Hay muchas palabras japonesas que están repletas de significado. Marcos Cartagena es un escritor y conferenciante que conoce la filosofía japonesa de primera mano, cultura que ha plasmado en un libro titulado "Las 87 palabras más bellas y sabias de Japón". Hace unos días, su tocayo le invitó al pódcast de Fitness Revolucionario para hablar sobre la cultura de los japoneses a través de las palabras. 

La cultura japonesa a través de 10 palabras

Datsusara: dejar un trabajo como asalariado para emprender un proyecto personal o un camino diferente

Esta término procede de "Datsu" (escapar o liberarse) y "susara" (asalariado de oficina). Tiene cierta similitud con el concepto Ikigai porque el fin último es encontrar algo en lo que invertir tu energía y hacer que las piezas del puzle encajen.

"Renuncio a algo que me da estabilidad y me permite vivir cada día, pero no me mueve en absoluto" es como define Marcos Cartagena este concepto. Sería dejar ese "trabajo nutricional" que te da dinero para vivir, pero no te da un sentido y romper con la vida que llevabas para cumplir con algo que tenga un propósito.

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Ishinfuran: mente enfocada

Este concepto hace alusión a la ausencia de caos o ausencia de confusión. Tiene cierta similitud con el término "flow" que indica que entramos de lleno en una tarea y no vemos nada más. Consiste en hacer algo con todos los sentidos. Estar 100% en eso y no estar distraído en otras cosas.

Tsundoku: comprar libros y dejarlos acumularse en casa sin leerlos

El escritor Nassim Taleb utiliza el concepto antibiblioteca para hacer referencia a ese punto en el que abarcar libros que luego no leemos. La filosofía japonesa busca reducir las tareas a aquello que somos capaces de abarcar. En el pódcast de Fitness Revolucionario, ambos Marcos dejan la siguiente frase: "los libros que leemos nos hacen más sabios y los que no leemos nos hacen más humildes porque nos enseñan todo lo que nos falta por aprender".

En definitiva, este concepto japonés viene a decir que se puede hacer todo, pero no todo a la vez. A todos nos ha pasado eso de acumular libros o cualquier tarea que no vamos a ser capaz de hacer. En lugar de frustrarnos por ello, debemos ser conscientes de que cuanto más hagamos, más nos quedará por hacer.

El eterno aprendiz, Sho sin sha, va en la línea el concepto Tsundoku y con la humildad de ser siempre aprendiz porque nunca terminaremos de saber nada. Cuando más sabes, más cuenta te das de lo poco que sabes.

Nankurunaisa: de alguna manera llegará a ser

"Cuando nos ocurre un revés que nos afecta, el tiempo nos dará una perspectiva diferente", comenta Marcos Cartagena. El escritor pone un ejemplo con una cartulina negra que situamos frente a nuestra cara. Al principio lo vemos todo negro, pero con el tiempo se va alejando hasta que lo que veíamos como oscuro y sin salida queda en la lejanía como un simple punto.

"Esto dentro de un tiempo no va a ser nada", comenta Cartagena, poniendo otro ejemplo con la caída de nuestro móvil nuevo. Al principio podemos comenzar a decirnos que somos un desastre, que lo hacemos todo mal, que tenemos mala suerte... pero, ¿cuánto tiempo dura?

Agatsu: victoria sobre uno mismo

En lugar de mejorar la marca de otra persona, lo ideal es ganarnos a nosotros mismos. Cuando competimos con nosotros mismos para superarnos, y ponemos el foco en lo que depende de nosotros, comenzamos a mejorar desde un aspecto positivo.

Otra de las pepitas de oro en forma de frase que comenta Marcos es que "los éxitos ajenos son una fuente de inspiración, no una fuente de competencia". Esta frase se la repite a él mismo cada mañana. En esta línea existe una palabra que a mí me encanta: coopetición.

Maemuki: en dirección hacia delante

No significa que no mires hacia atrás, sino en que te enfoques hacia el futuro y a lo que puedes modificar. Al mirar atrás podemos aprender de lo que hicimos bien, y más aún de lo que hicimos mal. El problema llega cuando nos quedamos anclados en esos errores y gastamos nuestro tiempo en ello en lugar de centrarnos en el futuro.

"¿Qué va ser lo bueno de hoy?", es otra de las frases y preguntas que Cartagena se hace cada día. Marcos Vázquez apunta en este concepto una frase llena de sentido: "nos hacemos viejos cuando tenemos más recuerdos que sueños". Se viene a referir a esa acción de planear a futuro.

Arudamama: lo que hay es lo que es. La realidad es la que es

Aceptar que las cosas son como son es la única forma de pasar página. Esta palabra hace alusión o no enfadarnos u ofuscarnos por cosas que son de una manera determinada. ¿De qué te sirve quejarte del calor en verano o del frío en invierno? Al aceptar que el verano es caluroso y el invierno es frío entendemos que hay cosas que están fuera de nuestro control.

Nagare: la corriente que fluye

Esta palabra se basa en el flujo del agua en la naturaleza. El agua de un río sabe donde va porque tiene un cauce, pero hay muchas piedras en el trascurso, cambios de dirección y curvas sinuosas que tiene que ir aceptando y sorteando.

Los objetivos funcionan de esa misma forma: hay que fijar un objetivo y tener un rumbo, pero aceptando que habrá giros y obstáculos en el camino. Al igual que el agua no se detiene, se enfada y deja de avanzar, nosotros podemos hacer lo mismo.

Seijaku: calma en medio del caos

Una mente que se enfrenta con calma a eventos adversos tiene mucho ganado. El miedo o cualquier emoción pueden nublar nuestra visión y empeorar nuestras cualidades. Enfrentarnos a esas emociones con sosiego nos ayudará a tener mejores resultados siempre.

Makko shobu: pelea a muerte

Afrontar los retos de frente con valentía y sin esconder la cabeza. "A veces intentamos evitar el problema y mirar hacia otro lado", comenta Cartagena. El inconveniente es que cuando sacamos la cabeza del escondite, el problema sigue ahí hasta que nos enfrentemos a él.

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Imágenes | Marcos Cartagena (web oficial)

El verano ya está entre nosotros y en algunos puntos las temperaturas han alcanzado los 40ºC, haciendo casi imposible la  posibilidad de conciliar el sueño. Aunque lo más frecuente es acudir al aire acondicionado o el ventilador, los japoneses aplican un sencillo truco para dormir bien en plena ola de calor, sin acudir a la electricidad.

Utilizar el ventilador o el aire acondicionado no sólo pueden implicar un alto consumo eléctrico y facturas disparadas, sino que en muchos casos ocasionan sequedad en las vías respiratorias y molestias indeseadas.

Por eso, esta técnica tradicional japonesa sencilla pero sorprendentemente eficaz, cada vez gana más adeptos en las redes sociales y no requiere dispositivos, apenas consume energía y puede permitirnos dormir frescos y descansar mejor en plena ola de calor.

El truco japonés que enfría la cama

De manera similar a los egipcios, que humedecen las sábanas para dormir más frescos en pleno verano, el truco japonés consiste en enfriar los textiles que vamos a utilizar durante la noche, acudiendo a ello a una bolsa hermética y el congelador.

El truco consiste en meter dentro de una bolsa con cierre hermético la funda de almohada y una sábana ligera, o bien, el pijama o una sencilla camiseta; y luego dejarlas en el congelador durante al menos 30 minutos antes de irnos a dormir.

El resultado es que al momento de acostarnos, las prendas y las telas que tendrán contacto con nuestro cuerpo proporcionarán un alivio inmediato y frescura, ayudando a reducir la temperatura corporal y a conciliar el sueño de forma más rápida.

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Por supuesto, el efecto de frescura no durará toda la noche, pero puede ser decisivo en los primeros minutos, que son los más críticos para lograr u  buen inicio del sueño.

Además, este truco puede combinarse con otros trucos como cerrar las persianas, ventilar a primera hora de la mañana, mantener la habitación a oscuras o bien, descender la altura de la cama o acostarnos al ras del piso para mantener una buena temperatura y mayor frescura a lo largo de la noche.

Este truco no sólo puede aplicarse a la ropa de cama sino también podemos  emplear una pequeña toalla y colocarla debajo de la cabeza o de la  espalda, así como podemos enfriar el antifaz para dormir antes de meternos en la cama.

Este método japonés es sencillo, versátil y eficaz, y que puede ayudarnos a dormir mejor y a conciliar el sueño de forma más rápida en plena ola de calor, siendo incluso un truco recomendado por la Sleep Foundation, ya que al mismo tiempo es ecológico y económico, pues no requiere consumo de energía, no genera ruido y no reseca el ambiente como otras alternativas.

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Imagen | Andrea Piacquadio

Caminar es una actividad muy recomendable en todas las etapas de la vida. Sin embargo, la forma en que lo realizamos puede ser determinante de su efectividad para ponernos en forma. Así, la llamada caminata japonesa ofrece muchos beneficios y sólo requiere de 30 minutos diarios. Además, está avalada por expertos y estudios científicos.

Caminata japonesa o Interval Walking Training

Utilizando las bases del HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, la  caminata japonesa propone realizar un entrenamiento de solo 30 minutos cada  día, pero alternando intervalos de diferentes intensidades.

Así, continúa siendo una alternativa de bajo impacto articular pero que puede ayudar en gran medida a ponernos en forma, al estimular la quema de grasas, reducir la presión arterial, controlar la glucosa en sangre, y además, mejorar la capacidad aeróbica.

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Hay estudios que respaldan este método y ya en 2007 constataron que este tipo de práctica puede ser especialmente beneficiosa en personas mayores, en los que se demostró que mejora la presión arterial, los niveles de colesterol, la fuerza en las piernas, la glucosa en sangre y también el estado físico, al incidir directamente la capacidad aeróbica.

De hecho, Saurabh Sethi, médico especializado en gastroenterología y hepatología de la Universidad de Harvard y Stanford, ha reconocido en redes sociales las virtudes de este método que puede completarse en sólo 30 minutos diarios.

El experto ha señalado que es una alternativa perfecta a los tradicionales 10,000 pasos que pueden llevarnos mucho más tiempo de nuestros días, y ser igual o menos efectivos para ponernos en forma que este método de caminata a  intervalos.

Cómo realizar una caminata japonesa

El método japonés para caminar solo 30 minutos diarios y ponernos en forma  establece que durante unos 3 a 5 minutos iniciales debemos realizar una marcha relajada a modo de calentamiento, para luego intercalar intervalos de 3 minutos de paso moderado (a 70% aproximadamente de la capacidad aeróbica máxima) y 3 minutos de caminata lenta (a 40% de la capacidad aeróbica máxima).

Alternando estos intervalos unas cinco veces completaremos un entrenamiento de 30 minutos que con sólo caminar puede producir grandes resultados en  nuestro cuerpo.

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Un estudio más reciente ha constatado que los beneficios de este tipo de  entrenamiento de caminata de intervalos han sido bien establecidos, y que puede favorecer la adherencia al ejercicio a largo plazo, ayudando a mejorar el tratamiento de enfermedades metabólicas y también a ponernos en forma sin impacto articular.

El Interval Walking Training o la llamada caminata japonesa, puede ser una opción ideal para ponernos en forma con sólo caminar 30 minutos diarios, sólo es recomendable escuchar a nuestro cuerpo mientras lo hacemos, detenernos ante dolores o molestias, utilizar un calzado cómodo para su práctica; y realizarlo en lo posible en medio de la naturaleza, para tener aún más beneficios  sobre nuestra salud mental y emocional.

Referencias

1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose  H. Effects of high-intensity interval walking training on physical  fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin  Proc. 2007 Jul;82(7):803-11. doi: 10.4065/82.7.803. PMID: 17605959. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
2. Kristian Karstoft, Ida Kær Thorsen, Jens Steen Nielsen, Thomas Phillip James Solomon, Shizue Masuki, Hiroshi Nose, and Mathias Ried-Larsen. 2024.  Health benefits of interval walking training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.  49(7):   1002-1007. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0595

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Imagen | Sincerely Media

La falta de motivación para hacer ejercicio es una realidad y está en nuestros genes y en la naturaleza humana, así como también la falta de tiempo que representa un gran obstáculo en la actualidad para movernos. Por eso, el método Mizoguchi que nos ayuda a ponernos en forma dedicando sólo 3 minutos diarios puede ser la alternativa ideal.

En qué consiste el método Mizoguchi

Este método lleva el nombre de su creadora, Yoko Mizoguchi, también conocida como Hako, una gurú japonesa del fitness que como parte de su carrera como  bailarina y combinando aspectos del yoga y del Pilates, ha creado este método que propone liberar tensiones, mejorar la movilidad articular y la  flexibilidad, optimizar la postura corporal y de esta forma, cambiar radicalmente el aspecto de nuestro cuerpo.

Este método se basa en la constancia ya que sólo 3 minutos diarios pueden ser insuficientes si no dedicamos todos los días a practicarlo y a mejorar de esta forma la postura y la movilidad de las articulaciones.

El libro de su creadora, Yoko Mizoguchi

Yoko Mizoguchi señala que podemos tener un cuerpo más estilizado y optimizar el metabolismo, si a diario dedicamos 3 minutos a realizar sólo cinco ejercicios durante 30 segundos cada uno, para minimizar los niveles de estrés y trabajar además de la movilidad, la fuerza y la tonicidad.

Por  supuesto, este método puede combinarse con otro tipo de entrenamiento, pues resulta especialmente útil para todo tipo de personas y trabaja conectando el cuerpo con la mente y ayudando de esta forma a reducir el estrés.

Los cinco ejercicios del método Mizoguchi

Como hemos dicho el método Mizoguchi incluye cinco ejercicios que debemos  realizar durante 30 segundos cada día para ver resultados a largo plazo, y  que la clave está en la constancia y esto no representa una carga, por el breve periodo que requiere su práctica.

Necesitamos ropa cómoda, una esterilla y una pelota, por lo que podemos poner en práctica este método en la comodidad de nuestra casa o en cualquier otro  espacio.

Ejercicio 1: caminar sobre los glúteos

Sentados con las piernas cruzadas delante de la pelvis, y manteniendo la espalda lo más recta posible, debemos movernos como si estuviéramos caminando sentados, balanceándonos ligeramente hacia los lados.

Este ejercicio sirve para desbloquear la pelvis, favorecer la movilidad de las caderas y los glúteos, mejorando también la coordinación.

Ejercicio 2: movilidad de hombros

Tumbado boca abajo o en cuadrupedia, se propone actualizar un movimiento  circular con los hombros para sostener la tensión durante 30 segundos de cada lado y mejorar la movilidad de la articulación.

Si lo realizamos en cuadrupedia debemos rotar la palma de la mano de un  lado del cuerpo hacia la pelvis, rotando al mismo tiempo el húmero. Tumbados boca abajo podemos realizar el mismo gesto con el brazo apoyado en el suelo.

Ejercicio 3: rotación de omóplatos

Este ejercicio que puede hacerse tanto tumbados como sentados, e incluso en el libro se presenta una alternativa de pie, tiene como objetivo liberar tensión acumulada.

Debemos realizar una rotación de los omóplatos pudiendo para ello apoyar el  codo de un brazo sobre la palma de la mano contraria, y dirigir la palma del brazo apoyado hacia arriba como si sostuviéramos una bandeja. Desde allí realizaremos pequeños círculos girando el omóplato hacia afuera hasta donde la articulación nos lo permita.

Esta rotación tiene que ser ligera pero debe sentirse en la articulación y rotar externamente el omóplato completando un círculo en cada repetición. Realizar durante 30 segundos.

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Ejercicio 4: masaje miofascial de glúteos

Para relajarnos y favorecer la movilidad, el cuarto movimiento nos propone hacer un masaje miofascial de glúteos usando para ello la pelota; podemos hacerlo tumbados o de pie.

Si lo hacemos tumbados o sentados en el suelo, colocamos la pelota bajo uno de los glúteos y movemos la cadera hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, durante 30 segundos de cada lado.

Ejercicio 5: estiramiento de tobillo

Sentados, de pie o tumbados debemos estirar las piernas y los dedos de los pies  hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos, para liberar tensiones  en los tobillos pero también despertar y movilizar diferentes músculos  involucrados en el tren inferior del cuerpo.

Si lo realizamos de pie, apoyamos la planta del pie en el suelo y de un sólo lado llevamos hacia adelante el pie dejando que los dedos queden por debajo de los talones, estirando sin rotar la cadera, todo nuestro pie y el tobillo.

Repetimos del otro lado para completar los 30 segundos.

Estos son los cinco ejercicios que forman parte del método Mizoguchi que  promete ayudarnos a lograr un cuerpo en forma, mejorar la movilidad, liberar  tensiones acumuladas y favorecer una buena postura corporal, con sólo 3 minutos diarios.

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Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio

En Japón no sólo encontramos una de las poblaciones más longevas del mundo sino también destaca entre sus adultos la disciplina y productividad, algo en lo que la crianza japonesa puede influir en gran medida. El Ikuji que se traduce literalmente como "crianza de los hijos" y encierra aspectos como el respeto, la paciencia, la autonomía y la cooperación que podemos imitar para lograr niños  felices y disciplinados.

Ikuji o crianza japonesa

El Ikuji es un método milenario japonés con el cual se cría a los niños y se les enseña desde muy pequeños a ser disciplinados, fomentando los buenos aspectos de la personalidad y primando ante todo el respeto y el valor colaborativo.

El Ikuji está basado en la crianza en positivo y se apoya grandemente en las  instituciones educativas, por lo que desde muy temprana edad los niños forman parte de actividades académicas.

Aunque el Ikuji define a todo aquello que significa el cuidado infantil y no sólo es la crianza en casa y a cargo de los padres, en Japón es la madre quién posee la mayor presión social por educar y cuidar a los niños del hogar.

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Las claves del Ikuji que podemos imitar

Como todo método de crianza, es importante personalizarlo y ajustarlo a las necesidades y posibilidades de cada uno, así como adaptarlo a la cultura que nos caracteriza, rescatando lo positivo del Ikuji y descartando aquellos aspectos no tan buenos a nuestros ojos.

En este sentido, las claves del Ikuji que pueden fomentar la felicidad, la productividad y la disciplina en nuestros niños son:

Fuerte vínculo madre e hijo

En Japón es muy frecuente establecer un apego temprano y una gran seguridad  emocional, favoreciendo el contacto entre madre e hijo en todo momento.

A diferencia de nuestro país, en Japón es muy frecuente que los niños duerman con los padres desde pequeños (o al menos con la madre) y tener la atención materna de forma constante, lo cual garantiza la seguridad emocional, reduce la ansiedad de los niños y favorece un apego seguro que se asocia con mayor tolerancia al estrés, más rendimiento académico y mayor cociente intelectual.

Autonomía temprana

Para favorecer la disciplina en los niños sin acudir a premios ni castigos sino más bien acudiendo a la responsabilidad grupal, los niños japoneses se involucran desde muy pequeños en actividades y tareas del hogar.

Así, asumen la responsabilidad de ordenar sus cosas, cepillarse los dientes, vestirse, ir al cole o realizar pequeñas compras por sí solos, que incentiva no sólo la autonomía desde edades pequeñas sino también la autoconfianza, y esto se traslada a la vida laboral adulta y se traduce en mayor productividad.

Asimismo, la capacidad de resolver solos diferentes cuestiones habituales también  es importante para la autoestima de los niños y puede contribuir a su bienestar.

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Esfuerzo colectivo y trabajo en equipo

El Ikuji o la educación japonesa valora en gran medida la consideración hacia los demás y el trabajo en equipo.

Los niños aprenden a cuidar el grupo y a respetar reglas para que en comunidad el esfuerzo no genere problemas sino que se desarrolle de manera efectiva.

Esto sin duda también se traduce una mayor productividad en la vida adulta y  puede fomentar relaciones saludables y sólidas que también se han vinculado a mayor felicidad.

Rutina sólida y predecible

El Ikuji o la crianza japonesa suele estar marcada por rutinas que son consistentes y claras, lo cual brinda seguridad a los niños y tranquilidad, permitiéndoles reducir sus niveles de estrés y ansiedad.

Estas rutinas consistentes en el tiempo y predecibles, que pueden ser totalmente monótonas para los adultos son fuente de bienestar para los niños, al brindar un entorno estable y conocido que fomenta su desarrollo y aprendizaje, según la Tesis Doctoral de la profesora de la Facultad de Psicología (UCV), Catalina Patricia Morales.

Ausencia de premios y castigos

El Ikuji es un método de crianza en positivo en el cual el respeto es fundamental así como el apoyo mutuo, por lo tanto no existen los premios ni castigos.

El error no es castigado sino que se toma como una oportunidad de aprendizaje, cultivando desde pequeños una mentalidad de crecimiento y una aceptación así como el autoconocimiento, que puede mejorar considerablemente la productividad.

Asimismo, tampoco hay premios por cumplir con lo esperado porque se parte de la  base de que la ayuda no es algo extraordinario sino que es parte de vivir en sociedad.

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Juego en exteriores y tiempo compartido

En Japón es fundamental el tiempo compartido en familia para lo cual se suele  utilizar en gran medida la mesa familiar y también las conversaciones sin apuro y el juego en exteriores.

Aunque los niños japoneses no tienen mucho tiempo libre para el juego sino que  desde muy pequeños están atinados a la educación académica, con horarios muy estructurados, el juego de socialización y al aire libre que fomenta el desarrollo físico y emocional de los niños, ayudándolos a interactuar y explorar, es muy valorado, y puede contribuir al bienestar de los pequeños.

Estas son los aspectos del Ikuji o la crianza japonesa que podemos imitar para favorecer la felicidad de nuestros hijos e incentivar su productividad y disciplina a largo plazo.

Referencias

1. Nobuko Uchida. Child Discipline in Japan: an Important Part of Parenting Where Parents Pass on Their Values to Their Children. Parenting. August  3, 2012. https://www.childresearch.net/papers/parenting/2012_03.html
2. Echeverría, M. Estilo de apego en niños institucionalizados [en línea]. Tesis de Licenciatura. Pontificia Universidad Católica Argentina, 2021 Disponible en: https://repositorio.uca.edu.ar/handle/123456789/13170
3. Méndez-Rizo, J., Oyarzábal-Jiménez, M. L. C. y Rojas-Solís, J. L. Felicidad en estudiantes universitarios y su relación con diversas variables (Happiness in university students and its relationship with various variables). Dilemas contemporáneos: Educación, política y valores, vol. 9, núm. Ed. Esp., 2021, pp. 1-21. https://www.aacademica.org/julian.mendezrizo/2
4. Helliwell JF, Putnam RD. The social context of well-being. Philos Trans R  Soc Lond B Biol Sci. 2004 Sep 29;359(1449):1435-46. doi:  10.1098/rstb.2004.1522.

Imagen | Foto de portada: 傅甬 华, foto 1: Tsai Derek, foto 2: note thanun.

En la alimentación japonesa encontramos variedades sofisticados y exquisitos platos que podemos recrear en casa, pero en este caso te mostramos cómo realizar un sándwich japonés colmado de proteínas, muy fácil y en sólo 10 minutos.

Tamago sando

El tamago sando es un icono del comfort food en Japón, y es un imprescindible de las tiendas de alimentación, resultando un bocadillo a base de huevo que por lo tanto aporta una gran cantidad de proteínas de calidad.

Para prepararlo necesitamos además de dos rebanadas de pan brioche, dos huevos por persona, una cucharada de mantequilla y una cucharada de  mayonesa japonesa, pudiendo adicionar sal y pimienta negra molida al gusto.

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La cena de estilo japonés que puedes preparar en minutos y con sólo cuatro ingredientes

Lo primero que haremos será cocinar los huevos en agua hirviendo durante 9  minutos para que queden perfectamente cocidos, pero la yema tendrá una  textura algo más líquida o cremosa.

Pelamos y picamos los huevos para mezclarlos con la mayonesa y la mantequilla derretida, pudiendo utilizar si deseamos algún queso fresco en su  reemplazo para más proteínas y menos grasas.

Sazonamos al gusto con sal y pimienta, y repartimos el relleno sobre las rebanadas  de pan brioche que también podría ser perfectamente un pan de sándwich o un pan integral, y servimos este bocadillo con canónigos frescos u otras hojas verdes si deseamos.

Se trata de un sándwich colmado de proteínas de calidad, fuente de vitamina D, que se elabora en sólo 10 minutos y constituye una alternativa ideal  para resolver una cena o un almuerzo fácilmente.

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Imagen | DAP

La sencillez no tiene por qué estar reñida con un plato más que decente y  saludable, es por eso que te mostramos la cena de estilo japonés que puedes resolver en minutos y con sólo cuatro ingredientes.

Fideos asiáticos instantáneos o noodles saludables

Los fideos instantáneos de consumo muy habitual en países como Japón mediante  el ramen, son una forma fácil de resolver una comida en muy poco tiempo. Sin embargo, para que estos resulten verdaderamente saciantes y nutritivos, es necesario hacer algunas pequeñas modificaciones en su receta tradicional.

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Ni lechuga ni tomate: la ensalada ideal, de sólo 4 ingredientes, para preparar una cena proteica

En este caso te mostramos cómo hacer noodles o fideos asiáticos instantáneos con solo cuatro ingredientes y de forma sana.

Para dos personas necesitamos: un paquete de fideos noodles instantáneos, un  huevo, 10 gramos de setas shiitake deshidratadas u otra, y un alga nori  crujiente; pudiendo agregar a nuestro agrado cilantro, perejil, sal, semillas de sésamo, cebolleta o cualquier otra hierba, especia o saborizante.

Comenzaremos abriendo el paquete de fideos y sacando los noodles, separando el condimento que no utilizaremos.

En una olla con abundante agua a punto de ebullición cocinaremos los fideos según el tiempo indicado por el fabricante, procurando de no pasarnos y posteriormente enjuagarlos suavemente con agua fría, removiendo con los palillos para que queden sueltos y al dente. Reservamos.

En un cuenco o plato hondo depositamos los demás ingredientes y las especias  y aromas que deseamos, y añadimos un par de cucharadas de agua bien caliente, removiendo para disolver todo e integrar. Recomendamos no utilizar el condimento que viene por defecto en el paquete junto a los noodles, ya que suele estar cargado de sodio, azúcares y potenciadores del sabor como el glutamato monosódico qué es mejor evitar.

Una vez hidratados los ingredientes y condimentos agregamos los fideos y  adicionamos más agua hasta alcanzar el volumen de sopa deseada. Por  encima, agregamos huevo cocido picado y si deseamos más alga nori crujiente en  trozos y algunas semillas de sésamo o hierbas frescas picadas.

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El ramen sí puede ser muy sano: estas son las claves para lograrlo en casa

Este plato que se elabora muy rápidamente puede resolvernos la cena de forma sencilla y versátil, pudiendo adicionar más alimentos proteicos si deseamos una última comida del día que destaque por esta nutriente, como por ejemplo atún o alguna carne en trozos ligeramente salteada.

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Japón nos ofrece enseñanzas profundas para llevar una vida equilibrada. Conceptos como el Wabi-sabi, el Kintsugi y el Ikigai destacan el valor de aceptar nuestras imperfecciones, aprender de las dificultades y encontrar nuestra auténtica razón de vivir. Descubre cómo incorporar estas filosofías japonesas a tu vida diaria puede ayudarte a vivir con más armonía, propósito y felicidad.

Wabi-sabi: el valor de lo imperfecto

Wabi-sabi es un concepto japonés que valora la belleza de la imperfección, lo incompleto y lo efímero. Se centra en aceptar y apreciar que nada dura para siempre, nada está terminado del todo, y nada es perfecto. Esta filosofía se aplica tanto a la estética como a la vida cotidiana.

Originalmente, el término surge de la ceremonia del té japonesa, donde se admira la belleza de los objetos simples, desgastados por el tiempo o la naturaleza, como una taza con grietas visibles o un mueble envejecido. Con el paso del tiempo, wabi-sabi ha pasado a influir también en la forma en que muchas personas viven y perciben el mundo.

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Aplicado a la vida personal, el wabi-sabi nos invita a abrazar nuestras propias imperfecciones y limitaciones, en lugar de ocultarlas o luchar contra ellas. Sugiere que una vida equilibrada es aquella en la que aceptamos las imperfecciones de manera tranquila y amable, reconociendo su valor único.

Incorporar esta filosofía en tu vida puede ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad y la presión constante por alcanzar la perfección. Adoptando el wabi-sabi, puedes aprender a disfrutar más plenamente del momento presente, aceptando y valorando cada experiencia tal como es.

Kintsugi: la belleza del fracaso

Kintsugi es una técnica japonesa tradicional que consiste en reparar objetos de cerámica rotos con resina mezclada con polvo de oro, plata o platino. Pero más allá de ser una simple técnica de reparación, el Kintsugi representa una poderosa filosofía de vida.

Este concepto valora las grietas y las cicatrices como parte integral de la historia y belleza de un objeto. En lugar de ocultar las imperfecciones, el Kintsugi las realza, reconociendo que las heridas y el proceso de curación añaden valor, carácter y autenticidad.

Aplicado a la vida personal, el Kintsugi enseña que las dificultades, fracasos o adversidades no deben ocultarse, sino aceptarse y celebrarse como parte esencial del crecimiento personal. Cada cicatriz emocional o experiencia difícil se convierte en una oportunidad para aprender y fortalecernos.

Incorporar esta filosofía en la vida cotidiana puede mejorar significativamente tu bienestar emocional. Al aceptar y valorar las experiencias dolorosas o desafiantes como oportunidades de crecimiento, puedes cultivar una autoestima más sólida y una visión más positiva y resiliente de la vida.

Ikigai: el equilibrio entre pasión, misión, vocación y profesión

Ikigai es un concepto japonés que significa literalmente "la razón de ser" o "la razón por la que te levantas cada mañana". Se trata de descubrir aquello que da sentido a tu vida y te genera felicidad y satisfacción profunda.

Este concepto surge de una filosofía japonesa que sostiene que todos tenemos algo especial que aporta significado a nuestra existencia. Para encontrar tu Ikigai, puedes plantearte cuatro preguntas clave:

• ¿Qué te apasiona?
• ¿En qué eres bueno realmente?
• ¿Qué necesita el mundo de ti?
• ¿Por qué podrían pagarte?

La intersección entre estas respuestas es donde aparece tu Ikigai personal, proporcionando equilibrio entre pasión, misión, vocación y profesión. En Japón, especialmente en Okinawa (una de las regiones con mayor esperanza de vida del mundo), vivir en armonía con tu Ikigai es considerado esencial para alcanzar bienestar y longevidad.

Aplicar el Ikigai en tu vida diaria implica dedicar tiempo y energía a aquellas actividades que realmente te aportan plenitud. Vivir alineado con tu propósito puede mejorar significativamente tu calidad de vida, reducir el estrés y aportar un equilibrio emocional y físico duradero.

En Vitónica | 'Shinrin-yoku': el “baño de bosque” japonés que reduce el estrés y mejora la salud

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¿Imaginas que simplemente pasear tranquilamente por un bosque pudiera mejorar tu salud y estado de ánimo? Esa es la idea detrás del shinrin-yoku, un término japonés que significa literalmente “baño de bosque”. No se trata de un baño con agua, sino de sumergirse con los cinco sentidos en la atmósfera del bosque para obtener bienestar. Es una práctica sencilla y natural: consiste en pasar tiempo en un entorno boscoso, de forma calmada y atenta, apreciando la naturaleza. No se trata de llegar a un destino ni recorrer kilómetros, sino de una experiencia tranquila donde nos dedicamos a explorar y sincronizarnos con lo que percibimos​. En este artículo explicamos en qué consiste el shinrin-yoku, qué beneficios tiene según la ciencia, cómo se realiza en Japón y cómo cualquier persona puede practicarlo en su día a día.

¿En qué consiste el shinrin-yoku?

El shinrin-yoku (traducido como “baño de bosque”) es una práctica originaria de Japón que invita a conectarse con la naturaleza de forma consciente. Fue introducida en la década de 1980 por las autoridades forestales japonesas como una forma de promover la salud pública y el aprecio por los bosques.

En esencia, consiste en adentrarse en un bosque y dejarse envolver por su ambiente, utilizando la vista, el oído, el olfato y el tacto para “bañarse” en la tranquilidad del entorno. A diferencia de una caminata tradicional o una excursión con meta fija, en el shinrin-yoku no hay prisa ni objetivo concreto.

La persona simplemente camina despacio, se sienta o se detiene cuando lo desea, prestando atención plena al canto de los pájaros, al murmullo del viento entre las hojas, al aroma de la madera o la tierra húmeda, e incluso a la sensación de la corteza de un árbol bajo sus manos.

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La naturaleza como fármaco para la salud integral: bienestar físico, mental y social

El propósito es desconectar del estrés urbano y reconectar con la naturaleza, algo así como una “desintoxicación digital” al aire libre, dejando de lado el teléfono y las preocupaciones cotidianas​. En Japón, el shinrin-yoku también se conoce como terapia de bosque. Los médicos japoneses incluso lo recomiendan como un descanso saludable lejos de la vida urbana agitada​.

La práctica ha ganado popularidad mundial en años recientes, como parte de las tendencias de contacto con la naturaleza y bienestar (similar a la ecoterapia o el senderismo consciente)​. En resumen, “bañarse” en el bosque significa sumergirse con todos los sentidos en la atmósfera forestal para relajarse y mejorar la salud mental y física.

Beneficios científicos para la salud (mente y cuerpo)

Pasar tiempo entre árboles no solo es agradable, también tiene efectos medibles en nuestro organismo. Numerosos estudios científicos respaldan los beneficios del shinrin-yoku para la salud física y mental.

El ambiente del bosque induce una respuesta de relajación del cuerpo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. El estado de ánimo y la salud mental también se ven beneficiados por esta práctica en la que pueden aparecer pensamientos positivos y sentimientos de calma.

Uno de los hallazgos más sorprendentes es que el shinrin-yoku puede mejorar nuestras defensas inmunológicas. Investigaciones han mostrado que tras pasar un tiempo en el bosque, aumenta tanto el número como la actividad de los linfocitos NK (células “asesinas naturales” del sistema inmune que ayudan a destruir virus y células cancerosas).

La respuesta a estos efectos puede estar en los fitoncidas, unos compuestos naturales que liberan los árboles, además del entorno en sí mismo. Los fitoncidas son aceites esenciales volátiles que las plantas emiten para defenderse de plagas y microbios, pero que al ser inhalados por las personas tienen efectos positivos en la salud.

Además, la naturaleza ofrece una “terapia multisensorial”: la luz natural, los colores verdes, el silencio roto solo por sonidos suaves, el aire fresco y los aromas vegetales actúan juntos para relajar la mente y el cuerpo. En conjunto, estos elementos explican por qué el shinrin-yoku no es solo agradable, sino también saludable a nivel fisiológico.

¿Cómo se practica el shinrin-yoku en Japón?

El shinrin-yoku surgió en Japón en 1982 como una iniciativa de salud pública. El término fue acuñado ese año por Tomohide Akiyama, entonces director de la Agencia Forestal de Japón. Desde entonces, el gobierno japonés ha promovido esta práctica como parte de la medicina preventiva para combatir el estrés de la vida moderna.

De hecho, con los años se ha integrado en programas oficiales: existen bosques designados especialmente para “terapia forestal” por todo el país. Cada año, entre 2,5 y 5 millones de japoneses que sufren estrés, hipertensión u otros malestares relacionados con el ritmo urbano acuden a alguno de los 65 centros oficiales de shinrin-yoku distribuidos en Japón​.

Estos centros (reconocidos por la Sociedad de Terapia de Bosque de Japón) ofrecen senderos preparados y personal capacitado para guiar a los visitantes en la experiencia del baño de bosque.

Una sesión típica de shinrin-yoku en Japón suele durar un par de horas. Por ejemplo, en los programas oficiales las caminatas duran entre dos y cuatro horas, cubriendo distancias cortas (aproximadamente uno a dos kilómetros) para poder moverse sin prisa​.

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Un guía especializado puede comenzar la sesión indicando a los participantes que relajen la respiración y agudicen sus sentidos. A lo largo del paseo se realizan pausas para contemplar el entorno, respirar profundamente y, a veces, hacer ejercicios sencillos de meditación o estiramientos suaves.

Nada es forzado ni competitivo: se invita a que cada persona encuentre su propio ritmo y disfrute del momento presente. Al finalizar, es común compartir impresiones o simplemente tomar un descanso. En ciertas rutas guiadas, incluso se ofrece al final una ceremonia del té u otra actividad relajante, como cierre de la experiencia​

Consejos prácticos para practicar el “baño de bosque”

Encuentra tu espacio de naturaleza

Busca un lugar tranquilo al aire libre donde haya vegetación y árboles. Idealmente podría ser un bosque, pero si no tienes uno cerca, sirve un parque urbano, un jardín botánico o incluso la arboleda de tu comunidad. Lo importante es que sea un sitio relativamente silencioso, con verde a tu alrededor, donde puedas caminar o sentarte sin interrupciones.

Muchas ciudades tienen parques grandes que funcionan como “bosques urbanos” donde es posible aislarse un poco del ruido. Si vives en el campo o cerca de montañas, aprovecha esos entornos naturales. Y si no conoces lugares, intenta descubrir áreas verdes locales (por pequeñas que sean) donde puedas escaparte un rato.

Desconecta y sé presente

Al iniciar tu baño de bosque, apaga o silencia el teléfono móvil y guarda otros dispositivos. La idea es realizar una “desconexión digital” temporal para conectar con la naturaleza. Camina sin prisas, respirando profundo, y presta atención a tus sentidos: mira el entorno con detenimiento, escucha los sonidos (viento, pájaros, hojas), toca el tronco de un árbol o las hojas, huele la tierra, las flores o el aroma del bosque.

Evita distracciones como música con auriculares; mejor deja que los sonidos naturales sean tu banda sonora​. Si te vienen pensamientos de la rutina o preocupaciones, déjalos pasar y vuelve la atención al aquí y ahora del bosque. Puedes pensar que este es tu tiempo de calma y nada más importa en ese momento. Poco a poco irás notando cómo tu mente se aclara y tu cuerpo se relaja.

Sin prisa y sin meta específica

Recuerda que no estás haciendo ejercicio ni turismo, así que olvídate del reloj, del conteo de pasos o de “llegar a tal sitio”. En el shinrin-yoku lo importante es la experiencia, no la distancia recorrida. Muévete a un paso cómodo, deteniéndote cuando algo llame tu atención: por ejemplo, observar cómo cae la luz del sol entre los árboles, o cómo corre un arroyo.

Puedes caminar unos metros y luego sentarte en un tronco o bajo un árbol simplemente a estar. También es válido cerrar los ojos unos instantes mientras respiras el aire fresco. Permanece el tiempo que te sientas a gusto; algunos días podrían ser 15-20 minutos, y otros quizá una hora o más.

Referencias

Yi Y, Seo E, An J. Does Forest Therapy Have Physio-Psychological Benefits? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 24;19(17):10512. doi: 10.3390/ijerph191710512. PMID: 36078228; PMCID: PMC9518146.

Yeon PS, Jeon JY, Jung MS, Min GM, Kim GY, Han KM, Shin MJ, Jo SH, Kim JG, Shin WS. Effect of Forest Therapy on Depression and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 1;18(23):12685. doi: 10.3390/ijerph182312685. PMID: 34886407; PMCID: PMC8657257.

Chae Y, Lee S, Jo Y, Kang S, Park S, Kang H. The Effects of Forest Therapy on Immune Function. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 10;18(16):8440. doi: 10.3390/ijerph18168440. PMID: 34444188; PMCID: PMC8394293.

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El año pasado en Japón hubo una señal que alertó a su economía: el coste de  cocinar su plato estrella nunca fue tan alto. Se trataba del donburi, el arroz al curry y sus variantes niponas, un plato icónico que se prepara en masa en la nación. Por esta razón, el caso del japonés que comenzó a devorar donburis en 2019 y no ha vuelto a comer otra cosa desde entonces, sin duda se ha vuelto muy popular en el país.

La historia de Manarisu y su ingesta de donburi

La historia se remota al 2019, a una mañana en que Manarisu, un japonés de 31 años, entró y pidió un plato de la receta tradicional y desde entonces no ha dejado de comer diariamente en el mismo establecimiento, Sukiya, una popular cadena de gyudon.

El hombre se ha hecho muy popular en el país desde entonces, ya que entró a  pedir un gyudon, donburi o un tazón de carne de res, un plato emblemático de la cocina japonesa, que destaca tanto por su sabor como por su versatilidad y simbolismo cultural. La preparación está compuesta por carne de res estofada con cebolla, en una mezcla de salsa de soya, azúcar y mirin, servida sobre arroz blanco.

Es una comida económica, nutritiva y fácil de preparar que constituye una opción popular para personas de todas las edades.

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Inicialmente este japonés pidió un gyudon con el objetivo de aprovechar una promoción que le permitía hacerse con una Nintendo Switch. Sin embargo, lo que  empezó como una estrategia puntual se convirtió en una tradición que ha  superado ya los 5 años y más de 1800 días.

Maranisu no sólo se ha consolidado como cliente habitual sino que también se ha  convertido en embajador oficial de Mercari, la plataforma detrás de la promoción y de la propia receta nacional y sus valores culinarios.

Lo cierto es que aunque Sukiya es conocida por su famoso gyudon, también ofrece una gran variedad de platos; de hecho la gran variedad de donburis han ayudado a Manarisu a evitar el aburrimiento y la monotonía en su dieta habitual, aunque eso sí, el japonés admite a los medios que a veces se cansa del arroz.

La salud después de 1800 días devorando donburis

Llevar una dieta base de una única preparación a lo largo del tiempo suele ser algo poco aconsejable, ya que en la variedad suele estar la clave para beneficiar la salud.

Sin embargo, contrario a lo que podría pensarse la dieta diaria en Sukiya no ha afectado significativamente la salud del japonés, sino más bien todo lo contrario.

El hombre ha contado que en un primer momento llegó a perder peso gracias a la combinación del menú con una rutina de ejercicio, pero también ha corroborado cambios positivos en su salud mostrando sus chequeos médicos, donde no se muestran resultados anómalos.

Sin embargo, después de cuatro años subió unos 10 kilos que atribuye a un período  de consumo regular y algo excesivo de alcohol, y no a las comidas propias en Sukiya. De hecho, Manarisu ha sido documentando sus comidas en redes sociales, generando largas cadenas de publicaciones y atrayendo más y más atención por su constancia.

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La realidad es que llevar una dieta basada en donburis, normalmente sin alimentos fritos y con porciones mezcladas de verduras, puede ser mucho más saludable que otras opciones de comida rápida. Además, hace algunos años un estudio en que los participantes comieron un plato de carne del local Yoshinoya todos los días durante 3 meses, ha arrojado resultados similares.

La investigación en concreto se llevó a cabo con 24 personas que  consumieron una porción diaria de gyudon congelado de Yoshinoya sin alterar su estilo de vida, dieta o nivel de ejercicio; y tras tres meses no se encontraron cambios significativos en el peso, el porcentaje de grasa corporal, presión arterial, nivel de azúcar en sangre, colesterol o triglicéridos de los participantes, en comparación con sus datos iniciales.

El gyudon es un plato relativamente balanceado que incluye cebolla estofada y otras verduras, y carece de alimentos fritos, lo cual lo vuelve ligero en comparación con otras alternativas de comida rápida.

Por otro lado, el tamaño estándar de una porción es de 135 gramos, lo cual limita su impacto calórico y promueve la moderación ante todo.

El caso de este japonés se ha hecho popular porque ha exaltado un poco más el  valor de un plato típico nacional, reafirmando lo que el estudio de hace algunos años sugería, que consumir donburis diariamente no tiene un impacto negativo en la salud.

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Imagen | Manarisu