Cuando no hace calor, es normal ver a las personas saliendo a correr en cualquier momento del día; incluso en horas como las 14.00 o las 15.00. Pero ahora que está empezando a llegar el calor, a no ser que no te quede otra, no recomendamos salir a correr a mediodía ya que puede ser bastante peligroso.

A peligroso nos referimos a que correr en horas donde el calor es más fuerte y las temperaturas son mayores puede provocarnos deshidratación, darnos una insolación, etc.

En Vitónica

Técnica de carrera: estos son los once ejercicios que no te pueden faltar

Cuando empieza a llegar el calor, lo mejor para evitar cualquier tipo de problema es salir a correr cuando las temperaturas son más bajas y el Sol está más bajo. Es decir, que en esta época es mucho mejor salir por las mañanas o por la tarde-noche.

Cuál es el mejor momento del día para salir a correr

Realmente esto no es algo que se pueda categorizar de manera absoluta ya que va a depender de la persona. Antes de introducirnos en esta parte, hay que comentar ciertas características del descanso.

Aunque todo el mundo necesitamos X horas para dormir, no todo el mundo tiene los mismos ritmos circadianos, es decir, que no todo el mundo va a descansar igual durmiendo las mismas horas y en los mismos horarios.

Hay personas que duermen poco y están totalmente descansados (que se conocen como short sleepers). Por otro lado, hay personas que necesitan dormir muchísimo para sentirse descansados (lo que se conoce como los long sleepers). Por último, está el grandísimo porcentaje de la población que con dormir siete u ocho horas al día tiene más que suficiente.

Lo mismo ocurre con los horarios. Hay personas que durmiendo más tarde y despertándose más tarde, se van a encontrar bien, pero habrá personas que necesiten irse a dormir más pronto y despertarse más pronto para estar descansadas.

Por tanto, introduciéndonos ya en el tema, lo cierto es que a la hora de elegir entre salir a correr por las mañanas o por las tardes-noches, tendréis que ir probando por ensayo y error. Probad cómo os sentís más cómodos y, sobre todo, si disfrutáis corriendo en esas horas del día.

Lo normal es que a nivel poblacional lo mejor sea por la mañana temprano  ya que según nuestro reloj circadiano, hay mayor cantidad de hormonas relacionadas con la activación del sistema nervioso simpático como la testosterona, cortisol, adrenalina, noradrenalina... provocando que nuestro rendimiento en carrera sea muchísimo mejor. Pero como he comentado antes, es ir probando entre mañana y noche porque una cosa es la teoría y otra la práctica.

Problemas de sueño si entrenamos por la noche

En principio si no salimos a correr cerca de la hora de dormir no tendría que haber problemas. A pesar de ello, es normal que si hacemos ejercicio de alta intensidad muy cerca de irnos a dormir tardemos más en conciliar el sueño o nos levantemos más cansados de lo normal. A pesar de ello, hay personas que no les afecta para nada. A mi personalmente no me afecta entrenar cerca de la hora de dormir.

Si entrenamos por la noche, es preferible dar un espacio entre el fin de la carrera y el irnos a dormir de unas dos horas para evitar que las hormonas encargadas de activarnos nos generen un estrés extra durante las horas de sueño.

Algo a tener en cuenta aunque se corran a esas horas

El hecho de salir a entrenar cuando el Sol está bajo y no hace tanto calor, no significa que no tengamos que ocuparnos de realizar ejercicio con todas las precauciones posibles. Por tanto, el estar hidratados constantemente es algo fundamental si queremos salir a correr con todas las seguridades. Y no solo hemos de hidratarnos durante el ejercicio, sino antes y después.

Lo recomendable es beber alrededor de 500 ml antes de salir a correr y, después al llegar a casa, pesarnos y ver la cantidad de peso que hemos perdido e ingerir esa misma cantidad. Por ejemplo, si antes de salir a correr pesábamos 80 kg y ahora 79,4 kg, hemos de ingerir 600 ml de líquido.

En Vitónica | La técnica pendular es lo que estabas buscando si eres corredor de largas distancias y quieres evitar las lesiones

En Vitónica | Siete ejercicios de fuerza que te ayudan a empezar a correr si eres principiante

Imágenes | iStock

Cualquier momento es bueno para entrenar fuerza o resistencia. Si queremos hilar muy fino podemos tener en cuenta las mejores horas para entrenar, según la evidencia científica. En función de nuestros relojes internos, conocidos como ritmos circadianos, podemos notar como nuestra fuerza y resistencia es mejor en ciertas horas del día. ¿Existen realmente diferencias en la fuerza y la resistencia a lo largo del día? ¿Cuáles son las horas del día donde sacar más partido a nuestro rendimiento?

¿Es realmente importante aprovechar la hora de máximo rendimiento?

La adherencia es la base de cualquier programa de entrenamiento, ya sea a nivel recreativo o profesional. Lo más importante es que el entrenamiento se ajuste a nosotros y no al revés. De nada sirve modificar la hora a la que salimos a correr para aprovechar un pico hormonal, si lo que nos gusta es despertarnos temprano y salir a correr a primera hora del día.

En función de nuestro nivel atlético podemos tener más o menos en cuenta los abanicos horarios donde nuestro pico de rendimiento puede verse mejorado ligeramente. Para personas que practican ejercicio para disfrutar y que aún tienen un gran potencial de mejora no será muy importante la hora del entrenamiento.

Sin embargo, para atletas de élite cuyo rendimiento mejora de forma muy lenta y que deben aprovechar cualquier variable, sí puede ser un aspecto más a tener en cuenta al programar nuestro entrenamiento. En cualquier caso, las competiciones vienen marcadas por el evento en sí, por lo que no podremos controlar ese tipo de situaciones.

Otro aspecto a tener muy en cuenta es que la evidencia científica no tiene un consenso claro ya que hay mucha diferencia entre las pruebas utilizados en las investigaciones. También influye enormemente la variabilidad individual que hace que cada persona tenga su propio momento de máximo rendimiento.

En Vitónica

Así afecta el deporte a tu organismo, dependiendo de la hora del día a la que lo practiques

Por supuesto, el clima y la temperatura deben también tenerse en cuenta en el entrenamiento al aire libre. Aunque nuestro rendimiento pueda ser ligeramente menor a las 08:00h que a las 18:00h, tendremos que entrenar a esa hora en verano porque la calor hará que nuestro rendimiento sea mucho menor.

Existen diferentes cronotipos

¿Eres búho o alondra? Los búhos son animales más nocturnos que se asemejan a las personas que prefieren ir a la cama algo más tarde y no madrugar. Las alondras son todo lo contrario, similares a las personas que madrugar y se levantan enérgicas.

Una "persona búho" notará bastante como su rendimiento es mayor en la segunda mitad del día respecto a las primeras horas de la mañana. Una "persona alondra" entrenará peor al final del día porque su energía está más presente en la primera mitad del día.

¿Qué nos aporta entrenar en las horas de máximo rendimiento?

Entrenar en el abanico de rendimiento máximo de fuerza o resistencia nos permitirá entrenar de forma más intensa, lo que producirá mayores adaptaciones físicas a largo plazo. Puedes comprobarlo tú mismo si ya llevas un tiempo entrenando y has probado a entrenar intenso en unos momentos del día u otros.

¿Cuáles son las mejores horas del día para entrenar la fuerza y la resistencia?

Una de las revisiones más recientes que evalúa todos los estudios de calidad publicados hasta inicios del año 2022 concluye que la mejor franja horaria para el entrenamiento de la fuerza y la potencia es entre las 13:00h y las 20:00h. En esas horas se obtuvieron las mejores marcas en los test relacionados con la fuerza máxima y explosiva.

La fuerza máxima de prensión manual se produjo entre las 14:00h y las 21:00h, aportando resultados más elevados que los que se obtenían en otras horas del día. Sin embargo, hay poca evidencia de que haya un momento de máximo rendimiento en los ejercicios de resistencia de larga duración.

Como podemos observar son abanicos muy amplios, genéricos y sin un consenso claro. Existen otros estudios que informan sobre nuestro pico de mayor rendimiento en el día según seamos un cronotipo búho (nocturno) o alondra (diurno).

En Vitónica

¿Es mejor entrenar media hora todos los días o darte una buena paliza dos días a la semana?

Una persona de cronotipo búho tienen su pico de rendimiento unas 11h después de la hora habitual en la que se despiertan. Si nos despertamos a las 08:30h de la mañana, ese pico de rendimiento podría estar en torno a las 19:30h.

Las personas tipo alondra tendrían ese pico de rendimiento unas 5,5 - 6,5 horas después de despertarse. Las personas intermedias, que ni madrugan mucho y se levantan con energía, ni son más nocturnas y concentran su energía cerca del final del día, tendrá el pico de rendimiento unas 8h después de despertarse.

Funciones fisiológicas que influyen en el rendimiento según la hora del día

Tres de los factores que hacen que nuestras marcas puedan ser mejores a una hora del día u otra son: la temperatura corporal central, el control respiratorio y el estado de alerta. De dichos factores, la temperatura corporal parece ser la más importante.

A lo largo del día la temperatura varía entre 0,5º y 1º centígrado. Por la mañana arrancamos con la temperatura más baja y llega a su pico máximo al final de la tarde. Esa diferencia podría ser la principal culpable de los picos de rendimiento, acompañada de otras variables.

¿Y si entreno siempre a la misma hora, aunque no sea el momento de máximo rendimiento?

Contamos con unos sistemas altamente adaptables a los estímulos que soportan. Después de un tiempo entrenando a la misma hora nuestro cuerpo puede adaptarse y crear su momento de máximo rendimiento en esa franja horaria.

A ello debemos añadirle que un correcto calentamiento elevará la temperatura central, clave en el rendimiento atlético . De esta forma, podemos suplir una temperatura más baja en la primera parte del día con un calentamiento más largo.

Aplicación práctica: ¿modifico mi hora de entrenamiento o sigo igual?

La evidencia científica actual no muestra un consenso claro sobre la mejor hora para el entrenamiento de fuerza y resistencia por lo difícil que es generalizar esta variable. Si eres un atleta recreativo es preferible tener en cuenta otras variables de entrenamiento mucho antes que estas.

Si eres un atleta más avanzado ya tendrás tus hábitos de entrenamiento. Alterarlos podría ser más contraproducente que beneficioso. Por tanto, la información es poder y está genial saber que nuestro rendimiento atlético depende en parte de la hora del día, pero lo principal y más importante es crear el hábito de entrenar, sea cuál sea la hora del día.

En Vitónica | Probablemente esta sea la mejor hora para ir a entrenar si quieres maximizar tus resultados

Imágenes | Unsplash

Si uno de tus objetivos este nuevo curso es ponerte en forma y has  decidido apuntarte a un gimnasio para ello (aunque sabemos que también puedes ponerte en forma en casa sin necesidad de mucho material), acertar con el gimnasio es básico para que no dejes de ir a las dos semanas.

¿En qué debes fijarte antes de decantarte por un gimnasio o por otro?  No solo en la oferta de clases colectivas o en el horario de las  mismas. Estas son las diez cosas que no puedes pasar por alto antes de elegir gimnasio. ¡Dentro vídeo!

Dime cómo vas a entrenar y te digo qué gimnasio necesitas

Evidentemente, si lo que quieres es hacer una clase concreta, ya sea spinning, body combat, Yoga o CrossFit, es básico que sepas si el gimnasio oferta esa clase, en qué horarios y con qué profesores. Más allá de saber si esa clase concreta está disponible, es interesante también que examinemos los materiales de los que vamos a hacer uso para ver en qué estado se encuentran: ¿las bicis de spinning son del  año de maricastaña y no se pueden poner calas? ¿Hay suficientes discos  para todos los alumnos en la clase de Body Pump?

En Vitónica

He empezado a entrenar desde cero en el gimnasio, y así estoy organizando mi rutina

Si lo que vas a hacer es entrenamiento en la sala de fitness, te interesará mucho comprobar el estado de las máquinas, poleas y accesorios y saber si pasan un mantenimiento con regularidad, si se estropean a  menudo (esto puede pasar por el uso intensivo) o, más importante aun, si  una vez que se han estropeado se quedan así para siempre o si se  arreglan en un espacio de tiempo razonable.

Localización, horarios y afluencia de socios: tres básicos a revisar

Si te vas a apuntar al gimnasio "por probar" o incluso un poco "por obligación", nuestra recomendación es que escojas uno que esté bien cerca de tu casa o bien cerca de tu centro de trabajo.  Pocas cosas hay que te pueden desanimar más a la hora de ir al gimnasio  que tener que recorrerte media ciudad para llegar a él, sobre todo si  no estás muy convencido de querer entrenar.

Conocer de antemano los horarios es otro de los puntos clave a la hora de elegir gimnasio: si tu intención es entrenar por la mañana antes de ir a trabajar, asegúrate de que el gimnasio estará abierto a  esa hora y pregunta si ha habido cambios en el horario de apertura  últimamente, para saber si es posible que esos cambios vuelvan a  producirse. Otras preguntas interesantes son el horario de los fines de  semana (muchos centros cierran los domingos) o qué ocurre los días  festivos.

Es básico que conozcas la afluencia de socios a la misma hora a la que vas a ir tú a entrenar.  Debemos ser conscientes de que hay ciertas épocas del año (septiembre,  mayo/junio y enero) y ciertas horas del día (generalmente inicios de  semana de 18:00 a 21:00 de la tarde) en las que el gimnasio va a estar  hasta arriba de gente. Lo que tienes que comprobar es cómo esa afluencia  masiva afecta al funcionamiento del gimnasio: ¿tienes que hacer cola  para usar las máquinas de cardio? ¿tienes que presentarte media hora  antes para coger una bici en spinning?

Por eso es importante que, antes de escoger, visites los gimnasios en el mismo horario en el que tú los vas a usar. Y tampoco está de más que preguntes a aquellos que ya son socios para saber cómo funcionan estos detalles.

En Vitónica

Diseñar una rutina de entrenamiento para dummies: cómo hacerlo

Motivación para empezar, motivación para seguir

Una vez que hayas elegido gimnasio, mantener la motivación para no desistir a las dos semanas es lo más importante. Ten claros tus objetivos a largo plazo y divídelos en otros más pequeños que te permitan celebrar pequeñas victorias cada poco tiempo.

Llevar un registro de tus progresos es importante para que veas cómo,  efectivamente, vas mejorando con el paso del tiempo. No esperes grandes  cambios de un día para otro: piensa que ponernos en forma es una carrera de fondo en la que la constancia es lo más importante.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en agosto de 2018 y ha sido revisado para su republicación

Imágenes |Unsplash, Pixabay
En Vitónica | Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cuándo y cómo es mejor hacerlo
En Vitónica | Motivación para ir al gimnasio: siete consejos para mantener las ganas

Durante los últimos meses, desde que en España se impusieran restricciones de horario, se habla de la posibilidad de cambiar nuestros horarios de cena. La idea sería aprovechar las restricciones horarias para adelantar las horas en las que cenamos y acercarnos más a los horarios europeos.

La realidad es que en España tendemos a hacer las comidas tarde y adelantarlas no sería solo una cuestión de adaptarnos a los horarios del resto de Europa, sino que también afectaría a nuestra salud.

En Vitónica

Los beneficios de cenar temprano: desde ayudarnos a perder peso hasta mejorar la calidad de nuestro sueño

Anteriormente otras investigaciones han encontrado beneficios en que cenemos antes y, ahora, una nueva investigación publicada en Current Biology señala que adelantar todos nuestros horarios de comida - desde el desayuno a la cena - podría ayudarnos a perder peso, así como a mejorar nuestro metabolismo.

Para realizar esta investigación contaron con un total de 12 participantes, siete hombres y cinco mujeres, con una edad media de 26 años. Para realizar el estudio los participantes realizaron dos fases diferentes: en la primera, de ocho semanas, consumían tres comidas y dos snacks en un horario de ocho de la mañana a siete de la tarde. Tuvieron dos semanas de descanso y en la segunda fase consumieron, también durante ocho semanas, otras tres comidas y dos snacks, con calorías y macronutrientes similares a los de la primera fase, pero esta vez en un horario de 12 a 23h.

Antes y después de cada fase se medían el peso, la adiposidad, el gasto de energía, ritmo circadiano, hormonas y metabolitos de los pacientes. Lo que encontraron fue que, en comparación con un horario de alimentación tardía, alimentarse en un horario más temprano parecía reducir el peso corporal, la resistencia a la glucosa, el gasto energético en reposo, los niveles de insulina o los niveles de colesterol.

Sin embargo, no se observaban diferencias en el ritmo circadiano, melatonina, leptina o grelina, lo que indica que no afectaría especialmente al sueño o descanso. Hay que tener en cuenta que esta investigación se ha realizado en una muestra muy pequeña y en personas muy jóvenes, por lo que no es posible extrapolar a otras poblaciones. En cualquier caso, se trata de una evidencia más que señala a los beneficios para nuestra salud de adelantar nuestros horarios.

En Vitónica |Modificar la hora a la que comemos los fines de semana podría contribuir a la obesidad, según el último estudio 

Imágenes |Pexels

Las últimas medidas para controlar los contagios causados por la COVID-19 implican un "toque de queda" para todo el país entre las 23:00 y las 06:00. Esto ha iniciado una conversación sobre los beneficios que adelantar la cena podría tener en la hostelería, pero también en la oportunidad que supone para igualar nuestros horarios de comida - y laborales - a los horarios europeos. La realidad es que cenar más temprano de lo que lo hacemos tiene algunos beneficios.

Mejora de la sensibilidad a la insulina

El simple hecho de modificar nuestros horarios de comidas y ajustarlos al ritmo circadiano puede ser la clave para mejorar nuestra salud. Las investigaciones realizadas al respecto encuentran que, hacer todas las comidas mientras hay luz solar, ofrece beneficios saludables. Para ello podemos adelantar la cena algunas horas.

En Vitónica

Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo: ¿es un mito o realmente funciona para perder peso?

Las horas solares dependerán un poco del momento del año, pero ajustar nuestra ventana de alimentación, siguiendo un horario temprano de comidas, podría mejorar los niveles de insulina, según señalan algunas investigaciones.

Ayudarnos a perder peso

Un estudio publicado en la revista Journal of Nutritional Science encontraba que un pequeño gesto, como modificar nuestros horarios de comida, podía ayudarnos a bajar de peso de manera sencilla. En esta investigación se referían, concretamente, a retrasar y adelantar el desayuno y la cena unos 90 minutos sin restricciones en la dieta. De esta manera podríamos consumir menos calorías y perder más grasa corporal.

Beneficios en la presión sanguínea

Un estudio publicado este mismo junio encontraba que cenar tarde estaba asociado no solo con un aumento del peso corporal, sino también con una subida de la presión sanguínea, independientemente de la comida que se consuma.

Mejor calidad de sueño

Aunque hay muchas variables que influyen en como dormirmos, adelantar los horarios de cena puede ayudar a mejorar la calidad de nuestro sueño. El simple hecho de que cenemos antes permitirá que nos sintamos menos pesados a la hora de dormir, hagamos mejor la digestión y descansemos mucho mejor.

Efecto positivo en el metabolismo

Algunos estudios señalan que el hecho de consumir la cena más tarde podría estar relacionado con un mayor riesgo de sufrir síndrome metabolico. Adelantar la cena reduce el riesgo metabólico, ofreciendo numerosos beneficios para nuestra salud.

En Vitónica |23 cenas completas, sanas y fáciles para perder peso si sigues el ayuno intermitente

En Vitónica |Esta es la razón por la cual no necesitas saltar la cena si quieres adelgazar 

Imágenes | Unsplash

Existen muchos debates sobre la mejor hora para hacer deporte. Algunas personas dirán que mejor por las mañanas, mientras que otras aseguran que mejor por la tarde. La realidad es que la realización de deporte tiene beneficios independientemente de la hora a la que lo practiquemos y el horario de preferencia dependerá, en gran parte, de nuestras necesidades.

En Vitónica

Un buen propósito para este nuevo curso: comienza el día con ejercicio

Pero, al margen de eso, hay otras cosas a tener en consideración, como el hecho de entrenar antes o después de comer y el tiempo que tendríamos que dejar pasar entre ambas. Existe un mito de que se quema más grasa haciendo deporte después de comer, sin embargo la realidad parece estar bastante alejada de esto.

Cuando hacemos ejercicios después de comer nos encontramos con que la mayor parte de la sangre de nuestro organismo está dedicada a realizar la digestión. Cuando hacemos deporte después de comer enviamos parte de la sangre dedicada a la digestión a los músculos, pudiendo afectar a dicha digestión. Podríamos sufrir mareos, desmayos y problemas para metabolizar los nutrientes correctamente.

Además, tampoco estaremos ayudando a quemar nada, porque todavía no lo habremos procesado. Por ello, aunque prefiramos no realizar deporte en ayunas, lo ideal sería que dejáramos una o dos horas entre la comida y la realización de la actividad física, dependiendo del tipo de comida - y la cantidad - que hayamos hecho. Incluso más si la comida ha sido  muy pesada o copiosa.

En Vitónica| Ejercicio en ayunas: cuándo hacerlo y qué beneficios puedes obtener 

En Vitónica| Los beneficios de entrenar antes, durante o después del trabajo 

Imágenes |iStock

La eterna cuestión a la hora de hacer deporte es a qué hora resulta mejor practicarlo. Cada uno de nosotros tenemos una hora predilecta: por la mañana antes de entrar a trabajar, en el descanso de la comida o ya por la tarde noche después de salir de trabajar.

En Vitónica os hemos comentado en otras ocasiones los beneficios que cada horario tiene en nosotros. Ahora una nueva investigación, realizada por el momento únicamente en ratones, encuentra que cada horario puede afectar a nuestro organismo de manera diferente, aunque no se podría decir cuál es mejor.

En Vitónica

Salir a correr durante el desconfinamiento, ¿mejor por la mañana o por la tarde?

Para llevar a cabo el estudio, los investigadores analizaron varias respuestas en los ratones al hacer ejercicio en diferentes horas. Entre otras cosas, se midió el efecto en las células musculares, la respuesta transcripcional y el efecto sobre los metabolitos.

Los resultados encontrados señalaban que los efectos en la respuesta muscular eran mayores durante la mañana. Según estos investigadores, la realización de ejercicio durante la mañana aumentaba la capacidad de las células musculares para quemar azúcares y grasas. 

Por el contrario, en la relación al deporte durante la tarde encontraron que, aunque no generaba esa mejora celular, sí que parecía aumentar de manera más importante el gasto energético que se hacía en las horas posteriores a la actividad física. 

La hipótesis es que estas diferencias se deben a nuestros ritmos circadianos. En cualquier caso, debemos recordar que se trata de una investigación preliminar, que únicamente se ha realizado en ratones. Por lo tanto, todavía queda comprobar si estos mismos resultados se dan en humanos. De ser así, puede ser interesante a la hora de realizar rutinas de entrenamiento en personas con problemas metabólicos. 

Imágenes  |  Pexels

Imagina que tienes una carrera a las ocho de la tarde, ¿es conveniente entrenar a la misma hora de la competición? Para esta pregunta pueden valer las dos respuestas posibles.

En un principio entrenar a horas diferentes a las que vas a tener la competición no va a suponer desventaja excesiva. Hay estudios en los que se ha comparado el rendimiento de corredores a diferentes horas del día y se llegó a la conclusión de que no hay ninguna ventaja o desventaja en cuanto a la hora de entrenamiento. En el caso del entrenamiento de fuerza, sí es más interesante entrenar por la tarde, según los estudios.

En Vitónica

Cómo preparar una carrera de 10 kilómetros: ¿por dónde empiezo?

Por otro lado, no está de más hacer algún que otro entrenamiento a la misma hora de la competición. Esto yo lo veo muy adecuado por ejemplo ahora en primavera que empieza a hacer calor. No es lo mismo entrenar a las nueve de la tarde, cuando anochece y hace digamos "fresquito", que correr a las doce de la mañana, cuando el calor puede ser considerable.

Si la carrera es al mediodía y nunca hemos corrido a esa hora, probablemente notemos como el calor afecta a nuestro rendimiento: mayor sudoración, mayor frecuencia cardíaca, deshidratación y por consecuencia, cansancio y fatiga prematura, apareciendo esa sensación de no poder tirar de las piernas cuando aparentemente estamos entrenados y preparados para la prueba.

En Vitónica

Correr con calor: lo que tienes que saber antes de calzarte las zapatillas en primavera y verano

Una pequeña aclimatación horaria nunca viene mal, como digo, sobre todo para las carreras que sean por la mañana con mucho calor y a las que no estemos acostumbrados. Menos importante es por ejemplo cuando se trata de una carrera nocturna. En este caso lo que sí puede influir son los hábitos alimenticios: si no estamos acostumbrados a correr a una hora determinada, nuestro sistema digestivo tampoco lo estará y puede darnos alguna sorpresa.

En mi opinión, al menos es conveniente hacer tres o cuatro entrenamientos antes a la hora de la competición, sobre todo para ver qué sensaciones tenemos a esa hora corriendo: calor, activación, sistema digestivo... Psicológicamente también puede ayudarnos, acostumbrando al organismo a que a esa hora tenemos que hacer un gran esfuerzo, así el día de la carrera no nos pillará de sorpresa. Eso sí, si para ti la carrera no es una competición y simplemente es una forma de divertirte, entrena cuando quieras.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en mayo de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | iStock

Antes de todo, aclarar que no es ni mejor ni peor correr por la mañana, tarde o noche. Simplemente, tenemos que valorar las circunstancias de cada uno para ver a qué hora del día correr.

Lo primero que tenemos que analizar es nuestro horario y disponibilidad. Puestos a ver peligrar nuestro entrenamiento de carrera, debemos elegir aquel horario que nos venga mejor, aunque sea a primera o última hora del día. Correr a la hora donde nos sintamos más cómodos o con más disponibilidad es fundamental.

¿Cuál es la mejor hora para entrenar? Analiza tus circunstancias

La estación del año también puede influir en la hora a la que salimos a correr. Yo, personalmente, prefiero correr por la noche en verano y por la tarde, antes de anochecer, en invierno. Por cuestión de temperaturas, esa es mi elección en función de la época del año.

En Vitónica

Salir a correr de noche: una guía para que no pases nada por alto

La previa a una carrera también puede influir. No es lo mismo una carrera a las diez de la mañana que una carrera nocturna. Aunque esto no condicione todos nuestros entrenamientos, sí podemos adaptarlos en las últimas semanas o días para habituarnos a correr sobre esa hora a la que vamos a competir. Adaptar el horario de entreno y alimentación nos hará ir con menos incertidumbre sobre cómo reaccionará nuestro cuerpo al hacer la prueba a esa hora.

Nuestro horario de comidas puede ser determinante en la calidad de nuestros entrenamiento. Lo ideal es entrenar un par de horas después de comer, donde estaremos a tope de energía. Correr justo después de comer no es nada cómodo y hacerlo después de muchas horas sin comer, puede hacer que rindamos menos.

Los estudios señalan que ni los corredores matutinos son mejores que los vespertinos o viceversa, aunque sí hay algún estudio que indica que al atardecer los corredores suelen rendir más. En definitiva, escoge tu horario en función de tus circunstancias.

En Vitónica | El mejor momento para entrenar según la ciencia Imagen | Unsplash

El momento del día en el que entrenas es algo a lo que probablemente nunca le hayas dado mucha importancia.

La mayoría de nosotros simplemente entrenamos cuando nuestro horario nos lo permite, pero sorprendentemente la evidencia científica ha mostrado que existe un momento óptimo para entrenar que aumenta ligeramente el rendimiento, mejora levemente las ganancias de fuerza, y acelera de manera significativa las tasas de crecimiento muscular.

Cuándo es mejor entrenar en el gimnasio

Aunque la investigación con respecto a cuándo entrenar para optimizar las ganancias de masa muscular es limitada, existen algunos estudios que pueden guiarnos en este aspecto.

Por ejemplo, un estudio comparó la efectividad de una rutina de entrenamiento llevada a cabo por la mañana en un grupo, y llevada a cabo por la tarde en otro.

Tras 24 semanas de entrenamiento, el grupo que entrenaba por la tarde consiguió casi un 50% más de ganancias a nivel de masa muscular que el grupo que entrenaba por la mañana. También tuvieron ganancias algo mayores a nivel de fuerza, pero estas no fueron significativas.

Estos resultados se han replicado en otros estudios, mostrando que los sujetos que entrenan por la tarde (en torno a las 18:00h) mejoran más que los sujetos que entrenan por la mañana (en torno a las 8:00h).

Viendo esto, si buscamos optimizar nuestros resultados en el gimnasio parece que entrenar por la tarde puede ser una mejor idea que entrenar por la mañana.

La explicación más posible para todo esto es que la mayoría de la gente sencillamente es capaz de rendir mejor por la tarde que por la mañana, lo cual es probable que se deba a que los niveles de hidratación y de glucógeno son mayores y tu temperatura central es más alta, que a su vez es algo importante ya que esto está relacionado con el aumento del rendimiento en el ejercicio.

Según este estudio, la gente suele ser más fuerte y entrena mejor cuando su temperatura central es más alta, y esto suele ocurrir entre las tres de la tarde y las nueve de la noche. Este es, en teoría, el momento óptimo para entrenar.

La fisiología no es tan simple

De todos modos, antes de que reorganices toda tu agenda, hay otros puntos que debes considerar.

Por ejemplo, si tienes un trabajo físicamente activo, probablemente sea mejor que entrenes antes de trabajar, ya que de esta manera estarás menos fatigado y podrás rendir mejor.

También es verdad que habitualmente la mayoría de los gimnasios se llenan de gente por la tarde, lo cual puede reducir la calidad de tus entrenamientos. Si ese es el caso, o si el horario se te adapta mejor al caso contrario, puede que entrenar por la mañana sea una mejor opción.

En Vitónica

Las claves para elegir un buen gimnasio si eres novato en el fitness

Una estrategia bastante habitual si entrenas por la mañana es tomar cafeína antes de tu entrenamiento, ya que esto puede contrarrestar las posibles caídas en el rendimiento y conseguir un entorno a nivel muscular similar al que conseguiríamos entrenando por la tarde.

Otra alternativa que muestra este estudio es que simplemente calientes de manera adecuada o más intensa de lo habitual antes de tu entrenamiento por la mañana, debido a la relación entre esta temperatura central y el rendimiento.

Una última estrategia es ser consistente con el momento en el que entrenas, ya que varios estudios muestran que si siempre entrenas sobre la misma hora, los ritmos circadianos de tu cuerpo se adaptan para minimizar las posibles reducciones sobre el rendimiento que puedas sufrir por la mañana.

Por último, considera que la variabilidad interindividual siempre está presente, y por tanto el momento óptimo variará bastante dependiendo de factores como tu genética o tu horario habitual de sueño.

En Vitónica | Cuántos días descansar del entrenamiento y cómo hacerlo

En Vitónica | Descanso activo: recupérate pero no dejes de moverte

Imágenes | Guille Andreu, en Instagram