A todos nos ha pasado alguna vez: mirar el reloj a las tres de la mañana con los ojos como platos, incapaces de dormir. Lo que quizás no sepas es que muchas de las cosas que haces para intentar conciliar el sueño pueden estar saboteándote. Expertos en sueño advierten que hay ciertos hábitos nocturnos que no solo no ayudan, sino que empeoran el insomnio. Te contamos cuáles son y qué hacer en su lugar.

Lo que hacemos mal cuando nos vamos a la cama y no podemos dormir

No mires el reloj

Puede parecer inevitable, pero estar pendiente de la hora solo alimenta la ansiedad. Cada minuto que pasa sin dormir se convierte en una cuenta atrás mental para el día siguiente. Según la Fundación Nacional del Sueño, mirar el reloj activa la mente y genera presión, lo cual dificulta aún más relajarse.

Evita tener a la vista dispositivos en los que puedas mirar la hora rápidamente, como un reloj de mesa o similares. Aunque sientas la necesidad de mirar la hora, utiliza la meditación en su lugar o en diferentes ejercicios de respiración que te calmen.

En Vitónica

No hagas esto si tienes problemas para dormir porque estarás en vela toda la noche

No te quedes dando vueltas en la cama

Si llevas más de 20 minutos sin poder dormir, los especialistas recomiendan levantarte. Permanecer en la cama despierto refuerza una asociación negativa entre el dormitorio y la vigilia. Es mejor salir de la habitación, hacer algo relajante con poca luz y volver cuando sientas somnolencia.

No uses pantallas

Evita el móvil, la tableta o la televisión. La luz azul de estos dispositivos suprime la melatonina, la hormona que induce el sueño. Además, su contenido (redes sociales, vídeos, correos…) suele estimular mentalmente justo cuando necesitas desconectar. Si necesitas distraerte, opta por un libro en papel o una actividad tranquila como respirar profundo o escuchar música relajante.

No tomes decisiones ni hagas planes

Cuando no puedes dormir, es común que la mente se ponga en modo “resolución de problemas”. Empiezas a repasar tareas, planear el día o preocuparte por algo. Los expertos recomiendan no dar pie a ese monólogo interno. Si surgen pensamientos insistentes, anótalos en un papel y diles “luego lo resuelvo”.

No recurras a snacks pesados

Aprovechar el desvelo para picar algo no es una buena idea. Comer alimentos pesados o dulces puede alterar la digestión y empeorar el sueño. Una vez más, al igual que cuando tu mente no deja de decirte que mires la hora, distráela si aparece el hambre emocional con meditación o ejercicios de respiración.

En Vitónica | Si quieres dormir mejor por las noches, prueba a hacer este gesto nada más levantarte

Imágenes | Jcomp (Freepik), Freepik

Dormir bien no es solo un lujo, es una necesidad básica para mantenernos sanos, física y mentalmente. Sin embargo, cada vez más personas duermen menos y peor, y una de las principales razones apunta directamente a nuestras pantallas. El móvil, las redes sociales, las series... todo lo que hacemos con ellas, especialmente por la noche, puede estar perjudicando seriamente nuestro descanso. Un nuevo estudio ha analizado cómo influye exactamente ese tiempo frente a las pantallas y por qué podría estar detrás del insomnio que afecta a tantas personas, sobre todo estudiantes.

Pantallas y sueño: la asociación que nos impide dormir más y mejor

El sueño es esencial para el funcionamiento físico y mental, y dormir muy poco o tener una mala calidad de sueño afecta negativamente la salud mental, la salud física e incluso la longevidad. Al afectar la capacidad de atención, la memoria y otros aspectos del funcionamiento cognitivo, la falta de sueño también puede afectar el rendimiento académico.

Se ha demostrado que los estudiantes de educación superior tienen una duración de sueño insuficiente, por debajo de las 7 - 9 horas recomendadas. Uno de los motivos principales para dormir menos de lo que deberíamos es el uso de medios digitales, como la televisión, jugar a videojuegos o usar redes sociales.

En Vitónica

No todo está perdido con las redes sociales: expertos en psicología explican cómo potenciar nuestro cerebro si hacemos este gesto con ellas

El aumento de ese uso de pantallas parece ser la razón por la que ahora hay un mayor número de personas que informan de insomnio y de una peor cantidad y calidad del descanso. Tanto jóvenes como mayores utilizan de manera cotidiana y recurrente diferentes pantallas, especialmente la del teléfono móvil, pasando alrededor de 12 horas al día usando esas pantallas.

Una recién publicada investigación en la revista Frontiers, ha analizado el efecto del tiempo y el tipo de actividad que le dan los estudiantes noruegos a las pantallas, y cómo afecta eso al sueño. Para los investigadores es importante el tipo de pantalla porque estudios anteriores han mostrado que las redes sociales se vinculan con un peor descanso que otro uso de pantallas como ver la televisión.

El motivo es que las redes sociales implican socialización y una interacción activa, aspecto que no sucede si miramos la televisión de manera pasiva. El hallazgo de este nuevo estudio es que cuanto más rato estamos delante de una pantalla antes de dormir, mayor riesgo de insomnio y peor calidad del descanso.

Específicamente, un aumento de una hora en el tiempo frente a la pantalla después de acostarse se asoció con un aumento en las probabilidades de reportar síntomas de insomnio del 59% y una reducción de la duración del sueño de 24 minutos. Esa merma en la calidad del descanso venía dada tanto por usar redes sociales, como por mirar una serie o la televisión, así que ambos usos afectarían al descanso.

Las cuatro vías por las que las pantallas nos quitan el sueño

El uso de pantallas reemplaza directamente el sueño

El primer motivo por el que podemos dormir menos es sencillamente porque ocupamos con una pantalla ese tiempo que deberíamos estar durmiendo. Si nos vamos a dormir a las 12 de la noche y en lugar de cerrar los ojos nos ponemos dos horas con el móvil, son dos horas menos de sueño.

La exposición a la luz suprime la secreción de melatonina y retrasa el ritmo circadiano

La segunda vía que nos quita el sueño es la de hacer creer a nuestro cerebro que sigue siendo de día. La luz azul del teléfono o de cualquier pantalla es similar a la luz del día, por lo que nuestro cerebro cree que aún no hay oscuridad y no manda la señal de nuestro reloj interno para dormir.

Aumento de excitación por la recepción de estímulos

La mente necesita estar en calma para dormir sin que le demos vueltas a algo. Cuando tenemos estrés o rumiamos con un tema que no soltamos, la mente no se apaga y nosotros no dormimos. Cuando pasamos fotos y vídeos uno tras otro en el móvil, o nos acostamos después de ver un capítulo de nuestra serie favorita, la mente ha sido bombardeada con estímulos que no puede apagar de golpe.

Notificaciones de los dispositivos pueden interrumpir el sueño después de iniciarse

Miras el móvil antes de dormir, lo dejas en la mesita, cierras los ojos y... "beep", llega una notificación. ¿Qué haces? Pues claramente o la miras o lo piensas un rato y la miras. Si tienes el móvil cerca con notificaciones y estás conciliando el sueño, el sonido de tu teléfono te hará levantarte y tener que volver a relajarte para dormir.

Referencias

Consensus Conference Panel; Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E; Non-Participating Observers; Twery M, Croft JB, Maher E; American Academy of Sleep Medicine Staff; Barrett JA, Thomas SM, Heald JL. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015 Jun 15;11(6):591-2. doi: 10.5664/jcsm.4758. PMID: 25979105; PMCID: PMC4442216.

Twenge JM, Krizan Z, Hisler G. Decreases in self-reported sleep duration among U.S. adolescents 2009-2015 and association with new media screen time. Sleep Med. 2017 Nov;39:47-53. doi: 10.1016/j.sleep.2017.08.013. Epub 2017 Sep 18. PMID: 29157587.

Harvey DL, Milton K, Jones AP, Atkin AJ. International trends in screen-based behaviours from 2012 to 2019. Prev Med. 2022 Jan;154:106909. doi: 10.1016/j.ypmed.2021.106909. Epub 2021 Dec 4. PMID: 34871663.

Hjetland GJ, Skogen JC, Hysing M, Gradisar M and Sivertsen B (2025) How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Front. Psychiatry 16:1548273. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1548273

Hisler G, Twenge JM, Krizan Z. Associations between screen time and short sleep duration among adolescents varies by media type: evidence from a cohort study. Sleep Med. 2020 Feb;66:92-102. doi: 10.1016/j.sleep.2019.08.007. Epub 2019 Aug 26. PMID: 31838456.

En Vitónica | "Las redes sociales están hechas para enganchar": la psiquiatra Marian Rojas reflexiona sobre el uso de las pantallas y la productividad

Imágenes | Freepik, Freepik, Freepik

Seguro que has vivido más de una vez esa situación en la que vas a la cama para dormir, pero tu mente no está de acuerdo y permanece dándole vueltas a todo tipo de temas: alguna discusión, esa tarea pendiente... El bucle de pensamientos en el que entramos en ese momento se convierte en un círculo en el que damos vueltas sin parar dando lugar a una noche en vela. ¿Hay alguna forma de despejar la mente cuando eso sucede?

La forma de despejar tu mente antes de dormir

Una vez que los pensamientos aparecen y dominan al control, es muy complicado alcanzar esa calma que nos permite dormir de manera tranquila. Esto sucede especialmente en momentos de ansiedad o estrés en los que la mente permanece acelerada aun cuando nosotros estamos en la cama.

El problema sucede cuando ese sueño de mala calidad da a un día de fatiga y malestar que termina de nuevo en insomnio. Esta situación se resume en la típica afirmación que dice "estoy tan cansado que ahora no me duermo". ¿Cómo se puede romper ese círculo vicioso de aceleración de pensamientos y dormir mejor?

En Vitónica

No hagas esto si tienes problemas para dormir porque estarás en vela toda la noche

Ve a dormir cuando tu cuerpo esté preparado para ello

Roma no se construyó en un día, dicen por ahí. Decidir que el sueño va a ser una parte fundamental del día es un gran paso, pero si no tenemos un horario regular es difícil que de repente un día nos vayamos a la cama a las 11 de la noche y nos quedemos dormidos en cinco minutos.

Cuando nos vamos a la cama para dormir sin sueño es cuando aparece ese círculo vicioso que finalmente nos hace descansar menos. En lugar de forzar ese inicio del sueño, prueba a meditar, leer un libro o dibujar. Cualquier actividad que te relaje es útil para conciliar el sueño y ya sí, cerrar los ojos y dormir.

Apúntalo todo en una hoja o tu mente quedará a alerta

Si mañana a primera hora tienes que sacar la lavadora que has programado para la noche, apúntalo en un papel que veas al levantarte. Haz lo mismo con todas las tareas que tengas que hacer o también sirve para controlar los pensamientos. Todo eso que te ronde por la cabeza una y otra vez, plásmalo en una hoja de papel. Te sorprenderá como por arte de magia sale de tu cabeza y se queda en el papel en muchos casos.

La relajación es la mejor aliada del sueño

Nuestro cuerpo necesita relajarse para dormir. Podemos conseguir relajarlo sin necesidad de hacer nada, él mismo tiene sus mecanismos para ir conciliando el sueño cuando se acerque la hora. Otra opción es darle una ayuda con ejercicios de relajación como respiraciones o una secuencia de relajación músculo a músculo.

Algo tan sencillo como poner la mano en el pecho, inspirar profundamente durante cuatro segundos y espirar lentamente hará que tu cuerpo se relaje. Las meditaciones libres o guiadas forman parte también de esa estrategia de meditación para ir "apagando luces".

Pantallas: luz azul y sobreestimulación

Muchas personas deciden ver un poco Tik Tok antes de dormir y cuando se dan cuenta son las dos de la mañana y no tienen nada de sueño. La luz azul del móvil hace creer a tu cuerpo que es de día y el algoritmo de Tik Tok te mantiene activo todo el rato. Esa combinación no va nada bien para dormir.

En Vitónica | El sueño nocturno es una inversión, no un gasto: estos son los efectos perjudiciales de no dormir lo suficiente

Imágenes | Wayhomestudio (Freepik), Freepik

Un nuevo estudio examinó los datos de más de 1.000 trabajadores durante un período de 10 años para evaluar cómo afectaban sus hábitos en el trabajo a su sueño. Hay dos factores del trabajo que tienen un efecto muy nocivo en el sueño saludable y en la salud general de los trabajadores. Si cumples con uno de los dos, o con ambos, puede que tu insomnio sea en gran parte por ello.

Las dos amenazas que tu trabajo puede tener en tu descanso nocturno

Hace unos 14.000 años, antes de la revolución agrícola que cambió nuestro comportamiento nómada por grandes asentamientos, el día a día de nuestros antepasados era el de moverse para obtener alimentos. Cuando un lugar no podía ofrecerle sustento, o necesitaban cambiar su "residencia" a otro lugar más cálido o frío, cogían sus bártulos y caminaban días y días.

Hoy más de la mitad de trabajos en los países desarrollados no implican ni un ápice de movimiento ni esfuerzo. Nos levantamos, tenemos comida en la nevera, nos transportamos sentados al trabajo, trabajamos sentados y repetimos el proceso de vuelta.

Este tipo de comportamiento sedentario en el trabajo aumenta un 37% los síntomas del insomnio. Un estudio recién publicado en la revista American Psychological Association observó que nuestros hábitos de trabajo pueden amenazar nuestro sueño.

En Vitónica

Técnica Pomodoro, avisos en tu smartwatch y otras cinco estrategias para moverte más en tu día

El trabajo sedentario y los horarios no estándar

El estudio dirigido por la psicóloga Claire Smith de la Universidad del Sur de Florida muestra que entre los más de 1.000 encuestados durante una década, el trabajo sedentario y los horarios de trabajo no estándar son las dos amenazas laborales más importantes para la salud del sueño.

Como hemos comentado anteriormente, el trabajo sedentario está vinculado con un aumento del 37% de los síntomas de insomnio. Además, los trabajos que tienen horarios no estándares, como los que comienzan muy temprano por la mañana o los trabajos nocturnos, modifican totalmente nuestros ritmos circadianos.

Un sueño saludable implica más que dormir ocho horas. El hecho de conciliar el sueño fácilmente sin dar vueltas a la cama, tener un sueño profundo sin interrupciones y tener un horario constante son elementos indispensables de un descanso saludable.

El trabajo sedentario, ya sea por la falta de movimiento o por el propio estrés no eliminado día tras día, está fuertemente vinculado al insomnio. Este tipo de trabajo hace que cueste más conciliar el sueño, siendo algo prolongado en el tiempo puesto que las personas encuestadas veían como los síntomas de un mal descanso persistían 10 años después.

Las personas que trabajan cuando los demás duermen son particularmente sensibles a sufrir insomnio o que su descanso sea de mucha peor calidad. Una mala salud del sueño afecta a la salud, pero también a la productividad y la seguridad en el trabajo.

Esos son los motivos por los que los científicos que llevaron a cabo la citada investigación sugieren que hay que rediseñar los trabajos para mejorar el bienestar de los trabajadores. Con los trabajos sedentarios lo tenemos fácil, pero la cosa cambia con los trabajos a turnos.

En ambos casos, el ejercicio físico y la dieta ayudan a paliar los efectos. La meditación también es una gran aliada para relajarnos y poder irnos a dormir más tranquilos. Sea como sea, si tienes un trabajo sedentario intenta moverte un poco cada periodo de sedestación. Si tienes un trabajo por turnos, lo ideal es que no se repita el turno nocturno de manera muy frecuente para alterar lo menos posible tus relojes internos.

Referencias

Smith, C. E., Lee, S., Allen, T. D., Wallace, M. L., Andel, R., Buxton, O. M., Patel, S. R., & Almeida, D. M. (2024). Designing work for healthy sleep: A multidimensional, latent transition approach to employee sleep health. Journal of Occupational Health Psychology, 29(6), 409–430. https://doi.org/10.1037/ocp0000386

En Vitónica | Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora

Imágenes | Freepik, Freepik

El doctor Scott Walter cuenta con 1,2 millones de seguidores en Tik Tok donde da trucos y recomendaciones para el cuidado de la piel como experto en dermatología. Como profesional de la salud, también ofrece consejos relacionados con la salud, y no hay nada más saludable que dormir bien cada noche.

Scott explica en el siguiente vídeo de su canal de Tik Tok el método que él utiliza cuando tiene problemas para conciliar el sueño. A todos nos ha pasado que nosotros queremos dormir, pero nuestra mente no. Si esto sucede de manera frecuente aumentamos el riesgo de tener complicaciones en la salud y además sentimos como estamos más cansados e irascibles.

En Xataka

Un equipo de investigadores chinos acaban de presentar una estrategia sencilla para perder peso: comer verduras crudas

El cambio cognitivo para desviar la atención de tu cerebro y dormir mejor

Todos dormimos porque si no morimos. El sueño es uno de los elementos vitales para la vida, como el oxígeno o el agua. Esa es la razón por la que hay una larga lista de consejos para dormir mejor, entre los que se encuentran algunos válidos como tomar melatonina y otros subjetivos como darte una ducha.

El cambio cognitivo es el método que propone Scott Walter para organizar los pensamientos antes de dormir, pudiendo conciliar así mejor el sueño. La estrategia es muy sencilla de explicar, pero hay que tomar práctica para que sea útil a la hora de ir a la cama.

En Trendencias

Adiós pesas: este es el mejor ejercicio para ganar músculo en los brazos después de los 50

Si estás en una de esas noches en la que los pensamientos no dejan de llegar a tu mente, puedes optar por dos tipos de cambio cognitivo. El primero es pensar en palabras u objetos al azar que no tengan nada que ver unos con otros. El dermatólogo propone un ejemplo: vaca, hoja, sándwich, mantequilla...

Si no te gusta este método, hay otro alternativo que se realiza de la siguiente manera:

1. Elige una letra del alfabeto
2. Cuenta tus latidos del corazón
3. Cada ocho latidos piensa en una palabra con esa letra

Pueden parecer dos técnicas absurdas, pero muchas personas las utilizan y como resultado dejan de lado lo que estaban pensando y concilian el suelo más rápido. Puedes probarlo la próxima noche en la que tu mente no quiera dormir y tú sí.

En Vitónica | El método 10-3-2-1 que te ayudará a dormir como un bebé cada noche

Imágenes | Cottonbro Studio (Pexels)

Querer dormir mejor está bien hasta que se convierte en una obsesión que produce justo lo contrario. La ortosomnia es la obsesión por mejorar los datos de los rastreadores de sueño, como pulseras y relojes inteligentes. Estos dispositivos están validados para obtener ciertos datos de nuestro sueño, pero no muchos otros, por lo que no debemos obsesionarnos con ellos, sino buscar dormir bien sin obsesionarnos con datos.

La ortosomnia como nuevo problema del sueño

Los rastreadores del sueño como relojes o pulseras inteligentes pueden hacer que las persones busquen un tratamiento como resultado de los datos obtenidos de dicho rastreador de sueño. En algunos casos puede tener sentido, pero en otros puede conducir a una obsesión por dormir bien.

A pesar de múltiples estudios de validación que han demostrado que los dispositivos de seguimiento del sueño portátiles no pueden discriminar con precisión las etapas del sueño y tienen poca precisión para detectar el despertar después del inicio del sueño, es complejo explicárselo a algunas personas que siguen pensando que su dispositivo está bien y que su sueño no es de calidad, aunque sí lo sea.

En Vitónica

Dormir con tu pareja podría ser más beneficioso para tu sueño de lo que pensabas, según la ciencia

Hace algunos años, surgió el término "ortosomnia", donde "orto" significa recto o correcto, y "somnia" significa sueño, porque los pacientes están preocupados por mejorar o perfeccionar los datos de sueño de sus dispositivos portátiles.

La ortosomnia es la preocupación por los datos del rastreador de sueño, revisarlo con frecuencia y tener ansiedad por desvincularse de la tecnología. En resumen, la ortosomnia puede definirse como la búsqueda obsesiva de un sueño ideal, libre de perturbaciones, con ciclos de sueño regulares y centrado en el proceso de curación del cuerpo

Se escogió este término porque la búsqueda perfeccionista para lograr un sueño perfecto es similar a la preocupación poco saludable por una alimentación saludable, denominada ortorexia.

Rastreador del sueño para descubrir el insomnio, o como causa del mismo

El primer y más importante comportamiento asociado con la ortosomnia es que las personas que la padecen a menudo asumen incorrectamente que sus rastreadores de sueño son "perfectos", por lo que pasan una cantidad inusual de tiempo en la cama esforzándose por mejorar esos datos. Es importante reconocer que los rastreadores de tecnología del sueño del consumidor son sólo registradores de datos y no una tecnología independiente

Cuando una persona comienza a rastrear su sueño para mejorarlo, puede irse antes a la cama o modificar sus hábitos. Al hacer esto y pensar en mejorar la calidad del sueño, pueden estar más rato en la cama pensando en dormir mejor, yéndose a la cama a horas a las que no están acostumbrados.

Eso puede hacer que tardemos en dormirnos más o que "nos esforcemos" en dormir más profundamente, y todos sabemos lo que ocurre cuando se fuerza algo. En un estudio de casos se encontró que las personas pensaban que dormían mal en base a sus rastreadores del sueño, pero que su prueba de sueño en laboratorio mostraba que dormían perfectamente.

Las personas con ortosomnia pueden manifestar síntomas similares al insomnio mientras se obsesionan con el "sueño perfecto" porque les preocupa mejorar las estadísticas del sueño del dispositivo. Como resultado, es probable que las personas con ortosomnia presenten los siguientes síntomas:

• dificultad para conciliar el sueño por la noche
• despertarse durante la noche
• despertarse demasiado temprano
• no sentirse bien descansado después de una noche de sueño, cansancio o somnolencia durante el día
• ira
• desesperación o ansiedad
• dificultades para prestar atención
• concentrarse en actividades o recordar
• así como un aumento de errores o accidentes

La ortosomnia causada por un abuso de dispositivos para regular el sueño puede mostrarse en las personas que dependen demasiado de sus dispositivos de seguimiento del sueño. Estas personas también pueden tener otros patrones problemáticos de uso de la tecnología, como notificaciones o llamadas de teléfonos inteligentes que interrumpen el sueño y el trabajo, o mirar televisión desde una computadora portátil o un teléfono por la noche.

Mensaje para llevar a casa

Si bien el uso de rastreadores de actividad física comerciales portátiles o tecnologías de teléfonos móviles para conocer la calidad del sueño de un individuo se vuelve cada vez más popular, a algunos expertos en sueño les preocupa que la preocupación por dichos datos pueda conducir a una mala calidad del sueño y al posible desarrollo de insomnio

El uso de rastreadores de sueño portátiles está aumentando y la mayoría de los consumidores no son conscientes de que las afirmaciones de estos dispositivos a menudo superan la ciencia que los respalda como dispositivos para medir y mejorar el sueño.

Si utilizas uno de los rastreadores de sueño existentes que hay, no te tomes los datos al detalle porque no pueden discernir entre sueño profundo y otras etapas del sueño. Céntrate en tener una buena higiene del sueño, acostándote a la misma hora y evitando tareas que te activen antes de irte a dormir.

En Vitónica | No hagas esto si tienes problemas para dormir porque estarás en vela toda la noche

Imágenes | Luke Chesser (Unsplash), Luke Chesser (Unsplash), Hermes Rivera (Unsplash)

Además de degradar la calidad de vida a largo plazo, la falta de sueño puede tener consecuencias graves sobre nuestra salud. Por eso, te mostramos los cinco métodos más efectivos para revertir el insomnio y dormir mejor.

Reducir la temperatura de la habitación

La temperatura ambiental de nuestra habitación puede influir considerablemente en el descanso nocturno y si bien al dormir la temperatura corporal desciende, cuando hace demasiado calor en el ambiente la temperatura corporal aumenta y nos dificulta conciliar el sueño.

Por eso, es mejor reducir la temperatura de la habitación y que alcance como mucho unos 20 grados centígrados, y coger una manta gruesa para que si es necesario nos abriguemos.

Encontrar nuestro ritmo natural

Dado que los patrones de sueño varían de una persona a otra, reconocer nuestro ciclo circadiano es la mejor solución para controlar el insomnio y lograr un sueño de calidad cada noche.

Para eso, lo ideal es anotar los horarios de descanso durante las vacaciones,  registrando la hora a la que nos despertamos y nos acostamos así como asociando dichos horarios con la calidad del descanso, ya que dormir bien  se reconoce fácil: es reparador.

Así, identificar nuestro nuestros patrones de sueño y nuestro ritmo natural para el descanso resulta fundamental, sabiendo que cuanto más mayores nos hacemos menos horas de descanso necesitamos, y que un adulto sano requiere entre siete y nueve horas diarias de sueño nocturno.

En Vitónica

No hagas esto si tienes problemas para dormir porque estarás en vela toda la noche

Evitar mirar la hora por la noche

Si el insomnio se hace presente y nos despertamos por la noche o tenemos  problemas para conciliar el sueño, lo mejor es evitar mirar la hora.

Conocer la hora sólo puede ponernos más ansiosos e impedir dormir. Por lo tanto, no contribuye a controlar el insomnio sino que puede agravar el mismo.

Dormir en completa oscuridad

La luz ambiental regula nuestro reloj biológico por lo que dormir con luz puede ser un verdadero problema.

Mucha luz en nuestra habitación puede retrasar el sueño y también adelantar el momento del despertar. Por lo tanto, si queremos dormir bien cada noche lo ideal es hacerlo en completa oscuridad.

En Vitónica

Cinco somníferos naturales que seguro tienes en casa y te ayudarán a conciliar el sueño

Liberar el estrés y la tensión

Relajarnos antes de dormir puede favorecer el descanso nocturno, es por eso que  aplicar técnicas que nos ayudan a liberar tensiones y reducir el estrés es siempre aconsejable.

Para eso, podemos acudir a técnicas de meditación, a la hipnosis o bien al escaneo  corporal, un método inspirado en el yoga que se realiza tumbados y que consiste en visualizar cada parte de nuestro cuerpo empezando por el dedo gordo del pie izquierdo subiendo lentamente centímetro a centímetro a lo largo del cuerpo, hasta finalizar con un recorrido completo.

Asimismo, podemos aplicar técnicas de respiración que ayudan a conciliar el sueño y a dormir bien toda la noche.

Estos son cinco métodos eficaces para controlar el insomnio y dormir mejor.

En Vitónica | Esta es la razón por la que sacar un pie de la cama puede ayudarte a dormir mejor

Imagen | Foto de portada: Jamie Street y foto 1: Vladislav Muslakov.

El café es una de las infusiones más populares a nivel mundial que puede ofrecer grandes beneficios al organismo. Sin embargo, abusar de su ingesta puede ocasionar múltiples efectos adversos; por eso te mostramos cuáles son los síntomas que pueden indicar un exceso de café en la dieta diaria.

Los indicadores de un exceso de café

Aunque los efectos de un consumo elevado de café pueden variar de una persona a  otra dependiendo en gran medida de la tolerancia individual de cada uno, los siguientes síntomas pueden ser indicadores de que nos estamos pasando con la ingesta de café:

• Sonrisa amarillenta a causa de un esmalte dental dañado y coloreado a causa de los taninos del café.
• Insomnio debido a que el café puede estimular el sistema nervioso y mantener  nuestro estado de alerta, impidiendo que conciliemos un sueño de calidad.

En Vitónica

El café no es apto para todos: estas son las personas que pueden perjudicarse con su ingesta

• Gastritis o acidez debido al aumento del movimiento intestinal que ocasiona la cafeína como estimulante del sistema nervioso. De hecho, se ha comprobado que las bebidas con cafeína pueden agravar el reflujo gastroesofágico.
• Aumento de la presión arterial, especialmente con dosis muy elevadas de cafeína.
• Ansiedad e irritabilidad debido al efecto estimulante del café en nuestro  organismo que pueden acentuar síntomas previos como por ejemplo, el  nerviosismo o el estrés de cada persona.
• Migrañas o dolores de cabeza, especialmente en personas sensibles al café, ya que su consumo estimula el cerebro y puede ser un desencadenante de migraña.

¿Cuánto es mucho café?

La dosis de café recomendada depende en gran medida de la cafeína que contiene  nuestra infusión, ya que según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) o US National Academies of Science, un adulto saludable no debería superar los 400 mg de cafeína al día.

Es decir, que no deberíamos sobrepasar las ocho tazas pequeñas de café a diario y es recomendable tener especial cuidado si tenemos algún problema de  salud, cursamos un embarazo, o poseemos una alta sensibilidad a la cafeína.

En Vitónica | Café sí, pero cuánto: la ciencia explica cuál es la cantidad de café que puedes tomar al día de forma segura

Imagen | Jumpstory

Puede que no lleves reloj en la muñeca, pero sí llevas uno interno que puede estar en hora o desajustado. Cada humano tiene consigo un reloj interno de 24 horas que sigue los ritmos de luz y oscuridad y los ritmos de vigilia y sueño. A ese ritmo se le conoce como ritmo circadiano y es más importante de lo que creemos. Una de ellas es no exponernos lo suficiente a la luz solar, haciendo que nuestro cuerpo no adapte bien cuando es de día o de noche.

Despertador y luz solar

Existen muchas formas de desajustar nuestro reloj interno, desde los trabajos por turnos de noche, como los cuerpos de seguridad del estado o el personal de sanidad, hasta los trabajos sin luz natural, como puede ser un recepcionista de un parking subterráneo o una oficina sin ventanas amplias.

Lo ideal para que nuestro reloj interno tenga una precisión máxima es ajustar nuestro estilo de vida para dormir de noche y vivir de día, pero no solamente eso, sino también que esa luz sea recibida por nuestro cuerpo. Una de las mejores formas de hacerlo es aprovechar la luz diurna para pasear o hacer ejercicio en la calle.

En Vitónica

Los beneficios en tu salud de la luz solar que quizás no conocías, más allá de la vitamina D

Nuestra piel y nuestros ojos han vivido a lo largo de toda nuestra especie en contacto continuo con la luz solar, pero poco a poco cada vez la hemos ido modificando por luz artificial. Si bien es complicado vivir como nuestros ancestros hace decenas de miles de años, sí que podemos acercarnos a ella de alguna manera.

Formas básicas de sumar luz solar a nuestras mañanas y días

En mi ciudad cada vez veo menos niños caminando al colegio y adolescentes al instituto, pero desde hace ya bastante tiempo tienen que regular el tráfico en las horas de entrada y salida de dichos centros educativos. Caminar en sí mismo ya tiene muchos beneficios para salud, más aún si lo hacemos con esa primera luz del día.

Camina con tu hijo al colegio y así aprovecharéis ambos la radiación solar, asociada con múltiples beneficios para la salud, incluso reduciendo el riesgo de depresión en un alto porcentaje. El trabajo en muchos casos limita la posibilidad de ese paseo, o de hacer otras muchas cosas con la primera luz de la mañana.

Si en tu caso puedes caminar, hacer la compra, practicar deporte o cualquier actividad al aire libre, aprovecha para recibir luz solar a lo largo de la mañana. Hacerlo a primera hora de la mañana ayuda a nuestros relojes internos a ponerse en hora, haciendo más fácil conciliar el sueño por la noche, ya que nuestro cuerpo libera diferentes hormonas en función de la hora, ya sea para despertarnos o para dormirnos.

Si no es posible recibir esos primeros rayos de sol en al piel, busca huecos a lo largo del día para hacerlo. Puede ser comer en un parque al medio día en lugar de la cafetería de la oficina, o aprovechar el desayuno para buscar una zona donde recibas la radiación solar, aunque sea a través de la ventana, que también es útil.

A medida que la luz solar se va, debemos preparar a nuestro cuerpo para la oscuridad, no acostándonos con dispositivos móviles que irradian luz azul, que para nuestro ojo es como si fuera de día. Eso desajusta el reloj interno y dificulta más conciliar el sueño, minando la calidad de nuestro descanso.

A más edad, más luz solar necesitamos

Muchas personas mayores viven en casas o residencias con poca luz solar, a lo que se añade que salen poco al exterior. Los adultos mayores necesitan una buena exposición solar para evitar problemas de insomnio y mejorar es estado de salud general.

La falta de luz solar a lo largo del día en esta población puede desembocar en problemas de salud mental, así como acelerar el deterioro cognitivo. Si se junta dicha menor exposición a la luz solar con la necesidad mayor de dicha luz solar en los adultos mayores, entendemos por qué es fundamental buscar opciones para que los rayos de sol lleguen a la piel y las pupilas de los adultos mayores.

En Vitónica | Todo lo que necesitas saber sobre el efecto de la luz natural y artificial en tu cuerpo y que te ayudará a dormir mejor

Imágenes | Mayur Gala (Unsplash), Jordan Opel (Unsplash), Roman Denisenko (Unsplash), Pablo Heimplatz (Unsplash)

En algún momento de nuestra vida todos hemos tenido problemas para conciliar el sueño, y después de muchas vueltas en la cama hemos mirado el reloj para ver qué hora era. Este acto de consultar la hora exacerba el insomnio al ponernos cada vez más nerviosos por no poder dormir y pensar que el despertador sonará igualmente. Si pasa frecuentemente, muchas personas terminan ingiriendo somníferos porque notan que no van a ser capaces de dormirse, y cada vez queda menos tiempo para despertarse.

Si quieres dormir bien, no mires la hora

El insomnio afecta a entre un 4% y un 22% de adultos, y puede asociarse con problemas graves a largo plazo como las enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión. Una nueva investigación ha comprobado como el hecho de mirar el reloj cuando tenemos problemas para conciliar el sueño los agrava aún más.

En Vitónica

Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

Este bucle entre insomnio y monitorización del tiempo no se detiene, ya que cada vez que miramos el reloj nos ponemos a calcular el tiempo que falta hasta que suene el despertador. Seguimos sin poder dormir, y volvemos a mirar el reloj, que ahora marca aún menos tiempo hasta que tengamos que despertarnos.

Eso aumenta el estrés, que es un enemigo absoluto del sueño. Llegado el momento, y después de mirar el reloj varias veces durante repetidas noches, las personas toman la decisión de utilizar somníferos para cortar ese bucle y poder descansar bien.

¿Es posible evitar entrar en ese círculo vicioso de insomnio - reloj?

Los investigadores aconsejan algo que puedes imaginar: no mirar la hora. Para hacerlo más fácil, la recomendación es quitarnos el reloj para dormir, poner el móvil lejos para evitar mirar la hora y, en definitiva, eliminar de nuestro alcance cualquier dispositivo en el que podamos consultar qué hora es.

Mirar la hora en el móvil es aún más peligroso para nuestro sueño, ya que miramos la hora, y como no tenemos una pizca de sueño, echamos una ojeada a nuestras redes sociales, lo que reduce notablemente la posibilidad de que surja la somnolencia.

En lugar de relajar la mente, la bombardeamos con estímulos de todo tipo con el móvil, y además la luz azul del dispositivo hace creer a nuestro cuerpo que es de día, por lo que acabamos de cometer un error que nos tendrá en vela durante mucho rato más.

Esa es la razón por la que el móvil debe estar siempre lejos de la cama, tanto por la hora, como por el impulso de mirar redes sociales. Si duermes con un reloj inteligente y quieres monitorizar su tu sueño, dale la vuelta para que no puedas acceder a la hora.

Estas recomendaciones son solamente la punta el iceberg, ya que si cursamos insomnio frecuentemente, no mirar la hora nos ayudará en un pequeño porcentaje, pero debemos contactar con algún profesional para solucionar el problema si es crónico o nos afecta en nuestro día a día. El ejercicio físico, la dieta y sesiones de relajación serán unos buenos aliados en nuestro objetivo de dormir mejor.

En Vitónica | Dormir con tu pareja podría ser más beneficioso para tu sueño de lo que pensabas, según la ciencia

Imágenes | Marie-Michele Bouchard (Unsplash), Shane (Unsplash), Jamie Street (Unsplash)