Imagina que mañana vas a pasar el día en la playa. Llegas por la mañana, tomas un rato el sol, te das un chapuzón y tu cuerpo te manda una señal de hambre a las 14.30h. Vas al chiringuito, comes bien y abundante y regresas a echar la siesta debajo de tu sombrilla. Después de unos 20 minutos de siesta, te levantas y justo pasa por delante alguien vendiendo unos gofres con chocolate y con una bola de helado. Hace nada que has comido, pero notas que vuelve a entrarte hambre. Boticaria García define esta sensación como hambre ambiental.

Hambre ambiental: uno de los cinco tipos de hambre que nos hacen comer más y peor

Boticaria García describe en su último libro 'Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud' cómo funciona el hambre. Cuando hablamos de hambre, la divulgadora diferencia entre cinco tipos: fisiológica, emocional, ambiental, hormonal y Dragon Khan.

El hambre fisiológica es el hambre real que sentimos cuando nuestro cuerpo tiene baja energía y necesita que le hagamos llegar nutrientes. Si el sistema del hambre está bien regulado, comeremos únicamente cuando ese hambre fisiológica envíe la señal al cerebro para obligarnos a comer para "evitar morir sin alimento".

Sin embargo, ese escenario no ocurre y se dan otros procesos por los que nuestro cuerpo demanda alimento, a pesar de haber comido hace poco y no necesitar energía. Uno de esos tipos de hambre es el ambiental que se puede resumir en el hambre del tipo 'culo veo, culo quiero'.

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Hambre ambiental y dopamina

La dopamina es el neurotransmisor culpable de querer comernos algo cuando lo vemos, aunque no tuviéramos hambre unos segundos antes. Este neurotransmisor se encarga del placer y la recompensa y está detrás de ese gusto que nos da comernos un dulce que nos apasiona o cualquier alimento que esté entre tus favoritos.

Marián García describe a la dopamina en su libro como la reina del deseo y de la motivación para hacer algo que nos será reconfortante. La dopamina se libera cuando nos dan un like en Instagram o cuando le damos un bocado a ese gofre con chocolate y helado que hemos visto en la playa.

Anticiparnos a ese placer hace que cuando veamos algo se nos haga la boca agua y queramos comérnoslo sin que realmente tengamos un hambre fisiológica. Una persona sin obesidad puede controlar en más o menos medida esa sensación, pero el desafío es mayor en personas con obesidad.

Más deseo y menos placer al comernos ese gofre

Las personas con obesidad presentan algunas alteraciones en el deseo y el placer de cara a los alimentos. La razón es que esa dopamina que nos hace salivar a todos cual perro de Pavlov al ver un gofre con chocolate, a las personas con obesidad les genera unas ansias irrefrenables.

Una desregulación de la dopamina es la causante de una falta de control que genera esa lucha entre saber que no deben comérselo y el acto final de hacerlo. A esa falta de control se le suma el placer menos cuando lo ingieren, por lo que en lugar de tomarse uno puede que se tome tres para obtener ese mismo placer que otra persona tendría con uno.

Las personas con obesidad liberan menos dopamina y tienen menos receptores disponibles para ella, por lo que les cuesta más controlar sus impulsos y comen más para obtener el mismo placer que otras personas sin ese desajuste en la dopamina.

Mensaje para reflexionar cuando nos entre hambre por ver un alimento que nos gusta

Es bastante probable que hayas salivado y te hayan entrado ganas de un gofre al ver las imágenes del artículo, si es que te gusta este alimento, claro. El hambre ambiental aparece cuando vemos algún alimento que nos gusta. En ese momento nuestro sistema de placer y recompensa se adelanta a lo que sentirá cuando lo comamos, y eso hace que nos cueste resistirnos, aunque el hambre no sea fisiológica.

En las personas con obesidad el hambre ambiental aparece con más fuerza porque ese sistema de recompensa les hace que no puedan controlarse, y además comerán más para obtener placer porque su sistema de recompensa está también desregulado.

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Imágenes | Syed Maaz (Unsplash), Chris Panas (Unsplash)

El hambre es el mecanismo evolutivo de nuestro cuerpo para decirnos cuando tenemos baja energía (debemos comer) o ya hemos recargado suficientes calorías (debemos parar). A través de un complejo sistema mediado principalmente por las hormonas del hambre (leptina y grelina), el hambre fisiológica marcará cuando ingerir alimentos.

Sin embargo, el hambre fisiológica se puede desregular y comenzar a tener hambre en cualquier momento, aunque no tengamos baja energía y hayamos comido hace 20 minutos. Boticaria García detalla en su último libro los cinco tipos de hambre que existen: fisiológica, emocional, ambiental, hormonal y Dragon Khan.

Hambre emocional: qué es y por qué aparece

El hambre emocional viene determinada por el estrés y el ritmo frenético del día a día que nos hace segregar cortisol, la hormona del estrés. Cuando esta hormona se dispara en el organismo se descontrolan las hormonas del hambre y los péptidos del apetito, es decir, comeremos sin hambre y no nos saciaremos.

La leptina es la hormona de la saciedad. Cuando el cortisol es elevado, esta hormona disminuye haciendo que la saciedad sea menor, o lo que es lo mismo, querremos comer más. La otra hormona del hambre, la grelina es la que nos dice "come, que tengo hambre".

Cuando la grelina es elevada esa alerta de hambre es mayor, escenario que sucede cuando hay cortisol elevado. Por lo tanto, cuando estamos estresados y llevamos un estilo de vida acelerado, comeremos más frecuentemente (grelina elevada) y nos saciaremos menos (leptina baja).

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Cortisol y placer

El cortisol también afecta a nuestra dopamina, un neurotransmisor que busca placer y recompensas. El estrés crónico hace que el cortisol esté elevado inhibiendo la secreción de dopamina. Unos niveles bajos de dopamina hace que busquemos placer y recompensa en la comida yendo a la nevera a por ultraprocesados y alimentos muy palatables, es decir, que nos saben muy bien.

Cuando llegas a casa después de comerte un atasco de una hora y haber discutido con el jefe y ves en la nevera una zanahoria y una palmera de chocolate, ¿qué eliges? Sin embargo, un domingo después de descansar mucho, leer un rato, salir a pasear y meditar, aunque la palmera de chocolate siempre tira, será más fácil quedarnos con la zanahoria.

El estrés es amigo, no enemigo

Un pico de estrés salvaba a nuestros ancestros de ser devorados o les ayudaba a cazar una presa en momentos puntuales. Ese estrés llegaba en un momento puntual y se iba después del susto o de la actividad física, pero era muy necesario para poder correr más, trepar a un árbol o estar alerta para desplegar todo nuestro potencial físico y mental.

Hoy en día el estrés se produce cuando llegamos tarde porque no viene el metro, escuchando pitidos en el atasco, haciendo números para llegar a final de mes, etc. Todas estas situaciones son tratadas por nuestro cuerpo como las amenazas que vivían nuestros ancestros.

Aunque son muy diferentes entre sí, nuestro cuerpo está adaptado a pedir azúcar después de ese pico de estrés porque evolutivamente lo necesitábamos. Al tener elevado el cortisol de manera crónica por estrés alto las 24 horas del día, nuestro cuerpo pide azúcar las 24 horas del día.

Un invitado más a la fiesta del hambre emocional

Al comer más y movernos menos acumulamos grasa. A toda la fiesta comentada hasta ahora se unen los adipocitos, que son los almacenes de grasa. Esta grasa acumulada, especialmente la visceral que está adherida a los órganos, nos empuja a comer más porque interfiere en las hormonas del hambre y péptidos del apetito.

Por lo tanto, el hambre emocional se da cuando realmente nuestro cuerpo no necesita comida, pero el estrés elevado hace de una manera u otra que comamos más y peor. Todo esto se convierte en un bucle del que es muy difícil salir y que explica las preocupantes cifras de obesidad mundial.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

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Imágenes | Icons8 Team (Unsplash), Frederick Medina (Unsplash)

A lo largo del día hay diferentes momentos en los que tenemos hambre, pero no nos cuestionamos si es hambre real (fisiológica) o un hambre que procede por otros motivos, ya que hemos comido hace poco o no tenemos los depósitos vacíos. Una experta ha desarrollado cuáles son los tipos de hambre que existen y en qué consisten cada uno.

Los cinco tipos de hambre que nos incitan a comer

María de los Ángeles García García es una gran divulgadora científica conocida en las redes como Boticaria García. En una de sus últimas apariciones en el programa Zapeando de La Sexta habló sobre los cinco tipos de hambre que existen, ya que el hambre no es solo fisiológico, como pudiéramos llegar a pensar.

Evolutivamente, nuestro cerebro estaba programado para lanzar una señal de hambre y evitar así la inanición y morir por la falta de ingestión de energía. Sin embargo, mucho hemos cambiado desde entonces a nivel social, pero no tanto a nivel fisiológico.

Eso ha hecho que el tipo de hambre que manifestamos los humanos vaya más allá de la necesidad fisiológica de comer para no morir. Los cinco tipos de hambre que describe Boticaria García con los que nuestro cerebro tiene que lidiar cada día son: fisiológica, emocional, ambiental, hormonal y el 'Dragon Khan'. Pueden darse varios a la vez.

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Hambre fisiológica

Nuestro cuerpo está diseñado para enviar señales cuando los almacenes de energía están bajos, mediados por la hormona del hambre (grelina) y la hormona de la saciedad (leptina). Cuando el funcionamiento de estas hormonas es correcto, solamente tendremos hambre cuando realmente necesitemos comer, pero no suele ser el caso.

Al ingerir ultraprocesados y no movernos durante el día nuestro cuerpo tiene desregulado el mecanismo, y puede que nuestras hormonas no acierten al decirnos que tenemos hambre, ni al decirnos que paremos de comer porque ya hemos comido suficiente.

Hambre emocional

El hambre emocional aparece por estrés, ansiedad o aburrimiento, que busca en la comida mitigar esos estados. Este tipo de hambre es el que aparece cuando llegas a casa del trabajo, te sientas en el sofá y se une el estrés del día, el tráfico y el aburrimiento hasta la hora de dormir.

La comida se convierte en ese momento en una recompensa, más que en nutrientes, por lo que además de querer comer, buscaremos opciones poco saludables. Al ingerir ultraprocesados como bollería industrial nuestro cuerpo libera dopamina, que es neurotransmisor que nos "hará sentir bien" con esos productos.

Hambre ambiental

"El que te hace pedir postre aunque esté lleno". Cuando llegamos a un lugar y nos dicen que probemos algo porque está muy rico, o vemos a alguien por la calle comiéndose un gofre y sentimos las ganas repentinas de comernos uno. Una vez más, la dopamina desea lo que hemos visto porque anticipa la sensación de placer antes de comérnoslo.

En las personas con obesidad el hambre ambiental es un grave problema porque sus niveles de dopamina están desregulados. Eso hace que deseen comer algo con más ganas que otra persona sin obesidad, y no solamente eso, sino que además querrán comer más cantidad para obtener la misma recompensa.

Hambre hormonal

Hay hormonas que dificultan las señales correctas o incorrectas del hambre. El cortisol es la hormona del estrés por excelencia que que puede alterar la grelina y la leptina, además del exceso de grasa acumulada, de manera que aumenta la primera (nos da más hambre) y disminuye la segundo (no nos saciamos).

Hambre el 'Dragon Khan'

Esta forma de hambre es una montaña rusa que se produce por los picos de insulina después de ingerir alimentos ultraprocesados. Al tomar este tipo de alimentos ricos en azúcares simples se produce una subida drástica de insulina que vendrá acompañada con la consecuente bajada drástica.

Esa bajada en picado de los niveles de insulina hacen que queramos de nuevo comer, lo que hace que queramos comer de forma más frecuente. El error más común es desayunar cereales azucarados, ultraprocesados o pan refinado, de manera que entramos en ese "Dragon Khan" durante todo el día y al final del día comeremos más cantidades y comidas que si controlamos esas subidas de azúcar en sangre, y sus consecuentes bajadas.

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Imágenes | Evieanna Snatiago (Unsplash), Artem Labunsky (Unsplash), Alicia Christin Gerald (Unsplash)

Como todos los impulsos, el hambre y la saciedad están controlados por el cerebro. En particular, constan de unos mecanismos muy finos de regulación que permiten a nuestro cuerpo prepararse para casi cualquier situación.

No importa que sea a corto y largo plazo, el papel que juega el hambre en el control energético y el metabolismo es indisociable, al igual que el de la saciedad. Hoy vamos a explicar el mecanismo que hay detrás.

¿Por qué me da hambre?

Hagamos un repaso muy escueto y simplificado. Cuando bajan los niveles de glucosa en sangre, de azúcar, se dispara una señal de que necesitamos comer. Esta aparece porque una serie de receptores químicos detectan la falta de concentración y transmiten la "señal de alarma" a una parte del cerebro, el hipotálamo lateral. Este se encarga de replicar la señal produciendo lo que se conocen como estímulos vagales: aquí aparece el hambre.

Aunque este estímulo, la hipoglucemia, es el principal controlador del hambre, no es el único, ni mucho menos. La hora, por ejemplo, también ayuda a controlar la aparición de esta sensación, debido a un férreo control circadiano: nos entra hambre a la misma hora, normalmente, incluso aunque hayamos comido no hace demasiado. En general se conocen bastante bien las señales hormonales que conectan el sistema digestivo con el cerebro.

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Pero también sabemos que existen otras nerviosas, y otras sensoriales (como la vista o el olfato) aunque estas no están tan bien estudiadas. Un ejemplo de esto es la señal mecánica que produce cierta cantidad de comida en el digestivo. Esto lanza un "aviso" que inhibe el apetito y evita que podamos hacernos daño (físicamente hablando) comiendo. Así, el control es aún más complicado de lo que imaginábamos. Volviendo a lo que sabemos sobre el hambre y la saciedad, de lo que estamos seguros es de que hay tres hormonas que dirigen casi la totalidad del proceso de hambre y saciedad.

Leptina, ghrelina y péptido YY

Una de las hormonas que provoca la aparición del hambre, estimulada por el hipotálamo y la señal vagal de la que hablábamos, es la ghrelina. Esta, según se ha comprobado en varias ocasiones, nos predispone a comer. En otras palabras, es la hormona que "nos da hambre". Una vez que hemos comido, existen varios mecanismos que nos hacen sentirnos satisfechos.

Entre ellos se encuentra el péptido YY. Este es un inhibidor de la ghrelina, lo que quiere decir que impide que esta hormona haga su trabajo, por lo que reduce el apetito. El péptido YY es generado por el tracto digestivo como respuesta a la ingesta, al igual que la hipoglucemia estimulaba la segregación de ghrelina.

Esto nos ayuda a controlar el mecanismo hambre y saciedad a corto plazo. La leptina, sin embargo, está pensada para actuar a medio y largo plazo. Esta hormona es segregada por los adipocitos, las células encargadas de acumular grasa, y en menor medida por el hipotálamo. Cuando la grasa en el cuerpo llega a cierto nivel, pasando el punto de equilibrio, se segrega una cantidad importante de leptina.

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Además de la pérdida de apetito, la leptina también produce un aumento del gasto energético, elevando la tasa metabólica basal. A pesar de esto, igual que ocurre con la insulina, la leptina puede producir cierta resistencia fisiológica, por lo que, por desgracia, alcanzado cierto nivel de sobrepeso, su función saciante deja de tener efecto.

¿Podemos usar ese conocimiento en nuestro beneficio?

Sí y no. Es decir, es un mecanismo que puede ayudarnos a comprender qué está ocurriendo en nuestro cuerpo. Sin embargo, no nos servirá para adoptar medidas tajantes o cuasi mágicas que nos ayuden a sentirnos saciados. Aquí va un ejemplo: sabemos que entre las señales que controlan la saciedad, están las que produce el estómago cuando es estimulado mecánicamente, por cierta cantidad de comida.

Sin embargo, las sustancias saciantes basadas en fibras que se hinchan y producen estos estímulos, no han demostrado ser demasiado efectivas a la hora de reducir el peso de las personas que lo utilizan. ¿Por qué razón? Porque, por suerte para nosotros, el sistema de control del apetito y la saciedad, es muy complejo.

Esto permite que sea muy dinámico, algo necesario ya que de él depende nuestro metabolismo. Uno de los "puntos" de control más interesantes está en el péptido YY. Generando artificialmente esta sustancia podríamos controlar el apetito, pero sus consecuencias hacen que este tratamiento solo se utilice en ciertas patologías, y no siempre es efectivo.

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Sin embargo, sigue siendo útil conocerlo por una cuestión muy simple: confirma lo que sabemos de los cambios de estilo de vida. Adoptar una dieta saludable, con más agua y fibras, con mayor calidad nutricional y menor cantidad de azúcar libre, concuerda con el sistema señalizado de hambre y saciedad que conocemos. Y lo hace, precisamente, porque no actúa solo en un punto, simplificando la cuestión, sino que afecta a todo el sistema de manera global, algo imprescindible en un mecanismo tan complejo como este.

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Seguro que en más de una ocasión hemos querido controlar el hambre a nuestro antojo, ya que muchas veces parece que tenemos unas ganas de comer incontroladas que en muchos casos son las causantes de un sobrepeso desmesurado en las personas que lo padecen. Este objetivo es el de muchas personas, pero cada vez podemos estar más cerca de conseguirlo, ya que la respuesta puede estar en una hormona conocida como grelina, que es la causante de esas ganas de comer.

Esta hormona es la que se conoce como hormona del hambre, ya que es la que delimita nuestro apetito, pues el efecto que tiene en nuestro organismo es inmediato, apareciendo altas concentraciones de la misma cuando tenemos hambre, y bajas cuando no tenemos ganas de comer. Esto es lo que ha hecho que se realicen numerosos estudios acerca de esta hormona y su funcionamiento, llegando a la conclusión de los mecanismos de actuación de la misma y su posible control para mantener el peso en humanos.

La grelina es una hormona que segrega el aparato digestivo. Su funcionamiento habitual es el de predisponer los diferentes órganos del aparato digestivo para la digestión de los alimentos, y es que al comer se segrega para hacer la digestión. Pero no solo esta es la finalidad de esta hormona, sino que en periodos de hambre continuada el organismo segrega esta hormona con la finalidad de despertar el apetito de la persona en cuestión, ya que al llevar tiempo sin probar bocado nuestro cuerpo necesita nutrientes, y por ello se activan diferentes mecanismos como la segregación de esta sustancia.

El efecto que la grelina tiene en nuestro organismo es rápido y se caracteriza por unas ganas incontroladas de ingerir alimento. Curiosamente en las personas más delgadas que llevan a cabo dieta de adelgazamiento, se han detectado más niveles de esta hormona, ya que el hambre que pasan es mayor y el organismo incita más a ingerir alimentos; mientras que en las personas con sobrepeso se ha encontrado niveles inferiores de grelina. Esto se debe a que el organismo detecta una necesidad de ingerir alimentos y para conseguir que lo llevemos a cabo aumenta el apetito mediante la segregación de esta hormona que emite señales al cerebro por las que muchos se lanzan a llevar a cabo grandes comilonas para paliar ese apetito voraz repentino.

Es importante que mantengamos los niveles de esta hormona en parámetros normales, para ello simplemente bastará con no pasar grandes periodos de tiempo sin ingerir alimento. Por ello lo ideal es repartir las comidas en varias a lo largo de la jornada, de modo que consumamos alimento cada tres o cuatro horas. Eso sí, deben ser porciones pequeñas, pues debemos consumir lo mismo que siempre, pero repartido en varias comidas. Lo mismo pasa cuando perdemos peso de forma rápida y drástica haciendo una dieta espartana, ya que al perder mucho el organismo segregará más cantidades de esta hormona obligándonos a caer de nuevo en comilonas. Para evitarlo es importante seguir una alimentación equilibrada en la que no pasemos hambre y no realicemos subidas y bajadas de peso bruscas, sino que controlemos el peso en todo momento.

Imagen | alancleaver_2000

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En Directo al Paladar además de recetas ponen artículos interesantes sobre alimentos, como el que explica la razón de que los alimentos grasos dan más hambre. Básicamente se debe a la acción de la hormona grelina u hormona del hambre.

Parece ser que la grelina se encuentra en grandes cantidades en el organismo justo antes de comer, por lo que se pensaba que era el ayuno lo que provocaba los aumentas de esta hormona. Ahora parece ser que no según un reciente estudio publicado en la revista Nature Medicine.

La grelina requiere de un ácido graso para que se le adhiera una enzima concreta, y se pensaba que en ayuno esos ácidos grasos procedían de las reservas, pero según el estudio dichos ácidos grasos son externos, así la hormona del hambre actuaría como un sensor de grasa en el estómago que informa al cerebro de que ya hay comida.

Sería como un círculo vicioso donde al haber grasa hay más hambre. Cierto es que personas con una dieta rica en grasa tienen mayores sensaciones de hambre a lo larto del día. Esto puede dar un nuevo enfoque al estudio de la obesidad, aunque como todo estudio habrá que tomarlo con calma y estudiarlo detenidamente.

Vía| Directo al paladar-> Público
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Imágen | Antonio Jordana