El índice de masa corporal sigue muy extendido como medida para estimar la salud y estado nutricional de la persona en función de su peso y altura. Aunque puede usarse en una consulta médica o en un gabinete de nutrición, no deja de ser un índice sumamente limitado a la hora de predecir la salud real de la persona ya que no tiene en cuenta otra serie de variables que pueden no solo complementar la información que falta sino también ser más ´útiles y fiables.

En este artículo vamos a explicarte otros índices y variables que pueden predecir mejor tu estado de forma y salud.

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El porcentaje de grasa corporal, mucho más fiable que el peso en báscula

El porcentaje de grasa es un indicador mucho más fiable y útil para sacar conclusiones en cuanto a la salud de una persona. La edad, la genética y el sexo pueden influir en el porcentaje de grasa de las personas por lo que dependiendo de variables como estas lo que para una persona puede ser óptimo, para otra no:

• de 20 a 29 años: 11-20% en hombres y 16-28% en mujeres.
• de 30 a 39 años: 12-21% en hombres y 17-29% en mujeres.
• de 40 a 49 años: 14-23% en hombres y 18-30% en mujeres.
• de 50 a 59 años: 15-24% en hombres y 19-31% en mujeres.

Aunque la forma más rápida para medir el porcentaje de grasa corporal es con básculas de bioimpedancia, estas no son precisas y fiables del todo por lo que la mejor alternativa sin tener que recurrir a aparatos biomédicos costosos es el lipocalibre o plicómetro. El único problema es que necesitaremos acudir a un nutricionista, dietista o profesional formado en antropometría (con formación ISAK, por ejemplo). Solos no podemos hacerlo.

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Índice cintura-cadera e índice cintura-altura

El índice de cintura-cadera es una relación antropométrica que relaciona el perímetro de la cintura y el de la cadera para estimar el nivel de grasa, en concreto intraabdominal. Esta es una de las medidas más predictivas cuando se trata de estimar el riesgo de padecer patologías coronarias y cardiovasculares.

La OMS considera normal relaciones de 0.71-0.84 en las mujeres y de 0.78-0.94 en los varones. Por encima de estos valores el riesgo coronario y cardiovascular se incrementa.

Por otra parte, el índice de cintura-altura es otra relación antropométrica que en los últimos años se está proponiendo como alternativa al índice anterior, o al menos como complemento a este.

No es más que el cociente entre la circunferencia de la cintura y la altura. El riesgo se incrementa conforme aumenta este cociente que, a partir de 0,5, empieza a ser preocupante.

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Fuerza de agarre para estimar la autonomía futura

La fuerza de agarre se ha ido estableciendo en los últimos años como un factor fiable y predictivo a la hora de estimar, por asociación, el grado de independencia y autonomía que tendrá una persona en la tercera edad.

Más fuerza de agarre, medida por dinamómetro, se asocia con mayor masa muscular y esta a su vez con mayor densidad mineral ósea, cognición, movilidad y autodependencia.

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Imágenes | iStock

Gracias a la evolución de las básculas inteligentes y del precio asequible que ofrecen, se han ido adquiriendo un rincón en muchos hogares. Además, este tipo de básculas te permiten tener una medición de muchos valores como la grasa corporal, el porcentaje de músculo, agua, grasa visceral e incluso el peso de tus huesos.

Unos años después de su lanzamiento de la Atenea Fit, SPC ha lanzado al mercado su nueva báscula Atenea Fit 2, una mejora de la anterior. Han decidido seguir con la misma tecnología de conectividad Wi-Fi, registrando todos los valores en tu móvil mediante su aplicación.

Durante unas semanas, hemos estado probando el funcionamiento de la báscula para explicaros de forma muy completa todos los aspectos que incorpora la nueva Atenea Fit 2.

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Ponemos a prueba la Atenea Fit: la nueva báscula inteligente de SPC

Novedades de la Atenea Fit 2

Como novedad, los de SPC han decidido crear la primera báscula diseñada con cristal ITO como capa superior, dándole mayor sensibilidad a la Atenea Fit 2 para obtener unos resultados más exactos y fiables. Este tipo de cristal ayuda a que la conducción de la electricidad sea más exacta, haciendo que también sea muy rápido en medir todos los parámetros.

Otra cosa que ha incorporado SPC en su nueva báscula es que es compatible con Alexa y Google Assistant, gracias a su incorporación a los controles de voz.

Características de la Atenea Fit 2

La báscula incorpora un chip BIA de gran precisión ofreciendo al consumidor unos resultados de alta exactitud de sus parámetros. Cabe comentar que, en algunas ocasiones, hay diferencia numérica de hasta 1,5kg si te pesas dos veces, con 1 minuto de diferencia. Y también hay diferencia entre una báscula y otra.

Además, algunos valores no son muy concretos, es decir, con el mismo peso, edad y altura, si te estableces como una persona activa te aparecen unos valores bastante distintos de grasa corporal y de porcentaje de músculo que si pones que eres una persona muy activa.

Siguen manteniendo la utilización de tres pilas AAA como fuente de energía, aunque se le ha calificado como una báscula de bajo consumo y grandísima autonomía gracias a su tecnología de Bluetooth 4.0, permitiendo que puedas usar la báscula durante 12 meses. Este aspecto no lo hemos podido comprobar, pero durante estas semanas no ha habido ningún problema relacionado con su autonomía.

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La báscula es bastante ligera, pesa 1,55 kilogramos y tiene unas dimensiones de 300x300x26,5 mm, por lo tanto, es muy fácil de trasladarla de un lugar a otro.

Incorpora 13 parámetros de medición y 10 perfiles para una misma báscula

Esta báscula inteligente SPC Atenea Fit 2 puede analizar 13 parámetros diferentes para medir diferentes valores de tu estado corporal de una forma más específica.

Estos parámetros son el peso, la grasa corporal, el porcentaje de masa muscular, la tasa de proteína, el contenido de agua, la masa ósea, el IMC, el metabolismo basal, el volumen de grasa, el peso corporal, la edad física, la tipología de cuerpo y la puntuación corporal.

A parte de la medición de numerosas variables, la Atenea muestra y almacena hasta 10 perfiles de usuarios diferentes, para que todos los miembros de la familia puedan hacer uso de ella. Lo increíble es que es capaz de identificar al usuario de forma automática cada vez que alguien se pese.

Una báscula con una buena relación calidad/precio

La Atenea Fit 2 nos brinda muchas opciones, con un nivel de acierto bastante elevado en la mayoría de los valores, haciendo que sea muy asequible económicamente. En Amazon la podrás encontrar por un precio 29,05 euros.

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Y en SPC la podrás encontrar por unos 27,90 euros.

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Cómo funciona la Atenea Fit 2

La verdad es que funciona bastante parecido a la anterior, es un báscula que se puede usar de forma básica o se puede conectar desde el móvil o tableta con la aplicación IoT de SPC, disponible para iOS y Android.

Gracias a la aplicación IoT puedes conectarte con otros dispositivos de la línea Smart Home de SPC, permitiendo que todos los productos de SPC que estén dentro de tu hogar estén conectados entre ellos, produciendo una integración en tu casa.

Además, puedes establecer una habitación por cada producto, así le indicas a la aplicación de una forma más realista donde se encuentran cada uno de los dispositivos dentro de casa.

Esta forma de poder registrar tu evolución métrica y corporal es excelente para que puedas ver todos tus progresos que estás haciendo para mejorar tu estado físico. Añadiendo que la aplicación móvil no necesita estar conectada a la red Wi-Fi para poder consultar las mediciones de los anteriores días, esto es realmente bueno para poder tener un mejor recordatorio de tus métricas.

Esta estrategia de las básculas inteligentes es perfecta para que el usuario siga usando su producto y que tenga una continuidad en la mejora de su estado de salud.

Gracias a todo esto, la báscula de SPC es una gran herramienta que aumenta la motivación y la autoestima a medida que el usuario va viendo sus resultados.

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Imágenes | SPC.

El porcentaje de grasa corporal es un indicador más útil que el índice de masa corporal o IMC para evaluar el estado de salud de una persona. La edad y el sexo influyen en el porcentaje de grasa corporal por lo que los rangos que se consideran saludables a una edad pueden no serlo a otra. Así mismo los hombres de media se mueven en rangos más bajos de grasa corporal que las mujeres.

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Todo sobre el índice de masa corporal y el % de grasa

¿Cómo puedo medir mi porcentaje de grasa corporal?

La forma más accesible de medirse la grasa corporal es con básculas de bioimpedancia, pero requiere de un buen protocolo previo para minimizar el margen de error al máximo. 

Otra herramienta más especializada es el lipocalibre o plicómetro pero requiere de una tercera persona para usarlo así que lo ideal siempre será acudir a un profesional de la salud que nos pueda realizar las mediciones de la manera más eficiente posible. 

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Así es como se mide la grasa corporal con un plicómetro o lipocalibre

¿Cómo funciona una báscula de bioimpedancia?

En primer lugar debemos entender cómo funciona. La bioimpedancia eléctrica se basa en la conductividad o resistencia eléctrica de los diferentes tejidos corporales. Así pues, la masa libre de grasa como músculos, órganos o huesos presentan mejor conductividad que la masa grasa, debido a que los primeros son tejidos más hidratados y con mayor cantidad de electrolitos. 

El aparato envía una corriente eléctrica a través de nuestro cuerpo y dependiendo de la resistencia ofrecida por los diferentes tejidos una vez regresa la corriente al aparato, se realiza la estimación del porcentaje de grasa.

¿Cómo debo usar una báscula de bioimpedancia?

Las básculas de bioimpedancia pueden tener un margen de error variable dependiendo del modelo usado y de lo rigurosos que seamos a la hora de realizar la estimación por lo que debemos tener una serie de cosas en cuenta:

• Es preferible realizar la medición en ayunas y tras haber pasado por el baño.
• No practicar actividad física intensa al menos 12 o 16 horas antes, debido a que puede cambiar el estado de hidratación de los tejidos. 
• En el caso de las mujeres mejor hacerlo una o dos semanas después del inicio de la menstruación.
• Usar la menor cantidad de ropa posible.
• Tener la piel completamente seca. 

¿En qué porcentaje de grasa debería estar? 

Los rangos que veremos a continuación son porcentajes de grasa que se consideran saludables dependiendo de la edad que tengamos o de si somos hombres o mujeres. Estar en el extremo inferior del rango o por debajo del mismo implica estar muy definido o definida, en algunos casos al nivel de atletas de competición de culturismo. 

Cómo podemos observar, lo que se considera saludable en mujeres no lo es para los hombres debido a que estas parten de un porcentaje de grasa corporal superior. Esto es debido entre otras cosas a que estas tienen una mayor cantidad de ácidos grasos intramusculares, una de las razones por las que las mujeres oxidan más grasa y menos glucosa durante el entrenamiento. 

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Porcentaje de grasa corporal: cómo saber si estás en un porcentaje óptimo

¿Cómo puedo bajar mi porcentaje de grasa corporal?

No hay secretos, lo ideal es combinar entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico junto con una dieta hipocalórica. 

El ejercicio aeróbico te ayudará a gastar más calorías por unidad de tiempo invertido y a movilizar más ácidos grasos. En cambio el entrenamiento de fuerza te permitirá mantener o incluso aumentar tu masa muscular llegado el momento. Pero repito, esto tiene que ocurrir en el contexto de una dieta hipocalórica, es decir, debemos comer menos calorías de las que gastamos. 

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Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)

Pero no todo son las calorías. Debemos saber cómo repartirlas correctamente en los diferentes macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. 

Una vez sepamos nuestras necesidades calóricas y hayamos seleccionado unas calorías objetivo, un buen punto de partida es ingerir de 2 a 2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, de 1 a 1.5 gramos de grasas y el resto de calorías, carbohidratos. 

• Cada gramo de proteína y de carbohidratos aporta 4 kcal.
• Cada gramo de grasas aporta 9 kcal. 

Así pues imaginemos un caso real: mujer de 60 kilos que debe ingerir 1700 kcal para perder grasa. Los macronutrientes objetivo serán los siguientes:

• 2.5 gramos de proteína por kilo de peso.
• 1.3 gramos de grasa por kilo de peso.
• Resto de kcal. destinadas a carbohidratos.

60 kilos x 2.5 = 150 gramos de proteína = 600 kcal provenientes de las proteínas.

60 kilos x 1.3 = 78 gramos de grasa = 702 kcal provenientes de las grasas.

600 kcal + 702 kcal = 1302 kcal provenientes de las proteínas y de las grasas.

1700 - 1302 = 398 kcal destinadas a carbohidratos.

398 / 4 = 99.5 gramos de carbohidratos.

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Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)

Una buena forma de realizar el seguimiento de tu dieta es con aplicaciones tales como Fatsecret o MyFitnessPal. 

Por último recuerda que deberás ajustar periódicamente el déficit calórico reduciendo aún más las calorías o aumentando el gasto calórico ya sea entrenando un día más, añadiendo sesiones de cardio o aumentando tu gasto calórico diario no asociado al ejercicio (NEAT). 

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¿Qué es más importante tener una buena condición física aunque se tenga sobrepeso o tener una baja condición física pero tener un buen índice de masa corporal?

Más que demostrado, tener una buena condición física es muchísimo más importante para tu salud.

Condición física vs sobrepeso y obesidad

El objetivo de un metaanálisis realizado por grandes expertos en la materia fue cuantificar la asociación conjunta entre la aptitud cardiorrespiratoria y el estado de peso (índice de masa corporal) sobre la mortalidad por todas las causas.

Los resultados indicaron que el riesgo de muerte depende del nivel de aptitud cardiorrespiratoria y no del índice de masa corporal.

Por lo tanto, los individuos en forma que tienen sobrepeso u obesidad no tienen automáticamente un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Estos hallazgos son prometedores para todos los individuos, incluyendo aquellos que no pueden perder peso o mantener la pérdida de peso, ya que todos pueden experimentar beneficios significativos para la salud desarrollando y manteniendo un nivel moderado de aptitud cardiorrespiratoria realizando regularmente actividad física (caminar a paso ligero, correr en la medida de lo posible, montar en bici, etc.).

A su vez, estos hallazgos tienen importantes implicaciones para la salud pública, ya que se concluye que las personas con una baja condición física tienen el doble de riesgo de muerte independientemente del índice de masa corporal, mientras que las personas con sobrepeso y obesidad con buena condición física tienen un riesgo de mortalidad similar al de sus homólogos de peso normal.

Más hincapié en la actividad física

De nuevo queda demostrada la importancia y el poder de la actividad física en nuestra salud. Por favor, todo el mundo debe concienciarse de una vez en que el ejercicio es absolutamente imprescindible para sus vidas.

Pero una cosa. Que dicho estudio de metaanálisis (recuerdo que un metaanálisis posee el mayor grado de evidencia científica) haya concluido, dicho de una forma simple, que es mejor tener sobrepeso y ser activo, a estar "delgadito" y ser sedentario, no quiere decir que ahora pueda comer cualquier cosa e hincharme mientras haga actividad física.

Sentido común, la suma de actividad física y alimentación adecuada siempre será superior, eso es obvio.

Lo que sí que quiere decir es que no debes centrar toda tu atención en bajar de peso y sí prestar mucha más en llevar una vida activa y en tener una buena condición física.

A su vez, los investigadores, los clínicos y los funcionarios de la salud pública también deben centrarse más en las intervenciones basadas en la actividad física en lugar de en enfoques impulsados por la pérdida de peso para reducir el riesgo de mortalidad.

Se debería prestar mucha más atención al fomento de la actividad física y la aptitud cardiorrespiratoria como un medio para reducir el riesgo de enfermedad y muerte.

No obstante, es necesario seguir trabajando, sobre todo en la forma de traducir y difundir con éxito los programas de actividad física para lograr un mayor alcance e impacto entre todas las poblaciones.

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Ya hemos hablado mucho acerca del índice de masa corporal y el porcentaje de grasa en el cuerpo y sabemos que por lo práctico y universal de su uso, el índice de masa corporal (IMC) es muy empleado para valorar el estado nutricional, sin embargo, este indicador se ha puesto a prueba en un estudio de la Clínica Universidad de Navarra y los resultados arrojan que tres de cada diez delgados son, en realidad, obesos.

La investigación que valoró a más de 6000 individuos pretendía conocer el grado de error del IMC al diagnosticar obesidad, y finalmente se concluyó que el 29% de las personas que según el indicador están normales de peso, presentan en realidad, obesidad o lo que es igual, un exceso de grasa en su cuerpo.

El IMC es de uso extendido para valorar el estado nutricional de una persona, de allí la importancia de evaluar la tasa de error al diagnosticar una enfermedad global como es la obesidad.

Este indicador tan popular sólo se calcula usando el peso y la talla de la personas, pero mediante un método específico se valoró la composición corporal de cada individuo parte del estudio para concluir que el IMC subestima las tasas de sobrepeso y obesidad.

Además, en aquellas personas obesas pero de peso normal y con estado nutricional normal según IMC pero con exceso de grasa al analizar la composición de su cuerpo, se valoraron biomarcadores como resistencia a la insulina, glucosa, colesterol o triglicéridos, encontrándose elevados aun sin tener exceso de peso.

Este estudio demuestra que no debemos guiarnos por el peso corporal, sino más bien por otros elementos diagnósticos más importantes tales como el porcentaje de grasa en el cuerpo o biomarcadores como los antes dichos.

En definitiva, lo que debemos saber es que la persona obesa no siempre tiene exceso de peso y que la persona delgada a la vista o de peso normal, no siempre es una persona saludable y sin exceso de grasa en el cuerpo.

Imagen | Charlotte Astrid

Me ha parecido muy interesante la aplicación que viene en la web de BBC News para calcular el IMC y compararlo con varias poblaciones del mundo. Si te fijas en la imágen, también ubica el IMC dentro de nuestro propio país y a nivel mundial, así nos podemos hacer una idea de cómo anda nuestro peso en relación con la talla.

Lo más sorprendente es la gráfica que te ubica en la media de IMC de un país del mundo. En mi caso Burkina Faso, por lo que he de deducir que si algún día (muy lejano), me da por pasarme por allí, la relación entre mi peso y altura pasará totalmente desapercibido. Ya sabemos que el IMC no es del todo exacto para calcular normalidad, sobrepeso u obesidad, sobre todo en deportistas, pero es interesante hacernos una idea de las cifras de los países.

Me ha causado bastante sorpresa ver en cabeza de los mayores IMC mundiales a islas del pacífico como Micronesa o Samoa. Datos que están algo desvirtuados por la menor población de las islas con respecto otros países, pero no deja de ser interesante, ¿qué hábitos nutricionales tendrán para estar a la cabeza? En España no andamos del todo mal, aunque estamos en el sobrepeso con una media de 26,5.

Un consejo: al poner la altura utilizar el punto para los decimales, porque si ponéis coma o comilla no lo dará por válido. Animaros a hacer la prueba y contadnos en los comentarios cómo andáis y en qué país se ubica vuestro IMC.

Vía | BBC News
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Nuestra sociedad constantemente nos impone modas y tendencias en lo referente al peso. Estos dictados para muchos se convierten en una obsesión y una pesadilla constante que les obliga a estar en constante alerta acerca de su peso. Cada vez son más las personas obsesionadas con la báscula y pensando que están por encima de su peso cuando realmente están en él. Por este motivo queremos ver algunas variables a tener en cuenta para conocer si estamos o no en el peso ideal.

Cada persona es diferente, y su cuerpo presenta unas características u otras. Por este motivo no se puede generalizar en esto del peso, sino que hay que ver cada caso en concreto. Actualmente la manera de medir el peso correcto es hallando el Índice de masa corporal (IMC) . A pesar de existir esta medida no se puede pasar por el mismo rasero a todas las personas, ya que existen otra serie de variables que deben indicarnos si estamos o no en el peso ideal, y que son la cantidad de grasa o masa muscular que tenemos.

Existen personas que por genética o por realizar diferentes actividades deportivas a lo largo de su vida han desarrollado una gran masa muscular. Estos músculos contienen fibras en su interior de un tamaño elevado, que a la hora de pesarnos darán unas cifras mayores. Por el contrario, las personas que tienen en su cuerpo cantidades de grasa mayores que las de fibras musculares a la hora de pesarse darán unos resultados que muchas veces son menores. Por esto no se puede achacar si estamos o no en el peso ideal y saludable simplemente a una operación que haya la masa corporal, ya que la composición de ésta es importante tenerla también cuenta.

En relación a lo que comentábamos en el párrafo anterior, muchas veces en índice de masa corporal es una medida que no nos sirve, y es que debemos tener en cuenta otras variables a la hora de saber si nos sobran o no kilos, y es que la grasa tiene más volumen y pesa menos que los músculos, que al ser más concentrados pesan más. Este peso es el que nos lleva a error muchas veces en el que estamos musculados y con una buena salud, y hayamos el IMC y nos salen unas cifras superiores a lo que nos corresponde por altura. En este caso no significa exactamente que debamos adelgazar, sino que se trata de que poseemos una musculatura superior y por lo tanto más pesada.

Estos motivos son los que nos llevan a la conclusión de que es necesario que antes de decidirnos a adelgazar tengamos en cuenta nuestra forma física, nuestra constitución, características físicas... Nunca debemos generalizar en estos aspectos y mucho menos compararnos con nadie, ya que cada persona es diferente y por ello es esencial que cuando queramos adelgazar y saber si nos sobra o no peso acudamos a un especialista en la materia.

Imagen | angelsk

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