Se ha publicado un nuevo estudio sobre hipertrofia muscular de mano de varios autores entre los que se encuentran algunos nombres conocidos como Brad Schoenfeld y Milo Wolf, este último muy activo en redes sociales.

Este estudio investigó el efecto que tenía en la ganancia de masa muscular diferentes intensidades de entrenamiento entre dos grupos de participantes. No obstante, aunque lo que diferenciaba a ambos grupos era la intensidad, también podemos sacar conclusiones de variables como el volumen de entrenamiento y la frecuencia. Veámoslo.

En Vitónica

Dime cuánta masa muscular tienes y te diré cuánto tienes que entrenar

El nuevo estudio sobre hipertrofia muscular que habla de volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento

Hagamos un repaso del diseño del estudio:

• Se trataba de personas que llevaban un año entrenando.
• La rutina que tuvieron que hacer durante el estudio consistía en una fullbody de 9 ejercicios.
• Ambos grupos realizaban una única serie por ejercicio en cada sesión y ambos grupos hacían dos sesiones por semana.
• La diferencia entre grupos residía en que uno realizaba cada serie al fallo y otro dejándose dos repeticiones en recámara.

Los resultados fueron que ambos grupos ganaron la misma masa muscular aunque los que fueron al fallo ganaron un poco más pero sin ser estadísticamente significativo. La primera pregunta que puede surgir de esto es ¿por qué si trabajaron a intensidades diferentes obtuvieron la misma ganancia de masa muscular? Veámoslo.

1. Una serie con dos repeticiones en recámara aporta únicamente tres repeticiones efectivas, tal y como hemos visto en otros artículos. Puede que sean menos repeticiones efectivas que una serie al fallo, que te aporta cinco, pero es posible que en muchas personas realizar un pequeño puñado de repeticiones efectivas supere el umbral mínimo que necesitan para generar hipertrofia. Es decir, para los participantes de este grupo tres repeticiones efectivas ya fue suficiente para ganar masa muscular.
2. Es más que posible que las últimas repeticiones justo antes de fallar provoquen un exceso de daño muscular que acabe resultando en un efecto nulo a partir de cierto punto. Esto se debe a que llegar al fallo genera más daño muscular y fatiga que no hacerlo por lo que parte de la síntesis proteica que podría ir destinada a la hipertrofia podría desviarse hacia la reparación del daño. Realmente llegar al fallo es innecesario en la mayoría de situaciones puesto que quedarse simplemente sin repeticiones en la recámara ya puede darnos todos los beneficios de la más alta intensidad sin exponerse al fallo.
3. Otra de las posibilidades que expliquen el por qué ir al fallo puede dar los mismos resultados en este estudio que no ir es sencillamente porque no hay la suficiente significancia estadística a la hora de detectar la pequeña diferencia entre ambas opciones.

En Vitónica

Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular?

A modo de resumen: este estudio no observó diferencia entre ir al fallo y dejarse dos repeticiones en recámara, pero esto es fácilmente explicable a través de las tres razones que hemos comentado.

Hay que tener en cuenta que solo se realizó una serie por ejercicio y por sesión por lo que los efectos negativos que puede llegar a tener ir sistemáticamente hasta el fallo muscular no se manifiestan. La diferencia a favor de intensidades más bajas se manifiesta conforme vamos haciendo más y más series. Esto ya nos indica que existe una correlación y es que si queremos trabajar a intensidades muy altas, debemos movernos en un volumen bajo de entrenamiento y viceversa.

Por otra parte, hay que hablar de otra correlación y es la que hay entre volumen y frecuencia de entrenamiento. ¿Qué hubiera pasado si hubieran entrenado todos los días? Una vez más, si el estudio se hubiera realizado de esta forma nos encontraríamos que a partir de cierto punto los que entrenaban dejándose dos repeticiones en recámara hubieran ganado más masa muscular que los que iban hasta el fallo. La razón es que entrenar con mayor frecuencia es mejor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello y para recuperarnos de ello no podemos entrenar constantemente hasta el fallo.

En Vitónica

Así debe ser la repetición perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza

Bibliografía

Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:10.51224/SRXIV.484

En Vitónica | Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia

En Vitónica | Mucha gente entrena sus músculos hasta que sienten ardor. Lo que no saben es que están echando a perder sus entrenamientos

Imágenes | Freepik, Sam Moghadam

Como entrenador personal y como divulgador en redes una de las preguntas que más suelen hacerme es la de cuál es la mejor rutina para lograr una cosa o para lograr otra o cuál es la mejor rutina si se entrenan más o menos días. 

Siempre he pensado que la rutina, el esquema o la distribución que se haga es bastante irrelevante en el momento que se cumplen cosas básicas como que se procure entrenar cada grupo muscular un par de veces por semana. No obstante, veamos qué es lo primero que decidiría yo antes de plantearme otras cosas. 

En Vitónica

Cargas progresivas para ganar músculo: así las puedes adaptar, hagas pocas o muchas repeticiones

Piensa primero en tu disponibilidad real

Como entrenador personal os prometo que muchas personas van de cabeza a elegir una rutina torso-pierna o fullbody o push-pull-legs, antes de plantearse primero si ese tipo de esquemas van acordes a la disponibilidad que tienen para entrenar.

Y es que no solo importa la cantidad de días que puedes ir a lo largo de la semana al gimnasio sino también la distribución de estos. En otras palabras, si puedes ir al gimnasio cuatro veces por semana pero tienen que ser días seguidos puede que sea mejor opción una torso-pierna que una fullbody. Así mismo, si unas semanas puedes ir al gimnasio 6 días pero otras solo 3, una push-pull-legs no va a ser buena idea porque suelen exigir una disponibilidad de días totales muy alta. 

De esta manera lo primero que tienes que hacer es pensar en tu disponibilidad real. No es tanto la rutina que "quieres hacer" sino la que "puedes hacer" y no pasa nada por no tener la disponibilidad que te gustaría porque vas a progresar más con una rutina que se adapte a ti que con una que no. 

En Vitónica

Si eres principiante en el gimnasio y te han dicho que tienes que hacer muchas repeticiones debes saber esto

Pongamos unos cuantos ejemplos de esquemas de entrenamiento que se pueden ajustar mejor a unas u otras disponibilidades.

Tres días

Si solo puedes entrenar tres días por semana lo más probable es que te beneficies de elegir esquemas fullbody o una hibridación entre torso, pierna y fullbody. Un ejemplo de rutina híbrida podría quedar de las siguientes maneras:

Cuatro días

Si solo puedes entrenar cuatro veces por semana lo ideal para ti seguramente sea una torso-pierna o incluso algo más sofisticado si quieres una mayor frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular. Veamos cada opción:

Cinco y seis días

Si gozas de una gran disponibilidad y puedes ir cinco o seis días por semana podrías beneficiarte de una mayor flexibilidad a la hora de distribuir las sesiones y los grupos musculares a lo largo de la semana. Veamos unos cuantos ejemplos:

Como podemos ver, todo va a depender de tu disponibilidad. Si no eres realista y consecuente vas a acabar eligiendo esquemas que no se adaptan a ti y lo que acabará sucediendo es que o bien vas a entrenar cada grupo muscular con una frecuencia muy baja o bien no vas a dejar el suficiente tiempo de recuperación entre unas sesiones u otras.

Ahora bien, en este artículo nos hemos centrado en hablar del "continente" no del "contenido". El contenido haría referencia a factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la selección de ejercicios o los tiempos de descanso entre series. De esta manera, trata de moverte entre las 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, descansa al menos dos minutos entre series, lleva cada serie hasta al menos tres o cuatro repeticiones antes del fallo muscular y realiza entre 6 y 15 repeticiones por serie.

En Vitónica | Si quieres un brazo grande no caigas en el síndrome del espejo: estos ejercicios deben ser tus prioridades

En Vitónica | Si quieres ganar masa muscular en los cuádriceps la reina de las sentadillas es la sentadilla en multipower, no la libre

Imágenes | Sergio Kian, Kobe Kian Clata

Muchas personas realizan peso muerto rumano en el gimnasio pensando en entrenar su glúteo. Sí, es cierto que durante el movimiento y durante la flexión de cadera el glúteo se estira y participa en el movimiento apoyando la extensión de cadera. En otras palabras, se estira cuando bajamos la barra y se acorta durante la subida participando en el movimiento junto a otros músculos. 

La cosa es que durante un peso muerto rumano los principales motores del movimiento son los aductores y los isquios, no el glúteo. Pero veamos por qué esto es así. 

En Vitónica

Una razón por la que crecen nuestros músculos y una razón por la que no crecen y que todo el mundo cree

La biomecánica que debes entender para saber que el peso muerto rumano no es buen ejercicio para el glúteo

Como decíamos los dos principales motores del movimiento durante un peso muerto rumano son los aductores y los isquios y es fácil de demostrar. Si echamos mano de la evidencia científica podemos conocer los brazos de momento internos de los aductores y de los isquios. Estos se van incrementando conforme aumenta la flexión de cadera, es decir, conforme va bajando la barra durante el rumano.

¿Qué es el brazo de momento interno? Bien, se trata de la distancia que hay desde la articulación, en este caso la cadera, hasta la línea de fuerza que ejercen las fibras musculares del músculo del que se esté hablando. Con lo que te tienes que quedar es que cuanto más largo es el brazo de momento interno de un músculo en un punto concreto del movimiento, más fuerza es capaz de producir.

En Vitónica

Ni tres ni cuatro segundos, así debe ser la cadencia de la repetición perfecta si deseas ganar músculo

Esto nos sirve para conocer hasta cierto punto el protagonismo que un músculo puede tener respecto a otros que también participan en el movimiento. En este caso los brazos de momento de los aductores y de los isquios son mayores en la parte más baja del rumano si los comparamos con el brazo de momento del glúteo. Si destaco esta fase del movimiento es porque precisamente coincide con el punto donde más resistencia ofrece el peso que levantamos.

El problema es que el glúteo alcanza su mayor brazo de momento cerca de la extensión completa de cadera, vaya, donde menos resistencia, por no decir nula, hay en un peso muerto rumano. Si fuera un hip thrust si estaríamos hablando de una excelente opción para el glúteo, pero no es el caso.

En Vitónica

La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo

No obstante, muchos entrenadores o divulgadores afirman que todo esto es irrelevante porque el glúteo también puede beneficiarse de entrenarse cuando está estirado y eso puede ser estímulo suficiente para que se hipertrofie. Eso es cierto, el problema es que eso sucede cuando se alcanzan altos grados de estiramiento y eso sucede, por ejemplo, durante una sentadilla no durante un peso muerto rumano. De hecho, hay un estudio que analiza esto pero lo que compara son sentadillas parciales con sentadillas profundas. El estiramiento que se consigue durante un peso muerto rumano no es lo suficientemente grande como para que se produzca un buen estímulo.

Así pues, si hacías el peso muerto rumano pensando en estimular tus glúteos, replantéatelo porque harías mejor en hacer sentadillas profundas, zancadas o sentadillas búlgaras, por no mencionar todos los ejercicios de la familia del hip thrust.

Bibliografía

Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531

Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y

En Vitónica | El ejercicio que siempre haces para entrenar tu glúteo no te está funcionando

En Vitónica | La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de "sobrecarga progresiva"

Imágenes | Anastase Maragos

Vídeos | Angelgardi

Muchas personas se enfocan en entrenar el bíceps para que sus brazos se vean grandes ya que es un músculo que nos vemos fácilmente en el espejo, pero si quieres que tus brazos llamen la atención, no puedes dejar el tríceps en segundo plano. No es que tengas que elegir, ni mucho menos, pero en términos de prioridades los tríceps suponen un mayor porcentaje del volumen total de tus brazos y hay que tenerlo en cuenta.

Veamos qué ejercicios debes tener en cuenta para poder diseñarte un entrenamiento de tríceps todoterreno para todas sus cabezas.

En Vitónica

Si quieres hombros más grandes, prueba con este eficaz entrenamiento todoterreno

Qué ejercicios elegir para entrenar correctamente el tríceps

El tríceps es un músculo que tal y como su nombre indica, tiene tres cabezas: la lateral, la medial y la larga.

Todas extienden el codo pero una de ellas, la larga, también es capaz de extender el hombro. Esto implica que el tríceps puede entrenarse con las clásicas extensiones de codo en las que no participa ninguna otra articulación (el hombro, básicamente) pero también con ejercicios en los que exista una flexión de hombro y una extensión de codo de forma simultánea, como en los presses de banca, por ejemplo. Estos últimos involucran algo menos a la cabeza larga porque al ser biarticular no puede estar tan activa en movimientos que involucren a las dos articulaciones a la vez.

De esta manera podemos tener varios tipos de ejercicios en función de la posición del hombro durante las extensiones de codo.

Extensiones tipo katana

Aunque la cabeza larga participa perfectamente en una extensión de tríceps en polea normal y corriente, como veremos más adelante, si le hacemos extender el codo mientras mantenemos una flexión total de hombro, podemos experimentar cierta hipertrofia mediada por estiramiento.

La hipertrofia mediada por estiramiento es la hipertrofia que podemos asociar a las contracciones musculares en posiciones muy elongadas. Un ejemplo similar sucede en el glúteo durante las sentadillas. El glúteo no es especialmente fuerte a la hora de participar en una sentadilla pero el hecho de someterlo al estiramiento que provoca este ejercicio le permite experimentar hipertrofia mediada por estiramiento. Con la cabeza larga aquí sucede parecido.

En Vitónica

El detalle que no conocías para exprimir las series de pájaros en polea para la parte posterior de tu hombro

Press francés, JM press o press cerrado

Si queremos priorizar las cabezas medial y lateral haremos bien en seleccionar ejercicios en los que nos dediquemos a extender los codos mientras los hombros están fijos y en una flexión parcial de hombro.

En esta categoría también podríamos incluir ejercicios más complejos como el press de banca con agarre cerrado y con bandas elásticas ofreciendo la máxima resistencia justo al final del movimiento. Esto estimula preferentemente la región proximal de la cabeza lateral y la región distal de la cabeza medial. Por proximal entendemos la parte del tríceps lateral más cercana al hombro y por distal entendemos la parte del tríceps medial más cercana al codo.

Por otra parte, también podemos usar ejercicios en los que también haya una flexión de hombro y una extensión de codo de forma simultánea pero ubicando las máximas demandas en el punto de máxima flexión de codo. Vaya, exactamente lo contrario que en el caso anterior. Como ejemplo tenemos el JM press. Este ejercicio puede estimular mejor la región distal de la cabeza lateral y la región proximal de la cabeza medial. Justo al revés que en ese press con gomas que hemos comentado.

En Vitónica

Las tres claves que necesitas para saber si estás entrenando lo suficiente en el gimnasio para ganar masa muscular

Extensiones de codo en polea

Finalmente tenemos las extensiones en polea de toda la vida. Este ejercicio se considera todoterreno dado que las tres cabezas contribuyen de forma muy similar al movimiento de extensión de codo.

En Vitónica | Cargas progresivas para ganar músculo: así las puedes adaptar, hagas pocas o muchas repeticiones

En Vitónica | Si eres principiante en el gimnasio y te han dicho que tienes que hacer muchas repeticiones debes saber esto

Imágenes | Dollar Gill, Erik Mclean

Vídeos | Angelgardi, TEAMCHORPA

Probablemente tanto si preguntas en la calle como en cualquier gimnasio acerca de cuál es el ejercicio estrella para cuádriceps te dirán que las sentadillas. Cierto es que se trata de un patrón de movimiento donde uno de los principales motores son los cuádriceps, pero no son el único músculo que interviene, sobre todo si hablamos de una sentadilla libre. 

En términos generales una sentadilla libre va a involucrar más a los aductores que a los propios cuádriceps, al menos si esta sentadilla es lo suficientemente profunda que salvo consideraciones especiales, es como debería ser. Por otra parte, si la persona tiene un torso largo en proporción a sus fémures o poco juego en la articulación de la cadera, tendrá que inclinar mucho su tronco hacia adelante para poder alinear bien su centro de masas y aspirar a alcanzar cierta profundidad. En estos casos es probable que la musculatura que actúe como factor limitante sea la musculatura erectora de la columna. Una vez más los cuádriceps probablemente no sean los protagonistas. 

Veamos entonces qué mejores alternativas tenemos si hablamos de sentadillas. 

En Vitónica

Si eres principiante en el gimnasio y te han dicho que tienes que hacer muchas repeticiones debes saber esto

En qué consiste una sentadilla libre a nivel biomecánico

Veamos qué nos podemos encontrar si analizamos una sentadilla libre a nivel biomecánico. Lo primero de lo que nos podemos dar cuenta es que prácticamente nadie realiza una sentadilla libre profunda con el torso completamente vertical y perpendicular al suelo. Lo habitual es que para alinear nuestro centro de masas debamos inclinarnos más o menos hacia adelante. Esto va a depender de algunos factores como nuestra movilidad de tobillo, la angulación de la cabeza de nuestro fémur, la longitud del mismo o la longitud de nuestro tronco. Por eso la técnica de la sentadilla no es universal para todas las personas. Bueno, de la sentadilla ni de ningún otro ejercicio. 

El caso es que quien más o quien menos debemos inclinar nuestro torso hacia adelante y esto ya va a involucrar a nuestros erectores espinales. Además, cuando realizamos una sentadilla profunda y la cadera alcanza altos grados de flexión, el principal motor del movimiento son los aductores dado que son excelentes extensores de cadera y en ese punto tienen más capacidad de aplicar fuerza para extender la cadera que los cuádriceps para extender la rodilla. 

El caso es que la sentadilla libre acaba siendo un batiburrillo de grupos musculares que en la mayoría de casos participan o condicionan más el movimiento que los propios cuádriceps. 

En Vitónica

Cargas progresivas para ganar músculo: así las puedes adaptar, hagas pocas o muchas repeticiones

¿Y qué sucede con la sentadilla en multipower?

Lo bueno de la sentadilla en multipower es que vamos a reducir significativamente la participación de los erectores espinales dado que una de las primeras cosas que debemos procurar es mantener la cadera debajo de la barra, sin inclinar el torso hacia adelante en ningún momento. Esto en una sentadilla libre no se puede hacer dado que nos caeríamos hacia atrás.

Por otra parte, dado que contamos con una total estabilidad podemos permitirnos el lujo de alcanzar mayores profundidades respecto a las que alcanzaríamos en una sentadilla libre. Cada persona en su medida, claro.

En Vitónica

Levantar más kilos o acercarse más al fallo: ¿qué es más importante para ganar masa muscular?

Esto no va a dejar fuerza de juego a los aductores pero al menos sí que vamos a poder involucrar más a los cuádriceps dado que si nos fijamos en el vídeo de más arriba podemos procurar colocar los pies de tal manera que nos aseguremos de que las rodillas sobrepasan las puntas de los pies. Esto es lo ideal para alcanzar una buena flexión de rodilla que nos asegure una buena participación de los cuádriceps que se encargan de extenderlas.

Dicho esto es muy importante que seamos lo suficientemente honestos a la hora de empezar a empujar la barra desde abajo para que no llevemos la cadera hacia atrás e inclinemos el torso hacia adelante. Este suele ser el error más común puesto que nos hace perder toda la gracia del movimiento e involucra de nuevo a isquios, glúteos y erectores más de la cuenta.

En Vitónica | Si te duele la espalda haciendo peso muerto rumano, empieza por esta variante sencilla

En Vitónica | Las tres claves que necesitas para saber si estás entrenando lo suficiente en el gimnasio para ganar masa muscular

Imágenes | Lucy Dunne

Vídeos | Angelgardi

Durante años se ha repetido como un mantra que hay que consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal (2,2 gramos por kilo de peso) si queremos ganar músculo. Pero ¿y si no fuera necesario tanto? Menno Henselmans, investigador y experto en entrenamiento basado en ciencia, desmonta este mito repasando la evidencia más actual sobre cuánta proteína necesitamos realmente para maximizar nuestras ganancias musculares.

¿Cuánta proteína necesitas realmente para ganar músculo?

Durante años, se ha repetido que para ganar músculo es imprescindible consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal al día (aproximadamente 2,2 g/kg). El investigador y entrenador Menno Henselmans ha analizado la evidencia científica más reciente (ver referencias) y concluye que esta cifra está sobreestimada para la mayoría de personas que entrenan de forma natural.

En su artículo “How much protein for max gains?”, Henselmans revisa estudios en atletas entrenados que consumieron entre 1,3 y 2,3 g/kg de proteína diaria mientras estaban en déficit calórico. Sorprendentemente, no se observaron diferencias significativas en masa muscular, fuerza o composición corporal entre los grupos, incluso con las ingestas más bajas.

Esto sugiere que, para la mayoría de personas, consumir más de 1,8 g/kg de proteína al día no aporta beneficios adicionales en términos de ganancia muscular. De hecho, Henselmans señala que los efectos de aumentar la proteína más allá de este punto son mínimos y, en muchos casos, inexistentes.

En Vitónica

Ventana anabólica, ¿mito o realidad?: todo lo que sabemos sobre ella

Además, el autor destaca que la calidad de la proteína es un factor importante. Las proteínas de origen animal suelen tener una composición de aminoácidos más favorable y una mejor digestibilidad en comparación con las vegetales. Por lo tanto, quienes siguen dietas basadas en plantas podrían necesitar una ingesta ligeramente mayor para obtener los mismos beneficios.

Henselmans también aborda el caso de personas en fase de definición o pérdida de grasa. Contrario a la creencia popular, comenta que no hay evidencia sólida que respalde la necesidad de aumentar significativamente la proteína en estas etapas, siempre que se mantenga una ingesta adecuada y se siga un entrenamiento de resistencia.

En resumen, para maximizar las ganancias musculares, una ingesta de aproximadamente 1,8 g/kg de proteína al día es suficiente para la mayoría de personas. Consumir cantidades superiores no parece ofrecer ventajas adicionales y podría ser innecesario.

En cualquier caso, estas cifras son recomendaciones generales que habría que pulir para cada persona. Cada individuo es diferente y hay factores como el tipo de entrenamiento, la composición corporal y las preferencias dietéticas que pueden influir en las necesidades proteicas.

Referencias

Kanaan MF, Nait-Yahia S, Doucet É. The effects of high protein intakes during energy restriction on body composition, energy metabolism and physical performance in recreational athletes. Eur J Clin Nutr. 2025 Feb 26. doi: 10.1038/s41430-025-01585-2. Epub ahead of print. PMID: 40011662.

Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Jan 15:nuae200. doi: 10.1093/nutrit/nuae200. Epub ahead of print. PMID: 39813010.

Dehnavi, Z., Sabbaghi, S., Jafarzadeh Esfehani, A. et al. How animal and plant-based proteins affect energy metabolism during the postprandial phase in overweight and obese men: a cross-over design study. Nutr J 24, 63 (2025). https://doi.org/10.1186/s12937-025-01106-8

Hägele, F.A., Herpich, C., Koop, J. et al. Short-term effects of high-protein, lower-carbohydrate ultra-processed foods on human energy balance. Nat Metab 7, 704–713 (2025). https://doi.org/10.1038/s42255-025-01247-4

Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, Blacutt M, Banderas O, Villasenor L, Vårvik FT, Henselmans M. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients. 2018 Dec 28;11(1):56. doi: 10.3390/nu11010056. Erratum in: Nutrients. 2019 Jul 08;11(7):E1543. doi: 10.3390/nu11071543. PMID: 30597865; PMCID: PMC6356668.

En Vitónica | El mejor momento del día para tomar proteína y ganar la máxima masa muscular (y no es después de entrenar)

Imágenes | Menno Henselmans (Facebook)

Ganar músculo no es cuestión de suerte ni de genética únicamente, sino de tiempo, constancia y estrategia. Sin embargo, el ritmo al que se puede construir masa muscular varía mucho según el punto de partida de cada persona. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con disciplina. En este artículo repasamos cuánto tiempo se tarda en ganar músculo según el nivel de experiencia, y qué se puede esperar en cada fase del proceso.

Dime cuál es tu nivel y te diré cuanta masa muscular (en teoría) puedes ganar

Cuando alguien empieza a entrenar fuerza, una de las preguntas más frecuentes es cuánto tiempo va a tardar en notar resultados. La respuesta más honesta es: depende. Uno de los factores más importantes es tu nivel de experiencia. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con constancia. El cuerpo responde de forma muy diferente según la base que tenga.

Nivel principiante: estás de suerte (mucha suerte)

Durante los primeros meses, el cambio suele ser muy evidente. Los principiantes tienen lo que se conoce como “ganancias de novato”: el cuerpo no está acostumbrado al estímulo y responde rápido. En esta fase, se pueden ganar entre 1 y 1,5 kilos de músculo al mes, aunque esto también depende de la genética, la alimentación y el tipo de entrenamiento.

En Vitónica

La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Nivel intermedio: siguen los buenos resultados, pero comienza el frenazo

A medida que uno progresa, esas ganancias se ralentizan. Una persona con un nivel intermedio, que lleva entre uno y tres años entrenando de forma regular, puede esperar un aumento más modesto: entre 0,5 y 1 kilo de músculo al mes. Ya no todo vale. Es necesario ajustar mejor la rutina, cuidar más la recuperación y prestar atención a los detalles.

Nivel avanzado: muy despacio, pero puedes seguir mejorando

Cuando se alcanza un nivel avanzado, el proceso se vuelve aún más lento. El cuerpo ya ha explotado gran parte de su potencial y las adaptaciones son más sutiles. En esta etapa, ganar 2-3 kilos de músculo en un año es un resultado excelente.

La teoría y la práctica son muy diferentes

El progreso no es lineal. Al principio se mejora casi cada semana, pero luego puede haber meses donde apenas se nota cambio. Aquí es donde entra en juego la paciencia. Saber que el camino es largo ayuda a evitar la frustración y abandonar antes de tiempo. La clave está en disfrutar del proceso más que obsesionarse con el resultado rápido.

También hay que tener en cuenta la diferencia entre ganar peso y ganar músculo. Subir de peso es fácil si se come mucho, pero eso no significa que todo sea masa muscular. Para que el crecimiento sea de calidad, debe ir acompañado de una planificación adecuada y un control del porcentaje graso.

En todos los niveles, el entrenamiento de fuerza debe estar bien estructurado. Un principiante puede hacer muchas cosas mal y aún así ganar masa muscular. En cambio, los avanzados necesitan rutinas mejor diseñadas, con mayor volumen y variedad de estímulos.

La alimentación también cambia: los novatos pueden progresar incluso sin contar calorías, mientras que los más expertos suelen controlar con precisión su ingesta. Además, la recuperación es un pilar que muchas veces se subestima. Dormir bien, controlar el estrés y dejar tiempo entre entrenamientos duros es esencial para que el músculo crezca. Sin descanso, no hay adaptación, por muy buena que sea la rutina.

Por último, no hay que compararse con otros. Cada cuerpo es distinto y evoluciona a su ritmo. Algunas personas tienen más facilidad para ganar músculo, mientras que otras lo hacen más lento. Lo importante es ser constante, ajustar lo necesario y mantener la motivación a largo plazo.

En resumen, construir músculo es una carrera de fondo. Los principiantes verán resultados rápidos, los intermedios deberán refinar su enfoque, y los avanzados tendrán que exprimir cada detalle. Pero en todos los casos, la clave es la misma: constancia, disciplina y paciencia. No hay atajos, pero sí muchas recompensas si se hace bien.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

National Strength and Conditioning Association. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

McDonald, L. The Intermediate Training Cycle. Retrieved from https://bodyrecomposition.com

En Vitónica | Cómo ganar músculo después de los 50: claves para una musculatura fuerte y saludable

Imágenes | Prostooleh (Freepik), Fxquadro (Freepik), Freepik

Uno de los ejercicios básicos de dorsal que más suele verse en los gimnasios es el pullover en polea, no obstante mucha gente lo realiza mal y los que lo realizan bien no acostumbran a tener en cuenta los matices que puede tener el hecho de colocar la polea a una altura u otra.

En este artículo te explicamos qué trabaja el pullover en polea y las diferencias que puede haber entre colocar la polea más arriba o más abajo.

En Vitónica

Si crees que es bueno usar poleas para ganar músculo porque ofrecen tensión constante al músculo, debes saber esto

Cómo cambia el pullover en función de la altura de la polea

El pullover es un movimiento que consiste en una extensión de hombro, es decir, si tenemos los brazos elevados al frente (flexión de hombro) el hecho de volverlos a bajar es una extensión.

La línea de fuerza que se ejerce al tratarse de un ejercicio con esta trayectoria casi pendular de arriba a abajo provoca que sean las fibras inferiores del dorsal las que más predisposición tengan para reclutarse, es decir, las fibras de la región pélvica. Esto por supuesto no quiere decir que no se activen el resto de regiones del dorsal como son la región lumbar y la torácica.

La cuestión es que aún teniendo esto en cuenta se le pueden sacar más matices al pullover en función de donde tenga lugar la mayor dificultad o resistencia: justo al inicio o justo al final. Este factor podemos manipularlo en función de cómo ubiquemos la polea o más bien en función de la altura a la que fijemos la misma.

En Vitónica

La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo

• Si colocas la polea a una altura media lo que va a suceder es que la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 45°-30° de flexión de hombro, es decir, hacia el final. Esto mismo es lo que sucede en el vídeo de más arriba.
• Si en cambio la colocas más arriba la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 90°, es decir, al principio. Esto es lo que se ve en el vídeo de más abajo.

La pregunta ahora entonces es: ¿Qué es mejor? Veámoslo atendiendo a dos criterios: la relación longitud-tensión que explica la capacidad de producir fuerza de un músculo en función de su longitud relativa y el brazo de momento interno que explica la capacidad de producir fuerza en función de la posición de la articulación y en función de la participación de otros músculos en el mismo gesto o movimiento.

En términos de relación longitud-tensión incluiría las dos opciones. No necesariamente en la misma rutina de entrenamiento, no se trata de eso, pero sí tendría en cuenta el matiz para localizar las máximas demandas cuando las fibras del dorsal están más estiradas o más acortadas.

En Vitónica

Cómo debería hacer dominadas una persona principiante en el gimnasio y cómo debería hacerlas un experto

No obstante en términos de brazo de momento interno, es decir, en términos de cuando el músculo es capaz de aplicar más fuerza respecto a la posición de la articulación y respecto a la participación de otros músculos que realizan el mismo gesto, en este caso la extensión del hombro, me decantaría por colocar la polea a una altura media.

De esta manera hacemos que la máxima resistencia tenga lugar cuando hay unos 30-45º de flexión de hombro que es cuando las fibras del dorsal son capaces de aplicar más fuerza. Esto mismo es lo que pasa con los ejercicios de remo, por ejemplo y sabemos que provocan mayor activación muscular que los ejercicios de jalón. Esto no quiere decir en ningún caso que los ejercicios de jalón no sean buena opción para entrenar el dorsal, lo único que quiere decir es que cuando el hombro está en torno a unos 30º el dorsal es el músculo que más fuerza es capaz de aplicar en comparación con otros músculos del hombro que también participan en ese mismo movimiento.

En Vitónica | Las tres claves que necesitas para saber si estás entrenando lo suficiente en el gimnasio para ganar masa muscular

En Vitónica | Lo que debes saber a la hora de cambiar ejercicios de tu rutina de entrenamiento para ganar masa muscular

Imágenes | Ryan Hoffman

Vídeos | Angelgardi

El jalón al pecho es un ejercicio muy conocido pero realmente poco entendido, al menos en profundidad. Suele formar parte de las rutinas de dorsal más como tradición que como una selección consciente y meditada. Y es que muchísimas personas que realizan jalón no tienen en cuenta los matices que hay a la hora de usar diferentes agarres y cambian entre uno y otro indistintamente.

En este artículo te explicamos las diferencias entre usar un agarre ancho en el jalón o un agarre medio un poco más estrecho.

En Vitónica

Cómo debería hacer dominadas una persona principiante en el gimnasio y cómo debería hacerlas un experto

Los matices entre un jalón con agarre ancho y un jalón con agarre medio

Empecemos por el jalón con agarre ancho. Lo que debería suceder en este movimiento es una aducción en el plano frontal, es decir, que los hombros se aproximen a nuestro cuerpo si se nos ve desde delante o desde atrás. Eso es el plano frontal. Los dos errores habituales que suele haber al usar este agarre son dos:

• Muchas personas tienden a reclinarse hacia atrás lo que modifica el movimiento convirtiéndolo en una extensión de hombro al cambiar el plano del movimiento.
• Otras personas en cambio, aunque permanecen bien firmes y sin reclinarse hacia atrás, bajan mucho más de lo necesario y acaban pasando de lo que era una aducción de hombro a una rotación interna, es decir, redondean los hombros hacia adelante y orientan los codos hacia atrás.

En cuanto al dorsal, lo que sucede durante una aducción de hombro es que es la región inferior del dorsal, la lumbopélvica, la que más activación produce. Esto lo sabemos porque estas fibras son las que mayor brazo de momento interno tienen durante la aducción de hombro, alcanzando su pico entre los 60 y 75º de aducción.

En Vitónica

Los dos ejercicios más conocidos para tu dorsal: cuándo incluir en tu rutina el remo con barra y el remo Pendlay

Por otra parte, el jalón con un agarre medio consiste en una extensión de hombro. Esto sucede porque al realizar un agarre más estrecho el húmero de nuestro brazo se acerca más a nuestro cuerpo de tal manera que el hombro se coloca de forma natural en una posición que le predispone a realizar una extensión y no una aducción.

La extensión de hombro es un movimiento que transcurre en el plano sagital (el plano que se ve si nos miramos de perfil) y en este plano son las fibras torácicas del dorsal, es decir la región superior, las que mayor brazo de momento interno tienen. En este caso el pico lo alcanzan en torno a los 30 y 60º aproximadamente.

Para que nos podamos hacer una idea, si elevamos el brazo hacia el frente y lo mantenemos paralelo al suelo, eso son 90º. De esta manera el rango de entre 30º y 60º se refiere a una elevación del brazo moderada y por debajo de la paralela. Pues es en este punto donde la resistencia de la polea es más alta, por eso nos cuesta el movimiento más hacia la mitad y no al principio o al final.

Dicho esto, quedan claras las diferencias entre el jalón con agarre ancho y el jalón con agarre medio. En el primer caso las fibras más predispuestas son las inferiores y en el segundo las superiores.

Bibliografía

Ackland, D.C. et al. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x

En Vitónica | Si diferencias bien estos dos ejercicios de bíceps conseguirás mayores resultados para hipertrofiarlos

En Vitónica | Elevaciones laterales con mancuernas o con polea para desarrollar tus deltoides: estas son sus diferencias

Imágenes | ŞULE MAKAROĞLU

Vídeos | Angelgardi

Los deltoides son un grupo muscular que puede poner la guinda al pastel de un torso bien desarrollado y equilibrado ya que junto con una cintura estrecha y un dorsal amplio el look que pueden generar unos deltoides bien trabajados puede cambiar por completo el físico de una persona al generar la tan buscada forma de X.

En este artículo vamos a explicarte un entrenamiento de deltoides completo que puedes realizar dos veces por semana para no dejarte ningún aspecto por trabajar.

En Vitónica

No hagas una rutina Weider: qué tener en cuenta para distribuir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana

Entrenamiento de deltoides con dos sesiones semanales

Día 1

Día 2

Lo primero que hay que decir al respecto de este entrenamiento es que debe añadirse al entrenamiento de otros grupos musculares. La propuesta que yo hago es que incluyas este entrenamiento de deltoides dentro de una rutina torso-pierna de cuatro días que podría quedar así:

• Lunes: torso.
• Martes: pierna.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: torso.
• Viernes: pierna.

En Vitónica

Una razón por la que crecen nuestros músculos y una razón por la que no crecen y que todo el mundo cree

Dado que queremos enfatizar los deltoides lo primordial es que tanto en la primera sesión de torso como en la segunda empecemos por ese grupo muscular. Esto es así porque sabemos que las primeras series del entrenamiento son las más estimulantes debido a que la fatiga del sistema nervioso central es baja y por lo tanto el reclutamiento de fibras de los músculos implicados en las primeras series y en los primeros ejercicios es alto.

La idea entonces sería que tras el entrenamiento de deltoides que propongo se añadiera algo de trabajo de pectoral y dorsal. En los días de pierna además de trabajar los cuádriceps y los isquios, incluiría un ejercicio de bíceps un día y un ejercicio de tríceps el otro. Así quedarían sesiones muy acotadas y sin estar sobrecargadas de ejercicios.

En Vitónica

¡No hagas más series si quieres desarrollar un grupo muscular rezagado!

Dicho esto empecemos explicando la lógica de nuestro entrenamiento.

• La selección de ejercicios es exactamente la misma tanto en una sesión como en otra pero modificándose su orden de tal manera que un día nos centramos en el deltoides medial y otro en el deltoides posterior aunque en ambos días se trabajan las dos porciones.
• La cantidad de series, aunque es orientativa, se acerca mucho a lo que para la mayoría de personas podríamos considerar como volumen óptimo por sesión que oscila entre las seis y ocho series directas por grupo muscular.
• El rango de repeticiones trata de abarcar una horquilla diferente cada una de las sesiones para "abrir" dos vías de progreso distintas pero simultáneas.
• Finalmente el RIR son las siglas de repeticiones en recámara. En nuestro entrenamiento acabaremos las series sintiendo que nos hemos dejado una repetición en recámara, es decir, quedándonos a una sola repetición del fallo muscular.

Veamos ahora el porqué de la selección de nuestros ejercicios.

Elevaciones unilaterales en polea baja

Aunque tanto en el caso de las elevaciones laterales como en el caso de los pájaros hagamos dos ejercicios que parecen iguales lo cierto es que tienen las diferencias justas como para que merezca la pena hacer la distinción, al menos si queremos hilar fino.

Cuando colocamos la polea a la altura del tobillo lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar en torno a la mitad del recorrido, es decir, cuando el deltoides está en una longitud relativa normal; entre el 80 y el 120% de su longitud en reposo.

Elevaciones unilaterales en polea media

Por otra parte, cuando colocamos la polea a la altura del muslo lo que conseguimos es que las máximas demandas tengan lugar justo al inicio del movimiento, es decir, cuando el deltoides está estirado.

Dado que el deltoides es un músculo que puede beneficiarse del hecho de entrenarse cuando está estirado, este ejercicio es sumamente importante.

Pájaros en polea (atrasado)

Si pasamos a los pájaros la dinámica es similar. Veamos.

El deltoides posterior se encarga de la extensión horizontal del hombro, así como el deltoides medial de la abducción. Si bien es cierto que el deltoides posterior no parece experimentar hipertrofia mediada por estiramiento como sí hace el deltoides medial, sigue siendo igualmente interesante trabajar esta porción ubicando la máxima resistencia de la polea en diferentes puntos.

Cuando nos colocamos más retrasados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al final del movimiento.

Pájaros en polea (adelantado)

Finalmente si nos colocamos más adelantados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al inicio. En este punto el deltoides posterior está más estirado.

Esto se debe a que justo al inicio la distancia entra la resistencia que ejerce la polea y el lugar donde actúa la fuerza, es decir el hombro, alcanza su mayor longitud.

En Vitónica | Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia

En Vitónica | Mucha gente entrena sus músculos hasta que sienten ardor. Lo que no saben es que están echando a perder sus entrenamientos

Imágenes | Ryan Hoffman

Vídeos | Angelgardi