Es importante el trabajo de la musculatura posterior de las piernas, sobre todo para establecer un armonía con sus músculos antagonistas, los cuádriceps. En muchos deportes (carrera, ciclismo…) se trabaja sobre todo la musculatura anterior y se descuida la posterior, lo que puede ocasionar un desequilibrio muscular que afectará a la calidad del movimiento y posible aparición de lesiones.

La prensa es una máquina ideal para trabajar la musculatura posterior de la pierna. Hay multitud de diseños en máquinas de prensa: más o menos inclinadas, con discos o con placas y desplazando plataforma o asiento. No obstante el objetivo del ejercicio es el mismo, el levantar una cantidad de peso en posición de decúbito supino,de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).

El trabajo en prensa puede realizarse con una sóla pierna o con las dos, dependiendo de lo específico que sea el ejercicio. Conviene no flexionar demasido la rodilla en el moviento excéntrico para no dañar la articulación, el límite más aconsejado es el de los 90º de flexión.

Dependiendo de la posición adoptada podemos incidir más o menos sobre unos u otros músculos, la posición ideal para trabajar los isquiotibiales y glúteos es apoyando los pies en la parte alta de la plataforma, por el contrario si el apoyo es en la parte baja lo que se estará trabajando es justo lo contrario, cuádriceps.

El peso muerto es un buen ejercicio para el trabajo de la cadena muscular posterior del miembro inferior, se hace con barra y sus características hacen que también se mejore en movilidad. Sin embargo si no se hace correctamente se convierte en uno de los ejercicios más peligrosos y con alto riesgo de lesión.

Repasemos una serie de trucos para realizar una buena técnica en el peso muerto:

• La espalda debe de estar recta en la ejecución del ejercicio y en ningún momento se deberá de arquear o flexionar porque es esta posición la que provocará lesiones al cargar todo el peso sobre la zona lumbar.


• No se recomienda este ejercicio en personas con isquiotibiales cortos, ya que al descender, el último recorrido del movimiento de flexión se realiza con la espalda y no a expensas del estiramiento de los isquiotibiales, cargando de nuevo la zona lumbar con los consecuentes peligros de contracturas y protusión discal.


• Una vez con la barra en el punto más bajo: piernas semiflexionadas, inspirar, mantener la espalda fija y realizar el movimiento partiendo de la cadera, soltando el aire lentamente a medida que subimos. No tirar en ningún momento de espalda para ayudarnos a subir, si no se puede mejor bajar el peso.


• Tener cuidado con el peso a levantar, ya que en parte los músculos espinosos son solicitados y no soportan tanta carga como la parte posterior del tren inferior. Mejor empezar con poco peso e ir subiendo poco a poco, nunca provando límites.


• Realizado con poco peso, el peso muerto puede considerarse como un ejercicio de estiramiento para los isquiotibiales. Si eres una persona con mucha elasticidad puedes elevar los pies por ejemplo en un banco para poder bajar más con la barra y lograr mayor efectividad en el ejercicio.


• Al aumentar la carga se suele trabajar más la zona de glúteos ya que estabilizarán mejor la cadera, restando importancia al trabajo de los isquiotibiales.

Si eres novato en el gimnasio mejor empezar con otros ejercicios más simples para el trabajo de este grupo muscular y si vas a comenzar a utilizar este ejercicio es ideal que primero empieces sin peso para aprender correctamente la técnica y que un experto vaya dandote recomendaciones sobre tu ejecución.

En la galería de imágenes que a continuación te ofrecemos puedes ver:

• Imágen 1: posición correcta de partida donde se ve la rectitud de la espalda y la idónea colocación de todos los segmentos corporales.


• Imágen 2: posición intermedia y final del movimiento de peso muerto donde se resaltan los principales músculos que intervienen y se tonifican con este ejercicio.


• Imágen 3: posición incorrecta en la realización de peso muerto. La flexión de la espalda provocará que en la ejecución del movimiento gran parte de la carga se translade a la zona lumbar, propiciándose lesiones como lumbalgia o hernia de disco.


• Imágen 4: explicación del mecanismo de las lesiones que pueden ocurrir durante la excesiva flexión de columna al realizar el ejercicio de peso muerto.

Galería de fotos

(Haz click en una imagen para ampliarla)

En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas
Foto | Sportlife

La sentadilla o squat con peso libre es un típico ejercicio que se hace con barra mediante el cual se fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla. Es un ejercicio eficaz pero peligroso si la colocación de los segmentos no es la adecuada o si el movimiento no se realiza correctamente.

Veamos una serie de consejos y directrices para evitar lesiones en este ejercicio:

• En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva, y esta lesión no es moco de pavo. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.


• La espalda debe de estar lo más recta posible para la realización del movimiento, de manera que el peso caiga sobre toda la columna vertebral y no sobre la zona dorsal o cervical, ya que sobrecargar una zona puede dar lugar a hernias discales. Para ello evita que tus rodillas sobrepasen la línea vertical de la punta del pie, esto signficaría que estás flexionando demasiado el cuerpo hacia adelante.


• La barra se coloca sobre los trapecios algo más alta que los deltoides posteriores. No situar la barra sobre el cuello y es aconsejable situar una toalla o esponja protectora entre la barra y los trapecios, ya que al usarse mucho peso se puede dañar la piel o producir hematomas.


• Cuando se hace el ejercicio con mucho peso es esencial realizar una buena técnica de bloqueo, de esa manera se evita el arqueo de la espalda o la flexión vertebral que pueden desencadenar una hernia de disco. Para hacer una buena técnica de bloqueo es esencial: inspirar profundamente conteniendo la respiración durante el movimiento de flexión (esto estabiliza la parte alta del torax), contraer el conjunto de músculos abdominales (para estabilizar la parte baja del torax, también se suele usar un cinturón) y contraer la zona lumbar para hacer estable y fuerte la base de la columna.


• Separar los pies a la altura de los hombros y orientar ligeramente la punta de los pies hacia el exterior para obtener una buena posición antes de la ejecución del movimiento.
  

Lo ideal para evitar lesiones en este ejercicio es aprender primero la técnica sin peso y con una barra de madera para pasar a meter peso progresivamente. En altos niveles y con cargas muy pesadas es altamente recomendable usar la jaula para evitar que la barra caiga sobre ti si ocurre un accidente y esencial contar con un par de compañeros de entrenamiento que vigilen el ejercicio y acompañen el movimiento.

En la siguiente galería de imágenes puedes ver:

• Imágen 1: uso de taloneras para facilitar el movimiento según la morfología de la persona. Suele ser útil en personas con poca flexibilidad en el tobillo o en personas con el fémur largo.


• Imágen 2: tipos de colocación de la barra para hacer sentadillas. Depende de la comodidad de cada sujeto.


• Imágen 3: Músculos que trabajan en la realización de sentadillas.


• Imágen 4: movimiento peligroso por flexión excesiva del tronco, puede provocar lesión cervical o dorsal.


• Imágen 5: realización de la fase positiva del movimiento.

Galería de fotos

(Haz click en una imagen para ampliarla)