Sin embargo, lo que todos considerábamos sabido se ha confirmado en un reciente estudio que señala que la ingesta de frutas y legumbres colabora con la pérdida de peso.

Este tipo de alimentos son una gran fuente de antioxidantes, por lo que, al formar parte de una dieta hipocalórica, ayudan a perder más de un 6% de peso corporal.

Es decir, gran parte del peso que logremos perder se debe a éstos famosos productos que, además, ofrecen otros beneficios.

Entre las ventajas adicionales de ingerir estos alimentos encontramos un menor riesgo cardiovascular, mayor saciedad debido al contenido en fibra, menores niveles de colesterol en sangre, y mejor control de la diabetes.

Por otro lado, al integrar frutas y legumbres en nuestra dieta estamos integrando vitaminas, minerales, fibra, proteínas vegetales e hidratos de carbono complejos.

Es decir, una dieta equilibrada y saludable conformada por éstos y otros productos no generan riesgos de carencias nutricionales y favorecen la salud.

Si pensamos en todas las consecuencias metabólicas que origina la obesidad, es de gran relevancia la inclusión de frutas y legumbres que no sólo ayudarán a perder peso, sino que mejorarán el resto de los valores alterados en sangre y reducirán riesgos para la salud.

Por supuesto, no podemos olvidar que con la dieta solamente, no se logran iguales resultados que si acompañamos nuestro plan de adelgazamiento con una buena rutina de ejercicios que nos permitan incrementar el gasto calórico, reducir el estrés y mejorar la forma física.

Vía | Infobae
En Vitónica | 10 reglas para perder peso de forma saludable
En Vitónica | Recupera las lentejas en tu dieta
En Vitónica | Los garbanzos, un alimento ideal para reforzar tu actividad física

Los garbanzos destacan del resto de las legumbres por tener un mayor porcentaje de hidratos de carbono, similar a los cereales, que puede alcanzar el 55%.

Además, su alto valor proteico que oscila el 19% lo transforman en un alimento fuente de energía que al mismo tiempo puede proveer proteínas en buena cantidad para complementar la practica de actividad física.

Sumado a sus carbohidratos y proteínas, los garbanzos son poseedores de fibra que contribuye a reducir el colesterol en sangre y amortiza el incremento de la glucemia.

Entre sus vitaminas destacan las del complejo B, como ácido fólico, vitamina B3, B1 y B2, todas éstas imprescindibles para la adecuada producción de energía al favorecer la metabolización de carbohidratos, para que finalmente se genere ATP (la unidad de energía principal del músculo).

Los minerales que podemos encontrar en los garbanzos también son esenciales en la dieta de los deportistas y personas que realizan ejercicio físico con regularidad, ya que posee potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc.

Otra de sus ventajas es que el garbanzo puede ser una gran alternativa para las personas celiacas, quienes pueden recurrir a la legumbre como tal o a su harina que preserva en gran medida sus beneficios.

Los deportistas y vegetarianos pueden encontrar en los garbanzos una fuente alternativa de hierro y proteínas, que aunque sea de origen vegetal, complementa su alimentación de manera saludable, aportando a su vez, energía.

Para todas las personas que deseen variar su dieta mediante la incorporación de energía saludable, vitaminas, minerales y fibra, el garbanzo es una buena opción, versátil y de agradables sabor que puede dar origen a múltiples y diversos platos.

Habitualmente, no incluimos legumbres en nuestra dieta, pero sólo basta conocer sus propiedades y potenciales beneficios para darnos cuenta que un alimento tan sencillo como el garbanzo puede ser útil para favorecer nuestra salud.

En Directo al Paladar | Garbanzos
En Vitónica | Las bondades del Ácido Fítico
En Vitónica | ¿Cómo cubrir las necesidades proteicas del deportista siendo vegetariano?

En esta ocasión, le toca el turno a las “Legumbres, cereales y patatas”, productos que, siguiendo la línea anteriormente dada, también han tendido a perder su papel protagonista en la mesa. Información nutricional sobre los mismos, así como técnicas de conservación y prácticas culinarias son los principales contenidos de la guía, subvencionada parcialmente por la propia Fundación.

Tal y como su web oficial indica: “Precisamente, una dieta equilibrada y saludable debe incluir al menos dos veces por semana legumbres como plato principal, y su consumo se ha de alternar con el de cereales y patatas. Es fundamental convertir la ingesta de estos alimentos en una costumbre, en una pauta cotidiana. Y, para conseguirlo, además de tener en cuenta sus indiscutibles méritos nutritivos, esta Guía Práctica puede ayudarnos el preparar estos alimentos no sólo como se ha hecho siempre, sino también en platos distintos de los tradicionales. ”

Web Oficial | Fundación Eroski

Como ya sabemos, los hidratos de carbono o carbohidratos son, junto a las grasas, la principal fuente de energía de nuestro organismo. Pero para que éstos sean utilizados durante el movimiento o la actividad física deben reducirse a la unidad predominante de energía de nuestro organismo llamada ATP (adenosin trifosfato).

Aquí es donde interviene la vitamina B1, ya que permite que los carbohidratos se metabolicen en nuestro cuerpo y puedan utilizarse durante los ejercicios como fuente de energía. Por lo tanto, la carencia grave de tiamina puede generar el uso de proteínas con finalidad energética, y dado que éstas son el principal componente de los músculos, se podría originar una atrofia muscular severa.

Ante el déficit prolongado de vitamina B1 se produce una enfermedad llamada Beri Beri caracterizada por desordenes gastrointestinales, debilidad muscular o parálisis de los miembros inferiores del cuerpo (neuritis múltiple), falta de coordinación, degeneración y atrofia muscular, agrandamiento del corazón, taquicardia, disnea (dificultad al respirar), palpitaciones e incluso puede ser mortal.

Sin embrago, es muy difícil que con nuestros hábitos alimentarios no lleguemos a cubrir la recomendación diaria de esta vitamina, ya que se requieren 1.2 miligramos por día en los hombres y 1.1 miligramos diarios en las mujeres. Nuestra dieta suele contener cantidades importantes de carbohidratos que aportamos a través del pan, galletas, pastas, arroz, harinas y otros.

La cuestión principal es que existen sustancias que inhiben la acción de la vitamina y por lo tanto sus funciones, éstos “compuestos antitiamina” pueden encontrarse naturalmente en algunos alimentos como los arándanos, la achicoria roja, grosellas, remolachas o betarragas, repollitos de Bruselas y repollo rojo.

Entonces, para no padecer las consecuencias de la carencia de esta vitamina debemos encontrar un equilibrio entre las fuentes de vitamina B1 y los compuestos antitiaminasa. La recomendación es llevar una dieta normal con cantidades variadas de frutas y verduras y no abusar de un alimento o vegetal en especial.

Debemos encontrar el equilibrio justo de una alimentación saludable, para ello, también debo aconsejarles que no abusen de la ingesta de hierbas naturales, hojas secas e infusiones de té, ya que poseen un alto contenido de polihidroxifenoles que pueden inactivar la tiamina y reducir sus reservas orgánicas.

Seguramente se han quedado sorprendidos de las funciones de esta vitamina tan importante para nuestra vida. Sin ella no podríamos movernos como lo hacemos habitualmente y aún peor, no estaríamos preparados para enfrentar un deporte o competencia física.

En Vitónica | Vegetarianos, fumadores y deportistas necesitan más vitaminas

Acorde a una dieta equilibrada, el aporte de fibra debe de ser de 30 gramos diarios, los cuales se consiguen ingiriendo 2-3 piezas de fruta, un par de raciones de verdura y cereales integrales. Sin olvidarnos de las 2 raciones de legumbres semanales.

Alimentos ricos en fibra: alcachofas (10g/100g) , frutas del bosque, granada, naranja, kiwi (3g/100g). Los frutos secos y frutas desecadas son los que mayor aporte de fibra proporcionan (12-16g/100g), aunque no conviene abusar de ellas, al ser muy calóricos y poder resultar indigestos. Por otra parte, las ciruelas al coltener sorbitol e hidroxifenilxantina, estimulan la actividad de los músculos del colon.

Remedios laxantes: un remedio casero muy extendido es dejar 3-5 ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y después comerlas y beber el vaso de agua. También tomarse un zumo de naranja o kiwi, un vaso de agua tibia o un café en ayunas, nos ayudará a mejorar el tránsito.

Complementos ricos en fibra: si una persona por tener restricciones alimentarias o problemas con este tipo de alimentos no pudiera asegurar el aporte en fibra existen complementos con los que introducir la cantidad adecuada de fibra en el organismo: salvado de trigo o avena y germen de trigo por ejemplo pueden tomarse en comprimidos y así asegurar esos 30 gramos de fibra al día.

No olvidar (como en casi todos los aspectos saludables), que el tandem dieta-ejercicio es el mejor remedio contra esta alteración.

Vía | Consumer
Más información | Fibra dietética (Wikipedia)
En Vitónica | La fibra en la alimentación | Ejercicio contra el estreñimiento