Tendemos a cometer el error de fiarnos de los productos catalogados como "light", "sin azúcares añadidos", "caseros" o "bajo contenido en grasa". Son nomenclaturas que usan las empresas para captar la atención del consumidor.

Para evitar dejarnos engañar por la publicidad de la industria alimentaria, deberíamos ser capaces de leer y entender el etiquetaje de cada uno de los productos, qué fijarnos en ellas y cómo saber si un producto es realmente saludable o no.

Alberto Chicote va a destapar hoy en su programa ¿Te lo vas a comer? el fraude de los falsos productos "caseros" y "artesanos".

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La importancia de leer los ingredientes

Un producto casero no debe tener en sus ingredientes ningún tipo de sustancia que aumente el sabor, que ayude a la conservación del alimento u otros aspectos.

Un alimento casero que se vende en el supermercado es aquel que su composición y sus ingredientes se asemejan al alimento cocinado en casa, además tendemos a pensar que si es casero es saludable, pero realmente esto no es así.

Hay dos verdades a la hora de leer los ingredientes, en primer lugar es que una lista larga suele significar que el alimento está muy procesado, por lo que mejor que el alimento que escojas tenga una lista de ingrediente corta, ya que por lo general, suele significar que es un alimento poco procesado.

Un ejemplo de una lista de un producto no saludable

Vamos a poner como ejemplo los ladrillos de goma, ya que es un alimento considerado no saludable, como ingredientes tiene los siguientes:

Azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, almidón de maíz, jarabe de azúcar invertido, dextrosa; humectante: glicerina; grasa vegetal de coco, gelatina; acidulante: ácido málico, ácido cítrico, ácido láctico; almidón de patata; corrector de acidez: malatos de sodio, lactato sódico, citratos de potasio; aromas; concentrado vegetal: zanahoria, grosella negra, tomate, calabaza, rábano, manzana.

Sinceramente, en esta lista de ingredientes, no hay prácticamente ninguna sustancia que se haya generado de forma natural, prácticamente todos estos ingredientes han sido formados de una artificial.

Un ejemplo de una lista de ingredientes de un producto saludable

En este caso vamos con el ejemplo de un yogur desnatado natural edulcorado del Carrefour:

Leche desnatada (96,9%), leche en polvo desnatada (2%), fermentos lácticos, gelatina y edulcorantes (acesulfamo K y sucralosa). Puede contener trazas de cereales con gluten y frutos de cáscara.

Contiene sustancias y nutrientes propios de la fermentación de la leche para crear el yogur por lo que no hay prácticamente ningún elemento hecho de forma artificial, como mucho y para hilar fino, podemos decir que los edulcorantes se podrían suprimir. Pero por lo general es un producto saludable y con una lista de ingredientes relativamente corta.

El primer elemento es muy importante

Si ponemos de ejemplo en yogur anterior, el primer ingrediente que aparece es el que predomina en el alimento, por ejemplo, pongamos de ejemplo una pechuga de pavo de Campofrío:

Pechuga de pavo (66%), agua, aroma, dextrosa, estabilizantes (E-420, E-451, E-408, E-508 y E-412), sal, azúcar, antioxidante (E-316), conservador (E-250) y especias.

No es un producto muy natural ya que contiene tan solo un 66% de pechuga de pavo, un alto contenido de agua pero el resto de ingredientes son sustancias para mantener el producto en un estado en el que se puede comer, sobre todo al ser carne. Esto hace que el alimento deje de ser tan artesano o casero.

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Cómo leer la información nutricional

A parte del etiquetado es importante que sepamos leer la distribución de los macronutrientes y los micronutrientes de un alimento. Poniendo de ejemplo al yogur anterior y a un yogur menos saludable podremos hacer una comparación más exhaustiva.

Esta comparación es muy clara y se ve muy bien cuál es el alimento saludable y cuál es el alimento que no deberíamos consumir.

En primer lugar debemos fijarnos en cuatro aspectos importantes: las calorías, las grasas saturadas, los azúcares y la sal, ya que son los más determinantes a la hora de saber si un producto es saludable o no.

Ejemplo de un etiquetaje de un producto catalogado casero

Vamos a poner de ejemplo un bizcocho del Carrefour catalogado casero, en el que nos encontramos en primer lugar esta información nutricional con valores medios por 100 gramos de producto:

Si analizamos los cuatro valores comentados anteriormente, podemos observar que no es un producto que deberíamos consumir de forma habitual.

Esto es porqué tenemos un producto que contiene 459,26 calorías por tan solo 100 gramos, un alimento que aunque no contenga tantas grasas saturadas, está compuesto por 27 gramos de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, un poco excesivo para ser grasas más saludables.

El problema reside en el azúcar, contiene 25 gramos de azúcares, un valor demasiado elevado haciendo que este producto no sea apto para una alimentación equilibrada y saludable.

Según sus ingredientes, confirmaremos que no es un producto para nada casero, todo lo contrario, ya que se usan ingredientes propios de la indústria alimentaria de la bollería:

Harina de trigo, azúcar, huevo pasteurizado, aceite de girasol y soja en proporción variable, azúcar invertido, humectantes (sorbitol y glicerina), almidón maíz, gasificantes (carbonato ácido de sodio, difosfato disódico), proteína de leche, conservadores (ácido sórbico, sorbato potásico), acidulante (ácido cítrico), sal, aroma (mantequilla, limón), colorante (caroteno).

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Los humectantes, gasificantes, conservadores, acidulante, aromas y colorantes no son sustancias usadas a la hora de hacer un bizcocho casero con los ingredientes básicos, todo lo contrario.

Es importante mirar los ingredientes en sus totalidad y la información nutricional de los productos, ya que determinará si un producto es saludable o no.

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Imágenes | Carrefour, Unsplash.

Hay muchas marcas de patatas fritas tipo chips e infinitos productos que podemos elegir, pues es un tipo de aperitivo muy usado a nivel mundial, pero son un producto que ha sido tachado por la organizaciones de la salud por ser no saludable.

Es por eso que este tipo de empresas está empezando a sacar nuevos productos que resultan ser saludables, pero siempre lo comparan con el resto de patatas fritas de bolsa del mercado.

De hecho es muy fácil hacer que un producto sea más saludable comparándolo con otros de una versión original, pero ninguna de las dos versiones es tan saludable ni tan recomendable de consumir, ya que siguen siendo alimentos ultra procesados e industriales.

Vamos con el caso de Lay's, que ha a vuelto a sacar un nuevo producto a principios de octubre al mercado, como lo ha hecho muchas otras veces, esta vez son patatas al horno con un 50% menos de grasas saturadas respecto a las patatas fritas de bolsa tradicionales.

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Análisis nutricional de las Lay's al horno

Nos encontramos con una patata hondeada como algunas Lay's, bastante consistente y con la forma de un hexágono. Según Lay's la patata no ha sido frita, sino que ha sido horneada, cosa que al ser una marca industrial y tener que producir a grandes masas, es muy difícil crear una patata horneada como lo haríamos en casa.

Aunque hay que reconocer que le etiquetado de horneado ha sido su gran oportunidad para diferenciarse de otras marcas y dar una imagen a los consumidores que seguramente no es.

El producto está formado tan solo con un 66% de copos de patata, es decir que el resto son otros ingredientes que no tienen nada que ver con este tubérculo.

Unas patatas fritas hechas en casa, exclusivamente están formadas por este alimento, pero al ser un alimento industrial tienen que añadir otros ingredientes, perdiendo así su naturalidad. Estos ingredientes son el almidón, el aceite de girasol, el azúcar, emulgente, dextrosa, sal, corrector de acidez y colorante.

Es un alimento ultra procesado que, según Lay's, contiene un 50% menos de grasa que la media de patatas fritas del mercado, que se tiene que consumir en pocas dosis ya que el aporte calórico sigue siendo muy alto.

Como se puede observar en la tabla de la información nutricional, podemos observar que por tan solo 30 gramos de patatas son 132 calorías, sigue siendo muy alto aún para tener un 50% menos de grasa. Además, es muy difícil que tan solo te comas 30 gramos de una bolsa de patatas porqué, por lo general, sueles consumir la bolsa prácticamente entera.

Respecto a las grasas saturadas, tenemos que decir que han logrado que, al menos, sea un alimento que prácticamente no contenga. De hecho, se centra, principalmente en los hidratos de carbono, un macronutriente que se encuentra en las patatas.

En cuanto a la sal, porqué recordemos los snacks suelen contener mucho sodio para dar sabor, podemos decir que está en unos niveles bajos, es por ello que la han catalogado como sosas.

Análisis nutricional de las La'ys al horno campesinas

Lay's ha decidido apostar también por su sabor increíblemente logrado y uno de los que más gusta a los clientes, que son las campesinas, pero en su versión hecha al horno.

En este caso, tan solo tiene un 63% de copos de patata deshidratado y el resto son ingredientes para crear el aroma y el sabor de la carne ahumada, que son el pimentón, cebolla, tomate y ajo en polvo, perejil y más aromas. Y el resto son ingredientes que hacen que tenga una textura crujiente y dura, con colorantes.

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El marketing de las calorías: por qué es importante ver más allá del aporte energético

La información nutricional es prácticamente la misma, no cambia casi nada y si hay algo diferente, no es perceptible, de hecho incluso las Lay's al horno campesinas tienen una caloría menos que las normales.

Comparativa entre las dos versiones de Lay's al horno y otras Lay's

Por lo general, podemos observar que, efectivamente, son nutricionalmente más adecuadas que las demás patatas de Lay's. Decimos nutricionalmente adecuadas porqué no son nutricionalmente saludables, tenemos que en 100 gramos de patatas, que fácilmente una persona puede comer, con 439 calorías en las Lay's Horno originales y 438 en las Lay's Horno Campesinas.

Alejándose un poco de las demás que tienen 500 calorías, siendo la diferencia unas 60 calorías aproximadamente, que es una cantidad bastante diferencial pero no se va mucho las unas de las otras.

En cuanto las grasas totales y las saturadas, tenemos cierta diferencia entre unas y otras, sobre todo en las grasas totales, pues su confección es un poco distinta a las demás, ya que en teoría no han sido fritas.

Lo que nos ha llamado mucho la atención es el aumento de los gramos de azúcar siendo ese aumento prácticamente el doble en el caso de la versión Horno Campesinas respecto la versión original y light, y cuatro veces más en las Lay's Horno respecto la versión original y la light.

En cuanto la sal, prácticamente todas tienen los mismos gramos de sal, variando algunos decimales, pero nutricionalmente siendo prácticamente imperceptible.

Comparativa entre Lay's al horno y Ruffles originales

Si comparamos las Lay's al horno con otro tipo de marca del mismo calibre que esta empresa como es el caso de las Ruffles, podemos ver una diferencia abismal en las grasas totales y las grasas saturadas. Pero en cuanto los hidratos de carbono, las Lay's tienen más azúcares y más hidratos de carbono que las Ruffles.

Calóricamente son menos saludables las Ruffles que la nueva versión de las Lays's, pero no hay tanta diferencia entre una y otra, si tenemos en cuenta que son 100 gramos de patatas fritas en bolsa, un alimento que en ninguno de los casos es saludable.

A modo de conclusión, nutricionalmente aceptable pero...

En todos los snack industriales hay un pero, porqué no son productos hechos de la forma más natural y casera posible, ya que para conferirles una forma determinada, una textura adecuada que tanto caracteriza a las patatas fritas de bolsa se necesitan ciertos ingredientes y cierta confección que eliminan lo saludable.

Independientemente de que sean más saludable que las demás versiones de las Lay's y que otras marcas como las Ruffles, siguen siendo un alimento ultraprocesado que se debería consumir de forma moderada y ocasional.

Y en el caso de las patatas fritas estilo chips, debería ser más ocasional que moderada, ya que, siendo sinceros, es muy difícil consumir tan solo 30 gramos de patatas que es lo generalmente recomendable.

Tratad de evitar dejaros engañar por las palabras light, al horno o con menos grasa, sino que tratad de estudiar bien la información nutricional del producto. De hecho, lo más adecuado es hacer unas patatas fritas estilo chip pero en casa, siendo más saludable de esta manera.

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Cada poco tiempo Mercadona lanza algún producto nuevo o promociona uno ya existente. En este caso vamos a realizar un análisis nutricional del yogur bifidus zero% que podemos encontrar con pera, dátil y canela o, por otra parte, con piña y coco. ¿Cuáles son sus ingredientes? ¿Es un producto saludable?

En otras ocasiones hemos hablado de los yogures light & free triple zero o de los helados altos en proteína y bajo en azúcar de Breyers. En esta ocasión nos centraremos en estos yogures novedosos de la cadena de supermercados Mercadona.

Ingredientes e información nutricional

La variante de pera, dátil y canela está compuesta, según su descripción, por: leche fresca entera pasteurizada (Origen: España), pera (18,3%), leche en polvo desnatada, dátil (2,2%), proteínas de la leche, zumo concentrado de limón, aromas naturales, canela (0,02%), fermentos lácticos y bifidobacterias (leche).

Su información nutricional la podemos ver en la siguiente tabla extraída de la web de Mercadona. Debemos considerar que cada yogur tiene una cantidad de 125g, mientras la lista de valor nutricional es por cada 100g, por lo que deberemos añadirle dichos gramos para calcular los valores por yogur.

La variante de piña y coco está compuesta, según su descripción, por: leche fresca pasteurizada entera (Origen: España), piña (18%) (pulpa y zumo a partir de concentrado), leche en polvo desnatada, leche de coco (1,8%), proteínas de la leche, coco deshidratado (0,9%), zumo concentrado de limón, aroma natural, concentrado de zanahoria, (leche).

Su información nutricional la podemos ver en la siguiente tabla extraída de la web de Mercadona. Al igual que la variante anterior, debemos considerar que la cantidad de yogur es de 125g.

Es zero% azúcar, pero en su información nutricional tienen 6,6g - 7,8g de azúcares por cada 100g

Cuando se habla de un alimento sin azúcares añadidos no significa que no tenga nada de azúcar. Ese azúcar propio de las frutas o de la leche que forma el yogur sí está presente.

Otro de los reclamos publicitarios para acercarnos a un alimento es el lema "0% materia grasa". Que un alimento no tenga azúcares añadidos será preferible a que no cuente con ese dato, ya que tendrá simplemente los azúcares propios de los alimentos que lo componen.

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Sin embargo un alimento 0% materia grasa es tratado para eliminar la grasa, pero suelen ir acompañados de un incremento de azúcares u otros edulcorantes para solventar esa pérdida de sabor. Además debemos tener en  cuenta que hay muchos tipos distintos de grasas y que no debemos demonizarla.

Primer ingrediente: leche entera

En una lista de ingredientes el primero de ellos es el que se encuentra en mayor cantidad. En este caso la leche entera que es la base del yogur, es una mejor elección que una leche desnatada. Además encontramos en la lista fermentos lácticos y bifidobacterias, también ingredientes naturales de la leche.

Segundo ingrediente: fruta

Cuando compramos yogures con fruta o bebidas de algún vegetal (almendra, soja...) puede que nos llevemos una sorpresa cuando vemos el muy pequeño porcentaje de este ingrediente que está presente. No es nada difícil encontrar que hay fruta u otro ingrediente en una cantidad por debajo de un 5%.

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En este caso si sumamos las dos frutas de cada variante tenemos un 20% de fruta, nada mal para tratarse de este tipo de alimentos.

Información nutricional: regla del 3-4-3

Boticaria García, una de las mejores divulgadoras de nutrición en el panorama español, propone la regla del 3-4-3 para elegir un yogur: 3% de proteínas, un 4% de azúcar y un 3% de grasa (1% arriba, 1% abajo).

En este caso se acercan a esos porcentajes ya que contienen un 3,8% de proteínas, un 6,6% - 7,8% de azúcar y un 2,8% - 3,6% de grasas. Por tanto, dentro del amplio abanico del mercado de yogures con fruta, pueden ser estos yogures novedosos una buena elección.

¿Compro los yogures bifidus zero% con fruta de la marca Hacendado?

En mi opinión la mejor opción siempre es preparar por uno mismo las mezclas de alimentos. Hacernos con un yogur natural y añadirle nosotros los trozos de frutas será lo más acertado. En el caso que prefiramos la comodidad y rapidez que nos aporta este tipo de alimentos ya mezclados, los yogures bifidus zero% con fruta pueden ser una buena elección.

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¿Por qué?

En primer lugar porque la leche utilizada es entera, mejor que la desnatada. En segundo lugar porque no tiene azúcares añadidos, más allá de los propios de la leche y la fruta. En tercer lugar porque no le han eliminado la materia grasa para vendernos algo con 0% grasa, que suele ir acompañado con un incremento de azúcares.

En cuarto lugar porque cuenta con una cantidad aceptable de fruta (en torno al 20%) frente a otras opciones con un porcentaje mucho menor. En quinto lugar porque se acerca a la regla 3-4-3 para elegir un buen yogur. En sexto y último lugar porque tiene una lista corta de ingredientes que principalmente se basan en leche, derivados lácteos y fruta.

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Imágenes | Mercadona

El interés y la alerta por nuestro estilo de alimentación actual y la búsqueda de una alimentación más saludable ha sido aumentando durante los últimos años. No es de extrañar teniendo en cuenta que la obesidad es considerada ya una pandemia y que algunos alimentos habituales en nuestras cocinas, como los azucarados o los ultraprocesados, se han relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o, incluso, el cáncer.

No es de extrañar, por tanto, que numerosos gobiernos de todo el mundo estén implementando poco a poco medidas para reducir el consumo de estos productos y aumentar el consumo de alimentos saludables. Algunas de estas medidas pasan por imponer impuestos, pero otras se centran en ofrecer al consumidor la información que necesita para realizar decisiones informadas. Para ello se han llevado a cabo leyes como las del pan con la que se regula el etiquetado de este producto, de manera que sea más fidedigno y real.

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Y es aquí, precisamente, en la regulación del etiquetado, donde podría estar la clave no solo para que las personas puedan comprar de manera más informada, si no, incluso, para que las empresas de alimentación mejoren la calidad nutricional de sus productos. Esto es, al menos, lo que señala una nueva investigación publicada en la revista Journal of Marketing.

Dicha investigación encuentra, concretamente, que el simple hecho de poner la información nutricional en una etiqueta frontal - en vez de en la parte de atrás como vienen habitualmente - está asociado con que se mejore la calidad nutricional de dichos productos e, incluso, los de la competencia.

Para este estudio se evaluó 16 años de información de 44 categorías diferentes de comida. En total se evaluaron más de 21.000 productos de más de 9.000 marcas diferentes. Lo que intentaban descubrir era si había algún tipo de impacto en la calidad nutricional de los productos cuando se adoptaba la etiqueta tipo FOP (Facts Up Front) en la que se solicita que los datos nutricionales importantes como las calorías, grasas, azúcar añadido y sodio, se pongan en la parte de delante del producto.

Encontraron una clara asociación entre el uso de este tipo de etiquetas y cambios a mejor en la calidad nutricional de los productos. De hecho, los porductos que se encontraban en las categorías más insanas eran los que presentaban dicha respuesta de manera más importante. En concreto, se veía de media una reducción del 12,5% en las calorías, del 12,97% en las grasas saturadas, de 12,62% en los azúcares añadidos y de 3,74% en el sodio.

Sellos utilizados en el etiquetado frontal mexicano. Fuente: Gobierno de México

El uso de etiquetado frontal es algo que ya se está implementando en algunos países. Este mismo mes ha entrado en vigor en México el uso del etiquetado frontal buscando ayudar a reducir los altos índices de obesidad que tiene el país azteca. En el tendrá que ir indicado en la parte frontal del producto, de manera clara y visible, toda la información relevante con respecto a la calidad nutricional de un producto.

La experiencia de lo que ocurra en México y el funcionamiento de dicho etiquetado puede abrir las puertas a que esta medida se vaya adoptando también en otros países y a conocer su efectividad en la practica.

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Imágenes | Unsplash, Gobierno de México

Hace ya años que el sushi traspasó fronteras desde oriente y se ha hecho un sitio en la dieta occidental. Este típico plato de origen japonés tiene como ingredientes principales el arroz y, en la mayoría de los casos, el pescado y el marisco, algo que hace que los vegetarianos no puedan disfrutar de él (recordemos que los vegetarianos no comen carne ni pescado, aunque sí integran en su dieta otros alimentos de origen animal como los huevos, la leche o la miel).

En un momento en el que el número de vegetarianos aumenta cada año en todo el mundo, las marcas se han lanzado a proponer variaciones de los platos más tradicionales para hacerlos aptos para ellos. Si hace unos días os hablábamos de la nueva hamburguesa vegana de Lidl, hoy lo hacemos de la nueva línea de Sushi vegetariano de Sushi Daily, de venta en los supermercados Carrefour y en otras grandes superficies.

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La nueva línea vegetariana de Sushi Daily consta de 10 productos diferentes:

• Bowls y ensaladas: Dragon earth bowl,  Quinoa rainbow salad y Green salad, todos aptos para veganos.
• Sushi: encontramos dos tipos de futomaki (Futomaki veggie cheese y Vegan Futomaki), Veggie cheese roll y Maki California veggie.
• Edamame: tres tipos de edamame (solos, con salsa de miso y con salsa yuzu).

Nosotros hemos podido probar el Dragon earth bowl y los dos tipos de futomaki, y os ofrecemos nuestra opinión después de ver los valores nutricionales y la cata.

Arriba, Vegan Futomaki; abajo, Futomaki Veggie Cheese

Lo primero que sorprende de los futomaki es su gran tamaño, alejado del sushi tradicional y de otros futomaki que haya probado antes. Probamos las dos especialidades: el que lleva queso crema (que solo es apto para vegetarianos, no veganos) y el vegano, que solamente lleva hortalizas.

Quizás lo que más llama la atención es que los dos tipos de futomaki están elaborados con mezcla de arroz integral y quinoa, en lugar de usar el tradicional arroz blanco de sushi. Esto, además de modificar un poco el sabor, hace que los futomaki sean tremendamente saciantes y que, además, compensen ese bajo aporte de proteínas que tendrían eliminando el pescado gracias a la quinoa.

Mi preferido de los dos fue el Futomaki veggie cheese, que lleva queso crema y aguacate, aunque quizás resultaba un poco pesado debido a la grasa que aportan estos dos ingredientes.

En la gráfica superior hemos comparado los valores nutricionales de estos dos futomakis vegetarianos con el del un futomaki tradicional, para que podáis haceros a la idea de su composición nutricional.

Información nutricional del Dragon Earth Bowl, por 100 gramos y por bowl completo

En cuanto al Dragon Earth Bowl, la ración es de muy buen tamaño (390 gramos): si vamos a comer más sushi en esa misma comida, lo mejor es pedirlo para compartir, según mi experiencia.

Como en el caso de los futomaki, su base contiene tanto arroz integral como quinoa, que junto a las grasas saludables del aguacate lo convierten en una opción muy saciante. Contiene, además, granos de granada, que le dan un contrapunto dulce y un toque crujiente y fresco a toda la ensalada.

Como podéis ver en la gráfica, el mayor aporte de este bowl, como era de esperar, es de hidratos de carbono, ya que no contiene ingredientes de origen animal. A destacar también las grasas saludables provenientes del aguacate.

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Tanto en el caso de los futomakis como en el del bowl, y cuando comemos comida japonesa en general, sí interesa tener un cierto control con las salsas, ya que tradicionalmente están elaboradas con una gran cantidad de sal.

En general, es una buena opción de consumo esporádico para los amantes del sushi en general, y especialmente para los vegetarianos y veganos que quieran disfrutar de la comida japonesa.

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Imágenes | Sushi Daily

El chocolate es, por excelencia, el alimentos de los dioses. Protagonista de películas y el alimento que más se jura extrañar cuando nos ponemos a dieta. Sin embargo, la información con respecto a este alimento sigue siendo incompleta y, en ocasiones, contradictoria. Muchos de nosotros habremos escuchado a defensores del chocolate asegurando que el cacao es bueno para nuestra salud, como argumento para defender todos los tipos de chocolate.

La realidad es que el chocolate y el cacao no son exactamente lo mismo ya que, en el caso del chocolate, se requiere que el cacao pase por diferentes procesos. En el caso del chocolate, suele contener muy altos índices de grasa y, en muchos casos, contiene azúcares y leche, además de otros añadidos. Incluso en los casos de chocolate con pureza alta encontramos más azúcar y grasa que en el cacao puro. En cualquier caso, sí es verdad que existen chocolates que son más saludables que otros y es importante saber en qué tenemos que fijarnos para encontrar el más saludable posible.

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Porcentaje de cacao

Lo primero que vemos cuando compramos un chocolate es el porcentaje de su cacao. En algunos de ellos encontraremos simplemente chocolate con leche o chocolate negro, pero otros nos indicarán que tienen un 50%. 70%, 80%, 85% o 90% de cacao. El chocolate resulta de la mezcla de sólidos del cacao y de la manteca del mismo. A esta mezcla, además, se le añade otros ingredientes como el azúcar o la leche.

Los chocolates que mayor porcentaje de cacao presentan son los que más pureza tienen. Esto quiere decir que tienen mayores cantidades de cacao y, por tanto, menos cantidades otros elementos como el azúcar. Normalmente, los chocolates que resultan más saludables son los que contienen más de un 70% de cacao, que nos aseguraran más pureza -dado que en su composición contiene más cacao - y menos azúcar. En cualquier caso, cuanto más alto el porcentaje más saludable el chocolate.

Debemos tener en cuenta que, en algunos casos, los fabricantes únicamente indican en el nombre del chocolate "chocolate negro" o "chocolate puro" sin especificar el porcentaje de cacao. Es por ello que debemos revisar siempre los ingredientes ya que, al mirarlo, encontramos que algunos de estos tienen entre el 50-55% de cacao (chocolate negro se considera a partir del 43% de cacao), pero no son los más saludables.

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Listado de ingredientes (presencia de azúcar)

El listado de ingredientes es básico a la hora de comprobar cuáles son los ingredientes que tiene el chocolate que compramos y cuánta cantidad real de chocolate. Entre los ingredientes debemos tener en cuenta la cantidad de cacao que realmente tiene (en lo que se incluye la pasta de cacao, la manteca de cacao y, en algunos casos el cacao desgrasado en polvo). Por otro lado, los más recomendables son los que, en vez de azúcar añadido, se decantan por edulcorantes. En cualquier caso, mejor que eso es optar por aquellos con porcentaje más alto de cacao (90-100%) y así evitar azúcar o edulcorantes.

En el listado de ingredientes es importante que aparezcan primero los sólidos de cacao (pasta de cacao) y posteriormente la manteca y el azúcar. Si encontramos el azúcar primero no es la opción más saludable. Por otro lado, lo más recomendable es que no contengan leche entre los ingredientes ya que eso suele significar un menor porcentaje de manteca de cacao y una mayor cantidad de azúcares añadidos.

Información nutricional

En la información nutricional podemos encontrar información añadida que nos ayudará a esclarecer si el chocolate que vamos a comprar es el más adecuado. Si en los ingredientes no se aclara el porcentaje de cacao podemos tomar como referencia la presencia de azúcares del producto. Debemos tener en cuenta que los chocolates con un 70% de cacao contienen alrededor de 29g de azúcar por 100 de producto.

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Estos son los diferentes cacaos en polvo ordenados de mejor a peor

Aquellos que tienen un 85% de cacao contienen cerca de 14g de azúcar, mientras que los del 90% contienen unos 7 gramos de azúcar. Si vemos que en la información nutricional de nuestro chocolate hay más de 29 gramos de azúcar, seguramente el porcentaje de cacao sea más bajo del 70% y, por tanto, no recomendable.

En cualquier caso, debemos tener que casi todos estos chocolates, incluídos los de porcentaje de cacao más alto, tienen un alto valor calórico y bastante cantidad de azúcar. Por ello, aunque consumamos del 85-90% es importante que recordemos hacerlo de manera moderada. Por otro lado, si lo que queremos es añadir cacao a nuestros platos, es más recomendable que hagamos uso del cacao puro en polvo desgrasado que resultará más saludable, asegurará un mayor porcentaje de cacao y menos azúcar.

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Habitualmente podemos leer que el glucomanano es el "único complemento probado que ayuda a adelgazar". Esta afirmación es correcta, pero hay que entender por qué. Efectivamente, el glucomanano puede facilitar el control de la cantidad de comida que ingerimos y, con ella, las calorías diarias. Eso no quita que sea necesario tener en cuenta algunas consideraciones importantes. ¿Cómo funciona este complemento alimenticio?

Qué es y para qué sirve el glucomanano

El glucomanano está catalogado como complemento alimenticio según la Unión Europea, es decir, no es un alimento ni tampoco un medicamento. En realidad, el glucomanano es una fibra altamente hidratable. Esto quiere decir que es una sustancia que, cuando le administramos agua, se hincha rápidamente y crece, creando una pasta viscosa que ocupa mucho más de su volumen original.

En concreto, el glucomanano, según indican los estudios, posee un peso molecular y una viscosidad más elevados que cualquier fibra conocida. Como otras fibras, el glucomanano no es digerible y pasa por nuestro sistema digestivo sin pena ni gloria, suavemente, arrastrando parte del contenido deglutido. Este es un polisacárido muy largo con unidades de D-manosa y D-glucosa 1.6:12​, y con ramificaciones cada 50 o 60 unidades, aproximadamente. Por su configuración molecular, nuestras enzimas no pueden atacar al glucomanano, razón por la que no es nutritivo (o no tiene biodisponibilidad).

El polisacárido se obtiene normalmente de una planta asiática conocida como konjac, Amorphophallus konjac. El glucomanano se extrae de la raíz, aunque la planta ha sido usada siempre de manera tradicional en Asia, como planta comestible, consumiendo los bulbos, para hacer gelatina y otros usos culinarios

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Glucomanano, una forma de controlar el apetito

Además, a nivel comercial, el glucomanano se usa de diferente manera. La forma más popular, probablemente, es la pasta de glucomanano. También conocida como pasta konjac, por la planta de origen, es, en términos nutricionales, muy pobre. Esta aporta unas 20 Kcal, o menos, por ración (dependiendo del fabricante), lo que representa menos de un 10% del aporte calórico de una pasta tradicional.

Cómo se usa el glucomanano

El uso del glucomanano difiere según el formato en el que lo consumamos. Si es en pasta, como decíamos, solo hay que cocinarla de una manera muy similar a como se cocina la tradicional. En el caso de tomar pastillas, se suele aconsejar la ingesta de entre 2 y 3 gramos al día, media hora antes de la comida, con agua.

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Pasta de glucomanano: qué beneficios nos aporta y cómo se cocina

La fibra se hinchará hidratándose y generando una sensación de saciedad. Esta fibra se convierte en una pasta viscosa en el estómago, mezclada con la comida. De esta manera, ayuda al tránsito intestinal, como otras fibras hidrosolubles. Según varios estudios, el glucomanano puede ayudar a reducir el estreñimiento, favorece el control glucémico y tiene efectos probióticos. Sin embargo, la cualidad más apreciada de este polisacárido, sin duda, es la saciante.

Esta última es a la que se le debe la fama como sustancia efectiva para adelgazar. Existen estudios que indican que el glucomanano ayuda en los planes de control de peso, aunque hay que incidir que eso se debe a su origen como fibra, y no por ninguna acción metabólica directa: sencillamente, sacia pero no contiene kilocalorías que podamos asimilar. Esto también tiene su lado negativo.

Los efectos negativos del glucomanano

En principio, el glucomanano es inocuo. Sin embargo, podemos encontrar algunas situaciones potencialmente peligrosas. La primera de ellas está relacionada con su gran capacidad para absorber agua. El glucomanano fue prohibido en 2003 como gelatina culinaria en confitería debido al peligro que supone para niños, pacientes con problemas esofágicos y personas mayores. Este peligro se debe, básicamente, a que puede provocar la asfixia por obstrucción de las vías respiratorias altas.

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Pasta de glucomanano en exceso y potenciales efectos secundarios

Otro de los problemas del glucomanano también lo tienen otras fibras, pues posee tendencia a arrastrar el alimento digerido, reduciendo el tiempo de paso por el intestino y el contacto con la mucosa intestinal. Eso significa que reduce la asimilación de nutrientes, lo que en una dieta normal no debe suponer un problema importante, pero a la larga puede provocar problemas de malnutrición.

Esto lo vemos, por ejemplo, en la reducción de la adquisición de vitaminas liposolubles. Al eliminar ácidos biliares se impide la asimilación de vitaminas como la E, la A, la D y la K. Con el tiempo, esta disminución puede ser significativa, nutricionalmente hablando. El mismo problema lo vemos con los fármacos.

Las fibras como el glucomanano, de la misma manera, pueden reducir la absorción de medicamentos liposolubles, por lo que en caso de estar bajo tratamiento, se desaconseja totalmente el uso de este tipo de complementos alimenticios. En definitiva, el glucomanano no tiene otras interacciones conocidas, por lo que resulta inofensivo, o, incluso, un saciante muy efectivo, en cantidades moderadas.

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#RetoVitónica: una semana de cenas saludables y libres de ultraprocesados

Por último, y no menos importante, el consumo de glucomanano puede desplazar otras opciones más saludables. Recordemos que esta fibra no aporta nutrientes, solo sacia, y tampoco tiene sabor. Esto puede llevarnos a consumirlo con salsas comerciales muy calóricas, con grasas de mala calidad y un alto contenido en sal y bajo valor nutricional. En definitiva, el glucomanano puede ser un gran aliado, pero solo si sabemos usarlo adecuadamente.

Referencias

1. González Canga, A., Fernández Martínez, N., Sahagún, A. M.ª, García Vieitez, J. J., Díez Liébana, M.ª J., Calle Pardo, Á. P., Castro Robles, L. J., & Sierra Vega, M.. (2004). Glucomanano: propiedades y aplicaciones terapéuticas. Nutrición Hospitalaria, 19(1), 45-50.

2. Hsiao-Ling Chen, Han-Chung Cheng, Yann-Jiu Liu, Su-Yuan Liu, Wen-Tze Wu, Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults, Nutrition, Volume 22, Issues 11–12, 2006, Pages 1112-1119,ISSN 0899-9007, https://doi.org/10.1016/j.nut.2006.08.009.

A nuestra disposición tenemos en la red, en revistas, televisión y demás una gran cantidad de información sobre temas de salud que lejos de ayudar, puede confundirnos y perjudicarnos. Como si fuera poco, muchas veces los titulares y los mensajes que recibimos resultan incorrectos y desinforman más que informan, por ello, un proyecto de la Universitat Pompeu Fabra brinda claves para ser críticos al momento de interpretar mensajes de salud y nutrición.

Aprende a leer de manera adecuada los mensajes

Titulares como "la cerveza es sana después del ejercicio" o "el vino reemplaza al deporte" son algunos de los muchos ejemplos que pueden llegar a confundir, crear falsas ideas y llevar por mal camino a quien los lee.

Muchos estudios se mencionan pero no se enlazan o no son de fiar como pensamos. Otros artículos mencionan profesionales de la salud para respaldar sus comentarios o bien generalizan resultados de estudios cuando esto es un verdadero error.

Para que esto no nos suceda con frecuencia, el proyecto Nutrimedia de la UPF nos acerca algunas claves que pueden ayudarnos y que nos parece adecuado compartir. Toma nota:

• Nunca se quede con el titular, y no se deje impresionar por titulares esperanzadores o atemorizantes, sino que ante mensajes muy atractivos debemos ser escépticos.
• Las anécdotas o experiencias personales no son pruebas científicas y no son generalizables, es decir, si el fundamento para seguir una dieta es la experiencia positiva de una persona (o dos), éste no es válido ni debemos considerarlo. Cada persona es diferente y nunca es suficiente un ejemplo personal, ni aun cuando se trate de una reconocida estrella del espectáculo.

• Lo último y más nuevo no siempre es mejor, pues los estudios con frecuencia son innovadores pero ello no significa que sus resultados novedosos y originales sirvan de fundamento para un nuevo método para adelgazar o para curar la diabetes, sino que muchas veces lo preexistente es más recomendable. Asimismo, titulares como "lo último para perder peso" siempre resultan atractivos pero con frecuencia son infundados.
• La opinión de los expertos no siempre es correcta, es decir, que porque un médico, un nutricionista o un fisioterapeuta recomiende algo no significa que es la mejor opción que tenemos ni tampoco que es una alternativa fundamentada científicamente.
• Los resultados de los estudios pueden no ser válidos para nosotros, por eso la generalización a la que acuden muchos medios puede confundirnos y equivocarnos. Muchas veces los estudios son realizados en diferentes grupos etáreos o con condiciones diferentes, así como también pueden ser investigaciones de tamaño reducido o sesgados cuyos resultados no son aplicables a nosotros.

Estas y otras claves más del proyecto Nutrimedia pueden ayudarnos a interpretar adecuadamente y siendo críticos mensajes sobre salud que encontramos a nuestra disposición en diferentes medios.

Siempre es conveniente además de observar en detalle las palabras usadas y los estudios citados por los narradores, tener sentido común y pensar que no hay alimentos que matan ni dietas milagrosas, como así tampoco hay que mirar sólo un aspecto de nuestros hábitos sino que tanto dieta como estilo de vida se deben observar en conjunto, como un todo.

Imagen | Pixabay

Una dieta saludable comienza en el carrito de la compra: un mantra que repetimos a diario. Pero ¿cómo podemos saber qué es lo más adecuado a la hora de llenar nuestra cesta o carrito? Muchas veces las informaciones que nos llegan desde los medios de comunicación pueden ser contradictorias y pueden llevarnos a equívoco. También los reclamos "saludables" de algunos productos o los sellos de sociedades científicas pueden confundirnos.

Frente a esto, lo mejor que podemos hacer es convertirnos en consumidores informados: cuanta más formación nutricional tengamos, más fácil será optar por productos saludables en nuestra compra. Y el primer paso para ello es aprender a leer la información nutricional de los productos: en el siguiente vídeo os explicamos cómo leer la etiqueta nutricional y el listado de ingredientes de los diferentes productos procesados para conseguir hacer una compra más saludable. ¡Dentro vídeo!

Sabemos, porque lo hemos dicho ya muchísimas veces, que la mejor opción a la hora de hacer la compra es acudir al mercado: allí podemos encontrar materias primas de calidad (alimentos en lugar de productos procesados), de temporada y de proximidad (algo que a la vez beneficia a nuestro bolsillo, ya que suelen ser alimentos más baratos).

Pero también somos conscientes de que no todo el mundo tiene siempre el tiempo o la posibilidad de acudir a un mercado para comprar: en el caso de que compremos en el supermercado, donde la mayoría de los lineales están dedicados a los productos procesados, lo más importante es que sepamos leer la información nutricional de los productos para poder así elegir cuál vamos a comprar de manera informada.

¿Qué es lo que tienes que mirar en una etiqueta nutricional?

La etiqueta nutricional de un producto nos aporta información sobre su composición, tanto por ración como por 100 gramos del mismo. En esta etiqueta nutricional encontramos la cantidad de macronutrientes y micronutrientes que contiene el producto y su aporte calórico, además del porcentaje que nos aporta para nuestra ingesta diaria total.

A través de la etiqueta nutricional podemos conocer cuál es la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que contiene ese producto en concreto. Comparando esas tres cantidades podemos ver si un producto es alto en grasas o en proteínas, por ejemplo.

Algunas de las cosas en las que merece la pena que nos fijemos en la etiqueta nutricional: por un lado, debajo de la cantidad de hidratos de carbono aparece también la cantidad de azúcares que contiene el producto. Esto nos da una idea del aporte total de azúcares, pero no sabemos si se trata de azúcares naturalmente presentes en los ingredientes que lo componen o si son añadidos: para saber esto, tendremos que acudir al listado de ingredientes.

Por otro lado, la etiqueta nutricional desde hace poco también nos informa de la cantidad de grasas saturadas que podemos encontrar en el producto en cuestión.

La etiqueta nutricional nos puede ser de mucha ayuda a la hora de comparar la composición de dos productos diferentes y ver con cuál nos quedamos: podemos evaluar cuál de los dos contiene menos azúcares o grasas de mejor calidad, y así optar por uno o por otro.

¿Cómo se lee el listado de ingredientes?

El listado de ingredientes, que muchas veces pasamos por alto fijándonos solo en la etiqueta nutricional, nos aporta mucha información valiosa sobre la composición del producto que tenemos en nuestras manos. Personalmente, creo que es más interesante incluso y bastante más claro que la etiqueta nutricional.

Lo primero que tenemos que saber es que los ingredientes que aparecen en el listado llevan un orden determinado: los que tienen una mayor presencia en el producto aparecen al principio. Así, el primer ingrediente que vemos en el listado es el que contiene en mayor cantidad. Si estamos intentando comer de una manera saludable y el primer ingrediente que encontramos es el azúcar o una harina refinada, podemos buscar una alternativa mejor.

El listado de ingredientes es esclarecedor a la hora de saber si ese producto contiene azúcares añadidos (que pueden aparecer bajo los distintos nombres del azúcar) o si contiene grasas vegetales de baja calidad (que también tienen diferentes nombres). Estos datos no tienen por qué aparecer en la etiqueta nutricional, pero sí en el listado de ingredientes.

También es interesante en el caso de que tengamos algún tipo de alergia o intolerancia alimentaria, ya que allí podemos encontrar todos los ingredientes que conforman el producto y un apartado especial para los alérgenos.

Ser consumidores informados es la mejor forma que tenemos de realizar una compra saludable: acostúmbrate a leer la información nutricional de los productos procesados que entren en tu casa para poder así hacer elecciones inteligentes.

Imágenes | iStock, Nutella, Knorr
Vídeo | Vitónica en Youtube
En Vitónica | El nuevo semáforo de nutrientes de las etiquetas: más controvertido que útil para el consumidor

Lo hemos repetido en numerosas ocasiones: una dieta saludable comienza en el carrito de la compra, y para elegir los mejores alimentos y productos para nuestra salud tenemos que convertirnos en consumidores informados. Leer las etiquetas nutricionales y los listados de ingredientes de los productos que entren en nuestra cesta es nuestra baza para asegurarnos de que nuestra dieta va a ser sana.

Para ayudarnos en la tarea de leer el listado de ingredientes ha hecho su aparición en redes sociales una nueva iniciativa: '¿Esto qué lleva?'. A través de un diseño sencillo pero muy esclarecedor este nuevo perfil (podéis encontrarlo en Instagram, Facebook y Twitter) nos informa de los ingredientes de los productos procesados que suelen estar en nuestras despensas.

El listado de ingredientes de un producto nos revela información muy interesante sobre el mismo: el orden de los ingredientes nos revela cuáles son los que tienen una mayor presencia en el producto (los que aparecen primero en la lista, están en el producto en una mayor cantidad), además de permitirnos ver si lleva azúcares añadidos, grasas vegetales de baja calidad como el aceite de palma refinado...

En ocasiones leer la etiqueta nutricional no es suficiente para obtener toda la información que necesitamos, por eso es importante que iniciativas como esta o sinazucar.org nos muestren de modo visual la información que necesitamos conocer.

Tener toda la información sobre lo que compramos al alcance de la mano y de forma clara siempre es bueno para el consumidor, así que esperamos que '¿Esto qué lleva?' siga con sus infografías.

Imagen | ¿Esto qué lleva?
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