Un nuevo debate fitness llega a Vitónica. Ya hemos hablado de cenar o no cenar hidratos de carbono, sobre la ventana anabólica post entreno, del cardio en ayunas y de la necesidad de los batidos de proteínas.

En este nuevo post de debates fitness vamos a tratar un tema que se puede considerar una leyenda en el mundo de las pesas y que muchísima gente, sobre todo los neófitos creen a pies juntillas: la definición se hace con poco peso y muchas repes.

La gente que piensa que para definir hay que usar poco peso y muchas repeticiones

Seguramente todos habremos visto en nuestro gimnasio a más de uno y de diez que hacen series de 15 o más repeticiones con un peso bastante bajo, y si te acercas a preguntarle te dirá que es que él lo que quiere es definir, y que para eso lo que hay que hacer es usar poco peso y realizar muchas repeticiones por cada serie.

Esta gente defiende esta teoría porque así es como se tonifica el músculo, una palabra que se usa para decir que se quiere "poner duro el músculo y dibujarlo" quitando la grasa que los tapa, y que las series de largas repeticiones y con un peso no excesivo lo que hace es darle al músculo un estado más compacto, marcándoles todas las zonas y haciendo que se queme grasa cuando se realiza cada repetición.

Sostiene que con largas series de baja intensidad se consigue quemar muchas más grasa, no hablan de calorías sino de grasa, y es la clave para definir, ya que no se puede seguir con las rutinas de volumen con series cortas que usan glucógeno, demasiado intensas y que no "marcan para nada el músculo".

Además se basan en que este tipo de ejercicios aunque no trabaja explícitamente la hipertrofia también se gana músculo, pero con la hipertrofia no funcional o hipertrofia sarcoplasmática, donde la ganancia proviene en este caso por el aumento en la sección transversal muscular (al aumentar el tamaño y el número de mitocondrias, capilares o retículo sarcoplasmático)

La gente que piensa que NO se hace la definición con poco peso y muchas repeticiones

Mucha gente piensa que esto es absurdo, por un lado bajar el peso directamente es algo que no cuadra, es decir, se pregunta que como hay que bajarlo, si sería lo mismo bajar un 20% un 50% o un 90%, ya que total de hacer muchas repeticiones con un peso bajo serviría, cosa que estos desechan sin pensarlo.

Cuando se asigna un peso en las rutinas de pesas suelen ser un peso marcado por una RM concreta, si bajamos el peso debería de ajustarse a 15RM ya que esas son las repeticiones que por norma se suele hacer, pero este peso pierde completamente toda la intensidad de trabajo, una de las claves más importantes de una rutina de pesas.

Así mismo eso de bajar las repeticiones no tiene lógica científica, cuando los rangos de repeticiones están más que estudiados y confirmados, diciendo que para hipertrofiar hay que hacer de 12 a 6 repeticiones, para fuerza de 2 a 6 repeticiones y para trabajar la resistencia de 12 en adelante.

Los que están en contra aseguran que tanto en volumen como en definición hay que realizar rutinas de hipertrofia, y sin embargo la gente que usa rutinas a largas repes en vez de trabajar la hipertrofia muscular están trabajando la resistencia, algo que en vez de crear puede incluso hacer que el músculo catabolice.

Mi opinión al respecto

Lo tengo muy claro, para definir NO hay que bajar el peso ni mucho menos aumentar las repeticiones simplemente porque vayas a definir, esto es una de las leyendas más absurdas que existen en el mundo de las pesas, para definir o para hacer volumen lo que hay que cambiar es básicamente la dieta, básicamente o bien comes de mas para ganar músculo o comes de menos para quitar grasa.

Hay que trabajar en un rango de repeticiones de 12 a 6 para trabajar la hipertrofia, ya que como vamos a hacer una dieta hipocalórica (baja en calorías) esto hará que perdamos grasa pero puede que el músculo catabolice (es inevitable) y si encima no hacemos una rutina que intente que el músculo crezca la pérdida del mismo será mayor, con lo que aunque perdamos grasa perderemos demasiado músculo.

Y lo de bajar peso porque sí, bueno, tiene un sentido, ya que al meter menos calorías se tiene menos energía, y por tanto se van a mover pesos algo más pequeños que los que se muevan en volumen, pero no ridículos. Deben ser pesos que promuevan la intensidad, que cueste moverlos en ese rango de repeticiones que hemos hablado, llegando incluso al fallo muscular de vez en cuando.

En cuanto a la hipertrofia sarcoplasmática se han realizado muchos estudios, quizá el que más lo ha realizado es Stuart Phillips de la Universidad de McMaster (Canadá) que ha publicado en los últimos años estudios sobre fisiología, síntesis de proteínas y ultraestructura de la fibra muscular y el cual ha llegado siempre a la conclusión que no existe evidencia de que exista la hipertrofia sarcoplasmática exclusiva como consecuencia de entrenamientos típicos de fisiculturismo.

Se puede bajar los descansos entre serie e incluso meter superseries para buscar subir un poco el ritmo cardiaco y quemar algo más de grasa, pero no se va a quemar mucho más, el "combustible" principal es el glucógeno. Se puede subir el cardio, pero tampoco es necesario, siempre y cuando la dieta sea estricta, milimétrica y específica para cada uno.

¿Cuál es tu opinión

Esa es mi humilde opinión, pero ahora en Vitónica queremos saber tu opinión y sirva para abrir un pequeño debate en los comentarios de este post sobre lo qué piensas acerca del tema tratado en esta ocasión.

Imagen | Web Oficial de Greg Plitt

Para un completo trabajo de las piernas no podemos olvidar la parte posterior de las mismas y por ello hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio que trabaja un músculo de dicha zona del cuerpo: los isquiotibiales. El ejercicio es curl de piernas acostado, en máquina.

Técnica de ejecución del curl de piernas acostado

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en la máquina específica para su realización, tumbados boca abajo con los tobillos justo debajo de los cojines y las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco de apoyo. Previamente cargamos la máquina con el peso que deseamos y comenzamos inspirando mientras flexionamos las rodillas para elevar con los tobillos el peso cargado.

Espiramos cuando la rodilla está flexionada y los talones se encuentran cerca de los glúteos y comenzamos a regresar a la posición inicial controlando el movimiento.

Una alternativa para realizar este ejercicio es flexionando de manera alternada las rodillas y elevando el peso con una pierna primero y posteriormente con la otra.

Músculos trabajados con el curl de piernas acostado

Este ejercicio, como hemos dicho anteriormente, solicita el trabajo de las piernas, sobre todo, de la porción posterior de las mismas. Los músculos que mayor participación tienen en este movimiento son los isquiotibiales o femorales. Trabaja la porción larga y corta del bíceps crural, el semitendinoso y semimembranoso.

Con el curl de piernas acostado también se requiere el trabajo de los gemelos y podemos hacer mayor hincapié en los mismos si realizamos una flexión dorsal con los pies, es decir si elevamos la punta de los mismos, mientras que si los pies están en extensión se solicita principalmente el trabajo de los isquiotibiales.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de piernas acostado

• Realizar movimientos bruscos: si  subes de golpe el peso por al flexión de la rodilla no sólo puedes dañar las mismas sino también el tobillo, de igual manera ocurre si desciendes bruscamente el peso cargado. Para aprovechar más el movimiento y prevenir lesiones, controla el recorrido y realiza lentamente el ejercicio.

• Movilizar el torso: el torso debe descansar sobre el banco de apoyo y las manos deben estar en los agarres para ayudar en el mantenimiento de la posición pero la carga debe ser levantada únicamente por las piernas, por eso, el movimiento sólo debe estar dado por la flexión de las rodillas.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de musculación” por Frederic Delavier
Video | USNspain

Aquí está la última entrada de los ejercicios abdominales semanales en la que os mostramos el vídeo del tercer día de entrenamiento. En esta ocasión entran en la rutina los ejercicios de polea alta, que los realizaremos con sumo cuidado y tirando del abdomen en vez de los brazos.

Recordad que estos vídeos de ejercicios abdominales semanales los debéis realizar en vuestra rutina de entrenamiento, se supone que el primer vídeo es para el primer día de entrenamiento, luego descansamos un día, realizamos el segundo video, descansamos un día y por último realizamos este. En cada sesión hay que realizar ejercicios de lumbares para compensar.

La rutina del segundo día

Esta rutina es muy cortita y su explicación es completamente innecesaria, mirad el el vídeo y seguir los mensajes aunque como siempre os vamos a dar algunas pautas de cada ejercicio:

• Crunch lateral en polea alta: debemos realizar 4 series de 20 crunch laterales, donde cada crunch lo contamos cuando hemos ido al lado izquierdo y al derecho. No carguéis mucho peso, debemos mover un peso que nos cueste pero que nos permita realizar el movimiento de forma eficaz y exigente.

• Crunch central en polea alta: hacer 3 series de crunch central cambiando la posición de las manos de vez en cuando. Lo importante es bloquear el abdomen todo el rato y no arquear en exceso la espalda, tirando de los abdominales para realizar la repetición.

• Biserie encogimientos con disco y encogimientos: se deben realizar 3 series sin descanso, primero con un disco que nos permita hacer más de 15 repeticiones, nos ponemos en un banco inclinado y hacemos todas las que podamos, y cuando no podamos más nos bajamos y hacemos en el suelo encogimientos hasta llegar de nuevo al fallo, esto es una serie.

Tiempo de descanso

Entre serie y serie debemos descansar siempre 30 segundos excepto en las que debemos realizar todos los ejercicios seguidos. Entre cada ejercicio se debe descansar sólo 90 segundos, más tiempo no es necesario y así intensificamos el entrenamiento un poquito más.

Lumbares

Sobra decir, como tantas y tantas veces hemos recordado ya, que el trabajo de abdominal hay que complementarlo con un trabajo lumbar y no descompensar ambas zonas. Para ello tras los tres vídeos del entrenamiento de ejercicios abdominales os pondremos un vídeo de como entrenar la zona lumbar tras realizar la sesión de abdominales.

Link Youtube | Vídeo tercer día

Link de descarga | Vídeo tercer día

Aquí está la segunda entrada de los ejercicios abdominales semanales en la que os mostramos el vídeo del segundo día de entrenamiento. En esta ocasión entran en la rutina los ejercicios isométricos que tanto realizamos en el reto antes del verano, y que tantos beneficios nos dieron.

Estos vídeos de ejercicios abdominales semanales los debéis realizar en vuestra rutina de entrenamiento, se supone que el primer vídeo es para el primer día de entrenamiento, luego descansamos un día, realizamos el segundo video (este), descansamos un día y por último realizamos el tercero (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).

La rutina del segundo día de ejercicios abdominales

Creo que no hace falta mucha explicación a la rutina, simplemente ver el vídeo y seguir los mensajes de cada uno de los ejercicios, ya que son ejercicios abdominales muy comunes en el entreno. Así y todo, esta es la rutina y algunas pautas de cada ejercicio:

• Isométricos laterales avanzados: debemos realizar 3 series de 30 segundos por cada lado, elevando la pierna de arriba. Si tira mucho el abductor bajarla para no cargarlo y hacer el tradicional lateral.

• Elevaciones de cadera bajada controlada: hacer 3 series de 20 elevaciones intentado controlar la bajada al máximo, cuanto más lenta más efectiva.

• Triserie 120sg isométrico 4 apoyos, 30sg dos apoyos por lado y 30sg latera arco por lado: se deben realizar 3 series sin descanso entre los ejercicios, apretando constantemente el abdomen tanto en la contracción como en la vuelta.

Tiempo de descanso

Entre serie y serie debemos descansar siempre 30 segundos excepto en las que debemos realizar todos los ejercicios abdominales seguidos. Entre cada ejercicio se debe descansar sólo 90 segundos, más tiempo no es necesario y así intensificamos el entrenamiento un poquito más.

Lumbares

Sobra decir, como tantas y tantas veces hemos recordado ya, que el trabajo de abdominal hay que complementarlo con un trabajo lumbar y no descompensar ambas zonas. Para ello tras los tres vídeos del entrenamiento de ejercicios abdominales os pondremos un vídeo de como entrenar la zona lumbar tras realizar la sesión de abdominales.

PD: Algunos de vosotros querías poder verlo en iPhone y iPad así que os lo he subido a youtube. Otros pedistéis poder descargarlo así que os dejo el link de descarga de los dos vídeos.

Link Youtube | Vídeo segundo día Link Youtube | Vídeo primer día

Link de descarga | Vídeo segundo día Link de descarga | Vídeo primer día

Cuando acabó el reto de abdominales muchos de vosotros me pedisteis una rutina para realizar ejercicios abdominales intensamente cada semana, así que como lo prometido es deuda aquí os traigo el vídeo con el primer día de entrenamiento semanal de abdominales.

Este entrenamiento constará de tres días semanales, así que habrá tres post con tres vídeos de ejercicios a realizar en el gimnasio, ya que para realizarlo en casa deberías tener al menos mancuernas, discos, banco de abdominales y a poder ser una poleas para realizar los crunch que realizaremos.

Pero no os preocupéis porque la semana que viene os realiramenos un entreno más básico para poder realizarlo en casa basado en los ejercicios que hacíamos en el reto de abdominales isométricos. No conseguiremos hipertrofiar tanto como con los del gimnasio que metemos peso pero sí que mantendremos la tonificación perfectamente.

La rutina del primer día

Creo que no hace falta mucha explicación a la rutina, simplemente ver el vídeo y seguir los mensajes de cada uno de los ejercicios, ya que son ejercicios muy comunes en el entreno de abdominales. Así y todo, esta es la rutina y algunas pautas de cada ejercicio:

• Elevaciones de pierna en banco inclinado con mancuerna en los pies: debemos realizar 4 series de 25 repeticiones, con las piernas no estiradas para no cargar el psoas.

• Oblicuos en banco de hiperextensiones con mancuerna en mano: hacemos 3 series por cada lado, respetando la postura y no cargando ni adelante ni atrás el peso.

• Superserie gigante 25 elevaciones, 30 alternas, 25 encogimientos y 30 rotaciones: se deben realizar 3 series sin descanso entre los ejercicios, apretando constantemente el abdomen tanto en la contracción como en la vuelta.

Pesos en las cargas

El peso a cargar en los dos primeros ejercicios abdominales debe ser el que nos permita realizarlas pudiendo llegar al fallo sólo en la última serie. Si no puedes meter peso empieza sin mancuerna y ya lo irás metiendo con el tiempo. No tengas prisa y realiza bien la técnica para no lesionarte.

Importante proteger siempre la lumbar para lo cual en los es importante apretar el abdomen todo el rato en todos los ejercicios así inmovilizamos la lumbar y evitamos dolores y lesiones en la espalda baja, además de intensificar el entrenamiento.

Tiempo de descanso

Entre serie y serie debemos descansar siempre 30 segundos excepto en las que debemos realizar todos los ejercicios seguidos. Entre cada ejercicio se debe descansar sólo 90 segundos, más tiempo no es necesario y así intensificamos el entrenamiento un poquito más.

Lumbares

Sobra decir, como tantas y tantas veces hemos recordado ya, que el trabajo de abdominal hay que complementarlo con un trabajo lumbar y no descompensar ambas zonas. Para ello tras los tres vídeos del entrenamiento de ejercicios abdominales os pondremos un vídeo de como entrenar la zona lumbar tras realizar la sesión de abdominales.

Si tu propósito para el 2009, además de ir al gimnasio, es el de sacarle el máximo partido y mejorar tu masa muscular, ten en cuenta los siguientes puntos, que van a ser la clave para hacer crecer tus músculos:

• Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.

• Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.No olvides consultar al monitor para que adpate la rutina.

• El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.

• La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.

• Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.

• Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.

• No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.

• Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad

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En Vitónica | ¿Cuántas series, cuántas repeticiones?
Imagen | Flickr (SSCusp)

El peso muerto es un buen ejercicio para el trabajo de la cadena muscular posterior del miembro inferior, se hace con barra y sus características hacen que también se mejore en movilidad. Sin embargo si no se hace correctamente se convierte en uno de los ejercicios más peligrosos y con alto riesgo de lesión.

Repasemos una serie de trucos para realizar una buena técnica en el peso muerto:

• La espalda debe de estar recta en la ejecución del ejercicio y en ningún momento se deberá de arquear o flexionar porque es esta posición la que provocará lesiones al cargar todo el peso sobre la zona lumbar.

• No se recomienda este ejercicio en personas con isquiotibiales cortos, ya que al descender, el último recorrido del movimiento de flexión se realiza con la espalda y no a expensas del estiramiento de los isquiotibiales, cargando de nuevo la zona lumbar con los consecuentes peligros de contracturas y protusión discal.

• Una vez con la barra en el punto más bajo: piernas semiflexionadas, inspirar, mantener la espalda fija y realizar el movimiento partiendo de la cadera, soltando el aire lentamente a medida que subimos. No tirar en ningún momento de espalda para ayudarnos a subir, si no se puede mejor bajar el peso.

• Tener cuidado con el peso a levantar, ya que en parte los músculos espinosos son solicitados y no soportan tanta carga como la parte posterior del tren inferior. Mejor empezar con poco peso e ir subiendo poco a poco, nunca provando límites.

• Realizado con poco peso, el peso muerto puede considerarse como un ejercicio de estiramiento para los isquiotibiales. Si eres una persona con mucha elasticidad puedes elevar los pies por ejemplo en un banco para poder bajar más con la barra y lograr mayor efectividad en el ejercicio.

• Al aumentar la carga se suele trabajar más la zona de glúteos ya que estabilizarán mejor la cadera, restando importancia al trabajo de los isquiotibiales.

Si eres novato en el gimnasio mejor empezar con otros ejercicios más simples para el trabajo de este grupo muscular y si vas a comenzar a utilizar este ejercicio es ideal que primero empieces sin peso para aprender correctamente la técnica y que un experto vaya dandote recomendaciones sobre tu ejecución.

En la galería de imágenes que a continuación te ofrecemos puedes ver:

• Imágen 1: posición correcta de partida donde se ve la rectitud de la espalda y la idónea colocación de todos los segmentos corporales.

• Imágen 2: posición intermedia y final del movimiento de peso muerto donde se resaltan los principales músculos que intervienen y se tonifican con este ejercicio.

• Imágen 3: posición incorrecta en la realización de peso muerto. La flexión de la espalda provocará que en la ejecución del movimiento gran parte de la carga se translade a la zona lumbar, propiciándose lesiones como lumbalgia o hernia de disco.

• Imágen 4: explicación del mecanismo de las lesiones que pueden ocurrir durante la excesiva flexión de columna al realizar el ejercicio de peso muerto.

En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas Foto | Sportlife