Caminar es una de las actividades más beneficiosas para nuestra salud física, emocional y mental; y permite hacerla en cualquier momento del día. Sin embargo, para progresar en términos de condición física hay una actividad que es mucho mejor y este experto nos la revela.

Caminar puede no ser suficiente

Para mantenernos activos caminar está muy bien, sin embargo puede no ser  suficiente para llevar nuestro cuerpo y condición física a otro nivel.

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Marcos Vázquez divulgador de salud y creador de Fitness Revolucionario señala:

"Caminar es muy importante, pero no es suficiente. Necesitas añadir actividad física vigorosa, idealmente de dos tipos: entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico. Y si haces ade más alguna sesión HIIT, mucho mejor."

Para lograr mejoras en nuestra fuerza, capacidad aeróbica, e incluso para perder peso, caminar puede quedarse corto; y así hay estudios como el publicado en Circulation Research que confirman que incluir una actividad vigorosa en nuestra rutina puede reducir el riesgo de mortalidad de manera mucho más efectiva que caminar, y sobre todo, en menos tiempo.

Mientras que una caminata requiere un promedio de 90 minutos para obtener  beneficios, con 45 o 50 minutos de ejercicio intenso es suficiente para obtener resultados superiores.

No obstante, esto no significa que caminar no sirva para nada, sino todo lo  contrario, es un excelente hábito para mantenernos activos y para cuidar nuestra salud a todos los niveles. No obstante, alternarlo con entrenamientos que suban el ritmo resulta fundamental si queremos superarnos y dar ese salto en salud y en físico que tanto estamos buscando.

Así, incluir entrenamientos más intensos como HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad o ejercicios de fuerza, resulta clave según recomienda Marcos Vázquez.

En este sentido, al menos un par de veces por semana es aconsejable incluir entrenamiento más vigoroso, como puede ser el entrenamiento de fuerza que puede apoyarse con aplicaciones como la que usa Marcos Vázquez, Apple Fitness+, y con sólo un par de mancuernas ha podido progresar; o bien buscar el apoyo de un gimnasio o en un centro de fitness para lograrlo.

También podemos alternar caminatas con HIIT y combinar breves picos de esfuerzo máximo seguidos de descansos cortos que no permiten una recuperación completa.

Sin duda caminar es muy bueno para la salud y es un hábito que no debemos  desestimar, pero para darle un empujón a nuestra condición física y a nuestra salud, combinar el mismo con otro tipo de entrenamiento más intenso resulta fundamental.

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Imagen | @fitness.revolucionario

La mejora de la fuerza y la masa muscular depende de diferentes variables como el volumen, la intensidad, frecuencia... A medida que vamos adaptándonos al entrenamiento, esas variables se van modificando, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. El objetivo es que cada vez podamos mover más carga o mover la misma carga más veces. Una nueva investigación ha evaluado si es mejor levantar cada vez más kilos para ganar fuerza y masa muscular o hacer más repeticiones con la misma carga.

Más volumen o más intensidad para ganar fuerza y masa muscular

La sobrecarga progresiva es uno de los principios de entrenamiento más importantes a tener en cuenta para ganar fuerza y masa muscular. Consiste en ir agregando kilos a la barra, repeticiones a la serie, series al entrenamiento o sesiones de entrenamiento a la semana.

Esa sobrecarga progresiva puede darse añadiendo intensidad (peso o más cercanos al fallo muscular) o volumen (repeticiones, series y sesiones). La duda llega cuando nos preguntamos cuál de las dos opciones es más interesante a la hora de ganar fuerza y masa muscular.

Un reciente estudio de la revista International Journal of Sports Medicine se hizo eco de dicha duda y comparó el efecto que producía la sobrecarga progresiva mejorando en intensidad o en volumen. Los participantes del estudio progresaron en carga con una pierna y en volumen con la otra para después de las diez semanas de entrenamiento comparar qué pierna mejoraba más. El resto de variables eran idénticas para ambas piernas.

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Los investigadores no encontraron diferencias significativas en la mejora de fuerza y masa muscular de ambas piernas. Ese hallazgo demuestra que podemos progresar en carga o en repeticiones de la misma manera, así que quedaría a gusto del entrenador y del sentido común utilizar un tipo de sobrecarga progresiva u otro.

La elección dependerá del nivel atlético y del principal objetivo buscado. Una persona principiante en el gimnasio podrá ir progresando primero aumentando el peso a un número de repeticiones fijas y después aumentar el volumen de la sesión.

La mejora de la fuerza depende en mayor medida de la intensidad que del volumen, mientras que el aumento de masa muscular depende en mayor medida del volumen que de la intensidad. Por lo tanto, buscaremos progresar tanto en volumen como en carga, pero sin perder de vista el objetivo principal.

En Vitónica | Más volumen para ganar masa muscular, sí, pero según el número de series que hagas actualmenteImágenes | Anush Gorak (Pexels), Li Sun (Pexels)

La ciencia de los usuarios del gimnasio, conocida como broscience, dice que para ganar masa muscular hay que hacer entre seis y doce repeticiones. ¿Qué hay de cierto en ello? ¿Y si hacemos pocas repeticiones con mucho peso? ¿Y si hacemos muchas repeticiones con poco peso? Hay muchos caminos que llevan a Roma, y por esa razón hay diferentes respuestas a estas preguntas. Vamos a analizarlas en este artículo.

¿Muchas repeticiones con poco peso o al revés para ganar masa muscular?

La evidencia científica es contundente: se puede lograr hipertrofia escogiendo cargas desde un 30% de la carga máxima hasta el 100% de la carga máxima. El requisito indispensable, especialmente con cargas bajas, es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos cerca de él.

Si realizamos muchas repeticiones con poco peso, pero nos quedamos muy lejos del fallo muscular, es decir, nos dejamos sin hacer muchas repeticiones, esa sería no producirá adaptaciones significativas en nuestros músculos. Eso se limita cuando seleccionamos cargas muy altas, porque desde la primera repetición ya estaremos cerca de ese fallo muscular.

Imagina que escoges una carga con la que puedes hacer cinco repeticiones. Después de hacer la primera ya estarás a cuatro del fallo muscular, por lo que estaremos cerca del mismo desde el comienzo de la serie. Más allá de todo eso, hay una razón por la que ese rango intermedio de carga y repeticiones es el más interesante, que no único, para conseguir aumentar la masa muscular.

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Cargas medias con repeticiones medias versus cargas bajas con altas repeticiones

Una serie de 20 repeticiones al fallo muscular producirá adaptaciones hipertróficas similares a una serie de seis repeticiones al fallo muscular. La diferencia entre ellas es la fatiga del sistema nervioso que se genera con cada una y la adherencia al entrenamiento.

Piensa por un momento que tienes que hacer cuatro series de 25 repeticiones. ¿Qué sensación te ha venido a la cabeza? "Vaya tostón de rutina", ¿no? El hecho de mover cargas bajas a altas repeticiones es útil para ganar masa muscular en la teoría, pero en la práctica es mucho más atractivo hacer series de seis a 12 repeticiones.

Además, aunque parezca lo contrario, las series con cargas bajas y muchas repeticiones producen una mayor fatiga del sistema nervioso central, por lo que además de la fatiga local del músculo entrenado, tendremos que recuperarnos a nivel global de la fatiga general del sistema nervioso central.

Cargas medias con repeticiones medias versus cargas altas con repeticiones bajas

La otra opción que nos falta, además de la zona de hipertrofia de repeticiones medias con cargas medias y el uso de cargas bajas con repeticiones altas, es hacer pocas repeticiones con mucha carga. Esta elección es más recomendable para ganar fuerza máxima, pero también es útil si queremos aumentar la masa muscular.

Si comparamos el uso de cargas altas y bajas repeticiones con la utilización de cargas medias con repeticiones medias encontramos que la balanza se decanta de nuevo hacia la segunda opción. La razón principal es que las cargas altas se utilizan en ejercicios básicos que son muy técnicos, y para llevarlos a cabo tenemos que haberlo aprendido de forma perfecta anteriormente.

Si los controlamos, la carga que introducimos es muy elevada, y eso necesita que nos preparemos psicológicamente para la serie. No es fácil ponerse debajo de una barra cargada para hacer sentadillas cuando el peso es alto, lo mismo que ocurre con otros ejercicios básicos como el press de banca o el peso muerto.

Más allá de esa razón, es interesante dedicar una parte del entrenamiento también a hacer series con cargas altas y repeticiones bajas, aunque el mayor porcentaje de las series irá enfocado en hacer un rango de 6 - 12 repeticiones con cargas medias que nos permitan sacar ese número de repeticiones.

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Aplicación práctica

La broscience a veces tiene razón, y a veces no. En este caso, lo que se va diciendo por el gimnasio sobre la necesidad de hacer series de 6 - 12 repeticiones con cargas medias es verídico, pero esa afirmación está incompleta. Lo ideal para desarrollar músculo de manera óptima es utilizar todos los rangos de cargas y repeticiones.

Una opción muy interesante es dedicar el 70% del volumen total de series al rango intermedio de cargas y series, el de la broscience. El 30% restante puedes dividirlo para ejercicios básicos con cargas altas y repeticiones bajas, y para ejercicios de bombeo en los que hagas muchas repeticiones con poco peso. La unión de todo ello será la opción que más adaptaciones hipertróficas generará en tu masa muscular.

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Los beneficios del ejercicio físico regular son bien reconocidos y constatados por la ciencia; sin embargo, ante la falta de tiempo suele ser lo primero que resignamos. Por eso, te mostramos en qué consiste el "Simply run", el método ideal para los que sólo disponen de 10 minutos para entrenar.

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Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar ejercicio durante 150 a 300 minutos semanales, a una intensidad moderada, la realidad es que cada vez son más los estudios que señalan que una mínima cantidad de  ejercicio cada día resulta beneficioso, especialmente si a expensas de  reducir la duración del entrenamiento incrementamos la intensidad.

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Caminar es bueno para tu salud: caminar rápido lo es aún más

Es claro que, con sólo dedicar unos minutos a movernos cada día, podemos mejorar nuestro estilo de vida y beneficiar la salud en comparación con no realizar ejercicio físico de ningún tipo y llevar una vida sedentaria.

Sin embargo, con el "Simply run" podemos obtener los mismos beneficios que con  cualquier otro tipo de carrera, sólo que tenemos que incrementar  considerablemente la intensidad de nuestros entrenamientos.

Este método consiste en correr 10 minutos todos los días pero a máxima velocidad, de manera tal de desafiar a nuestro cuerpo y así obtener múltiples beneficios, especialmente sobre la capacidad aeróbica y pulmonar.

Por supuesto, para ponerlo en práctica recomendamos incrementar gradualmente  la velocidad a la que corremos, pues pasar de 0 a 100 puede resultar más perjudicial que beneficioso.

También es una buena opción variar la velocidad e ir alcanzando momentos de máxima intensidad en diferentes ocasiones, por unos pocos segundos, cuando salimos a correr.

Lo importante es movernos y saber que pequeños momentos de ejercicios cada día pueden resultar igualmente beneficiosos que entrenar una hora diaria, especialmente si aumentamos a la intensidad o trabajamos a intervalos de  alta intensidad para lograr semejantes resultados.

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La ganancia de fuerza y de masa muscular tiene tres variables principales a controlar: el volumen, la intensidad y la frecuencia. Al igual que un altavoz no suena bien si le damos a tope al volumen, a los graves y a los agudos, nuestro cuerpo tampoco generará adaptaciones óptimas si no ajustamos ese volumen, intensidad y frecuencia. Como si de un altavoz se tratase, deberemos ir modificando los graves cuando tocamos el volumen y los agudos, es decir, el ajuste de una variable afectará a las otras dos.

Volumen, intensidad y frecuencia: tres variables que forman parte de un todo

Las variables más importantes a la hora de programar un entrenamiento de fuerza son la intensidad, el volumen y la frecuencia. A su vez, hay otras variables que influyen en ellas como el tiempo de descanso entre series y sesiones y el tipo y orden de ejercicios.

Cada una de estas tres variables principales depende de las demás. Un entrenamiento muy intenso no puede tener mucho volumen ni ser realizado de forma muy frecuente. Si hacemos mucho volumen de entrenamiento, la intensidad no es posible que sea alta por la fatiga que generamos, ni tampoco podremos entrenar frecuentemente.

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Si queremos entrenar de forma frecuente, deberemos controlar el volumen y la intensidad para que no haya mucha fatiga y no necesitemos muchos días de descanso. Si le damos prioridad a las tres a la vez nos excederemos en el estímulo y no nos recuperaremos.

Si entrenamos con poca intensidad, poco volumen y poca frecuencia el estímulo no llegará a un umbral mínimo para producir adaptaciones. Por lo tanto, no pueden ser todas altas o bajas, sino que tendremos que ajustarlas sabiendo que si una de las tres sube, otra debe bajar.

¿Cuál de las tres es más importante para el aumento de fuerza y masa muscular?

La frecuencia es la llave de la intensidad y el volumen. Si nuestro programa demanda realizar 12 series de pectoral a la semana lo podemos realizar con frecuencia 1 (12 series en una sesión), con frecuencia 2 (6 series por sesión), con frecuencia 3 (4 series por sesión), etc.

Por otra parte, si queremos entrenar sentadilla cuatro veces por semana, la intensidad y la fatiga no pueden ser muy altas por sesión. Sin embargo podemos permitirnos una intensidad y fatiga mayores si este movimiento es entrenado dos veces por semana.

Teniendo cuenta que la frecuencia determinará la intensidad y el volumen, podemos darle más importancia a la intensidad si nuestro objetivo es la fuerza, o darle más valor al volumen si nuestro objetivo principal es el aumento de masa muscular.

Aplicación práctica

El volumen, la intensidad y la frecuencia dependen entre sí, y nuestra fuerza y masa muscular dependen de su interacción. Es un error muy común darle mucha carga a cada una de ellas, pero eso solamente logrará que nos estanquemos muy pronto.

Lo recomendable es jugar con estas tres variables, haciendo que nuestro programa sea a veces muy intenso, otras veces con muchas series, y en otros momentos con muchos o pocos días de entrenamiento. Lo más importante es que si una de las tres se modifica, las otras también deben de hacerlo.

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Al momento de entrenar, la intensidad así como la duración y frecuencia de nuestro ejercicio pueden determinar el impacto del mismo en el organismo. Es por eso que te contamos qué es mejor: una caminata larga y lenta o una corta y rápida.

Volumen vs. intensidad de la actividad física

Caminar es una actividad apta para todo público, placentera e ideal si buscamos mantenernos activos. Sin embargo, modificar su intensidad o volumen puede volver nuestra caminata (así como cualquier otro ejercicio) en una opción aun más sana.

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Una investigación publicada en la European Heart Journal analizó datos de actividad física de más de 88 mil participantes de mediana edad del biobanco del Reino Unido, de los cuales el 58% eran mujeres sin riesgo de enfermedad cardiovascular prevalente para ponderar la intensidad y el volumen de la actividad física sobre la salud.

Los participantes utilizaron un acelerómetro en la muñeca durante siete días para medir el gasto total de energía y relacionar esto con el riesgo cardiovascular.

Los resultados señalaron que un gasto superior de energía y una mayor intensidad del ejercicio se vinculaba con tasas más bajas de riesgo de enfermedad cardiovascular incidente. En concreto, el riesgo fue 14% menor cuando la intensidad aumentaba, por ejemplo convirtiendo un paseo de 14 minutos en una caminata rápida de siete minutos.

Los investigadores concluyeron que la intensidad de la actividad física  resulta muy importante para beneficiar la salud y reducir  considerablemente el riesgo cardiovascular. Por lo tanto, incrementar la  intensidad de la actividad física o caminar más rápido así como correr a mayor velocidad o priorizar la intensidad por sobre la duración de los  entrenamientos resulta lo más acertado si queremos proteger la salud  cardiovascular.

Por todo esto, recomendamos acudir sistema de entrenamientos que promueven la intensidad como el HIIT, que permiten en poco tiempo obtener grandes cambios a nivel metabólico y por lo tanto, benefician la salud.

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Ganar masa muscular es un proceso que requiere de muchas variables a tener en cuenta, como lo es el volumen, que es la cantidad de series que hacemos semanales; la frecuencia, que es la cantidad de veces que entrenamos el músculo por semana, etc.

Aunque es cierto que entre todas estas variables hay una que es de mucha importancia, no quita que no tengamos que prestar atención y sepamos planificar correctamente el resto, ya que si no, no estaremos siendo eficientes ganando masa muscular.

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Qué variable es

La variable más importante a tener en cuenta, sin duda, y respaldada por la ciencia, es la intensidad percibida. La intensidad percibida es el esfuerzo que empleamos cuando tenemos que mover un peso determinado. No tiene nada que ver con el peso, sino con nuestro esfuerzo, que no es lo mismo.

Una persona que empieza de nuevo en el gimnasio y que no sea capaz de levantar mucho peso, sin duda ganará masa muscular si el carácter de esfuerzo percibido es elevado.

Por qué la intensidad

Es importante saber que para que haya una ganancia de masa muscular, unas pequeñas células, llamadas células satélite, que están dentro de las propias células musculares, se tienen que activar con la finalidad de que se fusionen.

Lo que se ha observado, es que cuando los deportistas no entrenan a una intensidad moderada-alta, estas células no se activan y, por tanto, no hay una ganancia de masa muscular.

Por otro lado, cuando sí hay una intensidad elevada de entrenamiento, aunque el volumen de este no sea elevado, sí hay una ganancia de masa muscular.

La importancia del volumen de entrenamiento

Cuando queremos ganar masa muscular, no solo debemos centrarnos en la intensidad, sino también en el número de series y repeticiones efectivas que se realizan.

Desde hace tiempo, algunos investigadores están concluyendo que es mejor medir las repeticiones efectivas (las que están cerca del fallo muscular) que las series. El fallo muscular, es simplemente que en una serie, realizas tantas repeticiones hasta que no puedas mover la carga. Lo mejor es siempre quedarnos entre una y tres repeticiones del fallo muscular, a no ser que sean ejercicios monoarticulares como bíceps o tríceps, que no pasará nada por ir al fallo en alguna serie y podría ser positivo para la hipertrofia.

Por tanto, si quieres ganar masa muscular, realiza entre 10 y 20 series a la semana de cada grupo muscular acercándote al fallo muscular y maximizarás tus ganancias de masa muscular.

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Son muchos los artículos de entrenamiento en los que mencionamos alguna de estas tres variables y nunca les hemos  dedicado tiempo a explicar cada una de ellas, ver como interactúan entre sí y cómo sacarles partido para ganar músculo o fuerza. Vamos a arreglar eso.

Primero vamos a ver variable por variable en qué consiste cada una y luego veremos como jugar con ellas para sacarles el máximo  provecho.

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¿Qué es el volumen del entrenamiento?

Cuando hablamos de volumen de entrenamiento hablamos básicamente de la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo. Podemos hablar de volumen semanal o volumen por sesión de entrenamiento y nos estaremos refiriendo al número de repeticiones por el número de series realizado durante ese periodo.

El volumen es una variable fundamental tanto en hipertrofia como en fuerza.  En este último normalmente se trata de llevar un volumen más bajo y  elevar otras variables como la intensidad, de la que hablaremos a  continuación. Por otro lado, en hipertrofia se suele optar por un  volumen más alto.

¿Qué es la intensidad del entrenamiento?

Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad,  si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo  sean los pesos empleados menor será la intensidad.

Esta también es esencial para conseguir nuestros objetivos y, normalmente, en un entrenamiento de hipertrofia hablamos de una  intensidad media mientras que en un entrenamiento de fuerza la  intensidad es máxima. En el cardio convencional, de larga duración,  hablamos de intensidad media mientras que en HIIT hablamos de intensidad  alta. Son algunos ejemplos simplemente para ponernos en situación.

¿Qué es la frecuencia del entrenamiento?

Al hablar de frecuencia hablamos básicamente de cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana. Hablamos de frecuencia uno si trabajamos cada grupo muscular una vez  por semana o de frecuencia tres, por ejemplo, si entrenamos cada músculo  tres veces por semana.

Normalmente, la frecuencia uno se asocia a entrenamientos tipo weider y la frecuencia dos y tres a entrenamientos torso pierna o full-body aunque esto no tiene por que ser siempre así.

¿Cómo interactúan estas variables?

Nada más leer las definiciones de las variables anteriores te habrás  dado cuenta de que todas interactúan entre sí y se influyen unas a  otras.

Por ejemplo, si empleamos un volumen muy alto, no vamos a poder mantener una intensidad alta y probablemente tendremos que usar un entrenamiento tipo weider y, por tanto, tampoco podremos hacer una frecuencia de entrenamiento  dos y mucho menos tres. Básicamente, si elevamos mucho una de las  variables las otras dos bajarán.

Por tanto, aunque pueda parecer que elevar las tres variables  al máximo sería lo mejor, la verdad es que tenemos que buscar el punto  de equilibrio optimo para nuestro objetivo que vendría a ser algo así:

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• Entrenamiento de hipertrofia: en este caso partimos de la base de que la frecuencia dos es muy superior a la uno y por tanto tendremos que bajar una de las dos variables restantes, la  intensidad o el volumen. La perjudicada, a la hora de ganar masa  muscular será la intensidad y es por eso que los entrenamientos de  hipertrofia suelen tener series de entre ocho y 12 repeticiones. Con  este volumen de entrenamiento es imposible emplear una intensidad alta  con peso máximos.
• Entrenamientos de fuerza: en este otro caso es  fundamental trabajar a máxima intensidad ya que nuestro objetivo será el  de elevar esta intensidad (el peso empleado) al máximo. Además, como normalmente la fuerza se mide con tres o cuatro ejercicios básicos  tampoco necesitaremos un volumen muy elevado por lo tanto en este caso  hablamos de una intensidad máxima, con una frecuencia dos e incluso  tres, pero un volumen muy bajo por entrenamiento.

Como ves, ahora que comprendes las tres variables es más sencillo darse cuanta de por qué los entrenamientos son como son y por qué  siempre tenemos que perjudicar uno de los factores para mejorar en los  otros puntos.

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El entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad)  es una de las opciones preferidas a la hora de ponernos en forma, ya  que combina una corta duración, algo muy a valorar en estos días en los  que no tenemos tiempo para nada, con una alta intensidad y buenos  resultados a la hora de mejorar la composición corporal.

Una de las premisas del entrenamiento HIIT es, como decíamos, la alta intensidad de los intervalos de trabajo, que se combinan con pequeños períodos de descanso total o activo. Debido a esto, es necesario que ajustemos esa intensidad si queremos utilizar sin riesgos este tipo de entrenamiento cuando somos novatos.

Pero, ¿qué ocurre cuando vamos mejorando y queremos seguir  progresando en nuestro entrenamiento? ¿Cómo podemos modificar nuestros  HIITs para ir ganando intensidad y no perder nuestro progreso? Te damos las claves para pasar de un entrenamiento HIIT para principiantes hacia el modo experto.

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Entrenamiento HIIT para principiantes

Si eres principiantes y quieres realizar entrenamientos HIIT, lo primero que debes tener en cuenta es que es posible que no puedas llevarlos a cabo con una intensidad muy alta.  Sí puedes probar el protocolo de intervalos para irte acostumbrando a  trabajar de esa manera, pero manteniendo siempre la intensidad del  ejercicio bajo control.

¿Cómo puedes conseguir esto? Trabajando siempre con un pulsómetro. En el mismo pulsómetro puedes marcar tus zonas de entrenamiento (puedes calcularlas con una fórmula o, de manera más precisa, a través de una prueba de esfuerzo) y configurar el reloj para que te avise cuando estés entrando en la zona de mayor intensidad.

Al ser principiante, conviene que los entrenamientos no sean muy largos (con 15 o 20 minutos es más que suficiente) y que los descansos entre  intervalos sean más prolongados, hasta que estés seguro de que te has  recuperado del esfuerzo. Esto es fácil de detectar con el pulsómetro:  descansa (puedes realizar un descanso activo, por ejemplo, caminando,  si no quieres quedarte totalmente parado) hasta que tus pulsaciones  vuelvan a la zona de reposo.

No olvides tampoco realizar un buen calentamiento (tanto movilidad articular como ir subiendo pulsaciones de forma paulatina) y una vuelta a la calma adecuada (no pares de golpe después del último intervalo).

Progresando el entrenamiento HIIT para expertos

Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de forma progresiva  es importante para que sigamos mejorando. Veamos algunas de las maneras  que tenemos de progresar en el entrenamiento HIIT:

• Cambiar descansos totales por descansos activos: los descansos activos  con ejercicios de baja intensidad, como por ejemplo caminar, pueden ser  una buena opción para introducir entre los intervalos de trabajo. En  lugar de quedarnos totalmente parados durante estos descansos, prueba a  moverte, aunque sea un poco.
• Aumentar la duración de los intervalos de trabajo: si cuando somos novatos comenzamos con intervalos cortos de trabajo,  aumentar un poco su duración puede ayudarnos a ganar intensidad. Debemos  recordar, no obstante, que los intervalos tienen que tener una duración  corta para que la intensidad se mantenga alta.
• Cambiar intervalos de recuperación completa por otros de recuperación incompleta: reducir el tiempo de los descansos, haciendo que nuestra recuperación no sea completa (es decir, que no lleguemos a bajar las pulsaciones hasta la zona de reposo) puede aumentar igualmente la intensidad general de nuestro entrenamiento.

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Es importante que no realicemos todos los cambios a la vez, sino que los vayamos incorporando poco a poco para conseguir un aumento progresivo de la intensidad. Trabajar con el  pulsómetro, aun cuando seamos expertos, nos permitirá controlar la  intensidad del entrenamiento de forma fácil.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Las flexiones son un ejercicio que puede llevarse a cabo utilizando únicamente el peso corporal, además de que son muy versátiles y se pueden llevar a cabo de muchas maneras distintas.

De todos modos, si llevas un tiempo haciéndolas seguramente ya las domines lo suficiente como para añadir intensidad, dado que en muchos casos será más interesante hacer esto en vez de seguir aumentando hasta la saciedad la cantidad de repeticiones que haces en cada serie.

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Siete formas de aumentar la intensidad de tus flexiones

1. Trabaja con carga en la espalda

Evidentemente, si quieres aumentar la intensidad de un ejercicio de peso corporal lo más sencillo es añadir una carga externa que dificulte el movimiento.

Si colocas algún objeto relativamente pesado sobre la zona media de tu espalda te darás cuenta enseguida de que la intensidad aumenta significativamente, pero recuerda incluir el peso de modo que puedas trabajar con seguridad.

2. Añade una banda elástica

Si añades una goma o una banda elástica a tus flexiones verás que sobre todo la fase más alta del movimiento (que es el punto en el que más estirada estará la goma) se te empieza a resistir bastante.

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3. Declínate

Otra forma de aumentar la dificultad del ejercicio es apoyando los pies sobre una superficie elevada de manera que te quedes en una posición declinada.

Haciendo esto reducirás algo la implicación del pectoral y aumentarás la del deltoides, pero te servirá como variante del ejercicio y te servirá para darle algo más de volumen a este músculo.

4. Haz el rango de movimiento completo

Sí, aunque este consejo suena algo redundante todavía hay personas que no llevan a cabo el rango de movimiento completo cuando hacen flexiones a pesar de que su movilidad y su seguridad no esté comprometida.

En una flexión deberías intentar que el pecho roce el suelo en el punto más bajo, y deberías buscar incluso una ligera antepulsión de la escápula en el punto más alto pero siempre sin que te duela el hombro.

5. Ralentiza la fase excéntrica

Si simplemente te dejas caer hacia el suelo cuando estás en el punto más alto de una flexión te estás perdiendo una gran parte del ejercicio.

En su lugar, resiste la caída poco a poco para que tu pectoral pueda seguir bajo tensión y de esta manera consigas más resultados a nivel de desarrollo muscular y ganancia de fuerza.

6. Resta apoyos

Otra manera de aumentar la intensidad de tus flexiones es simplemente levantar uno de los pies sobre los que te apoyas, de modo que te vuelvas menos estable y requieras de un aumento en la implicación de los músculos del core.

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7. Prueba variantes más intensas

Si todo lo anterior no te funciona, lo que puedes hacer es buscar otras formas de llevar a cabo tus flexiones que te permitan reclutar mejor la musculatura o que sean más difíciles de por sí.

Puedes probar con las flexiones tipo hindú, tipo diamante, de arquero, con despegue... Hay muchas variedades que podrán ayudarte a seguir mejorando.

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