Si no sabes qué cocinar por la noche y buscas una receta sencilla que se pueda elaborar a base de hortalizas y poco más, te mostramos la cena más fácil y ligera que sólo necesita de calabaza y tres ingredientes más.

Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras

Para obtener mucho potasio, vitamina A, carotenos y vitamina C con acción  antioxidante en nuestro organismo así como grasas saludables, te mostramos cómo hacer una calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras ideal para una cena ligera pero saciante.

Para cuatro porciones necesitamos además de 400 gramos de calabaza, un brócoli, 100 gramos de arándanos, 80 gramos de almendras, y las hierbas y especias que más nos apetezcan, pudiendo utilizar hierbas provenzales, chile en polvo, ajo granulado, pimienta, sal, limón, aceite de oliva virgen extra u otras.

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Comenzaremos precalentando un horno a 200ºC y pelando la calabaza usando un pelaverduras. Abrimos longitudinalmente la hortaliza, sacamos las semillas, los filamentos, y cortamos en cubos, de aproximadamente, el mismo tamaño.

También cortamos los ramilletes de brócoli dejando el tallo más grande central  para otra receta, y cortamos porciones que sean más o menos de tamaño similar aprovechando también las hojas.

Lavamos y escurrimos con suavidad antes de colocar la calabaza y el brócoli en una  bandeja o fuente para horno y mezclar con un poco de aceite de oliva extra virgen y las especias o condimentos que nos apetezcan en este momento.

Mezclamos con las manos limpias y dejamos en una sola capa para después hornear durante unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando y añadiendo si fuera necesario un poco de vino o de sidra a mitad de cocción. Cuando falten unos 10 minutos aproximadamente aprovechamos a tostar las almendras en otra fuente, en el horno caliente, vigilando que no se quemen.

Servimos mezclando una porción de las hortalizas asadas con almendras y  arándanos frescos previamente bien lavados, sal, hierbas al gusto y si deseamos un chorrito más de aceite de oliva virgen extra.

Este plato ofrece mucha saciedad al organismo, ya que demanda masticación,  brinda fibra y proteínas vegetales con un alto contenido acuoso, resultando por ello una preparación ligera pero al mismo tiempo muy nutritiva, colmada de vitaminas, minerales y antioxidantes que resulta apta para veganos y celíacos y puede ir perfecto en la cena.

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El grupo de las coles o las verduras crucíferas son alimentos concentrados en buenos nutrientes para el organismo, destacando por su contenido en vitamina C, en fibra y en antioxidantes diversos. Sin embargo, comparamos brócoli y coliflor, y te mostramos cuál es más saludable.

Coliflor vs brócoli

Como hemos dicho ambas hortalizas, como otras coles, son densas en nutrientes  de calidad para nuestro organismo, y pueden contribuir a mejorar la calidad de la dieta así como a optimizar la salud de nuestro organismo si se ingieren como parte de una dieta equilibrada.

Sin embargo, entre ellas encontramos algunas diferencias y a continuación las detallamos:

Valor nutricional del brócoli y la coliflor

Aunque las dos son buenas fuentes de vitamina C y de vitamina K para nuestro organismo, siendo también una buena fuente de calcio vegetal, de fibra y de proteínas vegetales con un reducido aporte de hidratos de carbono con respecto a otras hortalizas, podemos observar algunas distinciones.

El brócoli tiene un aporte calórico ligeramente superior al coliflor, ya que mientras el primero brinda alrededor de 30 Kcal, el segundo apenas alcanza las 27  Kcal por cada 100 gramos.

Sin embargo, el brócoli aporta una mayor proporción de potasio, vitamina C, magnesio y vitaminas del grupo B, siendo también una fuente más concentrada de calcio vegetal que la coliflor, aunque las cantidades varían mínimamente entre una y otra hortaliza.

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Resultan, tanto brócoli como coliflor, vegetales muy saciantes para nuestro  organismo y debido a sus compuestos sulfurados y a los polifenoles que  concentran, pueden ayudar a combatir los efectos negativos del estrés oxidativo en nuestro cuerpo y de esta forma, colaborar en la prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares, según los estudios.

Respecto a su contenido en proteínas, los dos brindan alrededor de un 2%; mientras que el contenido de hidratos es ligeramente superior en el brócoli pero  también su contenido de fibra.

En conclusión el brócoli parece ser más concentrado en buenos nutrientes para nuestro organismo que la coliflor, pero la coliflor continúa siendo la opción más ligera y si tenemos en cuenta sus calorías en relación a su densidad nutricional, ambas alternativas son excelentes opciones para enriquecer nuestra dieta.

¿Cuál es más saludable?

Claramente el brócoli es la opción que destaca por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra; sin embargo, en la coliflor también encontramos variedad de compuestos fenólicos con acción inflamatoria en nuestro cuerpo que pueden potenciar la salud.

Asimismo, en la coliflor encontramos menos calorías e hidratos que en el brócoli, resultando ambas opciones muy saciantes.

Si bien se trata de dos alimentos muy saludables para nuestro cuerpo y es  recomendable sumarlos a la dieta habitual, debemos decir que la hortaliza más saludable dependerá de nuestras necesidades, preferencias y condición biológica.

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Pues aunque el contenido nutricional varía ligeramente entre una y otra hortaliza, la coliflor podría ser mejor alternativa para una dieta hipocalórica y baja en hidratos.

Ambas opciones pueden enriquecer con buenos nutrientes nuestra alimentación y  ayudarnos a lograr platos más ligeros y saludables. No obstante, en función de la tolerancia individual, las necesidades y las preferencias de cada uno, podemos elegir la alternativa más saludable para nuestro cuerpo.

Referencias

1. Plumb, G. W., Price, K. R., Modes, M. J. C., & Williamson, G. (1997). Antioxidant Properties of the Major Polyphenolic Compounds in Broccoli. Free Radical Research, 27(4), 429–435. https://doi.org/10.3109/10715769709065782
2. Norman J. Temple PhD. Antioxidants and disease: More questions than answers. Nutrition Research. Volume 20, Issue 3, March 2000, Pages 449-459. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027153170000138X
3. Valentina Picchi a, Carmela Migliori, et al. Phytochemical content in organic and conventionally grown Italian cauliflower. Food Chemistry. Volume 130, Issue 3, 1 February 2012, Pages 501-509. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814611009836

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Imagen | Foto de portada: S. Deniz, foto 1 y 2: Magda Ehlers.

Todas las hortalizas pueden ser bienvenidas para lograr una dieta de calidad y favorecer el déficit calórico que necesitamos para adelgazar. Sin embargo, te mostramos cuál es el tubérculo que aunque no lo creas, puede ayudarte a perder peso.

Ni zanahorias ni batatas

No se trata ni de la zanahoria ni de las batatas, sino de la tan popular y controvertida patata, que pese a tener una alta cantidad de hidratos de carbono puede ser un alimento muy beneficioso para sumar la dieta habitual y adelgazar.

La patata sólo aporta alrededor de 75 Kcal por cada 100 gramos,  por lo que constituye un alimento de baja densidad energética y alto poder saciante.

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Asimismo, la patata es fuente de potasio y de magnesio que puede beneficiar la  salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a controlar la presión  arterial.

Es fuente de prebióticos y fibra que pueden beneficiar el tránsito intestinal y  contribuir a la diversidad y el funcionamiento de nuestra flora colónica.

Como si fuera poco, al momento de perder peso podemos utilizarla en reemplazo de cereales para elaborar por ejemplo una masa de tarta o de pizza y así, reducir considerablemente las calorías del plato.

No todas las preparaciones con patatas valen

Es importante aclarar que la forma en que cocinamos y consumimos nuestras patatas puede condicionar el efecto de este alimento en el organismo.

Así, los estudios demuestran que si nuestra alimentación es de baja densidad calórica, aunque consumamos muchas patatas podemos lograr reducir la resistencia a la insulina y promover la pérdida de peso, de manera similar a lo que ocurre si consumiéramos una dieta de baja densidad energética y rica en  legumbres.

Por todo esto, es siempre importante aclarar que no todas las preparaciones con patatas valen y en este sentido, deberíamos evitar las patatas fritas o  las patatas modificadas en demasía por cocción y procesamiento, ya que las preparaciones resultantes serán más energéticas, menos saciantes y de mayor índice glucémico.

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La patata constituye otra opción de origen vegetal para obtener buenas proteínas si buscas ganar músculo, según un estudio

Por eso, si buscamos verdaderamente aprovechar los beneficios del consumo de  patatas sobre la pérdida de peso recomendamos incluir patatas al vapor, en ensaladas, o bien al horno con una mínima cantidad de aceite agregado y en lo posible con su piel.

De esta forma, las patatas concentran una mayor proporción de almidón  resistente y los beneficios sobre la salud intestinal así como el poder saciante y el trabajo digestivo serán superiores, por lo que este alimento será de mayor utilidad para perder peso.

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Encontramos a nuestra disposición variedad de alimentos que pueden conformar una dieta de calidad, pero es claro que las frutas y verduras no pueden faltar en la misma. Te mostramos cuáles son los 10 alimentos más saludables que puedes comer todos los días, según un estudio.

La investigación que data del año 2014 evaluó a 41 frutas y verduras consideradas como superalimentos o alimentos potentes debido a su alta densidad nutritiva, y se registró la concentración de 17 nutrientes específicos para cada una de ellas.

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Así, aunque hay investigaciones que hablan de otro tipo de alimentos también  beneficiosos y concentrados en nutrientes, en este caso te mostramos cuáles son las 10 opciones más saludables en el mundo de las frutas y verduras:

Berro, el vegetal más nutritivo

El berro ocupó el primer lugar por ser concentrado en múltiples antioxidantes y al mismo tiempo, ofrecer una cuota elevada de vitamina C, vitamina A, hierro, potasio, magnesio y calcio.

Se trata de un alimento sencillo de incorporar a nuestra dieta pero que igualmente consumimos en escasas proporciones y puede ofrecernos una mayor cantidad de proteínas vegetales en comparación con otras verduras así como muy pocas calorías y un alto contenido acuoso.

Podemos utilizarlo tal como si de otra hoja verde se tratase, para incorporar frescura a diferentes ensaladas u otros platos.

Lechuga china, una alternativa a la lechuga tradicional

La lechuga china ocupa el segundo puesto entre los alimentos más sanos del mundo. Es un excelente fuente de proteína vegetal y de vitamina C para el organismo.

Podemos utilizarla en reemplazo de otras lechugas para añadir nutrientes de  calidad como el potasio, el magnesio, la fibra y otros.

Acelgas, una hoja verde para degustar en cocido

La acelga ocupa el tercer lugar entre los vegetales más nutritivos según este estudio, ya que ofrece vitaminas del grupo B, carotenos, vitamina C y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo.

También la acelga es fuente de minerales valiosos como el hierro, el calcio, el  magnesio o el potasio; y resulta una excelente hoja verde para degustar en cocido tras un lavado adecuado.

Podemos preparar con acelgas desde un salteado hasta unas tartas saladas, unos canelones u otros platos.

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Hojas de remolacha, para no desperdiciar nada

Aunque habitualmente comemos el bulbo o la raíz, las hojas de remolacha  constituyen una excelente fuente de nutrientes que nuestro organismo necesita y podemos utilizarla tal como si de una hoja verde se tratase.

Concentran hierro, vitaminas del grupo B, carotenos y calcio y con ellas podemos elaborar tantos platos como si de acelga o espinaca se tratase.

Espinacas, aptas para comer en crudo o en cocido

La espinaca es otra hoja verde que en su versión más tierna puede consumirse en crudo tras un lavado apropiado y de esta forma aprovechar todos sus carotenos, vitamina A y vitamina C así como sus vitaminas del grupo B que son solubles en agua y se pierden fácilmente durante la  cocción.

Así, podemos adicionar espinaca fresca a una tosta o una ensalada o bien, consumirla tras una breve cocción como parte por ejemplo de una tortilla, unos muffins o un salteado.

Achicoria, una hoja verde poco consumida

La achicoria es una hoja verde no muy consumida que puede ofrecernos una alta  proporción de fibra y estimular en gran medida la masticación, ayudando a  saciarnos con facilidad.

Según el estudio de la Universidad William Paterson, la achicoria ocupa el sexto lugar entre los alimentos más saludables de origen vegetal y podemos aprovecharla en ensaladas varias.

Lechuga, la alternativa más popular

La lechuga tradicional constituye una alternativa muy popular que concentra un 95% de agua y es fuente de diversos micronutrientes entre los que destacan el ácido fólico, la vitamina C, el potasio y otros, ofreciendo un muy bajo contenido calórico.

Se trata de un alimento fácil de incorporar a diversos platos y con el que podemos crear guarniciones diversas, elaborando ensaladas ante todo para aprovechar toda su frescura y volumen.

Perejil, fresco o deshidratado

Es un vegetal fácil de cultivar en una maceta o en un jardín, y podemos utilizarlo tanto en fresco como deshidratado para condimentar o dar color diferentes platos.

El perejil es una excelente fuente de carotenos, hierro, vitamina A, vitamina C y ácido fólico, y ocupa el octavo lugar en este listado de los alimentos más sanos del mundo.

Lechuga romana, otra hoja verde concentrada en nutrientes

La lechuga romana ocupa el penúltimo lugar en este top 10 de alimentos  saludables y es una alternativa con hojas grandes y resistentes, que destaca por su riqueza en fibra, vitaminas del grupo B y minerales diversos.

Recomendamos aprovecharla en ensaladas para acompañar otros alimentos y enriquecer así nuestro menú diario.

Kale o col rizada, considerada un superalimento

Aunque parece contradictorio, en el puesto número 10 de los alimentos más  saludables según su densidad nutritiva, se encuentra el único que es considerado un superalimento. Se trata de la col rizada o kale que resulta fuente de vitamina C, vitamina A, carotenos, vitamina K, fibra, potasio y otros nutrientes beneficiosos.

Podemos consumirla en crudo tras un lavado y masajeo apropiado que tiernice la  col rizada o kale o bien, incorporarla tras una breve cocción como parte por ejemplo de un salteado.

Estos son los 10 alimentos más sanos del mundo que puedes comer todos los días para enriquecer la dieta y beneficiar al organismo.

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Si pensamos en una dieta para ganar músculo no imaginamos que falten fuentes de proteínas de calidad como por ejemplo, el huevo o el atún. Sin embargo, las verduras y hortalizas también pueden ayudarte a ganar músculo; por eso te mostramos cuáles son las que más proteínas tienen.

Verduras y hortalizas: ideales para hipertrofiar

Las proteínas son un nutriente clave cuando buscamos desarrollar masa muscular; ya que para todo proceso anabólico o que implique crear nuevas estructuras, los aminoácidos que conforman cada proteína resultan imprescindibles.

Sin embargo, más allá de este macronutriente, los hidratos de carbono son  fundamentales, ya que pueden contribuir al adecuado uso de las proteínas para la recuperación muscular y la síntesis de nuevas proteínas en el cuerpo y al mismo tiempo, ofrecer energía de calidad que no debe faltar si buscamos hipertrofiar.

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En este sentido, las verduras y hortalizas pueden ser excelentes fuentes de  hidratos de carbono complejos pero al mismo tiempo pueden ofrecer proteínas vegetales y micronutrientes que contribuyen a la ganancia de masa muscular como vitamina C, potasio, vitamina E, vitaminas del grupo B, entre otros.

Por todo esto, además de acudir a pastas, carnes, huevos y pescados para ganar  músculo las frutas y las verduras no deben estar ausentes en nuestra dieta habitual.

Las verduras y hortalizas con más proteínas

Si bien cualquier verdura y hortaliza puede sumarse a una dieta para hipertrofiar y resultará siempre de utilidad, te mostramos cuáles son los ejemplares con mayor concentración de proteínas en su interior:

Coles de Bruselas, concentradas en antioxidantes

Las coles de Bruselas constituyen una de las hortalizas con mayor concentración de proteínas en su interior, ofreciendo alrededor de 4,5% de este nutriente y menores proporciones de hidratos de carbono.

Las coles de Bruselas además de ser un buena fuente de proteínas vegetales y  fibra, constituyen una fuente concentrada de micronutrientes con efecto  antioxidante como vitamina C que contribuye a la síntesis de proteínas, vitamina A, carotenos, selenio y en menor medida vitamina E.

Podemos usar coles de Bruselas en un salteado, en una tortilla o en una sencilla ensalada.

Kale o col rizada, ideal para consumir en crudo

La col rizada kale constituye otra excelente fuente de proteínas vegetales con alrededor de 4,3 gramos por cada 100 gramos de este nutriente; y al  mismo tiempo, resulta buena fuente de vitamina A, vitamina C, potasio, hierro y calcio vegetal.

Todos los minerales que esta hortaliza ofrece pueden contribuir al adecuado  funcionamiento del sistema neuromuscular mientras que las vitaminas que brinda pueden tener un efecto antioxidante en el organismo y favorecer la recuperación muscular; siendo en este caso una buena hortaliza para aprovechar en crudo tras un lavado adecuado y un masaje que vuelva más tierna la col rizada.

De esta forma, podemos incorpora kale o col rizada en crudo a una ensalada o bien, podemos elaborar con una breve cocción un sencillo salteado fuente de proteínas vegetales.

Brócoli, recomendable para consumir al vapor

Evitando el hervido o su cocción durante largo tiempo y en abundante cantidad de  agua, el brócoli puede ser una excelente fuente de proteínas así como también de vitamina C, potasio, carotenos y ácido fólico.

Por ello, aconsejamos su consumo tras una breve cocción al vapor o mediante  otros métodos como un rápido salteado, como parte de una ensalada o tortitas, para aprovechar al máximo su contenido nutricional.

En este caso, el brócoli aporta 3,6% de proteínas fácilmente aprovechables.

Grelos, muy pobres en hidratos

Los grelos son una verdura de color verde intenso que no son más que los tallos tiernos del nabo que surgen días antes de la primavera.

Esta verdura concentra un muy bajo contenido en hidratos de carbono pero  constituye un excelente fuente de proteínas vegetales con alrededor de 2,7 gramos por cada 100 gramos del alimento.

Podemos utilizarlos en el tradicional caldo gallego o en un plato de lacon con grelos muy clásico en la cocina de invierno, aunque también podemos incluirlos en un salteado, en una crema o una tarta salada con tal como si de espinacas o acelga se tratase.

Espinaca, recomendable para consumir en crudo

La espinaca es una hortaliza que podemos encontrar a muy buena calidad por esta temporada y que concentra 2,7% de proteínas con muy baja proporción de hidratos de carbono.

Si bien podemos consumirlas tras un blanqueado o un salteado, lo aconsejable para aprovechar al máximo sus nutrientes y sobre todo su contenido en potasio, en calcio, magnesio y vitamina C es su consumo en fresco o en crudo.

Para ello, aconsejamos lavar muy bien la espinaca antes de sumarla a platos  como una ensalada o una tosta junto a otras buenas fuentes de vitaminas y minerales.

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Judías verdes, con hidratos de calidad

Las judías verdes en todos sus formatos constituyen una excelente fuente de  hidratos de carbono complejos y resulta particularmente beneficiosa para hipertrofiar porque se acompañan de alrededor de 2,4% de proteínas.

Asimismo, ofrecen vitamina C, carotenos, potasio en amplias proporciones, magnesio y hierro de origen vegetal.

Podemos incorporar judías verdes tras una breve cocción, por ejemplo en un salteado o bien, consumirlas al vapor como parte de una ensalada o un aperitivo.

Alcachofa: concentrada en hierro y potasio

Las alcachofas son una de las hortalizas más saciantes no sólo debido a su  riqueza en proteínas sino también por su apreciable cantidad de fibra.

Ofrecen 2,4% de proteínas vegetales que se acompañan de carotenos con acción antioxidante en nuestro cuerpo y de minerales valiosos para el funcionamiento del sistema neuromuscular como hierro y potasio.

Aconsejamos su consumo tras una cocción breve o al vapor evitando su hervido o su cocción en abundante cantidad de agua; y podemos sumarla a platos como una frittata, una ensalada o un salteado.

Estas son siete hortalizas con apreciable cantidad de proteínas que pueden ayudarte a ganar músculo ofreciendo valiosos nutrientes.

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Dependiendo de los ingredientes que incluyamos en nuestro platos podemos  modificar considerablemente la calidad de los mismos. Es por eso que dejamos 11 recetas para preparar postres saludables con hortalizas en su interior, que recomendamos probar en casa.

Hortalizas como parte de platos dulces

Las hortalizas al igual que las frutas pueden ser una excelente fuente de nutrientes para nuestras preparaciones dulces, ofreciendo en algunos casos una amplia proporción de azúcares naturales acompañados de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

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Así, para nuestros postres podemos utilizar el puré de hortalizas u hortalizas ralladas, siendo ejemplares de gran utilidad aquellos con mayor proporción de azúcares como lo son la zanahoria, la calabaza, el boniato o la remolacha.

Las hortalizas no sólo nos ofrecen nutrientes de calidad, sino también volumen sin muchas calorías y también, un contenido acuoso elevado que proporcionará humedad a nuestros platos dulces.

Los mejores postres con hortalizas en su interior

Si  buscamos postres sanos que podamos elaborar en casa con nutrientes de calidad y muy saciantes, dejamos la siguiente recetas con hortalizas en su interior que vale la pena probar:

• Brownie de calabaza integral
• Carrot cake fitness proteico
• Panellets o dulces de boniato y almendra
• Bombones de zanahoria, avena y almendras
• Mousse de calabaza (evitando la miel de la receta)

• Brownie de boniato y dátiles
• Tarta de calabaza fitness
• Brownie fitness de remolacha
• Pumpink spice latte
• Brownie fitness de calabaza
• Bolitas energéticas de tarta de zanahoria o carrot cake energy balls

Estas son 11 recetas de postres sanos que podemos elaborar con hortalizas en su interior, para degustar dulces cada día y sin culpas.

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Imagen | DAP y Vitónica

Incluir variedad de frutas y verduras en la dieta habitual resulta clave, pues a mayor diversidad de estos alimentos más vitaminas, minerales y otros compuestos que nuestro cuerpo necesita se harán presentes en nuestra mesa. Por esta razón, te proponemos decir qué verdura no te gusta y te diremos como incluirla en el menú diario.

Coles: las más hortalizas más desplazadas

Las coles, constituyen uno de los grupos de hortalizas más desplazadas de la dieta habitual, debido principalmente a su contenido compuestos  sulfurados que les atribuye un olor y sabor característico.

Sin embargo, también se trata de alimentos muy nutritivos que resultan fuentes de vitamina C, calcio vegetal, fibra en altas proporciones, potasio y otros fitonutrientes con efecto antioxidante, antiinflamatorio y  anticancerígeno en nuestro organismo.

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Por ello, te diremos cómo incluir diferentes coles en la mesa habitual para lograr su aceptación en platos diarios:

Brócoli

El brócoli, de color verde intenso y sabor así como olor acentuado,  constituye una gran fuente de fibra y proteínas vegetales con reducida  proporción de hidratos de carbono.

Su sabor y su textura se disfrutan si realizamos una cocción al vapor o una breve cocción como por ejemplo para elaborar un cuscús falso de esta  hortaliza.

Sin embargo, si aun con el punto de cocción justo el brócoli no es de tu agrado, recomendamos incluirlo en preparaciones como una tarta o una tortilla, en las cuales otros ingredientes saborizan el vegetal brindando un plato final muy sabroso y nutritivo. O bien, aconsejamos combinarlo con  alimentos de sabor más suave que reducen la intensidad propia del  brócoli.

Así por ejemplo, podemos elaborar unas albóndigas veganas de brócoli garbanzos y arroz; o combinar el brócoli con merluza para elaborar también unas albóndigas o hamburguesas muy saciantes.

Otras opciones que pueden ayudarnos a lograr la inclusión del brócoli en la mesa diaria son unas tortitas de brócoli, unas croquetas o bien, una ensalada junto a otros ingredientes nutritivos, pues en algunos casos se acepta mejor esta hortaliza en platos fríos.

Coliflor

De sabor y aroma más suave que el brócoli, la coliflor igualmente resulta habitualmente desplazada, puediendo su textura no resultar agradable a todos los paladares.

Lograr una consistencia crujiente con métodos de cocción como un horneado o a la plancha puede facilitar su aceptación aunque también podemos incluirla por ejemplo, en una salsa para pastas, una ensalada o una hamburguesa muy nutritiva e ideal para vegetarianos.

Por experiencia personal, la coliflor también va muy bien tras una cocción al vapor sin pasarnos en su punto y una vez fría, acompañada de un dip, una salsa o bien, incluyendola en ensaladas junto a otros ingredientes de sabor más marcado y agradable para el consumidor.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son otra se las coles que se desplazan con frecuencia de la dieta habitual, pues poseen un sabor característico pese a tener un aroma mucho más aceptable que la coliflor o el brócoli.

En este caso, recomendamos probar la cocción al horno que a mi criterio  resulta mucho más agradable, por la textura crujiente que logra, que la  cocción al vapor, tras un ligero hervido o un breve salteado.

Así, podemos elaborar coles de Bruselas muy crujientes como parte de una ensalada o una guarnición, y lograr de esta forma que su textura así como su sabor y aroma queden perfectos en un plato más completo pero igualmente  nutritivo.

Repollo o col, col morada y kale

Estás coles constituyen excelentes alternativas para consumir en fresco  y obtener platos crujientes así como con alto contenido de fibra, pues de esta  forma el olor que suelen emanar las coles al cocinarlas se evita por completo.

Entonces, aconsejamos por ejemplo masajear la kale antes de consumirla como parte de una ensalada o bien, elaborar unos chips de kale al horno así como también incorporar al repollo o col morada a ensaladas.

Asimismo, podemos consumir estos ingredientes tras una breve cocción a la plancha o al horno para conservar de esta forma su firmeza y su contenido en fibra.

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Calabacín o berenjena, vegetales sin sabor marcado

Tanto el calabacín como la berenjena suelen ser otras de las hortalizas  desplazadas en muchas dietas, pues en el caso del calabacín su sabor es muy  suave y en el caso de la berenjena, suele ser su consistencia o su textura tras la cocción lo que menos agrada.

Es importante tener en cuenta que se trata de vegetales con muy alto contenido acuoso, lo cual obliga a realizar una muy breve cocción si no queremos un plato completamente soso o un vegetal que se deshace ante el contacto con el paladar o los cubiertos.

Por esta razón, pueden ser más aceptadas la cocción a la plancha de estos vegetales para elaborar por ejemplo una ensalada o bien, podemos incluirlos en platos más complejos como por ejemplo en una tortilla, unas albóndigas o una hamburguesa en los cuales el vegetal gana textura al combinarse con  otros ingredientes.

Calabaza o zanahoria, más bien dulces

Tanto la calabaza como la zanahoria constituyen hortalizas con alto contenido en azúcares naturales y esto suele ser contradictorio para algunos paladares, sobre todo tras una cocción marcada.

Por ello, lo primero que aconsejamos es cocinar las mismas al vapor o bien  al horno o a la plancha, siendo también posible consumirlas en crudo tras un ligero procesamiento como por ejemplo ralladas o picadas.

Si la calabaza no es de nuestro agrado en un puré o al vapor, aconsejamos  incluirlas en otros platos que contrarresten su marcado sabor dulce y su alto contenido acuoso como por ejemplo unos zoodles, una ensalada o una tortilla.

De igual forma, podemos acudir a platos dulces para incluir tanto calabaza  como zanahoria siendo esta última más aceptada en fresco y rallada, sobre  todo por los niños.

Así, aconsejamos probar unas galletas, unas tortitas, bizcocho sin azúcar, unas hamburguesas o bien, ensaladas diversas que incluyen estás hortalizas.

Espinacas o acelgas, vegetales verde intenso

En muchos casos, especialmente con los niños, ocurre que los vegetales color verde intenso se desplazan por naturaleza y si bien se toleran y se incluye en la mesa habitual lechugas, no ocurre lo mismo con las acelgas y las  espinacas.

Estos alimentos resultan fuentes de vitaminas del grupo B, vitamina E, vitamina C, hierro vegetal y potasio, siendo también una buena opción para sumar fibra y proteínas vegetales a la mesa diaria.

Lo primero que aconsejamos es incluirlas en platos más complejos que  agreguen sabor a estas hortalizas y al mismo tiempo textura, sobre todo si previamente realizamos una cocción de las acelgas o espinacas.

Es decir, podemos preparar con acelgas o espinacas una tarta salada, unas tortitas, unas albóndigas e incluso unos sabrosos ñoquis, siendo aconsejable  también probar su consumo en fresco, especialmente de la espinaca tras un adecuado lavado previo, ya que suele ser bien aceptada debido a su  textura crujiente y a su firmeza tal cómo ocurre con la lechuga.

Cebollas y aliáceas, picantes para algunos paladares

Las cebollas así como el ajo y otras hortalizas de la familia de las aliáceas, suelen ser también desplazadas de muchas dietas debido que resultan picantes para algunos paladares.

Sin embargo, es fundamental saber que la cocción y manipulación adecuada puede reducir este ligero picor que algunas hortalizas como el ajo o la  cebolla producen en crudo e incluso, podemos disfrutar de un sabor más  bien dulce si las preparamos cocidas.

Así, podemos preparar una cebolla caramelizada para incluir en bocadillos, ensaladas, tartas o bien, elaborar por ejemplo ajo asado para  utilizar en platos varios.

Remolachas, judías verdes y otros vegetales

Cómo podemos ver, hay muchas hortalizas que pueden ser desplazadas de la mesa diaria porque no resultan del agrado de uno o más consumidores en  nuestro hogar. Sin embargo, siempre es cuestión de probar métodos de  cocción diferentes, combinaciones con otros ingredientes y platos que  las incluyen sin que su presencia sea protagonista.

En el caso de la remolacha, puede no ser agradable debido a su intenso color así como tambien, su acentuado sabor dulce o su textura; siendo por ello aconsejable probar su ingesta en crudo como parte de una ensalada tras un previo rallado o picado fino.

También podemos combinarla con otros ingredientes para elaborar por ejemplo una hamburguesa, un hummus o una original salsa.

Si se trata de judías verdes que se encuentran en perfectas condiciones  puede ser un vegetal muy sabroso con un ligero sabor dulce que aconsejamos mejorar su textura o consistencia cocinandolas por ejemplo, al horno o bien tras un breve salteado, siendo también mejor aceptada la judía verde cocida al vapor que hervida en abundante agua o pasado de su punto de cocción.

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Otras hortalizas pueden ser poco aceptadas como por ejemplo, el apio de gran firmeza y un sabor muy particular, aunque siempre podemos incluirlo siempre para saborizar un guisado, una sopa, o un salteado si no nos agrada el consumo de esta hortaliza fresca y con todo su sabor, fibra y  textura.

Los rabanitos, que si se consumen frescos y en plena temporada tienen un sabor ligeramente dulce y poco picante, pueden ser bien aceptados en crudo por algunos paladares mientras que en otros casos se toleran mejor cocidos  como por ejemplo, al horno.

Estas son algunas ideas para incluir aquellas verduras y hortalizas que no son de nuestro agrado, permitiendo de esta forma mayor diversidad y garantizar la presencia de nutrientes varios en nuestros platos.

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Entre los alimentos vegetales que podemos conseguir a una buena relación  precio- calidad por estos meses, se encuentran los espárragos de los cuales hay que contamos sus propiedades, beneficios y cómo usar en la cocina este alimento de temporada.

Las propiedades de los espárragos

Los espárragos, tanto verdes como blancos, son hortalizas con muy bajo  contenido en hidratos y ricos en fibra así como proteínas vegetales, por  lo tanto, resultan un alimento muy saciante para el organismo.

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Entre sus micronutrientes, destaca el contenido en vitaminas del grupo B así como también en potasio, hierro y fósforo, siendo además una excelente fuente de inulina con efecto prebiótico en nuestro organismo.

Por otro lado, los espárragos ofrecen fitoquímicos diversos entre los cuales se encuentran compuestos fenólicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio que al mismo tiempo, confieren a esta hortaliza propiedades anticancerígenas, hipoglucemiantes e hipolipemiantes.

Los beneficios de los espárragos para la salud

Los espárragos, como otras verduras y hortalizas, pueden enriquecer nuestra dieta con nutrientes de calidad sin aportar casi calorías y  contribuyendo a saciar fácilmente al organismo.

Por otro lado, por su fibra y esteroles vegetales así como por sus compuestos con efecto prebiótico, los espárragos se pueden regular la flora intestinal beneficiando el funcionamiento de la misma así como también. pueden ser de ayuda para reducir lípidos en sangre como por ejemplo el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL o malo en el organismo.

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Su consumo junto a alimentos fuente de hidratos de carbono contribuyen a  reducir el índice glucémico de la comida y por esta razón, resulta un  alimento de gran utilidad para controlar la glucosa en sangre siendo  favorables en dietas para diabéticos o bien, para quienes buscan perder  peso.

Por su efecto antioxidante y antiinflamatorio, incluido en el marco de un estilo de vida sano, los espárragos pueden contribuir a alejarnos de enfermedades metabólicas diversas entre ellas la obesidad, la hipertensión, la diabetes, el cáncer u otras.

Cómo usar espárragos en la cocina

Para aprovechar al máximo las propiedades de los espárragos, se recomienda tras un adecuado lavado previo, cocinarlos a la plancha, al vapor o también, es posible sumergirlos en agua a punto de ebullición por un breve tiempo.

Debido a que la parte inferior de los espárragos es más dura y leñosa, se aconseja cortarla o bien, pelar para sacar las capas externas de esta porción. También es recomendable cocinarlos en vertical con la punta hacia arriba al sumergir en agua a punto de ebullición, para lograr una cocci´ón más uniforme.

Así, podemos elaborar con espárragos una crema con verduras de primavera, unos canelones de espárragos y jamón, un risotto, una tortilla o bien, podemos acudir a otros métodos de cocción y preparar por ejemplo unos espárragos a la plancha o un salteado asiático de espárragos verdes.

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Con el inicio de la primavera muchas hortalizas encuentran su mejor  momento, cómo es el caso de las judías verdes que te mostramos cómo  cocinarlas para aprovechar al máximo sus propiedades y dejamos 13  recetas para incluirlas esta temporada.

Cómo cocinar judías verdes en casa

Lo primero que debemos hacer es retirar el filamento longitudinal que las  judías verdes poseen, pudiendo también desechar las puntas de las mismas.

Habiento hecho esto y tras un lavado adecuado podemos hervir las judías  verdes durante alrededor de 10 minutos para después retirar y enfriar, de manera de cortar la cocción y lograr que las mismas queden al dente.

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No obstante, también podemos cocer las judías verdes al vapor para  conservar aún más su contenido de fibra, vitaminas y minerales, o bien  incorporarlas en porciones chicas a un salteado o a preparaciones al horno, sin haberlas hervido previamente.

Cuánto menos tiempo coloquemos las judías verdes en agua a punto de  ebullición, más conservaremos sus propiedades nutricionales y beneficios.

13 ideas para incorporar judías verdes a la mesa diaria

Para aprovechar esta hortaliza que se encuentra a una buena relación precio-calidad por estos meses del año, dejamos las siguientes recetas con judías verdes en su interior:

• Ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas, queso y almendras crujientes
• Judías verdes con patata y pimentón
• Fasolakia o judías verdes con tomate
• Judías verdes con jengibre, miso y sésamo
• Sartén de judías verdes redondas con huevo al zaatar
• Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras
• Judías verdes salteadas con soja y almendras

• Ensalada de arroz integral y judías verdes
• Ensalada de judías verdes y patatas a la francesa
• Salteado de judías verdes al ajo negro
• Salteado de judías verdes y champiñones al limón
• Lasaña de mozzarela y judías verdes gratinadas
• Judías verdes asadas al balsámico

Así puedes cocinar las judías verdes para sacarle mayor provecho a esta hortaliza de temporada, y dejamos 13 recetas para incorporarlas a tu dieta por estos meses del año.

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Aprovechar al máximo los recursos en la cocina resulta clave para reducir el  desperdicio de comida y en este sentido, te mostramos cómo utilizar las partes de tus alimentos consideradas muchas veces inservibles y 11 ideas para sumarlos a la dieta diaria.

De tus vegetales, todo sirve

Frutas, verduras y hortalizas son habitualmente los alimentos que más  desperdicio generan. Sin embargo, podemos reducir considerablemente el  mismo si utilizamos las partes frecuentemente no consumidas.

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Así por ejemplo, las pencas de acelga y los tallos de espinacas  perfectamente pueden emplearse como relleno de una empanada, para elaborar un salteado o bien, en el caso de las pencas que son más grandes podemos  prepararlas rebozadas o rellenas.

La parte verde del puerro y cebolletas es tan comestible como la parte  blanca o el bulbo, incluso pueden incorporarse finamente picados y  en crudo en su porción más fina.

La piel de las patatas puede consumirse tras un correcto lavado previo en  preparaciones diversas junto a la patata propieamente dicha, o bien por separado creando con ellas por ejemplo una tortilla o unos chips al horno.

El tallo de brócoli o coliflor así como sus hojas también pueden ser  comestibles incorporandolas a las mismas preparaciones que las flores de éstas coles o bien, a un salteado, a una ensalada o para acompañar unos  noodles o fideos asiáticos.

Las hojas de remolacha se pueden utilizar tal como cualquier otra hoja  verde por ejemplo, para elaborar una tortilla o para rellenar una tarta  salada y lo mismo ocurre con las hojas de hinojo y de zanahoria que  también pueden incorporarse a una ensalada o bien utilizarse para  preparar unas cremas de verduras, sopas o una deliciosa salsa pesto.

Sabemos que de los vegetales todos sirve, y utilizando aquellas partes que  frecuentemente retiramos y desechamos podemos reducir al máximo el  desperdicio de alimentos en la cocina.

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