Muchas personas acuden a leche de soja en reemplazo de lácteos por sufrir intolerancias o bien, por llevar una dieta sin alimentos de origen animal. Sin embargo, aunque no lo creamos esta bebida vegetal también puede ser causante de hinchazón abdominal, un efecto indeseado que podemos moderar tomando algunas precauciones.

Hinchazón post consumo de bebida de soja

La llamada leche de soja o la bebida originada con esta legumbre, puede ser  causante de hinchazón abdominal aunque no lo pensemos, ya que al igual que la lactosa de la leche de vaca la bebida de soja posee unos oligosacáridos que no se digieren totalmente por nuestro aparato digestivo.

Así, la rafinosa y estaquiosa propia de la legumbre que se comportan también  como antinutrientes en nuestro organismo, pueden fermentar en nuestro intestino a causa de las bacterias colónicas y generar flatulencia e hinchazón abdominal.

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Este es el consejo definitivo para evitar que las legumbres produzcan gases

Para evitar la hinchazón si consumes bebida de soja, recomendamos lo siguiente:

Remojo y cocción suficiente

Si la elaboras con tus propias manos, es importante realizar un remojo previo de la legumbre y cocinarla lo suficiente como para que tanto su contenido en oligosacaridos como su aporte de fibra sea menor al momento  del consumo.

Exposición gradual

Incrementar gradualmente la cantidad consumida es clave, ya que el intestino se adapta fácilmente a las sustancias indigeribles de las legumbres, y por lo tanto con la exposición gradual pero constante puede dejar de experimentar hinchazón ante el consumo de soja o derivados de esta.

Evitar opciones comerciales azucaradas y saborizadas

Si compramos la leche de soja en el supermercado, escoger una bebida sin azúcar ni edulcorantes y con la menor cantidad posible de aditivos es fundamental.

Los azúcares en apreciables cantidades, así como los edulcorantes, pueden acentuar la fermentación colónica y por lo tanto, agravar la producción de gases e hinchazón abdominal.

Bebe despacio y sin pajita

Ingerir la bebida de soja despacio y sin pajita es también de mucha ayuda, ya que este último elemento puede favorecer la incorporación de aire a nuestro aparato digestivo y así, también ser la causa de la presencia de gases e hinchazón abdominal.

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La ciencia lo tiene claro: consumir soja es bueno y tiene todos estos beneficios

Descarta alergias e intolerancias

Las proteínas de soja pueden no ser bien toleradas en algunas personas o pueden ser originarias de alergias que también causan hinchazón abdominal. Especialmente debemos sospechar si la distensión viene acompañada de otras molestias gastrointestinales como diarrea, flatulencia excesiva o náuseas.

Por eso, si la hinchazón abdominal persiste tras días de consumir bebida de soja, y se agrava lejos de remitir, es importante descartar la presencia de alergias e intolerancias.

Estos son cinco consejos que pueden permitirte beber leche de soja sin hincharte.

Referencias

STEGGERDA, F.R. et al. Effects of Bean Diets on Concentration of Carbon Dioxide in Flatus. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 19, Issue 2, 120 - 124. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)30793-7/abstract

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Imagen | Foto de portada: Kjokkenutstyr y foto 1: Polina Tankilevitch.

Las bebidas vegetales que se consumen reemplazo de la leche de vaca, ya sea por llevar una dieta vegana o bien, por ser opciones libres de lactosa, han crecido en popularidad en los últimos años. Ahora, un estudio confirma lo que ya sospechábamos: las leches vegetales son menos nutritivas que la de vaca.

Menos proteínas y más azúcar

Un reciente estudio publicado en la revista Food Research Internacional, analizó 12 bebidas: dos leches de vaca y dos alternativas a la leche de origen vegetal (PBMA), para evaluar su contenido nutricional y también la presencia de compuestos inducidos por los tratamientos térmicos que se utilizan al elaborar cada una de estas bebidas.

Los resultados muestran que las bebidas de origen vegetal difieren  considerablemente en su contenido en carbohidratos y proteínas respecto a la leche de vaca, y aunque la bebida a base de soja contiene más proteínas mientras que las bebidas de arroz y avena son destacables en su contenido en hidratos de carbono, los niveles de aminoácidos esenciales siempre son mayores en la leche de vaca, lo que habla de su buena calidad proteica.

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Leche Vs bebidas vegetales: ¿qué nos aporta cada una?

Es decir, la bebidas vegetales tienen un inferior calidad nutricional si miráramos su aporte proteico, y probablemente también si buscamos obtener calcio y  vitamina D, ya que las bebidas de origen vegetal suelen tener menor proporción de estos micronutrientes que la leche de vaca.

Así, mientras la leche de vaca tiene en promedio unos 3 gramos por litro de proteínas de buena calidad, las bebidas vegetales concentran entre 1,4 y 1,1 gramo por litro de este nutriente.

Por otro lado, también se halló una mayor cantidad de azúcar en 7 de las  10 bebidas vegetales analizadas, lo cual puede deberse a los intentos de mejorar el sabor de estos productos.

Acrilamida y otras sustancias nocivas en las bebidas vegetales

Lo más sorprendente del estudio es que se hallaron diversos productos de la reacción de Maillard, es decir de la reacción química que se produce cuando se somete a calor determinados carbohidratos, por ejemplo cuando tostamos el pan y se forma una costra dorada por encima del mismo, o cuando logramos unas patatas fritas crujientes y doradas.

En las bebidas vegetales analizadas se encontraron diferentes compuestos, e incluso se visualizaron productos finales de la glicación avanzada (AGE) y acrilamida en bebidas de avena y de almendra.

Según los científicos, la escasa presencia no resulta alarmante y es probable que el origen de estas sustancias tóxicas para nuestro cuerpo estén asociadas al proceso previo de tueste al que se someten las almendras y la avena durante la elaboración de las bebidas vegetales.

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Estas son las mejores bebidas vegetales que puedes encontrar en el mercado

En todo caso, las autores destacan que la leche de vaca es un producto  mínimamente procesado, ya que únicamente se somete a una ultrapasteurización (UTH), mientras que las alternativas vegetales son alimentos con un mayor grado de procesamiento que buscan asemejar el resultado final a la leche animal; y si bien también son sometidas a un proceso de ultrapasteurización, sufren otros cambios y tratamientos térmicos que pueden modificar su perfil nutricional y originar estos productos de la reacción de Maillard que son potencialmente nocivos para el organismo si se consumen en grandes cantidades.

Por todo esto, al elegir una bebida vegetal es importante analizar su  contenido nutrientes e ingredientes, y evitar las alternativas con azúcares agregados, prefiriendo si buscamos una mejor calidad proteica las bebidas derivadas de la soja que poseen una mayor cantidad y diversidad de aminoácidos esenciales.

Referencias

• Mariachiara Pucci, Halise Gül Akıllıoğlu, Marta Bevilacqua, Giulia Abate, Marianne Nissen Lund. Investigation of Maillard reaction products in plant-based milk alternatives. Food Research International. Volume 198, December 2024, 115418. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996924014881?via%3Dihub

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Imagen | Foto de portada: cottonbro studio y foto 1: Polina Tankilevitch

Las cadenas de supermercados más conocidas de España, como Mercadona, añaden cada vez más productos saludables a su catalogo, aunque la proporción sigue siendo muy desfavorable. Uno de los productos Hacendado que podemos echar a nuestra cesta de la compra es el paquete de yogures de cabra que nos da una alternativa muy interesante a los lácteos de vaca.

Yogur natural de cabra Hacendado

El yogur natural de cabra Hacendado es una alternativa a las personas que buscan lácteos que no sean de vaca, ya sea por intolerancia o por sabor. Aunque este yogur de cabra contiene también lactosa, sienta mucho mejor a los intolerantes al estar en cantidades muy inferiores, y contiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir molestias como hinchazón y gases.

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La regla 3-4-3: el método que te va a ayudar a elegir el mejor yogur del supermercado

Este yogur es una excelente opción para tomar como postre o para llevarlo en la mochila para tomarlo como almuerzo o merienda en el trabajo. Está compuesto por leche entera de cabra pasteurizada y fermentos lácticos, nada más. Si aún no lo has probado, es una alternativa muy interesante a los yogures naturales Hacendado.

Eso sí, el sabor es muy distinto, así que no esperes el típico sabor de un yogur de vaca, más aún si sueles tomarlo de sabores o azucarado. Sin embargo, este sabor que puedes odiar si no te gusta, también puedes amarlo si te apasionan los lácteos de oveja. El pack de 4 x 125 g (500 gramos) cuesta unos 2,20 euros.

Su valor nutricional es muy equilibrado al aportar 4,9 gramos de grasas, 4,2 gramos de hidratos de carbono y 4,1 gramos de proteína por cada 100 gramos (cada yogur tiene 125 gramos). De una sentada estamos añadiendo los tres macronutrientes, además de una cantidad elevada de vitaminas y minerales.

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En una nueva entrega de la serie documental de Movistar+, "Luis Enrique no tenés  ni p*** idea",  el técnico del PSG habla de 'matarratas' al referirse a la leche; sin embargo los médicos y nutricionistas desmontan la cruzada.

Mientras prepara un capuchino, Luis Enrique se refiere a la leche de vaca como 'matarratas' y a las bebidas vegetales como "mierda pinchada en un palo", lo cual sin duda ha tenido su repercusiones y médicos y nutricionistas han salido a explicar por qué el entrenador del PSG se encuentra equivocado.

Leche: ni imprescindible ni tan mala como se piensa

Con su gracejo habitual, y tomando un envase de leche, señala

"¿Desde cuándo un animal, después de destetarse, toma leche? Esto lo tengo por los invitados. En mi casa, no se toma leche. ¿Avena con almendra? Esto es otra mierda pinchada en un palo. ¡El café se toma solo!"

Luis Enrique manifiesta una de las creencias más extendidas en el ámbito del deporte y que muchas otras personas comparten, al considerar que la leche no es necesaria y que su ingesta es nociva para nuestro cuerpo después de destetarnos.

Si bien el hombre es el único animal que bebe leche después de destetarnos, también el ser humano es el único mamífero que hace paellas, como bien señala la Boticaria Gemma del Caño. Es decir, este argumento no es válido para referirnos a la leche como un alimento malo o bueno en términos de salud, tal como afirma la endócrina María Amaro.

En este sentido, Miguel A. Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de Alimentos, también se ha manifestado en las redes sociales explicando que el argumento de Luis Enrique acerca de por qué no debemos beber leche no es válido y se desmonta en dos minutos.

Por otro lado, Miguel López Moreno, dietista-nutricionista, doctor en Ciencias de la  Alimentación (CIAL) y profesor de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV) de Madrid, señala qué si la leche es buena o mala...

"... es una cuestión relativa, ya que, en el ámbito de la nutrición, la idoneidad o no de un determinado alimento queda supeditada a con qué lo estemos comparando. Y, en este sentido, sí que existen  alternativas más adecuadas en términos de salud, dígase legumbres y derivados; sobre todo si hablamos a nivel cardiovascular"

Asimismo María Amaro explica que lo que no se puede poner en duda es que la  leche de vaca es una excelente fuente de calcio para el organismo, ya que un vaso aporta casi 25% de los requerimientos diarios de este mineral; pero por supuesto no es la única fuente de calcio para el organismo por lo que tampoco es imprescindible.

De igual forma, la leche de vaca es fuente de vitamina A y vitamina D todos nutrientes beneficiosos para nuestro organismo y provee potasio, otro nutriente que al igual que el calcio es vinculado a un mejor control de la presión arterial en nuestro cuerpo y también, junto a la vitamina D y las proteínas son componentes que correlacionan con menor peso y grasa corporal.

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¿Realmente la leche causa inflamación? Esto es lo que dice la ciencia al respecto

Eso sí Miguel López Moreno nos advierte que en su versión entera contiene cantidades significativas de grasas saturadas y colesterol, y María Amaro aclara que la lactosa, que es el azúcar que está presente naturalmente en la leche, solo  conviene evitarla en caso de que exista alguna intolerancia real; pues si no la tuviéramos y dejara de consumir dicho azúcar podemos llegar a provocar la intolerancia en nuestro cuerpo, ya que cuando no hay lactosa puede ausentarse la enzima que la digiere.

Por todo esto, queda claro que la leche de vaca es un alimento nutricionalmente  valioso y que resulta una de las bebidas más hidratantes que podemos consumir por lo que ni es tan perversa como algunos la pintan ni es vital  e imprescindible para nuestra supervivencia como especie.

Si buscamos un sustituto de origen vegetal, lo que siempre es importante es mirar que no tengan azúcares añadidos en su interior y que la bebida vegetal escogida se encuentre enriquecida con vitaminas y minerales que la leche de vaca de toda la vida aporta.

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El ser humano es el único animal que bebe leche cuando es adulto. Seguro que has escuchado en más de una ocasión esta afirmación. A unos les sirve para dejar de tomar lácteos y a otros para darnos cuenta de lo afortunados que somos por tener un cuerpo que se adapta para sobrevivir más que el del resto de animales. Más de la mitad de las personas a nivel mundial muestran intolerancia a la lactosa, pero el resto de personas no. ¿Por qué sucede este trastorno en la digestión?

La razón por la que somos intolerantes a la lactosa

La intolerancia a la lactosa es un síndrome clínico que se manifiesta con hinchazón abdominal que puede ir acompañada con dolor de barriga, flatulencias, náuseas y heces blancas. Se produce cuando hay una deficiencia en la lactasa, enzima que hidroliza la lactosa en glucosa y galactosa.

Cuando hay niveles adecuados de la enzima lactasa, ese proceso de digestión se produce adecuadamente, pero si hay deficiencia aparecen en mayor o menor medida los síntomas descritos. La razón es que hay una falla en la hidrolización de la lactosa en componentes absorbibles de glucosa y galactosa.

Después del nacimiento tenemos unos niveles máximos de lactasa para digerir perfectamente la leche materna, único alimento en ese momento. Entre el mundo animal, el ser humano es el único que mantiene la capacidad de digerir lactosa en la edad adulta. El resto de animales la pierde después, como sucede con la lactasa de los humanos que tienen intolerancia a la lactosa.

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Los lácteos que sí pueden estar presentes en tu dieta aunque tengas intolerancia a la lactosa

¿Por qué perdemos la capacidad de digerir lactosa?

La intolerancia a la lactosa es una enfermedad común, pero rara en niños menores de 5 años. Se observa con mayor frecuencia en adolescentes y adultos jóvenes. En promedio, el 65 % de la población mundial es intolerante a la lactosa. La prevalencia de la intolerancia a la lactosa varía entre las diferentes etnias. Es más común en afroamericanos, hispanos/latinos y asiáticos y menos frecuente en personas de ascendencia europea.

Ciertas poblaciones de la especie humana, como las de ascendencia sudamericana, asiática y africana, tienden a desarrollar deficiencia de lactasa. Por el contrario, las personas de origen del norte de Europa o del noroeste de la India generalmente conservan la capacidad de digerir la lactosa hasta la edad adulta.

Este dato ya está mostrando que la intolerancia a la lactosa depende de nuestros genes y de la evolución humana. Los seres humanos también somos animales, y como tal, nuestro destino era perder la activación de la lactasa. Sin embargo, debido a la evolución, nuestro cuerpo fue aprendiendo a que la lactasa era importante porque permitía seguir bebiendo leche de otros animales como alimento durante toda la vida.

Como todo lo evolutivo, algunas personas muestran unas activaciones genéticas y otras personas tienen algunas diferentes. En el caso de la lactasa, las personas de piel oscura tienen proporcionalmente una mayor deficiencia que las personas de piel blanca.

A esa conclusión llegó el estudio de Pedro Cuatrecasas en 1965 cuando publicó sus hallazgos en la prestigiosa The Lancet. Desde eso momento hubo pruebas concretas de que la capacidad de digerir la lactosa podría ser una condición genética vinculada a la ascendencia racial de la persona. Al igual que sucede con las alergias a algunos alimentos, hay personas cuyo sistema digestivo u otro sistema no están preparados para ese alimento.

¿Podemos nacer ya con intolerancia a la lactosa?

No es muy frecuente, pero hay bebés que ya pueden nacer con intolerancia a la lactosa causada por la falta de lactasa. Como hemos visto anteriormente, esta enzima se activa al máximo al nacer y va disminuyendo con la edad pudiendo darse el caso de no ser suficiente para digerir la lactasa.

Sin embargo, un bebé a nivel evolutivo depende de la lactancia materna por lo que no es normal que nazca con esta enfermedad. En poco casos, este trastorno se transmite de una generación a otra porque tanto la madre como el padre transmiten una misma variante genética para que el niño padezca esta afección.

¿Podemos aumentar o disminuir los niveles de lactasa?

La lactosa está presente principalmente en los lácteos líquidos y en los productos que contienen lácteos, que son muchos aunque no lo creas. ¿Qué pasaría si durante generaciones no tomásemos estos alimentos con lactosa? La lactasa no sería necesaria y nuestro cuerpo sigue una máxima: aquello que no se utiliza, se pierde.

Si no tenemos ningún problema de intolerancia a la lactosa, no es necesario evitarla. El hecho de dejar de tomar este tipo de alimentos podría causar una disminución en la actividad de la lactasa y con ello tener síntomas de intolerancia en el futuro, aunque para verlo a nivel significativo debería ser durante generaciones.

Además, existe una intolerancia a la lactosa secundaria que se produce por una enfermedad, lesión o cirugía que afecte al intestino delgado, lugar donde se encuentra la lactasa. Estos son los dos únicos casos en los que nuestro comportamiento o situaciones en la vida pueden afectar a la lactasa.

Referencias

Bayless, T. M., Brown, E., & Paige, D. M. (2017). Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance. Current gastroenterology reports, 19(5), 23. https://doi.org/10.1007/s11894-017-0558-9

Suchy, F. J., Brannon, P. M., Carpenter, T. O., Fernandez, J. R., Gilsanz, V., Gould, J. B., Hall, K., Hui, S. L., Lupton, J., Mennella, J., Miller, N. J., Osganian, S. K., Sellmeyer, D. E., & Wolf, M. A. (2010). National Institutes of Health Consensus Development Conference: lactose intolerance and health. Annals of internal medicine, 152(12), 792–796. https://doi.org/10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00248

CUATRECASAS, P., LOCKWOOD, D. H., & CALDWELL, J. R. (1965). LACTASE DEFICIENCY IN THE ADULT. A COMMON OCCURRENCE. Lancet (London, England), 1(7375), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(65)90922-0

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Imágenes | Debby Hudson (Unsplash), The Humble Co. (Unsplash)

Si buscas una alternativa para preparar a primeras horas del día y resolver el desayuno de forma sencilla, te mostramos un plato fresco y rico en proteínas que se prepara con sólo tres ingredientes sin encender un fuego.

Batido o licuado de manzana y avena

Con muchas proteínas, calcio y potasio podemos preparar un batido o licuado de manzana y avena que se elabora en muy poco tiempo y puede personalizarse  fácilmente.

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Tres batidos energéticos con avena que te ayudarán a comenzar el día a tope

Para elaborar este batido necesitamos una manzana, 30 gramos de copos de avena y 150 ml de leche, pudiendo utilizar bebida vegetal sin azúcar en su reemplazo si buscamos una alternativa vegana. Asimismo, podemos saborizar con  canela molida, edulcorante, miel, ralladura de limón o naranja o esencia de  vainilla así como utilizar otras especias de nuestro agrado.

Para realizar este batido sólo tenemos que lavar bien y cortar la manzana en trozos con su piel, y en un vaso de un robot de cocina combinarlo con la avena, las  especias y la leche para después triturar hasta lograr la consistencia deseada, pudiendo obtener un batido más líquido si agregamos más leche o bien, dejarlo más espeso reduciendo la cantidad de líquido usado.

Servimos inmediatamente y podemos agregar hielo si deseamos o un poco de  ralladura de jengibre, de limón o de naranja para completar el plato.

Esta preparación ofrece una gran cantidad de proteínas de calidad derivadas de la leche y a la cual se suman las propias de la avena, que al mismo tiempo incorpora hidratos de calidad, potasio y un mínimo de grasa saludables.

Constituye un desayuno fresco, fácil y muy rápido de realizar que nos saciará de manera efectiva y que puede personalizarse agregando frutas frescas de nuestro agrado, nueces u otros frutos secos, así como semillas si deseamos.

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Imagen | DAP

El debate acerca de si la leche es o no recomendable para la salud del organismo no acaba nunca, de hecho en varios videos de Tik Tok se afirma que la leche de vaca es mala para la salud debido a que incrementa la inflamación en nuestro intestino. Sin embargo, te mostramos cuánto de cierto hay en esta afirmación y si la leche causa inflamación en los humanos y no debemos consumirla.

Como nutricionista apoyo las declaraciones de Bárbara Beleza, profesora de la  Facultad de Nutrición y Ciencias de los Alimentos de la Universidad de Oporto e investigadora que señala que la idea de que la leche es inflamatoria es únicamente un mito.

No obstante, debemos remitirnos únicamente a la evidencia científica hasta  el momento para dar una verdadera respuesta al interrogante del titular.

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Lo que dice la ciencia sobre el efecto inflamatorio de la leche

Se piensa que la leche es inflamatoria debido a que posee caseína, que una proteína que tiene un peso molecular elevado y que al pasar por el intestino podría desencadenar procesos inflamatorios. Sin embargo, una revisión relativamente reciente con estudios de alta calidad ha concluído que la leche no posee un efecto proinflamatorio.

Asimismo, hay estudios que muestran un efecto antiinflamatorio y  anticancerígeno de la leche o al menos un efecto neutro; es decir que el  consumo de lácteos no afectaría biomarcadores de inflamación.

Por supuesto, estamos hablando de la población en general en donde la mayoría de los estudios han demostrado más beneficios que perjuicios o riesgos ante el consumo de leche o de lácteos en el día a día.

No obstante, si nos remitimos a las personas con alergia a las proteínas de la leche de vaca o intolerancia a la lactosa, por supuesto el efecto cambia  considerablemente; ya que el consumo de leche resulta potencialmente dañino especialmente en las personas con alergia en quienes sí podría desencadenar  procesos inflamatorios intensos.

La intolerancia a la lactosa puede perfectamente solucionarse acudiendo a lácteos bajos en lactosa o a leche sin lactosa, pero salvo estas particularidades su consumo no puede producir inflamación del organismo.

Por otro lado, no debemos olvidar que la leche tiene una baja densidad calórica, es rica en proteínas de calidad, en agua y en vitaminas y minerales valiosos para nuestro organismo, como vitamina D, calcio, potasio y vitamina A resultando por ello un alimento muy interesante en términos nutricionales y recomendado en la actualidad en cantidades de tres porciones diarias.

Según la ciencia, no se puede comprobar que el consumo de leche causa  inflamación en los seres humanos y por el contrario, la evidencia muestra más beneficios que daños ante su consumo; por lo tanto desaconsejar su ingesta sería imprudente por parte de nutricionistas y médicos.

En Vitónica | Boticaria García desvela en lo que te tienes que fijar a la hora de comprar leche en el supermercado

Imagen | Hamza Khalid

Elegir un cartón de leche se ha convertido para muchos en algo similar a entender qué televisión es mejor para el salón. En el pasillo del supermercado dedicado a los lácteos podemos encontrar leche de vaca "desnuda" y otras muchas a las que han vestido con más calcio, sin lactosa, con zumo o una mezcla de todo lo anterior. Boticaria García nos ayuda a escoger el cartón adecuado, y te adelantamos que es más fácil de lo que parece. 

La "leche perfecta", según Boticaria García

El pasillo de leches del supermercado es cada vez más largo. La mezcla de diferentes marcas, cada una con diferentes tipos de leche y bebidas vegetales hacen cada vez más difícil saber si el cartón que echamos al carro es el "bueno" o el "malo". Atrás quedó la leche entera pasteurizada como única opción.

Ya no diferenciamos solamente por la cantidad de grasa (leche entera, semi o desnatada) sino por tener más vitaminas, más minerales o incluso estar mezclada con zumo. Boticaria García nos indica en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" cómo encontrar la "leche perfecta" en el supermercado.

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Regla 3-4-3

La leche de vaca perfecta es aquella que tiene leche de vaca. Fácil, ¿no? Si miras los ingredientes y ves una larga lista, no es la "leche perfecta". En el valor nutricional, la leche sigue la misma regla 3-4-3 que los yogures:

• Leche entera: 3% de grasa; 4% - 5% de azúcar y 3% de proteínas
• Leche semidesnatada: 1% de grasa; 4% - 5% de azúcar y 3% de proteínas
• Leche desnatada: 0,3% de grasa; 4% - 5% de azúcar y 3% de proteínas

Leches enriquecidas, ¿buena o mala idea?

Le leche ha destacado siempre por su cantidad de calcio, pero hay muchas otras fuentes ricas en dicho mineral, pudiendo incluso absorberse en mayor medida en ellos. Enriquecer una leche con un mineral como el calcio u otras vitaminas, como exponen este tipo de leches en su paquete, hace que se dispare el precio del producto.

Si bien es cierto que nuestra dieta suele presentar déficit en muchos minerales y vitaminas, no busques solventarlo con alimentos enriquecidos porque estarás pagando mucho más de lo que deberías. En su lugar, hazte con una leche normal, "sin extras" y adquiere un complemento multivitamínico que tendrá una cantidad mucho mayor de vitaminas y minerales por un precio mucho menor.

¿Leche sin lactosa?

Si no tienes ningún tipo de intolerancia a la leche no tendrás ningún beneficio de comprar leche sin lactosa. La lactosa es un azúcar presente de manera natural en la leche que está formada por glucosa y galactosa. La enzima lactasa es la que divide ambas moléculas para ser digeridas.

El problema llega cuando dicha enzima ha "desaparecido", como solía ocurrir en nuestros ancestros después de terminar con la lactancia. El cuerpo pensaba que no era necesaria porque no íbamos a tomar más leche, así que la hacía desaparecer (dicho mal y pronto).

Cuando una persona que tolera bien la leche deja de ingerirla de manera voluntaria puede generar una intolerancia futura al reducir la actividad de la lactasa, cosa que va sucediendo de manera natural a medida que cumplimos años.

De hecho, a la leche sin lactosa no le quitan este azúcar, sino que le suelen añadir la enzima lactasa para que haga la función descrita anteriormente. Por lo tanto, si no tienes intolerancia a la lactosa que te produce gases y malestar digestivo, la leche normal, sin quitarle nada, será tu mejor opción.

¿Me paro en el pasillo a mirar las bebidas vegetales?

La leche de vaca y las bebidas vegetales no tienen nada que ver entre sí. Salvo que por preferencias personales, escoger una u otra opción no se puede comparar, ya que es como comparar un zumo de naranja con la ginebra, son líquidos, pero nada más en común.

Las bebidas vegetales son una alternativa a las personas intolerantes a la lactosa o personas veganas, pero si no es tu caso, estás pagando un precio muy elevado por un valor nutricional de muy baja calidad. De hecho, si te fijas en bebidas vegetales como una de almendra, verás que el agua está en primer lugar, e incluso tienen menos almendra que azúcar.

La cantidad de almendra, soja o cualquier alimento presente en las bebidas vegetales puede ser de un 2%, por lo que estás comprando "agua" a precio de oro. Para que sea de calidad, fíjate en que al menos tenga un 10% de almendra, soja, arroz...

Conclusión

Cuando vayas a comprar leche en el supermercado, y no tengas que evitarla por intolerancia o preferencia personal, elige leche de vaca, sin quitarle ni añadirle nada. Escoge leche entera, semi o desnatada en función de tus preferencias, pero como puedes leer aquí, no hay una buena y una mala.

La leche sin lactosa o las bebidas vegetales son opciones interesantes para aquellas personas que no pueden ingerir leche de vaca, pero si no es tu caso, es preferible echar al carro una leche de vaca que no añada ni quite nada más. Por lo tanto, la recomendación de Boticaria García es fácil: la "leche perfecta" es aquella cuyo ingrediente es simplemente leche de vaca.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Nothing Ahead (Pexels)

Los alimentos, como si de dioses griegos antiguos hablásemos, tienen sus propios mitos y leyendas. No sé tú, pero yo he pasado por escuchar que si no bebo leche no voy a crecer o que se me van a romper los huesos si no bebo leche. En el lado contrario he escuchado que la leche es satanás y causante de todos los males. Boticaria García desmiente los cinco mitos más extendidos sobre el consumo de leche de vaca en humanos.

Los cinco mitos sobre el consumo de leche de vaca en humanos

Ni ángel ni demonio, la leche es un alimento más que se puede ingerir, o no, en función de nuestras preferencias e intolerancias. Por supuesto, la leche no es imprescindible porque hay muchos otros alimentos que aportan vitaminas y minerales de la misma o mejor manera.

La leche tampoco es el demonio, teniendo que ser enterrada con el plutonio por algunos para evitar que destruya el mundo. Boticaria García responde en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" a los mitos y dudas clásicas sobre este alimento básico.

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El desayuno más completo que puedes hacer, y no es una tostada de pan blanco

Leche, antibióticos y hormonas

"Las vacas están hormonadas y nos las pasan a nosotros". Uno de los mitos sobre la leche de vaca es que la leche tiene antibióticos. A nivel legal está prohibido desde el 2006 administrar antibióticos a los animales con el fin de engordarlos o de obtener mayor alimento.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria controla que esto no ocurra ya que se incurriría en una legalidad, siempre y cuando no se deba a un uso médico prescrito por un veterinario. Con las hormonas ocurre lo mismo, habiéndose prohibido en 2009 el uso de estas sustancias para acelerar el proceso de la cría de ganado.

Leche y mocos

No, la leche no es la que causa acumulación de mocos. Como suele ocurrir con los mitos de este tipo, todo se debe a una publicación, generalmente bastante antigua, que se expande y asienta una creencia errónea. Sin embargo, a día de hoy no hay evidencia sobre la generación de mocos o flemas por ingerir leche de vaca.

Mi favorito: el ser humano es el único animal que bebe leche siendo adulto

El ser humano hace cosas que otros animales no hacen por su evolución. También somos el único animal que duerme en un colchón viscoelástico, que cuelga fotos en Instagram y que pide la cuenta en un bar. Este mito carece totalmente de sentido, especialmente si ves como tu gato bebe leche si se la das.

Mejor la leche desnatada

No hay ningún alimento mejor o peor, eliminando por supuesto los ultraprocesados, sino que hay opciones dietéticas que encajan mejor o peor. La leche entera no es mala porque tenga grasa ni porque aporte más calorías que la leche desnatada.

En una publicación anterior, comentamos como Boticaria García respondía a la duda sobre si es mejor la leche entera o la desnatada. Si quieres profundizar más en este tema puedes acceder a él para comprender que ambas son válidas y puedes escoger la que más te guste.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), The Humble Co. (Unsplash)

Aunque los lácteos es un grupo de alimentos cuyo consumo no es imprescindible, sí que resulta muy habitual. Es por eso que como nutricionista respondo la pregunta de qué engorda más: el yogur o la leche.

Yogur vs leche

A los fines comparativos, en este artículo hablaremos de yogur haciendo  referencia a un yogur natural sin azúcar ni sabor agregado mientras que  nos referimos a la leche de origen vacuno entera, o sin desnatar.

Mientras que la leche es un alimento natural o mínimamente procesado si recibe un proceso de pasteurización, un yogur es un producto obtenido de la leche con bacterias que permiten la fermentación láctica.

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Boticaria García resuelve la eterna duda: ¿es más saludable la leche entera o la desnatada?

El yogur no pasteurizado puede ser fuente de probióticos que favorecen el  funcionamiento y la composición de la flora intestinal, pudiendo eso ser de ayuda para mantener un adecuada actividad metabólica y así, favorecer el mantenimiento del peso corporal.

Sin embargo, en términos nutricionales tanto la leche como el yogur aportan  proteínas de calidad en similares proporciones, con un aporte graso muy  semejante e igual proporción de hidratos de carbono siempre y cuando el yogur sea sin azúcares ni sabores agregados.

En ambos casos son fuente de vitamina D, calcio, potasio y vitamina A; así  como proveen un alto contenido acuoso, siendo ligeramente superior el aporte de agua en la leche y por lo tanto su aporte de calorías resulta ligeramente inferior.

Tanto la leche como el yogur aportan azúcares naturales como es la lactosa y  brindan un mínimo de colesterol al organismo, resultando alimentos muy valiosos para garantizar el consumo de calcio y vitamina D.

¿Que engorda más?

El yogur siempre fue un alimento visto con buenos ojos y muy asociado al mundo del fitness; sin embargo resulta muy semejante a la leche: aporta proteínas de  calidad, resulta saciante y puede brindar nutrientes valiosos para el organismo.

Si bien el yogur no pasteurizado que más bien es una leche fermentada constituye  una fuente de probióticos valiosa; la leche posee un mayor contenido acuoso y resulta por ello más hidratante y menos calórica.

Por eso, como nutricionista y considerando que la leche es un alimento natural o  mínimamente procesado, considero que el yogur engorda más.

El yogur puede sustituir perfectamente el consumo de leche; siempre y cuando optemos por una alternativa con escasos agregados, es decir, sin sabores y sin azúcares sino únicamente siendo un producto que ha resultado de la fermentación láctica.

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