La sobrecarga progresiva es una de las claves que explican las ganancias de masa muscular y fuerza a la hora de entrenar.

Para inducirla hay que ir aumentando la cantidad de trabajo que hacemos, o dicho de otra manera, la dosis de entrenamiento que recibimos. En general, las dos variables más fáciles de manipular para asegurarnos una sobrecarga progresiva óptima son las repeticiones y los kilos que movemos. En este artículo te explicamos qué es mejor para ganar masa muscular y fuerza. 

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Kilos o repeticiones: ¿qué es mejor?

Empecemos echando un vistazo a lo que dice la ciencia. En un estudio de 2022 donde participaron nombres conocidos como Brad Schoenfeld o Mike Israetel, se quiso dar respuesta a esta pregunta que nosotros nos hacemos. 

Se dividió a los participantes del estudio en dos grupos, uno llamado carga y otro llamado repeticiones. 

• El grupo carga se centró en subir kilos en todas las series en un rango de 8 a 12 repeticiones.
• El grupo repeticiones, por otra parte, tenía que mejorar sumando repeticiones en cada serie y sesión sin incrementar la carga que se utilizó en la primera sesión. 

El estudio duró 8 semanas y se realizaron dos sesiones de tren inferior por semana. 

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Los resultados obtenidos indicaron que las ganancias fueron similares entre ambos grupos excepto en el recto femoral que se vio más beneficiado del protocolo de repeticiones. El recto femoral es la única porción del cuádriceps que atraviesa la cadera. 

Se especula que esto pueda ser porque la sentadilla del grupo de carga, que tenía que aumentar kilos, se viera afectada técnicamente. Esto iría alineado con lo que se suele observar en la vida real cuando aumentamos las cargas en los movimientos o nos acercamos a nuestros pesos máximos. En el caso de la sentadilla es posible que se modificara el patrón de movimiento haciéndolo más dominante de cadera, es decir, con una mayor inclinación del torso, lo que explicaría un menor estímulo en el recto femoral que ante una mayor flexión de cadera quedaría más acortado y sin apenas función. 

No hay que descartar tampoco un posible efecto aleatorio ya que en el resto de mediciones hubo coherencia. No obstante yo me inclino a pensar en lo que acabamos de explicar. 

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Esto es lo que debemos extraer de todo esto

¿Para qué elegir?

No vas a poder aumentar kilos de manera sostenida y uniforme en todos los ejercicios por igual por diversas razones:

• El perfil de fuerza-resistencia de los diferentes ejercicios. 
• Los músculos y articulaciones implicados. 
• Los saltos de peso que podemos hacer. Si por ejemplo en press militar pasamos de 70 a 72.5 kg estamos haciendo un salto de un 3.5% y en cambio si pasamos de 10 a 12.5 kg en elevaciones laterales el salto es de un 25%.  El problema es que no vas a encontrar mancuernas de entre 10 y 12.5 kg seguramente.

Lo ideal es aplicar los siguientes tips:

• Prioriza aumentar los kilos cuando te muevas en rangos bajos de repeticiones o en ejercicios que te permiten mover cargas altas. 
• En ejercicios en los que el salto de carga te suponga un mayor esfuerzo (como en el caso de las elevaciones laterales), amplia el rango de repeticiones y hasta que no seas capaz de normalizar el extremo superior de este rango que acabas de imponerte, no subas de peso. Cuando subas peso volverás a empezar por el extremo inferior del rango. 
• Fija un límite superior de 20 repeticiones para no sobrepasar el límite óptimo de repeticiones por serie que es conveniente cuando buscamos hipertrofia. 

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Efectivamente, nuestros músculos y articulaciones no entienden de los kilos que estamos levantando en un ejercicio, entienden de demandas y de las fuerzas que les afectan. Estas demandas se manifiestan en tipo y magnitud de diversas formas y los kilos solo son una de las variables a tener en cuenta.

En este artículo te explicamos cómo funciona la biomecánica básica de nuestros músculos y articulaciones y por qué los kilos no son lo más importante cuando se trata de ganar masa muscular.

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La importancia del brazo de momento para entender a nuestros músculos

Para entender que los kilos levantados son solo una de las variables que afectan a cómo se comportan los músculos y articulaciones durante un ejercicio, debemos entender algunos conceptos básicos de biomecánica: qué es la fuerza, qué es la resistencia, qué es el brazo de momento y cómo funciona todo esto unido.

• La resistencia se entiende como la carga que levantamos, es decir los kilos, sí, pero la resistencia no se compone solo de eso sino también de la distancia que hay entre esta y el lugar donde actúa la fuerza, es decir, la articulación que desarrolla el movimiento.
• La fuerza por otra parte sucede en la articulación y gracias al músculo. Lo que hay que tener en cuenta sobre la fuerza es que dependiendo del estado de longitud relativo del músculo, este puede aplicar más o menos fuerza en la articulación. De esta manera y en términos generales los músculos tienden a ser más débiles cuando están acortados o estirados al completo, siendo más fuertes en un punto medio.

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• Para ir acabando, también hay que hablar de un concepto que afecta en concreto al músculo y a su articulación. Este es el brazo de momento interno. El brazo de momento interno tendría que ver con dos aspectos: el lugar exacto al cual se ancla el tendón del músculo en el hueso y la orientación de las fibras musculares respecto al eje del movimiento de la articulación. No te preocupes por esto, es complejo y el impacto que tiene en todo lo que hoy estamos explicando es muy pero que muy pequeño.
• Por último tenemos que juntar todo esto en un concepto llamado perfil de fuerza-resistencia. El perfil de fuerza-resistencia explica cómo se comporta un músculo al mover una articulación durante un ejercicio. Van a influir los kilos que movamos, sí, pero también la distancia de estos respecto a la articulación, la orientación de las fibras musculares respecto a la línea de fuerza de la articulación y el estado de longitud relativo del músculo desde la posición inicial hasta la final.

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La primera clave para elegir bien tus ejercicios si deseas ganar músculo

Para que nos entendamos. La orientación de las fibras musculares es importante, por ejemplo, en ejercicios de remo. Imagina que haces un remo en punta y tienes dos agarres para elegir, uno abierto que te obliga a remar con los codos más elevados y otro más cerrado y oblicuo que te obliga a remar con los codos un poco más cerca del torso. El primero es mejor para trabajar la musculatura de la parte alta de la espalda y el segundo es mejor para el dorsal. Esto depende de cómo se alinean con la articulación del hombro las diferentes fibras musculares de los músculos que participan.

Para terminar con la explicación de por qué los kilos no son muy importantes, nada como un ejemplo práctico. Comparemos un peso muerto rumano y un buenos días. En el buenos días se levanta muchísimo menos peso que en el rumano cuando realmente el movimiento a nivel de cadera es exactamente el mismo. Esto sucede porque en el rumano sujetamos la barra con los brazos y en el buenos días la sostenemos sobre nuestros hombros. En el primero la distancia que hay entre la barra y la cadera es más corta que en el segundo o, dicho de otra manera, el brazo de momento es más corto en el peso muerto rumano que en el buenos días por lo que en el peso muerto podemos levantar más peso.

La pregunta sería en cuál de los dos estimulamos más, por ejemplo, los isquiosurales. Si igualamos volumen, repeticiones e intensidad, aunque los kilos sean diferentes, el estímulo sería el mismo o similar. En resumen, a tu cuerpo no le interesan los kilos que levantas.

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Vídeos | Angelgardi

Las rebajas de verano ya están aquí, encontrando con ellas auténticos chollos, como la báscula Garmin Index S2. Actualmente estamos inmersos en los Garmin Days, así que es buen momento para hacernos con un reloj deportivo, un gps o la báscula que vamos a describirte a continuación.

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Controla tu peso y tus avances con la báscula Garmin Index S2

Todo aquello que sea medible debe ser medido para saber si realmente estamos progresando o no. Cuando nos proponemos eliminar grasa corporal o aumentar nuestra masa muscular necesitamos llevar un control de nuestro peso para contrastar si la dieta y el entrenamiento están siendo útiles o tenemos que variar algo.

Siempre conectada con otros dispositivos

La báscula inteligente Garmin Index S2 monitoriza nuestro peso y lo sincroniza fácilmente con otros dispositivos, como el móvil, utilizando la conectividad Wi-Fi. Al registrar el peso y nuestra masa grasa cada día evaluaremos semana a semana si vamos cumpliendo con los objetivos.

La aplicación Garmin Connect almacenará todos los datos recibidos de la báscula inteligente, además de darnos datos de salud y bienestar para construir hábitos saludables. Desde esta aplicación podemos personalizar qué queremos ver en nuestra báscula.

Elegante y precisa

Su diseño elegante y renovado con una pantalla a color de alta resolución nos dará mediciones precisas de peso, tendencia de peso, porcentaje de grasa corporal, Índice de Masa Corporal y más variables relacionadas.

Permite hasta 16 perfiles de usuario para realizar el seguimiento a toda la familia. Cada uno podrá realizar sus registros según su objetivo y ver las gráficas en su móvil con la aplicación de Garmin Connect. Si alguna vez has pensado en realizar dieta con tu pareja, la báscula puede ser un punto de motivación extra que te lleve a ponerte con ello.

Precio mínimo histórico

Actualmente se encuentra en su precio mínimo histórico en Mielectro gracias a las ofertas de los Garmin Days. Cuenta con un 34% de descuento pasando de 169 euros a 112 euros.

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Miles de personas cada día intentan bajar de peso acudiendo a dietas estrictas u otras herramientas que permiten una brusca pérdida de kilos, pero lamentablemente, muchos de esos kilos se recuperan poco tiempo después. Estas fluctuaciones de peso constantes no sólo desmotivan y frustran sino que además, podrían incrementar el riesgo cardíaco.

Un peso estable: objetivo ideal

Mantener el peso a lo largo del tiempo, con cambios de máximo dos o tres kilos más o menos sería lo ideal para cuidar la salud y sentirnos conformes con nuestro cambio de hábitos, sin embargo, en la mayoría de las ocasiones esto no sucede.

Un reciente estudio publicado en la revista Circulation muestra que si bien el sobrepeso en la edad adulta se asocia a mayor riesgo cardíaco, los cambios de peso constantes o las caídas y aumentos de peso de forma cíclica se vincularon a un riesgo superior de muerte cardíaca súbita así como por enfermedad coronaria.

El estudio se llevó a cabo durante 11 años de seguimiento y evaluó a más de 158 mil mujeres adultas, por lo tanto, la asociación se vio significativa siendo mayor el impacto de las fluctuaciones de peso en aquellas mujeres de peso normal.

No obstante, aun no son claras las razones por las cuales el cambio de peso constante podría incrementar el riesgo coronario y cardíaco.

Una explicación a ello puede ser el gran cambio metabólico que producen las "dietas yo-yo" o muy estrictas que favorecen la brusca pérdida de peso y la posterior recuperación de kilos perdidos.

Cambios en hormonas que regulan el hambre, en el metabolismo y en el tejido adiposo pueden volver muy difícil el mantenimiento del peso perdido y además, pueden ser responsables de un estrés considerable para todo el cuerpo que, finalmente dañe el sistema cardio- circulatorio.

Debemos tener en cuenta que reducir y aumentar cíclicamente el peso y masa corporal, implica también cambiar constantemente de volumen sanguíneo circulante y ello, a largo plazo podría significar una sobrecarga para el sistema cardíaco y circulatorio que ocasione entre otras cosas, este mayor riesgo cardíaco.

En definitiva, lo ideal sería buscar un peso estable en el tiempo y ante la imposibilidad de lograrlo, muchas veces es preferible conservar un peso ligeramente elevado pero acompañado de ejercicio y otros hábitos sanos que someternos a una dieta estricta que provoque una caída brusca de peso con recuperación de kilos posterior.

Vía | Circultation, November 11, 2016, Volume 134, Issue Suppl 1.
Imagen | iStock

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Y es que en vacaciones la dieta se nos descontrola un poco, solemos comer más de la cuenta y esto nos acaba pasando factura en la báscula. La comidas y las cenas son el punto clave, solemos alargarlas demasiado tomando muchos y variados alimentos, acabando por exceder las calorías necesarias diarias.

Lo normal en verano es ganar un par de kilos, pero tampoco debe de preocuparnos en exceso, es tiempo de vacaciones, de relajarnos y de descansar. El exceso de calorías junto con el cese de actividad física acaba por acumular algo de grasa, pero nada que no podamos quitar a la vuelta con unas sesiones de cardio.

Eso sí, todo lo que sea acumular más de dos kilos ya será pasarnos, sobre todo si es en un periodo menor de dos semanas. Eso son los kilos que luego no se van y nos pasamos el inviernos lamentándonos de haberlos cogido. Por eso en vacaciones no está de más visitar a la báscula de vez en cuando, así podemos controlar el peso que ganamos.

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Solemos tomar el peso corporal como medida absoluta para ver si estamos en sobrepeso. En gran parte de los casos el peso de la báscula nos puede dar una idea aproximada, pero no siempre, y sobre todo en deporistas, donde pesarse no es suficiente.

¿Qué hacer entonces? acudir a otro tipo de medidas, la bioimpedancia por ejemplo. Este método nos dirá aproximadamente el porcentaje de peso que tenemos de grasa, músculo, hueso y peso residual. Una persona puede tener un Índice de masa corporal (IMC) elevado sin embargo no tener sobrepeso por tener más masa muscular que grasa. La bioimpedancia es una forma más acertada de medir la composición corporal.

También podemos acuidar a un dietista para que nos haga un estudio antropométrico, donde a través de los pliegues de grasa de nuestro cuerpo comprobará qué porcentaje de peso tenemos a base de grasa y cuál es de músculo, determinando más exactamente si tenemos o no sobrepeso.

En definitiva, no siempre podemos hacerle caso a la báscula, sobre todo cuando marca un alto peso y sin embargo nuestra figura corporal parece aceptable. Cada cual tiene una composición corporal diferente: huesos, músculos, agua, minerales y vísceras componen todo el peso de nuestro cuerpo, sólo hay que saber en qué proporción es cada cual y valorar los resultado.

En general una persona con un 7-15% de grasa corporal se puede considerar una distribución óptima, más del 25% de grasa en el cuerpo es cuando podemos empezar a tener problemas y ser pasto de las enfermedades metabólicas como diabetes o hipertensión.

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A diario se inician en nuestro país millones de dietas de adelgazamiento, pero ¿cuántas de ellas llegan a buen término?. Como ya hemos comentado en numerosos post la constancia es fundamental para conseguir nuestros objetivos. Pero en lo que suelen coincidir la mayoría de las dietas es en la dificultad de acabar con los últimos kilos y conseguir la imagen deseada.

Normalmente en los primeros meses del inicio de una dieta de adelgazamiento es cuando suelen verse grandes resultados, ya que la mayoría de nosotros comienza las dietas animados y con ganas de afrontar el reto, pero a medida que pasa el tiempo vamos perdiendo el interés y acabar con los últimos kilos que nos sobran es más complicado de lo que pensamos. Por este motivo es importante tener claro algunas cosas antes de comenzar una dieta y poder así llegar a buen término.

Por todos es sabido que la constancia y la adquisición de buenos hábitos es la base de toda dieta. Normalmente la gente que comienza una dieta de adelgazamiento lo hace con la intención de adelgazar y retomar sus viejos hábitos una vez conseguido el peso deseado, pero esto no debe ser así, sino que nos debemos concienciar que una alimentación sana la tenemos que seguir siempre para así estar en nuestro peso.

Cuando iniciamos una dieta de adelgazamiento debemos fijarnos una meta a donde queremos llegar, ya que de esta manera seremos más conscientes de lo que estamos haciendo y de lo que queremos. Pero una cosa muy importante es no marcarnos fechas para conseguirlo, ya que el adelgazamiento saludable es cuestión de paciencia, tiempo y constancia. Lo único que podemos conseguir poniendo plazos es aumentar nuestra ansiedad al ver que no conseguimos las metas.

Cuando notamos que no logramos lo que nos hemos fijado solemos desesperar y dar al batalla por vencida dejando así la dieta y regresando a los viejos hábitos, ya que decimos que esto no funciona, y que de nada sirve el esfuerzo. Pero esto no es así en absoluto. Normalmente cuando iniciamos una dieta de adelgazamiento las primeras semanas perdemos peso más rápido, y a medida que nos acercamos al peso buscado dejamos de adelgazar con tanta rapidez.

Esta forma de adelgazamiento es algo normal, pero no por ello tenemos que desesperar al final del proceso. No debemos olvidar la meta que andamos buscando. Es difícil perder los últimos kilos que quedan en una dieta de adelgazamiento, pero tenemos que ser constantes y mantener los hábitos saludables. No sirve de nada estresarnos, ya que generaremos un estado de ansiedad que en la mayoría de los casos nos empuja a comer más y recuperar parte del peso perdido.

Ante todo tenemos que saber que la constancia es la base de una obtención de resultados. Adoptar hábitos de vida saludables tanto en la alimentación como en la forma de vida nos va a colocar poco a poco en nuestro peso ideal sin apenas darnos cuenta. Simplemente tenemos que cambiar el chip y pensar que este es el camino correcto para lograr nuestros objetivos.

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