¿Cuántas veces defecas cada semana? Un estudio recién publicado en Cell Reports Medicine ha comprobado de qué manera se asocia la frecuencia en la que defecamos con la salud. Hay personas que van al baño una vez al día de manera regular y otras personas que pueden pasar varios días cada semana sin evacuar las heces. Esa diferencia puede englobar problemas de salud a largo plazo.

Asociación entre el número de defecaciones a la semana y la salud general

Un grupo de investigadores sugieren con su nuevo estudio que las personas que defecan una o dos veces al día son las que tienen mejor salud a largo plazo. Los movimientos intestinales son los que determinan cuándo y cuánto tenemos que ir al baño, y contar con una fisiología que controla este aspecto puede influir en la salud.

Las personas que suelen sufrir estreñimiento y diarrea con frecuencia son propensas a tener mayor número de infecciones y enfermedades neurodegenerativas, respectivamente. El problema, como suele ocurrir en estas publicaciones, es que no se puede esclarecer bien qué es la causa y qué es la consecuencia.

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¿Una persona con diarrea puede tener más riesgo de enfermedad neurodegenerativa, o una enfermedad neurodegenerativa hace que tengamos más diarrea? En cualquier caso, este tipo de publicaciones sirven para que se tenga más en cuenta la frecuencia de los movimientos intestinales.

Lo ideal es tener una o dos evacuaciones intestinales por día, si es a la misma hora mejor porque indica que tenemos regulados completamente los movimientos intestinales. Si vas al baño entre una y dos veces por semana se considera estreñimiento y puede estar asociado a un mayor riesgo de infecciones.

La razón es que al permanecer demasiado tiempo las heces en el intestino se producen toxinas que aumentan dicho riesgo de infecciones, especialmente en los riñones.

Si vas al baño tres veces al día o más se considera diarrea y, si es frecuente, puede asociarse con mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas. La razón es que la diarrea implica inflamación y daño hepático que de manera frecuente pueden causar ese mayor daño neurológico.

¿Cómo mejorar los movimientos intestinales?

El aumento de alimentos ricos en fibra, especialmente verdura y frutas, además de beber mucha agua y realizar ejercicio físico es la mejor forma de regular el tránsito intestinal. Se le puede añadir tener una rutina establecida en la que nos vayamos a la cama a la misma hora y controlemos la salud mental, especialmente la ansiedad y el estrés.

Referencias

Johnson-Martínez, J. P., Diener, C., Levine, A. E., Wilmanski, T., Suskind, D. L., Ralevski, A., Hadlock, J., Magis, A. T., Hood, L., Rappaport, N., & Gibbons, S. M. (2024). Aberrant bowel movement frequencies coincide with increased microbe-derived blood metabolites associated with reduced organ function. Cell reports. Medicine, 5(7), 101646. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101646

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Imágenes | Mick Haupt (Unsplash), Daniel K Cheung (Unsplash)

En las últimas semanas se han detectado más de 600 casos de criptosporidiosis, especialmente han sido contagiados con este parásito intestinal centenares de turistas en España. Te contamos cómo reconocerlo y cuáles son los síntomas de alerta.

Criptoporidiosis: sus síntomas y causas

En lo que va del año ya se han registrado hasta 2940 casos de criptosporidiosis según el Centro Nacional de Epidemiología de España. Se trata de un número considerablemente elevado y sin precedentes teniendo en cuenta que el año pasado solo hubo 805 casos.

La criptosporidiosis es una enfermedad contagiosa causada por los parásitos  llamados Cryptosporidium que viven en el suelo, en los alimentos y en  el agua.

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Así, podemos contraer criptosporidiosis al tragar el parásito mediante los alimentos o el agua o bien, podemos infectarnos si hemos tocado algo contaminado y luego se tocan los ojos, la boca o la nariz como por ejemplo, sí hemos estado en las piscinas de hoteles o parques acuáticos contaminados con el parásito.

Así, Reino Unido e Irlanda llevan semanas alertando a sus poblaciones sobre el fuerte incremento de infectados por este parásito intestinal en aquellos turistas que vuelven de España.

Síntomas para reconocer criptosporidiosis

Para reconocer temprano de criptosporidiosis es preciso detectar sus síntomas. entre ellos, la diarrea líquida es característica de esta infección gastrointestinal.

Sin embargo, otros síntomas incluyen:

• Deshidratación
• Fiebre
• Calambres y dolores de estómago
• Náuseas y vómitos
• Pérdida de peso

Los síntomas suelen comenzar entre los dos y diez días después de infectarse con el parásito, y pueden durar entre una y dos semanas dependiendo del sistema inmunitario de la persona.

Sin embargo, algunas personas pueden no presentar síntomas y es en estos casos en donde únicamente el análisis de muestras de heces puede llevar al diagnóstico.

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Tratamiento de la criptosporidiosis

La mayoría de las personas con criptosporidiosis mejoran sin tratamiento al cabo de una o dos semanas, sin embargo resulta fundamental prevenir la deshidratación y para ello se recomienda beber mucho líquido, pudiendo también utilizarse sales de rehidratación oral.

Los antidiarreicos de venta libre pueden ayudar a disminuir la diarrea, pero no es  aconsejable su ingesta sin primero consultar con un profesional de la salud.

En todos los casos lo mejor es prevenir y para ello, se aconseja el lavado frecuente de manos, la ingesta de agua únicamente potable y segura, así como de alimentos pasteurizados y adecuadamente higienizados.

Por otro lado, se recomienda no usar piscinas o parques acuáticos si tenemos diarrea, como si tampoco la ingesta de agua en estos lugares.

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Imagen | Steven Lewis

SIBO son las siglas en inglés de lo que se ha conocido siempre como crecimiento bacteriano del intestino delgado. Gracias al aumento en el conocimiento sobre la microbiota, podemos controlar el equilibrio bacteriano para evitar malestar y síntomas derivados de un exceso de bacterias.

SIBO: el sobrecrecimiento bacteriano que explica muchas cosas

El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés) es la presencia de un exceso de bacterias colónicas en el intestino delgado. El intestino grueso cuenta con muchas más bacterias que el intestino delgado, ya que este último rara vez superar los 1.000 organismos/mL.

Cuando diferentes mecanismos de protección contra el crecimiento bacteriano excesivo fallan, puede aparecer SIBO. Sus síntomas son dolor abdominal, distensión abdominal o diarrea entre otros. Gracias a los avances en la comprensión clínica de SIBO, se puede diagnosticar específicamente.

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Los humanos contamos con ácidos gástricos y bilis que destruyen y evitan que las bacterias pasen por los intestinos al consumir alimentos. Si ese proceso no ocurre con normalidad, las bacterias llegan al intestino delgado y se produce ese sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, conocido como SIBO.

¿Cuándo puede darse SIBO?

El sobrecrecimiento bacteriano, que es la forma en que siempre se ha denominado al SIBO, puede aparecer en diferentes momentos de la vida. Los periodos más probables de su aparición son después de ciertas infecciones, en etapas de estrés elevado o en cualquier momento en el que las bacterias malas del intestino delgado ocupen el lugar de las buenas.

La población femenina y las personas de edad avanzada son las poblaciones donde SIBO aparece de forma más frecuente. Existen tratamientos específicos para mejorarlo, pero en la mayoría de los casos el organismo por sí mismo será capaz de restaurar el equilibrio sin necesidad de medicarse ni tratarse.

Hay otros casos en los que los síntomas persisten por más tiempo, e incluso hay personas que lo han tenido durante mucho tiempo y desconocen que se trata de SIBO. En esos casos, con una simple prueba y tratamiento remitirá en una alta probabilidad.

Síntomas y consecuencias de SIBO

Las manifestaciones clínicas del sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado clásicamente incluyen una combinación de malestar abdominal con distensión abdominal, flatulencia o diarrea acuosa crónica. También pueden manifestarse esteatorrea y pérdida de peso por malabsorción de grasas.

SIBO causa deficiencias de vitaminas, específicamente B12, causando debilidad, parestesia, que son como una especia de cosquillas en algunas zonas del cuerpo. La deficiencia grave de vitamina D por malabsorción puede presentarse parestesia en manos y pies y calambres musculares.

La unión de todo lo anterior puede producir eccemas, migrañas, cefaleas, cansancio y alteración del estado de ánimo.

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Diagnóstico y tratamiento

No existe una prueba de diagnóstico estándar de oro validada para SIBO. En el hospital hacen algunos test como la prueba de aliento con una serie de pasos, y un cultivo de concentración bacteriana del intestino delgado, que no debe superar las 1.000 unidades.

Si llevas mucho tiempo con algunos de los síntomas del apartado anterior, como una zona baja del abdomen hinchada, además de malestar abdominal, gases o diarrea frecuente, puede ser recomendable que acudas al médico para que te hagan las pruebas pertinentes.

En el caso de dar positivo en SIBO, el tratamiento será a base de antibióticos para frenar el crecimiento excesivo de bacterias. En el caso de tener consecuencias derivadas de SIBO, como una deficiencia en vitaminas y minerales, el médico recomendará suplementarse para solucionar dicha carencia.

En un estudio observacional, el 80 % de los pacientes lograron la remisión (normalización de las pruebas de aliento y resolución de los síntomas) en dos semanas. Puede que ese tratamiento no sea suficiente para algunas personas, para los cuáles se realizará un nuevo tratamiento antibacteriano.

Dieta y ejercicio físico para alejarnos de SIBO y otras alteraciones de la microbiota

Los alimentos que consumimos son los que nutren a las bacterias buenas y a las malas. Si seguimos una dieta saludable como la mediterránea, nuestra microbiota intestinal, y el resto de microbiotas repartidas por todo el cuerpo, tendrán un equilibrio bacteriano perfecto.

Al ingerir de forma crónica alimentos como los ultraprocesados, es más común que se altere ese equilibrio entre bacterias, y se den casos de SIBO y otras muchas alteraciones relacionadas con la microbiota.

Por lo tanto, para prevenir y tratar el SIBO, lo ideal es introducir alimentos que ayuden a la flora intestinal, y alejar todos aqeullos que la perturben. Esa será la mejor prevención y tratamiento para evitar carencias de vitaminas y minerales, y para mejorar el estado de ánimo y la energía de nuestro día a día.

En Vitónica | Estas son las razones por las que es importante que cuides tu flora intestinal (y los alimentos que te ayudan a conseguirlo)

Imágenes | Danie Franco (Unsplash), Francisco Gonzalez (Unsplash), National Cancer Institute (Unsplash), Louis Hansel (Unsplash)

Con el objetivo de perder peso y beneficiar la salud, muchos son los recursos alimenticios que tenemos a nuestra disposición. Sin embargo, hoy hablaremos de la dieta GAPS. Te mostramos en qué consiste y qué dice la ciencia sobre ella.

El origen de la dieta GAPS

El intestino se considera nuestro segundo cerebro, y los estudios han comprobado la existencia de un eje cerebro intestinal que representa la compleja relación bidireccional que existe entre el sistema neurológico y nuestro cerebro y el tracto gastrointestinal.

Así, se sabe que muchas enfermedades mentales y emocionales pueden tener  relación con la composición de nuestra flora intestinal o con el funcionamiento del aparato digestivo; y al revés, el estrés y muchos problemas emocionales pueden ser la causa de enfermedades digestivas o intestinales.

Teniendo en cuenta esto, la neuróloga Natasha Campbell creo el llamado Síndrome  psico- intestinal o Gut and Psychology Syndrome que por sus siglas en inglés da nombre a esta dieta.

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Así, se considera que nuestra microbiota intestinal tiene un papel fundamental en el desarrollo de enfermedades como el autismo o la depresión y el bienestar psicológico de las personas. Por lo tanto, la alimentación puede modificar considerablemente la salud mental y emocional ayudándonos además, a perder peso.

Este  oncepto sin duda cuenta con aval científico, ya que las bacterias de nuestro sistema digestivo han demostrado tener un papel protagónico en  nuestra conducta y nuestra salud mental.  Por eso, Natasha Campbell ha diseñado un método para mejorar la flora intestinal y de esa forma, favorecer el control de diferentes enfermedades.

La idea original de la neuróloga creadora de la dieta GAPS era ayudar a las personas a eliminar tóxicos de su organismo y a crear microbiotas  sanas. Así ha surgido esta dieta, una de las más populares del mundo, que ya cuenta con mucho marketing y productos que forman parte de la misma.

En qué consiste la dieta GAPS

La dieta GAPS que pretende beneficiar la flora intestinal y de esta forma ayudar a perder peso o a mejorar enfermedades diversas y cuidar la salud en general, consiste principalmente en eliminar completamente granos, carbohidratos refinados, azúcares, alimentos procesados y verduras, especialmente las que tienen mayores proporciones de almidón.

Por otro lado, se incentiva el consumo de alimentos fermentados, y fuentes de proteínas y grasas como carne, pescado, marisco, yogur, huevos u otros el aceite de coco. Se incorporan suplementos como probióticos, aceite de hígado de bacalao y otros que se comercializan en la página de la dieta GAPS como si fueran parte indispensable de la misma.

Se propone llevarla a cabo en dos fases: una inicial muy estricta en la que se trata de recuperar la salud intestinal y que puede durar hasta dos años, y la segunda fase que una vez considerada sana nuestra microbiota ayuda a la reintroducción de diferentes alimentos.

Lo que dice la ciencia sobre la dieta GAPS

Aunque la conexión entre nuestro intestino y nuestro cerebro ha sido comprobada la dieta GAPS no tiene relación con una alimentación favorable para nuestra microbiota, sino que por el contrario no cuenta con evidencia científica alguna.

Por otro lado, la dieta GAPS elimina y prohíbe grupos enteros de alimentos  llevando esta forma a propiciar altos niveles de estrés y lejos de ayudar a mejorar la salud mental y emocional, puede perjudicarla.

De igual forma, la dieta restringe alimentos muy sanos como los granos, las verduras o las frutas, y realiza afirmaciones científicamente erróneas como que nuestro organismo necesita desintoxicarse o que es mejor comer la fruta en forma de zumo.

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Asimismo, en todo lo que respecta a la dieta se evidencia un negocio con  afirmaciones abstractas sin fundamento científico y con múltiples productos que se comercializan para llevar a cabo la misma.

Por esta razón, la dieta lejos de resultar beneficiosa constituye una alternativa de moda más, restrictiva y estresante que puede suponer un riesgo para el organismo y muchos perjuicios en lugar de beneficios.

En Vitónica | Estas son las razones por las que es importante que cuides tu flora intestinal (y los alimentos que te ayudan a conseguirlo)

Imagen | Foto de portada: Louis Hansel, foto 1: engin akyurt.

El termino FODMAP viene del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, es decir, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos Y Polioles Fermentables.

Los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta que, según en qué personas, pueden generar sintomatología digestiva.  Normalmente, esta sintomatología suele aparecer en personas con  Enfermedad de Inflamatoria Intestinal (EII) y Sindrome del Intestino  irritable (SII).

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Tipos de FODMAP

Parece ser que una parte de  los pacientes que retiran parte o la totalidad de los alimentos con  FODMAP, mejoran su sintomatología intestinal. A pesar de esto, también hay que comentar que no por retirar este tipo de alimentos, se va a mejorar.

Retirar los FODMAP de las  dietas, es solo una de las muchas estrategias que se pueden emplear a la  hora de tratar sintomatología intestinal.

Oligosacáridos

Los principales oligosacáridos son los fructanos, los fructooligosacáridos y galactanos. Los alimentos que son ricos en estos hidratos de carbono son los  vegetales como las alcachofas, espárragos, guisantes, cebollas, ajos,  coles de Bruselas, remolacha, achicoria, brócoli, repollo e hinojo;  legumbres como lentejas y garbanzos; frutos secos como los pistachos y  frutas como melocotón, sandía, caqui y chirimoya.

Disacáridos

El disacárido que más problemas suele generar es la lactosa, un azúcar que es la unión de glucosa y galactosa. Los alimentos ricos en lactosa son, los lácteos y derivados.

Monosacáridos

El monosacárido que mas problemas suele generar es la fructosa, aunque únicamente se considera FODMAP cuando el alimento tiene más cantidad de fructosa que de glucosa. Los alimentos que mayor ratio de fructosa/glucosa tienen son la miel, manzana, mango, pera, sandía, espárragos y alcachofa.

Dentro del mundo occidental, hay productos que están cargados de fructosa como los siropes, zumos, bebidas gaseosas, geles, bebidas deportivas, etc.

Polioles

Los polioles son alcoholes derivados del azúcar (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomaltosa).

Algunos de los alimentos que  son ricos en polioles son las manzanas, cerezas, melocotones, peras,  uvas, mango, melón, nectarinas, peras, ciruelas y champiñones.

También se suelen añadir como aditivos, que son el E-420, E-421, E.953, E-965, E-966 y E-967.

Cómo hacer la reintroducción

Lo primero de todo, hay que hacer una eliminación total de los alimentos que sean ricos en estos carbohidratos.  No hay que esperar a ninguna fecha concreta, es decir, en el momento en  que dejemos de sentir molestias intestinales, es cuando tenemos que  empezar con la reintroducción.

Lo más importante de todo, es que la reintroducción ha de ser no sumatoria,  es decir, no tenemos que introducir más de un FODMAP cada vez, ya que  si a la hora de hacerlo nos generase algún malestar, no sabríamos cuál  es y tendríamos que empezar desde el principio.

Vamos a poner el siguiente ejemplo:

• Durante 10 días hacemos una eliminación completa de todos los alimentos ricos en FODMAP y notamos que nuestra sintomatología intestinal ha desaparecido.
• Decidimos hacer una reintroducción con lactosa, más concretamente con un yogur.
• Estamos dos o tres días con el yogur, si vemos que no hemos tenido ningún problema digestivo, retiramos el yogur y probamos con la fructosa.
• Introducimos la miel y vemos que nos sienta mal. Ya sabemos que  ese tipo de alimentos, con alta carga de fructosa, nos puede sentar mal,  por lo que lo retiramos y probamos con otro FODMAP

Aunque al principio pueda  resultar algo tedioso, ya que tenemos que probar con varios tipos de  alimentos, si queremos buscar calidad de vida, esta es una estrategia  que podemos seguir.

Por otro lado, también recomendamos que esto se paute bajo la supervisión de un nutricionista, ya que los conocimientos y experiencia de este, hará que sea todo más sencillo.

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Imágenes |Brooke Lark en Unsplash, iStock

La microbiota intestinal es como ese invitado que viene a nuestro hotel a pasar unos días. Según cómo lo cuidemos, luego hablará mejor o peor de nosotros, lo que favorecerá nuestra salud si le hemos tratado bien, pero nos perjudicará enormemente si ese cuidado ha sido mejorable. Evita estos comportamientos que te proponemos a continuación si quieres que tu microbiota intestinal sea saludable, ya que no es un invitado que viene por unos días, sino que vivirá siempre con nosotros.

Cuida de tu microbiota intestinal evitando estas ocho condiciones

El cuerpo humano está habitado por un gran número de bacterias, virus y otros elementos que conforman la denominada microbiota. De hecho, esta parte de nuestro cuerpo contiene 10 veces más células que todo el resto de órganos y sistemas.

El 70% de todos los microbios del cuerpo humano están contenidos en la microbiota intestinal. Por esta razón la investigación ha aumentado la popularidad e importancia de este "huésped" que alojamos en nuestro interior y que es protagonista de nuestra buena salud.

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Estas son las razones por las que es importante que cuides tu flora intestinal (y los alimentos que te ayudan a conseguirlo)

Una microbiota intestinal sana y resistente puede contribuir a la optimización de la salud y el rendimiento. Siguiendo nuestra analogía con el huésped: un huésped contento con nuestros cuidados nos ayudará en nuestra salud.

Como cualquier invitado que viene a nuestra casa, podemos tratarlo mejor o peor. Estas son las ocho condiciones que harán de nosotros los peores anfitriones del mundo. Evítalas si quieres que tu huésped, y tú por correlación, estéis cómodos y sanos.

Abuso de antibióticos

Cuando ingerimos un antibiótico lo hacemos para matar bacterias sin una diana concreta. Matar moscas a cañonazos es un símil que encajaría exactamente con la función de los antibióticos en las bacterias. Los cambios en la composición microbiana inducidos por los antibióticos pueden tener un impacto negativo en la salud del huésped

Algunos de esos efectos negativos son: reducción de la diversidad microbiana; cambios en los atributos funcionales de la microbiota; formación y selección de cepas resistentes a los antibióticos que hacen que los huéspedes sean más susceptibles a la infección por patógenos.

Uno de los efectos nocivos más preocupantes del exceso de antibióticos es que se genere una resistencia a dichos antibióticos, y llegado el momento no sean efectivos como medicamento. Este tratamiento que es uno de los factores que ha contribuido a aumentar la esperanza de vida, podría peligrar su eficacia a largo plazo si se abusa de él. Por lo tanto, deben utilizarse los antibióticos solo en casos realmente necesarios.

Dormir menos de lo necesario

Una alteración del sueño conduce a una alteración de la microbiota, que a su vez se convierte en un bucle cerrado, ya que una microbiota alterada retroalimentará un peor sueño. Cuando hablamos de alterar el sueño no solamente nos centramos en dormir menos de lo necesario, sino también en alterar los ciclos de sueño y vigilia.

Como un reloj que nos avisa de la hora que es, nuestro cuerpo cuenta con un reloj interno que tiene un comportamiento u otro para ayudarnos a despertar o a dormir. Si alteramos ese reloj interno acostándonos cada día a una hora diferente, durmiendo unos días muy poco y otros mucho, también se podría alterar la microbiota.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

Cuando interrumpimos ese correcto ritmo circadiano, ya sea por trabajos nocturnos o cualquier circunstancia que nos lleve a dormir en horarios que no nos corresponden, producimos alteraciones inmunitarias y e inflamación, mediados según la evidencia actual por la microbiota intestinal.

Al dormir menos horas de las que debemos (entre siete y nueve horas) aumenta el daño oxidativo y la muerte celular en el intestino, además de la infección con bacterias patógenas que se encuentran en el intestino. Algunas investigaciones han dado muestre de ello, lo que pone en evidencia que un sueño pobre produce una microbiota intestinal pobre.

Una dieta pobre en fibra

Está ampliamente demostrado que los hábitos dietéticos determinan las características de nuestra microbiota. En este apartado nos centramos en la fibra, pero en enunciados siguientes aparecerán elementos como los probióticos o el alcohol que juegan también un papel principal.

Los microorganismos que conforman el microbioma se alimentan de fibra y de otros alimentos que tienen propiedades prebióticas. Cuando no tomamos suficiente fibra en la dieta aumenta la permeabilidad intestinal y la barrera que protege a nuestra microbiota frente a infecciones.

Una dieta rica en fibra afecta positivamente a la microbiota intestinal. Por ejemplo, la microbiota intestinal de los niños de Burkina Faso, cuya dieta contiene una gran cantidad de fibras en comparación con los niños europeos, está significativamente más poblada de bacterias positivas para evitar inflamación y protegernos de patógenos.

No incluir probióticos en la dieta

Los probióticos son "nuevos habitantes" de la microbiota. El concepto "probióticos" significa "para toda la vida", y la definición moderna es: microorganismos vivos, cuando se administran en cantidad suficiente confieren la salud del huésped.

En los últimos años, la investigación sobre los probióticos ha progresado significativamente y una gran cantidad de estudios han demostrado que los probióticos juegan un papel esencial en el mantenimiento de la salud humana.

Por ejemplo, los probióticos pueden desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias crónicas, por ejemplo, la enfermedad de Crohn. Además, los probióticos también pueden tener un efecto anticancerígeno, antiobesidad y antidiabético.

Cada vez hay más pruebas de que los microbios intestinales desempeñan un papel esencial en el sistema inmunitario. Este tipo de alimentos ayudan a mantener sana la barrera intestinal y a ayudar a la población de la microbiota. Algunos alimentos probióticos que tenemos a nuestra disposición son los yogures o el kéfir, entre otros muchos.

Consumo elevado y frecuente de alcohol

Alcohol y disbiosis van de la mano. Cuando consumimos un exceso de alcohol se produce un desequilibrio en contra de las poblaciones que mantienen la correcta función intestinal. Además, la barrera intestinal se ve perjudicada, quedando así nuestra microbiota expuesta a riesgos infecciosos.

La literatura científica ha comprobado ampliamente que el alcohol es altamente dañino para la formación y función de la microbiota intestinal. Incluso han estudiado cómo se pueden prevenir sus daños aumentando el consumo de probióticos y fibra de la dieta, ya que el uso excesivo del alcohol es un problema global difícilmente erradicable.

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Tabaquismo

El tabaco suele relacionarse con cáncer de pulmón, pero también se asocia con otros como el cáncer de colon. El humo del cigarro que penetra en nuestro organismo produce cambios en la microbiota que afectan tanto al pulmón como a esta parte del intestino.

Estrés

El estrés debe ser entendido como la exposición a factores estresantes psicológicos (miedo, ansiedad...) o ambientales (climas extremos, gran altitud, contaminación...) y físicos (desnutrición, privación del sueño...). La repuesta de ese estrés podría ser medida por la microbiota intestinal, lo que puede ocasionarle secuelas negativas.

Al igual que el alcohol y la disbiosis van de la mano, el estrés favorece también un entorno negativo que produce ese desequilibrio negativo para la microbiota. Cuando vivimos en un entorno estresante favorecemos la fertilidad de bacterias proinflamatorias, lo que se correlaciona con todo tipo de enfermedades.

No moverse ni practicar ejercicio físico

A estas alturas del siglo XXI no es nada nuevo decir que el ejercicio físico es una polipíldora que sirve como protector de salud. Esta polipíldora modula positivamente la microbiota intestinal, favorece la diversidad de bacterias y protege frente a inflamación y patógenos perjudiciales para nuestra salud.

Los atletas de élite parecen tener una mayor diversidad microbiana intestinal y un cambio hacia especies bacterianas involucradas directamente en su rendimiento deportivo. Esto se explica por las modificaciones positivas que las sesiones de entrenamiento producen sobre la microbiota.

Una investigación mostró una mayor diversidad y abundancia en el 50% de los géneros identificados de la microbiota después de una caminata de esquí de fondo de cuatro días. La literatura científica también ha comprobado que una buena aptitud física modifica positivamente la microbiota intestinal, lo que juega a nuestro favor a la hora de una mejor salud general.

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Imágenes | Unsplash

El termino FODMAP viene del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, es decir, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos Y Polioles Fermentables.

Los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta que, según en qué personas, pueden generar sintomatología digestiva. Normalmente, esta sintomatología suele aparecer en personas con Enfermedad de Inflamatoria Intestinal (EII) y Sindrome del Intestino irritable (SII).

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Tipos de FODMAP

Parece ser que una parte de los pacientes que retiran parte o la totalidad de los alimentos con FODMAP, mejoran su sintomatología intestinal. A pesar de esto, también hay que comentar que no por retirar este tipo de alimentos, se va a mejorar.

Retirar los FODMAP de las dietas, es solo una de las muchas estrategias que se pueden emplear a la hora de tratar sintomatología intestinal.

Oligosacáridos

Los principales oligosacáridos son los fructanos, los fructooligosacáridos y galactanos. Los alimentos que son ricos en estos hidratos de carbono son los vegetales como las alcachofas, espárragos, guisantes, cebollas, ajos, coles de Bruselas, remolacha, achicoria, brócoli, repollo e hinojo; legumbres como lentejas y garbanzos; frutos secos como los pistachos y frutas como melocotón, sandía, caqui y chirimoya

Disacáridos

El disacárido que más problemas suele generar es la lactosa, un azúcar que es la unión de glucosa y galactosa. Los alimentos ricos en lactosa son, los lácteos y derivados.

Monosacáridos

El monosacárido que mas problemas suele generar es la fructosa, aunque únicamente se considera FODMAP cuando el alimento tiene más cantidad de fructosa que de glucosa. Los alimentos que mayor ratio de fructosa/glucosa tienen son la miel, manzana, mango, pera, sandía, espárragos y alcachofa.

Dentro del mundo occidental, hay productos que están cargados de fructosa como los siropes, zumos, bebidas gaseosas, geles, bebidas deportivas, etc.

Polioles

Los polioles son alcoholes derivados del azúcar (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomaltosa).

Algunos de los alimentos que son ricos en polioles son las manzanas, cerezas, melocotones, peras, uvas, mango, melón, nectarinas, peras, ciruelas y champiñones.

También se suelen añadir como aditivos, que son el E-420, E-421, E.953, E-965, E-966 y E-967.

Cómo hacer la reintroducción

Lo primero de todo, hay que hacer una eliminación total de los alimentos que sean ricos en estos carbohidratos. No hay que esperar a ninguna fecha concreta, es decir, en el momento en que dejemos de sentir molestias intestinales, es cuando tenemos que empezar con la reintroducción.

Lo más importante de todo, es que la reintroducción ha de ser no sumatoria, es decir, no tenemos que introducir más de un FODMAP cada vez, ya que si a la hora de hacerlo nos generase algún malestar, no sabríamos cuál es y tendríamos que empezar desde el principio.

Vamos a poner el siguiente ejemplo:

• Durante 10 días hacemos una eliminación completa de todos los alimentos ricos en FODMAP y notamos que nuestra sintomatología intestinal ha desaparecido.
• Decidimos hacer una reintroducción con lactosa, más concretamente con un yogur.
• Estamos dos o tres días con el yogur, si vemos que no hemos tenido ningún problema digestivo, retiramos el yogur y probamos con la fructosa.
• Introducimos la miel y vemos que nos sienta mal. Ya sabemos que ese tipo de alimentos, con alta carga de fructosa, nos puede sentar mal, por lo que lo retiramos y probamos con otro FODMAP

Aunque al principio pueda resultar algo tedioso, ya que tenemos que probar con varios tipos de alimentos, si queremos buscar calidad de vida, esta es una estrategia que podemos seguir.

Por otro lado, también recomendamos que esto se paute bajo la supervisión de un nutricionista, ya que los conocimientos y experiencia de este, hará que sea todo más sencillo.

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Imágenes | iStock

El síndrome de intestino permeable o síndrome de intestino hiperpermeable, constituye una condición en la cual la permeabilidad intestinal se ve alterada y por lo tanto, puede ocasionar malestares a nivel  abdominal así como un incremento de enfermedades. Un reciente estudio señala que una dieta rica en polifenoles puede contribuir a prevenir o controlar el síndrome intestino permeable.

Polifenoles, mejoras en la flora intestinal y reducción del intestino permeable.

La permeabilidad intestinal puede verse alterada conforme avanzan los años de vida así como también si llevamos una dieta de mala calidad.

El estudio reciente realizado con 51 adultos de más de 60 años de edad, constituyó un ensayo aleatorio controlado y comprobó la relación entre una dieta rica en polifenoles, los cambios en  la flora intestinal y parámetros indicadores de síndrome de intestino permeable.

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Todo lo que tienes que saber sobre la permeabilidad intestinal

Durante ocho semanas los adultos mayores incluidos en este estudio recibieron una dieta rica en polifenoles, y se observó una mejora en la barrera intestinal de los mismos, tras realizar nuestras plasmáticas y fecales.

Así por ejemplo, la teobromina y las metilxantinas derivados del cacao o del té verde se asociaron positivamente con bacterias productoras de butirato e  inversamente con zonulina que es una proteína relacionada con la hiperpermeabilidad intestinal.

Todo esto lleva a pensar que lo que comemos puede influir en la composición de la flora intestinal y de esta forma, afectar el metabolismo de los alimentos y la permeabilidad intestinal.

Por lo tanto, si deseamos cuidar la estructura del intestino y prevenir o  controlar el síndrome de intestino permeable se aconseja llevar una dieta de calidad que beneficie la composición de la flora intestinal como es, por ejemplo, una dieta rica en polifenoles.

Estos compuestos con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo podemos encontrarlos en frutos secos, granos enteros, legumbres, cacao, frutas y verduras en general especialmente coles, cebolla, cítricos y frutos  rojos.

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Imagen | Jumpstory

El síndrome de intestino irritable es cada vez más frecuente en la actualidad  y muchos factores pueden contribuir a su desarrollo aunque no se sabe con exactitud cuál es la causa del mismo. Sin embargo, un reciente estudio señala que el hábito de fumar puede agravar las molestias gastrointestinales y síntomas del colon irritable post consumo de alimentos.

A más cigarrillos más dispepsia o molestias gastrointestinales

La investigación realizada con más de 2500 personas de edad promedio de 51 años, analizó tres estudios de endoscopia y mediante cuestionarios se recabaron datos de síntomas abdominales, así como del hábito de fumar.

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Dieta FODMAP para el colon irritable: los alimentos incluídos y excluídos (y 13 recetas si la estamos siguiendo)

El objetivo fue conocer si el tabaquismo acentuaba síntomas del síndrome de intestino irritable o de dispepsia funcional, un cuadro clínico que puede reunir varias molestias gastrointestinales.

Los resultados muestran que las personas que fumaban cigarrillos tenían  probabilidades mayores de sufrir síndrome de angustia posprandial pero  no de dolor de estómago.

Asimismo, las personas que fumaban 20 o más cigarrillos al día tenían mayor riesgo de presentar síndrome de intestino irritable diarreico, es decir, la enfermedad que se presenta con diarrea. Así como también, más probabilidades de sufrir urgencia defecatoria y gases o flatulencias respecto a los no fumadores.

No obstante, el tabaquismo no se asoció con el estreñimiento del síndrome intestino irritable ni tampoco con el colon irritable mixto, como es el que alterna periodo de estreñimiento y diarrea.

Todo esto nos lleva a pensar que el tabaquismo es un factor de riesgo  ambiental que agrava la dispepsia funcional y síntomas del colon  irritable.

Entonces, si queremos controlar síntomas del colon irritable así como molestias gastrointestinales tras las comidas, recomendamos evitar el hábito de fumar que, según este reciente estudio, puede agravar los mismos.

Imagen | Unsplash

El síndrome de intestino irritable (SII) o colon irritable, es una enfermedad frecuente que puede resultar muy molesta en quienes la padecen. La dieta FODMAP ha demostrado beneficios en su tratamiento y por eso, te mostramos los alimentos a incluir y a exlcuir así como 13 recetas si estás siguiendo esta propuesta.

Dieta FODMAP para enfrentar el colon irritable

Las causas del colon irritable aun no son bien reconocidas y puede obedecer a múltiples factores. Esta enfermedad suele cursar con cambios del ritmo de evacuación intestinal, pudiendo haber diarrea o estreñimiento, inflamación o hinchazón abdominal, dolor abdominal y otros.

La dieta FODMAP es una dieta que propone reducir los hidratos de carbono fermentables o aquellos que más fermentación sufren en el intestino y pueden agravar síntomas del colon irritable. Es decir, es una dieta reducida en Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles (que por sus siglas en ingles dan nombre a esta dieta).

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Todo lo que tienes que saber sobre el síndrome de intestino irritable

Entonces, si quieres seguir la dieta FODMAP para disminuir síntomas del colon irritable recomendamos consultar con un profesional de la salud que la avale y supervise. Desde Vitónica, te mostramos cómo ponerla en práctica:

Alimentos a excluir en la dieta FODMAP

Para llevar a cabo una dieta reducida en FODMAP muchos alimentos que fermentan por acción de las bacterias colonicas deben ser evitados. A saber:

• Azúcares y edulcorantes ya que pueden conllevar flatulencia o diarrea, especialmente si abusamos de su consumo. Respecto a los últimos, los menos recomendables son los polioles o azúcares alcoholes como el sorbitol, xilitol o manitol.
• Gominolas y otras chucherías que son fuente de azúcares o edulcorantes en grandes proporciones y también de oligosacáridos que no se digieren en su totalidad y por lo tanto, pueden ocasionar distensión abdominal así como acelerar el tránsito intestinal, agravando síntomas del colon irritable.

• Miel, siropes o jarabes endulzantes que son fuente de monosacáridos y disacáridos al igual que el azúcar de mesa y por lo tanto, no deberían estar presentes en la dieta FODMAP.
• Legumbres y granos enteros que ofrecen muchos oligosacáridos que no se digieren en su totalidad por el organismo y las bacterias colónicas los utilizan como sustrato, ocasionando gases tras un proceso de fermentación.
• Frutas y verduras frescas, sobre todo vegetales de hoja y coles, así como zumos de frutas que son fuente de fibra en elevadas proporciones y por ello, pueden acentuar al flatulencia así como la hinchazón abdominal. En el caso de los zumos, ya sean naturales o comerciales, son fuente de azúcares que deben evitarse en la dieta FODMAP.
• Leche y leche fermentada que poseen lactosa en su interior y resulta un estimulante intestinal que puede agravar síntomas del colon irritable.

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Dieta FODMAP, ¿en qué consiste y cuáles son sus beneficios?

Los alimentos a incluir en la dieta FODMAP

Para proteger la salud y reducir síntomas del colon irritable, recomendamos que la dieta FODMAP no se lleve a cabo por largo tiempo debido a que resulta una alternativa restrictiva y en la cual se disminuyen nutrientes saludables como la fibra. De hecho, se ha demostrado que la calidad de la dieta se reduce cuando se implementa esta alternativa.

No obstante, para abordar el síndrome de intestino irritable, podemos llevar a cabo un menú basado en los siguientes alimentos:

• Quesos frescos y tiernos que a diferencia de otros lácteos no poseen lactosa y son reducidos en grasas saturadas, ofreciendo proteínas de calidad al organismo.
• Arroz blanco y pastas refinadas cuyo contenido en hidratos fermentables o que no se digieren totalmente es muy reducido. Por lo tanto, se escogen cereales refinadas en lugar de integrales para la dieta FODMAP.

• Carnes magras que ofrecen proteínas sin muchas grasas y permiten saciar al organismo fácilmente. Recomendamos evitar las frituras para su cocción y preferir las carnes blancas más fáciles de digerir.
• Pescados y mariscos fuente de buenas proteínas, fáciles de metabolizar y que pueden cocinarse fácilmente siendo en algunos casos, un alimento fuente de grasas sanas para el organismo.
• Pera, manzana y melocotón cocido son de las frutas menos irritantes para el intestino, con menos ácido y cuya fibra puede modificarse fácilmente por cocción para que al pasar por el organismo, no agrave síntomas del colon irritable.
• Calabaza, zanahoria y calabacín cocido, tal como ocurre con las frutas, estas hortalizas pueden digerirse fácilmente si las consumimos cocidas, por ello, son las alternativas recomendables para incluir en la dieta FODMAP.
• Aceites vegetales siempre para aliñar o condimentar, intentando evitar las frituras siempre.

13 recetas para incluir en la dieta FODMAP

Para llevar la dieta FODMAP lo primero será confirmar el diagnóstico de colon irritable y lo segundo, contar con la guía de un profesional de la salud para llevar a cabo esta alternativa acorde a los síntomas más habituales que presenta cada persona.

Teniendo en cuenta lo antes dicho, proponemos las siguientes recetas para incluir en la dieta FODMAP y proteger el intestino:

• Puré de calabaza casero, ideal para obtener vitaminas y minerales con un muy bajo contenido de fibra.
• Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz aconsejable para una cena o comida completa y fácil de digerir.
• Arroz blanco que puedemos emplear ante episodios agudos de diarrea o bien, incluir a la dieta habitual junto a hortalizas adimitidas cocidas.
• Pescado hervido con hortalizas ideal para saciarnos en una comida completa.

• Salteado de pollo al pimentón con calabaza en el cual recomendamos obviar el agregado de pimentón picante y preferir en su reemplazo, especias aromáticas.
• Redondo de ternera asado ideal para obtener hierro y servir junto a un puré de calabaza o zanahoria o bien, con arroz blanco.
• Arroz con calabaza y champiñones que resulta perfecto para un plato completo y saciante.
• Fettuccine Alfredo para resolver una comida fácilmente y en minutos.
• Corvina o pescado al papillote que podemos preparar con hortalizas admitidas en la dieta FODMAP y así, tener resuelta la guarnición también.
• Redondo de pavo y manzana muy bajo en grasas e ideal para obtener proteínas magras así como potasio.
• Salteado de calabacín con gambas muy fácil de realizar e ideal para una cena ligera.

• Crema de zanahorias en la cual reacomendamos prescindir de la nata o reemplazarla por queso fresco batido para una mejor calidad nutricional.
• Pechuga de pollo al horno, jugosa con especias ideal para servir con arroz, calabaza asada u otra guarnición permitida.

Estos son los alimentos a incluir y excluir en una dieta FODMAP y 13 recetas para llevar a cabo la misma si quieres controlar el colon irritable con su práctica.

Imagen | Vitónica, Unsplash, iStock y Directo al Paladar