Antes de abrazar por completo la temporada de sopas frías como el gazpacho recuperamos otros clásicos del recetario nacional que brillan especialmente cuando suben las temperaturas y se aproxima el verano. El pisto es uno de esos platos con diferentes variedades por España muy fácil de hacer a nuestro gusto y que además de saludable es la pareja perfecta de alimentos ricos en proteínas como las conservas marineras.

Para esta versión apostamos por lo más simple con una base de cebolleta tierna pochada con poco aceite para que quede muy tierna y más digestiva, dorando previamente unas semillas de comino y laurel para potenciar los aromas y sus propiedades. El calabacín es la hortaliza estrella, que podemos trocear en piezas más o menos pequeñas según nos guste más o menos deshecho, y hemos agregado unas zanahorias que teníamos en la nevera, pero se pueden sustituir por otra hortaliza (calabaza, boniato, pimiento, berenjena...).

Si puedes encontrar passata italiana de tomate, el pisto queda mucho más suave y meloso, con un sabor más equilibrado en el tomate, pero en caso contrario nos sirve tomate triturado al natural o troceado, si te gustan más los tropezones de esta hortaliza.

Ingredientes

Para 4 personas

• Comino en grano (opcional) 5 g
• Laurel (opcional) 1
• Cebolla cortada en juliana fina o picada 1
• Calabacín (o 2 si son muy grandes) en trozos de bocado 3
• Zanahoria (opcional) pelada y troceada 3
• Vino blanco 120 ml
• Tomate triturado natural o pasatta de tomate 400 g
• Ventresca de bonito en conserva o atún
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer pisto de calabación con ventresca

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  10 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 1 h

Calentar a fuego suave un chorrito de aceite en una cazuela u olla ancha con las semillas de comino y el laurel, dejando que liberen sus aromas sin quemarse. Añadir la cebolleta, salar, remover y dejar pochar, removiendo de vez en cuando y vigilando que no se agarre al fondo, hasta que esté tierna.

Echar el calabacín y la zanahoria, salpimentar, subir el fuego y remover unos minutos para que se doren un poco. Añadir el vino y dejar que se evapore el alcohol. Echar el tomate, remover de nuevo y bajar el fuego. Si usamos passata, añadir además un poco de agua.

Dejar cociendo a fuego suave durante, al menos, media hora más, hasta que las hortalizas estén al punto deseado y el tomate con la textura que nos guste. Podemos taparlo para que reduzca más el líquido o añadir más agua si buscamos el efecto contrario.

Trasladar a una fuente o recipiente para que pierda temperatura y servir a temperatura ambiente o, mejor, frío tras reposar en la nevera con la ventresca al gusto.

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Con qué acompañar el pisto de calabacín con ventresca

Hemos aderezado nuestro pisto con cebolleta verde y cilantro picado, pero si no te gusta puedes usar perejil corriente, tomillo o cualquier otra hierba fresca de tu agrazo, o simplemente pimienta negra y un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra. Además del bonito o atún le iría muy bien huevo cocido o a la plancha, tofu salteado o unos garbanzos cocidos sin más o tostados. El pisto también es una excelente guarnición de pescados y carnes magras.

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Si hay un hortaliza que representa el otoño y los meses de octubre y noviembre es, sin duda alguna, la calabaza. Por un lado es extremadamente versátil y se puede utilizar tanto en platos dulces como salados y en opciones frías y calientes, lo cual permite aprovechar toda la temporada.

Además de su versatilidad, la calabaza ofrece un excelente aporte de carotenos, potasio, vitamina A, vitaminas del complejo B,  y fibra, siendo, también, muy rica en agua y baja en densidad calóricas. Precisamente por su buen aporte de nutrientes, nos ayudará saber cómo cocinarla de manera que los mantengamos todos y tengamos la versión más saludable posible.

Al vapor, salteada o hervida para mantener los nutrientes

En el caso de algunas verduras y hortalizas, las podemos consumir crudas, manteniendo todos sus nutrientes intactos. Sin embargo, la calabaza siempre se debe consumir cocida, por lo que es importante conocer qué métodos de cocinado son más adecuados para que pierda los menos nutrientes posibles.

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Cocinar al vapor es siempre una de las mejores opciones para mantener los nutrientes ya que es una de las técnicas menos destructivas. El salteado es otra gran opción ya que al cocinarse relativamente "poco", el impacto en los nutrientes tampoco es demasiado alto.

Una de las formas más habituales de cocinado es hirviendo o cociendo. Si elegimos estas opciones podemos conseguir una pérdida de nutrientes pequeña. Para ello es importante que usemos una cantidad pequeña de agua, agreguemos las verduras cuando el agua ya esté hirviendo y controlemos bien el tiempo que las verduras pasan en el agua, de manera que no nos excedamos.

Asada u horneada para conservar el sabor y color

Si lo que queremos es mantener el color y sabor de la calabaza intacto, algo adecuado para algunos platos, tendremos que tener algo más de cuidado. Y es que con estas opciones sí que se dan más pérdidas de nutrientes. Por ello, si las vamos a hornear, lo más adecuado es que lo hagamos en temperaturas altas y poco tiempo. Preferiblemente no cortaremos la calabaza en trozos muy pequeños.

En cuanto al asado, la realidad es que, debido al calor y a la producción de jugos, se pierden bastantes nutrientes. Por supuesto, podemos asarla, pero para beneficiarnos de todas sus cualidades es preferible no abusar de esta técnica.

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Muchas veces usamos de forma indistinta el término verdura y hortaliza o bien, hortalizas y legumbres. La realidad es que si bien pertenecen a semejantes familias no son iguales por eso, te mostramos que distingue a verduras, legumbres y hortalizas.

Hortalizas: incluye verduras y legumbres

Según la RAE, las hortalizas son todo tipo de plantas comestibles que se cultivan en un huerto. Es decir, incluye raíces, bulbos, hojas, semillas y hasta determinados frutos como los tomates o las berenjenas.

Así, si bien la palabra hortalizas incluye verduras y legumbres, no define a la mayoría de las frutas y tampoco a los cereales.

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Son ejemplos de hortalizas patatas, zanahorias, habas, guisantes, lechugas, coles, remolachas, calabaza, rábanos, acelgas y muchos otros alimentos de origen vegetal que podemos cultivar y producir en un huerto. 

En términos nutricionales las hortalizas son fuente de hidratos de carbono de buena calidad aunque algunas pueden concentran proteínas vegetales también, como es el caso de las coles o legumbres. Son fuente de variadas vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para el organismo.

Verduras: hortalizas de color verde

Las verduras son hortalizas, pero no todas las hortalizas son verduras sino que según la RAE se incluye dentro de este grupo a las hortalizas cuyo color principal es el verde.

Así, muchas veces se determina en términos botánicos que las verduras son los tallos tiernos, hojas e inflorescencias de plantas comestibles.

Si bien el término verdura es más bien variable de una cultura a otra, en nuestra población podríamos incluir dentro de verduras a las hortalizas de hojas verdes, algunas coles de las cuales consumimos sus flores y tallos tiernos, espinacas, acelgas, alcachofas, espárragos y lechugas en general.

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También podríamos denominar verduras a algunas legumbres de color verde tales como habas, guisantes, judías verdes o bien, la soja.

En términos nutricionales son muy semejantes a las hortalizas aunque en su mayoría poseen mayor contenido acuoso, aportan vitamina A y son menos amiláceas que muchas hortalizas como las de raíz o bulbos.

Legumbres: se crían en vainas

Como hemos dicho, las legumbres son hortalizas, incluso pueden denominarse verduras. Sin embargo, la distinción principal es su formato: las legumbres se crían en vainas y son el fruto o la semilla del interior de las mismas. Son producto de las leguminosas.

Así, todo aquello que crece dentro de una envoltura tierna y alargada que está formada por dos piezas o valvas se denomina legumbre y podemos encontrarlas en hilera en su interior.

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En términos nutricionales son buenas fuentes de hidratos de carbono y proteínas vegetales, son ricas en fibra y en el caso de la soja y los cacahuetes concentran también grasas insaturadas beneficiosas para la salud.

Son un grupo relativamente homogéneo que si bien tiene mucho de verduras y hortalizas, también comparten su mayor contenido en hidratos con los cereales y por ello, son un buen reemplazo a los mismos.

Ya vemos que hortalizas es una denominación mucho más amplia que verduras y legumbres pero que todas son de origen vegetal y con valiosos nutrientes para el organismo.

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Al momento de elaborar una ensalada podemos acudir a los granos de maíz previamente cocidos considerando a los mismos como una hortaliza o verdura más. La realidad es que el maíz es un cereal, aunque su mazorca puede considerarse una hortaliza.

¿Por qué la mazorca de maíz se considera hortaliza?

El maíz es una gramínea y al igual que el trigo y el arroz, es un cereal muy abundante y consumido a nivel mundial.

Del mismo podemos conseguir la harina y el almidón tal como de cualquier otro cereal, así como sus granos secos que se consumen previo remojo y cocción prolongada o bien, se utilizan para hacer palomitas.

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En cualquiera de estos formatos, el maíz posee semejantes nutrientes que otros cereales, ofreciendo entre 60 y 70% de hidratos de carbono, aproximadamente unos siete gramos de proteínas por cada 100 gramos y grasas en escasas proporciones.

Sin embargo, si hablamos de la mazorca de maíz y sus granos frescos y cocidos, sus nutrientes se aproximan mucho a los de una hortaliza amilácea como puede ser la patata o la batata.

Así, los granos de maíz o la mazorca de maíz fresca y cocida aportan no más de 20% de hidratos acompañados de unos tres gramos de proteína y cuatro a cinco gramos de fibra por cada 100 gramos. Es una buena fuente de agua y ofrece aproximadamente 120 Kcal por cada 100 gramos.

Entonces, la mazorca de maíz es en términos nutricionales muy semejante a una hortaliza y por ello, puede considerarse como tal, aunque el maíz en sí es un cereal y en forma de harina, almidón o granos secos debe incluirse como tal en la dieta diaria.

Los granos de una mazorca de maíz podemos incluirlos en platos varios como en unos muffins vegetales, un salteado, un wrap de claras o unas mini pizzas sin harinas además de una sabrosa ensalada.

Imagen | Pexels y Directo al Paladar

La batata, también llamada boniato, camote o patata dulce es siempre una hortaliza subestimada e incluso despreciada porque su nombre nos hace pensar que contiene gran cantidad de azúcar, sin embargo, es uno de los vegetales más saludables y por ello, te contamos todo sobre la batata: sus propiedades, beneficios y uso en la cocina.

Propiedades de la batata

La batata posee un gran sabor dulce y un color variable de acuerdo al tipo de la hortaliza, pudiendo encontrar blanco, amarillo, morado o naranja. Esta coloración se debe a su alto contenido en carotenos, pigmentos que tienen efectos positivos en nuestro cuerpo debido a su poder antioxidante, pero también, poseen compuestos fenólicos con una gran actividad contra los radicales libres del oxígeno.

Además, la batata por ser una raíz, contiene una proteína de buena calidad nutricional y en cantidades no menores en la que sólo faltan aminoácidos azufrados.

Asimismo, la batata es rica en fibra, potasio, vitamina C, magensio y calcio y la variedad amarilla es la que mayor proporción de azúcares concentra con respecto a la batata de pulpa morada o púrpura. Igualmente, no supera el 3% de azúcar, por lo que la mayor parte de sus hidratos son complejos.

Es una hortaliza de gran valor nutricional y con importantes propiedades que contribuyen a la salud del organismo.

Beneficios de la batata

Por la riqueza nutricional de la batata y por ser fuente de antioxidantes que contrarrestan el estrés oxidativo en nuestro cuerpo, esta hortaliza resulta ideal como fuente de energía de calidad en deportistas.

Asimismo, sus antioxidantes potentes pueden ofrecer diferentes beneficios, tales como mejorar el rendimiento cognitivo y favorecer la memoria o alejarnos de enfermedades metabólicas tales como la diabetes, la obesidad o las dislipemias.

Por otro lado, la batata posee almidón resistente, un tipo de hidrato de carbono que nuestro cuerpo no digiere totalmente y que por ello, brinda saciedad, reduce el índice glucémico de las comidas, mejora la flora intestinal y puede protegernos ante muchas enfermedades e incluso, ser de ayuda para perder peso o cuidar la salud cuando ya se presenta un síndrome metabólico.

Es decir, la patata dulce, boniato o batata, lejos de ser una concentrada fuente de azúcar que puede perjudicar la salud, es una hortaliza que puede ofrecer grandes beneficios a nivel metabólico y ser incluso de ayuda para quienes tienen diabetes u obesidad.

Cómo usar batata en la cocina

La batata es un tubérculo al igual que la patata, y cómo esta última posee almidón que no se digiere por nuestro cuerpo si no se cocina. Para aprovechar al máximo los antioxidantes de esta hortaliza, lo mejor es cocinarla al vapor o hervirla en olla con agua a punto de ebullición y tapada, con el objetivo de no perder carotenos ni otros nutrientes.

Así, podemos hervirla, cocinarla al vapor, al horno o asada y elaborar con ella variedad de platos, desde un sabroso puré con huevo o sin este, hasta platos más sofisticados como un dahl de lentejas rojas con cobertura de batata, panecillos de boniato o batata, batata rellena de garbanzos y tomate o pasteles de boniato o batata.

Otras opciones son sumar la batata a una salsa para pasta, a un risotto (mi preparación preferida), a un brownie vegano o elaborar con esta hortaliza una sabrosas brochetas de batata glaseada, ideales para quienes no son amantes de la cocina.

Por su sabor y aroma la batata es una hortaliza que admite muchas posibilidades en la cocina y por ello, no podemos dejar de aprovechar sus propiedades y beneficios para la salud del organismo.

Bibliografía consultada | Center for Science in the Public Interest; Journal of Food Composition and Analysis, Volume 12, Issue 2, June 1999, Pages 147-151; Food Chemistry, Volume 103, Issue 3, 2007, Pages 829–838; Phytochemistry, Volume 24, Issue 9, 1985, Pages 1899-1902; Korean Journal of Food Science and Technology, Volume 27, Issue 5, 1995, pp.819-825; Archives of Pharmacal Research, October 2003, Volume 26, Issue 10, pp 821–825; Journal of Biomedicine and Biotechnology, Volume 2004 (2004), Issue 5, Pages 306-313; Journal of Food Composition and Analysis, Volume 19, Issue 4, June 2006, Pages 321–329.
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar

El tomate es una hortaliza muy utilizada en nuestro día a día, que nos aporta principalmente vitaminas y minerales (además de energía, proveniente principalmente de los azúcares que posee). Los alimentos están hechos para aportarnos nutrientes, pero también para que los disfrutemos, y hoy voy a explicaros el porqué de los tomates insípidos.

Existen una gran variedad de tomates, cada vez más, tenemos los tomates RAF, los de rama, los kumato, los tomates tigre y otros tantos. En muchas ocasiones el tomate que comemos, no sabe prácticamente a nada y hoy voy a explicar por qué sucede esto.

El tomate es un fruto climatérico, es decir, tiene la capacidad de seguir madurando después de haber cortado el fruto de la rama. El proceso de maduración tiene una forma de acelerarse, que sería mediante el etileno, que en el caso de los tomates se trata de una hormona que sintetizan de forma natural.

El problema que surge en este caso es que si el tomate no madura en la planta, es decir, lo hacemos madurar nosotros, no acaba de desarrollarse de forma correcta y no es capaz de generar todos los sabores y aromas que le caracterizarían si lo dejásemos madurar.

Como siempre, para nuestra comodidad, si tuviéramos que esperar a que el tomate madurara directamente en la mata sin utilizar esta aceleración, tendríamos un tomate más sabroso, pero su tiempo de vida sería mucho más corto y tendríamos un problema para tener tomate casi a diario en casa sin que se acabe pudriendo.

No cabe duda que, como siempre, si todos pudiéramos tener un huerto y plantar nuestros tomates, disfrutaríamos de esta rica hortaliza con mejor sabor. Aún así, vivimos en la sociedad que vivimos y todos tenemos que trabajar y hacer nuestras vidas, con lo cual, tendremos que conformarnos con lo que hay.

Algunas variedades de tomate como los Kumato o los tomates RAF (Resistente A Fumonisinas) solo se comercializan y distribuyen de una forma especial que el propietario de dicha variedad ha indicado, para asegurar un mejor sabor y una textura concreta. Por esta razón también son más caros.

Bibliografía | Comer sin Miedo de J.M. Mullet

Imagen | Thinkstock

La zanahoria, podría denominarse la hortaliza estrella del verano, ya que posee gran cantidad de carotenos que colabora con un bronceado saludable, aporta grandes cantidades de vitamina A que protege nuestra piel y actúa como antioxidante y además, contiene un 90% de agua que colabora con la hidratación del organismo

Incluso, posee casi la misma cantidad de potasio que el plátano, mayor contenido de sodio y fósforo y similar aporte de magnesio, minerales importantes si queremos mantener un adecuado equilibrio electrolítico y prevenir desórdenes a causa de éstos.

Por todas estas características y por su bajo aporte calórico, las zanahorias son ideales para quienes hacemos deportes en verano o para todos los que deseamos cuidar nuestro organismo sin perder los beneficios de sol en nuestro cuerpo.

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Las hortalizas son un componente esencial en la dieta mediterránea, así como en la mesa de cualquier individuo que desea llevar una alimentación equilibrada, rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por eso, esta vez te mostramos una alternativa diferente para llevar la calabaza a la mesa. Se trata de una calabaza rellena que nos brinda lo siguiente:

Ingredientes.

1/2 calabaza mediana (aproximadamente 500g), 150 gramos de granos de maíz, un diente de ajo, unas pocas hojas de perejil picado, 50 gramos de queso cremoso y orégano para espolvorear.

Preparación.

Retirar las semillas de la media calabaza y lavarla bien con agua fría. Colocarla boca abajo en una placa para horno levemente humedecida, con la pulpa tocando la placa, y dejar allí por espacio de 30 minutos o hasta que la pulpa de la calabaza esté tierna. Retirar del horno y con una cuchara retirar la pulpa con cuidado de no romper la cáscara, pues será nuestro recipiente. Con la pulpa hacer un puré y mezclar con los granos de maíz, el ajo y el perejil bien picado. Una vez unida la preparación, salpimentar y colocar este relleno en la calabaza vacía. Llevar a horno por 15 minutos y después agregar el queso cortado en lonjas finas. Regresar al horno para gratinar el queso y por último espolvorear con orégano antes de servir.

Para comer.

Es un plato principal muy sabroso, pero con muy pocas calorías, debido a que sus principales ingredientes son las hortalizas, por lo que puede ser una preparación ideal para incluir en tu plan de pérdida de peso. Además, tanto la calabaza como el maíz, son ricos en carotenos antioxidantes, minerales, vitaminas y fibra, componentes esenciales para nutrirnos con sabiduría.

Por otro lado, el atractivo visual de este plato, así como su fibra, su sabor, su aroma y las proteínas de buena calidad provenientes del queso, contribuyen a brindar saciedad para calmar el apetito de manera gratificante, sin dejar de cuidar las calorías de la dieta.

Asimismo, la calabaza rellena puede ser una buena opción para incluir hortalizas en invierno, ya que su incorporación a altas temperaturas suele resultar dificultosa o menos apetitosa que si se consumen en una ensalada, pero en este caso, el plato resulta muy atractivo al paladar, nutritivo, sano y está protagonizado por hortalizas.

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