El peso muerto convencional es el ejercicio por excelencia, junto con la sentadilla, para evaluar la fuerza absoluta del tren inferior, incluso de todo el cuerpo. Este movimiento altamente técnico requiere de un gran aprendizaje y al abarcar tantos grupos musculares a la vez puede no ser la mejor opción para ganar masa muscular. Te proponemos estas alternativas mucho menos técnicas con las que poder exprimir tus isquiosurales de igual o mayor medida que con el peso muerto convencional.

Alternativas al peso muerto convencional para poner un mayor foco en los isquiosurales

Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto convencional es el ejercicio en el que más peso se levanta, de manera general. Existe una variante conocida como peso muerto rumano en la que no se flexionan apenas las rodillas, lo que hace que se estiren más los isquiosurales y eliminemos los cuádriceps de la ecuación. Este ejercicio necesita menos nivel técnico que el peso muerto convencional y es más recomendado para ganar masa muscular.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Peso muerto rumano a una pierna en landmine

El peso muerto rumano tiene a su vez una variante, mi preferida, con la que la tensión en la espalda baja es menor y suele ser más fácil de ejecutar. El trabajo unipodal con landmine es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si quieres hacer crecer la parte trasera de tus muslos especialmente, además del glúteo en segundo lugar.

Curl leg sentado en máquina

Si hay un ejercicio clásico para la hipertrofia de los isquiosurales es la extensión de rodillas en máquina. Puedes encontrarte la variante tumbada, sentada o de pie, siendo lo ideal mezclarlas, pero la que puede ayudarte en mayor medida es la opción sentada. Esta opción estira más la musculatura lo que da un extra de estiramiento bajo tensión muy interesante para la hipertrofia muscular.

Extensión de cadera en máquina multicadera

Las extensiones de cadera en máquina multicadera suelen ser utilizadas para el glúteo, y son útiles, pero el músculo de mayor participación es el conjunto isquiosural. Al trabajar con la rodilla estirada, y no flexionada, es la parte trasera de los muslos la que más se estimula. Este ejercicio apenas requiere técnica y permite centrarnos totalmente en el músculo.

En Vitónica | Rutina para entrentar tus piernas en el gimnasio

Imágenes | Cottonbro Studio (Pexels)

¿Qué ejercicios haces para aumentar el tamaño de tu parte posterior de los muslos, los isquiosurales? Entre toda la lista, seguramente esté alguna variante de peso muerto y ejercicios de flexión de rodilla en la que lleves los talones al glúteo. En el crecimiento muscular hay muchas formas de sumar, pero hay otras que multiplican, como darle prioridad al ejercicio que vamos a comentar en este artículo.

Si tus isquiosurales quieres ver creces, este ejercicio has de hacer

Los isquiosurales, conocidos cotidianamente como isquiotibiales, tienen varias funciones, entre las que destaca la flexión de rodilla y la extensión de cadera. El primero de los dos movimientos se utiliza en el gimnasio para entrenar de manera aislada este grupo muscular, mientras que la extensión de cadera involucra a una mayor cantidad de músculos, lo que hace que se disipe ligeramente el estímulo a los isquios.

No hay un mejor ejercicio para un grupo muscular de manera general, pero si tuviera que quedarme con uno sería la flexión de piernas en máquina. La razón principal es la comentada en el párrafo anterior, al aislar mucho más los isquios que si hiciésemos ejercicios como el peso muerto, buenos días u otros similares que ejecutan una extensión de cadera.

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El peso muerto no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular: estas son las razones

¿Quiere eso decir que no hagamos extensiones de cadera para entrenar los isquiosurales?

Los ejercicios de extensión de cadera son muchos y muy variados, entre los que destaca el peso muerto como movimiento estrella, y hay muchos otros como las hiperextensiones, pull through, extensiones de cadera en máquina multicadera, etc.

Todos estos movimientos son muy interesantes para estimular los isquiosurales, por supuesto. Sin embargo, si queremos incidir y centrarnos en dicho grupo muscular, las flexiones de rodilla en máquina son una opción más interesante, aunque la unión hace la fuerza, así que añade ambos movimientos (flexión de pierna y extensión de cadera) a tus sesiones de isquiosurales.

¿Flexión de piernas en máquina tumbado, de pie o sentado?

Una vez que hemos expuesto la razón principal por la que la flexión de piernas en máquina es nuestro ejercicio favorito de isquiosurales, queda dilucidar qué opción de este movimiento es más interesante. Las tres formas de ejecutarlo principalmente son tumbado en la máquina, de pie o sentado.

A simple vista pueden parecer iguales, porque en los tres hacemos la misma flexión de rodilla llevando el talón a los glúteos. Sin embargo, la biomecánica hace que sean muy distintos. La razón de sus diferencias es que el grupo isquiosurales depende de la posición de la rodilla y de la cadera, por lo que hacer el ejercicio de pie o tumbado es diferente a hacerlo sentado por la posición de la cadera.

Cuando realizamos una flexión de piernas en máquina sentados, la cadera está flexionada (tronco perpendicular a las piernas). Esta posición hace que los isquiosurales se estiren más que si hacemos el ejercicio de pie o tumbado, donde dichos músculos están menos estirados al estar la cadera en posición neutra (hay una línea recta entre torso y piernas).

La magia del estiramiento muscular

Cuando entrenamos un músculo en posiciones más estiradas se producen mayores ganancias de masa muscular. Ese fenómeno se ha comprobado en muchos grupos musculares como el tríceps, que muestra mayores ganancias con ejercicios sobre la cabeza, zona en que se estiran más, o bíceps en los que la parte final con máximo estiramiento del bíceps es fundamental.

También se ha investigado el efecto de estiramiento en los isquiosurales, al comparar las adaptaciones hipertróficas a un programa de entrenamiento de 12 semanas. En ese lapso de tiempo, los sujetos del estudio hacían flexiones de piernas tumbados con una pierna y sentados con la otra.

Los resultados mostraron mayor crecimiento muscular en los isquiosurales en la pierna que hacía el ejercicio sentado. La razón es el estiramiento que sufrían, ya que la cabeza corta del bíceps femoral no mostró diferencias entre ambas variantes porque al no ser biarticular y depender de la cadera, no importa sí se hacía tumbado o sentado.

Sin embargo, los otros tres músculos del grupo isquiosural (cabeza larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso), al ser biarticulares (dependen de rodilla y cadera), sí mostraron mayores ganancias con la variante sentada.

Por lo tanto, mi ejercicio favorito para hacer crecer tu parte posterior de los muslos es la flexión de piernas sentado en máquina. A esta variante deberemos añadirle más ejercicios similaes de flexión de rodilla y también de extensión de cadera, obteniendo así un entrenamiento completo.

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Imágenes | Sukhjinder (PxiaHive), Q000024 (Pxhere)

En el fútbol profesional se pueden producir lesiones leves en cada partido o entrenamiento, pero también otras más graves. Un reciente estudio ha analizado cómo se producen las lesiones de isquiotibiales en los jugadores masculinos de élite. Aunque no te lo creas, la amplia mayoría de lesiones en este grupo muscular se producen sin contacto, por lo que su prevención es fundamental.

El mecanismo de lesión de los isquiotibiales en los futbolistas de élite

El fútbol es el deporte que reina en España y en muchas partes del mundo. Reducir el número de lesiones en vital en la élite por las implicaciones económicas y competitivas que supone perder a un jugador durante un tiempo, como lo es prevenir las lesiones en el deporte amateur.

Las lesiones musculares son el tipo de lesión más común en el fútbol masculino de élite, en particular las lesiones de los isquiotibiales que están aumentando y suponen una de cada cuatro lesiones. Un apunte importante es que se considera lesión todo aquello que aleja al futbolista del entrenamiento, por lo que una indigestión también es una lesión.

Un reciente estudio publicado en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine (BJSM) hace un balance de las lesiones musculares de isquiotibiales en el fútbol masculino profesional. Para prevenir una lesión, primero hay que saber cómo se produce. Para saberlo, se utilizan diferentes estrategias como el análisis de vídeos en el momento de la lesión.

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Los patrones que suponen la amplia mayoría de lesiones de isquiotibiales

Las lesiones de isquiotibiales en el fútbol masculino profesional se producen por cuatro patrones principalmente:

• Lesión por una carrera a alta velocidad
• Lesión por estiramiento en una cadena cinética cerrada (con el pie apoyado en el suelo al cambiar de dirección, por ejemplo)
• Lesión por estiramiento en una cadena cinética abierta (con el pie en el aire al controlar un balón, por ejemplo).
• Lesión por contacto de un contrario.

Más de cuatro de cada cinco lesiones musculares graves de las extremidades inferiores en partidos de fútbol masculino profesional se producen mediante un mecanismo sin contacto. Esto muestra claramente que el entrenamiento preventivo es vital para reducir al máximo las lesiones, ya que se producen en su amplia mayoría sin un contacto externo.

Momento del partido y del año en que se producen las lesiones

El estudio de BJSM ha comprobado que la mayoría de las lesiones en el fútbol masculino profesional se dan en diciembre (15 lesiones) y en enero (14 lesiones). Los meses de septiembre (11) y octubre (13) también se produce un alto número de lesiones, posiblemente por venir de una exigente pretemporada y los cambios de volúmenes que ello supone.

Lejos de lo que podría creerse, la mayoría de lesiones musculares en los isquiotibiales ocurren en la primera parte. Este detalle hace fundamental realizar un buen calentamiento tener la musculatura preparada para las altas exigencias desde el inicio del partido.

Mensajes para llevar a casa

Más de cuatro de cada cinco lesiones musculares graves en el fútbol masculino de élite se producen sin contacto. Las lesiones de isquotibiales suelen ocurrir en carreras de velocidad o al estirar en exceso la pierna, ya sea en una zancada o para alcanzar un balón.

El inicio de la temporada (septiembre - octubre) y los meses invernales de diciembre y enero son en los que aparece un mayor número de lesiones, por lo que hay que prestar atención al trabajo de pretemporada y a los entrenamientos y partidos con bajas temperaturas.

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Imágenes | Omar Ram (Unsplash), Omar Ram (Unsplash), Omar Ram (Unsplash)

Los isquiosurales son uno de los grupos musculares más complejos del cuerpo humano. Si eres seguidor de deportes en los que hay golpeos de balón con el pie y requieren de arrancadas y frenadas bruscas, habrás comprobado como la lesión del bíceps femoral es muy común. Cada vez se trabaja más en la prevención de esta lesión, y los ejercicios de este artículo te servirán para ello, además de fortalecer esta zona corporal que es vital para el rendimiento deportivo. 

Ejercicios de isquiosurales que todavía no has probado

Puente isométrico de isquiosurales con pies elevados

El puente que solemos ver en los gimnasios se realiza con las suelas de los pies apoyadas totalmente en el suelo. En este puente de isquios lo que hacemos es apoyar los talones por la parte trasera en una superficie elevada y aguantar la posición durante el tiempo programado. Puedes realizarlo con ambas piernas si la opción unipodal es demasiado exigente.

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Evita cometer el error común en el curl nórdico a la hora de ganar fuerza y masa muscular en los isquiotibiales

Plancha inversa

La plancha inversa sigue el mismo criterio que una plancha frontal común, pero en este caso es la parte posterior la que se lleva todo el trabajo, especialmente nuestros isquiosurales. Intenta no perder la línea recta entre tu cabeza y tus pies en ningún momento ya que un error común es que caigan las caderas hacia el suelo.

Plancha inversa avanzada

Si buscas un poco más de intensidad en el ejercicio anterior, puedes realizar esta variante avanzada en la que sostenemos todo el peso con una pierna. Intenta realizar los movimientos de forma lenta para no desestabilizarte y que la tensión no se pierda en ningún momento. 

Single Leg Heel Hops (saltos sobre talón a una pierna)

9 exercises for stronger hamstrings:

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1. Single Leg Heel Hops pic.twitter.com/IuKDIvv0k7

— Dr. Scott Carlin (@scottcarlinpt) August 26, 2023

Este ejercicio de isquios es uno de los más intensos que puedes hacer. El objetivo es estirar y flexionar tus rodillas dando pequeños saltos con el talón. Esos saltitos harán que la parte trasera de tus piernas reciba impactos de gran intensidad y deba absorberlos y frenarlos, lo que te irá muy bien para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en la carrera.

Flexión de rodilla en fitball

El último de los cinco ejercicios que te proponemos para fortalecer tus isquiosurales es una flexión de rodillas diferente. En este caso subirás tus talones a un fitball, y deberás hacer rodar el balón de estabilidad hacia delante y hacia atrás. La tensión en la parte trasera de tus piernas te indicará que estás haciendo un gran trabajo. 

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)

A la hora de entrenar tenemos seis patrones básicos: empuje horizontal, empuje vertical, tirón horizontal, tirón vertical, dominante de cadera y dominante de rodilla. Las rutinas de entrenamiento realizan ejercicios en esos patrones básicos, además de otros como las flexiones de codo o las elevaciones de gemelo. En este artículo vamos a ver cuál es la diferencia entre los ejercicios dominantes de cadera y dominantes de rodilla, y por qué es necesario conocer esa diferencia.

Dominante de cadera versus dominante de rodilla

El peso muerto tiene mucho movimiento de cadera con una flexión mínima de rodilla. La sentadilla tiene mucho movimiento de rodilla y algo menos en las caderas. Esa es la diferencia entre ambos ejercicios que nos servirá para explicar cuándo un ejercicio es dominante de cadera o dominante de rodilla.

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Peso muerto convencional, sumo, piernas rígidas y rumano: ¿cuáles son sus diferencias?

Un ejercicio dominante de cadera implica que esta articulación funcione de bisagra principal, mientras que la bisagra de la rodilla tiene una actividad secundaria. El peso muerto convencional es el ejemplo más claro de ello, y otros ejercicios como buenos días en los que es la cadera la que se mueve en mayor medida que la rodilla.

Un ejercicio dominante de rodilla implica que sea esta articulación la que funcione como bisagra principal, siendo la cadera una articulación secundaria. La sentadilla y todas sus variantes son ejercicios típicos dominantes de rodilla.

¿Para qué sirve diferenciar entre dominante de cadera y dominante de rodilla?

Cuanto más dominante de cadera sea un ejercicio, más involucrará a la parte trasera de las piernas, y menos a la parte frontal. El peso muerto rumano, o peso muerto con piernas rígidas, establece que las rodillas no deben flexionarse más allá de los 20º.

Eso hace que todo el estímulo vaya a la parte trasera de las piernas. En el peso muerto convencional sí que flexionamos mucho más las piernas, por lo que el cuádriceps comienza a trabajar más. Si seguimos en ese continuum hacia los ejercicios dominantes de rodilla, el peso muerto sumo y el peso muerto con barra hexagonal estarían en un punto intermedio, ya que tanto la cadera como la rodilla funcionan como bisagras de forma amplia en ambos ejercicios.

El overhead squat, o sentadilla con barra sobre la cabeza es el ejercicio más dominante de rodilla que tenemos. Le sigue de cerca la sentadilla frontal, y esa es la razón por la que este ejercicio estimula más los cuádriceps que una sentadilla trasera, especialmente si es con barra baja.

La sentadilla trasera puede ser con barra alta, más cerca de la nuca, o barra baja, entre los omóplatos. Esa diferencia hace que la cadera se movilice más o menos, con lo cuál hará que trabaje más o menos la parte posterior de las piernas.

Una sentadilla con barra alta será más dominante de rodilla, o lo que es lo mismo, involucrará más a los cuádriceps. Una sentadilla con barra baja será un ejercicio híbrido entre dominancia de rodilla y de cadera, lo que hará que trabajen los cuádriceps, pero también mucho los glúteos.

Por lo tanto, a la hora de seleccionar ejercicios que estimulen más la parte delantera o trasera de nuestras piernas, deberemos fijarnos en su dominancia de cadera o de rodilla. En la siguiente lista están ordenados los ejercicios desde más dominancia de cadera hacia más dominancia de rodilla, pero los cuatro son dominantes de cadera:

• Peso muerto rumano
• Peso muerto convencional
• Peso muerto con barra hexagonal
• Peso muerto sumo

En la siguiente lista están ordenados los ejercicios desde más dominancia de rodilla hacia más dominancia de cadera, pero los cuatro son dominantes de rodilla:

• Overhead squat
• Sentadilla frontal
• Sentadilla trasera con barra alta
• Sentadilla trasera con barra baja

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Imágenes | Joe Mcferrin (Unsplash), Joe Mcferrin (Unsplash), Sam Sabourin (Unsplash)

El curl leg es uno de los ejercicios básicos para entrenar la parte trasera de los muslos: los isquiotibiales. Suele realizarse en la típica máquina en la que nos acostamos boca abajo y flexionamos las rodillas para llevar los talones a los glúteos. Sin embargo, hay muchas variantes que se pueden realizar solamente con un fitball o pelota suiza. En este artículo hacemos un repaso a todas esas variantes.

Flexiones de rodillas con pies en fitball

La flexión de piernas en máquina, o curl leg, es uno de los ejercicios básicos para trabajar nuestros isquiotibiales. En lugar de hacerlo en máquina, podemos desafiar esta zona de nuestro cuerpo con nuestro propio peso corporal y una pelota suiza. Parece fácil, pero no te dejes engañar. Cuando lo pruebes sabrás por qué lo decimos.

En el vídeo anterior se muestran diferentes variantes de la flexión de rodilla con fitball que pueden ser más o menos intensas. Utilizaremos los nombres en inglés para poder asociarlos más fácilmente al vídeo. Prueba cada una de las variantes y comienza con la que mejor se ajuste a tu nivel.

Standard stability ball curl (nivel 3)

Como su propio nombre indica, el ejercicio estándar se realiza subiendo la cadera lo más arriba posible a la vez que llevamos los talones hacia nuestros glúteos. El movimiento se hace gracias al rodamiento de la pelota en el suelo mientras que nuestros pies se van desplazando.

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11 ejercicios con fitball para entrenar todo tu cuerpo en tu propia casa

Apoya las manos como más estabilidad tengas. En el vídeo las apoya en forma de cruz, pero tú siéntete libre para hacerlo como mejor te venga. Necesitas estabilidad para que todo el trabajo recaiga en tus isquiotibiales. Puede que este ejercicio sea demasiado difícil o fácil para ti, así que deberás utilizar una variante.

Low hip curl (nivel 1)

Una variante más fácil que la anterior consiste en subir menos la cadera hacia arriba, lo que hace que la tensión generada en los isquiotibiales sea menor. El movimiento de las piernas es el mismo, pero esta vez podremos hacerlo con más facilidad.

2-up, 1-down curl (nivel 4)

Si en lugar de hacerlo más fácil, quieres aumentar la intensidad, puedes hacer la fase excéntrica a un solo pie. Para llevarlo a cabo, la flexión de rodillas en la que llevamos los talones hacia nuestros glúteos se hará con dos piernas, pero la extensión de rodillas en la que estiramos la pierna, la haremos con una sola pierna. Esta variante comienza a ser muy difícil.

Low-hip to high-hip curl (nivel 2)

Otra forma de hacer fácil la fase concéntrica (acercamos los talones al glúteo) y aumentar la dificultad en la fase excéntrica (alejamos los talones del glúteo) es jugar con la altura de la cadera. En esta variante nos centramos en la fase excéntrica para ir ganando fuerza antes de aumentar más la intensidad.

Single-leg curl (nivel 5)

La variante más intensa es hacer el ejercicio al completo con una sola pierna, tanto la fase concéntrica, como la excéntrica. En la fase excéntrica tenemos más fuerza que en la concéntrica, por lo que acercar nuestro talón al glúteo nos costará más que alejarlo.

Hamstrings of steel drop set (todo junto)

El último ejemplo del vídeo anterior no es una variante en sí, sino que es una drop set, es decir, una serie en la que hacemos diferentes variantes sin descanso, comenzando con la más intensa y yendo a la más fácil. De esta forma, a medida que nos vayamos fatigando podremos seguir haciendo repeticiones en una versión más fácil.

• Comenzamos con la variante más difícil que es single-leg curl (nivel 5) haciendo entre cinco a diez repeticiones.
• De ahí pasamos a la variante 2-up, 1-down curl (nivel 4) para otras cinco a diez repeticiones.
• Continuamos con el ejercicio básico, standard stability ball curl (nivel 3), para otras cinco a diez repeticiones.
• Seguimos con low-hip to high-hip curl (nivel 2), de nuevo para unas cinco a diez repeticiones
• Terminamos con la variante más fácil: low hip curl (nivel 1).

Duele solo de pensarlo, ¿no? Esta drop set solamente está al alcance de personas muy avanzadas en entrenamiento de fuerza porque es altamente desafiante. También puedes comenzar con una variante de menor nivel y que hagas la drop set desde ahí. Por ejemplo, podrías hacer

• Stability ball curl (nivel 3)
• Low-hip to high-hip curl (nivel 2)
• Low hip curl (nivel 1)

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Imágenes | Mr Lee (Unsplash)

El entrenamiento en el gimnasio suele ser rutinario porque los ejercicios son muy repetitivos. No debemos excedernos a la hora de innovar y modificar ejercicios en cada sesión si lo que buscamos es aumentar masa muscular, pero sí es necesario introducir nuevos estímulos. Esas modificaciones serán útiles a nivel musculatura para atacar al músculo desde diferentes ángulos y de diferentes formas. Existen muchos ejercicios que nos estamos perdiendo, como los que te proponemos en este artículo para entrenar nuestros glúteos e isquiotibiales.

Nuevos ejercicios para glúteos e isquiotibiales

Uno de los movimientos que no podemos hacer, o eso creemos, sin material es la extensión de espalda en banco inclinado o banco plano conocido como GHD. Con un poco de imaginación podemos hacer el mismo movimiento sin necesidad de disponer de esos bancos específicos.

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Aléjate de los ejercicios para glúteos que son una pérdida de tiempo, y utiliza estos que sí funcionan

En el vídeo anterior se pueden visualizar tres ejercicios muy similares, pero que dan resultados distintos. Para ellos necesitaremos un banco inclinado y un soporte fijo donde apoyar nuestras suelas de los pies, que puede ser una máquina guiada del gimnasio, o cualquier apoyo que tengas a mano y que fije los pies en esa posición.

Extensión de glúteo con rodillas flexionadas (bent-knee glute extension)

En este primer ejercicio situaremos el banco inclinado en frente de la máquina guiada. Es recomendable poner una almohadilla en la parte donde apoyamos el pecho para que sea más cómodo. Realiza descensos y ascensos de tronco haciendo que trabajen tus isquiotibiales y especialmente tus glúteos.

Destructor de isquios en jaula (hamstring destroyer in rack)

El segundo movimiento se hace con un banco plano y una jaula o rack para apoyar las suelas de los pies a la altura que vemos en la imagen. El movimiento del tronco es el mismo, pero ahora nuestros isquiotibiales trabajarán más y nuestros glúteos algo menos.

Una de las diferencias con el ejercicio que vamos a ver a continuación es que las rodillas se ponen aquí más extendidas, lo que hace que trabaje más la parte trasera de los muslos. Si flexionamos más las rodillas bajando la barra y llevando los talones más cerca del cuerpo, serán los glúteos los que trabajen más como vamos a ver a continuación.

Destructor de glúteos (glute destroyer)

El tercero y último ejercicio del vídeo es el destructor de glúteos. Como hemos comentado, es muy similar al anterior, pero si te fijas en la posición de las piernas, las rodillas están más flexionadas al estar la barra más baja y los pies más cerca del cuerpo.

Este movimiento es como el primero que hemos visto, pero con el banco plano en lugar de inclinado. Prueba a realizar los tres para ver cómo sientes los isquios y los glúteos, y si son útiles para ti, inclúyelos en tus próximas rutinas de glúteos e isquiotibiales.

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Imágenes | Nate Johnston (Unsplash)

¿Qué ejercicios utilizas para entrenar tus isquiotibiales? ¿Por qué seleccionas esos y no otros? A la hora de diseñar nuestra rutina de piernas, seleccionamos algunos ejercicios para los isquiotibiales, pero en muchos casos no sabemos bien por qué elegimos unos y no otros. Lo recomendable es abarcar todos los movimientos de este grupo muscular para que las ganancias de músculo se den de forma óptima. En este artículo describimos varios grupos de ejercicios que puedes utilizar para diseñar tus entrenamientos de isquiotibiales.

Lo primero es conocerse: así funcionan los isquiotibiales

Los isquiosurales, conocidos comúnmente como isquiotibiales, son un grupo de músculos de la parte trasera del muslo que van desde el glúteo hasta la rodilla. Estos grupos musculares dependen tanto de los movimientos de cadera como de los movimientos de la rodilla.

Se activan cuando flexionamos la rodilla llevando el talón hacia el glúteo, y también cuando la cadera actúa como una bisagra en ejercicios como el peso muerto. Hay algunos aspectos más precisos que se tienen en cuenta en fisioterapia y a la hora de recuperar una lesión, como la posición de los pies y la rotación externa o interna de la cadera, que involucra a músculos como el semitendinoso y el semimembranoso.

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Cinco ejercicios para entrenar tus isquiosurales en el gimnasio

Para ganar masa muscular y fuerza en los isquotibiales, esos detalles no son importantes, centrándonos en esas dos funciones comentadas: flexionar la rodilla y extender la cadera. A su vez, esa extensión de cadera puede realizarse con las piernas fijas y haciendo que la cadera sea una bisagra (el peso muerto) o manteniendo la cadera fija y llevando a las piernas hacia atrás (extensión de cadera en péndulo).

Principal diferencia para activar más los isquiotibiales que los glúteos

No hay duda de que cuando realizamos una flexión de rodilla, como en el ejercicio de curl leg, son los isquiotibiales los que están trabajando, pero ¿cómo podemos involucrar más a los isquios o a los glúteos? La posición de la rodilla es clave en este aspecto.

El glúteo y los isquiotibiales se activan de forma conjunta en la mayoría de movimientos de extensión de cadera, siendo la carrera un claro ejemplo de ello. Sin embargo, si las piernas permanecen estiradas durante esa extensión de cadera, serán los isquiotibiales los que más trabajen.

Si por el contrario, flexionamos las rodillas al realizar la extensión de cadera, será el glúteo el que cobre más protagonismo porque inhibimos en gran parte la activación de los isquiotibiales. El ejercicio de hip thrust es un claro ejemplo de ello. En este ejercicio realizamos una extensión de cadera con las rodillas flexionadas, lo que hace que se active más el glúteo.

Sin embargo, si realizamos esa extensión de cadera con las piernas estiradas, serán los isquiotibiales los que sumarán protagonismo en detrimento de la activación de los glúteos. Con toda esta información se pueden establecer varios grupos de ejercicios para hacer crecer nuestros isquiotibiales al máximo.

Ejercicios de isquiotibiales moviendo las caderas con las piernas fijas en el suelo

En este grupo de ejercicios la carga va de abajo a arriba, lo que se conoce técnicamente como carga axial con piernas semiflexionadas. El peso muerto es el ejercicio básico de este grupo, del que pueden salir muchas variantes. Estaremos de pie en el suelo, y la cadera será una bisagra sobre la que bajaremos y subiremos la carga.

Peso muerto convencional

El peso muerto convencional es el ejercicio básico por excelencia de este grupo de ejercicios. Este movimiento debe utilizarse más para ganar fuerza y para controlar nuestro progreso que para ganar masa muscular en los isquiotibiales, ya que es muy demandante a nivel físico y no aísla la parte trasera de los muslos, sino que estimula mucha más masa muscular.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo es una variante del peso muerto convencional muy utilizada en el gimnasio y competiciones de powerlifting. En este caso, las piernas están más abiertas, lo que permite que la barra tenga un menor rango de movimiento. Aquí entran en juego otros grupos musculares como los cuádriceps, ya que la biomecánica se modifica con respecto al peso muerto convencional.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es otra de las variantes de este movimiento en la que las rodillas se flexionan menos, por lo que se conoce como peso muerto con piernas estiradas. Este ejercicio genera mucha tensión mientras notamos como se estiran nuestros isquiotibiales, lo que hace que sea muy interesante. 

Peso muerto a una pierna

Podemos realizar el peso muerto con piernas estiradas a una sola pierna en lugar de con dos. Este cambio hará que tengamos menos carga sobre la zona baja de la espalda, a la vez que obtenemos los mismos beneficios a la hora de ganar masa muscular en los isquotibiales.

Buenos días con barra

Si cambiamos el lugar de la barra y la pasamos a una posición de sentadillas, pero hacemos el mismo gesto que en el peso muerto, nos encontramos con el ejercicio conocido como "buenos días". El nombre se debe a que simula el saludo nipón en el que inclinamos nuestro tronco hacia delante.

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La selección de ejercicios definitiva para tus isquios

Ejercicios de isquiotibiales movimiento las piernas estiradas con las caderas fijas

En este grupo de ejercicios la carga va desde delante hacia atrás de nuestro cuerpo, no de abajo arriba como en el grupo anterior. Técnicamente se conoce al movimiento de estos ejercicios como flexión anteroposterior.

Como ya hemos comentado, las piernas deben estar estiradas si queremos atacar más a los isquiotibiales. En el caso de que nuestro objetivo sean los glúteos, las piernas deberían estar flexionadas.

Puente con rodillas estiradas

El puente de glúteos se realiza con las suelas de las zapatillas apoyadas y los talones cerca del glúteo. En este caso, las piernas están mucho más estiradas y lo que apoyamos es el talón. Utilizaremos un apoyo elevado para que nos permita un mayor rango de movimiento, ya que si los pies están en el suelo o sin elevarlos lo suficiente, no tendremos apenas recorrido.

Extensión de cadera en péndulo

La extensión de pierna en péndulo es un ejercicio muy utilizado para el glúteo, pero gran parte del estímulo se lo llevan los isquiotibiales. Si el mismo ejercicio se realiza con las piernas flexionadas, sí que sería el glúteo el que se lleva casi todo el trabajo, pero con las piernas estiradas como muestra el vídeo involucran en gran parte a los isquiotibiales.

Reverse hyper

Las hiperextensiones inversas con las piernas estiradas trabajan también la parte trasera de nuestras piernas, tanto los isquiotibiales como los glúteos. Como ya hemos comentado anteriormente, si queremos incidir más en los glúteos deberemos tener las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio.

Ejercicios de isquiotibiales con movimiento del tronco mientras las caderas y piernas están fijas 

Los ejercicios de este grupo tienen la misma dinámica que los del grupo anterior, pero en este caso es el tronco el que se mueve, no las piernas. Las piernas están fijas en un soporte y la cadera también permanece fija guardando una línea recta entre la cabeza y los glúteos.

Glute ham raise

El glute ham raise es un movimiento que podría estar en este grupo o en el siguiente que veremos porque realmente es un ejercicio en el que realizamos una flexión de rodillas. Sin embargo, esta flexión de rodillas viene determinada por la bajada y subida de nuestro cuerpo en el banco.

Hiperextensiones en banco de 45º

En las reverse hyper, o hiperextensiones inversas, el tronco se apoyaba en el banco y eran las piernas las que subían y bajaban. En este caso, las piernas son las que se apoyan en el banco y es el tronco el que sube y baja. Eso sí, el ejercicio se hace con la cadera, no con la espalda. A la hora de subir, piensa que la fuerza debe venir de tu parte trasera de las piernas y no de la zona baja de tu espalda.

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Peso muerto o curl femoral, qué es mejor para entrenar tus isquios

Ejercicios de isquiotibiales con flexión de rodillas

En este grupo no hay dudas: el movimiento básico de los isquiotibiales es flexionar las rodillas, es decir, llevar los talones a tus glúteos. Este acto puede hacerse desde cualquier posición y con cualquier material, pero debemos diferenciarlo de los grupos anteriores.

A la hora de diseñar tu rutina, escoge ejercicios de todos los grupos que hemos visto en el artículo. Si te centras solamente en un grupo y olvidas otros estarás perdiendo opciones de desarrollar al completo este gran y complejo grupo muscular.

Curl leg en máquina tumbado

El curl de piernas en máquina es uno de los clásicos para entrenar los isquiotibiales. Su ejecución es muy sencilla y permite aislar a este grupo muscular al completo, aspecto que no ocurre en otros ejercicios globales como el peso muerto.

Curl leg en máquina sentado

La flexión de piernas en máquina puede hacerse también sentado. El gesto es el mismo, pero en este ejercicio notarás una mayor contracción de los isquiotibiales. Se explica porque ahora la cadera está flexionada al estar sentados, mientras que al estar tumbados eso no ocurría.

Curl leg con deslizador (fitball, disco, toalla...)

Un ejercicio muy utilizado en el alto rendimiento y cuando no tenemos máquinas de flexión de piernas es el que vemos en el vídeo. Se puede utilizar un fitball u otros materiales deslizadores como discos deslizantes o incluso una toalla. Separa la cadera del suelo y lleva tus talones hacia ti.

Curl nórdico

El curl nórdico es un ejercicio avanzado que está solo al alcance de las personas avanzadas en fuerza. Este movimiento trabaja los isquiotibiales mientras se estiran, lo que se conoce como fase excéntrica. Genera mucho daño muscular, pero es interesante si cuentas con la fuerza suficiente para realizarlo bien.

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Imágenes | Alora Griffiths (Unsplash)

Conseguir el máximo desarrollo de un grupo muscular suele requerir de dos o más ejercicios diferentes para estimular todas las porciones o regiones. Es fácil decir esto y defenderlo pero ¿Qué pasa si vamos un poco más allá e imaginamos que solo podemos elegir uno?

Imagina que en el caso de los isquios solo puedes elegir un ejercicio: peso muerto o curl femoral. En este artículo vamos a mojarnos y te lo explicamos.

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La selección de ejercicios definitiva para tus isquios

Peso muerto contra curl femoral

Los isquiosurales son un grupo muscular que realiza esencialmente dos acciones: flexionar la rodilla de forma principal y extender la cadera de forma secundaria. De esta manera hablamos de un músculo biarticular, es decir, que atraviesa dos articulaciones diferentes y tiene acción en ambas.

En este sentido podríamos acabar la reflexión diciendo que los pesos muertos, sobre todo el rumano, serían ideales para trabajar los isquios a través de enfatizar la acción extensora de cadera que estos tienen y que los curls de femoral lo serían a través de la acción flexora de la rodilla. No obstante queremos mojarnos e ir más allá.

A priori si nos quedamos con uno u otro nos vamos a quedar cojos, es decir, el máximo potencial de desarrollo lo vamos a perder ya que los pesos muertos pueden ser muy buenos para un desarrollo de la parte del isquio más cercana a la cadera y los curls para la parte del isquio más cercana a la rodilla.

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No obstante si nos ponen una pistola en la cabeza y nos obligan a elegir, existe probablemente un ejercicio de isquios que pueda ocupar el puesto de mejor ejercicio sustituto si no tenemos otra cosa. Este ejercicio es el curl femoral sentado.

Cuando realizamos un curl femoral la acción principal transcurre en la rodilla pero la posición de la cadera influye muchísimo en la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el movimiento. Y es que podemos hacer el curl con la cadera extendida y por lo tanto con el isquio más acortado (curl tumbado o de pie) o con la cadera flexionada y por lo tanto con el isquio más elongado (curl sentado).

Combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está flexionada, es decir, con el isquio elongado en este punto, aumenta considerablemente la tensión mecánica y por lo tanto el estímulo a nivel mecánico-químico que nuestro músculo necesita para crecer.

Así pues, si tuviéramos que elegir un solo ejercicio de isquios la mejor opción sería el curl sentado, aunque hay que dejar claro que es un caso hipotético y que lo ideal es combinar varios de los ejercicios que hemos comentado.

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Si se quiere tener unos isquios grandes y fuertes no queda otra que realizar ejercicios básicos como el peso muerto, hip thrust, sentadillas, etc. Pero es cierto que también se requieren de ejercicios más analíticos como un femoral sentado o tumbado.

La flexión de rodilla monoarticular es uno de los ejercicios más comunes para entrenar los isquiotibiales porque aísla los músculos objetivo mediante el uso de una máquina de pesas, que estabiliza el cuerpo y evita el movimiento articular excesivo. De hecho, existe evidencia considerable de que el entrenamiento de curl de piernas de una sola articulación puede aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los isquiotibiales.

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El curl de piernas se puede realizar en posiciones sentado y boca abajo, entre las cuales hay una marcada diferencia en el ángulo de la articulación de la cadera y, por lo tanto, en la longitud de los músculos de los isquiotibiales. Es decir, debido a la naturaleza biarticular de tres de los cuatro músculos isquiotibiales, se alargan más en la posición sentada (con la cadera flexionada) que boca abajo (con la cadera extendida).

Este estudio tuvo el propósito de examinar los efectos del entrenamiento de flexión de piernas sentado versus propenso sobre la hipertrofia muscular de los isquiotibiales y la susceptibilidad al daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. Para ello, se dividió el estudio en dos partes.

La parte 1 involucró la intervención del entrenamiento de curl de piernas sentado versus tumbado. En la parte 2, se realizó ejercicio excéntrico para examinar la eficacia del entrenamiento anterior de curl de piernas sentado y boca abajo para prevenir el daño muscular.

Qué resultados tuvo el estudio

Parte 1

Los resultados de la parte 1 del estudio, en la que se observó la diferencia de hipertrofia entre aquellos que realizaban un curl sentado y un curl tumbado, fueron que la hipertrofia muscular de los isquiotibiales fue claramente mayor después del entrenamiento de curl de piernas sentado que en posición tumbada boca abajo.

Parte 2

Los resultados de la parte 2 fueron que no hubo evidencia de la superioridad del entrenamiento de curl de piernas sentado sobre el de posición boca abajo en la prevención del daño muscular, por lo que es preferible el curl femoral sentado porque a igualdad de daño muscular, hay una mayor hipertrofia de los isquios cuando se realiza este ejercicio.

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