Si eres amante del pan, escoger una alternativa de calidad a base de granos enteros o integrales resulta fundamental, es por eso que te mostramos cuál es el pan de Mercadona, rico en fibra y en proteínas, que  todos los expertos en nutrición recomendarían.

Pan integral 100% fino

En paquetes de dos unidades y a un precio de 1,50 euros por unidad, podemos  encontrar un pan 100% integral 100% natural en Mercadona que posee más de un 98% de harina de trigo integral.

Además, este pan incluye cebada, espelta y centeno integral para completar un total de 100% de granos enteros en su composición.

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Se trata una alternativa que posee muy baja concentración de hidratos de carbono (alrededor de 38%) y al mismo tiempo ofrece un porcentaje superior a otros panes de proteínas, alcanzando el 9% en su interior.

Por incluir únicamente cereales integrales, esta alternativa ofrece una gran  proporción de fibra y por lo tanto resulta un pan de índice glucémico reducido en comparación con otras opciones comerciales, como por ejemplo un pan de molde integral.

Se trata una alternativa ideal para preparar nuestras tostadas del desayuno o bien, para acompañar cualquier plato al cual deseamos sumar hidratos de calidad.

Si bien debemos tener en cuenta que como cualquier pan o producto elaborado  fuera de casa posee una gran cantidad de sal agregada este pan 100%  integral 100% natural de Mercadona resulta una alternativa que todos los nutricionistas recomendarían si no quieres preparar tu propio pan en casa, pues  verdaderamente se compone de cereales integrales o granos enteros y ofrece proteínas así como fibra en apreciables proporciones.

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Imagen | Mercadona

La pasta es uno de los alimentos más consumidos y qué más controversias suscita, ya que si no elegimos las alternativas correctas o no la preparamos adecuadamente, puede pasar de ser un alimento muy beneficioso a resultar perjudicial para la salud. Por eso, te mostramos el nuevo producto de Mercadona ideal para los amantes de la pasta que buscan cuidar su dieta.

Se trata de la pasta corallini integral Hacendado que se cocina en muy poco  tiempo y que está elaborada a base de sémola integral por lo que resulta una excelente alternativa para evitar y reemplazar las harinas refinadas.

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La mejor pasta para cuidar la dieta y la salud

Si se trata de pastas, escoger alternativas 100% integrales como esta propuesta de Mercadona constituye un excelente recurso para saciarnos con facilidad y obtener nutrientes de calidad para el organismo.

A diferencia de otros productos Hacendado, esta nueva pasta es verdaderamente integral o de grano completo, ya que emplea sémola integral de trigo mientras que otras opciones son elaboradas a base de sémola de trigo duro y salvado de trigo duro, lo cual no es suficiente para considerar a estas pastas 100% integrales.

Una pasta verdaderamente integral ofrece más fibra y proteínas vegetales que su versión refinada y al mismo tiempo, brinda más vitaminas del grupo B, un mínimo de grasas sanas y una mayor cantidad de minerales que nuestro organismo necesita.

Por esta razón, este nuevo producto de Mercadona es ideal para los amantes de las pastas, ya que constituye una excelente alternativa para mejorar la calidad de nuestra dieta; pudiendo incluirla en salteados, ensaladas, sopas, cremas u otro tipo de platos.

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Imagen | Mercadona

"¿El pan es bueno o el pan es malo?" Esa es una de las principales dudas de nutrición que tiene la población, y es normal porque no tiene una respuesta ni mucho menos clara. Existen muchos tipos distintos de pan, y existen muchos tipos distintos de personas, lo que hace que el pan sea más o menos adecuado según de lo que esté hecho, y la persona que lo ingiera. En lo que hay menos dudas en que este pan de Mercadona es una buena opción en la mayoría de casos.

Pan de trigo espelta 100% integral en Mercadona

El pan de trigo refinado es una opción poco adecuada en la mayoría de casos, aunque todo dependerá del contexto. Un deportista que necesita ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono para recuperarse después de una maratón, puede optar por pan blanco, en lugar de por otro integral.

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Sin embargo, en la mayoría de casos, no necesitamos un pan refinado que eleve los niveles de glucosa en sangre y dispare la insulina. Si nos levantamos de la cama para desayunar e ir al trabajo sedentario en la oficina, es preferible optar por opciones integrales, conociendo que existen mucho más cereales además del trigo.

Mercadona comercializa el "pan de trigo espelta 100% integral" desde hace años, y es todo un éxito. Hace unos días que Mercadona lo expone como novedad por su reformulación. Lo podemos comprar por 1,50€ en el formato de 290g.

¿Qué diferencia hay entre trigo espelta y espelta?

La espelta deriva del trigo, y por lo tanto contiene gluten. No hay ninguna diferencia entre trigo espelta y espelta a secas, es lo mismo. Se denomina así para que las personas celiacas sepan que este cereal también contiene gluten, como el trigo.

Sin embargo, esta forma de diferenciar los cereales con gluten de los que no lo tienen, no se produce en todos los productos, de hecho llevan más a confusión que a otra cosa. El trigo sarraceno no tiene gluten, aunque se denomine así, y el centeno sí tiene gluten, pero no lleva el nombre de trigo.

Por lo tanto, no te dejes guiar por dicha denominación en los diferentes panes, y quédate con que la espelta deriva del trigo y contiene gluten, por lo que este pan de trigo espelta 100% integral no es apto para intolerantes al gluten.

Su lista de ingredientes es la siguiente: harina integral de trigo espelta (gluten) (59%), agua, levadura, masa madre inactiva de trigo espelta (gluten) y sal. Puede contener trazas de soja, sésamo y mostaza.

Valor nutricional

La espelta es una excelente opción alternativa al trigo, especialmente si es refinado, y eso se muestra en su valor nutricional. Cada 100 gramos de espelta contienen 45,8 gramos de hidratos de carbono, 9,8 gramos de proteínas y 1,4 gramos de grasa, que hacen un total de 235 kcal.

No nos podemos olvidar de los micronutrientes, ya que este pan cuenta con minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro, además de vitaminas del grupo B y E. Todo ello, unido a su mejor digestión y menor impacto glucémico, hacen de esta opción una alternativa muy interesante para nuestras tostadas.

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Imágenes | Mercadona, Markus Spiske (Unsplash), Markus Spiske (Unsplash)

El pan es un básico de muchas dietas, cuya calidad nutricional e impacto sobre la salud del organismo depende en gran medida de la forma en que se elabora y de los ingredientes que posee. Por eso, comparto mi receta de pan integral definitiva, fácil e ideal para tener siempre en casa.

Así es como comencé a elaborar pan en casa

El pan siempre fue un alimento muy consumido en nuestro hogar, y hasta hace aproximadamente cinco años atrás lo compraba en panaderías o supermercados, escogiendo siempre alternativas de estilo casero y evitando opciones de molde o muy industriales, de inferior calidad nutricional.

Un día decidí que no podía ser tan complejo lograr un pan casero de excelente calidad en casa, así es como decidí probar y comprar para ello una harina 100% integral y levadura en polvo, pues no me animaba a utilizar levadura fresca en casa.

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¿Engorda más el pan de molde o el pan de barra?

Dado que buscaba una preparación sencilla, aunque sabía que demoraba tiempo la realización de pan, no eran mis deseos tener que amasar en demasía o aprender una técnica concreta para elaborar pan en casa.

Así buscando y combinando diferentes recetas que encontré en su momento en Internet, logre un pan integral con semillas muy fácil, y que si bien lleva tiempo, podemos realizar en simultáneo a otras tareas del hogar sin que resulte en absoluto complejo su elaboración.

En casa suelo elaborarlo los fines de semana, pues a lo largo de la semana el tiempo se reduce para cocinar y además, ya tengo disponible pan integral casero con semillas para todos los días, que muchas veces suelo congelar en rebanadas para después utilizar justo antes de consumir.

Dado que a mi me funcionó en gran medida esta receta de pan integral y ha sido la opción definitiva para elaborar pan casero de excelente calidad de casa, a continuación comparto la receta:

Pan integral casero con semillas

Ingredientes

Para 1 unidades

• Harina de trigo integral 500 g
• Levadura seca 5 g
• Sal (opcional) 1/2 cucharada
• Semillas de amapola (opcional)
• Semillas de lino (opcional)
• Semillas de chía (opcional)
• Semillas de sésamo (opcional)
• Agua tibia en cantidad necesaria

Cómo hacer pan integral con semillas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 3 h  50 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 35 min
• Reposo 3 h

En un recipiente mezclaremos la totalidad de la harina integral con la sal y las semillas. Mezclamos y combinamos estos ingredientes secos; añadimos la levadura en polvo y después volvemos a mezclar antes de incorporar el agua tibia poco a poco.

Es importante formar una masa homogénea pero humeda que amasaremos un poco hasta eliminar grumos y unir todos los ingredientes.

Dejaremos descansar en un lugar cálido, cómo puede ser encima de nuestro horno, hasta que la masa duplique su tamaño o aproximadamente dos horas.

Una vez que la masa se ha levantado gracias a la acción de la levadura, volvemos a amasar ligeramente (no en demasía) hasta dar la forma deseada. En mi caso lo coloque en un molde y nuevamente es preciso dejar descansar hasta que duplique su tamaño.

Una vez levado el pan, horneamos a 180ºC por alrededor de 30 minutos o hasta que se encuentre completamente cocido, pudiendo para ello pinchar con un cuchillo y esperar que el mismo salga completamente limpio.

Con qué acompañar el pan integral con semillas

El pan integral con semillas resulta tan versátil como cualquier otro pan, pues podemos degustarlo en desayunos y meriendas o bien, emplearlo para preparar un bocadillo saludable y saciante, ya que constituye una alternativa rica en fibra y proteínas vegetales así como fuente de un mínimo de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

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Imagen | Vitónica

Cuando hablamos de harinas siempre recomendamos escoger versiones integrales o de grano completo en reemplazo de las harinas refinadas que son altamente procesadas. No obstante, vale aclarar que todas las harinas son procesadas pero no todas son refinadas.

Procesado y refinado: no es lo mismo

Se define como harina al polvo resultante de la molienda de un cereal, legumbre, fruto seco u otro ingrediente, por lo tanto, todas las harinas conllevan un procesamiento.

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Cómo llega una harina a ser refinada y cuál es su efecto en nuestro organismo

Las harinas refinadas a diferencia de las integrales no poseen la mayor parte del grano que le da origen, sino que son ante todo almidón y por ello, pueden perjudicar la salud del organismo si se consumen de manera habitual.

Las harinas integrales o que conservan una mayor proporción del grano  completo poseen más fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes de  calidad para nuestro cuerpo. Sin embargo, continúan siendo un producto  procesado debido a que han pasado por un proceso de molienda, ya sea a nivel industrial o casero.

Esto nos permite ver con claridad que no todos los productos procesados son malos para el organismo, pues aunque hayan pasado por la industria depende de la composición de cada alimento su efecto en nuestro cuerpo y  sobre la salud.

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Estos son los reemplazos con más proteínas que puedes usar en lugar de tus harinas refinadas

Así, aunque siempre es recomendable el grano más completo y menos procesado, es decir la quinoa como tal y no la harina de quinoa o la avena en copos y no la harina de este cereal, para determinadas preparaciones las harinas son fundamentales y en estos casos siempre aconsejamos escoger aquella qué mayor proporción conserve del grano que le da origen, es decir integrales o de grano completo.

Pero recordemos que procesado y refinado no es lo mismo, sino que el refinamiento incluye diferentes procesos industriales que vuelven al producto final mucho menos sano que aquel que resulta de la molienda de copos de avena o de un grano de arroz completo.

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Imagen | Jumpstory

La soja texturizada es un ingrediente aún poco usado en la cocina cotidiana. Y es una pena, pues ofrece muchas ventajas: proteínas vegetales de calidad, se conserva en la despensa durante mucho tiempo, y permite improvisar platos variados en pocos minutos. Queda estupenda en una salsa de verduras, y con arroz integral ya tenemos un plato bien saciante y completo.

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Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo: receta saludable fácil y rápida

A pesar de que se suele recomendar hidratarla antes de cocinarla, hacerlo solo en agua puede producir una soja sosa y de textura gomosa. Se puede hidratar con caldo o añadiendo algún condimento, aunque es mucho más fácil -y sabroso- echarla directamente en seco a la sartén. Dorándola primero, con buenas especias y condimentos, coge mucho sabor y una textura más agradable. Al cocerla con las verduras conseguimos una especie de guiso o salsa que iría perfecto también con pasta.

Ingredientes

Para 2 personas

• Soja texturizada fina 50 g
• Especias molidas al gusto (pimentón dulce o picante, comino, ajo, pimienta, orégano, cúrcuma, curry...)
• Salsa de soja 20 ml
• Cebolla 0.5
• Dientes de ajo 1
• Berenjena 1
• Vino blanco 60 ml
• Tomate troceado en conserva (aproximadamente) 600 g
• Caldo de verduras o agua, cantidad necesaria
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Arroz integral 120 g
• Albahaca fresca u otra hierba al gusto

Cómo hacer soja texturizada en salsa de verduras con arroz integral

Dificultad: Media

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Empezar preparando todos los ingredientes. Pelar la cebolla y el ajo; lavar la berenjena y la albahaca y enjuagar bien el arroz integral en un colador bajo el grifo. Picar la cebolla y el ajo finos; pelar la berenjena si se desea y cortar en cubos pequeños.

Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en una sartén amplia y echar la soja directamente, seca, salteándola un minuto a fuego medio. Sazonar con las especias (generosamente) y seguir salteando para que se tueste un poco. Añadir la salsa de soja y remover.

Echar la cebolla y el ajo, remover y dejar que se poche un poco, añadiendo un chorrito más de aceite si hiciera falta, o un poco de agua o caldo. Cuando la cebolla se transparente, agregar la berenjena, salpimentar y saltear cinco minutos.

Regar con el vino y, cuando evapore el alcohol, echar el tomate, integrándolo bien. Añadir un poco de caldo o agua para que se cubran las verduras con un dedo o algo menos de líquido, tapar y dejar cocer a fuego medio-bajo.

Mientras poner a cocer el arroz integral, siguiendo las instrucciones del paquete o esta guía paso a paso.

Comprobar el punto de la salsa de vez en cuando, machacando las verduras si se desea. Mantener la cocción el tiempo al gusto, hasta que tenga la consistencia deseada. Corregir de caldo o hervir destapado, según se quiera más líquido o espesar. Servir con arroz y albahaca picada.

Con qué acompañar la soja texturizada

Serviremos nuestra ración de soja texturizada en salsa de verduras sobre el arroz, o sobre otro cereal o grano que queramos de guarnición. Podríamos tomarla también simplemente con garbanzos cocidos, para enriquecer aún más las proteínas vegetales del plato. Con una ensalada ligera podemos completar el menú.

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Un buen pan artesanal de masa madre y larga fermentación es incomparable, pero no siempre es algo que podamos tener a nuestro alcance. Si algo nos está enseñando el confinamiento es a volvernos más creativos, y hacer pan en el microondas sin duda es un recurso que merece la pena tener en cuenta.

Sin levadura de panadería, sin levados ni amasados costosos, y sin horno: en solo 10 minutos podemos tener listo un pan rapidísimo en versión integral que nos puede sacar de más de un apuro. El microondas realmente cuece al vapor, por eso, si nos gusta el pan más crujiente y con corteza algo caramelizada, solo tendremos que pasarlo por la tostadora.

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Cheesecake fitness o tarta de queso más ligera: receta saludable para un antojo dulce nutritivo

Como comenta nuestra compañera Carmen de Directo al Paladar en su versión con harina blanca, este pan es tiene un sabor neutro que lo convierte en un comodín para servir y acompañar de lo que nos apetezca, aunque nuestra receta más nutritiva proporciona más sabor, gracias a la combinación de harinas integrales.

Podemos usar otra proporción de harinas según lo que tengamos en la despensa, sabiendo que, probablemente, necesitemos hacer ajustes de la cantidad de agua sobre la marcha. Las harinas integrales necesitan una mayor cantidad de líquido y este puede variar mucho según la marca que utilicemos. Si usamos centeno en lugar de trigo o espelta, nos saldrá un pan un poco más denso y que seguramente "pida" todavía más agua.

La gran ventaja de esta receta es que es muy fácil ver sobre la marcha si necesitaremos más o menos agua, pero siempre añadiéndola poco a poco y mezclando muy bien antes de echar más, pues a veces a las harinas les cuesta absorberla por completo. Y como se prepara en tan pocos minutos, no cuesta nada experimentar probando distintos ajustes al gusto.

Ingredientes

Para 2 unidades

• Harina de espelta integral o de trigo normal 100 g
• Harina de avena 150 g
• Sal (1/2 cucharadita) 2 g
• Levadura química (impulsor) (2 cucharaditas) 8 g
• Aceite de oliva virgen extra 15 ml
• Agua (aproximadamente) 200 ml

Cómo hacer pan integral en microondas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 10 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 5 min

Mezclar las harinas en un recipiente mediano con la sal y la levadura química (impulsor o polvos de hornear). También podríamos añadir unas semillas pequeñas. Incorporar el aceite de oliva y el agua, y mezclar bien.

Trabajar hasta que el agua esté totalmente absorbida; si la masa estuviera muy seca y dura, con restos de harina aún secos, añadir pequeñas cucharaditas de agua poco a poco a medida que se amasa. Hay que obtener una masa lisa y homogénea, no pegajosa, algo densa y dura por el uso de harinas integrales.

Pasar a la superficie limpia de trabajo, amasar ligeramente con las manos para dejarla bien homogénea, y dividir en dos porciones. Formar panecillos alargados, colocar en un plato o fuente apta para el microondas y hacer unos pequeños cortes en la parte superior.

Podemos cubrir el plato con una tapa de microondas o colocar los panecillos en una fuente de vidrio para taparla con plástico film, perforándolo varias veces con un tenedor.

Calentar en el microonas a máxima potencia (entre 750W y 800W) 4 minutos y 30 segundos. Retirar con cuidado y colocar los panes sobre una rejilla para que se enfríen sin humedecerse.

Con qué acompañar el pan al microondas

Como decíamos al principio, es un pan saciante y rico en fibra que resulta más sabroso si lo cortamos en rebanadas -no muy finas o podría romperse- para tostarlas un poco, que también podríamos dorar en una plancha o sartén sin aceite. Podemos tomarlo acompañando las comidas o como base de tostadas y tostadas, con yogur, queso fresco, fruta, aguacate o el infalible tomate con aceite de oliva.

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El confinamiento que estamos viviendo desde hace ya varias semanas han animado a mucha gente a lanzarse a preparar su propio pan. Esto ha provocado que la levadura de panadería se agote rápidamente, pero por suerte podemos conseguir una hogaza exprés con levadura en polvo de la llamada química, el impulsor para bizcochos.

Este pan integral realmente no es una masa fermentada, lógicamente, pero entra en la categoría de masas rápidas que además son ideales para novatos y urgencias de última hora. Recién hecho mantiene una corteza crujiente; pasadas las horas podemos tostarlo un poco si queremos recuperar una mejor textura, aunque sigue estando rico.

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Pan keto de proteínas: receta saludable sin gluten

Ingredientes

Para 1 unidades

• Harina de avena 200 g
• Harina de espelta integral 150 g
• Levadura química (impulsor) (2 cucharaditas) 8 g
• Sal (1/2 cucharadita) 2 g
• Leche 300 ml
• Yogur natural (o más leche) 50 g
• Copos de avena para decorar

Cómo hacer pan integral de avena y espelta

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 40 min

Precalentar el horno a 220ºC y preparar una bandeja con papel de hornear o una lámina de silicona antiadherente.

Mezclar en un recipiente las harinas con la sal y la levadura química (impuslor en polvo). Formar un pequeño hueco y echar la leche y el yogur. Mezclar todo bien hasta tener una masa homogénea, sin rastros secos, muy húmeda.

Echar sobre la bandeja preparada, rebañando bien el cuenco con una espátula, y dar forma redondeada, un poco achatada. También se puede llenar un molde rectangular de tipo plumcake, pequeño, cubierto con papel de horno.

Marcar una pequeña cruz en la parte superior con un cuhillo y espolvorear con copos de avena, si se desea, presionándolos un poco con suavidad. También se pueden añadir semillas, o una mezcla de ambos.

Hornear a media altura durante 10 minutos, bajar la temperatura a 200ºC y continuar el horneado hasta completar unos 35-40 minutos, vigilando que no se queme demasiado. Debería sonar hueco en la base al retirarlo. Dejar enfriar sobre una rejilla.

Con qué acompañar el pan integral de avena

Es un pan perfecto para hacer tostadas y tostas con todo tipo de rellenos, también para acompañar comidas "de mojar", como guisos de legumbres, sopas o salsas. Como hemos comentado al principio, está mucho más rico recién horneado -y admite comerse aún un poco tibio-, pero al día siguiente lo mejor es pasar las rebanadas por la tostadora o la plancha. Además se puede cortar la hogaza entera y congelar el pan individualmente en porciones.

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Las pastas son un amplio grupo de alimentos muy popular en nuestra dieta. En el supermercado podemos encontrar opciones frescas y secas, y de cada una de ellas variedad de alternativas. Por eso, hemos escogido diferentes macarrones secos y analizamos pasta de trigo, integral, con huevo y a base de legumbres.

Para saber cuál alternativa es más recomendable al momento de cocinar una pasta en minutos utilizando un buen procesado como es la pasta seca, hemos analizado por cada 100 gramos cuatro opciones: tres a base de trigo (refinada, integral y con huevo) y una a base de harina de legumbres (de garbanzos).

Pasta a base de legumbres: la alternativa más saludable

La pasta a base de harina de legumbres es mucho más concentrada en fibra y en proteínas que las derivadas de un cereal como es el trigo. Además, posee menos hidratos y más grasas por lo que resulta mucho más saciante.

La pasta a base de legumbres es entonces una buena alternativa a las tradicionales a base de cereal, y no sólo es de utilidad para celíacos sino que sería la opción más recomendables si queremos perder peso o mejorar la calidad de nuestra dieta, eliminando entre otras cosas, harinas refinadas.

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Pasta de trigo integral: con más fibra que las tradicionales

La pasta de trigo integral es, en comparación con las elaboradas a base de harinas refinadas, una mejor alternativa porque concentra mucha más fibra, reduciendo de esta forma el índice glucémico de la pasta.

Asimismo, podría concentrar micronutrientes en mayores proporciones que las pastas refinadas debido a que se utiliza el grano completo en su elaboración.

Sin embargo, respecto a hidratos, proteínas y grasas, las pastas integrales no poseen notables diferencias respecto a las refinadas.

Pasta de trigo refinada y con huevo: casi sin diferencias

Si analizamos la pasta tradicional a base de sémola de trigo duro o lo que es igual, de harina refinada, esta ofrece semejantes nutrientes que la pasta con huevo. Si bien en esta última el contenido de proteínas y grasas se eleva, lo hace en cantidades mínimas, presentando escasas diferencias con la pasta más básica que podemos encontrar en el supermercado.

Se trata de productos en los que predominan los hidratos, con pocas grasas y fibra, y un contenido que ronda el 10% de proteínas.

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Siete alimentos con muchas harinas refinadas que conviene evitar en tu cesta de la compra

Sin duda son las opciones que menos aconsejamos de entre todas las pastas, especialmente, la que no incluye huevo y es base de harina de trigo refinada.

Pastas con más fibras y proteínas son las más sanas

Para que lo tengamos siempre en cuenta, al escoger una pasta seca en el supermercado, recomendamos además de mirar el listado de ingredientes, observar la información nutricional del producto.

Allí podemos conocer cuánto de cada macronutriente posee por cada 100 gramos. Sin duda la opción más sana será aquella pasta con más fibra y proteínas en su interior, por que son las que menor índice glucémico poseen y también, las que más sacian.

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El pan es en sí un alimento y un complemento de la comida de cada día. Pero no todo el pan es igual. Existen diferencias fundamentales entre sus tipos atendiendo, principalmente, a su elaboración.

¿De verdad es más sano el pan integral que el blanco? ¿Qué diferencias nutricionales presentan y por qué? ¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de escoger un buen pan? A la luz del otoño, veremos estas cuestiones.

¿Qué es un pan integral y qué no lo es?

Hasta hace poco no existía la "Norma de Calidad del Pan", una normativa destinada a repuntar y hacer cumplir las premisas dispuestas en el Real Decreto 1137/1984. Este cambio está pensado para asegurar que el pan es lo que es, en especial el integral. Efectivamente, hasta entonces, muchos panes se consideraban "integrales" a pesar de contener una cantidad mínima de harina integral.

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Ni 'rico en fibra', ni 'con fibra añadida': cuándo un alimento puede llamarse integral

Pero comencemos por el principio. No es lo mismo un pan integral que uno con fibra añadida u otro 100% fibra, etc. A pesar de ello, muchas veces se utilizaban estos conceptos de manera indistinta e incorrecta. Sin embargo, un alimento integral, pan o cualquier otro, por definición, es un alimento completo, con todas sus partes comestibles, contrario a refinado.

El pan blanco, por estar hecho a partir de las harinas refinadas, no es integral, aunque le añadamos la fibra. Las harinas integrales son aquellas que se han elaborado a partir del grano completo, y no han sido procesadas para su refinado. Las harinas refinadas pasan por un proceso eminentemente físico que separa el salvado del germen del cereal.

Las harinas integrales contienen más fibras naturales (naturales porque las lleva el salvado, frente a añadidas). Las harinas refinadas, por el contrario, contienen almidón en su casi totalidad. A raíz del cambio de normativa, el pan tiene que estar elaborado solo con harina integral para poder llamarlo así. El resto de panes pueden catalogarse de la siguiente manera:

• Fuente de fibra: tiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto.
• Alto contenido de fibra: tiene al menos 6 g de fibra cada 100 g de producto.

¿Es mejor el pan integral?

La respuesta rápida es sí, pero la larga es más complicada. Nutricionalmente hablando, y de manera técnica, el pan integral es mejor, especialmente ahora que sí que podemos llamarlo integral, y no con fibra añadida. En primer lugar, la fibra procedente de las harinas integrales presenta más beneficios porque va en su conjunto con el alimento, retiene más azúcares y permite una mejor digestión.

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La fibra añadida, aunque también es positiva, no tiene el mismo poder de control de glucemia, retiene otros nutrientes y, en general, tiene un valor nutricional (en el conjunto del alimento, no por sí misma) menor. Las harinas integrales sacian más, contienen más proteína y ayudan a controlar mejor los picos de glucemia.

Además, las harinas integrales contienen una mayor cantidad de oligoelementos (micronutrientes) disponibles. Aunque estos no son especialmente relevantes a nivel nutricional, pueden suponer una diferencia en ciertos patrones alimenticios. No obstante, su mayor beneficio, insistimos, reside en la fibra que portan.

Por el contrario, el pan blanco es prácticamente un producto hecho de glúcidos que terminarán en la sangre sin hacer otro tipo de aporte nutricional. Esto puede ser negativo en el cómputo total diario de nuestras ingestas. De hecho, como hemos dicho, afectan a los picos de glucemia, aumentándolos, por lo que no hay que perder este alimento de vista.

¿Cómo escoger el mejor pan?

Además de su bajo valor nutricional, algunos panes refinados, como los de molde, se hacen con grasas que pueden suponer un punto negativo más a la ingesta. Lo mejor es optar por panes caseros (pero de verdad), hechos con harinas integrales o con cereales, que mejoran su calidad nutricional. Los más interesantes son aquellos que llevan el salvado completo.

Algunos elementos que nos ayudarán a identificar un pan sin harinas refinadas son el aspecto, el olor y el sabor. Por ejemplo, cuanto más salvado y cereal, el pan tiende a ser más fuerte y ácido, aunque agradable, tanto en olor como en sabor. El color también suele ser más oscuro y la corteza más gruesa. Esto ayuda a que se conserve mejor la miga.

Otro detalle de los panes con harinas no refinadas suele encontrarse en los ojos del pan, una forma de llamar a los agujeros de la miga. Estos son de tamaños desiguales, cosa que no sucede en el pan blanco. En general, es mejor si nos vamos a panes irregulares en sus propiedades, especialmente si vemos que llevan salvado o cereal, lo que aumentará su calidad nutricional y la cantidad de fibra que aportan.

El pan integral no ayuda a adelgazar

Muchas veces se confunde el hecho de que el pan sea mejor nutricionalmente con la equivocada idea de que "ayuda a adelgazar". Pero es un mito. Hasta donde sabemos, no existe diferencia en la pérdida de peso relacionada con la ingesta de pan blanco o integral.

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Por tanto, escoger entre uno y otro no tiene mucho sentido a la hora de buscar perder peso. En vez de eso, es mejor adoptar hábitos de vida saludables, una dieta que tienda a reducir la ingesta calórica y reducir el sedentarismo. Si en ese proceso optamos por panes con más fibra y con más beneficios nutricionales, mejor, pero no porque nos vayan a ayudar a adelgazar.

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