La lecitina, o fosfatidilcolina, es una sustancia orgánica muy abundante en las membranas de las células vegetales y animales, especialmente en las del tejido nervioso. Este componente esencial se puede extraer de algunas sustancias comestibles, como la soja o los huevos.

En concreto, a la lecitina de soja se le atribuyen todo tipo de beneficios para la salud. ¿Qué tiene de especial esta sustancia? ¿De verdad puede ayudarnos a mantener un estilo de vida más saludable? ¿Cómo podemos usarla en la cocina?

Qué es la lecitina

La fosfatidilcolina es un fosfolípido que, junto con las sales biliares, ayuda a la solubilización de los ácidos de la bilis. Estos son importantes para el transporte de grasas. También es un componente esencial de las membranas celulares.

La lecitina es un extracto de esta molécula, aunque contiene también otros compuestos asociados a este componente esencial, a pesar de que a veces se use como sinónimo. Los humanos producimos fosfatidilcolina en el hígado de manera natural. ¿Por qué, entonces, es buena su ingesta?

Hasta donde sabemos, este nutriente ayuda a proteger los órganos y las arterias de la acumulación de grasa, y puede facilitar la absorción de algunas vitaminas del complejo B y de la vitamina A. También promueve la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Todo esto no lo hace de manera directa, sino que afecta a medio y largo plazo.

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La lecitina también es una fuente de colina, un nutriente esencial para el funcionamiento cardiovascular, cerebral y para la membrana celular. Forma parte del neurotransmisor acetilcolina. Especialmente positivos son los resultados obtenidos con la lecitina de soja. La fosfatidilcolina obtenida de este vegetal se extrae fácilmente y se concentra para venderse como un complemento alimenticio o como un emulsionante en cocina.

¿Qué beneficios tiene la lecitina de soja?

Existen diversas evidencias sobre el poder de la lecitina para contribuir a mejorar el perfil lipídico en sangre. Esto significa que ayudan a reducir la cantidad de colesterol y triglicéridos, previniendo el desarrollo de hígado graso y otros problemas relacionados con el corazón.

Por otro lado, la lecitina de soja contiene vitamina E, que actúa como antioxidante. Algunos atletas creen que ayuda a mejorar la concentración y la memoria, aunque no hay evidencias tajantes al respecto. Por otro lado, existen ciertas evidencias del papel de la colina en el factor fatiga: unos mayores niveles parecen relacionados con una mejora en el rendimiento, aunque en realidad se desconoce el mecanismo que podría justificar este fenómeno.

Por otro lado, el déficit de fosfatidilcolina está claramente asociado a varias enfermedades, entre ellas el cáncer. Las razones son complejas, pero están ligadas al transporte de grasas y a la formación celular. Por último, como emulsionante, la lecitina parece ayudar a la digestión de comidas grasientas.

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Esto ha servido de excusa para muchos productos que aseguran ser capaces de "capturar la grasa" de la comida o, incluso, ayudar a quemarla más rápido. Sin embargo, no existe ni una sola evidencia de ello. Además, insistimos, nuestro cuerpo ya genera lecitina por sí mismo, por lo que su aporte es innecesario, aunque pueda resultar beneficioso en ciertos casos concretos.

Lecitina de soja en la cocina

Como decíamos, la lecitina de soja es un emulsionante de las grasas. Este complemento se puede emplear para buscar una textura o sabor concretos. Los más creativos pueden llegar a utilizarla con fines más originales, como crear espumas de lecitina. Pero, además, esta sustancia se emplea para homogeneizar las mezclas de ingredientes, sobre todo de los hidrofóbicos e hidrofílicos.

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¿Cómo se usa la lecitina de soja en la cocina? Te lo contamos

Es común emplearla en salsas y acompañamientos. O, incluso, como un añadido a distintos postres, platos, batidos o snacks. Por otro lado, no es necesario tomar la lecitina separada. Podemos preparar un sinfín de platos sabrosos con soja, directamente. Obviamente, la soja ya lleva lecitina, más que de sobra.

Esto nos ayudará a aumentar la variedad de combinaciones e ideas para degustar, especialmente en verano. La soja es una de las legumbres que más posibilidades tiene a la hora de hacer ensaladas o acompañamientos para todos los gustos e intenciones. Insistimos, con la soja natural tomaremos toda la lecitina de soja que pudiéramos necesitar.

Por último, seamos claros: no es necesario obsesionarse con las propiedades beneficiosas de esta sustancia. En primer lugar, porque casi seguro que no la necesitamos. En segundo, porque se pueden obtener con una dieta sana y equilibrada. Eso sí, en esta dieta podemos incluir la lecitina de soja o, mejor, la soja directamente, y disfrutar de sus bondades.

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Aunque hasta hace unos años consumir soja era un privilegio casi exclusivo de los países orientales, de donde es originaria. Hoy en día toda tienda de dietética que se precie vende soja o cualquiera de sus derivados, en forma de leche, postre, crema, batidos que mantienen todas sus cualidades inalterables y son 100% naturales, de gusto muy agradable, no necesitan ser refrigerados y tienen una calidad y composición excelentes.

La soja es, sin duda, el producto agrícola de mayor valor biológico que podemos encontrar, por ello durante milenios ha sido la principal fuente de proteínas de las dietas de países orientales. Tanto es así que ha comenzado a usarse incluso como fuente de suplementos proteicos deportivos.

Enumeraremos aquí los beneficios principales:

1. Ayuda a controlar el colesterol: Expertos canadienses demostró que el 70 % de las personas que consumían tres vasos de leche de soja y un postre de soja al día, disminuyeron en más de un 10% su colesterol perjudicial (LDL), y aumentaron un 9% el buen colesterol (HDL).

2. Lucha contra el envejecimiento: Los fosfolípidos, los ácidos grasos poliinsaturados y la vitamina E que contiene la lecitina de soja contribuyen a mantener la juventud de la estructura de nuestras células, por eso también conserva la de nuestra piel.

3. Alivia los síntomas de la menopausia: Consumir unos 40 gramos de soja al día ha demostrado tener efectos beneficiosos en las mujeres posmenopáusicas, sobre todo en lo que respecta a la lucha contra la osteoporosis. Expertos australianos y americanos constataron que las mujeres que se sometieron a este estudio aumentaron significativamente su masa y densidad ósea y disminuyeron el námero de sofocos.

4. Estimula la concentración y el aprendizaje: La soja contiene un 8% de ácido alfa-linolénico. Este ácido graso poliinsaturado es indispensable para el desarrollo de las membranas de las células del cerebro y de las vainas de mielina, y es particularmente esencial para el feto, y durante los tres primeros años de vida del niño. Además, la lecitina de soja contiene fosfatidilcolina y ésta representa un interesante aporte de colina en la alimentación, una pseudovitamina que mejora la pérdida de memoria y atención frecuente en la tercera edad.

5. No contiene lactosa: Tanto o más nutritiva que la leche de origen animal, la de soja es, hoy en día, el mejor sustituto de la leche de vaca para todos los que sufren intolerancia a la lactosa. Ya hemos hablado en Vitónica sobre los problemas derivados de la leche y la lactosa.

6. Protege contra ciertos tumores: Contienen unas sustancias llamadas fitoestrógenos (isoflavonoides, fitosteroles, saponinas e inositol hexafosfato). Éstas parecen tener una acción protectora frente a determinados cánceres de tipo homonodependiente, como el de mama o el de próstata, y ayudan a prevenir enfermedades coronarias. Como curiosidad, los japoneses, grandes consumidores de soja, poseen concentraciones sanguíneas de flavonoides (de acción protectora sobre la glándula prostática), hasta diez veces superiores a las de los occidentales y una tasa de mortalidad por cáncer de próstata más baja que la de los occidentales.

7. Es rica en vitaminas y minerales: De entre las vitaminas destacan en su aporte las del grupo B (B1, B2 y B5). Bajo su forma en aceite contiene también vitaminas A y E. En cuanto a minerales, la soja posee cantidades mayores que las de cualquier otra legumbre, destacando el potasio y el fósforo, y ocho aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar a través de otros alimentos y que es necesario aportarlos a través de la alimentación.

8. Contiene grasas buenas: Para que las grasas tengan un efecto beneficioso sobre nuestro organismo debemos consumirlas en proporciones equilibradas. La soja es rica en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, ayudando a equilibrar en nuestra dieta el efecto total de las grasas.

9. Es una fuente importante de lecitina: La lecitina ejerce una acción reguladora sobre las tasas de colesterol en sangre y beneficiosa sobre la memoria y el envejecimiento de las estructuras nerviosas, mejorando el rendimiento intelectual en niños, adolescentes y ancianos. Regeneradora de las membranas celulares en general, la lecitina tiene un importante papel en la prevención de la litiasis biliar.

10. Sus proteínas son de alto valor biológico: La soja aporta dos veces más proteínas que la carne, tres veces más que los huevos y nueve veces más que la leche sin contener tanta grasa saturada como este tipo de alimentos. Pero además sus proteínas son de alto valor biológico frente a las restantes legumbres que no poseen un valor nutritivo tan completo. El valor biológico de las proteínas está determinado por la cantidad y la calidad de sus aminoácidos.

Vía | Revista de dietetica y salud

En Vitónica | Soja / Leche