El actor Alan Ritchson aumentó drásticamente su popularidad al convertirse en el protagonista de la serie Reacher, de la que podemos ver dos temporadas actualmente en Prime Video. Para ser lo más fieles a los libros en que se basa esta serie, el actor de Hollywood tuvo que aumentar considerablemente su masa muscular. El estrés del rodaje y el entrenamiento le pasó factura después de la primera temporada y su médico le recomendó utilizar testosterona para mantener y mejorar su masa muscular, además de por su salud.

Jack Reacher le pasó factura a Alan Ritchson

Alan Ritchson es el protagonista de varias películas y series como Reacher, una de las series más vistas de Prime Video. El actor estadounidense se mete en la piel del ex oficial de policía militar Jack Reacher, que se encuentra de bruces con una conspiración que poco a poco va dejando ver lo turbio que hay tras ella.

La serie ha tenido gran acogida por lo que ya están produciendo la tercera temporada que seguirá a las dos disponibles en Prime Video. Como suele suceder con los actores que cuentan con una gran masa muscular, los rumores sobre el uso de hormonas anabolizantes sobrevuela a Alan.

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Siete formas de aumentar la testosterona de forma natural y por qué es necesario hacerlo

Aunque en un primer momento negó el uso de sustancias como testosterona, en una entrevista de finales de febrero abordó el tema sin tapujos. En la entrevista se aborda el recorrido a la carrera de Alan, que explotó después de estrenar Reacher en 2022: recibí alrededor de 50 ofertas el fin de semana posterior al estreno de la temporada 1 de Reacher. Sabía que mi vida había cambiado.

Preparación física para enfundarse en la piel de Jack Reacher

Para rodar la primera temporada de Reacher le recomendaron ganar unos 13 - 14 kilos de peso. Se puso a entrenar y a comer de manera adecuada de la mano de un entrenador y una nutricionista, de manera que el 80% hacía todo perfecto y dejaba un margen de un 20% para darse un capricho con su comida favorita.

Las ganancias de masa muscular fueron notables, pero cuando estaba inmerso en el rodaje no podía seguir el mismo ritmo de entrenamiento y calidad en sus comidas. Eso hizo que perdiese peso y acumulase mucha fatiga y estrés. Con la unión de todo ello, su médico le sugirió que probara una terapia de reemplazo de testosterona, lo que se conoce con las siglas TRT.

Terapia de reemplazo de testosterona: la forma en que Reacher podrá durar muchos años más

Suele ocurrir que leemos la palabra testosterona y nos vamos al lado oscuro del culturismo, pero esta hormona es mucho más que eso. El actor de Hollywood explica de manera precisa y breve que simplemente le faltaba una hormona y la necesitaba.

La terapia clínica de reemplazo de testosterona es algo que todos deberemos sopesar en un momento de la vida, especialmente cuando tengamos una edad avanzada. Alan encontró un nivel inferior al umbral mínimo en esta hormona, según él ha expresado, y lo natural es ayudarse con la testosterona a niveles controlados por médicos para volver a ese rango saludable.

Obtener testosterona fue algo importante para mí. No me quedaba nada cuando terminé la primera temporada debido al estrés, cansancio y lo que le estaba haciendo a mi cuerpo. No quiero tener que operarme después de cada temporada. La testosterona ayuda en esto. Quiero interpretar a Reacher durante 15 años

¿Qué es y qué no es TRT?

La terapia de reemplazo de testosterona (TRT) es una forma clínica de elevar los niveles de esta hormona en personas en los que está disminuida. Las concentraciones de testosterona disminuyen a una tasa de 1 a 2% por año a partir de la tercera década de vida.

El actor estadounidense todavía está lejos de esa edad, ya que tiene 41 años actualmente, pero hay muchos factores que pueden reducir de manera considerable la testosterona. Algunos de ellos son el estrés, la depresión y muchos otros.

En la entrevista que citamos anteriormente, y que estamos usando como guía en este artículo, Alan explica que ha tenido depresión y tiene diagnosticada una bipolaridad. Sea cual sea la causa, las consecuencias de tener déficit de testosterona son varias:

• Falta de deseo sexual
• Reducción de la función eréctil
• Pérdida del vello corporal
• Menor crecimiento de la barba
• Pérdida de la masa muscular
• Sensación de agotamiento constante (fatiga)
• Obesidad (sobrepeso)
• Síntomas de depresión
• Bajo nivel de energía, resistencia y fortaleza física
• Falta de memoria
• Dificultad para hallar las palabras
• Baja concentración
• Mal rendimiento en el trabajo

Las prescripciones de TRT han crecido de manera drástica en las dos últimas décadas. Si Ritchson no miente en sus declaraciones, simplemente ha utilizado la medicina para evitar los síntomas anteriores, y claro está, mejorar su composición corporal.

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Imágenes | Alan Ritchson (Instagram)

Cuando tratamos con adolescentes decimos que tienen las hormonas revolucionadas. A las mujeres, el síndrome premenstrual puede hacerles pasar unos días tensas o decaídas, y la culpa es de las hormonas. Los hombres a veces también achacan a una hormona (la testosterona) sus impulsos o actitudes.

¿Qué son exactamente las hormonas, que tan de cabeza nos traen a veces? Vamos a explicarte todo lo que necesitas saber sobre ellas, además de contarte cuáles son las más importantes de tu cuerpo y por qué.

¿Qué son las hormonas?

Las hormonas son sustancias que segregan determinadas células especializadas de nuestro cuerpo. Aunque las más importantes son las que se localizan en las llamadas glándulas endocrinas, casi todos los órganos producen hormonas en el cuerpo humano.

El cerebro utiliza las hormonas como señales a los distintos órganos del cuerpo, para orquestar su funcionamiento.

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Las cuatro hormonas de la felicidad y diferentes ideas para aumentarlas en tu cuerpo

Por su función, las hormonas se engloban dentro del grupo de los mensajeros químicos,  junto a las feromonas y los neurotransmisores. Esto quiere decir que el cerebro utiliza las hormonas como señales a los distintos órganos del cuerpo, para orquestar su funcionamiento y que se desarrollen correctamente procesos como el crecimiento y el desarrollo, las funciones sexuales, el metabolismo o la salud mental entre otros.

Se trata de sustancias muy eficaces, potentes incluso en pequeñas cantidades. Para que todo funcione correctamente es esencial que se encuentren en equilibrio. Cuando ese equilibrio no existe y alguna hormona está presente de más o de menos en el cuerpo, las consecuencias se hacen notar y aparecen trastornos de todo tipo que necesitan atención médica, como por ejemplo, el hipotiroidismo.

Las hormonas más importantes y qué función cumplen en tu cuerpo

Aunque cómo decimos, todas las  hormonas deben mantener su equilibrio para que el cuerpo funcione  correctamente, estas son algunas de las más importantes, con la función  que cumplen en nuestro cuerpo.

1. Hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento se llama somatotropina, y su función es estimular el crecimiento, la  reproducción celular y la regeneración de los tejidos del cuerpo.

Su efecto más conocido es el aumento de estatura durante la infancia y la adolescencia,  pero no es el único. La hormona del crecimiento se encarga también de  incrementar la acumulación de calcio en los huesos, promover el  crecimiento muscular (por ello su interés en el mundo deportivo) y de todos los órganos, incluido el cerebro, así como de estimular el sistema inmune.

Cuando hay un desequilibrio hormonal y se produce un exceso de hormona del crecimiento,  los síntomas comienzan por un crecimiento excesivo de los huesos de la  mandíbula, así como el ensanchamiento de los dedos de las manos  y de  los pies, presión sobre los nervios, sudoración, problemas en el  procesamiento de la glucosa que pueden llevar a la diabetes y reducción  de las funciones sexuales.

En cambio, cuando el problema es la deficiencia de la hormona del crecimiento,  el principal síntoma es, en los niños, una estatura baja y retraso en  el crecimiento y en el desarrollo sexual. Aunque hay formas de aumentar la producción de esta hormona de forma natural, en caso de que haya un desequilibrio grave es recomendable consultar con un médico.

2. Tiroxina

La tiroxina también se llama tetrayodotironina o T4 porque contiene en su fórmula  cuatro átomos de yodo. Se genera en la tiroides, la principal glándula involucrada en nuestro metabolismo, y esa es precisamente la función más importante de la tiroxina en nuestro cuerpo: participar en el metabolismo ayudándonos a convertir las calorías que consumimos en energía.

Cuando esta hormona se produce en menos cantidades de lo necesario, el metabolismo se ralentiza y eso puede causar un aumento de peso, mayor sensibilidad al frío, un ritmo cardíaco más lento.

Cuando ocurre lo contrario y hay una sobreproducción, el metabolismo se acelera, pudiendo causar una bajada de peso, aumento del apetito, irritabilidad, taquicardias y poca tolerancia a los lugares más cálidos.

3. Adrenalina

Llamada también epinefrina, la adrenalina se produce en las glándulas suprarrenales, situadas junto a los riñones. Es, además de una hormona, un neurotransmisor, lo que significa que pone en contacto y transmite información de unas neuronas a otras.

Está involucrada en muchos procesos diferentes, así que es difícil definir su función, pero todos tienen que ver con activarnos y ponernos alerta. La adrenalina nos predispone a la acción, a la reacción rápida y con ello, a sacar todo el partido de músculos y huesos si hace falta. Es la principal implicada en la llamada reacción de pelea o huye que se activa ante una situación de peligro. También en aquellas en las que hay algo en juego si somos los más ágiles, como una competición deportiva.

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Las hormonas a activar para ganar músculo

Cuando la adrenalina entra en acción tienen lugar varios cambios en nuestro cuerpo: las pupilas se dilatan, para que entre más luz en los ojos y veamos mejor; el ritmo cardíaco y la respiración se aceleran para que llegue más oxígeno a los músculos, y se frena la actividad de otros órganos que no serán imprescindibles en caso de que el cuerpo tenga que entrar en acción, como el sistema digestivo.

Los excesos de adrenalina pasan factura: en casos extremos o en personas con salud cardíaca delicada, pueden causar un ataque o un infarto. Pero otras veces la adrenalina es tan necesaria que se inyecta, llamándola habitualmente epinefrina, como parte de tratamientos médicos para el paro cardíaco o la anafilaxia entre otros.

4. Glucagón e insulina

Aunque son dos hormonas diferentes, ambas trabajan en equipo regulando los niveles de glucosa que el hígado libera a la sangre para que sea transportada a los órganos y tejidos donde las células la utilizarán como combustible para funcionar.

Cuando los niveles de glucosa  son demasiado altos, la insulina entra en juego para limitarlos. Por eso  cuando la insulina no está presente o no es suficiente, aparecen  trastornos como la diabetes.

En cambio, cuando los niveles  de glucosa están demasiado bajos, es el glucagón quien estimula al  hígado para que libere más hacia la sangre.

5. Estrógenos

Los estrógenos son una de las hormonas sexuales femeninas y se forman a partir del colesterol, por eso las mujeres que bajan mucho de peso presentan trastornos menstruales. Tienen un efecto proliferador, es decir, que hacen que las células se multipliquen en tejidos como los ovarios, el útero y otras zonas del cuerpo. Su presencia es mayor los primeros siete días del ciclo menstrual.

No sólo están relacionados con la función reproductora. Los estrógenos también influyen en el metabolismo de las grasas: reducen el colesterol malo y favorecen el bueno. Afectan a la distribución de la grasa corporal, favoreciendo la figura típicamente femenina de caderas anchas. Tienen un efecto protector de los huesos, evitando la descalcificación.

En la menopausia, los estrógenos comienzan a disminuir en el cuerpo de las mujeres hasta prácticamente desaparecer, y eso da pie a cambios en sus huesos, en su piel, su figura y su estado de humor. Es algo natural, pero existen tratamientos hormonales sustitutivos, compuestos en parte por estrógenos, para paliar los síntomas. También se emplean como parte de los anticonceptivos hormonales, la famosa píldora.

6. Progesterona

La progesterona trabaja junto con los estrógenos para regular el ciclo menstrual de las mujeres. Actúa principalmente al final del ciclo, después de la  ovulación, y es la encargada de favorecer el embarazo y la gestación:  crea y mantiene el endometrio, la capa de tejido mucoso y vascular que  recubre el interior del útero y que es lo que llamamos comúnmente regla.

Por sus efectos, se utiliza a menudo tanto en tratamientos de fertilidad donde resulta especialmente complicado conseguir y mantener un embarazo como ante patologías relacionadas con el ciclo menstrual y sus desequilibrios.

7. Testosterona

La testosterona es la principal hormona sexual masculina, aunque también la producen las mujeres: se genera en los testículos y en los ovarios. Tiene un gran impacto en el rendimiento físico porque afecta a la masa muscular, y hay maneras de aumentarla de forma natural.

En los hombres, la testosterona interviene en el desarrollo de los testículos y la próstata, así como en el de otros caracteres sexuales secundarios como la masa muscular, el vello corporal o el agravamiento de la voz durante la adolescencia.

La testosterona cumple muchas otras funciones,  en ambos sexos, si bien su presencia es mucho más alta en los hombres.  Por ejemplo, su efecto hace que los órganos sean más grandes, por eso a  menudo el corazón, los pulmones y demás son más grandes en hombres que  en mujeres. Parece tener también un efecto protector en la tercera edad.

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Siete formas de aumentar la testosterona de forma natural y por qué es necesario hacerlo

La testosterona parece tener una relación directa con el comportamiento: niveles más altos están asociados a una mayor agresividad, mientras que la paternidad parece reducir los niveles de testosterona, sugiriendo que así se promueven comportamientos de cuidado de los hijos. Según algunos estudios,  al enamorarse los hombres reducen su testosterona, y las mujeres la  aumentan, lo que daría como resultado una reducción en las diferencias  de comportamiento entre unos y otras.

Imágenes | Foto de portada: Alin Luna, foto 1: Alexander Grey, foto 2: National Cancer Institute, foto 3: Razvan Chisu, foto 4: Towfiqu barbhuiya, foto 5: Sharon Waldron, foto 6: Polina Zimmerman, foto 7: Joseph Buchanan.

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La testosterona es la hormona principal cuando se habla de entrenamiento, ganancias de masa muscular y fuerza, pero también es necesaria para muchos ámbitos de la salud, como el deseo sexual, la fatiga o la concentración. Existen formas prohibidas de aumentar esta hormona, pero puede aumentarse también de manera natural con el correcto ejercicio físico. Estas son las modalidades y características de un buen entrenamiento para aumentar las concentraciones de testosterona.

¿Qué es la testosterona y por qué es importante para el músculo y la salud?

La testosterona es la hormona androgénica esteroide secretada naturalmente más potente. Esta hormona es necesaria para la promoción de las características sexuales masculinas secundarias, así como para el crecimiento muscular y la adaptación neuromuscular.

A nivel muscular, se sabe que la testosterona ejerce su efecto anabólico a través de los dos mecanismos siguientes: estimular la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas; e inhibir la degradación de proteínas al contrarrestar la señalización del cortisol (hormona del estrés).

La edad, el mayor peso corporal, el mal estado nutricional, el estrés, la falta de sueño y el consumo de alcohol son factores fisiológicos conocidos que conducen a concentraciones más bajas de testosterona. La baja concentración de testosterona en plasma se asocia con fatiga, disfunción sexual, estado de ánimo deprimido, dificultad para concentrarse y sofocos.

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Por qué es tan importante la testosterona a la hora de ganar músculo y cómo hacer que se mantenga en buenos niveles

El ejercicio tiene importantes beneficios relacionados con la salud y se propone aumentar las concentraciones plasmáticas de testosterona. Sin embargo, no cualquier ejercicio es válido, pudiendo incluso a disminuir la cantidad de testosterona si nos excedemos o si utilizamos la modalidad inadecuada.

Una revisión publicada en la revista Journal of Functional Morphology and Kinesiology evaluó cuáles eran las mejores formas de aumentar la testosterona con el ejercicio físico. En el apartado siguiente resumimos cuáles fueron sus conclusiones.

Mejores formas de ejercicio físico para aumentar la testosterona

Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento de resistencia para aumentar las concentraciones de testosterona en plasma. Las contracciones musculares de moderada a alta intensidad liberan y estimulan la liberación de testosterona en una cantidad muy superior a lo que se consigue con el entrenamiento de resistencia.

HIIT versus LISS

En el caso de entrenar resistencia, podemos optar por realizar sesiones de alta intensidad a intervalos (HIIT) o sesiones de baja intensidad a un ritmo estable (LISS).

El HIIT es más efectivo que el LISS para aumentar la testosterona. De hecho, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y mucho volumen realizado de manera crónica puede tener el efecto adverso y disminuir la testosterona si abusamos de él.

Un mínimo de tres sesiones semanales de fuerza

Para optimizar el aumento de testosterona de manera natural con el entrenamiento, lo ideal es entrenar tres o más veces a la semana. Hacer menos cantidad de sesiones de fuerza a la semana no liberará grandes cantidades de testosterona.

Ejercicios multiarticulares en los que movemos mucha carga

Los ejercicios multiarticulares son más efectivos que los ejercicios de aislamiento. Las sentadillas, peso muerto o press de banca, entre otros muchos ejercicios mutiarticulares, permiten movilizar cargas mucho más elevadas, por lo que la intensidad general será mayor que si ejecutamos ejercicios aislados como flexión de rodillas en máquina, curl de bíceps o patadas de glúteo.

En Vitónica | Siete formas de aumentar la testosterona de forma natural y por qué es necesario hacerlo

Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Omid Armin (Unsplash), Victor Freitas (Unsplash) 

La grelina es una hormona que servía de alarma de supervivencia para nuestros ancestros diciéndole que llevaban tiempo sin comer y necesitaban ingerir alimento. Actualmente, en lugar de "ayudarnos a vivir" puede "llevarnos a morir" cuando sus niveles se descontrolan y todo el rato nos hacen sentir hambre. Si tenemos hambre, comemos; si comemos más de lo que necesitamos, acumulamos grasa; si acumulamos mucha grasa aumentamos el riesgo de enfermar. En este artículo te hablamos de la hormona del hambre y como podemos tenerla bajo control.

Grelina: la hormona buena o mala dependiendo de los ojos que la miren

La pérdida de peso es un proceso muy complejo en el que se ven involucradas algunas hormonas como la grelina, conocida cotidianamente como la hormona del hambre. Existen otras muchas como la leptina, denominada como la hormona de la saciedad, aunque ambas hormonas son mucho más que eso.

Funcionamiento básico de la grelina

La grelina regula la sensación de hambre diciéndole al cerebro cuándo es hora de comer. El lado positivo es que así no se nos olvida que tenemos que comer, ¿no? El lado negativo es que si no está bien regulada tendremos hambre a todas horas, y eso es lo que suele pasar.

Si tenemos hambre a lo largo del día será mucho más difícil cumplir con éxito una dieta y perder peso. La hormona del hambre también está involucrada en los ritmos circadianos, el gusto y la regulación del metabolismo. Si funciona bien, cuando el estómago está vacío se produce grelina desde ese lugar y viaja por el torrente sanguíneo hasta que llega al hipotálamo, una zona del cerebro.

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Estar "hangry" (o hambriento y enojado) es más frecuente de lo que crees, y la ciencia te explica sus motivos

Cuanto más altos son los niveles de grelina, más hambre tenemos porque nuestro cuerpo está diciéndonos que "tenemos que recolectar y cazar". Lo que ahora parece una hormona poco atractiva, ha sido la que ha hecho que estemos aquí hoy a nivel evolutivo. Por lo que no es la grelina en sí lo que debe preocuparnos, sino su regulación.

¿Cómo disminuir los niveles grelina y hacer más fácil la pérdida de grasa?

Cuando el estómago está lleno, y además tenemos en cuenta otros aspectos, la grelina tendrá niveles bajos y nuestro cerebro no nos mandará señales de hambre. En el lado contrario, a pesar de no tener el estómago vacío, la grelina puede seguir enviando señales para que comamos. Estas son las formas de evitarlo.

Come más veces en menores cantidades y sin restricciones drásticas

Las personas que no tienen exceso de grasa controlan mejor el hambre que las personas con obesidad, lo que es una paradoja que hace más difícil perder grasa a aquellas personas que más lo necesitan. A la hora de comenzar una dieta se elevan los niveles de grelina y aumentan la sensibilidad los receptores de dicha hormona, lo que puede hacernos saltarnos la dieta y comer más calorías.

Cuanto más larga sea la dieta más se elevan los niveles de grelina, porque nuestro cuerpo ve peligrar su supervivencia y nos dice que tenemos que comer más, aunque claramente es un error al tener un cerebro de hace decenas de miles de años en el año 2023. Una de las formas de limitarlo es realizar descansos programados en la dieta, ya sean de una comida, un día o incluso una semana.

Si la aparición de hambre ocurre durante una dieta, que lo hará, escoge una frecuencia alta de comidas para paliar esa sensación. En lugar de hacer menos comidas más grandes, ten preparados diferentes aperitivos saludables como fruta, frutos secos, encurtidos para picar cuando la grelina esté haciendo de las suyas.

Al llevar comida al estómago disminuirá la grelina hasta que se vacíe, así que esta será nuestra estrategia en la pérdida de peso, además de no hacer bajadas bruscas de calorías, ya que eso elevará drásticamente la grelina. Tu dieta debe ser controlada y con un déficit calórico pequeño.

Haz que tu saciedad sea más elevada y tu estómago tarde más en vaciarse

La proteína es el macronutriente más saciante, entre otras cosas por su metabolización más lenta y porque disminuye la liberación de grelina. De hecho, la proteína es el macronutriente que más energía gasta en transformar la comida en aminoácidos que son los que se almacenan.

La fibra soluble es otra genial opción para disminuir los niveles de grelina, además de los muchos beneficios que tiene para la salud. Un plato de carne, pescado o huevos dentro de una ensalada de verduras variadas aportará proteína y fibra soluble, la mezcla perfecta para hacer desaparecer el hambre por un buen rato.

Los ultraprocesados "rompen" la regulación hormonal

Al contrario que los alimentos ricos en proteína y fibra soluble, los ultraprocesados harán que tengamos hambre al poco tiempo de ingerirlos. Seguro que te ha pasado que has comido un dulce con muchas calorías, pero apenas 30 minutos después volvías a tener hambre como si no hubieras comido nada en horas.

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Sueño, estrés y grelina: una asociación muy estrecha

La falta de sueño incrementa los niveles de grelina haciendo más complicado perder peso o escoger alimentos saludables si el hambre es muy grande. Dormir entre siete y nueve horas por día regulará a la baja la grelina, además de tener otros muchos beneficios para la salud.

La gestión del estrés es otro de los factores que afecta a la regulación de grelina. Una de las formas multidisciplinares de perder peso es controlar en primer lugar aspectos como el estrés y el sueño, antes de profundizar más en la dieta, ya que una dieta con altos niveles de estrés y falta de sueño tiene muchas probabilidades de fracasar, en parte por los niveles altos de grelina.

Más músculos y más intensidad se asocian con menos niveles de grelina

Existe una asociación entre cantidades elevadas de masa muscular y niveles bajos de grelina. El músculo es un órgano endocrino que está envuelto en muchos mecanismos distintos de nuestro cuerpo, no solamente para vernos mejor en el espejo.

Si estás en un proceso de pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza siguiendo un esquema típico de ganancia de masa muscular te ayudará a retener músculo y a disminuir el hambre. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad será otro de nuestros aliados para disminuir los niveles de grelina y perder peso.

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Al momento de adelgazar, tener un buen funcionamiento hormonal resulta clave; por eso te contamos cómo puedes aumentar la leptina para acelerar el metabolismo y perder peso.

Qué es la leptina

La leptina es una hormona de gran importancia en nuestro cuerpo que se libera ante todo en el tejido adiposo, y que interviene considerablemente en el balance energético.

A modo de lipostato natural, la leptina se libera para favorecer la elevación de la  actividad metabólica y aumentar el gasto calórico, así como también para  reducir el hambre y el apetito y favorecer de esta forma el control del peso corporal.

De forma contraria a la actividad de la grelina, la hormona llamada leptina está  implicada activamente en la pérdida de grasa corporal, ya que cuando su presencia se disminuye en el organismo también lo hace nuestra capacidad para quemar grasas.

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La influencia de las hormonas leptina y grelina para bajar de peso: así puedes controlarlas

En este sentido, cuando los niveles de grasa corporal aumentan y también cuando los niveles de energía disponible se incrementan, la leptina envía señales a nuestro cerebro que ayudan a suprimir el hambre y el apetito así como también, a acelerar el metabolismo para favorecer el balance energético en estas condiciones.

Por el contrario, cuando las calorías se restringen considerablemente o cuando perdemos una gran cantidad de grasa, los niveles de leptina se disminuyen y se incrementan los niveles de hambre y apetito, se reduce la saciedad en nuestro organismo y se resiente la actividad metabólica para minimizar el gasto energético y preservar la vida en nuestro cuerpo.

Las claves para activar la leptina en nuestro cuerpo

Cómo hemos visto, la leptina es una hormona crucial al momento de adelgazar o  controlar el peso corporal; por eso dejamos las claves para aumentar sus niveles en el organismo y por el contrario, evitar su reducción:

• Evitar las dietas estrictas, ya que cuando los niveles de energía de nuestro organismo se reducen considerablemente se activa un "modo ahorro" en nuestro cuerpo que implica la reducción de la leptina para fomentar el hambre y el apetito o reducir el gasto calórico en nuestro cuerpo.

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Esto es lo que debes saber para activar o acelerar el metabolismo con tu alimentación

• Descansar bien cada noche, pues un sueño insuficiente o de mala calidad a lo largo del tiempo altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad; elevando los niveles de grelina y reduciendo los niveles de leptina; lo cual sin duda obstaculiza el logro del déficit calórico y por el contrario, puede conducir el aumento de peso.
• Mantener el estrés bajo control; pues los altos niveles de cortisol en nuestro cuerpo pueden elevar los niveles de hambre y apetito poniendo a nuestro cuerpo en condiciones desfavorables y por eso; reduciendo los niveles de leptina para aminorar el gasto energético y preservar la vida o el tejido adiposo, que constituye la  principal reserva energética de nuestro organismo.
• Evitar el alcohol siempre que sea posible; ya que su consumo se ha asociado a mayores niveles de grelina; lo cual implica menor liberación de leptina en nuestro cuerpo y por lo tanto, un obstáculo al momento de perder peso o  adelgazar.

• Realizar ejercicio con regularidad; ya que los estudios han demostrado que la práctica regular de actividad física disminuye los niveles de grelina ayudando en contraposición a aumentar los niveles de leptina en nuestro cuerpo y por lo tanto, acelerar el gasto calórico, disminuir el hambre y el apetito y así favorece el adelgazamiento.

Esas son las claves para aumentar los niveles de leptina, acelerar el metabolismo y favorecer la pérdida de peso.

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Imagen | Foto de portada: Andres  Ayrton y foto 1: Ketut Subiyanto

La sensación de bienestar y de felicidad está impulsada por muchos procesos químicos que ocurren en nuestro cuerpo y en los cuales se involucran las llamadas hormonas de la felicidad. Contamos cuáles son y cómo puedes elevarlas en tu cuerpo.

Las hormonas que nos permiten sentirnos felices

Las llamadas hormonas de la felicidad son aquellas sustancias químicas que en nuestro cuerpo se encuentran estrechamente ligadas a las emociones, influyendo en la actividad cerebral para ocasionar entre otras cosas placer, bienestar, relajación o euforia.

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En concreto, hay cuatro hormonas que influyen considerablemente en nuestro estado emocional y que detallamos a continuación:

Dopamina, para sentirnos recompensados

La dopamina es una hormona producida ante todo en el cerebro que influye en el  comportamiento, la cognición, la actividad motora, y puede ser determinante en nuestro estado de ánimo al estar relacionada con la motivación, la recompensa y las adicciones.

Cuando consumimos por ejemplo una droga o un plato muy dulce, la dopamina es la encargada de que experimentemos una sensación placentera y busquemos  más de dicha recompensa positiva posteriormente.

De igual forma, tiene una función motivacional porque no sólo nos recompensa cuando realizamos algo placentero sino que también se libera antes de realizar esta acción, lo que puede motivarnos a buscar situaciones agradables o que finalmente brindan placer.

Serotonina, de gran influencia en el cerebro

La serotonina es una hormona que influye en una gran cantidad de procesos que ocurren a nuestro cerebro, afectando entre otras cosas procesos metabólicos, el estado de ánimo, las emociones, el sueño, la actividad sexual y demás.

Sobre nuestra felicidad tiene gran influencia no sólo porque ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia que resultan clave para sentirnos mejor, sino también porque puede relajarnos y ayudar a experimentar una situación de bienestar emocional.

Oxitocina, la hormona del amor

La oxitocina es una hormona producida en nuestro cerebro que ejerce funciones  neuromoduladoras, influyendo de esta forma en comportamientos sociales o sentimentales, patrones sexuales, e incluso en la conducta parental.

La oxitocina se eleva cuando el individuo experimenta sensaciones agradables, cuando nos enamoramos o nos sentimos alegres; siendo por ello de gran influencia en la sensación de bienestar y felicidad.

También tiene un efecto sobre nuestro comportamiento, aumentando la confianza y reduciendo el miedo social, así como incrementando la sensación de empatía que se traduce en beneficio de las relaciones sociales.

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Endorfinas, los opioides naturales de nuestro cuerpo

Los opioides son un grupo de fármacos con efecto analgésico en nuestro cuerpo y esta acción puede ser reproducida a la perfección por las hormonas denominadas endorfinas que se producen en nuestro cuerpo por células presentes en el cerebro.

Además de tener un efecto analgésico producen sensación de bienestar e incluso  euforia siendo por ello, de gran importancia para ser felices.

Así puedes aumentar las hormonas de la felicidad

Aunque cada hormona se sintetiza en un sitio diferente y tienen efectos  independientes, cuando experimentamos una situación placentera o nos sentimos felices estas cuatro hormonas en simultáneo se hacen presentes ayudándonos a vivenciar el bienestar.

Por eso, si queremos sentirnos más alegres, más felices y menos depresivos así como controlar situaciones estresantes aumentando las llamadas hormonas de la felicidad, recomendamos poner en práctica algunas de las siguientes conductas:

• Realizar ejercicio físico con regularidad que puede elevar ante todo hormonas como la serotonina y las endorfinas.
• Escuchar música y bailar que puede estimular la liberación de endorfinas así como también de dopamina.
• Abrazar o acariciar a un ser querido o a nuestra mascota, que puede elevar la llamada hormona del amor y contribuir a nuestra felicidad incrementando  los niveles de oxitocina.

• Disfrutar de un plato que nos agrade (dulce o salado) para elevar ante todos los niveles de dopamina.
• Tomar el sol ideal para elevar los niveles de endorfinas y de serotonina ayudando entre otras cosas a relajar el organismo.
• Pasar tiempo al aire libre que estimula considerablemente la liberación de  serotonina y puede también incrementar los niveles de endorfinas,  especialmente si mientras estamos en medio de la naturaleza realizamos  ejercicio.
• Tener relaciones sexuales que puede estimular la liberación de dopamina y oxitocina en gran medida.

Estos son algunos recursos para incrementar las llamadas hormonas de la  felicidad y promover la sensación de bienestar en nuestro cuerpo.

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Imagen | Foto de portada: Xavier Mouton Photographie, foto 1: D Jonez, foto 2: Helena Lopes, foto 3: Priscilla Du Preez

Tenemos niveles mucho más bajos de testosterona de los que tenían nuestros abuelos, y eso tiene efectos secundarios indeseables. Hacemos mucha menos actividad física que lo que se practicaba hace 50 años, nos alimentamos peor y vivimos en un entorno mucho más estresante. Necesitamos reflotar nuestros niveles de testosterona, y la buena noticia es que es posible hacerlo de manera natural.

Testosterona, la hormona masculina clave

Desde 1980 los niveles de testosterona han caído en torno a un 1% por año. Esos niveles de testosterona han disminuido un 25% en hombres en las últimas décadas. Somos más sedentarios, y los esfuerzos son de mucha menos intensidad: no corremos prácticamente nunca a nuestra máxima velocidad, ni probamos cuánto peso somos capaces de levantar en una sala de pesas.

Los alimentos han perdido mucha calidad, y los que consideramos naturales o saludables acumulan toxinas ambientales y residuos. El factor mental también ha sido modificado casi al completo, viviendo estresados la mayor parte del día por aspectos económicos y sociales. Prisa por llegar al trabajo, ira en atascos, llegar justos a final de mes, etc.

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La unión de todos esos factores, y otros muchos hábitos de nuestro estilo de vida ha hecho que actualmente seamos más débiles, con mayores tasas de obesidad, con menor masa muscular, una motivación por los suelos y, en definitiva, tengamos menor salud que las generaciones anteriores.

Los hombres contamos con un 60% menos de espermatozoides respecto a hace cinco décadas. Eso acarrea una menor fertilidad masculina de la que tenían nuestros abuelos. El tamaño promedio del pene también sufre alteraciones si vivimos en áreas de exposición alta o intermedia a tóxicos y químicos ambientales, zonas en las que la longitud media es inferior.

Los niveles bajos de testosterona tienen efectos secundarios

Cuando se produce un descenso importante de testosterona, especialmente si su hormona contraria, el cortisol, aumenta, podemos encontrar diferentes efectos nocivos. El escenario ideal es contar con niveles elevados de testosterona y niveles bajos de cortisol.

Estas dos hormonas suelen monitorizarse en deportistas de élite porque si se alternan y la testosterona baja, a la vez que sube el cortisol, tenemos un problema. Los principales efectos secundarios de la disminución de testosterona abarcan tanto el nivel físico, el social y el mental.

A nivel social disminuye el deseo sexual hacia nuestra pareja o cualquier persona. Notamos que tenemos menos energía y un peor estado de ánimo, lo que nos afecta a nivel mental. Perdemos motivación y confianza, pudiendo incluso cursar síntomas de depresión y funciones cognitivas empeoradas que nos hacen pensar más lento y tomar peores decisiones.

A nivel físico puede verse afectada la masa muscular, la masa grasa y la masa ósea. Nuestro objetivo es tener la máxima calidad de masa muscular y hueso posible, siendo baja la acumulación de masa grasa. Cuando la testosterona baja se produce todo lo contrario, más aún si el cortisol aumenta.

¿Tan importante es la testosterona?

La testosterona es la reina de las hormonas para la función sexual masculina, una buena composición corporal y un bienestar mental relacionado con motivación y estado de ánimo. Nuestro cuerpo la produce por sí mismo, por lo que podemos acelerar o ralentizar la cantidad de testosterona libre que tenemos a nuestra disposición.

Puedes medir tu cantidad de testosterona actual para comprobar si se encuentra en unos valores promedio, por encima o por debajo. Sea cual sea el resultado, hay diferentes comportamientos que nos ayudarán a aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

También se puede hacer con ayuda de la química, pero en Vitónica siempre desaconsejamos ese medio, excepto en casos médicos en los que se requiera por la salud de la persona.

Aumenta tus niveles de testosterona de forma natural

Dieta: suficiente grasa y calorías

La grasa es el combustible para que la regulación hormonal fluya con normalidad. El colesterol, señalado como el malo de la película por muchas personas, es necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Aquí cabría diferenciar entre el colesterol que ingerimos con alimentos como huevos, y el colesterol sérico que nuestro organismo acumula, y que viene de alimentos ultraprocesados poco saludables.

Existen diferentes recomendaciones, de las que nos quedamos con una muy fácil de recordar: 1g de grasa por cada kilogramo de peso (excepto en persona con un exceso de peso). Esas grasas deben ser saludables, como los pescados azules (ricos en grasa) que aportan una gran cantidad ácidos grasos omega-3.

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Otros alimentos con una gran cantidad de grasas saludables son los frutos secos y las semillas. Alimentos como los huevos son un excelente alimento que aporta colesterol a nuestra dieta, pero no por ello debe evitarse como hemos comprobado en párrafos anteriores.

Los alimentos ultraprocesados y con grasas trans afectan muy negativamente al funcionamiento hormonal, entre el que se encuentra la testosterona.

Suplementación para apoyar a la dieta

Cuando una dieta es completa y aporta todas las vitaminas y minerales que necesitamos, no es necesaria la suplementación. Alcanzar los valores mínimos recomendados de todas esas vitaminas y minerales no es tarea fácil, por lo que la suplementación suele ser necesaria.

Los estudios han analizado diferentes mezclas de vitaminas, como la D, y de minerales como el boro, el zinc o el magnesio. Todas las investigaciones concluyen en lo mismo: el consumo de vitaminas y minerales respaldan los niveles adecuados de testosterona.

No es nada nuevo ya que necesitamos de estos micronutrientes para que nuestro cuerpo haga todas sus funciones de forma correcta. Una dieta saludable, como puede ser la mediterránea, aportará las grasas que hemos comentado en el apartado anterior, así como todas las vitaminas y minerales que necesitamos. Podremos beneficiarnos de consumir un multivitamínico que nos ayudará.

¿Exceso de grasa? Pierde grasa

Un 12% - 15% de grasa es un rango saludable para el hombre. Sin necesidad de medirlo, ese porcentaje de grasa se corresponde a hombres con abdominales parcialmente visibles. Si por más que buscamos no vemos dónde están nuestras abdominales tendremos más de un 15% de grasa, como norma general.

Por debajo de dicho rango se hace difícil estar. Por encima comenzamos a entrar en sobrepeso y obesidad, lo que afecta negativamente a la testosterona.

El descanso es la cuna de la testosterona

Un pésimo descanso supone un pésimo nivel de testosterona. El sueño nocturno es clave para cualquier aspecto de salud, incluyendo el funcionamiento de esta hormona y todas las demás. Cuando dormimos mal no solamente disminuye la cantidad de testosterona, sino que se eleva el cortisol.

Se produce el peor escenario posible para la inflamación y las enfermedades de todo tipo. Necesitamos dormir unas ocho horas cada noche de manera ininterrumpida. Dormir menos de siete horas o más de nueve puede propiciar problemas de salud a medio y largo plazo.

Varias investigaciones han observado cómo afecta dormir poco a nuestra testosterona. Un estudio informó que dormir cinco horas durante una semana, en lugar de ocho, hacen que la testosterona se desplome en un 10% - 15% respecto a los valores de la semana anterior.

El estrés es enemigo de la testosterona y amigo del cortisol

El estrés en el momento adecuado ha hecho que la raza humana no se haya extinguido. Cuando nuestros ancestros se encontraban en peligro un pico de estrés les hacía correr, trepar y cualquier acto que les llevase a salvarse.

Ejemplo de que este comportamiento sigue activo en nosotros es el caso de un hombre que seguía corriendo después de que un toro le desgarrase parte de su muslo. El estrés por lo tanto es nuestro aliado, siempre que sea un pico para "salvarnos la vida".

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Tus niveles de testosterona dependen de dónde hayas crecido

El problema es que hemos cronificado ese estrés, y aunque ningún toro nos persiga, generamos estrés en nuestro día a día. Eso hace que nuestro cortisol, hormona del estrés, se dispare, y la testosterona se hunda. Al controlar el estrés logramos lo contrario, que es lo que nos interesa: cortisol bajo, testosterona alta.

Exposición al sol para dar luz a la testosterona

Necesitamos luz solar directa cada día, o al menos alimentos que nos aporten suficiente cantidad de vitamina D. En invierno el sol es menos fuerte por lo que necesitamos algo más de tiempo expuestos a él. Además, al ir más tapados los rayos de sol entran en contacto con muy pocas zonas, que suelen ser cara y manos.

En esta estación nos aprovecharemos más del consumo de alimentos ricos en vitamina D, para al menos compensar ese déficit de radiación solar. En cualquier caso, exponernos al sol en cualquier estación del año y consumir vitamina D nos ayudará a aumentar la concentración de testosterona.

Ejercicio físico intenso y de competición

Competir hace que el hombre aumente su testosterona, especialmente si ganamos. Si competimos y perdemos se produce una caída inmediata de testosterona. Esa competición puede ser a nivel laboral o deportivo, quedándonos con la segunda opción.

Al practicar ejercicio intenso se producen aumentos de niveles de testosterona. No sirve un entrenamiento en el que el esfuerzo es bajo, sino que debemos levantar cargas altas en fuerza y realizar carreras a toda velocidad con entrenamientos tipo HIIT.

Sexo para elevar la testosterona, especialmente si tenemos bajo líbido

Los encuentros sexuales y la masturbación son formas naturales de elevar la testosterona. Cuando un hombre siente esa atracción hacia su pareja o una persona que acaba de ver la testosterona está promoviendo ese escenario.

Sin embargo, cuando finaliza ese proceso, la testosterona cae y se inhibe, eliminándose esas ganas que había previamente. Esa es la paradoja del bucle de testosterona y sexo.

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Son muchas las glándulas y órganos que tenemos en nuestro organismo que cumplen diferentes funciones y, entre todos ellos, en este artículo vamos a hablar sobre la glándula tiroidea.

¿Qué es la glandula tiroidea?

La tiroides es una glándula endocrina cuya ubicación está en la parte inferior anterior del cuello y es responsable de la formación y secreción de las hormonas tiroideas, así como de la homeostasis del yodo en el cuerpo humano. 

La tiroides produce aproximadamente un 90% de hormona tiroidea inactiva o tiroxina (T4) y un 10% de hormona tiroidea activa o triyodotironina (T3). La hormona tiroidea inactiva se convierte más tarde en hormona tiroidea activada, aunque no toda.

Las patologías más conocidas son el hipotiroidismo, causado por una glándula tiroides hipoactiva y se manifiesta com bradicardia, intolerancia al frío, estreñimiento, fatiga y aumento de peso.

Por el contrario, el hipertiroidismo causado por el aumento de la función de la glándula tiroides se manifiesta como pérdida de peso, intolerancia al calor, diarrea, etc.

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Qué efectos tienen las hormonas tiroideas

La hormona tiroidea afecta prácticamente a todos los sistemas de órganos del cuerpo, incluidos el corazón, el sistema nervioso central, el sistema nervioso autónomo, los huesos, el tracto gastrointestinal y el metabolismo.

Cuando la hormona tiroidea se acopla al órgano, aumenta su metabolismo (este es un ejemplo de que cuando hay un gran déficit calórico y esta hormona disminuye, nos cuesta también perder más grasa).

El efecto que ejercen sobre los distintos órganos son los siguientes:

• Corazón: las hormonas tiroideas tienen un efecto sobre las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). Aumenta la frecuencia cardíaca, el volumen sistólico, el gasto cardíaco y la contractilidad
• Pulmones: las hormonas tiroideas estimulan los centros respiratorios y conducen a una mayor oxigenación
• Tejido musculoesquelético: las hormonas tiroideas provocan un mayor desarrollo de las fibras musculares de tipo II. Estas son fibras musculares de contracción rápida capaces de realizar contracciones rápidas y fuertes
• Metabolismo: la hormona tiroidea aumenta la tasa metabólica basal, el consumo de oxígeno, la tasa de respiración y la temperatura corporal. Puede inducir la lipólisis o la síntesis de lípidos. Además, las hormonas tiroideas estimulan el metabolismo de los carbohidratos y el anabolismo de las proteínas, aunque las hormonas tiroideas también pueden inducir el catabolismo de proteínas en dosis altas

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Principales problemas en las glándulas tiroideas

Enfermedad de Graves

La enfermedad de Graves es la causa más común de hipertiroidismo. Es una enfermedad autoinmune causada por la producción de anticuerpos que estimulan el crecimiento de la glándula tiroides y la liberación de hormona tiroidea. Los pacientes tendrán niveles anormalmente elevados de T4 y T3.

Tiroiditis de Hashimoto

La causa más común de hipotiroidismo en poblaciones con suficiente yodo es la tiroiditis de Hashimoto. Es causada por la destrucción autoinmune de la glándula tiroides. A medida que avanza la enfermedad, la glándula tiroides puede volverse de tamaño normal o pequeña, dependiendo de la extensión de la fibrosis.

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Para adelgazar son muchas las dietas que se encuentran a nuestra  disposición. Por eso, te contamos de qué se trata la dieta hormonal y lo que dice la ciencia sobre su efectividad para perder peso.

En qué consiste la dieta hormonal

Las hormonas están estrechamente vinculadas al funcionamiento de nuestro metabolismo y a la salud del organismo. Por ello, la dieta hormonal  sostiene que la dificultad al momento de perder peso radica en el mal  funcionamiento de las hormonas.

Así, la dieta hormonal propone manipular o "reiniciar" las hormonas de nuestro cuerpo para promover una rápida pérdida de peso.

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Esta dieta se lleva a cabo en tres pasos, con una duración total de seis semanas. A saber:

• Paso  1: dos semanas de detox que pretende dejar atrás el consumo de  determinados alimentos y nutrientes; eliminando entre otras cosas las  bebidas alcohólicas, la cafeína, el gluten, el azúcar añadido, los lácteos,  las carnes rojas y los cítricos. Mientras que, se recomienda incrementar  el consumo de verduras, frutas, pescado, soja, bebidas vegetales, frutos  secos y granos integrales sin gluten.
• Paso 2: dos semanas de reintroducción alimentaria en la cual se incorporan algunos de los alimentos prohibidos en las primeras semanas de detox, pero se aconseja dejar de consumir un gran número de ultraprocesados.
• Paso 3: refuerzo de las actividades complementarias como la práctica de  ejercicio físico para activar las hormonas y centrarse no sólo en la  alimentación, sino también en el sueño, en el equilibrio emocional, el  estrés y el ejercicio.

Como se puede ver, las recomendaciones alimentarias de la dieta hormonal se centran en reducir la ingesta de alimentos pobres en términos  nutricionales y concentrados en calorías tales como fuente de azúcares y  alcohol; mientras que incentiva el consumo de alimentos de baja densidad  energética y saciantes debido a su riqueza en proteínas y fibra como frutas, verduras, pescados u otras.

Los aciertos y errores de la dieta hormonal

La dieta hormonal posee buenos mensajes y recomendaciones, centrándose no solo en la dieta sino también en el ejercicio, y pudiendo ser de ayuda para modificar hábitos.

Esto es uno de los grandes aciertos de la propuesta, fomentando entre otras  cosas la reducción de la ingesta de ultraprocesados y alimentos  concentrados en calorías sin nutrientes de calidad.

Incentivar el consumo de alimentos frescos y de baja densidad energética es otro gran acierto de la dieta hormonal, que puede sin duda favorecer la pérdida de peso al facilitar el logro de un déficit calórico.

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No obstante, la prohibición de alimentos, la no personalización y la temporalidad que caracteriza a la dieta hormonal son los grandes errores de la misma.

El hecho de no contemplar particularidades sino de ofrecer una alternativa universal en la cual algunos alimentos están prohibidos y no se detallan cantidades, puede ser uno de los grandes obstáculos de esta alternativa que al mismo tiempo, se establece por un tiempo limitado.

Prohibir alimentos no resulta beneficioso al momento de perder peso así como tampoco, es recomendable acudir alternativas temporales o que se establecen por un tiempo determinado, sino que la clave para adelgazar mediante la modificación de hábitos es acudir a propuestas sostenibles en el tiempo, es decir, que pueden perdurar y generar adherencia.

¿Realmente funciona? Lo que dice la ciencia al respecto

En la actualidad, no hay estudios sobre la dieta hormonal propiamente dicha. No obstante, se sabe que es posible controlar la secreción de determinadas hormonas mediante lo que comemos y nuestros hábitos.

Asimismo, la ciencia confirma que la prohibición de alimentos solo logra más anhelo o más antojos por aquellos alimentos que se deben evitar. Por lo tanto, la prohibición nunca resulta favorable al perder peso sino que es  recomendable aprender a controlar la cantidad y la frecuencia con que se  consumen determinados alimentos más calóricos y de inferior calidad  nutricional.

Por otro lado, hay estudios que señalan que no hay una dieta más efectiva que otra, sino que la mejor opción es la que genera adherencia a largo plazo. Una alternativa temporal como lo es la dieta hormonal no sería una opción  favorable, ya que no se puede sostener en el tiempo sino que sólo dura seis semanas.

Claramente, esta dieta tiene muchas cualidades a mejorar para lograr ser una opción válida que permita el descenso de peso mientras cuidamos la  salud; pero también posee muchos consejos positivos que recomendamos  considerar como es el caso de reducir los ultraprocesados, los azúcares o el alcohol y también, la realización de ejercicio físico como complemento de la dieta.

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Existen unas cuantas decenas de hormonas en el cuerpo que regulan la totalidad de procesos celulares que tienen lugar en el mismo. Los mecanismos y circuitos endocrinos que explican, tienen que ver o permiten el control del peso y el balance energético y así mismo, la pérdida de grasa, no son una excepción.

En este artículo te explicamos las principales hormonas que regulan la pérdida de peso en nuestro cuerpo y algunas otras con funciones mucho más acotadas que actúan en sinergia con las primeras.

La íntima relación entre leptina e insulina

La insulina y la leptina son un par de hormonas que están estrechamente vinculadas con la regulación del balance energético a largo plazo. Dignas de mención también son otras hormonas del tracto gastrointestinal y el páncreas como la grelina, la amilina, la colecistoquinina (CCK), el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), el polipéptido pancreático (PP) y el péptido YY (PYY). Todas estas pueden considerarse reguladoras del balance energético a corto plazo.

De una forma u otra, todas las hormonas mencionadas arriba en segundo lugar contribuyen al control del apetito, actúan en sinergia con la leptina o la insulina o regulan los procesos de digestión. Todos estos circuitos endocrinos que comienzan en el aparato digestivo tienen un impacto notable en el control de la pérdida de peso a nivel cerebral.

Pero, ¿qué papel desempeñan la leptina y la insulina en el cuerpo humano? La leptina como decíamos es una hormona que regula tanto el apetito como nuestro balance o flujo energético y es secretada por el propio tejido adiposo. En un cuerpo sano y con una buena composición corporal esta hormona se encarga de transmitirle señales al hipotálamo, el controlador maestro, para que inhiba el apetito cuando los niveles de grasa corporal aumentan o para lo contrario cuando los niveles de grasa y por lo tanto de energía, disminuyen.

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De esta manera, en un estado de baja energía como cuando deseamos perder grasa, la leptina disminuye y nos induce a ingerir alimento. Y es aquí cuando se interrelaciona la leptina con la insulina, ya que esta última se encarga de conducir los nutrientes ingeridos (glucosa) a músculos e hígado en forma de glucógeno. La glucosa que no pueda ser admitida por estos dos tejidos se acumulará, grosso modo, en forma de tejido adiposo por un proceso mediado por la propia insulina.

Llegados a este punto, será la leptina la que, aumentando, detecte el incremento de energía y se lo comunique al hipotálamo. Parece que aquí se cerraría el círculo, pero es que cuando el estado de baja energía se prolonga a largo plazo, la leptina se encargará de transmitir a la tiroides la falta de energía y nutrientes y esta disminuirá la tasa metabólica basal en un intento de reducir el gasto global de energía.

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Es por esto que las dietas extremadamente restrictivas y prolongadas en el tiempo fracasan. La mejor alternativa a esto es tratar de cambiar el enfoque habitual durante la pérdida de peso. Es mejor generar un déficit calórico mediante ejercicio físico y no tanto con un recorte extremadamente alto en las calorías ingeridas.

Por supuesto, el descanso es clave. Nuestro cuerpo puede asumir periodos a corto y medio plazo de déficit calórico, sobre todo si nos sobra grasa corporal. Lo que no puede asumir tanto tiempo es descansar poco y mal junto a una privación de nutrientes.

Adrenalina y cortisol, otro par de hormonas estrechamente relacionadas

La adrenalina hace muchas cosas (incremento de la frecuencia cardiaca o dilatación de las vías aéreas) pero la función que más nos interesa hoy es la que cumple en el sistema nervioso simpático, en concreto dentro de la reacción de lucha o huida que se desencadena ante una percepción de daño, ataque o amenaza de la supervivencia.

Hoy en día no estamos expuestos a las amenazas reales que podían sufrir más o menos frecuentemente nuestros antepasados de hace 10.000 años, no obstante, sí que nuestros niveles de adrenalina incrementan ante estímulos estresantes como los que se pueden dar en el ámbito laboral, financiero, familiar... o incluso ante el consumo abusivo de sustancias estimulantes como la cafeína del café o de las bebidas energéticas. Nuestra supervivencia no peligra, pero el mecanismo desencadenado por nuestro cuerpo ante el estrés continuado es el mismo: inyección de adrenalina al torrente sanguíneo.

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Así como la adrenalina cumple un papel más o menos cortoplacista en la gestión de elementos estresantes, el cortisol cumple un papel más a medio plazo. La adrenalina trata de zanjar las cosas rápido, el cortisol más bien coge el relevo si las cosas se extienden en el tiempo. La adrenalina genera un derroche de energía durante 5-15 minutos, lo suficiente para que la lucha o la huida tenga un desenlace positivo (o no). Para ello genera un aumento de la presión cardíaca para bombear más sangre a los músculos, dilata las vías respiratorias para absorber más oxígeno y libera glucosa en sangre a partir del tejido adiposo o de ácidos grasos circulantes como sustrato energético.

Si el elemento estresante continúa más allá de los 15 minutos, el cortisol comienza a tomar el relevo de la adrenalina para sostener los efectos mencionados en el tiempo. Pero existe un problema, y es que el cortisol puede mantener la liberación de glucosa en sangre no solo a partir de ácidos grasos sino también de aminoácidos si el contexto lo requiere, algo común en un estado de baja energía como es una dieta para perder peso. Es decir, puedes perder músculo. 

Lo que debemos hacer para que estas hormonas no jueguen en nuestra contra a la hora de perder peso es controlar los factores estresantes de nuestro día a día o al menos gestionarlos correctamente. He aquí algunos consejos útiles:

1. Ten un buen descanso nocturno, tanto en cantidad como en calidad.
2. Medita al menos una vez al día.
3. No abuses del ejercicio físico, sobre todo del aeróbico.
4. Reduce el consumo de cafeína, sobre todo si consideras que tienes cierta dependencia.
5. Aléjate de ambientes tóxicos y personas tóxicas.

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