¿Hay una mejor hora del día para hacer ejercicio físico? Ejercitarse a primera hora de la mañana es una buena idea para perder peso y mantenerlo, según un nuevo estudio. Los hallazgos de una nueva investigación proponen una hora del día como mejor momento para realizar nuestra sesión de entrenamiento por sus mayores beneficios sobre el metabolismo y la prevención de obesidad. ¿Con qué debemos quedarnos de sus conclusiones?

La hora de día importa, pero ¿importa más la actividad física o el momento en que se hace?

Un grupo de investigadores acaba de publicar en la prestigiosa revista Obesity que hacer ejercicio físico entre las 7 a.m. y las 9 a.m. parece estar asociado a mayores beneficios para la prevención y tratamiento de la obesidad. Sin embargo, señalaron que no está claro si acumular actividad física en diferente momentos del día se asociaba igualmente con la prevención de obesidad.

Eso quiere decir que, hagas cuando hagas el ejercicio físico, lo más importante es que cumplas al menos con las pautas de la Organización Mundial de la Salud (150 minutos a la semana de actividad física de moderada a vigorosa, y dos días al menos de entrenamiento de fuerza).

En Vitónica

Este es el mejor momento del día para salir a correr si tu objetivo es perder grasa

Correlación no implica causalidad

En la investigación se observó una fuerte asociación entre la actividad física de moderada a vigorosa y la prevención de obesidad en el grupo de por la mañana, mientras que se encontró una conexión más débil en los grupos de mediodía y de la noche.

Esa correlación significa que, los participantes que cumplían las pautas de actividad física de la OMS por la mañana tenían un índice de masa corporal y una circunferencia de cintura más bajos que los otros grupos. Más allá de lo anecdótico del hallazgo, la prevención de la obesidad no es algo tan fácil como hacer actividad física por la mañana en vez de por la noche.

Hacer ejercicio en cualquier momento es beneficioso

Los autores del estudio le dijeron a Medical News Today que, aunque los resultados muestran una asociación entre el ejercicio temprano en el día y la prevención de la obesidad, no hay datos suficientemente sólidos para recomendar modificar nuestros hábitos hacia el ejercicio físico matutino.

Si haces ejercicio físico por la mañana a primera hora, sigue con ello si es lo que mejor te viene y se adapta a tu estilo de vida; si prefieres entrenar después de comer, sigue haciéndolo; si eres más de entrenar y moverte a última hora del día, no lo cambies.

Lo importante es seguir un estilo de vida activo, una dieta adecuada y moverse, sea la hora del día que sea. En mi opinión, aunque se confirme que hay grandes beneficios por realizar el ejercicio entre las 7 a.m. y las 9 a.m., sirve de poco alterar hábitos e intentar encajar con calzador en nuestro estilo de vida algo que no nos motiva porque lo acabaremos abandonando.

En Vitónica | Estas son las mejores horas del día para el entrenamiento de fuerza y resistencia

Imágenes | Bruce Mars (Unsplash), Ekaterina Novitskaya (Unsplash), Scott Broome (Unsplash)

¿Existe un mejor momento del día para salir a correr si queremos perder grasa? La respuesta a esta pregunta, como para la mayoría de dudas sobre pérdida de peso, es depende. Si te levantas sin energía, y salir a correr nada más hacerlo es un suplicio para ti, terminarás abandonando tu objetivo de forma muy probable. Si lo dejas para el final del día, y en ese momento no tienes energía, será imposible levantarte del sofá. La literatura científica expone un abanico de horas en los que puede que tengas un mejor rendimiento en carrera, pero no hay un consenso claro sobre ello.

¿Cuál es el mejor momento para salir a correr para perder grasa?

El mejor momento para correr si tienes el objetivo de perder grasa es cualquier momento que encaje en tu estilo de vida. Por mucho que la ciencia o cualquier entrenador te diga que existe un momento mejor que otro, no debes forzarte para encajar tu estilo de vida con dicha recomendación, sino entrenar cuando mejor te venga según tu estilo de vida.

Dicho esto, la evidencia científica sí muestra que hay pequeñas diferencias en el rendimiento deportivo en función de la hora del día a la que entrenemos. No hay un consenso claro sobre ello, ya que hay una gran diferencia individual según el cronotipo de la persona.

En Vitónica

La guía para perder grasa de una vez y por todas: estas son todas las variables a tener en cuenta

¿Eres búho o alondra? Las personas que no pueden dormirse y despertarse temprano, tienen un cronotipo búho, mientras que otras personas "alondra" se van a la cama temprano y concilian rápidamente el sueño, lo que hace que muy temprano por la mañana ya hayan dormido lo suficiente.

Si tu cronotipo es el búho, tendrás en mejor rendimiento en la segunda mitad del día y peor en el comienzo del mismo. Es el típico ejemplo de las personas que necesitan un tiempo entre que se despiertan y comienzan a funcionar con eficacia. Una persona "alondra" tiene más energía al comienzo del día y peor en la segunda mitad del día, por lo que se verá beneficiada de entrenar a lo largo de la mañana.

¿Qué dice la literatura científica sobre la mejor hora de salir a correr para perder grasa?

La literatura científica no ha establecido un consenso sobre la mejor hora para salir a correr y tener un rendimiento superior. Los investigadores dan abanicos muy amplios, recomendando que si eres "búho" tendrás un pico de rendimiento unas 11 h después de la hora habitual a la que te despiertas, mientras que si eres "alondra" ese pico de rendimiento llegará unas seis horas después de despertarte.

Una persona que no madruga, puede despertarse sobre las 08.30 a.m. Sabiendo que por la mañana tendrá menor energía, y que a las 11 horas de levantarse es cuando tiene un pico fisiológico en su rendimiento, una hora aproximada de entrenamiento serán las 19.30h.

Una personas alondra que estará despierta mucho antes, pongamos como ejemplo las seis de la mañana, puede que tenga ese pico de rendimiento sobre las 12 de la mañana. La razón es que factores como la temperatura corporal, el estado hormonal y otras variables fisiológicas, pueden ser más favorables a una hora u otra del día.

Tu estilo de vida será el que determine la mejor hora para correr para perder grasa

Cuanto mejor entrenemos, más calorías gastaremos, y eso se verá repercutido en la pérdida de peso. Como hemos visto, eso dependerá de tu estilo de vida y sensaciones particulares. Si prefieres salir a correr a primera hora de la mañana porque después no va a ser posible, hazlo.

Si tu momento libre y preferido para correr es al final del día, hazlo en ese momento. No importa que lo hagas en ayunas o en otro momento, porque la cantidad de grasa perdida a lo largo de las semanas dependerá de la cantidad de calorías ingeridas y gastadas, no de si sales a correr antes o después de desayunar.

Lo que sí influirá es el volumen y la intensidad de la carrera, ya que eso se traduce en calorías y gasto energético. En cualquier caso, la dieta juega en ese aspecto un papel protagonista a la hora de regular las calorías. Eso sí, cuanto más calorías gastes, más calorías podrás consumir con los alimentos.

En Vitónica | Este 2023 pierde grasa de una vez por todas: te explicamos las claves y por qué tu metabolismo no es una de ellas

Imágenes | Alex McCarthy (Unsplash), Harry Gillen (Unsplash), Jozsef Hocza (Unsplash)

¿A qué hora entrenas? Un nuevo estudio realizado en ratones ha comprobado que el momento del día en el que se ejercitaban afectaba al metabolismo y a la pérdida de grasa. En este artículo sacamos los principales hallazgos de dicha investigación para ver si realmente existe un momento del día en el que debemos entrenar para optimizar la pérdida de peso. 

Cómo afecta el momento del día en el que entrenamos a la pérdida de peso

Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que marca las horas según la luz y la oscuridad. Este reloj puede estar en hora o puede estar alterado en función de nuestro estilo de vida. Si tenemos unos hábitos de acostarnos y despertarnos a la misma hora, nuestro cuerpo está programado para ayudarnos a dormir y a levantarnos.

A lo largo del día se van produciendo diferentes mecanismos que se van activando o desactivando. Esa es la razón por la que pueden establecerse momentos en los que se recomienda entrenar fuerza o resistencia, aprovechando dichos mecanismos que se producen internamente.

En Vitónica

Esta es la mejor hora del día para hacer ejercicio

Un estudio reciente ha evaluado si hay un momento del día en el que se queme más o menos grasa. Los científicos llevaron a cabo la intervención con ratones que hicieron ejercicio por la mañana o por la tarde para comparar en qué momento se elevaba más su metabolismo.

Los resultados sugieren que entrenar a última hora de la mañana sería más eficaz si queremos acelerar el metabolismo y perder grasa que hacer lo mismo a última hora de la tarde.

Aplicación práctica de estos hallazgos

En primer lugar, no se puede extrapolar el resultado obtenido en ratones a los humanos. Si bien compartimos mucha fisiología, existen otras tantas diferencias, entre ellas que nosotros somos diurnos y ellos nocturnos. Los investigadores han detallado que son necesarios más estudios para extraer conclusiones fiables en humanos.

En segundo lugar, para perder peso necesitamos gastar más energía de la que ingerimos, sin importar cuánto o cuándo entrenemos. En tercer lugar, y el detalle más importante es que el mejor entrenamiento es el que se hace. Hay muchas personas que intentan hacer las cosas perfectas, pero no es lo que encaja con ellos.

Eso produce un abandono antes o después. Para generar adherencia, que es la base de la pérdida de grasa, debes entrenar en el momento que mejor te venga, sea por la mañana o por la noche. Puede que el momento del día afecte ligeramente al metabolismo, siendo en este caso la última hora de la mañana lo mejor, pero siempre debe primar las preferencias personales.

En Vitónica | Probablemente esta sea la mejor hora para ir a entrenar si quieres maximizar tus resultados

Imágenes | Karsten Winegeart (Unsplash), Eduardo Cano (Unsplash), Chalo García (Unsplash)

Entrenar cada día sin duda es beneficioso y algunos preferimos ejercitarnos por la tarde o noche mientras que otros lo hacemos bien temprano por la mañana. Te contamos cuál es la hora intempestiva a la que entrena Jennifer Aniston para mantenerse en forma a los 54 años.

Jennifer Aniston y su entrenamiento de madrugada

Más allá de nuestras preferencias personales para ejercitarnos, en determinadas  ocasiones nuestra agenda apretada nos obliga a entrenar en horarios poco  habituales para no pasar por alto la actividad física diaria.

En Vitónica

En qué consiste el método 15-15-15 que le permite a Jennifer Aniston mantenerse en forma a sus 53 años

Este es el caso de Jennifer Aniston quien ha entrenado a las 3 de la mañana de la mano de su entrenador personal Leyon Azubuike, quién explicó el motivo por el cual la actriz hace ejercicio a esa hora.

Básicamente, la razón por la cual Jennifer Aniston entrena a las 3 de la mañana es debido a su agenda apretada, ya que tiene muchísimos compromisos y no siempre es fácil encontrar huecos para entrenar. Por eso, si el lugar se encuentra  en plena madrugada, se respeta.

Según palabras de su propio entrenador: "si ella tiene una sesión de fotos a las 3 a.m. y necesitamos hacer ejercicio antes de eso vamos, nos respetamos mutuamente en ese sentido, por lo que es un ir y venir constante de respeto y comprensión mutua".

Jennifer Aniston realiza ejercicio físico durante una hora y media casi todos  los días y sus entrenamientos son verdaderamente efectivos, ya que le permiten mantenerse en forma a sus 54 años, aún cuando ello implica despertarse un poco más temprano de lo habitual y entrenar por la madrugada.

En Vitónica | Cinco consejos para conseguir que madrugar para entrenar sea más fácil

Imagen | Nasser Chawroca

La planificación del entrenamiento de fuerza abarca desde variables de entrenamiento importantes como el volumen, la intensidad o la frecuencia, hasta otras consideraciones a tener en cuenta como la hora a la que entrenamos. ¿Es igual entrenar por la mañana que por la tarde a nivel fisiológico? ¿Existe una hora óptima para entrenar fuerza y ganar masa muscular? Parece que sí, pero siempre primará nuestro estilo de vida y preferencias que lo que diga la ciencia sobre este apartado.

El sueño es clave para aumentar la fuerza y la masa muscular

El descanso adecuado es parte fundamental de ese entrenamiento invisible que se hace fuera de la sala de pesas. La falta de horas de sueño nos afectará a nivel físico y mental, alterando cualidades como la conexión neural entre músculo y mente, fundamentales para levantar pesado.

La cantidad de horas recomendada para adultos es de siete u ocho horas nocturnas de forma ininterrumpida, o al menos llegar a ellas en cada ciclo de 24 horas con una siesta. Dormir menos de seis horas y media, o más de ocho horas y media, genera una cascada de mecanismos que no será favorable para mejorar la fuerza y la masa muscular.

Ritmos circadianos: relojes internos

Una vez que dormimos la cantidad de horas adecuadas, y nos vamos a la cama a la misma hora cada noche, nuestros relojes internos se sincronizan con los relojes externos basados en los ciclos de día y noche. En cada uno de esos ciclos se repiten una serie de acontecimientos en nuestro organismo que nos ayuda a despertarnos y a dormir.

En Vitónica

Búho o alondra: cuál es tu cronotipo (en función si eres diurno o nocturno) y cómo saberlo

Siguiendo esos ritmos circadianos podemos deducir que entrenar muy tarde en el día no es recomendable porque nuestro cuerpo comienza a liberar melatonina y otros mecanismos que nos preparan para dormir. Nada más despertarnos se genera un pico de cortisol, hormona del estrés.

En medio de esos dos mecanismos fisiológicos ocurren muchos otros como el pico más alto de temperatura corporal o de presión sanguínea. Teniendo en cuenta todos esos procesos que se repiten cada día, si tenemos bien sincronizados nuestros relojes internos, podemos encontrar la mejor hora del día para entrenar fuerza y ganar masa muscular.

¿Existe una mejor hora para ganar fuerza y masa muscular?

Más allá de que pueda existir una mejor hora para ganar fuerza y masa muscular, siempre deberemos priorizar nuestra preferencia y no cambiarla porque exista una ligera diferencia con la que nuestro ritmo circadiano nos podría ayudar.

A partir de las 14.30h comienzan a sucederse picos máximos de coordinación, tiempo de reacción y fuerza muscular. Para Hayes y colaboradores el pico de fuerza muscular se produce a las 16.30h - 17.00h.

Es una recomendación muy general puesto que una persona que se despierta a las 06.00h tendrá una fisiología diferente que aquella que se despierta a las 09.30h. Sin embargo, en el apartado siguiente veremos un abanico más amplio y cómo adaptarlo según a la hora que nos despertemos.

En Vitónica

Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

En cualquier caso, sí parece que hay algo de consenso, a falta de mayor número de estudios, que establecen que el mejor momento para entrenar fuerza y aumentar la masa muscular es a primera hora de la tarde, ya que es el momento donde se produce el mayor rendimiento neuromuscular.

Por la tarde mejor que por la mañana

En una de las investigaciones de calidad que se centra en este tema encontraron después de 24 semanas de entrenamiento que se obtenían mayores mejoras al entrenar por la tarde. El grupo de mañanas realizaba su entrenamiento entre las 06.40h y las 10.0h de la mañana, mientras que el de tarde hacía el mismo entrenamiento entre las 16.30 y las 20.00h.

Por la tarde también se obtuvieron en otro estudio mayores señalizaciones anabólicas musculares, parte indispensable para ganar masa muscular. Las ganancias de fuerza también se obtuvieron en el grupo de tarde frente al vespertino en la investigación de Malhotra y colaboradores.

En la tarde también se encuentran picos mayores de testosterona y menores de cortisol, escenario perfecto para entrenar fuerza. Además, posteriormente al entrenamiento provoca estimulación alta de testosterona y los niveles de cortisol generado por el entrenamiento se recuperan más rápido por la tarde.

En Vitónica

Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cuándo y cómo es mejor hacerlo

La temperatura corporal central es más alta por la tarde que por la mañana, lo que se vincula con mejor velocidad de conducción nerviosa y rendimiento en el entrenamiento.

Todos estos factores en su conjunto parecen apuntar a que entrenar fuerza por la tarde, entre las 14.30h y las 20.30h, afectará de forma positiva a las ganancias de masa muscular. Curiosamente, o no, la mayoría de récords deportivos se rompen a primera hora de la tarde.

Este rango de horas entre las 14.30h y las 20.30h se recomienda para personas que duermen entre las 12.00h de la noche y las 08.00h de la mañana. En el caso de que despiertes antes o después puedes sumarle seis o siete horas a la hora en que te despiertas y ese será un buen momento para entrenar fuerza.

Dormir bien y entrenar bien: la mejor fórmula para ganar fuerza y masa muscular

La ciencia se encarga de limitar el error, pero no podemos seguirla en su totalidad porque hay muchas opciones dentro de cada humano. ¿Y si entreno dos veces al día? ¿Es lo mismo si soy principiante que si soy avanzado en el entrenamiento de fuerza?

Cada vez hay más evidencia que afirma que entrenar después de comer y antes de que nuestro cuerpo se prepare para el sueño, nos permitirá una mayor eficiencia neuromuscular. Esta recomendación es muy genérica, ya que si vivo en Andalucía (sur de España) con temperaturas superiores a los 40º a las 16.00h no nos apetecerá nada ir caminando al gimnasio.

Por tanto, lo más importante es que duermas entre siete y ocho horas, que tengas una rutina diaria de comidas y entrenamientos, y tu cuerpo sabio sabrá cuándo tiene que prepararse para comer, para entrenar y para dormir. Unos relojes internos bien sincronizados con los relojes externos serán el mejor aliado para ganar fuerza y masa muscular, por encima de la hora en la que entrenamos.

¿Puedo hacer algo si entreno por la mañana para acercarme a los mecanismos fisiológicos que se producen por la tarde?

Si no podemos entrenar a la hora óptima según nuestro ritmo circadiano puedes utilizar tres estrategias que serán muy útiles: cafeína, entrenar siempre a la misma hora y calentamiento más largo.

El consumo de unos 3mg/kg de peso de cafeína mejora el funcionamiento neuromuscular a los 30 - 45 minutos de su ingesta. Entrenar siempre a la misma hora hará que tu cuerpo se adapte en mayor o menor medida a ello. El calentamiento sirve para aumentar la temperatura, lo que se hace fundamental si se entrena por la mañana.

En Vitónica | Estas son las mejores horas del día para el entrenamiento de fuerza y resistencia

Imágenes | iStock

Cualquier momento es bueno para entrenar fuerza o resistencia. Si queremos hilar muy fino podemos tener en cuenta las mejores horas para entrenar, según la evidencia científica. En función de nuestros relojes internos, conocidos como ritmos circadianos, podemos notar como nuestra fuerza y resistencia es mejor en ciertas horas del día. ¿Existen realmente diferencias en la fuerza y la resistencia a lo largo del día? ¿Cuáles son las horas del día donde sacar más partido a nuestro rendimiento?

¿Es realmente importante aprovechar la hora de máximo rendimiento?

La adherencia es la base de cualquier programa de entrenamiento, ya sea a nivel recreativo o profesional. Lo más importante es que el entrenamiento se ajuste a nosotros y no al revés. De nada sirve modificar la hora a la que salimos a correr para aprovechar un pico hormonal, si lo que nos gusta es despertarnos temprano y salir a correr a primera hora del día.

En función de nuestro nivel atlético podemos tener más o menos en cuenta los abanicos horarios donde nuestro pico de rendimiento puede verse mejorado ligeramente. Para personas que practican ejercicio para disfrutar y que aún tienen un gran potencial de mejora no será muy importante la hora del entrenamiento.

Sin embargo, para atletas de élite cuyo rendimiento mejora de forma muy lenta y que deben aprovechar cualquier variable, sí puede ser un aspecto más a tener en cuenta al programar nuestro entrenamiento. En cualquier caso, las competiciones vienen marcadas por el evento en sí, por lo que no podremos controlar ese tipo de situaciones.

Otro aspecto a tener muy en cuenta es que la evidencia científica no tiene un consenso claro ya que hay mucha diferencia entre las pruebas utilizados en las investigaciones. También influye enormemente la variabilidad individual que hace que cada persona tenga su propio momento de máximo rendimiento.

En Vitónica

Así afecta el deporte a tu organismo, dependiendo de la hora del día a la que lo practiques

Por supuesto, el clima y la temperatura deben también tenerse en cuenta en el entrenamiento al aire libre. Aunque nuestro rendimiento pueda ser ligeramente menor a las 08:00h que a las 18:00h, tendremos que entrenar a esa hora en verano porque la calor hará que nuestro rendimiento sea mucho menor.

Existen diferentes cronotipos

¿Eres búho o alondra? Los búhos son animales más nocturnos que se asemejan a las personas que prefieren ir a la cama algo más tarde y no madrugar. Las alondras son todo lo contrario, similares a las personas que madrugar y se levantan enérgicas.

Una "persona búho" notará bastante como su rendimiento es mayor en la segunda mitad del día respecto a las primeras horas de la mañana. Una "persona alondra" entrenará peor al final del día porque su energía está más presente en la primera mitad del día.

¿Qué nos aporta entrenar en las horas de máximo rendimiento?

Entrenar en el abanico de rendimiento máximo de fuerza o resistencia nos permitirá entrenar de forma más intensa, lo que producirá mayores adaptaciones físicas a largo plazo. Puedes comprobarlo tú mismo si ya llevas un tiempo entrenando y has probado a entrenar intenso en unos momentos del día u otros.

¿Cuáles son las mejores horas del día para entrenar la fuerza y la resistencia?

Una de las revisiones más recientes que evalúa todos los estudios de calidad publicados hasta inicios del año 2022 concluye que la mejor franja horaria para el entrenamiento de la fuerza y la potencia es entre las 13:00h y las 20:00h. En esas horas se obtuvieron las mejores marcas en los test relacionados con la fuerza máxima y explosiva.

La fuerza máxima de prensión manual se produjo entre las 14:00h y las 21:00h, aportando resultados más elevados que los que se obtenían en otras horas del día. Sin embargo, hay poca evidencia de que haya un momento de máximo rendimiento en los ejercicios de resistencia de larga duración.

Como podemos observar son abanicos muy amplios, genéricos y sin un consenso claro. Existen otros estudios que informan sobre nuestro pico de mayor rendimiento en el día según seamos un cronotipo búho (nocturno) o alondra (diurno).

En Vitónica

¿Es mejor entrenar media hora todos los días o darte una buena paliza dos días a la semana?

Una persona de cronotipo búho tienen su pico de rendimiento unas 11h después de la hora habitual en la que se despiertan. Si nos despertamos a las 08:30h de la mañana, ese pico de rendimiento podría estar en torno a las 19:30h.

Las personas tipo alondra tendrían ese pico de rendimiento unas 5,5 - 6,5 horas después de despertarse. Las personas intermedias, que ni madrugan mucho y se levantan con energía, ni son más nocturnas y concentran su energía cerca del final del día, tendrá el pico de rendimiento unas 8h después de despertarse.

Funciones fisiológicas que influyen en el rendimiento según la hora del día

Tres de los factores que hacen que nuestras marcas puedan ser mejores a una hora del día u otra son: la temperatura corporal central, el control respiratorio y el estado de alerta. De dichos factores, la temperatura corporal parece ser la más importante.

A lo largo del día la temperatura varía entre 0,5º y 1º centígrado. Por la mañana arrancamos con la temperatura más baja y llega a su pico máximo al final de la tarde. Esa diferencia podría ser la principal culpable de los picos de rendimiento, acompañada de otras variables.

¿Y si entreno siempre a la misma hora, aunque no sea el momento de máximo rendimiento?

Contamos con unos sistemas altamente adaptables a los estímulos que soportan. Después de un tiempo entrenando a la misma hora nuestro cuerpo puede adaptarse y crear su momento de máximo rendimiento en esa franja horaria.

A ello debemos añadirle que un correcto calentamiento elevará la temperatura central, clave en el rendimiento atlético . De esta forma, podemos suplir una temperatura más baja en la primera parte del día con un calentamiento más largo.

Aplicación práctica: ¿modifico mi hora de entrenamiento o sigo igual?

La evidencia científica actual no muestra un consenso claro sobre la mejor hora para el entrenamiento de fuerza y resistencia por lo difícil que es generalizar esta variable. Si eres un atleta recreativo es preferible tener en cuenta otras variables de entrenamiento mucho antes que estas.

Si eres un atleta más avanzado ya tendrás tus hábitos de entrenamiento. Alterarlos podría ser más contraproducente que beneficioso. Por tanto, la información es poder y está genial saber que nuestro rendimiento atlético depende en parte de la hora del día, pero lo principal y más importante es crear el hábito de entrenar, sea cuál sea la hora del día.

En Vitónica | Probablemente esta sea la mejor hora para ir a entrenar si quieres maximizar tus resultados

Imágenes | Unsplash

Puede que no le hayas dado importancia al momento del día en el que entrenas. La mayoría de nosotros simplemente entrenamos cuando nuestro horario nos lo permite. Pero lo cierto es que la ciencia ha mostrado que existe un momento óptimo para entrenar que puede aumentar nuestro rendimiento y mejorar de manera significativa tu capacidad de ganar masa muscular.

En este artículo os vamos a contar cuál es ese momento y cómo puedes optimizar tus resultados.

En Vitónica

Volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento en el gimnasio: qué son y cómo sacarles partido

Lo primero que hemos de saber es que aunque la investigación con respecto a este tema es algo limitada, existen algunos indicios que pueden guiarnos en este aspecto.

Por ejemplo, en este estudio, un grupo de personas llevó a cabo una rutina de entrenamiento por la mañana y otro grupo la llevó a cabo por la tarde. Después de 24 semanas, el grupo que entrenó por la tarde, consiguió casi un 50% más de ganancias a nivel masa muscular en comparación con el grupo que entrenaba por la mañana.

También tuvieron ganancias algo mayores a nivel de fuerza. Pero estas ganancias no fueron significativas. Este mismo resultado también se ha obtenido en otros estudios como este, mostrando que las personas que entrenaban a las 18.00 de la tarde, mejoran más que las personas que entrenan en torno a las 8.00 de la mañana.

Parece que si entrenamos por la tarde, podemos conseguir mejores resultados que si entrenamos por la mañana. Esto, probablemente, se debe a que los niveles de hidratación y glucógeno son mayores. Pero también a que nuestra temperatura central es más alta, que a su ves, es algo muy importante ya que esto está relacionado con el aumento del rendimiento en el ejercicio.

Esta temperatura central suele ser más alta entre las 15.00 de la tarde y las 21.00 de la noche. En teoría, este es el momento óptimo para entrenar. De todos modos, antes de que organices tu agenda, hay otros puntos que tienes que tener en cuenta.

Por ejemplo, si tenemos un trabajo físicamente activo, probablemente sea mejor que entrenes antes de ir a trabajar porque de esta manera, estarás menos fatigado y rendirás mejor.

Puede que entrenar por la mañana pueda ser mejor porque suele haber menos gente y tienes más material para entrenar.

Lo que puedes hacer si entrenas por la mañana es hidratarte muchísimo y tomar cafeína antes de entrenar, dado que puede contrarrestar las posibles caídas en el rendimiento y conseguir un entorno a nivel muscular similar al que se puede conseguir si entrenásemos por la tarde.

Algo que podrías hacer según este estudio es calentar de manera más intensa de lo habitual antes de tu entrenamiento en caso de que entrenes por la mañana debido a la relación que hemos comentado que existe entre la temperatura central y el rendimiento. Nuestra recomendación es que se utilicen prendas que retengan mejor el calor.

Otra estrategia que puedes seguir es ser consistente con el momento del día en el que entrenas, ya que varios estudios estudios muestran que si entrenas a la misma hora, los ritmos circadianos del cuerpo se adaptarán para minimizar las posibles reducciones en el rendimiento que puedas sufrir por la mañana.

Por último, hay que tener en cuenta que la variabilidad interindividual está siempre presente. Por lo tanto, el momento óptimo dependerá de tu genética, tu horario habitual de sueño, etc.

En Vitónica | "He empezado a entrenar, pero no veo avances": Cinco causas que pueden estar ralentizando nuestro progreso y cómo solucionarlo

En Vitónica | Para el cuidado de la salud: mejor incentivar el deporte y la actividad física y alejarnos de la búsqueda de pérdida de peso

Imágenes | Pexels, Pixabay

Cuando Calderón de la Barca tituló su obra de teatro La vida es sueño estaba en lo cierto, porque el descanso adecuado nos da salud, y la salud es vida. Sin embargo, alteramos ese descanso acostándonos o despertándonos cuando no toca y forzándonos a hacer cierta actividad en los momentos menos idóneos para realizarla.

Estamos diseñados para que nuestro cuerpo cada día pase por dos fases muy diferenciadas. Una primera fase de día: luz, vigilia, actividad física, calor y alimentación. Y una segunda fase de noche: oscuridad, sueño, descanso, frío y ayuno. Pero el inicio y fin de esas fases difiere entre personas, según la hora en que esté puesto nuestro reloj interno.

Al igual que la hora en España es diferente a la de México, nuestra hora biológica puede ser diferente de la del vecino de enfrente. Él puede levantarse lleno de energía a las seis de la mañana, y nosotros necesitaremos unas cuantas horas más. Es cierto que seguramente él se fue a dormir unas horas antes que nosotros.

En Vitónica

Crononutrición: esta es la relación que existe entre tu dieta y tus ritmos biológicos

Ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y conductuales que ocurren a lo largo de las 24 horas de un día. Esos procesos funcionan como un reloj y dicho reloj se pone en hora según la hora a la que nos vayamos a dormir y a la que nos despertemos.

Si no hacemos coincidir nuestro reloj interno con nuestro comportamiento, los procesos celulares y comunicaciones entre neuronas no serán óptimos por lo que tendremos menos concentración, menos energía, alteración del hambre… Debido a ello nuestra productividad, nuestro entrenamiento y nuestra salud no estarán al máximo rendimiento.

Justo antes de despertarnos comienza a aumentar la presión sanguínea, después se reactiva el intestino, aumenta la temperatura corporal, y se van sucediendo diferentes cambios. Unas horas antes de ir a dormir comenzamos a segregar melatonina, se interrumpen los movimientos intestinales y disminuye nuestra temperatura corporal.

En Vitónica

Comer siguiendo los ritmos circadianos mejora tu salud (y el ayuno intermitente puede ayudarte)

Todos esos cambios no ocurren a una hora determinada por nuestro reloj de muñeca. Vienen dados de manera interna, de forma que, si mi vecino acostumbra a despertarse muy temprano, esa cascada de acontecimientos ocurrirá antes que la mía, que suelo iniciar mi día más tarde.

Arrancar el día temprano o hacerlo más tarde no es mejor o peor. Solamente debemos estar en sincronía con ello y no ir cambiando la hora a cada momento. ¿Adivinas cuál es el objeto más disruptivo que tenemos al lado de la cama y que nos hace cada mañana romper esa sincronía? Posiblemente lo estás usando ahora mismo: el despertador.

Cronotipos según el ritmo circadiano

El cronotipo es el tipo de ritmo circadiano de un individuo según su reloj biológico. Existen tres categorías de cronotipo: tipo matutino (de la mañana), tipo vespertino (de la tarde) y tipo intermedio. En función de nuestro cronotipo diferentes variables psicofisiológicas tienen picos en un momento del día u otro.

Alondra: tipo matutino

La alondra es un ave diurna, de esas que nos despiertan si tenemos la suerte de estar rodeados de naturaleza. Tiene un comportamiento marcadamente matutino comenzando su día con la primera claridad del día y terminándola al inicio del ocaso.

Una persona “alondra” de tipo matutino muestra picos más tempranos de varias variables psicofisiológicas y cumple las tres características siguientes:

• Se despierta fácilmente temprano en la mañana
• Desayuna muy bien después de despertar
• Tiene su máximo nivel de energía por la mañana.

Búho: tipo vespertino

Al contrario que la alondra, el búho es un ave nocturna. Si a un búho le haces madrugar le echará sal al café en lugar de azúcar, derramará la leche… Pero en la tarde-noche tiene mucha más energía que la alondra, siendo su hora óptima para cazar y realizar sus tareas.

Una persona “búho” de tipo vespertino muestra picos más tardíos de varias variables psicofisiológicas y cumple las tres características siguientes:

• Tiene que despertarse con despertador si quiere madrugar, y si no pone el despertador se levanta alrededor del mediodía.
• Desayuna unas horas después de despertarse
• Tiene su máximo nivel de energía por la tarde-noche.

En Vitónica

Dormir bien para vivir mejor: una especialista nos da las claves para mejorar nuestro sueño y nuestro descanso

Intermedio

Si no eres alondra ni búho, puedes ser un colibrí. Está a medio camino entre acostarnos muy pronto y madrugar, o acostarnos tarde y levantarnos a medio día. Si al leerlo te estás situando en este tipo intermedio, estás dentro de la mayoría de la población. En una de las pocas revisiones científicas existentes, ya que es un tema relativamente reciente, un 70% se consideran intermedios, frente a un 14% de alondras y un 16% de búhos.

¿Cómo sé cuál es mi cronotipo?

Posiblemente ya te hayas situado en uno de los cronotipos expuestos, pero existen cuestionarios de autoevaluación que pueden ubicarte de forma más precisa. Uno de los más utilizados es el cuestionario matutino-vespertirno (MEQ).

El cuestionario consta de 19 preguntas sobre a qué hora nos despertamos o acostamos, la energía y apetito recién levantados, y otros relacionados. Al completarlo obtenemos una puntuación que nos sitúa en un continuum desde vespertino extremo (muy búho) a matutino extremo (muy alondra), quedando en mitad de ellos el cronotipo intermedio.

La importancia del cronotipo en el rendimiento

No hay todavía una amplia evidencia sobre la relación entre el cronotipo y el rendimiento, pero cada vez hay más investigación al respecto. Sincronizar nuestro cronotipo y la hora de entrenamiento puede hacer que nuestro rendimiento sea mayor o menor.

La temperatura corporal máxima se alcanza en la primera parte de la tarde si eres matutino o intermedio, y se alcanza más cercano al ocaso si eres búho. Entrenar en ese momento facilita un mejor rendimiento por el uso eficiente de carbohidratos y una contracción muscular más eficaz.

En Vitónica

¿Cuál es la mejor hora para entrenar desarrollo muscular, fuerza, potencia o velocidad?

Por el contrario, el cortisol, que se considera un marcador de estrés psicofisiológico y se asocia con un empeoramiento del rendimiento deportivo, muestra un pico a primeras horas de la mañana, lo que disminuiría nuestro rendimiento. Es por ello que entrenar, por ejemplo, a las 12.00h sería diferente para una persona búho o alondra.

Una persona alondra podría entrenar a mediodía porque ese pico de cortisol ya habría disminuido, pero una persona búho que se despierta más tarde se beneficiaría de retrasar el entrenamiento para que no coincida con ese pico de cortisol cuando se levanta.

Por detalles como esos, no es recomendable para las personas con cronotipo vespertino que salgan a correr recién despertados porque necesitan más tiempo para prepararse tanto física como psíquicamente. Al igual que no es recomendable para una persona alondra realizar su entrenamiento a última hora del día.

Aún falta mucho por investigar en este campo y está más orientado a personas de alto rendimiento. Si somos atletas recreativos que debemos encajar el entrenamiento cuando podamos por nuestro trabajo y situación familiar, siempre será mejor adaptar el entrenamiento a nuestro estilo de vida, y no adaptar nuestro estilo de vida a nuestro entrenamiento.

En Vitónica | Ésta es la mejor hora del día para entrenar

En Vitónica | ¿Por qué me caigo de sueño a las 7 de la tarde pero cuando me meto en la cama no soy capaz de dormirme?

Imágenes | iStock

Piénsalo bien. Normalmente te acabas liando en el trabajo y sales más tarde de lo normal, además llegas cansado a casa y te toca preparar la cena para el día siguiente. La mayoría de las veces no vas al gimnasio porque has tenido un mal día y te encuentras agotado.

¿Y si vamos por la mañana nada más empezar el día? Hay que madrugar, sí, pero nada va a impedir que faltes a tu entrenamiento. Sé hay personas a las que les cuesta más adelantar el despertador por eso hoy vamos a ver siete trucos para hacerlo más llevadero.

Prepara tu ropa el día anterior

Incluso, ¡acuéstate con la ropa de entrenar puesta! Es importante que  cuando te levantes por la mañana nada te vaya a impedir ir al gimnasio.  Deja el bolso listo, cerca de la puerta, y cuando suene el despertador  simplemente te lavas la cara, los dientes y a entrenar.

En Vitónica

Ejercicio en ayunas: cuándo hacerlo y qué beneficios puedes obtener

Créeme, cuantas menos preguntas tengas que hacerte a la hora de ir al gimnasio menos opciones de faltar al entrenamiento.

Aleja el despertador de la cama

La tentación para pulsar el botón de posponer una y otra vez es muy  grande sobre todo al principio. Un truco que me ha funcionado muy bien a  mi es el de poner el despertador, o el móvil, en el salón. Desde la cama lo escucho, me despierta, pero si quiero apagarlo tengo que levantarme sí o sí.

Cena ligero

Es importante, sobre todo si quieres madrugar, hacer una cena ligera y no muy tarde.  Si cenas pronto y ligero dormirás mejor y te levantarás con más  energía. Si la cena es demasiado contundente, cuando te levantes por la  mañana estarás cansado y tienes más posibilidades de saltarte el  entrenamiento.

Deja el desayuno listo o no desayunes

Al igual que en el punto del bolso en este caso es importante que no  tengas que ponerte a preparar el desayuno tan pronto por la mañana así  que directamente puedes dejarlo listo o, por que no, saltarte el desayuno o dejarlo para después del entrenamiento.

Piérdele el miedo a ayunar, no hay ningún problema en hacerlo, podrás entrenar con la misma intensidad y no perderás masa muscular ni nada por el estilo.

Apúntate a una clase

Aunque no lo creas la mayoría de los gimnasio tienen clases colectivas desde las siete de la mañana el simple hecho de comprometerte y  apuntarte a una de estas clases hará que pienses menos por las mañanas.

Otra opción muy buena es quedar con un amigo para entrenar por las mañanas. ¿No vas a dejar a tu amigo tirado? ¡verdad!

El café es tu aliado

El café te ayudará a despertarte y aportarte algo de energía que te va a venir bien sobre todo los primero días. Usa el café a modo de pre-entreno nada más salir de casa. Estoy seguro de que lograrás entrenar con la misma intensidad de siempre.

En Vitónica

Salir a correr a primera hora de la mañana: cinco trucos para vencer la tentación de apagar el despertador y seguir durmiendo

Conviértelo en una rutina

Hazlo de tal forma que no tengas que hacerte ninguna pregunta al acostarte ni al levantarte. Si entrenas todos los lunes, martes, jueves y viernes, por ejemplo, configura la alarma para que suene todas las mañanas desde ya y asegúrate de irte pronto a la cama la noche anterior.

Con el paso de los días estoy seguro de que te levantarás sin ningún problema y llegará un momento en el que no te supondrá ningún esfuerzo extra.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes |iStock,  Daniel Hoherd, Faruk Ateş, Clint Gardner, Stewart Butterfield, Maite Pons, Nottingham Trent University, daicristóbal y Chris Yarzab
En Vitónica | Esta es la mejor hora del día para entrenar

En Vitónica | Una rutina de Yoga que puedes hacer por la mañana en menos de 15 minutos

Desde este pasado sábado ya podemos volver a salir a entrenar al aire libre, algo muy deseado por los deportistas durante este confinamiento. Eso sí, deberemos cumplir unas normas de seguridad para evitar así los contagios en la medida de lo posible: tendremos que salir en solitario, mantener una distancia de seguridad de al menos dos metros con otros corredores (aunque algunos estudios sugieren dejar más distancia y no correr a rebufo) y realizar un entrenamiento continuo con las menores paradas posibles, y siempre dentro de nuestro municipio.

Además, disponemos de dos franjas horarias para salir a entrenar: de 06:00 a 10:00 y de 20:00 a 23:00, pudiendo los corredores amateur elegir solamente una de ellas. Analizamos cuáles son los pros y los contras de salir a una u otra hora a correr durante el desconfinamiento.

En Vitónica

Nueve consejos para volver a correr tras el confinamiento: cómo entrenar en tus primeras salidas de running

Salir a correr de 06:00 a 10:00 durante el desconfinamiento

Nos encontramos en el mes de mayo, cuando ya comienza a apretar el calor. Por eso, la franja de las 06:00 a las 10:00 de la mañana es un espacio de tiempo ideal para salir a correr: podremos aprovechar el fresco de las primeras horas del día e incluso ver amanecer si somos madrugadores.

Además, es esperable que en esta franja de tiempo encontremos menos corredores a nuestro paso, de modo que será más sencillo guardar las distancias de seguridad y disfrutar de nuestra salida a correr.

Hacer deporte a primera hora de la mañana también nos ayudará a tener un día más activo, a generar endorfinas desde primera hora de la mañana y, en el caso de las personas obesas, se ha comprobado a través de estudios, como este de la universidad de Bath y Brimingham, que ayuda a quemar más grasa, si ese es nuestro objetivo.

Salir a correr en ayunas o después de desayunar

En el caso de salir a correr por la mañana temprano, podemos encontrarnos también con la duda de si es mejor salir a correr en ayunas, o bien es mejor idea desayunar antes de comenzar nuestro entrenamiento.

Todo va a depender de aquello a lo que hayamos acostumbrado a nuestro cuerpo: si normalmente no desayunamos, el entrenamiento en ayunas puede ser una buena opción para nosotros, sobre todo en estos primeros días en los que la intensidad del entrenamiento no debería ser muy alta, sino que comenzaremos despacio para avanzar de forma progresiva.

En Vitónica

Entrenar o salir a correr en ayunas: las tres claves que te aclaran si es para ti

Si eres de los que desayuna todos los días, sigue haciéndolo: solo asegúrate de que dejas un tiempo prudencial a tu cuerpo para poder hacer la digestión de forma correcta y evitar así posibles dolores o molestias en el estómago.

En el caso del entrenamiento en ayunas, en individuos entrenados, no debería afectar a nuestro rendimiento. Sí que puede ayudarnos a oxidar más grasas durante el entrenamiento, aunque esto no significa necesariamente que quememos más grasa corporal.

Salir a correr de 20:00 a 23:00 durante el desconfinamiento

Durante los meses de más calor del año, las últimas horas del día son las preferidas por muchos para salir a correr, en condiciones normales: no tenemos el calor asfixiante de las horas centrales del día (que ahora no podríamos utilizar) y aprovechamos el fresquito cuando ya ha caído el sol. Si corremos por asfalto, eso sí, notaremos el calor que sube desde el suelo acumulado tras las horas de sol.

Una desventaja de correr en esta franja es que es razonable esperar que en ella encontremos bastantes corredores (mucha gente que trabaja temprano, o que simplemente prefiere no madrugar), por lo que mantener distancias de seguridad será más complicado.

Eso sí, el rendimiento físico tiende a ser mejor en las horas de la tarde, así como también es menor el riesgo de lesión debido a una mayor temperatura corporal.

Si sales a correr en las últimas horas del día, sobre todo si lo haces cuando ya ha anochecido, asegúrate de hacerte bien visible para los vehículos y para otros corredores por razones de seguridad. Las prendas con elementos reflectantes o los accesorios como los frontales pueden ser de ayuda en estas circunstancias.

En Vitónica

¿Cuándo abrirán los gimnasios? ¿Cuándo podré entrenar? Las fases de la desescalada en España en el mundo del deporte

Entrenar según nuestras circunstancias

Por supuesto, además de todo lo expuesto más arriba tendremos que tener en cuenta nuestras circunstancias personales a la hora de elegir a qué hora salimos a correr. Por ejemplo, si tenemos un trabajo que demanda una gran actividad física, quizás es mejor que entrenemos antes de entrar a trabajar, si nuestro horario nos lo permite.

Podemos experimentar durante estos días y comprobar en qué franja horaria nos encontramos más cómodos, en cuál rendimos mejor o en cuál de ellas sacamos mayor partido a nuestro entrenamiento. Basándonos en esto, podremos adaptar nuestros entrenamientos a nuestras necesidades.

Imágenes | iStock, Unsplash