La incontinencia urinaria es una condición común que afecta a millones de mujeres en todo el mundo, generando no solo incomodidad física, sino también consecuencias en la salud cardiovascular. Nuevas investigaciones revelan que la incontinencia puede estar relacionada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón debido a que las mujeres afectadas suelen practicar menos actividad física, incrementando factores de riesgo como la hipertensión y la diabetes. Conocer estos vínculos podría ayudar a prevenir complicaciones graves y mejorar la calidad de vida de quienes la padecen.

Incontinencia urinaria y su impacto en la actividad física

Un reciente estudio llevado a cabo en Estados Unidos ha explorado la relación entre la incontinencia urinaria, la actividad física y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en una amplia muestra de más de 20.000 mujeres.

Los investigadores encontraron que, aunque la incontinencia urinaria no se relacionó directamente con una clasificación específica de actividad física, sí existió una tendencia a realizar menos ejercicio entre las mujeres afectadas.

Esto es especialmente importante porque estudios anteriores ya habían indicado que hasta el 75% de las mujeres con incontinencia abandonan o modifican su rutina de ejercicios debido al temor a experimentar episodios de fuga involuntaria de orina.

Estos cambios de estilo de vida conducen inevitablemente a un mayor sedentarismo, lo que a largo plazo incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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¿Por qué la incontinencia urinaria afecta el riesgo cardiovascular?

La citada investigación mostró que las mujeres con incontinencia tienen una probabilidad significativamente mayor de padecer factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, colesterol elevado, e incluso complicaciones graves como accidentes cerebrovasculares y necesidad de cirugía cardíaca, como el bypass coronario.

Uno de los posibles mecanismos propuestos por los científicos es que el estrés y la ansiedad asociados a los síntomas de la incontinencia podrían aumentar la actividad del sistema nervioso simpático, contribuyendo a un mayor estrés cardiovascular.

Además, al reducir la actividad física para evitar situaciones incómodas, estas mujeres pierden beneficios importantes relacionados con el ejercicio regular, como un mejor control del peso, presión arterial más saludable y niveles más bajos de colesterol.

Recomendaciones para la práctica clínica

Dada esta clara asociación entre la incontinencia urinaria y un aumento del riesgo cardiovascular, los investigadores recomiendan que se realice un cribado rutinario de esta condición entre mujeres adultas. Asimismo, sugieren que aquellas mujeres diagnosticadas con incontinencia reciban un seguimiento más estrecho y específico orientado a prevenir complicaciones cardíacas.

Es fundamental que los profesionales de la salud ofrezcan estrategias para manejar esta condición, incluyendo ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico, asesoría sobre estilo de vida saludable, y en ciertos casos, tratamientos médicos o quirúrgicos efectivos para disminuir los síntomas y facilitar la adopción de un estilo de vida más activo.

¿Qué se puede hacer para prevenir y tratar la incontinencia urinaria?

La intervención temprana es clave. Iniciar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y adoptar hábitos saludables, como mantener un peso adecuado y evitar sustancias irritantes para la vejiga, podrían reducir el riesgo de desarrollar incontinencia y, por ende, complicaciones cardiovasculares a largo plazo.

Finalmente, es crucial abordar este tema sin tabúes, promoviendo consultas médicas tempranas ante los primeros síntomas. Esta perspectiva integral podría cambiar significativamente el pronóstico y la calidad de vida de muchas mujeres afectadas por la incontinencia urinaria.

Referencias

VanWiel LL, Carr LJ, Bond DS, Wu Y, Tunitsky-Bitton E, Tulikangas P, Steinberg AC, Whitaker KM. Associations of urinary incontinence, physical activity and cardiovascular disease risk among women in the United States. Prev Med. 2025 May;194:108277. doi: 10.1016/j.ypmed.2025.108277. Epub 2025 Apr 3. PMID: 40187659.

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En 1948, Arnold Kegel describió por primera vez los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. El estudio del Dr. Kegel mostró que los ejercicios podrían ayudar a prevenir el cistocele (una afección en la que los tejidos de sostén alrededor de la vejiga y la pared vaginal se debilitan y estiran, permitiendo que la vejiga y la pared vaginal se hundan en el canal vaginal), el rectocele (un prolapso vaginal posterior que ocurre cuando se debilita la pared de tejido fibroso que separa el recto de la vagina) y la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Los sistemas de soporte están compuestos por los músculos del suelo pélvico, la pared vaginal, el arco tendinoso de la fascia de la pelvis y la fascia endopélvica.

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Cinco beneficios de trabajar y fortalecer nuestro suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico, que consisten en los músculos elevador del ano y coccígeo, son cruciales para sostener los órganos pélvicos. Forman una placa plana llamada placa elevadora, que ayuda a estabilizar el órgano pélvico. Sin embargo, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse con el envejecimiento, el embarazo, el parto vaginal, la cirugía, etc. Como resultado, la paciente sufrirá incontinencia urinaria y prolapsos de órganos pélvicos.

Qué son los ejercicios de Kegel

Existen muchos tratamientos para controlar la debilidad del suelo pélvico, incluidos medicamentos y cirugía. Los ejercicios de Kegel son uno de los tratamientos más populares porque las personas pueden practicarlos como parte de su rutina diaria.

Los ejercicios de Kegel a menudo se han de individualizar. El número de repeticiones, el tiempo de espera entre series y la secuencia varían según la persona. Actualmente no existe un protocolo establecido para los ejercicios de Kegel, pero las reglas básicas incluyen:

1. Identificar los músculos apropiados que detienen o ralentizan la micción
2. Contraer los músculos de manera correcta
3. Repetir las series varias veces

En qué pueden ayudar los ejercicios de Kegel

Aunque hay varios beneficios a la hora de realizar estos ejercicios, siendo los más destacados los que vamos a comentar a continuación.

Incontinencia urinaria

La frecuencia de la incontinencia urinaria (IU) es difícil de determinar, pero según los datos de la 6ª Consulta Internacional sobre Incontinencia, el problema de la incontinencia urinaria en el conjunto de la población oscila entre el 4% y el 8%.

Según la etiología y la fisiopatología, la IU se clasifica en 3 tipos: IU de estrés (IUE), IU de urgencia (IUU) e IU mixta (IUM).

1. La IUE se define como la fuga involuntaria de orina durante el esfuerzo, como toser, estornudar o reír. Un aumento en la presión abdominal debido al esfuerzo físico ejerce presión sobre la vejiga, lo que hace que la orina se escape. Muchos factores que predisponen a la IUE se identifican en la literatura relacionada y, entre otros, son los siguientes: numerosos partos, operaciones previas, debilitamiento generalizado del tejido conectivo, deficiencia hormonal, mutilación genital o reducción de órganos reproductivos
2. La IUU (comúnmente conocida como “vejiga hiperactiva”) es la fuga involuntaria de orina precedida por una fuerte y repentina necesidad de orinar. Esta incontinencia suele estar provocada por contracciones involuntarias de los músculos detrusores de la pared de la vejiga en momentos inadecuados. Puede desencadenarse por simples sucesos cotidianos, como el sonido del agua corriente, la exposición a temperaturas frías o el consumo de bebidas frías. Los factores etiológicos idiopáticos incluyen síntomas miogénicos, neurogénicos y uretrogénicos
3. Finalmente, la IUM es una mezcla de ambas

Lo que se ha visto es que los ejercicios de Kegel son útiles para el seguimiento de la calidad de vida de las mujeres y hombres con incontinencia urinaria en muchos entornos clínicos.

Disfunción erectil

El Estudio de Envejecimiento Masculino de Massachusetts mostró que la disfunción eréctil está presente en aproximadamente el 40% de los hombres a la edad de 40 años con un aumento en la prevalencia de aproximadamente el 10% por cada década a partir de ese momento.

Muchos autores han observado un declive en todos los aspectos de la sexualidad en el varón que envejece, con la excepción de la lívido.

Aunque hay muchas causas potenciales de la disfunción eréctil, el denominador común es un flujo sanguíneo insuficiente para llenar los cuerpos o, alternativamente, un flujo sanguíneo arterial suficiente pero un atrapamiento venoso deficiente.

Los músculos bulbocavernoso e isquiocavernoso son de particular importancia durante el proceso de erección. Estos músculos se contraen durante las erecciones del pene, y sus contracciones ayudan a prevenir el éxodo de sangre del pene, mejorando la rigidez del pene.

Lo que se ha visto es que los ejercicios de Kegel también reducen el porcentaje de hombres con disfunción eréctil entre un 40-75%.

Cómo trabajar los ejercicios de Kegel

Durante las contracciones rápidas, una persona aprieta y relaja rápidamente los músculos pélvicos. Durante las contracciones lentas, el paciente retiene el músculo contraído durante más tiempo y luego se relaja. Las contracciones rápidas entrenan los músculos del piso pélvico para adaptarse al aumento de la presión intraabdominal causada por la tos y la risa. Las contracciones lentas ayudan a fortalecer los músculos.

Aun con esta información, lo que recomendamos desde Vitónica es contratar a un entrenador personal para que, en caso de tener un suelo pélvico débil, os ayude a ejercitarlo con estos y/u otros ejercicios.

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En los últimos tiempos se han puesto de moda los abdominales marcados y bien fuertes. La mayoría de nosotros los entrena habitualmente, aunque hay personas que se obsesionan hasta el punto de ejercitarlos todos los días de forma sistemática sin repara en los posibles daños que pueden ocasionar al organismo.

Debido a este auge de las personas que practican abdominales algunos expertos en medicina deportiva como el doctor Piti Pinsach, doctorado en morfología médica y licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, han puesto de manifiesto los posibles trastornos que puede provocar sobre nuestro organismo la práctica continuada de abdominales. Es importante que lo tengamos en cuenta a la hora de entrenar.

Estas investigaciones ponen en entredicho los ejercicios abdominales tradicionales en los que elevamos el tronco o la pelvis para acercar el esternón al pubis y contraer así la zona abdominal. Estos ejercicios tradicionales son puestos en tela de juicio y de estas investigaciones se deduce que apenas reducen el perímetro de la cintura, sobre todo en el caso de las mujeres, ya que tienen la cadera más grande que el hombre.

Pero Pinsach no solamente llega a esta conclusión, sino que asegura que este tipo de ejercicios acaba por debilitar los músculos del suelo pélvico que son la principal causa de la incontinencia urinaria que sufren muchas mujeres. Además este tipo de ejercicios puede provocar prolapsis, disfunciones sexuales y desarrollar un vientre abultado en contra de lo que se busca conseguir con los ejercicios abdominales.

Según este estudio es importante que nos replanteemos la forma que tenemos de hacer abdominales, ya que trabajar el recto abdominal de la forma que lo hacemos obliga a los órganos a desplazarse hacia abajo, ya que la fuerza que ejercemos desarrolla un efecto de empuje que acaba por desplazar los órganos y produciendo los desajustes que hemos señalado anteriormente.

Es importante que evitemos esto para conseguir un abdomen fuerte y sin que esto repercuta en nuestra salud. Para ello existen diferentes soluciones. Por ejemplo si lo que queremos es reducir el perímetro de la cintura nos tenemos que centrar en trabajar los músculos transversos y oblicuos que actuarán directamente en esta reducción del contorno de nuestro cuerpo.

Para evitar problemas a nivel orgánico existen una serie de técnicas abdominales novedosas conocidas como abdominales hipopresivos en los que se reduce la presión que ejercemos sobre la zona abdominal con el resto de ejercicios abdominales. De esta manera no estaremos obligando a los órganos internos a desplazar evitando los prolapsos y el resto de anomalías derivadas de esta situación.

No es necesario que nos alarmemos con este tema, y es que realmente lo importante es conocer los inconvenientes que puede tener una práctica deportiva inadecuada. Por esto tenemos que conocer los fallos y buscar cuanto antes la solución para remediar una situación que puede ir a más.

Vía | Personal Trainer Valencia
Imagen | Flickr/ autor CI !

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Ejercicios para fortalecer los abdominales existen cientos, y cada uno de ellos nos promete una ventajas u otras, y a cada cual mejores. Es importante antes de elegir una rutina abdominal saber qué es lo que queremos conseguir y para ello realizaremos un tipo de ejercicio u otro.

Una modalidad que dista mucho de los abdominales convencionales son los hipopresivos en los que la presión que se ejerce sobre estos músculos es mínima y los efectos son sorprendentes. Es una nueva modalidad para trabajar los abdominales en su totalidad, que a la larga resulta menos agresiva para el organismo, y además ayuda a reducir el perímetro de la cintura.

Esta disciplina abdominal lo que busca es disminuir a toda costa la presión que los ejercicios convencionales de abdominales generan en la zona. Con esta disminución de la presión se busca mejorar el tono abdominal, reducir la cantidad de grasa de la cintura y evitar trastornos físicos generados en muchos casos por una mala ejecución abdominal como es la incontinencia urinaria, ya que con este tipo de ejercicio no forzamos a los órganos internos.

Esta forma de hacer abdominales evita los prolapsos que consisten en el desplazamiento de órganos internos como consecuencia de los ejercicios abdominales mal realizados. Esta modalidad de entrenamiento puede resultar muy aconsejable para evitar problemas futuros de incontinencia urinaria, y en mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, ya que mediante el control de la respiración y del diafragma se elevan las vísceras y se colocan en su sitio.

Es importante antes de realizar este tipo de ejercicios que controlemos las partes de nuestro cuerpo y en especial las que componen en abdomen. La postura inicial para el ejercicio es lacuadrupediadistribuyendo el peso de manera que recaiga una mayor cantidad sobre las manos que sobre las rodillas. Una vez en esta posición es importante que mantengamos el diafragma relajado para ejecutar correctamente el ejercicio.

En esta posición aspiramos profundamente el aire a la vez que hundimos el vientre y elevamos las costillas con el fin de conseguir que el diafragma se eleve. Mantenemos esta posición y expulsamos un poco de aire a la vez que seguimos hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia la parte superior de nuestro cuerpo. En esta posición volvemos a inspirar y hundir el abdomen y elevar costillas, y expulsamos un poco de aire y volvemos a hundir y elevar un poco más.

Este sería el desarrollo de una repetición. Al principio es importante hacerlo correctamente y familiarizarnos con el ejercicio. Poco a poco iremos ganando experiencia y podremos realizar series de más de 4 repeticiones, aunque es importante que en todo momento estemos muy concentrados en lo que estamos haciendo para que el ejercicio sea lo más efectivo posible.

Lo bueno de este ejercicio es la postura, ya que al estar a cuatro patas disminuye la presión, que en la mayoría de ejercicios abdominales es elevada. Además, es un ejercicio relajante en el que la respiración y la concentración juegan un papel importante.

Más información | Portal Fitness Imagen | Portal Fitness

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Uno de los principales trastornos que sufren las mujeres con el paso de los años es la incontinencia urinaria que se produce por la falta de tono en los músculos del suelo pélvico, concretamente el músculo PC, que es el que conecta el útero y la vejiga de la mujer y controla los movimientos de éstos.

Con los embarazos y el paso de los años estos músculos pierden su tono, lo que es causa de algunos trastornos como la incontinencia urinaria que afecta a un gran número de mujeres. Para evitar que esto se produzca, el doctor Arnold Keger inventó una serie de ejercicios para entrenar estos músculos y conseguir que estén fuertes y mantengan sus funciones. Y es que los músculos del suelo pélvico deben entrenarse igual que el resto.

El desarrollo de esta rutina de ejercicios es muy sencilla y nos dará numerosos beneficios. Antes de nada lo que hay que hacer es saber reconocer el músculo perineal para poder entrenarlo. La manera de hacerlo es detener la micción y así comprobaremos cuál es el grupo muscular que tenemos que trabajar, pues al detenerla contraemos estos músculos y ese ejercicio es el que hay que realizar exactamente. Eso sí, no hay que hacerlo siempre orinando, pues podemos desarrollar una infección de orina.

La práctica de los ejercicios debe ser continuada pues todos los días deben realizarse unas 200 repeticiones para ver los resultados y tener una musculatura del suelo pélvico bien trabajada. Hay diferentes tipos de ejercicios en los que varía la intensidad y la profundidad del trabajo. Se pueden realizar contracciones lentas que consisten en mantener los músculos durante unos 5 segundos, o rápidas, que agilizan el ejercicio.

Pero para obtener unos resultados óptimos existen dos ejercicios que ahondan en todos los músculos del suelo pélvico. Uno es el que se conoce como el ascensor que consiste en llevar a cabo contracciones de los músculos de fuera hacia adentro como si de pisos se tratara, y viceversa. El otro ejercicio es la ola en el que las contracciones musculares se realizan en círculos que van desde la vagina al ano, es decir, las contracciones deben realizarse de atrás hacia adelante.

Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento del día y en cualquier lugar, pues nadie tiene por qué darse cuenta. Sus beneficios serán muchos, pues acabaremos o mejoraremos la incontinencia urinaria, En futuras mamás facilitará el parto, ayuda a tener una mejor circulación sanguínea en esta zona, evita el prolapso que es la salida del útero y la vejiga de su sitio, incrementa el placer sexual...

Siguiendo estos consejos y con una práctica continuada conseguiremos tener unos músculos del suelo pélvico fuertes y resistentes. Además, las dificultades del principio poco a poco desaparecerán, pues con la práctica lograremos controlar todos los músculos, por eso es aconsejable comenzar con ejercicios sencillos de contracción.

Via | Crianza natural En Vitonica | Tres razones para ejercitar el suelo pélvico