Los garbanzos se pueden cocinar con o sin remojo previo, elección que determina su digestión y el tiempo que tardarán en la cocción. Esos dos aspectos son conocidos por casi toda la población, pero hay uno que se escapa a muchas personas que no saben que al poner en remojo los garbanzos estamos reduciendo los antinutrientes presentes en ellos.

¿Por qué dejas en remojo los garbanzos o las legumbres?

El garbanzo es el tercer cultivo de leguminosas más importante a nivel mundial. Además de ser una fuente importante de proteínas, también se informa que el garbanzo es una buena fuente de minerales. Esta legumbre aporta mayores cantidades de calcio y fósforo que otras legumbres y contiene más calcio que la leche entera de vaca.

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El garbanzo tiene varios problemas nutricionales y de procesamiento, como el tiempo de cocción prolongado y una mala digestibilidad. Una práctica común es dejarlos en remojo durante mucho tiempo para lograr la hidratación y acelerar la gelatinización del almidón durante la cocción, lo que ayuda en la digestión.

Esa es la razón por la que la mayoría de personas utilizan ese remojo previo, que suele ser la noche de antes. Sin embargo, hay un tercer factor que muchos no conocen, pero que hace que el remojo sea importante: la reducción de antinutrientes.

Presencia de antinutrientes en las legumbres

Un antinutriente es una sustancia presente en un alimento que actúa de manera antagónica hacia uno o múltiples nutrientes, reduciendo su biodisponibilidad. Se puede decir que el antinutriente hace que no se absorba el nutriente.

Un ejemplo que puede hacerte llevar las manos a la cabeza son los oxalatos, antinutrientes presentes en el cacao, que limitan la absorción de calcio. En los garbanzos, y legumbres en general, encontramos antinutrientes como los taninos que reducen la absorción de proteínas.

También contiene fitatos y ácido fítico, otros antinutrientes, que dificultan la absorción de mineales. Por lo tanto, debemos encontrar la forma en que esos antinutrientes disminuyan su actividad, y puede que ya te la hayas imaginado: poner los garbanzos en remojo.

Un detalle muy importante es que el agua en el que han estado en remojo no debe utilizarse para cocinar las legumbres, sino que debe desecharse. Nuestra recomendación es que los pongas en remojo en la cena, y los dejes durante toda la noche.

Ese será el primer paso que contribuirá a reducir la actividad de los antinutrientes, y que será muy útil para reducir el tiempo total de cocción, además de mejorar la digestión y la textura de las legumbres. Durante la cocción también se eliminan más antinutrientes, por lo que al hacer esta estrategia, no debemos preocuparnos por esos "secuestradores de nutrientes".

Bashir, K., & Aggarwal, M. (2017). Physicochemical, thermal and functional properties of gamma irradiated chickpea starch. International Journal of Biological Macromolecules, 97, 426–433. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2017.01.025

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Imágenes | Clark Douglas (Unsplash), Nasty Fotografía (Pexels), Cooker King (Unsplash)

Nuestra alimentación claramente influye en nuestra calidad y esperanza de vida; y Dan Buettner, el mayor experto en longevidad y creador de las conocidas zonas  azules, revela que las personas que viven más incluyen estos seis alimentos en su desayuno.

Buettner es reconocido por haber abalizado año tras año las costumbres y los hábitos de vida de las personas centenarias en zonas como Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón) o Loma Linda (Estados Unidos); y señala que el desayuno debería ser prioritario para cualquier persona que quiera ser centenario.

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Por supuesto, no se trata de desayunar atiborrándonos de bollos, de cereales o zumo de naranja, sino que el experto explicó a la CNBC que en las zonas azules no se consume absolutamente nada de los productos que se comercializan en Estados Unidos como alimentos para el desayuno es decir, no se desayunan cereales, yogures, granola u similares.

El desayuno de la longevidad

Según Buettner, el desayuno tiene que ser abundante y en este sentido, defiende una frase popular muy controvertida en la actualidad "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, y cena como un mendigo".

El desayuno es en las zonas azules la comida más grande del día, y luego "toman comidas más pequeñas a medida que avanza el día, a menudo cenan temprano y luego no comen nada hasta el desayuno del día siguiente" revela el experto.

Sin embargo, el desayuno de los habitantes de las zonas azules o de las personas más longevas del mundo no se parece en a los alimentos que caracterizan la  primer ingesta de los estadounidenses o de los europeos.

El investigador en este sentido, sugiere consumir por la mañana seis alimentos propios de las personas más longevas: frijoles, verduras, arroz, frutas, miso y avena.

Asimismo, asegura que comienza el día de forma habitual con un guiso minestrone repleto de verduras y legumbres, y si hablamos de su desayuno favorito el experto explica en su cuenta de Instagram que lo elabora con avena. "Tomo copos de cocción lenta con unas pocas  almendras, dátiles, echo bebida de soja y, a lo mejor, un poco de sirope  de arce. Es el desayuno perfecto de las zonas azules, tiene un alto contenido en fibra soluble, en proteínas y tiene casi una  media docena de vitaminas. Es una manera genial de empezar el día".

El experto en longevidad no sólo recomienda ingerir estos alimentos, sino que además desafía: “A todos los que lean esto a que intenten comer estofado minestrone o  arroz con frijoles como desayuno durante una semana y vean cómo se  sienten”.

Imagen | @danbuettner

El nutricionista Aitor Sánchez, conocido por su labor divulgativa en redes sociales como @midietacojea, ha abordado en un reciente vídeo de TikTok varias dudas comunes sobre las legumbres en conserva, desmontando mitos y aclarando conceptos erróneos que persisten entre los consumidores.

Dudas frecuentes sobre las legumbres en bote, desmentidas por Aitor Sánchez

Nivel de proteínas con respecto a las legumbres secas

Una de las creencias más extendidas es que las legumbres en bote contienen menos proteínas que las secas. Sánchez explica que esta percepción se debe a que las legumbres cocidas absorben agua durante el proceso de cocción, lo que diluye sus nutrientes.

Es decir, la cantidad de proteína por 100 gramos es menor en las legumbres cocidas simplemente porque contienen más agua, no porque hayan perdido valor nutricional.

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¿Qué hacemos con el líquido de las legumbres de bote?

Otra duda frecuente es si es necesario desechar el líquido de conservación de las legumbres en bote. El experto señala que este líquido es seguro para el consumo y puede utilizarse en diversas recetas.

Por ejemplo, en la cocina vegana se emplea para preparar merengues vegetales. Sin embargo, en preparaciones como ensaladas, donde se busca una textura más seca, puede ser preferible escurrirlo.

Nivel de sal con respecto a las legumbres en seco

Respecto al contenido de sal, Sánchez desmiente que todas las legumbres en conserva tengan un alto contenido en sodio. Recomienda revisar las etiquetas y optar por aquellas que contengan menos de un gramo de sal por cada 100 gramos de producto. Además, existen opciones sin sal añadida para quienes necesitan controlar su ingesta de sodio.

¿Se digieren igual?

En cuanto a la digestibilidad, el nutricionista destaca que las legumbres en bote suelen ser más fáciles de digerir que las cocidas en casa. Esto se debe a que en la industria alimentaria se siguen procesos controlados de remojo y cocción que garantizan una adecuada preparación del producto. En cambio una cocción insuficiente de las legumbres compradas en seco puede provocar molestias digestivas.

Conservación de las legumbres de bote

Por último, Sánchez aborda la conservación de las legumbres una vez abierto el bote. Aconseja no rellenar el envase con agua, ya que esto puede diluir el líquido y favorecer el crecimiento de microorganismos. En su lugar, sugiere refrigerar las legumbres en un recipiente hermético y consumirlas en un plazo de 48 horas. Si no se van a consumir en ese tiempo, es preferible congelarlas para mantener su calidad y seguridad alimentaria.

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Imágenes | Aitor Sánchez (Instagram)

La proteínas son un nutriente esencial para nuestro organismo, ya que ayudan a  construir y reparar estructuras así como mantener una adecuada composición corporal. Para obtenerlas, no sólo podemos acudir a huevos, pollo o carnes rojas, sino que los alimentos enlatados también son una excelente opción, muy práctica y fácil de sumar nuestra dieta.

Las conservas de alimentos no sólo se pueden almacenar por largo tiempo en nuestra despensa, sino que al momento de cocinar pueden resultar muy prácticas para sumar nutrientes de calidad al organismo.

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En este sentido, recomendamos acudir a opciones mínimamente procesadas, es decir a alternativas que sólo modifican por cocción los alimentos naturales que le dan origen, y constituyen una excelente fuente de proteínas sin muchos más añadidos para nuestro organismo.

Pescados y mariscos enlatados

Los pescados y mariscos enlatados son una alternativa muy práctica al momento de incorporar proteínas de calidad a nuestra dieta sin casi cocinar, ya que con sólo abrir una lata podemos degustar el alimento o incorporarlo fácilmente a nuestros platos.

Así, algunas de las conservas de pescados o mariscos con más proteínas para nuestra dieta son:

Atún en conserva

Encontramos muchas variantes de atún enlatado a nuestra disposición, pero si lo que buscamos es obtener proteínas de calidad en mayores proporciones sin duda el atún claro al natural es la alternativa ideal, ya que ofrece alrededor de 25% de proteínas mientras que un atún claro en aceite o un atún en aceite de girasol ofrece alrededor de un 22% de proteínas con muchas más grasas y calorías en comparación con el primero.

Anchoas en aceite

Las anchoas en aceite no sólo son una excelente fuente de calcio y vitamina D para el organismo sino que además aportan alrededor de un 25% de proteínas que podemos incorporar fácilmente un bocadillo, una ensalada, una pizza o cualquier otro plato.

Sardinas en aceite

Las sardinas en aceite son fuente de proteínas y grasas de calidad, pues también  concentran alrededor del 25% de proteínas mientras que las sardinas en  escabeche o en tomate, ofrecen una menor proporción de este nutriente con añadidos que suman azúcares, hidratos y aditivos.

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Caballa en aceite de oliva

La caballa en aceite de oliva es fuente de grasas sanas, de vitamina D y de alrededor de un 24% de proteínas, mientras que los filetes de caballa en  aceite de girasol rondan el 22- 23% de proteínas al igual que los filetes de caballa en escabeche, siendo por ello la opción más recomendable la conserva en aceite de oliva.

Bonito del Norte en aceite

Al igual que el atún, el bonito del Norte es fácil y versátil para incorporar a todos nuestros platos y puede ofrecernos alrededor de un 23,5% de proteínas, brindando también una pequeña cantidad de grasas beneficiosas para el organismo.

Salmón al natural

El salmón al natural, con mucha vitamina D y grasas de calidad, ofrece alrededor de un 23% de proteínas de alto valor biológico que con sólo abrir la lata podemos incorporar a nuestra dieta, haciéndolo parte de un sándwich, de una ensalada u otro plato.

Mejillones al natural

Con alrededor de un 11% de proteínas y una elevada proporción de hierro en su interior con bajo aporte de lípidos, los mejillones al natural son otra alternativa fácil de utilizar en la cocina y recomendable para sumar nutrientes de calidad a la mesa.

Berberechos y almejas al natural

Los berberechos y las almejas al natural son otra alternativa para obtener hierro y vitamina B12 elevadas proporciones; y permiten sumar alrededor de un 8% de proteínas fácilmente a nuestra dieta.

Estos mariscos tienen además muy bajo aporte de grasas e hidratos de carbono y brindan vitaminas del grupo B como el ácido fólico, en apreciables cantidades.

Legumbres de bote

Las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad como lo son la fibra, el zinc, magnesio, potasio, hierro y vitaminas del grupo B.

Así, algunos de los ejemplares con más proporción de proteínas que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta son:

Altramuces o lupines en conserva

Los altramuces, también llamados lupines, concentran alrededor de un 11,5% de proteínas con una baja proporción de grasas y con un 3% de fibra en su interior,  siendo una de las alternativas que podemos consumir como tal o tras haberlos tostado en el aperitivo; o bien, podemos preparar con esta legumbre un hummus súper proteico.

Lentejas de bote

Las lentejas, con menos de un 1% de grasas, concentran alrededor de 9% de proteínas y son una de las legumbres con más hierro en su interior, resultando una alternativa fácil de conseguir en el supermercado que podemos utilizar para preparar desde una sencilla ensalada hasta unas albóndigas o unas hamburguesas aptas para veganos.

Judías pintas en conserva

Las judías pintas concentran alrededor de un 8,5% de proteínas y son de las  opciones con más hidratos de carbono complejos en su interior, rondando el 18% de este último nutriente.

Poseen un muy bajo aporte de grasas que no alcanza el 0,5%, y concentran una elevada proporción de fibra, con alrededor de un 5%.

Alubias o judías rojas de bote

Las alubias o judías rojas son otra de las alternativas concentradas en proteínas con un reducido aporte de hidratos de carbono, ya que de manera similar a los altramuces aportan alrededor de un 11% de este último nutriente siendo una  alternativa magra, con menos de un 1% de grasas.

Respecto a su aporte proteico ronda en alrededor de un 7,5- 8% pudiendo incorporar las mismas a todo tipo de platos pero especialmente resultan atractivas  para elaborar platos dulces o bien, un sencillo curry o ensalada.

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Legumbres de bote: las proteínas, hidratos y grasas de cada una de ellas

Garbanzos en conserva

Los garbanzos son la de las alternativas más populares que podemos incorporar a  nuestra dieta habitual y concentran alrededor de un 7,2% de proteínas, ofreciendo una mayor proporción de grasas con respecto a otras legumbres, que ronda el 3%.

Ya sea para elaborar una ensalada, una masa de pizza sin gluten, un hummus u otra preparación, los garbanzos son otra opción para incorporar proteínas vegetales a nuestra dieta de forma sencilla.

Judías blancas de bote

Para ahorrarnos el tiempo de remojo y cocción, como con el resto de las legumbres, las judías blancas en conservas son una buena opción para sumar  proteínas magras a nuestra dieta habitual y obtener al mismo tiempo, una buena proporción de hidratos de calidad.

Con su ingesta podemos obtener aproximadamente 6,7% de proteínas y 15,7% de hidratos de carbono, con sólo abrir una lata.

Guisantes o habas en conserva

Ofrecen ligeramente más hidratos y menos grasas, pero ambas ofrecen alrededor de 5,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resultan opciones fáciles que podemos sumar una ensalada, un salteado o un revuelto proteico y saludable.

Otros enlatados ligeros y proteicos

Entre los alimentos en conserva que son fuente de proteínas de origen vegetal, encontramos alternativas muy ligeras y con reducido aporte de hidratos de carbono y grasas, como las que mostramos a continuación:

Palmitos al natural

Los palmitos al natural aportan alrededor de 2% de proteínas y un 2% de fibra, resultando una alternativa muy saciante y ligera para sumar a una ensalada, una pizza o un bocadillo, de manera sencilla.

Champiñones en conserva

Los champiñones como cualquier otra seta son un alimento que ofrecen una  elevada proporción de proteínas con respecto a otros alimentos de origen vegetal frescos y con alto contenido acuoso; por lo que por cada 100 gramos, estos alimentos en conserva brindan alrededor de 3 gramos de proteínas y sólo 21 Kcal.

Esos son 17 alimentos enlatados ricos en proteínas que podemos sumar fácilmente a nuestra mesa para enriquecer la dieta sin complicaciones al momento  de cocinar.

En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

Imagen | Foto de portada: Jacob McGowin, foto 1: Karen Laårk Boshoff, foto 2: Ignat Kushanrev, foto 3: taha balta, foto 4: Engin Akyurt, foto 5: Antoni Shkraba Studio.

Todavía hay quien piensa que los guisos y potajes de lentejas, alubias o garbanzos son pesados, poco digestivos y/o muy calóricos. Un mito que deberíamos desterrar ya, pues juega en nuestra contra al reducir, incluso sin darnos cuenta, la ingesta de legumbres, alimento básico que los expertos en alimentación y asociaciones como la FAO insisten en que debemos consumir más. Para muestra, este fácil guiso con alubias o judías rojas, muy ligero pero sabrosísimo.

Usaremos legumbres secas, que recomendamos comprar a productores locales en su temporada, mejor si es a granel, aunque no pasa nada por recurrir a las que tengamos en el supermercado. La legumbre seca es más barata, cunde más y se conserva mejor, y podemos controlar mejor la cocción; además, si es de calidad, la textura final será superior a las de bote, que suelen espachurrarse o perder la piel.

Depende de cada variedad y la edad que tengan, pero recomiendo dejarlas a remojo al menos 24 horas, tras un primer enjuague, usando 1 cucharada de sal en el agua fría para 1/2 kilo. Merece la pena hacer una gran cantidad y así congelar después. El toque de miso es opcional, pero las hace mucho más ricas y digestivas; el tipo de verduras y sus cantidades también son modificables al gusto. Nabo, pimiento, calabaza, boniato o patata serían buenas opciones.

Ingredientes

Para 4 personas

• Alubias rojas secas o pintas o negras 500 g
• Cebolla o cebolleta grande, pelada y partida por la mitad 1
• Dientes de ajo pelados 5
• Apio cortado en tres o cuatro trozos 1
• Zanahoria peladas y cortadas en tres o cuatro trozos 2
• Laurel 2
• Caldo de verduras o agua
• Miso 30 ml
• Vinagre de manzana o arroz o sidra 15 ml
• Sal

Cómo hacer alubias guisadas sin grasas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  15 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 1 h

Dejar a remojo la legumbre seca en abundante agua fría con 1 cucharada sopera de sal, al menos 24 horas. Enjuagar, desechando el agua, y poner en una olla grande. Agregar el laurel, todas las verduras, una pizca más de sal y caldo o agua hasta cubrir.

Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las alubias estén tiernas, entre 45-70 minutos, según la variedad. Remover de vez en cuando meneando la olla desde las asas, no metiendo un cucharón que podría romperlas. Añadir más agua poco a poco si hiciera falta.

Desechar el laurel y sacar las verduras junto con alguna cucharada de legumbre. Si la cebolla es muy grande, desechar la mitad; usar también solo dos o tres dientes de ajo si se prefiere más suave. Triturar todo hasta formar una crema y devolverla a la olla, mezclando con las alubias.

Añadir el miso y el vinagre y remover suavemente. Probar, poner al punto de sal si hiciera falta, y servir.

Con qué acompañar el guiso de alubias

Si queremos que sea un menú más completo, podemos añadir una guarnición de arroz blanco o de arroz integral, pero simplemente con un buen pan ya tendríamos buena cantidad de nutrientes vegetales. Unas piparras, guindillas encurtidas, o chucrut también son buenos complementos, que ayudan igualmente a su digestión.

En Vitónica | Alubias pintas con arroz y verduras
En Vitónica | Alubias blancas con almejas

En la búsqueda constante por mejorar nuestra salud y bienestar, a menudo pasamos por alto soluciones simples pero efectivas. Un reciente hilo en "X", publicado por el usuario @juanpascual4, ha captado la atención de muchos al compartir el posicionamiento de la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Laboral (ANSES) sobre el consumo de soja. Vamos a evaluar por qué la ANSES quiere limitar el consumo de soja en alguna población y si tiene sentido su propuesta.

Francia quiere limitar el consumo de soja en comedores escolares y laborales

Juan Pascual comenta en su hilo de "X", anteriormente "Twitter", que la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Laboral (ANSES) ha alertado sobre un compuesto de la soja: las isoflavonas. Francia estudia prohibir productos a base de soja en comedores escolares y laborales por sus posibles efectos nocivos en la salud.

ANSES publicó hace una semana su posicionamiento sobre el tema con un titular directo: evite las isoflavonas en los menús de los comedores. La razón es, según dicha agencia, que los fitoestrógenos de la soja (isoflavonas) pueden alterar el sistema hormonal.

Hay poblaciones como los niños y adolescentes que son más propensos a esa alteración hormonal, motivo por el cual el comunicado de la ANSES se centra en comedores escolares. En estos centros hay muchos casos donde se ha cambiado la carne por productos con base de soja, pudiendo ser peor el remedio que la enfermedad.

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Otro aspectos que señala la ANSES en su comunicado es que no se especifica en el etiquetado de manera correcta la cantidad de isoflavonas que contienen. Juan Pascual resalta en su hilo de "X" que hay estudios en animales que muestran el efecto de estos compuestos sobre la tiroides, el deseo sexual y el metabolismo.

Por todo ello, la ANSES pide limitar el consumo de los alimentos a base de soja para evitar la ingesta excesiva de sus isoflavonas. Además, eliminar la carne para introducir este tipo de alimentos con base de soja puede generar carencias en algunas vitaminas.

Dicho todo esto, quédate con lo siguiente con lo que Juan Pascual cierra su hilo: esto no significa que el consumo puntual de soja sea peligroso, sino que su uso frecuente y sistemático en colectivos vulnerables podría serlo.

Antes de tirar toda la soja que tengas en casa...

Se ha llevado a cabo una cantidad sustancial de investigación relacionada con la soja en las últimas dos a tres décadas. Gran parte de esta investigación se ha realizado porque la soja es una fuente excepcionalmente rica de isoflavonas. ¿Esto es bueno o es malo?

Se ha afirmado que las isoflavonas ejercen varios beneficios para la salud, desde la reducción del riesgo de cáncer hasta el alivio de los síntomas de la menopausia ( 4 ) y la mejora de la memoria. Estas isoflavonas no parecen tan malas como hemos visto en el primer apartado, ¿no?

La razón por las que se señalan como "malas" es porque se consideran disruptores endocrinos, motivo por el que la ANSES quiere limitar su consumo. Sin embargo una revisión técnica exhaustiva detalla que ni la soja ni las isoflavonas justifican ese adjetivo de "malas" para la salud y sistema endocrino.

Diferente es profundizar en alimentos que incorporan soja y el impacto medioambiental de su drástico crecimiento en cuanto a cultivo y recolecta. Si nos centramos en la soja en sí misma y en sus compuestos, incluyendo las isoflavonas, la evidencia científica ha mostrado tener efectos positivos para la salud, no negativos.

De hecho, frente su impacto medioambiental que ahí entramos en un tema controvertido, el consumo de soja puede ayudar a solventar la falta de calorías y proteínas en el crecimiento de población mundial. En definitiva, la ANSES está confundiendo un componente de un alimento saludable con la disrupción endocrina de ciertos alimentos hechos con la soja.

Algo parecido ocurre con los nitratos, un compuesto presente en muchas plantas y en el aire y el agua. En un artículo anterior de Vitónica explicamos que los nitratos son el Dr. Jekyll y Mr. Hyde de la salud humana en función de cómo se miren, lo mismo que sucede con las isoflavonas.

Si comemos una hamburguesa de soja, estamos hablando de otra cosa, no de soja en sí misma, al igual que si nos comemos una salchicha estamos hablando de algo más que nitratos. El sentido común nos indica que la soja, como el resto de legumbres, debe formar parte de una dieta equilibrada.

Por lo tanto, puedes seguir consumiendo soja si ya lo haces. Lo único es que te centras en la soja como tal, no en los alimentos sustitutivos de carnes y bebidas que se etiquetan como leche, porque es ahí donde los fabricantes pueden incorporar elementos que nos interesan menos.

A eso hay que sumar que si eres niño, adolescente o estás embarazada, estás dentro de un población en la que debe cuidarse el consumo de esta legumbre.

Para cerrar este tema, volvemos de nuevo al mensaje clave de este artículo: esto no significa que el consumo puntual de soja sea peligroso, sino que su uso frecuente y sistemático en colectivos vulnerables podría serlo.

Referencias

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Huang MH, Norris J, Han W, Block T, Gold E, Crawford S, Greendale GA. Development of an updated phytoestrogen database for use with the SWAN food frequency questionnaire: intakes and food sources in a community-based, multiethnic cohort study. Nutr Cancer. 2012;64(2):228-44. doi: 10.1080/01635581.2012.638434. Epub 2012 Jan 2. PMID: 22211850; PMCID: PMC3674882.

Okekunle AP, Gao J, Wu X, Feng R, Sun C. Higher dietary soy intake appears inversely related to breast cancer risk independent of estrogen receptor breast cancer phenotypes. Heliyon. 2020 Jul 2;6(7):e04228. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e04228. PMID: 32642579; PMCID: PMC7334424.

Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012 Jul;19(7):776-90. doi: 10.1097/gme.0b013e3182410159. PMID: 22433977.

Cui C, Birru RL, Snitz BE, Ihara M, Kakuta C, Lopresti BJ, Aizenstein HJ, Lopez OL, Mathis CA, Miyamoto Y, Kuller LH, Sekikawa A. Effects of soy isoflavones on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Feb 1;78(2):134-144. doi: 10.1093/nutrit/nuz050. PMID: 31504836; PMCID: PMC7808187.

Messina M, Mejia SB, Cassidy A, Duncan A, Kurzer M, Nagato C, Ronis M, Rowland I, Sievenpiper J, Barnes S. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(21):5824-5885. doi: 10.1080/10408398.2021.1895054. Epub 2021 Mar 27. PMID: 33775173.

Messina M, Duncan A, Messina V, Lynch H, Kiel J and Erdman JW Jr (2022) The health effects of soy: A reference guide for health professionals. Front. Nutr. 9:970364. doi: 10.3389/fnut.2022.970364

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Imágenes | Bearfotos (Freepik), Freepik, Freepik

Cuando no se qué cocinar, las conservas son mi recurso salvador. Así, os muestro una receta que preparo en minutos para resolver la cena con sólo abrir una lata.

Tacos de lechuga con lentejas

Con un bajo aporte de hidratos de carbono y proteínas vegetales en grandes  proporciones, podemos elaborar unos tacos de lechuga con lentejas en muy poco tiempo, utilizando legumbres en conserva.

Para elaborar ocho tacos necesitamos: ocho hojas de lechuga bien frescas o  cogollos que resulten firmes, una lata de lentejas en conserva, una cebolla, un tomate, un aguacate pequeño y sal, ají molido, zumo de medio limón y un poco de aceite de oliva extra virgen.

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La cena rica en proteínas que puedes preparar en minutos: solo vas a necesitar una berenjena y estos dos ingredientes

Comenzamos el plato lavando muy bien las hojas de lechuga y dejándolas secar.  Reservamos, y mientras tanto, abrimos el bote de lentejas y las escurrimos antes de usar.

Combinamos las lentejas con la cebolla bien picada, el tomate en trozos pequeños y el aguacate en cubos.

Servimos sobre los cogollos de lechuga y condimentamos con una vinagreta que  podemos elaborar con zumo de limón, aceite de oliva extra virgen y sal pudiendo adicionar las especias de nuestro agrado.

Estos tacos de lechuga con lentejas son una buena opción para preparar la cena en muy poco tiempo, pues no requieren cocción y sirven para obtener una gran cantidad de fibra y proteínas vegetales que sacian de manera efectiva.

Si tenemos otra legumbre en conserva, podemos usarla perfectamente en reemplazo de las lentejas, y también podemos utilizar otros vegetales para saborizar los tacos y combinar con la legumbre elegida.

En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas

Imagen | August de Richelieu y Vitónica

La nutricionista Belén Candau es una de las creadoras de contenido que defienden una alimentación equilibrada y realista. En una de sus últimas intervenciones, ha puesto el foco en las legumbres, un alimento tradicional en la dieta mediterránea que, según ella, no recibe la atención que merece. Destaca que deberían consumirse al menos tres veces por semana debido a sus beneficios para la salud cardiovascular, digestiva y su aporte de proteínas de calidad.

Las legumbres deben tener más peso en la dieta

Pese a sus ventajas nutricionales, Candau señala en una entrevista para Gurmé Sevilla que el consumo de legumbres ha descendido en los últimos años, en gran parte por la percepción de que su preparación es lenta o que resultan demasiado pesadas.

Sin embargo, explica que existen maneras de cocinarlas de forma ligera y variada, como en ensaladas, hummus o cremas, facilitando su incorporación en el día a día sin complicaciones. Además de su trabajo como nutricionista, colabora en la elaboración de menús saludables junto a la experta Rosa Fernández para GURMÉ Sevilla.

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Los tres grupos de alimentos vegetales para ingerir más proteína si quieres alejarte de productos animales

A través de esta iniciativa, ambas buscan demostrar que la alimentación saludable no está reñida con el disfrute y que es posible comer de manera equilibrada sin caer en la monotonía. Sus propuestas incluyen platos fáciles de preparar, con ingredientes accesibles y sin necesidad de grandes sacrificios.

Alimentación, emociones y disfrute

Candau también aborda la relación entre la alimentación y las emociones, un aspecto clave en la manera en que nos relacionamos con la comida. Afirma que muchas personas recurren a la comida en momentos de estrés o ansiedad, lo que puede derivar en un consumo poco consciente.

Para evitarlo, recomienda identificar estas situaciones y optar por alternativas que generen bienestar sin depender exclusivamente de la comida. Otro de los puntos que enfatiza es la importancia de alejarse de las dietas restrictivas, ya que suelen generar efecto rebote y dificultan la adquisición de hábitos sostenibles.

En lugar de eliminar grupos de alimentos o seguir regímenes demasiado estrictos, sugiere aprender a equilibrar las comidas, priorizando productos naturales sin renunciar a momentos de disfrute. A través de su trabajo y divulgación, Candau defiende un enfoque de la nutrición basado en la flexibilidad y el sentido común.

Su objetivo no es imponer normas rígidas, sino enseñar a las personas a hacer elecciones informadas, entendiendo cómo ciertos alimentos pueden impactar en su bienestar sin caer en extremos o modas pasajeras.

En definitiva, la nutricionista sevillana apuesta por una alimentación saludable y sostenible, donde las legumbres tienen un papel protagonista, la comida no se asocia con la culpa y la salud se prioriza sin renunciar al placer de comer bien. Su mensaje es claro: comer de forma equilibrada no significa sacrificar el sabor ni el disfrute, sino encontrar un punto medio que sea beneficioso y realista a largo plazo.

En Vitónica | Muchas personas ponen en remojo los garbanzos, pero no conocen el beneficio más importante de hacerlo

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Los garbanzos se pueden cocinar con o sin remojo previo, elección que determina su digestión y el tiempo que tardarán en la cocción. Esos dos aspectos son conocidos por casi toda la población, pero hay uno que se escapa a muchas personas que no saben que al poner en remojo los garbanzos estamos reduciendo los antinutrientes presentes en ellos.

¿Por qué dejas en remojo los garbanzos o las legumbres?

El garbanzo es el tercer cultivo de leguminosas más importante a nivel mundial. Además de ser una fuente importante de proteínas, también se informa que el garbanzo es una buena fuente de minerales. Esta legumbre aporta mayores cantidades de calcio y fósforo que otras legumbres y contiene más calcio que la leche entera de vaca.

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Crema de calabacín y garbanzos, receta saludable y reconfortante que sienta bien a toda la familia

El garbanzo tiene varios problemas nutricionales y de procesamiento, como el tiempo de cocción prolongado y una mala digestibilidad. Una práctica común es dejarlos en remojo durante mucho tiempo para lograr la hidratación y acelerar la gelatinización del almidón durante la cocción, lo que ayuda en la digestión.

Esa es la razón por la que la mayoría de personas utilizan ese remojo previo, que suele ser la noche de antes. Sin embargo, hay un tercer factor que muchos no conocen, pero que hace que el remojo sea importante: la reducción de antinutrientes.

Presencia de antinutrientes en las legumbres

Un antinutriente es una sustancia presente en un alimento que actúa de manera antagónica hacia uno o múltiples nutrientes, reduciendo su biodisponibilidad. Se puede decir que el antinutriente hace que no se absorba el nutriente.

Un ejemplo que puede hacerte llevar las manos a la cabeza son los oxalatos, antinutrientes presentes en el cacao, que limitan la absorción de calcio. En los garbanzos, y legumbres en general, encontramos antinutrientes como los taninos que reducen la absorción de proteínas.

También contiene fitatos y ácido fítico, otros antinutrientes, que dificultan la absorción de mineales. Por lo tanto, debemos encontrar la forma en que esos antinutrientes disminuyan su actividad, y puede que ya te la hayas imaginado: poner los legumbres y garbanzos en remojo.

Un detalle muy importante es que el agua en el que han estado en remojo no debe utilizarse para cocinar las legumbres, sino que debe desecharse. Nuestra recomendación es que los pongas en remojo en la cena, y los dejes durante toda la noche.

Ese será el primer paso que contribuirá a reducir la actividad de los antinutrientes, y que será muy útil para reducir el tiempo total de cocción, además de mejorar la digestión y la textura de las legumbres. Durante la cocción también se eliminan más antinutrientes, por lo que al hacer esta estrategia, no debemos preocuparnos por esos "secuestradores de nutrientes".

Bashir, K., & Aggarwal, M. (2017). Physicochemical, thermal and functional properties of gamma irradiated chickpea starch. International Journal of Biological Macromolecules, 97, 426–433. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2017.01.025

Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 437S–442S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472

Yegrem, L. (2021). Nutritional composition, antinutritional factors, and utilization trends of Ethiopian chickpea (Cicer arietinum L.). International Journal of Food Science, 2021, 5570753. https://doi.org/10.1155/2021/5570753

En Vitónica | Qué es y por qué conviene quitar la espuma que se forma al remojar los garbanzos

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Si quieres darle una vuelta a los clásicos gofres ricos en harinas refinadas y azúcares, te mostramos una receta de gofres sanos y sabrosos que puedes preparar para un desayuno salado y antiinflamatorio, en minutos.

Gofres de garbanzos sin gluten

A base de harina de garbanzos, rica en proteínas y en fibra, podemos preparar unos gofres de garbanzos ideales para acompañar con queso fresco, huevos, aguacate, tomate o los ingredientes que más nos apetezcan, en nuestro desayuno.

Para cuatro unidades necesitamos: 150 gramos de harina de garbanzos, 50 gramos de harina de arroz, 200 ml de leche o agua, o bebida vegetal sin azúcar; 5 gramos de levadura química, 10 ml de aceite de oliva, 10 ml de zumo de limón, y para saborizar ralladura de un limón y 5 gramos de jengibre molido que le brindará sus sustancias antiinflamatorias científicamente probadas.

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Pan de avena y aguacate: una opción super fácil para un desayuno saludable y bajo en hidratos

En un cuenco mezclamos la harina de garbanzos junto al resto de los ingredientes y batimos hasta integrar y obtener una mezcla lisa y sin grumos.

Reservamos y dejamos reposar por 30 minutos antes de untar con aceite de oliva unos moldes de silicona y verter la masa en los mismos, para después hornear a 200ºC hasta que empiecen a dorarse por arriba, por aproximadamente unos 12 a 15 minutos.

Retiramos del horno y con cuidado volcamos los moldes sobre papel de horno o  antiadherente e introducimos 10 minutos más al horno hasta que se vean dorados por completo.

Retiramos y dejamos reposar 10 minutos antes de desmoldar y podemos acompañar con unos huevos revueltos, tomate, aguacate, alioli, queso fresco o los  ingredientes que más nos apetezcan para lograr un desayuno salado, delicioso y rico en proteínas que sacia con facilidad.

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