Ampliamos con una rutina que nos servirá para cuatro semanas más del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 con una rutina de 4 días, que se pueden hacer seguidas o separados. A partir de ahora este entreno será muy similar al que me gestiona mi nuevo trainer Victor Senovilla, con algunas particularidaes que nos las quedamos para nosotros.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18 (apartir de la semana 19 se marcan los días de abdos en la dieta).
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13, semana 14, semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18.

Rutina para las semanas 19 y 22

Está claro que la primera clave, la de la dieta, es sin duda insalvable, si no la ajustas al máximo no habrá resultados, por eso para calcular la dieta os estamos haciendo esta serie de calcular tu dieta paso a paso, pero la segunda clave ¿es obligatorio? ¿se puede definir sin hacer cardio?

Sí se puede definir sin hacer cardio

Como sé que esta afirmación puede traer cola, y como ya dijo Einstein: “Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la única manera“, os pongo del gram Victor Senovilla en la que para esa sesión de fotos no hizo ni un minuto de cardio, y más abajo una mía de, hace unos años, en los que conseguí ese nivel sin realizar ni un sólo minuto de cardio en 4 meses.

Con esto quiero corroborar que, si yo he podido puede cualquier, a no ser claro está que tenga una genética bastante mala, y le cueste horrores quemar la grasa acumulada en su organismo, en ese caso seguramente tendrá que hacer cardio sí o sí, no le va a quedar más remedio. Pero estos casos son excepcionales, no hay tan malas genéticas como se piensan.

Simple razonamiento de las calorías

La gente tiene por concepto que para definir lo que debes hacer es matarte a ejercicio cardiovascular, incluso algunos proclaman que hay que hacer una rutina específica para definir, bajando el peso y aumentando las repeticiones de cada serie, pero ya dijimos lo que era realmente definir, pero lo que realmente hay que hacer es estar en déficit calórico principalmente.

Esto es lo que hay que buscar principalmente, es decir, si yo tengo un metabolismo de 2000 Kcal y hago un ejercicio en el gimnasio de 500Kcal, lo que tengo que hacer es llevar una dieta por debajo de esa necesidad calórica, es decir, 2100Kcal por ejemplo.

Si nuestra dieta es inferior a nuestro gasto calórico diario, no necesitaríamos hacer más ejercicio para subir nuestro gasto con la tasa de actividad, es decir, no sería necesario hacer ejercicio cardiovascular para que nuestro índice de grasa corporal bajara.

El concepto de quemar la grasa

Mucha gente piensa que la grasa es un combustible que se utiliza únicamente cuando hacemos cardio a ese trote cochinero que aburre hasta la saciedad, cogemos nuestro pulsómetro, nuestros auriculares y nos ponemos a trotar por la cinta durante 30 o 40 minutos a un 65% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

Pero la grasa no es más que energía almacenada para ser usada cuando se necesite, es decir, el cuerpo no tiene otra forma de almacenar el exceso de calorías que metemos por la dieta, tiene “almacenes” para la energía que va a usar pero son limitados (hígado y músculos principalmente), así que si no entra lo lleva a las “despensas”.

Esas “despesas” son las cartucheras, la tripa, las piernas, las lumbares… todas esas zonas suelen ser los sitios (aunque se distribuye por todo el cuerpo pero no uniforme, depende de cada persona) donde se deja la energía sobrante, la cual se almacena en forma de grasa.

Cuando el cuerpo necesita energía y no la tiene debe usar esos depósitos, pero a su vez puede usar los aminoácidos de los músculos para usarlos como energía, aunque en mucho menor medida que la grasa, y mucho menos que el glucógeno muscular.

Por tanto si nuestro cuerpo necesita 2500 kcal para vivir y sólo le estamos dando 2000Kcal por la dieta que seguimos, no le queda otra que ir al “despensa” a por más energía. No hace falta que corramos o nademos o pedaleemos o rememos como posesos, solo nuestra actividad diaria ya necesita de más energía que deberá de buscar en estos “lúgubres” lugares.

Cómo se hace esto

Seguramente, ahora quieres saber cómo hacer esto de definir sin tener que hacer cardio, pues es tan sencillo como calcular tu gasto diario y meter menos calorías diarias que ese gasto. Está claro que lo puedes hacer como quieras, con los alimentos que te den la gana sin restringir ninguno pero lo ideal es buscar una forma sana. Para esto estamos haciendo una serie de como crear tu dieta paso a paso.

Si necesitas 2000 Kcal puedes ir al Burger y zamparte 1 wooper 4 veces al día, o hacerlo de forma saludable, es decir, tirando de verduras, hortalizas, pescados blancos, carnes magras, pastas integrales, avena… Alimentos que te nutran y te sacien durante esa restricción calórica.

Imagen | Twitter @DavidDiazGil
Imagen | Senovilla75.com

Ya hemos explicado qué es la congestión muscular y queda claro que se trata de la concentración de la circulación sanguínea en un grupo muscular específico, pues la congestión muscular sucede durante o inmediatamente al esfuerzo intenso provocando la sensación de que nos hemos puesto más musculosos mágicamente, pero ¿es necesaria para crecer?.

La realidad muestra que la congestión muscular, por concentrar el torrente sanguíneo con su oxígeno, nutrientes y agua en una zona muscular, ayuda al crecimiento, sin embargo, ésta no es imprescindible ni suficiente para lograr hipertrofia.

Como se sabe, la hipertrofia requiere ante todo, de un buen entrenamiento que genere estrés y daño muscular, así como de un periodo de descanso adecuado y buena dieta para que la recuperación de origen a músculos de mayor volumen, capaces de soportar un esfuerzo mayor.

Y si bien la congestión que puede originar la realización de superseries o series múltiples en un grupo muscular colabora con este proceso de hipertrofia, también podemos generar daño suficiente en un músculo como para después producir anabolismo y crecimiento sin que se congestione la sangre en la zona afectada, es decir, sin que se hinchen las células del músculo a causa del tipo de trabajo.

Asimismo, puede haber congestión muscular debido a un buen entrenamiento pero si no descansamos adecuadamente ni acompañamos con buena dieta, la congestión no es suficiente para producir hipertrofia.

La congestión muscular genera una buena sensación mientras entrenamos intensamente y de seguro, habla del gran esfuerzo que hemos hecho, pero si quieres crecer no es imprescindible que tus músculos se congestionen durante el trabajo ni tampoco debe ser lo único que buscas para hipertrofiar.

Recuerda, la congestión muscular ayuda a crecer pero no es suficiente ni imprescindible para lograrlo.

Imagen | SurfaceWarriors

Quizá una de las etapas que más atracción tienen, y sobre todo en estas fechas que llega el verano, es la etapa de definición, todos corremos raudos a nuestros monitores o a nuestra experiencia para cambiar la rutina, la dieta o lo que sea para definir, ya lo debatimos hace poco en este debate fitness, pero ¿sabes lo que es realmente definir?

El neófito y la definición

Seguramente habrás visto como llegan muchas personas al gimnasio, se acercan al monitor y les dicen directamente que ellos vienen al gimnasio, no a ponerse muy grandes, sino a definir, y muchos de ellos dicen: “yo quiero definir el pecho, el bíceps y el abdomen“.

Esto como la gran mayoría sabemos, o como todo intuimos, es naturalmente imposible, la definición, en definitiva, se basa en quitar la grasa que cubre nuestro músculos y mostrarlos lo más “limpios” posibles, sin nada por encima que los recubra, salvo la piel, lo más fina posible.

El neófito, tiene la idea de que definir, es algo así como tallar el músculo, digamos que para ellos definir sería una especie de endurecer la grasa, pero dándole la forma del músculo y que esta se convierta en músculo para que con el mismo tamaño que se tiene se dibuje perfectamente el músculo en cuestión.

Errores de principiantes

Esto es claramente un error de principiante, que muchos en nuestros inicios hemos podido tener en mente, recordemos que todos somos principiantes alguna vez, y lo que debemos hacer es poner claro estos términos para que la gente nueva haga las cosas lo mejor que pueda.

Así que, hay que saber que la definición no es para nada cincelar ningún músculo, ni darle forma, tampoco se puede transformar la grasa en músculo (sorprende pero lo he oído muchísimas veces), ni mucho menos puedes hacer que un músculo se defina mientras que otros coja volumen, el cuerpo es un todo, aunque si podrías entrenar sólo un grupo muscular y que sea el único que crezca, pero no serviría en definición.

La definición no es exclusivamente quemar grasa

Si preguntas por el gimnasio a ver que es definir, seguramente la gran mayoría, por no decir todos, te dirán que es quitar la grasa, es decir, quemar grasa, para que el músculo se vea mejor y que curiosamente, aunque se pierda volumen, al bajar la grasa y visualizarse mejor las formas musculares, las personas parecen más grandes, cuando en realidad no lo son.

Pues bien, en parte sí que es quitar la grasa, pero sin olvidar el músculo, si llegamos al gimnasio y nos centramos exclusivamente en quemar grasa para definir, lo que estamos haciendo es por una lado bajar nuestro metabolismo basal y por otro lado perder músculo, lo cual no nos interesa para nada en la definición.

Imaginaos que os centráis sólo en quemar grasa, haciendo horas y horas de cardio, dieta baja en carbos, rutinas con pesas muy aeróbicas para quemar más calorías, sin intensidad, sin buscar la hipertrofia… el resultado será un índice más bajo de grasa, sí, pero no tanto como si hubieras puesto interés en no perder músculo, y además una perdida de músculo mayor.

Para definir hace falta tener qué definir

No se puede empezar en el gimnasio directamente a definir, porque para definir tienes que tener un cierto volumen muscular, es decir, una persona sedentaria con una genética normal, tendrá poca masa muscular, y si lo que hacemos es quitar la grasa directamente lo que conseguiremos es que se ve simplemente delgado.

Está claro que una persona neófita tiene la suerte de que al principio gana músculo y pierde grasa, pero salvo genéticas espectaculares, o gente que es muy minuciosa en su dieta, o gente que usa esteroides, eso de subir músculo y bajar grasa en la misma etapa es algo muy utópico.

Por tanto, si tienes mucho sobrepeso, primero quitarás la grasa, que no es definir, simplemente buscarás adelgazar, pero empezando a hacer pesas, aprendiendo la técnica, para luego hacer una etapa de volumen lo mas limpia posible para ganar músculo y luego una verdadera etapa de definición, con rutinas que mantenga en el músculo, y cardio y dieta para bajar la grasa.

Imagen | Wikimedia commons, PacoBull

Los abdominales suelen ser el talón de Aquiles de la mayoría de los que practicamos deporte y queremos conseguir un cuerpo perfectamente tonificado. Concretamente una de las partes de la pared abdominal que más nos cuesta entrenar es la inferior, ya que la mayoría de las veces la tensión se difumina a otras partes de las piernas que entran en juego. Para ello vamos a ver un ejercicio que nos ayudará a trabajar esta zona.

Incidir correctamente en esta parte de los abdominales es complicado, y por ello es necesario que concentremos al máximo en esta parte del cuerpo. Para lograrlo queremos mostrar un ejercicio sencillo, los abdominales infraumbilicales que nos ayudarán a incidir directamente en esta parte y así lograr un tono perfecto en esta zona.

Ejecución de los abdominales infraumbilicales

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos un banco abdominal convencional inclinado que utilizaremos al revés, es decir, nos vamos a colocar con los brazos agarrados a la parte donde deberían ir las piernas colocaremos los brazos, ya que servirá para agarrarnos, mientras que el resto del cuerpo lo reposaremos sobre el banco abdominal.

En esta postura de inicio lo que haremos será apoyar toda la espalda y velar porque a lo largo de todo el ejercicio permanezca en esta posición. La parte involucrada en el movimiento y en la que debemos centrar nuestra atención es la zona inferior de la pared abdominal, pues será la que trabajaremos y la que tiene que intervenir directamente en el movimiento.

La realización del ejercicio será sencilla. Con la postura antes descrita, lo que haremos será elevar lar piernas ligeramente dobladas por las rodillas, como si fuésemos a tocar el pecho, a la vez que las elevamos hacia arriba. Es importante que notemos en todo el ejercicio la tensión de la pared abdominal, concretamente de la parte trabajada. Existirán diferentes grados de elevación de las piernas en función de la fuerza que tengamos. No debemos desesperar, pues poco a poco ganaremos fuerza y subiremos más.

Un consejo para mejorar la realización del ejercicio es recomendable no bajar muy abajo con las piernas. Para que nos hagamos una idea, debemos trazar un ángulo de noventa grados en las caderas con la espalda y fijar éste como tope a la hora de bajar las piernas. Nunca las rodillas deben bajar más. Esto es debido a que si bajamos demasiado las piernas haremos que entren en acción los psoas y se difumine la tensión que debería concentrarse en la parte inferior del abdomen.

Video | Youtube/Treino em FOCO
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En la primera entrada tratamos dos de las claves más importantes la intensidad y la periodicidad, en la segunda entrada tratamos el descanso contra el sobreentrenamiento y las series, repeticiones y descanso entre series, y en la tercera hablamos de meter semanas de fuerza y semanas de resistencia.

Es importante ir revisando las entradas anteriores para no quedarse exclusivamente con la idea que se transmite en los últimos post (aunque seguramente parte de la culpa es de un servidor por tardar tanto en acabar esta serie), y tener una idea total de lo que se quiere explicar, y no leer exclusivamente esta entrada.

7. Ordena los ejercicios

Seguramente entrenas bien, tu técnica es perfecta, descansas lo suficiente, trabajas con una gran intensidad manejando los diferentes periodos de una rutina perfectamente, vas subiendo paulatinamente el peso en cada serie e incluso llegas al fallo técnico e incluso al fallo muscular, pero ¿es correcto el orden de tus ejercicios?

Aunque el ejercicio que estés haciendo puede ser estricto y efectivo pero lo haces en el momento equivocado hará que pierda esa efectividad. Por ejemplo, si buscas enfatizar un músculo en concreto de tu cuerpo porque lo ves rezagado, los ejercicios que lo trabajan deberían ir siempre al principio de la rutina.

Esto tiene una lógica clara, cuanto antes hagas un ejercicio en una rutina más carga podrás meter y más repeticiones realizar con esa carga, ya que según avanza la rutina pierdes energía y el ejercicio puede que sea intenso, pero en menor grado que si lo haces al principio de la rutina.

Ese ejercicio que realizas en primer lugar va a ser el que más fibras musculares reclute y por lo tanto se estimulen, cuanto mayor sea esa estimulación mayor será el crecimiento que esas fibras musculares puedan tener y esto es lo que principalmente se busca en ordenar de una forma concreta la rutina.

Además nunca debes entrenar grupos auxiliares antes que grupos principales, por ejemplo, si vas a entrenar pecho con tríceps, no puedes empezar a entrenar el tríceps, y luego el pectoral, eso hará que cuando vayas a hacer pecho el músculo auxiliar esté agotado y no puedas entrenar el principal como debieras. No pongas el orden de los ejercicios aleatoriamente, es un gran error.

8. Entrenar tus fallos

A quien no le ha pasado que un grupo muscular no le crece, por ejemplo las piernas, un grupo muscular que en muchos casos no es nada agradecido, por mucho que lo entrenes no coge volumen y eso hace que te desesperes, y además de ser un grupo que necesita de un gran esfuerzo en cada entreno, al final lo dejes de lado.

Eso es un grave error, no sólo porque en el fitness sea de gran importancia para el la parte estética que el cuerpo tenga una buena simetría y que se encuentren compensadas todos los grupos musculares, sino porque dejar de entrenar parte de tu cuerpo, sea cual sea, hará que el resto de partes no crezcan tanto como deberían, digamos que es un todo que entrenas a medias.

Tienes que pensar que tu cuerpo es un todo, y que al igual que si tu coche desgasta más las ruedas delanteras las revisas y cambias más veces que las traseras, tu también debes enfatizar el trabajo de esa parte de tu cuerpo que lleves rezagada, centrándote en ella y poniéndole más empeño que al resto.

Para darle ese pequeño tirón de orejas a esa parte que llevas rezagada debes hacer todo lo que puedas, de ahí que puedes bien doblar el entreno de esa zona en tu rutina semanal, cambiar la forma de entrenarlo, pirámides descendentes o sobreentrenamiento, trabajarlo hasta la fatiga muscular (así cerciorarnos de haberle dado una dosis de estímulo), pero eso sí, sin olvidarnos nunca de su descanso mínimo obligatorio o incluso supercompensándolo.

Imagen | Web Oficial de Greg Plitt

Una de las partes que más nos preocupa a la hora de entrenar es el pecho. Conseguir unos buenos pectorales es el objetivo de la gran mayoría, pero no siempre se logra este objetivo. Para ello en esta ocasión en Vitónica queremos recomendar la realización del entrenamiento pectoral en dos jornadas para mejorar los resultados.

Ante todo debemos tener presente que los pectorales son músculos grandes que necesitan un correcto entrenamiento para lograr un buena hipertrofia. Por ello es necesario que la manera de entrenarlos sea la adecuada. Nosotros en esta ocasión vamos a abogar por dividir la rutina en dos jornadas para notar mejores resultados.

Ante todo es importante que tengamos presente que este modo de entrenar lo que hará es conseguir que las fibras musculares estén mejor trabajadas, ya que al dividirlo en dos conseguiremos mantenerlas activas e incidiremos mucho más en su desarrollo. Eso sí, es importante descansar por lo menos tres días entre medias.

Cómo entrenar el pecho en dos jornadas

La manera de hacerlo será realizando un entrenamiento intenso en una jornada. Como si de un entrenamiento normal se tratara, lo que haremos será trabajar los músculos pectorales con los ejercicios adecuados a la jornada de entrenamiento en cuestión. Los ejercicios que llevaremos a cabo para ello serán los habituales y los realizaremos con la misma intensidad de siempre.

En la segunda sesión de entrenamiento lo que haremos será trabajar mucho más ligeramente el pectoral. Simplemente lo que realizaremos serán ejercicios más simples y con nuestro propio peso, como flexiones, dominadas de pectoral, aperturas… El objetivo sin más es mantener activa la musculatura pectoral y bombear así sangre a esta zona para lograr un mejor desarrollo.

Simplemente lo que conseguiremos con esta forma de entrenar es mantener la tensión por más tiempo en la zona del pectoral y lograr también conseguir un mayor desarrollo de la misma. Eso sí, no debemos forzar demasiado, simplemente la primera sesión de entrenamiento debe ser intensa, mientras que la segunda simplemente tiene que ser algo ligero para mantener tensión sin más. Es más, lo podemos hacer en la misma jornada en la que entrenemos otra parte del cuerpo.

Imagen | Mike Slichenmyer

A la hora de salir a practicar carrera existen diferentes maneras de hacerlo, y por ello en Vitónica hemos ofrecido infinidad de acciones que podemos llevar a cabo para entrenar un a otra cualidad a la hora de correr y mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en una práctica habitual, realizar carrera con peso, concretamente con una mochila.

La carrera con un peso, en este caso una mochila, se suele hacer para ganar más fuerza y poder vencer así una resistencia más a la forma habitual de hacer este deporte. Desde luego este método de entrenamiento tiene sus pros y sus contras, y precisamente de ellos es que nos queremos hacer eco en este post.

Ventajas de utilizar peso al practicar la carrera

En primer lugar nos vamos a detener en los pros de practicar carrera con peso. Recurrir a una mochila a la hora de salir a correr es muy bueno desde el punto de vista de la fuerza muscular de las piernas, ya que estaremos haciendo trabajar más los músculos al tener que superar la resistencia de un peso superior al del propio cuerpo. Es una buena manera de ganar más fuerza en las piernas y quemar más calorías.

Junto a esto debemos destacar la quema de calorías que se incrementará, no solo la intensidad del ejercicio, sino que con ella lograremos aumentar las necesidades que el cuerpo tendrá de energía. Las piernas son un aparte que tiene un consumo energético elevado de manera normal, ya que los músculos que las conforman tienen alto contenido en fibras que cuesta mantener. Si a esto le sumamos la carga, los requerimientos de éstas aumentarán.

Desventajas de practicar la carrera con peso

En cuanto a los contras debemos destacar que la carga hará que la pisada sea mucho más fuerte y profunda, con lo que el impacto al entrar en contacto con el suelo será mayor, lo que puede hacer que las articulaciones de la pierna se resientan sobremanera si no utilizamos el equipamiento adecuado, sobre todo en el calzado. Junto a esto será preciso salir a correr por lugares que amortigüen como la hierba, la arena o el tartán, que son muy buenos amortiguadores del impacto.

Otro inconveniente es que la carga, al ser algo que se escapa de la normalidad puede variar nuestra movilidad y con ello la postura natural del cuerpo. Esto puede acabar derivando en vicios posturales que pueden acabar por ser una lesión con el paso del tiempo. Por ello es bueno que adoptemos otras medidas para mejorar los resultados como pueden ser los entrenamientos en cuesta o la realización de la carrera a intervalos. SI lo que queremos es fortalecer las piernas, lo mejor es realizar ejercicios anaeróbicos.

Imagen | whologwhy

A entrenar normalmente acuden infinidad de personas. Diferentes tipos de gente que tiene una serie de gustos, preferencias, características físicas… Cada persona tiene una serie de necesidades que le hacen distinto del resto. Por esto en este post nos queremos detener en un tipo de personas que tienen unos rasgos generales y que nos encontramos en mayor o menor medida en las salas de entrenamiento de cualquier gimnasio de cualquier ciudad cuando acudimos a entrenar. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en un tipo de persona que puede ser muy perjudicial, se trata del que llamaremos el “sabelotodo de gimnasio”.

Es cierto que en lo que se refiere a entrenamientos nunca lo vamos a saber todo ni mucho menos, pero lo que sí debemos tener en cuenta hasta dónde puede llegar nuestro cuerpo, nuestras limitaciones y nuestras cualidades. Es necesario saber escuchar lo que el cuerpo nos dice en todo momento, ya que de este modo la realización del ejercicio será mejor. Por ello cada personas tiene unos tiempos y unas determinadas formas de entrenar. En este terreno es donde entra la figura del sabelotodo, y es que hacer caso a este tipo de personas puede ser perjudicial más que beneficioso.

Características del “Sabelotodo de gimnasio”

Antes de nada vamos a detenernos en algunos aspectos característicos de estas personas. Por norma general suelen creerse por encima del resto, ya que presumen de una serie de logros y desarrollo muscular superior al de la media y por ello se consideran conocedores de todo lo referente a entrenamiento, y es que opinan que si a ellos les ha ido bien al resto también le irá. Por norma general estas personas no son profesionales y por lo tanto su técnica y consejos no se basa en unos fundamentos sólidos, de modo que pueden perjudicarnos más que ayudarnos.

Otro punto importante a tener en cuenta es su deseo de siempre echar por tierra el trabajo del resto. Ellos defenderán un crecimiento rápido de los músculos a costa de lo que sea, ya que por lo general recurrirán a técnicas un tanto controvertidas y cuestionables. Esto precisamente es lo que hará que ellos quieran que el resto siga sus pasos y realice las mismas rutinas, mismos consejos y mismos pasos. A esto hay que sumar el ansia de muchos por conseguir un cuerpo fuerte en poco tiempo, que les conduce a creer a pies juntillas lo que les recomienda cualquiera que esté más desarrollado que ellos.

Qué hacer cuando nos encontramos con un “Sabelotodo”

Ante todo lo qué debemos hacer cuando nos encontramos con una persona de éstas que tirará por los suelos nuestra forma de entrenar será no hacerle caso a pies juntillas, ya que de quien nos debemos fiar es del monitor de sala que será el que nos guiará a la hora de realizar las diferentes rutinas, pues ellos están preparados para dar ese asesoramiento. Ellos nos guiarán mucho mejor, ya que probablemente cuando alguien nos aconseja no tenga en cuenta ni nuestra experiencia ni el control que tenemos de los diferentes ejercicios ni las posibilidades que tenemos.

Para conseguir un correcto entrenamiento dejando de lado este tipo de personas es mejor escucharnos a nosotros mismos, como comentamos anteriormente, ya que esa es la mejor manera de progresar, saber hasta dónde podemos llegar para así seguir evolucionando en los entrenamientos. Dejar de lado consejos como “tú puedes con más…”; “ese peso es de nenas…”; “este ejercicio se hace así…” Centrarnos en lo que tenemos que hacer es esencial y más ciñéndonos a nuestra rutina y su evolución correcta.

Imagen | Old Shoe Woman

Las claves de la hipertrofia casi nadie las sabemos a ciencia cierta, pero de lo que sí estamos seguros es de que el ejercicio y el sometimiento de los músculos a una serie de cargas es uno de los principales motivos por los que los músculos tienden a crecer. A pesar de todo, y como hemos comentado en infinidad de ocasiones es necesario que para conseguir un mayor desarrollo no repitamos una y otra vez los mismos ejercicios y las mismas rutinas. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una serie de consejos para hacer crecer una parte en la que solemos quedarnos estancados, los bíceps.

Los ejercicios que llevamos a cabo a la hora de trabajar los bíceps son muy sistemáticos y repetitivos, por lo que es necesario que variemos las rutinas de vez en cuando, aunque las posibilidad no siempre son demasiado amplias. Por este motivo en este post queremos ver algunas variaciones que podemos realizar a la hora de trabajar los bíceps y así fomentar su crecimiento sin apenas darnos cuenta. Se trata de pequeños cambios que no afectarán a nuestra rutina, pero que seguro tendrán un resultado espectacular con el paso del tiempo.

La manera de agarrar la carga

En primer lugar vamos a detenernos en cómo agarraremos la carga, concretamente en cómo vamos a distribuir el peso para incidir más en una partes o en otras de los bíceps. Por norma general lo que hacemos a la hora de asir las mancuernas es agarrarlas de su parte central equilibrando la carga. Nosotros lo que vamos a recomendar es el agarre con la mayor carga en el pulgar o en el meñique, es decir, asir la mancuerna pegando un lado u otro de la mano a un lateral. Será una buena manera de variar la carga y tener tres opciones de entrenamiento para mejorar los resultados de la actividad y trabajar partes que no solemos tocar.

Variar la posición de agarre nos ayudará a hipertrofiar

Cambiar la posición de agarre es también una buena alternativa. Por norma general solemos agarrar las mancuernas o las barras de la misma manera, con la palma de las manos hacia afuera, una postura cómoda y muy habitual. Nosotros lo que vamos a promover es cambiar esta manera de agarre por otra menos convencional pero igual o más efectiva que consistirá en asir la barra de modo que la palma de la mano quede hacia adentro, mirando a nuestro cuerpo. Con esto lo que conseguiremos será trabajar los músculos desde otro ángulo diferente que servirá para potenciar los resultados del ejercicio.

Agarre martillo

Utilizar el agarre en martillo es una buena manera de conseguir un desarrollo diferente del ejercicio, sobre todo a la hora de implicar otros músculos del brazo o trabajar el bíceps desde un ángulo diferente al habitual. En agarre en martillo lo que hace es que coloquemos la mancuerna de manera vertical en vez de horizontal. Al asir las mancuernas de este modo, lo que haremos será también inclinar las manos de modo horizontal y con ello realizar un movimiento diferente al elevarla carga, que nos permitirá trabajar los bíceps de diferente manera a la habitual.

Variar la colocación del cuerpo

Variar la colocación del cuerpo también es una buena alternativa a la hora de trabajar los bíceps de diferente manera. Por norma general nos solemos colocar de pie o de modo vertical apoyados en el respaldo de un banco o una pared. Lo que proponemos es variar el respaldo de los bancos en los que vamos a llevar a cabo las diferentes rutinas de bíceps. Inclinarlos y declinarlos es una buena alternativa, así como trabajar los bíceps de manera horizontal o inversos, es decir apoyándonos de frente contra el respaldo del banco. Lo que conseguiremos será variar el recorrido del ejercicio y con ello los resultados del mismo.

Imagen | Scott & White Healthcare