El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que ha crecido mucho en los últimos años porque conseguimos resultados similares que con el cardio continuo de larga duración. En unos minutos de alta intensidad mejoramos nuestra resistencia y composición corporal. El problema llega cuando no sabemos qué ejercicio escoger para hacer el HIIT. En este artículo te proponemos el que para nosotros es la mejor opción, con diferencia, para entrenar los intervalos de alta intensidad.

El ejercicio que nunca puede faltar en tus sesiones de HIIT

El auge del entrenamiento cruzado, con CrossFit como marca principal, consigue cada vez más adeptos porque mezcla HIIT y ejercicios de fuerza. Sin embargo, un verdadero HIIT no se realiza con ejercicios de fuerza, sino con ejercicios cíclicos, como la carrera, el remo, la bicicleta o la natación, entre otros.

Si bien es cierto que hacer 50 arrancadas seguidas elevará tus pulsaciones como nunca antes, es un ejercicio técnico que requiere realizarse sin fatiga para evitar lesiones. Lo mismo ocurre con los burpees o con cualquier ejercicio que hayas podido realizar en CrossFit o en tus clases de entrenamiento funcional.

En Vitónica

11 ejercicios para incluir en tu rutina HIIT y poner en forma todo el cuerpo

¿Cuál es la opción de HIIT más interesante?

Se puede realizar un HIIT con diferentes movimientos y ejercicios, pero hay uno que no puede faltar: el remoergómetro. El remo es el ejercicio estrella para hacer un HIIT por muchos motivos, que se resumen en que se puede regular la intensidad fácilmente y que engloba a gran parte de grupos musculares.

El ciclismo engloba solamente el tren inferior, y es más complejo de aumentar y disminuir la intensidad rápidamente para hacer los intervalos intensos y de descanso. Lo mismo ocurre con la carrera, que si la hacemos en cinta de correr el cambio de intensidad es un engorro y en la calle puede ser complicado a no ser que lo hagamos en pistas de atletismo o zonas llanas.

El remoergómetro nos permite descansar cuando queramos y darlo todo cuando sea necesario. Algo similar ocurre con la natación, pero es más fácil tener a mano una máquina de remo que una piscina olímpica. El remoergómetro además involucra al tren inferior y al superior con movimientos explosivos cada vez, por lo que no es realmente un movimiento constante, sino tirones explosivos.

Por todo ello, si tuviera que llevarme una única opción a una isla desierta para hacer HIIT, escogería el remoergómetro. Los ejercicios con pesas rusas como el swing, algunos con barras como las cargadas, arrancadas y thrusters y otros con el peso corporal como los odiados burpees también pueden servir, pero nuestra opción recomendada en primer lugar es el remoergómetro.

¿Qué no es para nada HIIT?

En muchas ocasiones se puede ver en centros de entrenamiento realizar modelos de HIIT con intervalos de planchas isométricas de abdominales, curl de bíceps y ejercicios que no son demandantes a nivel cardiovascular. Estas opciones pueden ser interesantes si lo que buscamos es estimular la musculatura, pero en un HIIT debe prevalecer siempre la fatiga aeróbico por encima de la muscular.

Por lo tanto, si ves un tabata o algún HIIT con ejercicios de bíceps, tríceps, abdominales y similares, el entrenamiento no es del todo acertado si lo que buscamos es llevar nuestras pulsaciones al máximo en un espacio corto de tiempo.

En Vitónica | HIIT para principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar

Imágenes | Victor Freitas (Unsplash)

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que ha crecido mucho en los últimos años porque conseguimos resultados similares que con el cardio continuo de larga duración. En unos minutos de alta intensidad mejoramos nuestra resistencia y composición corporal. El problema llega cuando no sabemos qué ejercicio escoger para hacer el HIIT. En este artículo te proponemos el que para nosotros es la mejor opción, con diferencia, para entrenar los intervalos de alta intensidad.

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¿Cuál es la opción de HIIT más interesante?

Se puede realizar un HIIT con diferentes movimientos y ejercicios, pero hay uno que no puede faltar: el remoergómetro. El remo es el ejercicio estrella para hacer un HIIT por muchos motivos, que se resumen en que se puede regular la intensidad fácilmente y que engloba a gran parte de grupos musculares.

El ciclismo engloba solamente el tren inferior, y es más complejo de aumentar y disminuir la intensidad rápidamente para hacer los intervalos intensos y de descanso. Lo mismo ocurre con la carrera, que si la hacemos en cinta de correr el cambio de intensidad es un engorro y en la calle puede ser complicado a no ser que lo hagamos en pistas de atletismo o zonas llanas.

El remoergómetro nos permite descansar cuando queramos y darlo todo cuando sea necesario. Algo similar ocurre con la natación, pero es más fácil tener a mano una máquina de remo que una piscina olímpica. El remoergómetro además involucra al tren inferior y al superior con movimientos explosivos cada vez, por lo que no es realmente un movimiento constante, sino tirones explosivos.

Por todo ello, si tuviera que llevarme una única opción a una isla desierta para hacer HIIT, escogería el remoergómetro. Los ejercicios con pesas rusas como el swing, algunos con barras como las cargadas, arrancadas y thrusters y otros con el peso corporal como los odiados burpees también pueden servir, pero nuestra opción recomendada en primer lugar es el remoergómetro.

¿Qué no es para nada HIIT?

En muchas ocasiones se puede ver en centros de entrenamiento realizar modelos de HIIT con intervalos de planchas isométricas de abdominales, curl de bíceps y ejercicios que no son demandantes a nivel cardiovascular. Estas opciones pueden ser interesantes si lo que buscamos es estimular la musculatura, pero en un HIIT debe prevalecer siempre la fatiga aeróbico por encima de la muscular.

Por lo tanto, si ves un tabata o algún HIIT con ejercicios de bíceps, tríceps, abdominales y similares, el entrenamiento no es del todo acertado si lo que buscamos es llevar nuestras pulsaciones al máximo en un espacio corto de tiempo.

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Imágenes | Victor Freitas (Unsplash)

El HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad es un tipo de entrenamiento que lleva bastante tiempo entre nosotros, en parte, gracias a la metodología rápida de entrenamiento y por los grandes beneficios que ofrece.

Este entrenamiento HIIT, aunque se puede hacer de muchas maneras, incluso andando, las formas más famosas y eficientes son corriendo, en bicicleta, con pesas, etc.

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HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa

Para la salud general y la prevención cardiovascular primaria y secundaria, el entrenamiento interválico de alta intensidad ha sido reconocido como un protocolo de ejercicio eficaz con sesiones cortas de ejercicio.

Y ya no solo para la salud general, sino que se ha visto que realizar HIIT puede mejorar nuestra capacidad de desenvolvernos en nuestro deporte. En ciclismo por ejemplo, realizar entrenamiento HIIT puede mejorar nuestra potencia, es decir, nuestra capacidad de generar fuerza por unidad de tiempo.

Beneficios del HIIT

Hay muchísima literatura mostrándonos que realizar este tipo de actividad tiene muchos beneficios para la salud, entre los que destacamos:

1. Mejora de la sensibilidad a la insulina
2. Mejora del perfil lipídico (menos colesterol LDL y triglicéridos y más colesterol HDL)
3. Mejora de la composición corporal debido a lo intenso que es, se ha visto que puede haber un aumento de la masa muscular y pérdida de grasa corporal
4. Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria
5. Disminución de valores proinflamatorios

Factores a tener en cuenta para hacer un HIIT

Es importante aclarar que un HIIT se basa en una modalidad de ejercicio muy intensa. Es decir, hemos de salir muy cansados del entrenamiento, por lo que a la hora de hacer las series, tenemos que dar nuestro 100%.

El HIIT se puede basar en:

• La intensidad a la que trabajamos debe ser tan alta como nos sea posible
• Respetar los tiempos de descanso y trabajo

Este último es también muy importante porque no tenemos que realizar las series cuando no nos sintamos cansados, sino que hay unos tiempo de ejercicio y descanso que hay que seguir.

Normalmente, los ejercicios HIIT se basan en que, por cada segundo de trabajo en la serie, hemos de descansar entre dos y cuatro segundos. Un ejemplo de ello es que si realizamos 20 segundos de serie, descansemos entre 40 y 80 segundos para poder estar recuperados correctamente y afrontar la siguiente serie con todas nuestras fuerzas.

Obviamente el descanso dependerá mucho de la persona y lo entrenada que esté. Una persona que es principiante, si empieza descansado dos segundos por cada segundo de ejercicio, lo más seguro es que se agote demasiado rápido y no aguante el entrenamiento, pero si empieza descansando cuatro y con el tiempo va bajando el tiempo de descanso, será mejor.

Repetimos que este tipo de entrenamiento tiene que ser muy exigente, pero siempre priorizando nuestra salud, ya que de nada sirve que sea muy intenso si nos vamos a lesionar o vamos a dejar el entrenamiento o el hábito a mitad.

Por qué hacerlo en bici

Hacer HIIT en bici es mucho más exigente de lo que las personas puedan pensar, sobre todo si lo hacemos en cuestas. Aun así, este tipo de HIIT podemos hacerlo también en una bici estática, que realmente es lo más cómodo para la mayoría a no ser que se quiera competir en ciclismo de montaña y requiera de un entrenamiento más específico.

Hacerlo en bici puede ser más seguro que hacerlo en sprints porque el impacto sobre las articulaciones es muy bajo o nulo, por lo que el riesgo de lesión es menor. Aun así, recomendamos siempre que se haga un buen calentamiento, ya que, incluso caminando, hay riesgo de lesión (por muy poca que sea esa probabilidad).

Como hemos comentado anteriormente, hacer el HIIT debe tener una ratio de entre 1:2 y 1:4, lo suficiente como para descansar bien pero sin que perdamos la fluidez en el ejercicio.

Probablemente a la gente le sea más fácil llegar al 1:2 porque no hay tanto impacto en las articulaciones y puede recuperar mejor, por lo que si además de hacer ciclismo también haces entrenamiento de fuerza, no habrá tanta interferencia y podrás realizar esos entrenamientos con pesas sin tanta fatiga acumulada.

Entrenamiento HIIT con bici

Como se ha comentado anteriormente, el entrenamiento con bici se puede hacer tanto en una bicicleta estática como en una normal (puede hacerse en carretera y montaña). Para evitar peligros y accidentes, sugerimos hacerlo en una estática, aunque esto depende de la persona y de sus gustos.

Es importante aclarar también que para realizar el HIIT, la persona debe tener cierto nivel de entrenamiento ya que es muy exigente.

Ejemplo de entrenamiento HIIT con bicicleta:

• Primero tendremos que calentar correctamente. Para ello, haremos bicicleta pero muy suave para aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, etc. Con 10 minutos de calentamiento suave es más que suficiente
• Haremos una primera serie al 50% de intensidad durante 15 segundos para ir adentrándonos en el HIIT
• Descansaremos entre 30 y 60 segundos, respetando la ratio de ejercicio:descanso de entre 1:2 y 1:4
• Haremos una segunda serie al 75% de intensidad durante 15 segundos
• Volveremos a descansar entre 30 y 60 segundos
• Realizaremos entre cuatro y seis series de 15 segundos al 100% de intensidad, realizando ya el HIIT como tal
• Entre serie y serie, dependiendo de nuestro nivel, descansaremos entre 30 y 60 segundos, ni más, ni menos

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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, por sus siglas en inglés, es un tipo de entrenamiento que puede ayudarnos a quemar una gran cantidad de calorías en una pequeña cantidad de tiempo.

Aunque es un método muy útil especialmente en quienes tienen poco tiempo para entrenar, requiere que la intensidad de los esfuerzos sea realmente alta, y por tanto no está hecho para todos.

Sin embargo, si lo introduces bien en tu rutina sí que podrás beneficiarte de todas las ventajas que ofrece, así que para ayudarte hemos preparado una serie de consejos que te ayudarán a hacerlo bien.

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HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa

Elige el mejor tipo de HIIT

Hay muchas formas distintas de hacer HIIT, aunque puede ser mucho más conveniente que elijas aquellos métodos que no conlleven un impacto, porque una intensidad especialmente elevada puede implicar que la técnica se deteriore, aumentando significativamente el riesgo de lesión.

Por ello, aunque el SIT (entrenamiento de intervalos en sprints) es gratis y desde luego puede ser efectivo, si dispones de una bicicleta estática o unas battle ropes tampoco deberías descartarlas.

De hecho, unas battle ropes te permitirían hacer HIIT centrando el entrenamiento en el tren superior, cosa que no suele ser lo habitual y que sin embargo puede venirte muy bien para limitar la fatiga acumulada en las piernas.

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No te cortes con el descanso

Aunque se recomienda que los descansos entre series de un entrenamiento HIIT sean relativamente cortos, si tienes algo de tiempo puede interesarte alargarlos un pelín más de lo habitual.

Te decimos esto porque si descansas muy poco te va a costar mucho que la intensidad sea realmente elevada, y sin lugar a dudas este es el factor más relevante de cara a beneficiarte de este método.

Se suele recomendar una relación de ejercicio y descanso de entre 1:2 y 1:4, pero no dudes en descansar más en caso de que lo necesites.

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La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo

El tipo de descanso es importante

No solo importa el tiempo de descanso, sino que también es importante la manera en la que descansas.

Si estás haciendo intervalos de sprints y te quedas quieto en el sitio, o si estás pedaleando en la bici y dejas de pedalear en seco, te recuperarás más despacio y te costará más volver al intervalo de trabajo que si hicieses un descanso activo.

No hagas HIIT a diario

Esto es muy importante: el HIIT no es un tipo de entrenamiento que debas hacer a diario.

Los entrenamientos de alta intensidad provocan mucha fatiga a nivel nervioso y a nivel muscular. Si quieres que la fatiga no sea demasiado alta y que no termine limitándote, combina días de alta intensidad con días de descanso pasivo, descanso activo, o entrenamientos de baja intensidad.

Y sobre todo, recuerda que aunque este método puede ayudarte, no es necesariamente la mejor opción para perder grasa.

Empieza con el HIIT: ¡hazlo así!

Para terminar, te hemos dejado una propuesta que te servirá para llevar a cabo tus primeros entrenamientos de HIIT en bicicleta estática. Ten en cuenta que esto es solo un ejemplo y que no está adaptado a tus necesidades particulares.

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El entrenamiento HIIT es una excelente herramienta para perder peso y grasa y en este caso os traemos uno perfecto para aquellas personas más avanzadas y que además acudan a un gimnasio.

Necesitarás cierto equipamiento y cierto nivel físico para aguantar la rutina al completo. Si no eres capaz de aguantar el entrenamiento al completo siempre puedes bajar el número de repeticiones, tiempo de trabajo o aumentar los descansos entre series.

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HIIT para principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar

A continuación te muestro el entrenamiento, en este caso solo de cuatro ejercicios, pero es importante realizarlos a la máxima intensidad. Los haremos todos, uno tras otro, sin descanso entre ellos y solo pararemos 30 segundos entre serie y serie. En total deberíamos de completar entre tres y cuatro series de este entrenamiento según tu fuerza y resistencia.

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Cardio exprés: una rutina HIIT que puedes hacer en 15 minutos

Salto lateral a la barra

Simplemente nos colocamos en paralelo a una barra olímpica con un disco olímpico a cada uno de sus extremos y realizamos un salto lateral por encima de la barra de un lado a otro rápidamente. En total deberás de hacer 16 repeticiones y es importante tanto saltar como caer con los dos pies juntos y poner los discos para que la barra gane cierta altura.

Thruster con barra

Con la misma barra empleada en el ejercicio anterior la colocamos sobre nuestros hombros pasando por delante de nuestro cuello como si fuéramos a hacer una sentadilla frontal, bajamos haciéndola y en el momento de subir acompañamos con un impulso de brazos realizando un press militar. Al bajar la barra acompañamos el movimiento con el inicio de la sentadilla para hacer todo el ejercicio más dinámico.

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Los cuatro ejercicios con los que puedes hacer un entrenamiento completo en el gimnasio

Burpees

Completamente estirados y de pie nos tiramos al suelo dando un salto con los pies hacía atrás pasando a posición de flexión. Realizamos una flexión completa tocando el suelo con el pecho, luego nos levantamos con impulso y colocando los pies a la altura de nuestras manos y por último estiramos nuestro cuerpo dando un salto y acompañando con una palmada por encima de nuestra cabeza.

Es un ejercicio complejo, por la cantidad de movimientos que implica, pero es fácil acostumbrarse y hacerlo bien.

Saltos al cajón o comba

Para realizar este ejercicio, también conocido como box jumps, te colocas enfrente del cajón y dando un salto con las dos piernas al mismo tiempo te subes a este. Es importante dar el salto mínimo necesario para subirse al cajón y, una vez estemos sobre este, estirar nuestro cuerpo del todo. Realiza 12 saltos en total y si no tienes cajón lo puedes reemplazar por 45 segundos de salto a la comba, por ejemplo.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | Josefina Casals
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En ocasiones anteriores hemos hablado del entrenamiento de tipo HIIT (high intensity interval training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos), de los estudios científicos que respaldan su eficacia a la hora de preservar masa muscular y aumentar el gasto calórico y de cuáles son las diferencias que tiene con el otro tipo de cardio más practicado, el entrenamiento LISS (low intensity steady state o cardio de baja intensidad y más larga duración).

Sabemos que el entrenamiento HIIT es la opción preferida a la hora de quemar grasa y mantener músculo, pero ¿cómo podemos ponerlo en práctica cuando practicamos running? Estas son las distintas opciones que tienes para realizar un entrenamiento HIIT de carrera.

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Entrenamiento HIIT de running en llano con sprints cortos

Quizás "sprints cortos" es una redundancia: la "magia" de los sprints es que tienes que correr a la máxima velocidad posible y esto solo se puede hacer durante períodos cortos de tiempo (con el paso de los segundos vas perdiendo fuerza y velocidad), pero no viene mal recordarlo.

En este caso, alternaremos series muy cortas, de alrededor de 15 o 30 segundos, con descansos más largos durante los cuales el organismo se recupera. La parte del sprint es, evidentemente, el trabajo a alta intensidad, seguido de unos segundos de descanso, que podemos hacerlos al trote o simplemente caminando.

¿Cuánto tiempo tengo que descansar? Depende de cada uno, pero básicamente hasta que nuestras pulsaciones, que con el sprint deberían haber subido mucho, vuelvan a su estado "normal". Dependiendo de nuestro estado físico esto puede tardar más o menos. Un buen ejemplo de entrenamiento HIIT en llano pueden ser cinco series de sprints de 15 segundos de duración con recuperaciones entre ellos de 45 segundos a un minuto.

Si queremos aumentar la intensidad del entrenamiento lo adecuado sería sumar más series de sprints (siendo siempre conscientes de que con cada serie vamos a conseguir una menor velocidad debido a la fatiga acumulada) o bien reducir un poco el tiempo de descanso entre ellos.

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Entrenamiento HIIT de running con sprints cortos en cuesta

Si antes hablábamos de sprints en llano, los sprints en cuesta son otra de las maneras que tenemos de subir pulsaciones (la base de la intensidad del entrenamiento HIIT) de forma sencilla. Al combinar la carrera a alta velocidad con la carrera en pendiente, este es uno de los entrenamientos más temidos por los corredores, pero que puede ayudarnos a mejorar nuestra potencia de carrera y la musculatura de la zona de los glúteos.

Lo ideal es escoger un itinerario de carrera con bastante pendiente para que nuestro entrenamiento sea efectivo. Los períodos de trabajo a alta intensidad deberán ser muy cortos (alrededor de 10 o 15 segundos) si lo que pretendemos es poder hacer varios sprints manteniendo una velocidad alta.

Durante los períodos de descanso trotaremos cuesta abajo dejando descansar las piernas, sin forzar la carrera, simplemente dejándonos caer. Necesitaremos descansos largos para conseguir que las pulsaciones vuelvan a su estado "normal". Evidentemente, la mejor forma de controlar esto es con un pulsómetro, bien de banda al pecho o bien integrado en la muñeca.

Como ejemplo de entrenamiento HIIT con cuestas os dejamos este, en vídeo, que compartimos hace tiempo: cinco series de sprints en cuesta de entre siete y diez segundos de duración, seguidos de un descanso de un minuto al trote.

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La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo

Entrenamiento HIIT en cinta de correr

Para la mayoría de los runners, correr en la cinta es una tortura a la que solo recurren en caso de condiciones climáticas muy adversas (demasiado calor para entrenar al aire libre, demasiado frío o lluvias torrenciales). Sin embargo, a la hora de practicar un entrenamiento HIIT puede ser muy útil, ya que nos permite controlar perfectamente tanto el ritmo de carrera en los sprints como la inclinación del terreno.

Al realizar los intervalos de sprint sobre la cinta nos aseguramos que vamos a llevar la misma velocidad durante todo el tiempo que dure ese sprint (exceptuando la parte de aceleración hasta que alcanzamos la velocidad deseada, claro), por lo que debemos ajustar bien la duración de los mismos: como siempre, optaremos por intervalos cortos en los que podamos mantener una velocidad alta y estable.

También tiene la ventaja de que durante los descansos nos aseguramos el hecho de no parar de golpe (a no ser que saltemos para colocar los pies fuera de la cinta), sino que volvemos a una velocidad más lenta de forma progresiva. Al igual que si realizamos este entrenamiento al aire libre, podemos optar por descansar trotando o caminando.

El hecho de poder controlar la inclinación de la cinta también es un plus a la hora de entrenar en interiores: podemos combinar de forma sencilla sprints en llano con otros en cuesta sin movernos del sitio.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en junio de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Si te vas de vacaciones próximamente es posible que quieras seguir entrenando aun los días que estés fuera. Es cierto que las vacaciones son un período para descansar y para desconectar de lo que solemos hacer durante el resto del año, pero dedicar unos 15 minutos a un circuito de entrenamiento puede servirnos para despejar la mente al mismo tiempo que nos mantenemos en forma.

Si tu hotel no dispone de gimnasio, si no tienes tiempo para ir a él o si estás en un apartamento en el que no hay equipamiento para entrenar, no desesperes: te traemos un circuito que puedes realizar en 15 minutos con tu propio peso corporal, sin equipamiento ninguno y que te hará sentirte como nuevo, ¿comenzamos?

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Un entrenamiento Tabata en casa para ponerte en forma en 20 minutos

Un par de minutos de calentamiento

Un calentamiento siempre viene bien para poner a nuestro cuerpo sobre aviso, ya que le vamos a demandar un esfuerzo extra. Si te encuentras en la habitación del hotel y no dispones de máquinas de cardio que te ayuden a elevar las pulsaciones de forma paulatina, puedes optar por algún ejercicio que puedas realizar en el sitio como los jumping jacks (saltos abriendo y cerrando las piernas y los brazos) de los que puedes hacer hasta 39 variaciones distintas.

Aprovecha para movilizar tus articulaciones y para realizar unos estiramientos dinámicos que te pongan en movimiento. Con un par de minutos es suficiente y estaremos listos para comenzar a entrenar.

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Un entrenamiento HIIT en 15 minutos para comenzar el día llenos de energía

Un circuito full-body de diez minutos en la habitación

Personalmente, cuando entreno en casa y no dispongo de mucho tiempo (a veces también en el gimnasio, si veo que se me echa el tiempo encima) suelo optar por un trabajo por intervalos, adecuando el tiempo de trabajo y de descanso en cada ronda a mi estado de forma. Muchas veces suelo usar intervalos 50"/10" (50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso), que son los que mejor se adaptan a mí, pero podéis modificar los tiempos en función de vuestras necesidades.

La idea es realizar un circuito de entrenamiento sin material en el que toquemos todos los grandes grupos musculares para conseguir así un entrenamiento completo en poco tiempo: una buena idea es echar mano de ejercicios multiarticulares que pongan a trabajar muchos músculos a la vez. Veamos un circuito de ejemplo:

Como mucho, el material que necesitaremos será una silla (en el caso de los dips de tríceps para poder apoyar las manos) o una mesa (en el caso del remo invertido para agarrarnos por los lados, aunque nos puede valer una silla igualmente). El resto de ejercicios podemos hacerlos con nuestro propio peso corporal.

Todos los ejercicios podemos facilitarlos con regresiones (squat thrust en lugar de burpees, flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies, repetir las sentadillas al aire en lugar de hacerlas con salto) o hacerlos más difíciles con progresiones (burpees con desplazamiento, alejar más los pies en los dips de tríceps, escaladores en lugar de plank frontal) de modo que podemos ir variando la rutina en función de nuestro nivel y necesidades.

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Calor, gimnasio y running: cómo debemos cambiar nuestros entrenamientos

Unos minutos para volver a la calma y estirarnos

Al principio del artículo hablábamos de 15 minutos, y todavía nos sobran tres para realizar una vuelta a la calma progresiva (no te quedes tirado en el suelo justo al terminar: camina un poco por la habitación para bajar pulsaciones poco a poco) y para realizar unos estiramientos de todo nuestro cuerpo.

Si a la hora de salir de vacaciones has decidido invertir en algo de material para entrenar, puedes echar un vistazo a este artículo donde te hablamos de lo que puedes llevar en la maleta sin que ocupe mucho espacio y que puede servirte para armar un gimnasio completo allá donde vayas: un TRX, una cuerda para saltar, una goma elástica... Son opciones muy versátiles que te permitirán dar variedad a tus entrenamiento y mantenerte en forma, también en vacaciones.

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Seguramente vosotros también estéis cansados de oír que el entrenamiento en la elíptica no sirve para nada, que vas de paseo, que ni siquiera sudas y otros tantos juicios de valor sobre la máquina en cuestión. Aún con estas, es una de las máquinas que más se utiliza en los gimnasios: si pasáis por cualquiera podréis ver cómo la tónica general en la zona de cardio son poca gente en las cintas y que además va caminando (entiendo que porque prefieren salir a correr a la calle), algunas personas en las bicicletas estáticas y las elípticas llenas hasta la bandera.

Personalmente, no me gustan los prejuicios frente a ningún tipo de entrenamiento ni ejercicios. Quizás esa máquina o ese ejercicio no es tan "flojo" como tú piensas: quizás no lo estás ejecutando de la manera adecuada. O quizás hecho de una manera puede ser muy beneficioso para un tipo de persona (si hablamos de la elíptica, a baja intensidad puede ser una buena manera de retomar el ejercicio aeróbico tras una lesión que nos impida correr) y hecho de otra (a alta intensidad) puede ser mejor para otros.

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Si mi objetivo es adelgazar, ¿cuál es la máquina de cardio que más me conviene en el gimnasio?

Cómo dar más intensidad a tu entrenamiento en la elíptica

Un entrenamiento en la elíptica puede ser igual de exigente a nivel cardiovascular que uno realizado en la cinta, si sabemos cómo hacerlo. Si lo que estás buscando es intensidad, olvídate de pasar 45 minutos pedaleando al mismo ritmo y opta por otras maneras de entrenar:

• Ve subiendo la velocidad: en este artículo os dejamos una sesión descargable de música con la velocidad in crescendo especialmente preparada para trabajar en la elíptica. Busca una resistencia en la que te encuentres cómodo al principio, porque la velocidad irá subiendo según pasan los minutos.
• Trabaja por intervalos de intensidad: hay elípticas que ya traen pre-cargado un programa de entrenamiento por intervalos de intensidad (se suele llamar "colinas"), pero yo prefiero montarlo por mi cuenta para ir variándolo día a día. Podéis probar con la siguiente combinación: calentamiento de cinco minutos con una intensidad baja-moderada + 3 x (subir un punto la intensidad cada minuto durante los cinco siguientes + bajar la intensidad a moderada durante los cinco minutos siguientes) + 5 minutos de vuelta a la calma a una intensidad baja-moderada. Esto es una idea: podéis combinarlo como más os guste: subiendo la intensidad un punto cada dos minutos, o bien subiéndola dos puntos cada minuto, reduciendo los descansos... Jugad y probad: hay mil combinaciones distintas.
• Trabajo por intervalos de velocidad: atención, porque hay que ser una persona bien coordinada para llevarlo a cabo. El sistema sería el mismo que el del trabajo por intervalos de intensidad, pero manteniendo siempre la misma resistencia y cambiando nosotros mismos la velocidad. Si hacéis sprints, recordad que es importante que no sean muy largos en el tiempo (unos 30 segundos está bien) y que es necesario que vayan seguidos de una buena recuperación (de un minuto de duración por lo menos). Este tipo de entrenamiento es exigente, por lo que tendrá que tener una duración menor: unos 30 minutos incluyendo el calentamiento y la vuelta a la calma está bien.

Ahí os dejo tres opciones de trabajo con la elíptica que se salen del típico "me subo y que pasen las horas": son trabajos de resistencia exigentes que implican un buen entrenamiento muscular y aeróbico.

¿Os animáis a probarlos?

Este artículo fue publicado originalmente por Lady Fitness en agosto de 2015 y ha sido revisado para su republicación.

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El método de entrenamiento Tabata es un tipo de HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) de cuatro minutos de duración en el que se alternan 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso ocho veces seguidas. Se trata de un entrenamiento muy atractivo por su escasa duración y su buena efectividad a la hora de producir un alto gasto calórico.

Para que un entrenamiento Tabata sea efectivo es primordial que en los intervalos de trabajo lleguemos al 170% de nuestro VO2 máx: esto nos asegura la efectividad del entrenamiento. Si no llegamos a ese volumen de oxígeno, estaremos haciendo un HIIT, pero no un Tabata.

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Perfecciona tu entrenamiento Tabata y ponte en forma en poco tiempo

Llegar a ese volumen de oxígeno es muy complicado en atletas entrenados, y mucho más para atletas amateur, por lo que es importante que elijamos los ejercicios del Tabata de forma adecuada y que nos ayuden a llegar a ese nivel de esfuerzo. ¿Qué tipo de ejercicios son los más indicados a la hora de realizar una rutina Tabata?

Generalmente las rutinas Tabata suelen hacerse con ejercicios con el propio peso corporal, aunque podemos incluir algunos implementos o accesorios que nos ayuden a ganar intensidad. También podemos repetir el mismo ejercicio durante los ocho intervalos de la rutina Tabata o bien ir combinando distintos ejercicios alternándolos durante los períodos de trabajo.

Nos interesa elegir movimientos globales que impliquen una gran cantidad de grupos musculares para que nos ayuden a llegar a esa intensidad máxima que buscamos. Entre ellos una buena opción pueden ser los burpees (con todas sus variantes), el wall-ball shot o lanzamiento de balón contra la pared, kettlebell swings (también con sus variantes) o los Everest Climbers.

Otra buena opción es incluir ejercicios con salto que nos ayuden a subir las pulsaciones de forma rápida (20 segundos de trabajo no son muy largos y tenemos que llegar al 170% de VO2 máx) y que demanden un esfuerzo grande: sentadillas o zancadas con salto, saltos a la comba (con todas las variantes que podemos hacer), saltos al cajón, saltos con rodillas al pecho... Las posibilidades son muy numerosas y podemos armar muchas rutinas distintas.

¿Pasa algo si no llego al 170% de mi VO2 máx? Ocurre que no obtendremos todos los beneficios que nos promete el entrenamiento Tabata, o no a los niveles que serían óptimos. Pero al menos estamos moviéndonos y entrenando, algo que siempre es positivo, sobre todo para crear un hábito de entrenamiento.

Si crees que llegar al 170% del VO2 máx es demasiado para ti, puedes probar el método Gibala: un tipo de entrenamiento HIIT con un planteamiento similar al de Tabata, pero con un esfuerzo más moderado.

¿Qué ejercicios o movimientos incluís vosotros en los entrenamientos Tabata?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en junio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Las cinco mejores rutinas Tábata en Youtube

Hay muchas alternativas a las rutinas convencionales de gimnasio cuando se trata de llevar a cabo entrenamientos de fuerza con el objetivo de perder peso, y una de ellas es el entrenamiento en TRX.

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Novato con el TRX: los ocho ejercicios en suspensión que te ayudan a ponerte en forma

El entrenamiento en TRX se popularizó tanto porque con muy poco material y muy poco espacio se conseguía llevar a cabo entrenamientos muy completos con una gran diversidad de movimientos, y muchas personas hicieron de este su método favorito para bajar de peso.

Entrena a intervalos con el TRX

Una manera rápida de quemar una gran cantidad de calorías es con el entrenamiento a intervalos. De esta manera, el tiempo de trabajo es muy alto en relación al tiempo de descanso, pero no acumulamos una fatiga excesivamente alta que nos impida cumplir todo el volumen de entrenamiento.

Eso sí, en cualquier caso debes tener en cuenta que el TRX no es un método idóneo para ganar masa muscular en quienes ya tienen un desarrollo muscular significativo, porque la tensión mecánica que experimentarán nuestros músculos no será tan alta como en un entrenamiento convencional.

Según tu nivel de entrenamiento, la fatiga que hayas acumulado, y el tiempo del que dispongas, puedes realizar esta rutina dos o incluso tres veces de manera consecutiva. Cada ronda te llevará únicamente en torno a cinco minutos, así que el tiempo en este caso no será una excusa.

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Consideraciones previas al entrenamiento

Recuerda que para perder peso es imprescindible que generes un déficit calórico, o sea, que aunque esta rutina te ayudará a quemar calorías, necesitarás que al final del día tu gasto sea mayor a tu ingesta. De lo contrario, no perderás grasa.

Tu ingesta proteica también debería ser alta, ya que esto favorecerá que tu composición corporal mejore todavía más, y a diferencia de lo que se cree esto no va a matarte.

Por último, sé precavido con la técnica de cada uno de los ejercicios. Siempre será mejor que lleves a cabo correctamente todos los ejercicios aunque por cualquier motivo no respetes los intervalos, en vez de ir deprisa y hacer las cosas mal. Esto último podría llevarte a sufrir una lesión, y es lo último que buscamos.

Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en octubre de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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