Durante mucho tiempo se ha culpado a las grasas, y más recientemente a los hidratos, de nuestro aumento de peso. Sin embargo, Jesús Vázquez, nutricionista, aclara que "lo que engorda no son las grasas ni tampoco los hidratos" y nos explica un poco de la actividad metabólica en nuestro cuerpo y de fisiología.

"Lo que hace que engordemos es la insulina"

La insulina es una hormona anabólica por excelencia, y Jesús Vázquez nos lo  explica claramente: "nuestro cuerpo o está rellenando almacenes o los está vaciando, no hay más".

La insulina es la que da la orden de almacenar, de rellenar depósitos, y si hay insulina circulando, no tenemos manera de utilizar las reservas energéticas almacenadas en nuestro cuerpo.

Casi todos los alimentos de origen vegetal, excepto el aceite, son fuente hidratos de carbono en mayor o menor medida, y de fácil o de rápida asimilación. Los hidratos en nuestro cuerpo se descomponen a glucosa, que al entrar a las células del cuerpo estimulan la liberación de insulina desde el páncreas.

Esta hormona incentiva la entrada de glucosa a nuestros depósitos o almacenes, especialmente en hígado, en músculo y posteriormente de grasa.

Si bien los depósitos de glucógeno en hígado y el músculo tienen un límite, los de grasa no lo tienen y es por eso que si constantemente hay insulina circulando en nuestro cuerpo, acumularemos grasa.

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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el pan o las galletas saladas

Jesús Vázquez explica que para evitar esto, y favorecer la utilización de los depósitos de energía del organismo, es importante no picar, no comer  constantemente y estimular el vaciado de dichos almacenes realizando por ejemplo ejercicio físico que incentive el gasto calórico.

Evitar realizar muchas comidas al día es fundamental en este sentido, y movernos con regularidad también lo es, ya que si picamos constantemente y si no nos movemos lo suficiente habrá insulina circulando en todo momento, desbordarán los depósitos de energía, especialmente los de grasa, y  por supuesto engordaremos.

Jesús Vázquez, nutricionista, aclara que lo que engorda no son las grasas ni tampoco los hidratos, sino que lo que hace que engordemos es la insulina.

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Imagen | @nutri.vazquez

Lo que comemos y la forma en que comemos puede influir considerablemente en el metabolismo y en los niveles de glucosa en sangre. Es por eso que Ángela Quintas, especialista en química orgánica y clínica, y experta en nutrición y microbiota señala: "siempre es mejor evitar las frutas y verduras en su versión líquida".

Desmontando un mito: "es mejor una pieza de fruta entera"

Aunque debido a las dietas disociadas que mucho tiempo estuvieron de moda y  proponían la pérdida de peso, la creencia popular es que es mejor separar hidratos de carbono de proteínas, la realidad es que para evitar picos de glucosa y enlentecer la digestión de los hidratos de carbono, y sobre todo de los almidones o de los azúcares, siempre es mejor combinarlos con proteínas.

Así, como parte de una entrevista al programa televisivo Saber Vivir de Rtve, Ángela Quintas señala que comer simplemente patatas o arroz no es tan  beneficioso como combinarlos con carnes, pescados, huevos u otras fuentes de proteínas que retrasan la digestión de los hidratos y de esta forma evitan picos de glucosa y de insulina en sangre.

Los picos de glucosa sostenidos así como de insulina pueden, a largo plazo, generar enfermedades metabólicas como una resistencia a la insulina y posteriormente, una diabetes. Por esta razón, aprender a combinarlos y evitar platos de alto índice glucémico resulta clave.

Así, además de combinar una buena fuente de proteínas con fuentes de almidón o de hidratos refinados puede ser de ayuda, también Ángela Quintas  recomienda evitar las frutas o las verduras en su versión líquida. Es decir, en lugar de zumos y batidos escoger las piezas de fruta o de hortalizas frescas y enteras, que se metabolizan más lentamente y por lo tanto ayudan a prevenir estos picos de glucosa e insulina en sangre.

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Nuestra glucosa va a subir después de que comamos y deberíamos dejar de obsesionarnos con ello

Como nutricionista, también añadiría combinar fuentes de hidratos de fácil  asimilación como puede ser un arroz blanco, unas patatas cocidas u otros  derivados de cereales refinados y azúcares, con fuentes de fibra como pueden ser frutos secos, semillas, legumbres, u otros, así como priorizar la ingesta de granos enteros y derivados en lugar de refinados.

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Imagen | @angela_quintas

La glucosa en nuestro cuerpo constituye el principal combustible energético, y mantener el mismo niveles adecuados resulta clave. Sin embargo, te contamos por qué no se puede evitar que la glucosa suba pero igualmente no deberíamos obsesionarnos con eso.

Es inevitable que la glucosa suba después de comer

Como hemos dicho, la glucosa en nuestro cuerpo constituye la principal fuente de  energía para diferentes órganos, especialmente para nuestro cerebro. No obstante, niveles extremadamente bajos así como muy elevados en el organismo, resultan perjudiciales.

Así, se habla de la importancia de mantener un buen control glucémico o de mantener niveles de glucosa estables en nuestro organismo.

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La importancia de controlar tu glucosa en sangre (y los alimentos que te ayudan a conseguirlo)

Para ello, nuestro cuerpo cuenta con hormonas que se encargan de reducir los niveles de glucosa en sangre, como la insulina; mientras que otras hormonas la liberan de las células y favorecen su incremento en sangre cuando falta en nuestro organismo.

Cuando comemos, es inevitable que tras la digestión y la absorción la glucosa suba, pero esto no debería preocuparnos en absoluto; ya que si nuestro  organismo funciona bien la liberación de insulina se encargará de mantener sus niveles bajo control.

No obstante, sí debería ser preocupante que tengamos picos de glucosa en el  organismo superando por ejemplo los 200 mg/dL de glucosa en sangre, ya que en ayunas siempre deberíamos tener entre 70 y 110 mg/dL de glucemia.

Es decir, los picos de glucosa superiores a 200 mg/dL o por debajo de los 70 mg/dL si son peligrosos y deberían ser atendidos en nuestro cuerpo, mientras que la subida de la glucosa posterior a una ingesta es totalmente normal y un organismo sano se encargará de controlarlo sin dificultades.

Para evitar picos de glucosa, nuestro organismo tiene que funcionar  adecuadamente y es importante también acudir a preparaciones o alimentos de reducido o moderado índice glucémico; esto es, evitando los hidratos simples en exceso así como los azúcares que se absorben rápidamente.

Entonces, no se puede evitar que la glucosa suba en nuestro organismo después de  haber ingerido alimentos, pero esto resulta perfectamente normal y no  deberíamos obsesionarnos con ello; sino más bien con controlar regularmente los niveles de glucosa en nuestro organismo y escoger preparaciones que no se asimilen rápidamente, sino más bien, liberen glucosa o energía lentamente en nuestro cuerpo.

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Imagen | Jumpstory

Es sabido que realizar actividad física de forma regular resulta fundamental para lograr un buen control glucémico y alejarnos de enfermedades metabólicas como la diabetes u otras. Un reciente estudio concluye que sólo tres minutos de ejercicio después de cenar pueden reducir  la glucosa en sangre y evitar picos en el organismo.

Sencillos ejercicios después de cenar

La investigación que forma parte de la edición de agosto de este año de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, evaluó por primera vez la influencia de sólo tres minutos de ejercicios después de la cena y los comparo con el efecto de estar sentados hasta cuatro horas después de realizar la última ingesta del día y antes de irnos a dormir.

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Existe un momento ideal para practicar actividad física si queremos controlar los niveles de azúcar en sangre

Además, a diferencia de otros estudios en esta ocasión se utilizaron 30  participantes con IMC diferentes, es decir que se incluyeron personas que tenían un peso corporal normal y también otras con sobrepeso u obesidad.

Todos los participantes que tenían entre 18 y 40 años estaban equipados con  acelerómetros, no tomaban medicamentos para controlar la glucosa en sangre y durante siete días seguidos comieron las mismas comidas y se les dieron pautas estrictas acerca del horario de la ingesta de las mismas para lograr similares condiciones en todos.

Durante algunos días los participantes se sentaban durante cuatro horas después de la cena, levantándose únicamente para ir al baño, y durante este tiempo  miraban televisión, leían o utilizaban un dispositivo electrónico; mientras que en otros días realizaban la intervención de actividad que consistía en ejecutar durante tres minutos ejercicios básicos de resistencias cada 30 minutos entre los que se encontraban sentadillas, elevaciones de talones, levantamientos de rodillas y otros que no requieren equipamiento.

Los resultados revelan que la actividad física de pequeños volúmenes y nocturna ayuda a reducir la glucosa en sangre y la respuesta de la insulina considerablemente, independientemente del IMC de la persona.

Una vez más, queda confirmado que pasar mucho tiempo sentado en nada favorece por la salud del organismo y que pequeños tiempos dedicados al ejercicio, aunque no se trate de ejercicio aeróbico, resulta de gran ayuda para lograr un mejor control glucémico, incluso si es realizado después de cenar y antes de  irnos a dormir.

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¿Cuántos días a la semana comes arroz? ¿Tomas arroz blanco o integral? En función de las respuestas que des a estas preguntas, tendrás un riesgo mayor o menor de cursar diabetes tipo 2 a lo largo de tu vida. Existen numerosas diferencias entre consumir un grano refinado (arroz blanco) y un grano integral (arroz integral). Una revisión sistemática de la evidencia científica explica cuáles son esas diferencias, y cómo afecta al funcionamiento de nuestro páncreas, que es el dispensador de insulina.

Arroz sí, pero distinto

La prevalencia de la diabetes tipo 2 no para de crecer en todo el mundo, especialmente en países de bajos y medianos ingresos. La dieta es uno de los factores del estilo de vida que afecta positiva o negativamente a los niveles de azúcar en sangre y a la regulación de la insulina por parte del páncreas.

El arroz es uno de los alimentos básicos en todo el mundo, sobre todo en países de bajos y medios ingresos, como muchos lugares de Asia. Los investigadores plantean la hipótesis de que al reemplazar el arroz blanco por integral se podría para el crecimiento de la diabetes tipo 2 (DT2 de aquí en adelante).

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El arroz contiene arsénico, pero puede reducirse con estos sencillos trucos avalados por la ciencia

La diferencia entre el arroz blanco y el integral es que al primero le ha eliminado las capas de salvado y germen, y con ello su fibra, vitaminas y minerales. Al modificarlo de esa manera, el arroz blanco produce picos mucho más elevados de glucosa en sangre, lo que puede verse en su diferencia respecto al índice glucémico.

El arroz integral se absorbe de forma mucho más lenta, y no genera esos picos repentinos de glucosa en sangre que necesitan de una inyección de insulina por parte del páncreas para ser eliminados de la circulación y ser introducidos a las células donde se almacenan.

Los estudios epidemiológicos relacionan la ingesta de granos refinados como el arroz blanco, pero también muchos otros de consumo diario como el pan blanco o la pasta refinada, con un mayor riesgo de DT2. Sin embargo, eso no ocurre con los granos integrales, que se asocian con menor riesgo de DT2.

Más allá del índice glucémico

Una de las principales diferencias entre los efectos del arroz blanco y el arroz integral sobre el páncreas y la DT2 es el índice glucémico comentado anteriormente.

No obstante, solemos olvidar que los granos enteros también contienen numerosos componentes fitoquímicos, incluidos polifenoles, fitoesteroles y lignanos, así como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra dietética, muchos de los cuales se han relacionado con la prevención de la DT2.

Al eliminar ese germen y salvado que contiene todas esas sustancias beneficiosas, estamos eliminando también su protección frente a la DT2 y otras muchas enfermedades derivadas de un metabolismo ineficaz.

Contexto, contexto y contexto

¿Y los culturistas o deportistas que comen arroz y pasta muchos días de la semana? Cualquier hallazgo de la literatura científica debe tratarse siempre dentro de un contexto. Consumir arroz integral a diario puede incluso ser más perjudicial que consumir arroz blanco, ya que cualquier extremo debe ser eliminado.

Si eres sedentario y te alimentas en base a granos refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta refinada...) debes optar por granos enteros, como el arroz integral. Si eres un deportista de élite que entrena muchas horas cada día, puedes necesitar arroz blanco en lugar de integral.

Reemplazar el arroz blanco con arroz integral u otros granos integrales tiene el potencial de ser una estrategia de estilo de vida factible y de bajo costo para mejorar la calidad de la dieta y ayudar a reducir el riesgo de DT2.

Si hablamos de salud en la población general, el arroz integral será un aliado mucho mejor para que tu páncreas funcione de forma correcta en la liberación de insulina. Si hablamos de poblaciones especiales, un nutricionista deberá atender a las necesidades propias de dichas personas.

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"Yo no como zanahorias porque tienen un índice glucémico elevado". Entonces tampoco puedes consumir sandía, ni zanahorias ni arroz, pero sí helados y donuts que tienen un índice glucémico medio. Utilizar el índice glucémico no es útil porque no tiene en cuenta la cantidad de alimento que ingerimos, solamente sus carbohidratos. La carga glucémica sí es más acertada y puedes servirnos como guía para evaluar los fluctuaciones de azúcar en sangre y si el alimento generará más o menos picos de insulina.

Índice glucémico a revisión

El índice glucémico es una clasificación de los carbohidratos propios de los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en sangre. Para comprobarlo se toma como referencia los efectos de ingerir glucosa (normalmente unos 50 gramos).

Al consumirla se producen efectos en los niveles de azúcar en sangre y factores asociados como la liberación mayor o menos de insulina y los picos que en ella se dan. Cuanto mayor sea la respuesta de la glucosa después de comer un alimento, mayor es su índice glucémico.

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Las dietas de bajo índice glucémico y baja carga glucémica serían beneficiosas para el control de la diabetes, según un reciente estudio

Esas respuestas permiten separar a los alimentos en tres grupos: alimentos con índice glucémico bajo (valores de cero a 55); alimentos con índice glucémico medio (entre 56 y 69); y alimentos de alto índice glucémico (70 - 100).

La glucosa en sí misma tiene un valor de índice glucémico de 100 y esa es la referencia a partir de la cuál se miden los demás valores. ¿Sabes cuál es otro alimento que sirve como referencia y tiene también un valor de 100 en el índice glucémico? El pan blanco.

Alimentos de índice glucémico bajo (0 - 55)

Los alimentos de este grupo se descomponen lentamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma lenta y gradual. Podrás imaginar qué alimentos están en su mayor parte en este grupo: vegetales, legumbres y frutas.

El brócoli, el repollo o el tomate tienen un valor de 15 sobre 100 de índice glucémico. Algunas frutas como las uvas, la ciruela o el albaricoque tienen valores sobre 35 de índice glucémico. Las lentejas han mostrado un valor de 30, y falta añadir los lácteos con valores menores de 30 en la leche y de 20 en el yogur.

Alimentos de índice glucémico medio (56 - 69)

Los alimentos de este grupo se descomponen moderadamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma moderada, ni muy lenta ni muy rápida. En este grupo se encuentran alimentos como los cereales integrales o algunas frutas como el kiwi o el plátano.

También se encuentran cerca de los valores máximos la miel, el helado, algunos refrescos azucarados y bollos como los donuts. Estarás pensando que esos alimentos se corresponderían más con un índice glucémico alto, y llevas razón, pero como veremos después el índice glucémico no es fiable en muchos sentidos.

Alimentos de índice glucémico alto (70 - 100)

Los alimentos de este grupo se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma rápida. La glucosa y el pan blanco sirven como valores de referencia porque su índice glucémico es 100.

Otros alimentos de este grupo son las patatas fritas, los cereales refinados, las bebidas deportivas y productos como gofres o galletas. En este grupo también están la sandía y el arroz (72 sobre 100) y las patatas asadas (75 sobre 100). Esa es la razón por la que el índice glucémico causa muchos malentendidos.

¿Cómo utilizar el índice glucémico?

Los alimentos de bajo índice glucémico suelen relacionarse con una mejor salud porque causan menos alteraciones en las concentraciones de glucosa en sangre y picos de insulina. En general, los alimentos con grandes cantidades de azúcar refinada tienen un índice glucémico alto, mientras que los alimentos con alto contenido en fibra tienen un índice glucémico más bajo.

Sin embargo, eso no siempre ocurre porque cuando combinamos diferentes alimentos o los cocinamos se alteran sus efectos en la digestión y la liberación de azúcar a la sangre. Por ejemplo, si añadimos aceite de oliva virgen extra al arroz se reduce sustancialmente su índice glucémico.

Para añadir más confusión, el índice glucémico varía considerablemente entre personas. Esa es la razón por la que puedes ver que un alimento en una investigación tiene un valor de índice glucémico, pero muestra un resultado diferente en otro estudio.

Carga glucémica en lugar de índice glucémico

Anteriormente hemos comentado que se utilizan 50g de glucosa como referencia para establecer los efectos en la sangre de los diferentes alimentos. Es decir, se comparan 50g de glucosa con otros 50g de carbohidrato del alimento en cuestión, por ejemplo de la sandía.

Esos 50g de carbohidratos de la sandía no significan 50g de alimento, sino que para consumir 50g de carbohidratos de la sandía tendríamos que ingerir 650g gramos de sandía. Ocurre lo mismo con las zanahorias, también de índice glucémico alto.

Para que las zanahorias produzcan ese pico en la sangre comparado con los 50g de glucosa tendríamos que comer 750g de zanahorias. Además, tendríamos que comer esos alimentos de forma aislada, sin ningún otro alimento.

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Sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos

Esa es la razón por la que es preferible atender a la carga glucémica que tiene en cuenta el tamaño de la porción. Para obtenerlo se divide el índice glucémico entre 100 y se multiplica el resultado obtenido por los gramos de hidratos de carbono del alimento.

Al hacerlo de esa manera tanto la sandía como las zanahorias pasan del grupo de índice glucémico alto al grupo de carga glucémica baja. Eso ocurre porque estos alimentos contienen poca cantidad de carbohidratos por cada 100g de producto, lo que hace que el índice glucémico sí sea elevado al extraer solamente los carbohidratos del alimento, pero eso no extrapolable a la realidad.

Sentido común: ni índice glucémico ni carga glucémica

No es necesario que busques la carga glucémica de los alimentos, ni mucho menos su índice glucémico. Sabes perfectamente qué carbohidratos son saludables y cuáles no lo son. El arroz es un opción rica en carbohidratos mejor que un refresco azucarado. No es necesario buscar sus valores glucémicos.

Las frutas y las verduras contienen niveles bajos de carbohidratos por cada 100g de alimento, pero una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Alimentos como los frutos secos, las legumbres contienen carbohidratos de calidad en mucha mayor medida que los ultraprocesados.

Los cereales integrales generan menores picos de insulina y niveles de azúcar en sangre que sus homónimos refinados. No se puede extraer un componente y dejar de lado los demás. Por esa razón, la fibra que integra un cereal integral como el pan integral hará que sea mucho mejor que un pan refinado sin fibra.

Aplicación práctica

No te dejes llevar por la dieta de los alimentos de índice glucémico bajo, ni similares. Muchas personas siguen utilizando el índice glucémico para ingerir o no un alimento, pero es un error. Es mucho más acertado utilizar la carga glucémica ya que sí arroja valores reales en función de cada alimento.

En cualquier caso, el sentido común será el que nos dirá si un alimento es  saludable y generará menores alteraciones de azúcar en sangre e insulina. Lo que sí debemos tener en cuenta es que los alimentos que aumentan considerablemente los niveles de azúcar en sangre y producen picos de insulina deben ser eliminados o reducidos al máximo.

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El mundo se divide entre los que prefieren la tortilla con cebolla o sin cebolla, aquellos que disfrutan de la piña en la pizza y los que no se la comerían ni locos y, por supuesto, los que duermen completamente a oscuras sin que entre ni un rayito de luz y aquellos que prefieren dejar alguna rendija de la persiana abierta.

Todos tenemos nuestras preferencias sobre cómo dormir, pero la pregunta es: ¿la elección afecta a nuestra salud? ¿Qué es mejor? Y la ciencia ha llegado con algunas respuestas para nosotros. Una investigación llevada a cabo por la Facultad Feinberg de Medicina de la Universidad Northwestern señala que lo adecuado sería dormir completamente a oscuras.

No es solo una cuestión de preferencias, si no que, no dormir con la persiana bajada del todo puede causar problemas para la salud. Según los resultados de esta investigación, incluso una noche de exposición a una luz moderada durante el sueño, podría afectar a nuestros niveles de glucosa, así como a la regulación cardiovascular.

Ambas cosas podrían aumentar nuestro riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, problemas cardíacos o síndrome metabólico. Evidentemente, no es solo cuestión de gustos.

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Dormir será un juego de niños: todas las claves para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño

La causa podría estar en el efecto que la luz tiene sobre nuestros niveles de insulina. Los resultados señalaban que aquellas personas que dormían con algo de luz en la habitación presentaban unos niveles superiores de resistencia a la insulina la mañana siguiente. Esto podría indicar una respuesta compensatoria de la insulina para mantener para mantener la euglucemia en condiciones de mayor resistencia a la insulina.

Al analizar los resultados del estudio debemos tener en cuenta que se trata de una investigación realizada en laboratorio y que, al extrapolarse a otros escenarios, los resultados podrían ser diferentes o no necesariamente generalizables.

En cualquier caso, estos resultados acompañan a aquellos que señalan que la luz puede afectar a nuestros niveles de melatonina y dificultar el sueño. Si necesitamos luz, por lo que sea, lo ideal es que usemos una luz suave que pongamos a la altura del suelo. Os dejamos algunas opciones perfectas.

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Además, es preferible que usemos una con un tono rojo o naranja, en vez de blanco o azul. Por supuesto, si no podemos evitar la luz en la habitación, podemos usar algún tipo de antifaz o cambiar la orientación de la cama para que no nos dé directamente en la cara.

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La insulina es una hormona que segrega nuestro páncreas y, más concretamente, la células beta que están en unas estructuras llamadas islotes de Langerhans.

Es una hormona que se encarga de mantener la homeostasis corporal tras los cambios producidos tras una ingesta de alimentos. Tras una comida, los niveles de glucosa aumentan, los de glucagón caen, y el páncreas segrega insulina con la finalidad de que las células puedan obtener la glucosa, aminoácidos, etc. y, así, se reduce la toxicidad que podrían suponer niveles altos y crónicos de glucemia.

La insulina ayuda al músculo, células adiposas e hígado a absorber la glucosa del torrente sanguíneo, almacenándose como glucógeno o grasa.

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¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina es un fenómeno fisiopatológico donde se altera la acción normal de la insulina en los diferentes tejidos corporales, provocando una hiperinsulinemia. Esto puede ser provocado por varios motivos, una dieta hipercalórica, sedentarismo, mal descanso, alimentación rica en ultraprocesados, etc. Todo esto, puede llevar a una primera sintomatología de diabetes tipo 2.

Si el páncreas sigue segregando insulina de forma crónica, se pueden dar una serie de alteraciones cardiometabólicas, aumentando el riesgo cardiovascular.

De una forma pedagógica, podríamos decir que la resistencia a la insulina es como si la llave (que sería la insulina), no es capaz de entrar en la cerradura (que sería el receptor celular). Al no haber una entrada para la glucosa, esta se va almacenando en la sangre y, el páncreas que la detecta, va generando más llaves (insulina), generando un ambiente de hiperglucemia e hiperinsulinemia.

¿Qué alimentos deberíamos comer si padecemos de resistencia a la insulina?

Esta es una pregunta que, a priori, podría ser bastante difícil de responder, es más sencilla de lo que creemos cuando, en lugar de responder esta pregunta, respondemos a ¿Qué alimentos no deberíamos comer si padecemos de resistencia a la insulina? La respuesta es bastante sencilla, y son alimentos ultraprocesados.

Antes de que viviésemos en un ambiente obesogénico, no había tanto problemas cardiometabólicos como este, por lo que, realizar ejercicio físico, tanto de fuerza como cardiovascular y una alimentación a base de alimentos vegetales integrales sería la mejor opción para reducir la resistencia a la insulina ya que, tanto el ejercicio como los fitoquímicos generan una mayor tolerancia de los tejidos a la insulina.

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Existen unas cuantas decenas de hormonas en el cuerpo que regulan la totalidad de procesos celulares que tienen lugar en el mismo. Los mecanismos y circuitos endocrinos que explican, tienen que ver o permiten el control del peso y el balance energético y así mismo, la pérdida de grasa, no son una excepción.

En este artículo te explicamos las principales hormonas que regulan la pérdida de peso en nuestro cuerpo y algunas otras con funciones mucho más acotadas que actúan en sinergia con las primeras.

La íntima relación entre leptina e insulina

La insulina y la leptina son un par de hormonas que están estrechamente vinculadas con la regulación del balance energético a largo plazo. Dignas de mención también son otras hormonas del tracto gastrointestinal y el páncreas como la grelina, la amilina, la colecistoquinina (CCK), el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), el polipéptido pancreático (PP) y el péptido YY (PYY). Todas estas pueden considerarse reguladoras del balance energético a corto plazo.

De una forma u otra, todas las hormonas mencionadas arriba en segundo lugar contribuyen al control del apetito, actúan en sinergia con la leptina o la insulina o regulan los procesos de digestión. Todos estos circuitos endocrinos que comienzan en el aparato digestivo tienen un impacto notable en el control de la pérdida de peso a nivel cerebral.

Pero, ¿qué papel desempeñan la leptina y la insulina en el cuerpo humano? La leptina como decíamos es una hormona que regula tanto el apetito como nuestro balance o flujo energético y es secretada por el propio tejido adiposo. En un cuerpo sano y con una buena composición corporal esta hormona se encarga de transmitirle señales al hipotálamo, el controlador maestro, para que inhiba el apetito cuando los niveles de grasa corporal aumentan o para lo contrario cuando los niveles de grasa y por lo tanto de energía, disminuyen.

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Así tienes que entrenar para estimular la producción de hormona de crecimiento de forma natural

De esta manera, en un estado de baja energía como cuando deseamos perder grasa, la leptina disminuye y nos induce a ingerir alimento. Y es aquí cuando se interrelaciona la leptina con la insulina, ya que esta última se encarga de conducir los nutrientes ingeridos (glucosa) a músculos e hígado en forma de glucógeno. La glucosa que no pueda ser admitida por estos dos tejidos se acumulará, grosso modo, en forma de tejido adiposo por un proceso mediado por la propia insulina.

Llegados a este punto, será la leptina la que, aumentando, detecte el incremento de energía y se lo comunique al hipotálamo. Parece que aquí se cerraría el círculo, pero es que cuando el estado de baja energía se prolonga a largo plazo, la leptina se encargará de transmitir a la tiroides la falta de energía y nutrientes y esta disminuirá la tasa metabólica basal en un intento de reducir el gasto global de energía.

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Es por esto que las dietas extremadamente restrictivas y prolongadas en el tiempo fracasan. La mejor alternativa a esto es tratar de cambiar el enfoque habitual durante la pérdida de peso. Es mejor generar un déficit calórico mediante ejercicio físico y no tanto con un recorte extremadamente alto en las calorías ingeridas.

Por supuesto, el descanso es clave. Nuestro cuerpo puede asumir periodos a corto y medio plazo de déficit calórico, sobre todo si nos sobra grasa corporal. Lo que no puede asumir tanto tiempo es descansar poco y mal junto a una privación de nutrientes.

Adrenalina y cortisol, otro par de hormonas estrechamente relacionadas

La adrenalina hace muchas cosas (incremento de la frecuencia cardiaca o dilatación de las vías aéreas) pero la función que más nos interesa hoy es la que cumple en el sistema nervioso simpático, en concreto dentro de la reacción de lucha o huida que se desencadena ante una percepción de daño, ataque o amenaza de la supervivencia.

Hoy en día no estamos expuestos a las amenazas reales que podían sufrir más o menos frecuentemente nuestros antepasados de hace 10.000 años, no obstante, sí que nuestros niveles de adrenalina incrementan ante estímulos estresantes como los que se pueden dar en el ámbito laboral, financiero, familiar... o incluso ante el consumo abusivo de sustancias estimulantes como la cafeína del café o de las bebidas energéticas. Nuestra supervivencia no peligra, pero el mecanismo desencadenado por nuestro cuerpo ante el estrés continuado es el mismo: inyección de adrenalina al torrente sanguíneo.

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Distintos tipos de estrés: el eustrés o 'estrés positivo' y el distrés o 'estrés negativo'

Así como la adrenalina cumple un papel más o menos cortoplacista en la gestión de elementos estresantes, el cortisol cumple un papel más a medio plazo. La adrenalina trata de zanjar las cosas rápido, el cortisol más bien coge el relevo si las cosas se extienden en el tiempo. La adrenalina genera un derroche de energía durante 5-15 minutos, lo suficiente para que la lucha o la huida tenga un desenlace positivo (o no). Para ello genera un aumento de la presión cardíaca para bombear más sangre a los músculos, dilata las vías respiratorias para absorber más oxígeno y libera glucosa en sangre a partir del tejido adiposo o de ácidos grasos circulantes como sustrato energético.

Si el elemento estresante continúa más allá de los 15 minutos, el cortisol comienza a tomar el relevo de la adrenalina para sostener los efectos mencionados en el tiempo. Pero existe un problema, y es que el cortisol puede mantener la liberación de glucosa en sangre no solo a partir de ácidos grasos sino también de aminoácidos si el contexto lo requiere, algo común en un estado de baja energía como es una dieta para perder peso. Es decir, puedes perder músculo. 

Lo que debemos hacer para que estas hormonas no jueguen en nuestra contra a la hora de perder peso es controlar los factores estresantes de nuestro día a día o al menos gestionarlos correctamente. He aquí algunos consejos útiles:

1. Ten un buen descanso nocturno, tanto en cantidad como en calidad.
2. Medita al menos una vez al día.
3. No abuses del ejercicio físico, sobre todo del aeróbico.
4. Reduce el consumo de cafeína, sobre todo si consideras que tienes cierta dependencia.
5. Aléjate de ambientes tóxicos y personas tóxicas.

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No hay nada más revitalizante en el mundo que una buena taza de café a primera hora de la mañana. Muchas veces se trata casi más de un ritual diario que nos ayuda a ponernos en marcha que al propio efecto de la cafeína. Sin embargo, este hábito puede estar afectando tanto a nuestro metabolismo como al control de la insulina o, al menos, no siendo de ayuda.

Esto es lo que señala una reciente investigación publicada en la British Journal of Nutrition. Y es que, según indican los autores del estudio, no compensaría ni aunque hubiéramos dormido mal. Una sola de noche de mal sueño tendría efectos metabólicos limitados, pero tomar café lo primero en la mañana para despertarnos podría afectar a nuestra glucosa en sangre.

Para realizar esta investigación, contaron con 29 participantes, hombres y mujeres, todos sanos, con una edad media de 21 años, cuyos niveles de glucosa se midieron - mediante una análisis de sangre y test orales de tolerancia a la glucosa - tras tres escenarios diferentes que se implementaron de manera aleatoria.

En uno de los casos, los participantes tenían una noche de sueño normal y después tomaban una bebida con azúcar - que reflejaba las mismas calorías que tendría un desayuno normal - al despertar, en el segundo caso pasaban una noche en la que se despertaban varias veces y al despertar se les daba también una bebida azucarada. En el último caso, también eran despertados varias veces durante la noche y por la mañana se les daba una café solo unos 30 minutos antes de darles la bebida azucarada.

Lo que encontraron fue que, efectivamente, dormir mal una sola noche no alteraría la respuesta de glucosa o insulina en sangre ante el desayuno. Sin embargo, tomar un café negro antes del desayuno parecía aumentar la respuesta de glucosa en sangre al mismo en un 50%.

Esto no quiere decir que no podamos tomar café, pero parece que la recomendación sería que desayunáramos primero y después tomáramos el café. En cualquier caso, se trata de una investigación preliminar, con un número de participantes muy limitados y todos ellos jóvenes y sanos - lo que dificulta la generalización de los resultados a otras poblaciones -. Pero puede ser una información relevante para ayudarnos a mantener nuestros niveles de glucosa estables.

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