con mayor frecuencia dado que nos podemos recuperar rápido de ellos. 

Como podemos observar, la división de ejercicios está realizada acorde a las tres vías principales por las que se puede dar la hipertrofia: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Ejemplos de ejercicios de cada uno de ellos serían:

• Activators: hip thrust, pull through, patada de glúteos o extensiones de cadera en banco romano.
• Stretchers: sentadilla, zancadas, peso muerto rumano o peso muerto sumo.
• Pumpers: monster's walk, abducciones con banda sentado, puente de glúteos, frog pumps o rebotes de sentadilla. 

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¿Cómo incluyo todo esto en mi rutina?

Como hemos visto lo ideal sería combinar inteligentemente estos tipos de ejercicios sabiendo que stretchers como las sentadillas o los pesos muertos requieren de más tiempo de recuperación (3-4 días) y pumpers como cualquier tipo de abducción, menos (1-2 días). Los activators requerirían entre 3 y 4 días como norma general. 

Una buena opción es realizar por cada sesión un ejercicio stretcher y otro activator para después acabar con uno o dos ejercicios pumper. 

Si entrenáramos cuatro días los glúteos podría quedar así: 

Lunes

• Sentadilla 3x8
• Hip Thrust 3x8
• Frog Pumps 2x20-30

Martes

• Hip Thrust 3x10
• Sentadilla búlgara 3x8-12
• Monster's Walk 2x20-30

Jueves

• Sentadilla frontal 3x10
• Zancadas 3x8-12
• Puente de glúteos con banda 2x20-30

Viernes

• Frog Pumps 3x20-30
• Puente de glúteos con banda 3x20-30
• Monster's Walk 

Esta es una de las muchas formas de hacerlo, pero lo que tiene que quedar claro es que lo ideal es combinar los tres tipos de ejercicios y no olvidar las funciones que realizan cada uno de ellos. 

Tampoco podemos cometer el error de enfocarnos exclusivamente en un grupo de ejercicios. Realizar únicamente stretchers con un vector de fuerza vertical como las sentadillas y los pesos muertos está genial para ganar fuerza, pero no es lo mejor que puedes hacer para desarrollar al máximo tus glúteos. 

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Entrenamiento de fuerza: cuánto peso y cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza en el gimnasio

Sucede lo mismo con el hip thrust, es un buen ejercicio activator con un vector de fuerza horizontal y debería estar en cualquier programa que busque rendimiento y un buen desarrollo de glúteos, pero no podemos darle un lugar a el y no dárselo a las sentadillas y pesos muertos ya que nos estaremos quedando sin una parte importante de la ecuación. 

Por último, tampoco podemos dedicarnos a realizar únicamente pumpers, dado que no estaremos dándoles tensión mecánica a nuestros glúteos. La sensación de congestión será enorme, pero lamentablemente la hipertrofia requiere de algo más. 

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Muchas personas que entrenan la fuerza lo hacen con el objetivo principal de aumentar la masa muscular (hipertrofia).

Pero, para conseguir este objetivo, ¿es mejor trabajar con rangos de repeticiones bajos (1-5 RM), medios (6-12 RM) o altos (13-15 o más RM)?

¿Se pueden conseguir ganancias similares de masa muscular entrenando en diferentes rangos de repeticiones? ¿Es la combinación de estos rangos de repeticiones en nuestro programa de entrenamiento la mejor opción?

La ciencia responde.

Las "zonas de carga" en el entrenamiento de fuerza

Se cree que las adaptaciones del entrenamiento de fuerza se optimizan mediante una manipulación adecuada de las variables del programa.

De estas variables, la intensidad de la carga, definida como el porcentaje de una repetición máxima (RM), es quizás la más estudiada.

Las guías o pautas de entrenamiento de fuerza han utilizado el concepto de intensidad de carga para crear distintas "zonas de carga" que corresponden a la optimización de un resultado de ejercicio dado:

• Zona de carga de 1-5 RM (bajo rango de repeticiones): pretende maximizar la fuerza muscular.
• Zona de carga de 6-12 RM (rango de repeticiones medio): pretende maximizar la hipertrofia muscular.
• Zona de carga de 13-15 o más RM (alto rango de repeticiones): pretende maximizar la resistencia muscular local.

Si bien estas pautas son generalmente aceptadas como principios, su aplicación al diseño del programa de entrenamiento sigue siendo algo equívoca.

Como acabo de comentar, la mayoría de la evidencia científica parece sugerir la presencia de un continuo de fuerza-resistencia, mediante el cual el entrenamiento de bajas repeticiones con cargas pesadas (1-5 RM) induce un aumento máximo de la fuerza mientras que la carga ligera y el entrenamiento de altas repeticiones (13-15 o más RM) promueven mayores aumentos en la resistencia muscular.

Sin embargo, con respecto al crecimiento del músculo esquelético, es decir, si hablamos de ganancias de masa muscular (hipertrofia), la evidencia científica no muestra una superioridad hipertrófica de una zona de carga frente a otra tanto en personas desentrenadas como en personas entrenadas.

Es decir, que hay estudios que han encontrado aumentos similares a largo plazo en el tamaño muscular en sujetos que entrenaban la fuerza realizando series en rangos bajos y medios de repeticiones (3-10 RM) y en sujetos que entrenaban realizando series en rangos altos de repeticiones (10-30 RM), siempre que se llegue al fallo muscular.

¿Quiere esto decir que no importa la carga (número de repeticiones) a la hora de ganar masa muscular mientras que lleguemos al fallo muscular?

Llegando al fallo muscular, la carga del ejercicio de fuerza parece no determinar las ganancias de masa muscular

Pues parece ser que sí. La evidencia científica parece indicar que, mientras se llegue al fallo muscular, la carga no es determinante, y pueden producirse ganancias de masa muscular similares entrenando en diferentes rangos de repeticiones.

Es decir, que personas que entrenen siempre en rangos de 8-10 repeticiones pueden tener similares aumentos de la masa muscular que personas que entrenen en rangos de 15-20 repeticiones, por ejemplo, siempre que éstas lleguen al fallo muscular en las series de los diferentes ejercicios.

Esto, en parte, es una noticia positiva, ya que quiere decir que diferentes rangos de repeticiones, mientras lleguemos al fallo muscular, pueden llevarnos a conseguir el objetivo pretendido de ganar masa muscular.

Por tanto, una buena noticia es que si queremos ganar masa muscular podemos entrenar en diferentes rangos de repeticiones y podemos elegir el rango en el que nos sintamos más cómodos o más nos guste (sí, la hipertrofia es bastante agradecida).

Pero aquí siguen surgiendo dudas. Sabemos que llegar siempre al fallo muscular no es lo adecuado, ya que pueden producirse efectos negativos:

• Producción de una excesiva fatiga y daño muscular (agujetas) y, por consiguiente, una peor recuperación para la realización de los siguientes ejercicios y para las siguientes sesiones de entrenamiento en los días posteriores.
• Posible deterioro de la técnica en las últimas repeticiones, con el consiguiente riesgo de lesión, entre otros efectos.

A su vez, debemos preguntarnos: ¿es necesario llegar siempre al fallo muscular para ganar masa muscular?

La evidencia científica comentada anteriormente está basada en estudios en los que los sujetos llegan al fallo muscular en el entrenamiento, y las conclusiones son las expuestas (similares ganancias de masa muscular en diferentes rangos de repeticiones).

Pero también hay mucha evidencia científica que afirma que se pueden conseguir aumentos similares de masa muscular guardándonos algunas repeticiones en la reserva (repeticiones que podemos realizar pero no realizamos) que llegando al fallo muscular.

Por ejemplo, con un peso con el que podemos realizar 10 repeticiones máximas realizamos 8 repeticiones y paramos (nos guardamos dos repeticiones sin realizar en la recámara).

Aún así, si queremos maximizar las ganancias de masa muscular y provocar un estímulo mayor deberemos estar cerca de este fallo muscular (guardarnos una o dos repeticiones antes de llegar al fallo muscular).

Pero esto no acaba aquí, y entender el rol de las fibras musculares pueden ser un punto clave en el proceso de ganar masa muscular.

El rol de las fibras musculares en la hipertrofia muscular

Las fibras musculares tipo I orientadas a la resistencia (fibras de contracción lenta o fibras lentas) y las fibras musculares tipo II orientadas a la fuerza (fibras de contracción rápida o fibras rápidas) poseen ciertas características distintivas (todos poseemos ambos tipos de fibras).

Las fibras musculares tipo II tienen velocidades de acortamiento más rápidas y la capacidad de generar más fuerza que las fibras musculares tipo I.

Alternativamente, en comparación con las fibras tipo II, las fibras musculares tipo I tienen una mayor capacidad oxidativa (mayor capacidad para emplear oxígeno) y un umbral de fatiga más alto (tardan más tiempo en fatigarse).

Tanto las fibras de tipo I como las fibras de tipo II tienen la capacidad de hipertrofia.

Sin embargo, la investigación muestra que la capacidad de crecimiento de las fibras tipo II es aproximadamente un 50% mayor que la de las fibras tipo I, aunque se observa un alto grado de variabilidad interindividual con respecto al grado de adaptación hipertrófica.

Haciendo un pequeño apunte aquí, hay que tener en cuenta que el sexo, la edad y el historial de entrenamiento influyen en numerosos aspectos de la respuestas que llevan a la ganancia de masa muscular (no todos ganamos masa muscular de la misma forma, a a la misma velocidad ni la misma cantidad).

Siguiendo con el rol de las fibras musculares y en base a la información dada, se puede suponer que el reclutamiento de fibras de tipo II debería ser el foco principal del diseño del programa de ejercicios para el aumento de la masa muscular, dada la mayor tasa de hipertrofia en estas fibras en comparación con las fibras de tipo I.

A pesar de este razonamiento lógico, la evidencia emergente sugiere que tal enfoque puede ser simplista y quizás equivocado, al menos si el objetivo es maximizar el tamaño muscular.

La fibras tipo I (lentas) también pueden jugar un papel importante en la hipertrofia muscular

Un conjunto emergente de evidencia está empezando a sugerir que la hipertrofia de las fibras del músculo esquelético podría ser específica de la carga, y que las fibras tipo I (lentas) también tienen buena capacidad para hipertrofiarse.

En otras palabras, puede ser que el entrenamiento de fuerza con altas cargas (es decir, ≥60% de 1RM = cargas medias y altas) enfatice un mayor crecimiento de fibras musculares tipo II, mientras que el entrenamiento de fuerza con cargas bajas (es decir, <60% de 1RM = cargas bajas) podría aumentar principalmente la hipertrofia de las fibras musculares tipo I.

Debido a la menor fatigabilidad de las fibras musculares tipo I, se puede suponer que es necesario un mayor tiempo de carga para estimular un crecimiento acentuado de estas fibras, pudiéndose lograr un aumento del tiempo bajo carga cuando se entrena con cargas más bajas (por ejemplo, 30% de 1RM = altas repeticiones) y al fallo muscular.

Se puede formular la hipótesis de que podría necesitarse un estímulo diferente para provocar una respuesta hipertrófica máxima en diferentes tipos de fibras musculares debido a la naturaleza de su maquinaria.

La evidencia reciente parece apoyar esta hipótesis (aunque debe investigarse más), apuntando hacia la hipertrofia preferencial de las fibras musculares tipo I cuando el entrenamiento de fuerza se lleva a cabo con cargas bajas (13-15 o más repeticiones) al fallo muscular.

Aplicando todo esto a nuestros entrenamientos

Mucha teoría, pero, ¿cómo aplico todo esto en mis entrenamientos?

Voy a dividirlo en dos puntos clave para que quede más claro:

1. Varía los rangos de repeticiones

Si tu objetivo es simplemente maximizar la masa muscular general, tu prescripción de ejercicio debería incluir entrenamiento en una amplia gama de rangos de repeticiones.

El ejercicio de mayor intensidad (≥60% de 1RM = cargas medias y altas) parece necesario para estimular completamente el crecimiento de fibras de contracción rápida (tipo II), mientras que el ejercicio de menor intensidad (<60% de 1RM = cargas bajas) mejora de manera preferencial la hipertrofia en las fibras de contracción lenta (tipo I).

Un enfoque periodizado en el que combines el entrenamiento de alta y baja intensidad puede ayudarte a asegurar una respuesta hipertrófica óptima en todo el continuo de tipos de fibra.

A su vez, como indican estudios recientes, es más interesante utilizar interesante esquemas de carga variable en los que se alternan los rangos de repeticiones a lo largo del programa de entrenamiento.

Este tipo de esquemas pueden proporcionar adaptaciones comparables a trabajar siempre con el mismo rango de repetición (ejemplo: siempre trabajo a 8-12 repeticiones) con una carga de volumen reducida (mismos resultados pero con menos cantidad de trabajo).

Esto indica un estímulo de entrenamiento de mayor eficiencia en comparación con el entrenamiento exclusivamente en un rango de repetición fija.

2. Cargas, ejercicios y fallo muscular

Entrenemos con cabeza. Utilicemos cargas altas (1-5 repeticiones) y medias-altas (6-10 repeticiones) en ejercicios multiarticulares como dominadas, peso muerto, sentadilla, press militar, press de banca, remo pendlay, etc., al inicio de nuestra sesión.

En estos ejercicios trabajaremos una gran cantidad de musculatura y, al ser ejercicios muy técnicos que requieren gran control y coordinación, ni mucho menos serán los ejercicios en los que lleguemos al fallo muscular.

Estos ejercicios serán en los que dejaremos esas repeticiones en la reserva (1-2 repeticiones o más sin realizar) que comenté en puntos anteriores y en los que incidiremos más en la hipertrofia de las fibras tipo II (rápidas), que son las que tienen más capacidad de hipertrofia.

Utilicemos cargas medias-bajas (10-12 repeticiones) y bajas (13 o más repeticiones) en ejercicios monoarticulares o de aislamiento como cruces de poleas para pectoral, curl de bíceps y variantes, elevaciones laterales para hombros, extensiones de tríceps en polea y variantes, ejercicios en alguna máquina guiada que requiere de menos control corporal, etc., preferiblemente al final de nuestra sesión.

En estos ejercicios podemos acercarnos más al fallo muscular o incluso llegar al fallo muscular de vez en cuando y serán en los que incidiremos más en la hipertrofia de las fibras tipo I (lentas), que como hemos visto pueden tener un rol importante en la hipertrofia muscular.

Como apunte, no es necesario que en cada entrenamiento utilicemos ejercicios con cargas altas al principio y cargas bajas al final.

Puede que en un entrenamiento sólo utilicemos cargas altas y medias y dediquemos otro entrenamiento para trabajar con cargas bajas. La combinación de los rangos de repeticiones en tus sesiones o tus microciclos de entrenamiento puedes realizarlos de diferentes formas.

Aplica estos consejos basados en la ciencia. Las combinaciones pueden ser diferentes, pero entrena siempre con cabeza.

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La creatina es uno de los complementos estrella entre los que acudimos a menudo a entrenar. Es cierto que muchas personas lo utilizan a diario, pero a la hora de la verdad con muy pocas las que saben realmente para qué sirve, cuáles son sus efectos y cómo se debe tomar. Más aún, muchas son las creencias extendidas entorno a este complemento. Por ello en esta ocasión vamos a acercarnos aún más a un complemento muy común.

Para la mayoría de los que entrenamos a diario y que recurrimos a la ayuda de complementos para obtener el máximo de nuestro organismo, la creatina suele ser uno de los que siempre está presente. Pero es necesario que de manera sencilla conozcamos sus beneficios y su verdadera naturaleza. Es cierto que no se puede generalizar, y que existen diferentes tipos de creatina, pero todas tienen algo en común, la** rápida recuperación y el mayor rendimiento muscular**.

Mantenimiento de las reservas de energía siempre a punto

Ante todo es importante tener presente que la creatina tiene una función básica, que es la de, dicho de una manera sencilla, mantener las reservas de energía siempre a punto para que los entrenamientos sean lo más productivos posible. Sobre todo nos ayuda a que la energía explosiva, que es la que utilizados de manera inmediata para ejercicios intensos, sea elevada y la necesaria para poder hacer frente a las rutinas.

Mayor rendimiento en los entrenamientos

Esta mejora en las reservas de energía lo que hace es que podamos elevar mejor las cargas a la hora de realizar cualquier ejercicio, además de conseguir que la recuperación muscular y el estado general de los mismos sea el mejor posible y más rápido de lo normal. Por ello la creatina es considerada como un buen recuperador. Lo que pasa que uno de sus efectos está en las células, y es que tiende a hacer que acumulemos líquidos en las mismas, lo que hace que nos dé un aspecto de hinchazón.

Posibles causantes de retención de líquidos e hinchazón

Precisamente este hinchazón es uno de los aspectos negativos que muchas personas resaltan de la creatina, pero para poder evitarlo existen en el mercado fórmulas diferentes encaminadas a tener un máximo efecto con la menor repercusión en el organismo. Podemos encontrar creatinas monohidrato, alcalina, etil ester… Todas ellas están pensadas para evitar la retención de líquidos, pero lo ideal es probar con una y otra para saber cuál es la que mejor se adapta a nosotros.

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A la hora de entrenar es fundamental el estado físico para responder de la mejor manera posible, pero no siempre estar en una buena forma es suficiente , ya que a veces el estado de ánimo en ese momento es esencial para rendir más o menos en los entrenamientos. Por ello en este post nos queremos centrar en algunas recomendaciones para realizar algunos pasos a la hora de entrenar y así conseguir dar el máximo.

Cuando acudimos a entrenar es fundamental que lo hagamos de la mejor manera posible. Por ello es importante que cuidemos los detalles para conseguir un mejor rendimiento. Además de los agentes externos como el equipamiento, el entorno o hasta lo que vamos a beber durante el ejercicio, es fundamental cuidar el aspecto interno para acudir a entrenar con la mejor de las predisposiciones.

Acudir a entrenar cargados de energía

Ante todo es necesario tener la energía necesaria. Estar bien de energía hará que tengamos un estado de ánimo favorable para afrontar el entrenamiento. Por ello es necesario que nos alimentemos adecuadamente y que por lo menos dos horas antes de entrenar hayamos ingerido alimento rico en proteínas e hidratos de carbono, ya que si acudimos con las pilas cargadas la predisposición será diferente y nos mostraremos mucho más activos.

Calentar y ponernos en situación antes de entrenar

Calentar antes de empezar a entrenar es esencial para meternos en el papel y no llegar al ejercicio fríos, pues esto nos puede bajar la motivación y las ganas, pues psicológicamente el esfuerzo de ponernos en situación con la carga a tope es mayor y en muchos casos puede conseguir un menor rendimiento por nuestra parte. Por ello recomendamos realizar el mismo ejercicio con el que vamos a comenzar, pero sin carga, una primera serie para entrar en faena.

La cafeína o la teína pueden ayudarnos

Echar mano de algunos trucos antes de entrenar para aguantar más. Por ejemplo, puede ayudarnos a estar más activados ingerir cafeína o teína. Ambas son sustancias excitantes que activarán nuestra circulación y con ello el riego sanguíneo a los músculos, haciendo que estén predispuestos a la realización de la actividad que vamos a llevar a cabo.

Una buena música puede ser de ayuda

Junto esto es importante crear una atmósfera agradable y amena para nosotros. De este modo conseguiremos estar mucho más motivados y activos. Para conseguirlo recomendamos entrenar con música que nos guste y que nos anime. Está comprobado que la música nos servirá para marcar el ritmo, y por ello es bueno que usemos un tipo animado que nos mantendrá activos además de hacer que nuestro carácter este en perfectas condiciones.

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Ni qué decir tiene que también entrenar acompañados puede ayudarnos a la hora de hacerlo con otro talante. Por ello es necesario que si podemos tengamos un compañero de entrenamiento para así conseguir mejores resultados sin sufrir en exceso por el camino, pues el compañero nos ayudará a la hora de avanzar, motivarnos, experimentar con nuevas rutinas y ejercicios…

El entrenamiento de la pierna es algo que de manera habitual solemos dejar en segundo plano, pero en Vitónica hemos destacado en infinidad de ocasiones la importancia que tiene para el correcto equilibrio del cuerpo. En esta ocasión nos queremos detener en una parte de las piernas y una de las mejores maneras de entrenarla. Se trata de los gemelos, un grupo muscular que solemos olvidar en los entrenamientos de pierna y que tiene mucha importancia.

Como siempre hemos visto, es necesario que trabajemos todas las partes del cuerpo para evitar desequilibrios y que determinadas zonas estén mucho menos definidas que otras y que tengan mucha menos fuerza. Sobre todo la parte de los gemelos es la zona inferior de las piernas, y conseguir fortalecerlos nos ayudará a tener unos tobillos más resistentes, una rodilla más protegida, y más potencia en esta parte del cuerpo.

Diferenciar en tres partes los gemelos

Para conseguir un trabajo completo de los gemelos vamos a diferenciar en tres partes, concretamente en la zona media de los gemelos, en la parte más externa y en la interna. Es cierto que al final lo que vamos a trabajar es todo el gemelo, pero en este caso lo que vamos a variar será el ángulo de acción mediante la realización de diferentes tipos de ejercicio para conseguir un perfecto trabajo de toda la parte inferior de las piernas.

Parte media del gemelo

Para ello lo que os vamos a recomendar es un trabajo sencillo en la prensa de gemelos. La máquina elegida puede ser de peso libre o de peso asistido. De cualquier modo la mecánica del ejercicio será la misma. Nos colocaremos sentados o apoyados en la máquina según corresponda en cada una de ellas. Para el primer ejercicio colocaremos los pies apoyados por la primera mitad, es decir, desde la mitad del pie a la puntera, ya que lo que haremos será elevar la carga simplemente mediante el movimiento del tobillo. La manera de hacerlo será colocando los pies de manera paralela, con las puntas mirando al frente para así trabajar la parte media del gemelo.

Parte externa de los gemelos

Otro ejercicio que realizaremos, en este caso para incidir más en la parte externa es variando simplemente la colocación de los pies. En este caso el apoyo será el mismo, es decir, la mitad del pie en la parte de la puntera, solo que colocaremos los pies con las punteras hacia dentro, es decir, con las puntas enfrentadas. El movimiento será el mismo que el anterior, simplemente subir y bajar las piernas mediante la acción de los gemelos y el movimiento de los tobillos.

Parte interna de los gemelos

En último lugar para incidir en la parte interna de los gemelos colocaremos los pies de la misma manera que los ejercicios anteriores, solo que en esta ocasión las puntas del pie apuntarán hacia afuera, de modo que los talones queden enfrentados. Realizaremos el mismo movimiento que en los anteriores casos.

Es importante tener en cuenta que para una mayor incidencia en la zona debemos encadenar los tres tipos de movimiento. Es decir, por ejemplo podemos hacer 10 repeticiones del primero, cambiar la posición de los pies, hacer otras 10 repeticiones del segundo, volver a cambiar la postura de los pies y terminar el tercer ejercicio con otras 10 repeticiones.

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Constantemente estamos haciendo hincapié en lo importante que es controlar las cargas que vamos a utilizar a la hora de realizar cualquier ejercicio, ya que de ellas depende mucho el desarrollo del ejercicio. Por ello, y porque consideramos que es un tema importante que casi siempre pasamos por alto, en este post vamos a destacar lo importante que es cuidar la carga, ya que de ello dependen muchas cosas a la hora de entrenar satisfactoriamente.

Ante todo hay que tener presente que sobre todo las personas que empiezan a entrenar suelen querer avanzar muy rápido y obtener resultados inmediatamente. Esto hace que por norma general terminen por forzar su cuerpo con el uso de cargas muy elevadas que en la mayoría de los casos no les permiten ni completar el ejercicio correctamente. Este simple gesto tiene una serie de consecuencias que vamos a desglosar a continuación.

Mala ejecución de los ejercicios

En primer lugar, utilizar una carga excesiva no nos va a permitir una correcta realización del ejercicio. Este tema lo hemos abordado en infinidad de ocasiones en Vitónica, pero es necesario tenerlo siempre presente, pues de ello depende la correcta ejecución de los movimientos. Es fundamental realizar bien un ejercicio e incidir en los músculos que nos interesa trabajar frente a elevar mucho peso y no hacer bien el recorrido. Esto nos ayudará a fortalecer los músculos como es debido además de progresar poco a poco y poder en el futuro elevar más carga.

El origen de vicios posturales

El exceso de carga también es la responsable de que adquiramos vicios posturales a la hora de ejecutar cualquier ejercicio. Estos vicios que acabaremos con el tiempo haciendo como nuestros y que pueden acabar dañando alguna parte de nuestro cuerpo son propios de momentos en los que al ser la carga demasiado pesada hace que para poder vencerla incluyamos otros músculos en el movimiento y realicemos posturas forzadas y poco naturales.

Estancamiento

Otro punto a tener en cuenta es el estancamiento que supone utilizar una carga excesiva a la hora de entrenar. Esta suele ser una de las causas de que no evolucionemos en los entrenamientos, ya que al utilizar cargas superiores a lo que realmente pueden nuestros músculos el desarrollo es mucho más lento, es más, al no estar al nivel lo único que haremos será involucrar a otros y no aislar adecuadamente los músculos trabajados, ralentizando así su crecimiento y adaptación adecuada a las cargas.

Freno en el desarrollo muscular

El desarrollo y la tonificación muscular son otro punto a tener en cuenta, ya que al elevar más carga de la que podemos soportar, el desarrollo muscular no será el adecuado porque corremos el riesgo de fatigar a los músculos evitando así un correcto desarrollo. Esto también tiene mucho que ver con que no estaremos trabajando al completo todo el músculo, por lo que el desarrollo de los grupos musculares será irregular y no obtendremos lo que andamos buscando, una perfecta tonificación de los mismos.

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En muchas ocasiones hemos comentado lo bueno que es la realización de ejercicios con el TRX para controlar nuestro cuerpo y ponerlo a tono con la simple actividad del cuerpo. Pero es cierto que dependerá de los ejercicios para conseguir unos resultados u otros. Por ello en esta ocasión vamos a detenernos en un ejercicio avanzado. Se trata de las flexiones con flexión de piernas.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar fundamentalmente los músculos que componen el pectoral, pero además indirectamente estaremos incidiendo en los tríceps y en la pared abdominal, pues el movimiento que realizamos al final del ejercicio así lo permitirá. Se trata de un ejercicio aconsejable para aquellas personas familiarizadas con el TRX y que controlen a la perfección su cuerpo y los músculos que lo componen.

Posición de inicio

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y unas cuerdas de TRX, ya que nos vamos a suspender apoyándonos solo por las palmas de las manos, de modo que toda la tensión la vamos a concentrar en la parte trabajada, el pectoral. Para ello debemos colocar las sogas en un punto de anclaje y a una altura suficiente del suelo que nos permita colocar los pies y que los brazos queden casi extendidos por completo, haciendo que nuestro cuerpo quede paralelo al suelo.

La postura de inicio para este ejercicio será esta, colocados mirando al suelo, con los pies sujetos y suspendidos por el TRX, ya que cada pie lo apoyaremos en una de las sogas de éste. Las palmas de las manos las colocaremos paralelas a la altura del pecho, como si fuésemos a realizar flexiones convencionales. La espalda y el cuerpo lo mantendremos recto y para comenzar lo haremos apoyados contra el suelo, de modo que los brazos quedarán encogidos y los pies elevados al seguir suspendidos por el TRX.ç

Realización del ejercicio

El primer movimiento que vamos a realizar será elevar el cuerpo mediante la acción de los músculos pectorales, que al contraerse nos permitirán estirar los brazos para elevar el cuerpo. Una vez realizado este movimiento, y sin parar, flexionaremos las piernas de modo que las rodillas lleguen a tocar el pecho. Para ello debemos contraer el abdomen y elevar de manera vertical el tronco, pues no dejaremos de tener los pies apoyados en las sogas de TRX, que serán las que nos permitirán realizar este movimiento.

Una vez realizado este movimiento debemos volver a la posición de origen. Primero volveremos a estirar el cuerpo y después encogeremos los brazos para volver a llevar la cara al suelo. De este modo realizaremos de nuevo el mismo recorrido contrayendo al máximo primero los músculos pectorales y después los abdominales. Un ejercicio completo que no ayudará a tonificar al máximo las zonas trabajadas.

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Cómo ya sabéis, para incrementar la masa muscular o preservarla en deportes que nos exigen necesitamos incrementar nuestra cantidad de calorías, provenientes de proteínas de calidad y de hidratos de carbono complejos. Para conseguirlo, la mayoría, utiliza proteína industrializada o suplementos en cápsulas, pero hay otras formas de conseguir algo parecido sin necesidad de recurrir a tantos “polvos” y cápsulas.

No estoy diciendo que cambiéis o lo sustituyáis por completo, sino que es una forma de conseguirlo sin necesidad de recurrir tanto a lo industrial.

Yo, personalmente, suelo complementar suplementos con batidos de proteína caseros y naturales. El batido que me suelo preparar contiene aproximadamente 500kcal con 30gr de proteína, 67gr de hidratos de carbono, 10gr de grasa y repleto de minerales, vitaminas y fibra.

Podríamos hacer mil combinaciones, ya que cada uno tendrá unas necesidades diferentes, pero podéis utilizar ingredientes base y añadir o cambiar ingredientes.

Preparación batido de proteína casero

Ingredientes: 50 gramos de salvado de avena, 1 yogur de fresa desnatado, 2 claras de huevo, 300 ml leche y 1 plátano maduro.

Lo primero que vamos a hacer es coger los huevos, separar las claras y cocerlas. Las cocemos porque nuestro cuerpo asimila mejor la proteína de la clara cocida. Hay varias formas de cocerlas, pero la más sencilla es meterla en el microondas dos minutos a máxima potencia y ya estarán cocidas.

Añadimos la leche y el plátano. Recordar que esté bien maduro porque si no el batido nos quedará muy soso ya que no vamos a añadir azúcar extra. Colocamos también la avena, el yogur de fresa desnatado y las claras de huevo que anteriormente habíamos cocido. Lo batimos todo y si veis que os queda muy espeso, solo es cuestión de añadirle 100ml de agua para que os quede una textura más suave.

¡Y ya lo tenemos! Un batido casero muy nutritivo y fácil de hacer. Este batido lo podéis tomar en el desayuno o después del entrenamiento para obtener mejores resultados.

Ánimo con el entrenamiento y nos vemos en Vitónica

En Vitónica | Algunos ingredientes para incluir en los batidos caseros de proteínas

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