La única forma de conseguir todas las vitaminas que necesitamos es haciendo una dieta variada donde no falten frutas, verduras y hortalizas. No obstante podemos seguir algunos trucos para asegurarnos el aporte de vitaminas, sencillos gestos con los que no perderemos las vitaminas de los alimentos.

Cuando de vitaminas se trata, cuanto menos cocinado estén los alimentos mejor. Frutas, vertudas y hortalizas en su estado original son la mayor fuente de vitaminas. Con el cocinado se pierde parte de las vitaminas porque éstas son sensibles al calor. El mejor truco: una ensalada, en la que puedes incluir estos tipos de alimentos ricos en vitaminas mezclados y sin cocinarlos.

Y si no nos queda más remedio que cocinar los alimentos la técnica de cocción al vapor es la menos agresiva para las vitaminas. Se puede alternar comiendo un día una ensalada y otro un plato de verduras al vapor. Toda técnica de cocina que supere los 100ºC va a suponer una pérdida en la cantidad de vitaminas del alimento.

Alimentos con color es igual a alimentos con vitaminas. Las moléculas que le dan los colores vistosos a los alimentos son pigmentos naturales que equivalen a vitaminas, como el caso de los carotenoides. Si vas a la frutería y haces una compra variada en colores te estarás asegurando el aporte de muchas de la vitaminas.

Tomar de tres a cinco piezas de fruta al día es otro seguro para tener rellenos los depósitos de vitaminas. Pero no vale comer siempre las mismas frutas, cuanta más variedad mejor porque así cubriremos la mayor parte de vitaminas necesarias. Y si no te gusta la fruta cruda siempre está la opción de los batidos o los zumos naturales.

Cuando comamos carne o pescado podemos acompañarlo con verduras y hortalizas, es como si en el plato tuvieras proteínas y vitaminas, así matas dos pájaros de un tiro. La guarnición de este tipo de platos también nos va a ayudar a completar la cantidad necesaria de vitaminas, que no siempre van a ser las patatas fritas las protagonistas.

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Antes de hablar dónde podemos encontrar los aminoácidos vamos a dar una pequeña descripción de lo que son, sus clases y sus funciones principales. Básicamente los aminoácidos son sustancias cristalinas, normalmente con sabor dulce, y son las únicas unidades elementales que forman las proteínas. Podemos decir para que se entienda que son los ladrillos con los que el organismo reconstituye sus músculos o más genéricamente sus proteínas.

Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales. Los no esenciales se pueden sintetizar en el cuerpo directamente de los esenciales los cuales no se pueden crear directamente por lo que hay que ingerirlos por medio de alimentos o suplementación. Los esenciales son: valina, leucina, isoleucina (estos tres además son aminoácidos ramificados más conocidos en el fitness como BCAAs, su función principal es la formación y reparación del tejido muscular), treonina, lisina, triptófano, fenilananina y metionina.

Una vez presentados a nuestros amigos los aminoácidos, en esta primera entrada vamos a tratar únicamente las verduras y hortalizas. Tampoco podemos hablar de todos los alimentos porque necesitaríamos muchas entradas para ello, así que hemos hecho una lista de los más comunes o de los que usamos más habitualmente en a dieta diaria (las cantidades son respecto a 100gr del alimento):

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Esta adivinanza tenía un poco de truco, ya que todos los alimentos tienen un 0% de grasa, unos un 0,2 y otros un 0,4, pero al fin y al cabo no llegan al 1%, lo que se considera un 0% de grasa. De ahí que frutas y hortalizas sean tan saludables, apenas tienen grasa y nos aportan vitaminas y minerales.

El pepino casi todo es agua, la manzana, tomate y plátano azúcares, vitaminas y minerales. Todos tienen una cantidad despreciable de grasa. Pocos han acertado, pero sí ha habido algunos que han sabido verlo: Javi, beatman y zaqui.

Viendo esto, se explica que en casi todas las dietas para adelgazar las frutas, verduras y hortalizas estén al orden del día. Aunque el modo de cocinarlos influye en el restulado final. Como dijimos en la adivinanza, la grasa es necesaria, pero hoy en día está claro que es el nutriente mayoritario, con lo que debemos hacer lo posible por reducir si ingesta en el día a día.

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Los carbohidratos son el nutriente fundamental en nuestra dieta, constituyen el 55-60% del aporte calórico diario. Sin ellos seríamos poco más que un cuerpo cansado y sin energía. Es importante saber elergir el tipo de carbohidratos en nuestra dieta, normalmente los asociamos a alimentos como el pan, la pasta y los cereales, pero también hay otro tipo de carbohidratos, el de las verduras y horalizas, muy beneficiosos por los factores que relatamos a continuación.

Los carbohidratos de las verduras y hortalizas son ricos en fibra y bajos en almidón, lo que contribuye a no aumentar en exceso la glucemia sanguínea gracias a la fibra y a realizar un efecto saciante que evitará el exceso de calorías en las comidas.

Muchos hidratos de carbono incrementan de manera notable la glucemia, algo que activa el páncreas y hace que se eleven los niveles de insulina, que tiende a guardar esos carbohidratos y pueden acabar transformándose en grasa en los temidos michelines. Por eso después de comer muchos alimentos ricos en azúcares tenemos hambre al poco tiempo, la insulina ya ha guardado esos nutrientes y volvemos a la situación anterior.

Por eso junto a los carbohidratos siempre es importante un aporte significativo de fibra, por ejemplo tomando los alimentos integrales, que nos ayudarán a regular los niveles de glucemia en sangre y evitar que todo se almacene en forma de energía por medio de grasa.

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En anteriores ocasiones hemos visto en Vitónica cómo podíamos crear en nuestra propia casa un huerto para así tener nuestras propias verduras cultivadas. La idea de llevar a cabo esto es obtener alimentos frescos y libres de contaminantes que a la larga pueden resultar tóxicos para el organismo. Pero no siempre conseguimos esto, sino todo lo contrario, y es que son muchas las variables que debemos tener en cuenta para evitar que el huerto que hemos creado en nuestra propia casa genere productos que resulten tóxicos para la salud.

Lo primero que debemos tener en cuenta es el suelo en el que vamos a sembrar nuestras plantas. Si disponemos de terreno exterior es importante que analicemos la calidad de la tierra, ya que muchas veces son restos de la obra con materiales para nada recomendables que son tóxicos. Por ello es necesario que realicemos un análisis de la acidez del suelo o recurrir a los servicios de un especialista. Es importante que tengamos en cuenta que la tierra debe ser profunda, limpia , aireada, con un PH neutro… Para lograrlo podemos hacernos con tierra de buena calidad y echarla en nuestro terreno donde vamos a plantar nuestro huerto.

Es importante también elegir bien el lugar donde vamos a poner el huerto, ya que aunque lo hagamos al aire libre o en macetas es necesario que las plantas reciban los rayos del sol y tengan una situación adecuada en la que no haya demasiada humedad, o demasiado calor ni frío, ya que de este modo los vegetales acabarán por manifestar esta falta de condiciones adecuadas. Lo mismo sucede a la hora de elegir las plantas y las variedades que vamos a sembrar, y es que es importante que tengamos en cuenta los cuidados que precisarán y los lugares idóneos para su correcto desarrollo.

Poner especial cuidado en los utensilios a utilizar a la hora de cultivar las plantas es esencial, y es que debemos mantenerlos siempre limpios y en perfectas condiciones para evitar contaminaciones a causa de la proliferación de bacterias y demás microorganismos que pueden afectar a la planta y sus frutos.

El uso de agua y abonos debemos controlarlo, ya que es el principal alimento de las plantas y una de las fuentes de contaminación más habitual, pues los abonos artificiales pueden propiciar la acumulación de sustancias tóxicas en las plantas, además de producir muchos microorganismos por exceso de abono orgánico. Por ello es necesario que tengamos cuidado a la hora de aplicar estos productos y seguir las indicaciones del fabricante. lo mismo que con el agua, que debe ser potable y cuidar que no esté contaminado por las sustancias que puede desprender el recipiente en el que lo contengamos.

Es importante que tengamos en cuenta estos puntos a la hora de sembrar nuestro propio huerto en casa, como también debemos elegir muy bien el material con el que estén fabricados los recipientes en los que depositaremos las plantas si nos decantamos por una terraza o un balcón para hacer el huerto, ya que la opción más recomendable son los recipientes cerámicos, pero sin vitrificar ni decorar, ya que suelen desprender metales pesados que pueden contaminar a las plantas.

Vía | Consumer
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Frutas, verduras y hortalizas siempre decimos que son muy saludables y nos aportan todos los micronutrientes que necesitamos. Pero hay una manera de comerlos y que sean más saludables aún, comerlos directamente de la huerta.

Un alimento desde que es recogido se procesa, se almacena y se distribuye. Todo esto hace que poco a poco vaya perdiendo nutrientes y propiedades. Cuanto menos tiempo pase desde que el alimento es recogido hasta que se sirve en nuestro plato mejor.

La gente que tenga un huerto lo comprenderá. No es lo mismo una fruta que acabamos de coger que otra que tarda un mes en llegar a nuestra mesa. Los colores, los sabores, las propiedades, todo es mayor en cantidad si el alimento procede directamente de la huerta.

No todo el mundo tiene huerta para comer alimentos tan frescos, pero por el barrio siempre hay tiendas donde traen frutas, verduras y hortalizas directamente del huerto. No es mala idea investigar y comprar alli donde los alimentos estén más frescos, seguro que el precio es menor y las propiedades mucho mayores.

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Imágen | Plantasyhogar

Siempre se habla de la fruta como alimento saludable y rico en vitamines y minerales pero las hortalizas no se quedan atrás. Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de hortalizas diarias, porque junto con la fruta y verdura nos aseguran el aporte diario de micronutrientes.

Tenemos gran cantidad de hortalizas para comer: pimiento, tomate, pepino, cebolla, berenjena, zanahoria, rábano, espárrago...todas se caracterizan por su alto contenido en agua, por eso son fundamentales en dietas de adelgazamiento (aportan muchos nutrientes pero pocas calorías).

La fibra es otro de sus nutrientes estrella, con lo que ayudará a regular el tránsito intestinal. Ahora en verano apetece tomarlas frescas o en ensaladas y en invierno pueden formar parte de cualquier sopa o crema. Sus posibilidades culinarias son altas y sus sabores muy variados.

Casi toda la energía de las hortalizas proviene de los hidratos de carbono, por tanto son alimentos con poca grasa y proteínas, por eso suelen utilizarse como acompañamiento de carnes o pescados. Ahora en verano desde luego la mejor manera de consumirlas en a modo de gazpacho.

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Imágen | Cajie

Los calambres son una contractura involuntaria y persistente del músculo que indican que algo no va bien y que paremos de hacer actividad y vendrá la lesión. Normalmente los calambres son provocados por una descompensación del equilibrio hidroelectrolítico, es decir, que nos falta agua o sales.

Por eso los alimentos ricos en potasio y magnesio van a prevenir los calambres, al asegurarnos que su aporte en la dieta es adecuado. Alimentos como son las verduras y hortalizas van a asegurarnos ese magnesio y potasio que necesitamos y la correcta hidratación antes, durante y después del deporte también ayudará.

Los frutos secos y legumbres son otro grupo de alimentos ricos en estos minerales y fáciles de introducir en la dieta. ¿A quién no le apetecen unas nueces después de entrenar o unas buenas lentejas en un día de invierno?

Los alimentos más problemáticos para introducir de manera frecuente en la dieta suelen ser las verduras y hortalizas, que, por el estilo de vida actual no suelen incorporarse a casi ninguna comida preparada o no los solemos meter nosotros en la dieta diaria. El mejor recurso para no olvidarse de ellas es meterse de lleno en el mundo de las ensaladas, donde hay miles de combinaciones para las verduras y hortalizas.

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Sin embargo, aunque las hortalizas son fuente de sustancias beneficiosas para el organismo y deben consumirse a diario, su método de cocción, así como los ingredientes que se adicionan para elaborar un plato a base de éstas, pueden convertir a las verduras en una fuente extra de calorías que, en lugar de colaborar con la pérdida de peso, acaben con nuestra dieta.

Es decir, como todos los alimentos, las verduras son necesarias, pues con su consumo obtenemos vitaminas, antioxidantes, fitonutrientes, fibra, agua, minerales y muchas más sustancias protectoras de la salud, pero las calorías escasas que éstas contienen en su estado fresco pueden incrementarse notablemente dependiendo de algunos factores.

Si a un puré de patatas solo le agregamos leche, podemos obtener un plato de 220 calorías por porción, en cambio, si además de la leche utilizamos mantequilla y queso de pasta dura, las calorías pueden incrementarse en un 50%.

Por otro lado, no es igual consumir unas berenjenas grilladas con aceite de oliva que consumir berenjenas fritas, pues este último método de cocción adiciona gran cantidad de calorías a expensas de las grasas.

Otro de los ejemplos más claros es el de las ensaladas, ya que todos creemos que comer solo ensalada puede ayudarnos a perder peso, pero debemos tener mucho cuidado con los ingredientes de la misma, ya que si a ésta adicionamos queso roquefort, salsa mayonesa, crutons o pan salteado y huevo, además de los aderezos típicos, incorporamos gran cantidad de calorías a un plato que puede ser notablemente hipocalórico.

No obstante, una ensalada completa, con pollo o atún, huevo y vegetales frescos, es una buena opción si la utilizamos como plato principal, pero si la ensalada antes descrita se consume como guarnición de otro plato, pues las calorías de la comida serán elevadas.

Por eso, como ocurre con todo, no debemos confiarnos del nombre que lleva el plato ni del ingrediente principal únicamente, ya que los adicionales, además de la hortaliza estrella, pueden jugar en contra de nuestro objetivo de perder peso.

Otro de los recursos es elaborar salsas y aderezos bajas calorías, a base de quesos desnatados, leche desnatada ligada con fécula sin aceite ni mantequilla agregada, tomates secos licuados u otras opciones que aligeran los platos notablemente con sólo reemplazar alimentos.

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Tomar pescado en la dieta es importante y no debemos de saltarnos las raciones semanales. Con esta receta introducimos un pescado con muy poca grasa, suave y muy fácil de preparar. Qué mejor que acompañarlo con una buena ración de vitaminas y minerales a base de hortalizas. Veamos como se prepara la panga con hortalizas:

Ingredientes.
1 filete de panga, 1 cebolla mediana, 1 zanahoria grande, 1 pimiento, 1 cucharadita de aceite, zumo de medio limón y perejil picado.

Preparación.
El filete de panga se hace a la plancha con un poquito de aceite, vuelta y vuelta y en 5 minutos estará perfecto. Se trocea la zanahoria, cebolla y pimiento y se introducen en una olla con agua hirviendo hasta que queden blandas. También se pueden hacer al vapor. Se pone todo en un plato y se adereza con el zumo de limón mezclado con el perefil picado.

Para comer.
Es una receta muy ligera por lo que es muy adecuada para las cenas, pocas calorías y poca grasa harán que la digestión no sea muy pesada y nos vayamos con los deberes hechos a la cama. Yo añadiría un par de trozos de pan para aumentar los hidratos de carbono.

En personas con dietas hipocalóricas se puede quitar el aceite para hacer sólo el pescado en la sarten, con esto se reducen 50 kcal. Y para los que quieran más sabor se puede añadir una pizca de sal.

La panga al ser un pescado blanco tiene escasa grasa y muchas proteínas, por lo que combina bien como segundo plato en el alumuerzo tras un plato rico en hidratos de carbono (pasta o patatas), así los nutrientes estarán mejor equilibrados. Ideal trás un entrenamiento de resistencia o fuerza para reponer las proteínas.

Aconsejo los filetes de panga para aquellos que anden escasos de tiempo, los filetes ya vienen limpios de raspas y piel y son muy rápidos de hacer, algo simple, rápido y saludable.

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