Hay un pequeño truco que la gente suele desconocer cuando hacemos pesas. El preestiramiento entorno al 15-20% del músculo hace que se aumente la fuerza de forma considerable, por tanto podremos entrenar de manera más intensa y optimizar el trabajo del músculo.

Este preestiramiento del músculo hace que se activen más puentes de actina-miosina, que son las únidades básicas de contracción del músculo. Por tanto al haber más puentes activos se trabaja más proporción muscular, la contracción será mayor y por tanto la fuerza desarrollada también.

Este truco tiene un problema, y es averiguar cuánto es el 15-20% del estiramiento muscular, normalmente se hace a ojo, a modo que estiremos el músculo sin llegar a forzar, sin llegar a sentir esa tensión en exceso. El estiramiento excesivo consigue justamente el efecto contrario, que se activen menos puentes de actina-miosina y por tanto generemos menos fuerza.

Es un error hacer el movimiento rápido, porque ese estiramiento almacena energía elástica y estaremos limitando la intervención muscular. Por tanto los movimientos deben de ser lentos, y al llegar al inicio del movimiento para la fase positiva, esperar un par de segundo a que esa energía elástica se esfume y no intervenga sobremanera.

Poniendo un ejemplo, al hacer press de banca para trabajar el pectoral, cuando tenemos la pesa cercana al esternón, tiramos de los codos hacia atrás y notaremos como el pectoral se estira. En ningún momento el estiramiento debe ser excesivo, nos esperamos un par de segundos y tiramos hacia arriba. Con este simple gesto habremos trabajado más porción del músculo, y eso con el tiempo se nota.

En Vitónica | Pequeños trucos para mejorar el entrenamiento con pesas
En Vitónica | Entrenamiento con pesas: Técnica anabólica

Ya se ha comentado en alguna ocasión dentro de este blog: Entrenar más no es entrenar mejor. Y es que el sobreentrenamiento es uno de los mayores enemigos del crecimiento muscular, produciendo el denominado “catabolismo muscular” enemigo de la carne y destructor de proteínas… el malo de la película.

¿Cómo evitar entrar en catabolismo? Verás ciertas diferencias entre estudios y opiniones de expertos, pero la clave es optimizar el descanso:

Más información| Entrenamiento Anabólico por el Dr. Miguel Angel Peraita Gómez de Agüero

Este es un debate clásico en el mundo del fitness. Entras a un gimnasio y sea cual sea tu objetivo (tonificación, hipertrofia, recuperación de lesiones…), ¿qué eliges: mancuernas o máquinas?. Hay de todo, quien prefiere las máquinas por comodidad y quienes preferimos las pesas para tener mayor control sobre el movimiento.

Los defensores de las máquinas suelen argumentar que el músculo no distingue si la carga proviene de un peso libre, como son mancuernas o barra, o de un máquina diseñada para trabajar específicamente un músculo. Pero esto no es del todo cierto.

A favor de las mancuernas y peso libre:

Las máquinas siguen un movimiento predeterminado, y es cierto que trabajarán de manera muy específica un músculo, pero las mancuernas y demás pesos libres al realizar el movimiento, continuamente se produce un proceso de retroalimentación por el cual músculos agonistas, antogonistas y sinergistas trabajan en conjunto para realizar el movimiento deseado.

En definitiva, los pesos libres implicarán más fibras musculares y más músculos en el trabajo con pesas. No es más que el factor propioceptivo, por el cuál el cuerpo percibe posiciones de los segmentos y corrige continuamente el movimiento. En las máquinas es difernente, sólo tienes que preocuparte de hacer el movimiento porque este ya está acotado.

Un ejemplo simple: cuando realizas un ejercicio de hombros con mancuernas debes de controlar hasta donde bajas el peso, cuidar que el movimiento sea el correcto, controlar la bajada. En todo este proceso además de intervenir los deltoides, los músculos sinergistas ayudarán al movimiento del ejercicio para que se realice adecuadamente.

En cambio con una máquina el movimiento está limitado y sabes que el peso no se irá hacia ningún lado que no sea el del movimiento preestablecido, con lo que dejas de trabajar esos músculos sinergistas, incluso la fase excéntrica se descuida porque se sabe que hay un tope hasta volver a iniciar el movimiento.

Otro factor es el nervioso. El músculo, que tiene componente nervioso, cuando se entrena establece más conexiones neuromusculares con fibras musculares como proceso de adaptación. Como en el entrenamiento con peso libre la solicitación muscular es mayor se establecerán mayores conexiones y por tanto mayor ganancia de fuerza. En las máquinas estas conexiones también se establecerán, pero al solicitarse menos fibras musculares serán menores y por tanto la ganancia de fuerza también.

A favor de las máquinas:

En el mundo del deporte nada es blanco o negro, todo tiene su término medio y sus pros y contras. Por eso las máquinas también tienen su lado positivo y todo dependerá de los objetivos que queramos conseguir.

Las máquinas son muy aconsejadas para los principiantes en actividades de musculación-tonificación ya que pueden ir aprendiendo de manera fácil el movimiento a seguir para el trabajo de los diferentes músculos.

Otro punto a su favor es la seguridad y estabilidad del movimiento. Para los que están empezando, la falta de fuerza o errores de novato similar no acarreará males mayores que un sonoro topetazo de los topes de la máquina. En gente experimentada y que necesita coger mucho peso también debe primar el factor seguridad, y las máquinas lo tienen porque si la serie es hasta el agotamiento y no se tienen compañero que sujeten el peso, la máquina siempre suele tener unos límites de seguridad para interrumpir el movimiento.

Si lo que se pretende es trabajar un músculo de manera específica y no se quiere que intervengan otros, las máquinas son perfectas para esto, al aislar el músculo que se quiere trabajar y no dejar que otros roben el protagonismo.

Si el objetivo es ganar masa muscular debes saber que la acción sinérgica de los músculos estabilizadores es muy importante para ganar volumen ya que estos músculos sirven de apoyo para los músculos más grandes que destacan en volumen. Es lógico ya que sería como construir un edificio sin cimientos, de esta manera no se crearán tantos desequilibrios musculares y se evitarán lesiones musculares y nerviosas.

Conlusión:
En la variedad está el gusto y siempre hay que analizar lo que uno se propone para escoger la opción adecuada. No obstante como un principio fundamental del entrenamiento es la variabilidad de la práctica, es muy recomendable alternar estos dos modos de trabajo en el gimnasio, sobre todo si tu objetivo es el trabajo de fuerza de modo saludable. Si lo que quieres es rendimiento y crecer a tope…eso ya es cuestión de consultar con especialistas.

Es importante el trabajo de la musculatura posterior de las piernas, sobre todo para establecer un armonía con sus músculos antagonistas, los cuádriceps. En muchos deportes (carrera, ciclismo…) se trabaja sobre todo la musculatura anterior y se descuida la posterior, lo que puede ocasionar un desequilibrio muscular que afectará a la calidad del movimiento y posible aparición de lesiones.

La prensa es una máquina ideal para trabajar la musculatura posterior de la pierna. Hay multitud de diseños en máquinas de prensa: más o menos inclinadas, con discos o con placas y desplazando plataforma o asiento. No obstante el objetivo del ejercicio es el mismo, el levantar una cantidad de peso en posición de decúbito supino,de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).

El trabajo en prensa puede realizarse con una sóla pierna o con las dos, dependiendo de lo específico que sea el ejercicio. Conviene no flexionar demasido la rodilla en el moviento excéntrico para no dañar la articulación, el límite más aconsejado es el de los 90º de flexión.

Dependiendo de la posición adoptada podemos incidir más o menos sobre unos u otros músculos, la posición ideal para trabajar los isquiotibiales y glúteos es apoyando los pies en la parte alta de la plataforma, por el contrario si el apoyo es en la parte baja lo que se estará trabajando es justo lo contrario, cuádriceps.

Estos efectos adversos se relacionan con la aparición de metabolitos procedentes de la transformación de la testosterona en plasma, pudiendo destacar dos:

• Dihidrotestosterona (DHT): se produce por la reducción de la testosterona y este metabolito es el responsable de la hipertrofia prostática Benigna, alopecia, formación de acné y agresividad.


• Estrógenos: metabolito producido por la aromatización de la testosterona, puede dar lugar a: ginecomastia, retención de líquido, hipertensión arterial, lipogénesis y oligospermia o atrofia testicular.

• En el hombre: infertilidad, ginecomastia o desarrollo de senos, encogimiento de los testículos o atrofia testicular, alopecia androgénica o calvicie.


• En la mujer: agrandamiento del clítoris, crecimiento excesivo de vellos corporales, calvicie de patrón masculino, disminución del tamaño de los senos, piel áspera y voz más profunda

Piénsatelo bien si vas a empezar a anabolizarte, ¿realmente merece la pena, vas a correr tantos riesgos sólo por aumentar unos centímetros?. Y si en último caso estás dispuesto a utilizar este tipo de sustancias lo mejor es acudir a un profesional que te aconseje bien.

Vía | Punto Fape
Más información | Saludalia
En Vitónica | Dopaje | Doping

La sentadilla o squat con peso libre es un típico ejercicio que se hace con barra mediante el cual se fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla. Es un ejercicio eficaz pero peligroso si la colocación de los segmentos no es la adecuada o si el movimiento no se realiza correctamente.

Veamos una serie de consejos y directrices para evitar lesiones en este ejercicio:

• En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva, y esta lesión no es moco de pavo. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.


• La espalda debe de estar lo más recta posible para la realización del movimiento, de manera que el peso caiga sobre toda la columna vertebral y no sobre la zona dorsal o cervical, ya que sobrecargar una zona puede dar lugar a hernias discales. Para ello evita que tus rodillas sobrepasen la línea vertical de la punta del pie, esto signficaría que estás flexionando demasiado el cuerpo hacia adelante.


• La barra se coloca sobre los trapecios algo más alta que los deltoides posteriores. No situar la barra sobre el cuello y es aconsejable situar una toalla o esponja protectora entre la barra y los trapecios, ya que al usarse mucho peso se puede dañar la piel o producir hematomas.


• Cuando se hace el ejercicio con mucho peso es esencial realizar una buena técnica de bloqueo, de esa manera se evita el arqueo de la espalda o la flexión vertebral que pueden desencadenar una hernia de disco. Para hacer una buena técnica de bloqueo es esencial: inspirar profundamente conteniendo la respiración durante el movimiento de flexión (esto estabiliza la parte alta del torax), contraer el conjunto de músculos abdominales (para estabilizar la parte baja del torax, también se suele usar un cinturón) y contraer la zona lumbar para hacer estable y fuerte la base de la columna.


• Separar los pies a la altura de los hombros y orientar ligeramente la punta de los pies hacia el exterior para obtener una buena posición antes de la ejecución del movimiento.
  

Lo ideal para evitar lesiones en este ejercicio es aprender primero la técnica sin peso y con una barra de madera para pasar a meter peso progresivamente. En altos niveles y con cargas muy pesadas es altamente recomendable usar la jaula para evitar que la barra caiga sobre ti si ocurre un accidente y esencial contar con un par de compañeros de entrenamiento que vigilen el ejercicio y acompañen el movimiento.

En la siguiente galería de imágenes puedes ver:

• Imágen 1: uso de taloneras para facilitar el movimiento según la morfología de la persona. Suele ser útil en personas con poca flexibilidad en el tobillo o en personas con el fémur largo.


• Imágen 2: tipos de colocación de la barra para hacer sentadillas. Depende de la comodidad de cada sujeto.


• Imágen 3: Músculos que trabajan en la realización de sentadillas.


• Imágen 4: movimiento peligroso por flexión excesiva del tronco, puede provocar lesión cervical o dorsal.


• Imágen 5: realización de la fase positiva del movimiento.

Galería de fotos

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