Después de haber tratado ya bastante sobre la articulación de la rodilla, ahora hablaremos sobre la musculatura flexora: los músculos isquiotibiales.

Los músculos isquiotibiales también reciben el nombre de isquiosurales o simplemente, femorales. Son la musculatura potente y voluminosa que se encuentra en la parte posterior del muslo y que realiza su acción principalmente sobre la rodilla, flexionándola y también rotándola. Son varios músculos que comparten una inserción común y tienen funciones similares. Veamos un poco más sobre ellos.

¿Qué músculos son los isquiotibiales?

• Bíceps femoral. También denomimando bíceps crural. Se encuentra en la parte externa de la zona posterior del muslo. Tiene dos porciones: una larga y otra corta. La porción larga actúa como extensor de cadera y también es flexor y rotador externo de rodilla.
• Semitendinoso: Se extiende desde la tuberosidad isquiática hasta su inserción en el tendón conocido como pata de ganso, donde también se unen los músculos sartorio y grácil. Funciones: el semitendinoso es extensor de cadera y flexor y rotador interno de rodilla.
• Semimembranoso: Se sitúa debajo del músculo semitendinoso y tiene una acción similar.

Podéis visualizar los músculos en esta imagen de los isquiotibiales en Wikipedia (resaltado en rojo: el bíceps femoral).

¿Por qué se llaman isquiotibiales?

Reciben otros nombres, como isquiosurales, puesto que la región de la tibia también se denomina región de la pierna o región sural. El nombre de femorales que también reciben es sencillamente porque están en la región femoral.

Si somos estrictos, la porción corta del bíceps femoral no inserta en la tuberosidad isquiática, por lo que no es técnicamente un “isquiotibial”. Del mismo modo que hay más músculos en la región femoral, por lo que denominarlos “femorales” puede dar la falsa impresión de que son los únicos músculos de esa región, cuando no es así.

Funciones de los isquiotibiales

Ya las hemos nombrado de pasada, pero es bueno que las conozcamos y diferenciemos, ya que son unos músculos muy importantes que efectúan su acción sobre rodilla pero que también participan en el movimiento de la cadera.

Los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) tienen una acción como principales flexores de la articulación de la rodilla. Es decir, su acción es “doblar” la rodilla, justo lo contrario a lo que realiza el cuádriceps.

Son músculos que trabajan de forma intensa en la marcha, carrera, subir y bajar escaleras, saltos y cualquier actividad que implique desplazamientos. Tienen un cierto “acortamiento” de forma natural, por lo que es especialmente interesante estirarlos después de una sesión de ejercicio intenso.

Además, estos tres músculos (exceptuando la cabeza corta del bíceps) tienen una acción sobre cadera, ayudando al movimiento de extensión y también influyen en la posición de la pelvis (movimiento de retroversión).

El bíceps femoral (que podéis ver en funcionamiento en el vídeo de cabecera) actúa como rotador externo de rodilla cuando la rodilla se encuentra flexionada. Es el único rotador externo de rodilla, mientras que existen varios músculos que realizan la rotación interna, función que realizan el semitendinoso y semimembranoso junto con otros músculos.

En próximos artículos seguiremos hablando sobre la rodilla, que da para tener un blog ella sola. Espero que os resulte de utilidad.

Vídeo| Youtube
En Vitonica | Rodilla

La pierna es un asignatura pendiente para muchos de nosotros que siempre solemos prescindir de ella y achacamos el desarrollo de las mismas a cuestiones meramente genéticas, cuando realmente no es así, ya que intervienen otra serie de factores a la hora de desarrollar los músculos de las piernas. El entrenamiento y la realización de ejercicios que incidan en esta parte del cuerpo es esencial si lo que queremos es un correcto desarrollo de esta parte. Por ello en esta ocasión vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir unas piernas fuertes.

Para lograr unas piernas en perfecto estado no es necesario que nos matemos a largas sesiones de entrenamiento en las que no paremos ni un solo momento. También es necesario que sepamos los ejercicios que más se adaptarán a nosotros y aquellos que no deben faltar en el trabajo de esta parte del cuerpo. Muchos son los que levantan peso en máquinas sin pensar en si eso que hacen es o no lo correcto. Por ello es necesario que tengamos algunas pautas al respecto.

Músculos grandes a trabajar

Para comenzar debemos tener claro que las piernas están formadas por músculos grandes que contienen altas concentraciones de fibras. Por este motivo es necesario que hagamos más hincapié en los entrenamientos y en los ejercicios, ya que necesitarán mucho más trabajo que un músculo más pequeño. Ante todo debemos tener presente que las piernas trabajan constantemente, ya que son las que sustentan el peso de nuestro cuerpo mientras nos desplazamos.

Cargas mayores

Este trabajo constante por parte de las piernas hará que los músculos estén pre entrenados, es decir, que estén listos para trabajar, ya que su constante uso hace que tengan más fuerza de lo normal a pesar de no haberlos trabajado nunca. Por esto las cargas con las que podremos trabajar serán mayores que con otros músculos. Es más, en el caso del entrenamiento de las piernas, las cargas deberán ser altas para incidir al máximo en los músculos. Es importante que tengamos esto claro pero tampoco debemos pasarnos y sobre entrenar los músculos.

Variedad de ejercicios

Hay que tener en cuenta que las piernas son un conjunto y que como tal hay que entrenarlas, pero no podemos dejar de lado los diferentes músculos que las componen y que se trabajan más con unos u otros ejercicios. Para ello es necesario que a la hora de planificar una rutina de entrenamiento para las piernas, no perdamos de vista ningún músculo y trabajemos todos. La variedad de ejercicios será una baza fundamental a la hora de hacer que todos los músculos que conforman las piernas se desarrollen de manera uniforme.

Ejercicios que no deben faltar

A pesar de tocar cada zona muscular que componen las piernas, debemos tener presente la existencia de ejercicios que trabajan más de un grupo muscular y que por lo tanto deben estar presentes siempre en toda rutina de entrenamiento de piernas que se precie. En primer lugar destacaremos la sentadilla. Este ejercicio bien realizado nos ayudará a trabajar los cuádriceps, los glúteos y en menos medida los abductores e isquiotibiales.

Otro ejercicio que no debe faltar son las zancadas con peso lateral, ya que con ellas lo que haremos será fortalecer los cuádriceps, los glúteos e indirectamente los gemelos y los isquiotibiales. Es un ejercicio que nos permitirá conseguir un mayor desarrollo de la masa muscular de las piernas de la manera más completa. Ambos ejercicios deberían incluirse en cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Aunque es necesario realizarlos de manera correcta para evitar lesiones y conseguir que sean lo más efectivos posible.

Imagen | OlafBrugman

La sentadilla es un ejercicio que suele estar presente en la mayoría de las rutinas de entrenamiento a las que nos sometemos, y es que se trata de uno de los ejercicios estrella a la hora de fortalecer las piernas y conseguir que éstas tengan más fuerza. En anteriores ocasiones hemos comentado cómo deben hacerse para conseguir los mejores resultados, por ello en este post nos vamos a detener en dos modalidades, con la carga por detrás de la espalda o con la carga sobre el pecho.

La colocación de la carga es algo a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio, y es que no es lo mismo trabajar de una manera que de otra para conseguir los resultados que andamos buscando. Como hemos dicho en infinidad de ocasiones, lo recomendable es siempre mezclar una forma de realizar ejercicio con otra para así trabajar los músculos de manera completa sin correr el riesgo de mantener desequilibrios entre unas partes u otras. Por ello realizaremos dos tipos de sentadilla.

Sentadilla con el peso por la espalda

En primer lugar vamos a destacar la sentadilla con el peso en la espalda. Para la realización de ambas modalidades el peso será libre y lo vamos a cargar con una barra provista de dos pesos a ambos extremos de la misma. En este caso la barra la colocaremos sobre los trapecios. Es cierto que es la manera más habitual de realizar sentadilla y por ello es la forma en la que estamos acostumbrados a realizar este ejercicio.

Cuando colocamos el peso sobre la espalda a la hora de hacer sentadillas lo que conseguiremos será involucrar a esta parte del cuerpo en el ejercicio, ya que aunque trabajemos las piernas, indirectamente la espalda estará trabajando. Es cierto que si realizamos bien el movimiento y concentramos todo el empuje en las piernas conseguiremos fortalecer poco a poco la espalda de manera indirecta, además de estabilizarla, pero también corremos el riesgo de lesionarnos esta parte del cuerpo si la cargamos de demasiada tensión.

Esta manera de trabajar las sentadillas nos obligará a inclinar ligeramente la espalda hacia adelante, con lo que deberemos echar mucho más atrás las caderas, consiguiendo y pudiendo trabajar la sentadilla con las piernas más o menos separadas según lo que queramos conseguir con el ejercicio.

Sentadilla con el peso al pecho

La otra opción que proponemos es trabajar la sentadilla sujetando la carga sobre el pecho, es decir, por delante. De este modo la espalda se mantendrá al margen a lo largo de todo el ejercicio. En esta postura la parte del cuerpo que se verá más afectada será, por supuesto, las piernas, y toda la pared abdominal, ya que entran en escena los músculos del core. Por este motivo es importante que a la hora de elegir esta modalidad de hacer sentadilla sepamos que es necesario tener un abdomen fuerte pues permanecerá contraído a lo largo de todo el ejercicio.

En esta postura nuestra espalda permanecerá más recta, lo que nos obligará a mantener las piernas más separadas que al realizar la sentadilla con el peso por la espalda. Es una forma de trabajar que concentrará mucho más el empuje en las caderas y en los músculos que se encuentran en esta zona de las piernas. El trabajo de cuádriceps y de glúteos será mayor que con la sentadilla con el peso en la espalda.

Video 1 | Youtube/CrossFitSpain
Video2 | Youtube/sportizeme

Técnica de ejecución del curl de piernas sentado en máquina

Para comenzar con el movimiento, debemos alinear el eje de rotación de la máquina con el eje de flexión de la rodilla, para ello, movilizaremos el asiento a nuestra comodidad. Posteriormente seleccionaremos el peso a utilizar, nos sentaremos con la espalda completamente apoyada en el respaldar y pasaremos los tobillos por encima de los cojines. Desde allí se inicia el ejercicio.

Una vez colocados en la máquina, con los muslos fijos y las manos en los agarres, extendemos las piernas para después inspirar y comenzar el curl de piernas que se produce por la flexión de la rodilla. Espiramos al final del movimiento y lentamente controlamos el peso a medida que dejamos caer el mismo mientras extendemos las piernas.

Durante el recorrido el torso debe permanecer inmóvil así como el fémur, únicamente deben movilizarse los pies por la flexión de la rodilla.

Músculos trabajados con curl de piernas sentado en máquina

Éste ejercicio solicita los músculos de la pierna, precisamente el conjunto de los isquiotibiales: la porción larga y corta del bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

En menor medida en requerido el esfuerzo de los gemelos. Aunque si colocamos los pies en flexión dorsal se desplaza el esfuerzo a los gemelos en mayor medida, mientras que si los pies se encuentran en extensión el trabajo se concentra en femorales.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de piernas sentado en máquina

• Arquear la espalda: si al flexionar las rodillas para realizar el curl de piernas arqueamos la espalda, estaremos cometiendo un error, pues el torso debe permanecer quieto y completamente apoyado sobre el respaldar de la máquina. Para lograrlo, no se debe coger un peso excesivo y además, es de utilidad contraer el abdomen mientras las piernas se flexionan, para no dañar la zona lumbar y concentrar el trabajo en isquiotibiales.
• Realizar movimientos bruscos: un gesto no controlado al subir las piernas durante la fase excéntrica puede dañar la rodilla y además, no permite congestionar los músculos solicitados como realmente se puede lograr con este movimiento que aisla por completo a los isquiotibiales.
• Hiperextender las rodillas: al regresar a la posición inicial, la rodilla no debe extenderse por completo sino que debe permanecer con una leve flexión para proteger la articulación.

mágenes | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Recordad que tanto la sentadilla como la prensa son dos de los ejercicios más completos que existen para entrenar la pierna, sobre todo los cuádriceps, y que aunque la sentadilla es mucho más completa e involucra más músculos que la prensa, en la prensa se puede intensificar el trabajo específico de los cuádriceps pudiendo meter mucho peso como carga de trabajo.

Realización de la sentadilla

Con la barra en el soporte colócate bajo la barra apoyando ésta sobre los trapecios superiores, y agárrala con ambas manos a los costados con los codos tirados hacia atrás. Inspira profundamente, y arqueando un poco la espalda mientras aprietas el abdomen da unos pasos hacia atrás para salir del soporte.

Con los pies con las puntas un poco hacia afuera separados la anchura de los hombros comienza a bajar el cuerpo flexionando las rodillas, controlando el peso y la velocidad hasta que el fémur quede paralelo al suelo.

Si bajamos de esa posición se dice que es una sentadilla profunda, pero se debe realizar con un peso adecuado sin excesos, y con una técnica excelente o puede lesionar gravemente las articulaciones de la rodilla. La sentadilla profunda es mucho más intensa que la sentadilla y trabaja mucho más los isquiotibiales y sobre todo glúteos.

Recuerda no curvar la columna para evitar lesiones de la misma. Desde ahí haz la subida estirando las piernas hasta la posición inicial expulsando el aire para completar una repetición.

Realizacion de la prensa

Colocate en la máquina con la espalda pegada completamente al respaldo y los pies separados la anchura de los hombros sombre la plataforma, y desbloquea la seguridad del aparato (es una palanca que encontrarás en uno de los laterales de la prensa, muévela con la mano).

Ahora debes flexionar las rodillas, mientras inspiras, hasta que las rodillas casi toquen la caja torácica (negativa), desde ahí debes estirar las piernas para llegar a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones, pero sin llegar a estirar las piernas del todo.

Cuanto más bajos coloques lo pies en la plataforma más tirarás de cuádriceps, pero si los pones más arriba incidirás más trabajo al glúteo e isquiotibilaes. Cuanto más separes los pies más harás que entren en juego los abductores con el ejercicio.

Beneficios de la prensa

• Posición y seguridad:: la prensa ofrece mejor posición y más seguridad.
• Más peso de carga: podemos utilizar pesos máximos para sobrecargar los cuádriceps.
• Enfasis en cuádriceps: la ayuda mínima de estabilizadores y auxiliares incrementa el énfasis en los cuádriceps y también la limitación del trabajo de glúteos y femorales obliga a concentrarnos en los cuádriceps.
• Variación: el cambio de colocación de los pies sobre la plataforma permite modificar el énfasis en los músculos de las piernas.

Beneficios de la sentadilla

• Más recorrido: mayor intervalo de recorrido en la cadera que favorece el desarrollo de glúteos y femorales.
• Trabajo general: incremento del trabajo de los músculos estabilizadores y auxiliares, que mejora la fuerza y el volumen.
• Más tamaño: puesto que la implicación de los aductores contribuye al tamaño general del muslo
• Fácilmente: no hacen falta aparatos ni equipos especiales, se puede hacer en casa hasta sin mancuernas.
• Trabajo del tren superior: además de trabajar a la vez varios músculos de la pierna hace que también trabaje el tren superior para estabilizar y soportar el peso de la barra.

Imagen | Libro: “Guía de movimientos de musculación” de Frederic Delavier, Wikimedia commons usuario Everkinetic

Vídeos | USN España

Está claro que para buscar una buena hipertrofia en piernas, como en cualquier otro grupo muscular, debemos usar una variedad de ejercicios lo más amplia posible, pero tenemos que tener claro que en esa variedad debe tener cavida siempre tanto la prensa como la sentadilla.

En este primer post vamos a ver los músculos que trabajan a la hora de realizar la sentadilla y la prensa, y en qué se diferencia básicamente el trabajo de ambos, mientras que en la siguiente entrada de este post hablaremos de su realización y beneficios de uno y otro ejercicio.

Si bien es verdad tanto la prensa como la sentadilla trabajan los mismos músculos, pero en la realización de uno u otro ejercicio se pone de manifiesto un énfasis diferente en cada grupo de fibras trabajadas, por eso aunque se trabaja lo mismo el desarrollo muscular es diferente:

La sentadilla

La sentadilla es uno de los primeros ejercicios que se han realizado con pesas, de hecho se le conoce como el abuelo de todos los ejercicios de pesas. Además de ser uno de los más antiguos es el ejercicio que más músculos trabaja a la vez en un sólo movimiento.

Aunque su trabajo principal se enfoca a los cuádriceps, la realización de la sentadilla libre enfatiza a los femorales y glúteos, además de añadir actividad en los músculos del torso y la cadera para estabilizar el peso que utiliza en la práctica y ayudar a los músculos primarios a realizar cada repetición.

El activar los músculos estabilizadores, que son pequeños y en ocasiones no tenemos en cuenta, proporcionan una mejora en posibles lesiones por movimientos no deseados. Para proteger la lumbar al realizar el ejercicio, se deben contraer isométricamente los erectores espinales y los abdominales, trabajándolos intensamente para sujetar el torso mientras el movimiento lo realizan rodillas y caderas.

Aumentando el intervalo de recorrido de la sentadilla se consigue en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior, si bien se tiene que tener cuidado en su realización para no sufrir lesiones en las articulaciones de las rodillas por el uso de un peso excesivo.

La prensa

Se diferencia principalmente con la sentadilla por un intervalo de recorrido de la cadera mucho menor, de ahí que las implicaciones en el ejercicio de glúteos y femorales sea mucho menor, además de limitar el reclutamientos de aductores y estabilizadores, ya que no se necesita estabilizar ningún peso pues lo hace el asiento de la prensa.

Al leer el párrafo anterior seguro que has pensado en la inferioridad de la prensa sobre la sentadilla, y seguramente habrás pensado en hacer siempre sentadilla antes que prensa, pero hay que tener en cuanta un factor que la hace superior cuando lo que se quiere enfatizar es el trabajo del cuádriceps.

Pesad que al realizar la sentadilla se debe implicar un trabajo de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, por tanto la carga de trabajo se reparte un poco más, mientras en la prensa el trabajo se enfoca mucho más sobre los cuádriceps y permite hacerlo muy intensamente debido a la gran cantidad de peso que se utiliza, normalmente casi el triple que en la sentadilla.

¿Trabajo prensa, sentadilla o ambos?

Hemos intentado explicar que se trabaja al realizar uno u otro ejercicio, y lo que tienes que tener muy claro es que para conseguir un desarrollo perfecto de piernas debes usar ambos ejercicios.

Aunque por defecto y la amplitud de grupos que trabaja la sentadilla es quizá el mejor ejercicio de musculación que existe, la prensa incentiva la intensidad en cuádriceps, así que incluir ambos ejercicios en la rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

La combinación de ambos la dejamos a tu elección, es decir, puedes hacer un día sentadilla, otro día prensa o incluso los dos el mismo día, pero nunca realices pierna sin uno de estos dos ejercicios porque entonces será como dejar huérfana la sesión de piernas.

Imagen | Wikimedia commons, wikimedia commons y wikimedia commons

En anteriores post nos hemos detenido en un ejercicio completo a la hora de trabajar las piernas. Se trata de las sentadillas. Este ejercicio siempre ha dado mucho que hablar por las diferentes maneras que hay de llevarlo a cabo y por la necesidad de realizarlos correctamente, ya que si no lo hacemos así corremos el riesgo de lesionarnos. Por eso en este post vamos a detenernos en las diferentes posturas y recorridos que podemos adoptar a la hora de llevar a cabo las sentadillas.

Como ya sabemos la gran mayoría de nosotros, las sentadillas requieren de una gran concentración a la hora de llevarlas a cabo, sobre todo cuando vamos a tener en cuenta el recorrido a seguir y la postura que vamos a adoptar. La intensidad variará mucho dependiendo de si las hacemos de una u otra manera. Por ello es necesario que prestemos especial atención a esto y tengamos las cosas claras con respecto a cómo debemos hacerlo.

Profundidad en el descenso

La intensidad de la sentadilla es el primer punto que vamos a tener en cuenta, y es que cuando realizamos el descenso para elevar la carga es cuando ponemos a trabajar todos los músculos de las piernas que se ven implicados en esta actividad. A destacar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de manera directa, y de forma indirecta los gemelos y los abductores. Todos ellos se verán afectados en mayor o menor medida por la profundidad de la sentadilla.

Habitualmente estamos acostumbrados a escuchar que el descenso debe realizarse hasta que lleguemos a formar un ángulo de unos noventa grados. Este es el movimiento más habitual a la hora de hacer sentadillas. En este caso la intensidad del ejercicio es intermedia y el trabajo muscular es bueno, aunque no es del todo profundo. Es cierto que esta alternativa es una de las mejores para ejecutar a la perfección la sentadilla y evitar riesgo de lesiones.

Si queremos aumentar la intensidad de la sentadilla deberemos descender mucho más a la hora de efectuar el ejercicio. Es necesario que sobrepasemos el ángulo de noventa grados para dotar de más intensidad al movimiento y lograr que los músculos trabajen más. Para ejecutar este modo de sentadilla es necesario que controlemos al máximo el movimiento y cuidemos no cargar el peso en las rodillas o la zona lumbar. Es cierto que es la manera más completa de entrenar los músculos de las piernas, pero no todo el mundo la puede llevar a cabo de manera correcta, pues los riesgos de lesión se multiplican.

Cambiar la colocación de las piernas

Otra manera de trabajar de diferente forma las piernas a la hora de hacer sentadillas es mediante la colocación de las piernas. Por norma general las solemos colocar paralelas y ligeramente separadas, más o menos paralelas a los hombros. Esta forma de colocar las piernas hará que incidamos mucho más en el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, dejando un poco de lado el resto de los músculos que componen las piernas.

Otra manera de colocar los pies puede ser más pegado en uno del otro. Esta postura es un poco más compleja y solo recomendable para las personas que tienen un cierto control sobre su cuerpo y el ejercicio. Además, esta forma de hacerlo nos ayudará a reforzar el equilibrio del cuerpo. A diferencia de la colocación anterior de las piernas, en este caso incidiremos mucho más en los cuádriceps y los abductores.

Por último podemos optar por colocar los pies más separados, sobrepasando la paralela con los hombros. Esta forma de trabajar no es muy habitual, pero quizá es la más sencilla de todas, pues al tener más superficie de amplitud controlaremos mucho mejor el equilibrio corporal. En este caso los músculos que se verán implicados directamente en el ejercicio serán los que se encuentran en la cara interna de los muslos, es decir, los abductores y los glúteos.

Es importante que en cualquier caso controlemos a la perfección lo que hacemos y que utilicemos la carga adecuada en cada situación y movimiento, ya que de nada nos servirá realizar mal el ejercicio y correr un serio riesgo de lesión en las articulaciones que componen las piernas.

Imagen | nattydreaddd

Para el que no lo sepa Txema Martinez es un atleta madrileño de 40 años de edad que se dedica profesionalmente a competir en la distancia de maratón, y que actualmente es uno de los mejores corredores nacionales en la distancia, además de haber ganado el oro europeo en los 10.000m en el europeo de Munich 2002 entre otras.

Este vídeo debe servir de ejemplo para todos aquellos que son corredores y quieren mejorar sus marcas pero no realizan nunca un trabajo de fuerza en el gimnasio por miedo a que sea contraproducente para su rendimiento, o para aquellos que piensan que con correr es suficiente trabajo para entrenar la pierna.

Txema Martínez tiene un tiempo de 27min30sg en los 10km y 2h08min en la maratón, con lo que podemos ver que tiene un buen nivel en velocidad de fondo y una resistencia increible, sólo al alcance de los profesionales, y que el entrenamiento de pesas le ayuda a mantener esa explosividad necesaria para aguantar un ritmo tan alto como el que llevan.

Vídeo | CARSierraNevada

En realidad, cómo siempre recalcamos en Vitónica, el gran error es no realizar un dieta en condiciones para el objetivo que se pretenda perseguir, pero en cuanto a los grupos musculares que se deben entrenar intensamente en la rutina semanal sin duda alguna es el fallo por excelencia dejar de entrenar un grupo tan grande como la pierna.

En este post vamos a intentar englobar los diferentes aspectos que hacen que dejar de entrenar la pierna sea un error tan grande, empezando con enumerar las excusas más habituales a la hora de dejar entrenar este gran grupo muscular e intentando poner un poco de luz para evitar que se produzca.

Excusa 1: no tengo tiempo sólo puedo entrenar 3 días

Seguramente sea la excusa más habitual el decir que como no se tiene más tiempo semanal para acudir al gimnasio sólo puede entrenar tres días a la semana y centra los entrenamientos en el resto de grupos musculares, entrenando un día pecho y bíceps, otro día espalda y tríceps y otro día hombro y abdominales.

Sería mucho mejor redistribuir el entrenamiento ya que dejar de entrenar la pierna es como dejar de entrenar 3 grupos musculares: los gemelos que se equipararían en tamaño al bíceps, el cuádriceps que sería como dejar entrenar el pectoral y los femorales que sería algo así como los tríceps.

Excusa 2: tengo mucho músculo en el tren inferior

Otra excusa para dejar de entrenar la piernas es decir que uno tiene tanto un tren inferior muy desarrollado y que si lo siegue entrenando se le va a seguir desproporcionando con respecto al tren superior, así que dejando de entrenarlo va a intentar que se equilibren ambas zonas.

Esto es un error ya que una cosa es tener volumen muscular y otro tono muscular, es decir, se puede tener un buen volumen si que el músculo este en forma, por eso es mejor entrenarlo, quizá a una intensidad menos elevada que el resto de los grupos pero jamás dejar de entrenarlo.

Excusa 3: busco tener un cuerpo musculado, las piernas me da igual

Esta excusa es típica de la gente preplaya, es decir, de aquellas personas que sólo les interesa marca un poco de pecho, bíceps y sobre todo abdominales para que les vean bien en la playa, además de hacerlo siempre un mes antes de que empiece el verano y el resto del año no hacen gran cosa.

Así y todo, si se quiere ganar músculo entrenar las piernas es básico, ya que dejándolas sin entrenar se deja en torno a un 30% de la musculatura sin entrenar, si se entrenan se activa mucho más el crecimiento muscular y la activación de las hormonas anabólicas con lo que todo tu cuerpo crecerá mucho más.

Excusa 4: juego al fútbol y es incompatible

Esta excusa la oí durante mis 20 años de fútbol federado a un montón de compañeros que iban como yo al gimnasio a complementar el entrenamiento de fútbol. Si bien la mayoría de ellos no hacían un entrenamiento de piernas por miedo a perder la agilidad, coordinación, equilibrio y técnica para la práctica del fútbol.

Está claro que no hay que realizar un entrenamiento brutal de piernas si se realiza un deporte técnico como el fútbol, pero hay que entrenarlas también intensamente ya que así se gana potencia, fuerza y velocidad, mejorando en el salto, la resistencia e incluso equilibrio.

Un ejemplo es Cristiano Ronaldo que entrena las piernas en el gimnasio intensamente y así y todo sigue siendo uno de los mejores jugadores del mundo.

Excusa 5: realizo cardio intenso y con eso las entreno

Esto es un error muy grave si te dedicas a realizar solamente cardio (seguramente para competir) y no entrenas en absoluto las piernas. Cuando decimos cardio intenso es triatlón, carreras de monte o de larga distancia, como media maratón, maratón o ultraman.

No hay un sólo atleta profesional bien sea de triatlón, de maratón o incluso ultraman que no entrene al menos un par de días las piernas intensamente en el gimnasio. Con el cardio se activan y entrenan un rango de fibras musculares y entrenándolas en el gimnasio se amplía ese rango mejorando la tonificación y el estado de forma de las mismas, ideal para cualquier situación o imprevisto de la carrera.

Imagen | Wikimedia Commons

Esta semana seguimos con el entrenamiento para principiantes que acuden al gimnasio. Esta semana toca una zona que la mayoría dejamos en el olvido por no considerarla demasiado importante, cuando lo es igual que el resto. Se trata de las piernas. En esta ocasión vamos a recomendar algunos ejercicios sencillos que nos ayudarán a tonificar todos los músculos que conforman las piernas y así lograr un correcto estado de los mismos.

A la hora de realizar todos los ejercicios de piernas que vamos a proponer es necesario que tengamos en cuenta que toda la tensión debe concentrarse en los músculos trabajados y no en las articulaciones como la rodilla, que pueden sufrir daños sin darnos cuenta. Por ello es necesario que cuidemos de la correcta colocación de las piernas en cada ejercicio y procurar que al flexionar las rodillas, éstas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies.

Sentadillas con fitball

En primer lugar vamos a recomendar la realización de sentadillas con fitball. Utilizaremos como ayuda una pelota de fitball y nuestro propio peso. Para ello colocaremos la pelota contra la pared y nosotros, con las piernas ligeramente separadas recostaremos toda la espalda en la bola suiza, de modo que la oprimamos contra la pared. La posición que adoptaremos será ligeramente inclinada hacia atrás, con las piernas ligeramente separadas y apoyadas en el suelo. Los brazos quedarán a cada lado, relajados y la espalda totalmente apoyada en la fitball.

En esta postura, y sin quitar la espalda de la pelota bajaremos nuestro cuerpo hacia abajo centrando toda la tensión en los cuádriceps y los glúteos, que serán los que se verán afectados por este ejercicio. Bajaremos lo máximo que podamos, aunque al principio nos costará hasta que nos acostumbremos al movimiento y a la postura.

Extensiones de cuádriceps

Como segundo ejercicio recomendaremos la realización de los extensores de cuádriceps en máquina. Para ello simplemente nos debemos colocar en la máquina extensora que encontraremos en el gimnasio. Colocaremos las piernas por detrás del rodillo que nos servirá para elevar la carga, ya que permaneceremos sentados con la espalda apoyada por completo y serán solo los cuádriceps los que realizarán el movimiento.

Es importante ejecutar cada subida y descenso de manera suave y controlada para aumentar la tensión y mejorar los resultados. Además es necesario elegir una carga adecuada para que el ejercicio lo podamos realizar de manera completa. Las extensiones se pueden llevar cabo con dos piernas a la vez o con una sola para trabajar mejor cada lado del cuerpo.

Prensa de piernas

Acto seguido recomendaremos la realización de la prensa de piernas en la máquina adecuada. Simplemente nos colocaremos sentados de frente a la prensa y colocaremos las piernas que deben mantenerse separadas y con los pies totalmente apoyados en la plataforma.

Debemos tener cuidado con que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies al realizar el movimiento de prensa que simplemente hará que desde las piernas cerca de nuestro pecho desplacemos la carga hacia fuera hasta que las piernas queden casi rectas. Eso sí, nunca hay que estirarlas del todo, pues podemos hacernos daño en las rodillas, sino que es necesario que dejemos éstas ligeramente flexionadas para evitar cargarlas de tensión.

Curl femoral

Los isquiotibiales los vamos a trabajar con la máquina de curl femoral tumbados. Para ello debemos tumbarnos boca abajo en esta máquina y colocar el rodillo en los gemelos. De este modo lo que debemos hacer es elevar la carga mediante la acción de los isquiotibiales. El movimiento debe ser lento y tenemos que prestar atención a la postura, ya que si utilizamos mucha carga tenderemos a elevar el tronco y despegarlo de la camilla en la que hay que estar tumbados, desplazando así la tensión a la zona del abdomen.

Abductores en máquina sentados

Los abductores los vamos a trabajar en la máquina en la que estaremos sentados y con las piernas colocadas en los soportes destinados a ellas. Simplemente debemos tener la espalda totalmente recostada en el respaldo y las piernas abiertas haciendo fuerza para cerrarlas en el centro y así elevar carga dispuesta para tal efecto. Es importante que coloquemos la máquina de la manera adecuada para realizar el movimiento de manera cómoda evitando que nuestro cuerpo se desplace hacia delante.

Glúteos en suelo

Los glúteos los vamos a trabajar en el suelo. Nos pondremos a cuatro patas apoyando los brazos por los antebrazos contra el suelo. La vista al frente y la espalda recta, mientras que ambas piernas permanecen apoyadas al suelo por las rodillas. En esta postura elevaremos una hacia atrás como si estuviésemos dando coces al aire. Realizaremos este movimiento con ambas piernas concentrando todo el empuje en los glúteos.

Gemelos en prensa

Los gemelos será la parte que dejaremos para el final y la vamos a trabajar en la misma prensa de piernas. Simplemente nos colocaremos en el respaldo apoyado y los pies fijados en la plataforma solamente apoyados por las puntas. En esta postura, y sin doblar las piernas, simplemente realizaremos un movimiento de tobillo que hará que movamos ligeramente la plataforma, pero que incidirá directamente en los gemelos.

Es importante que realicemos de todos estos ejercicios cuatro series de diez repeticiones cada una con una carga moderada que nos permita ejecutar el ejercicio con total normalidad y de la manera adecuada. Ante todo hay que tener en cuenta que lo que debe primar es la correcta realización y no la carga que levantemos.

Imagen | OlafBrugman
Video 1 | Youtube/trinido
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Video 4 | Youtube/culturismonatural
Video 5 | Youtube/Fitbuk
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Video 7 | Youtube/mundoejercicios