Al momento de adelgazar, tener un buen funcionamiento hormonal resulta clave; por eso te contamos cómo puedes aumentar la leptina para acelerar el metabolismo y perder peso.

Qué es la leptina

La leptina es una hormona de gran importancia en nuestro cuerpo que se libera ante todo en el tejido adiposo, y que interviene considerablemente en el balance energético.

A modo de lipostato natural, la leptina se libera para favorecer la elevación de la  actividad metabólica y aumentar el gasto calórico, así como también para  reducir el hambre y el apetito y favorecer de esta forma el control del peso corporal.

De forma contraria a la actividad de la grelina, la hormona llamada leptina está  implicada activamente en la pérdida de grasa corporal, ya que cuando su presencia se disminuye en el organismo también lo hace nuestra capacidad para quemar grasas.

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En este sentido, cuando los niveles de grasa corporal aumentan y también cuando los niveles de energía disponible se incrementan, la leptina envía señales a nuestro cerebro que ayudan a suprimir el hambre y el apetito así como también, a acelerar el metabolismo para favorecer el balance energético en estas condiciones.

Por el contrario, cuando las calorías se restringen considerablemente o cuando perdemos una gran cantidad de grasa, los niveles de leptina se disminuyen y se incrementan los niveles de hambre y apetito, se reduce la saciedad en nuestro organismo y se resiente la actividad metabólica para minimizar el gasto energético y preservar la vida en nuestro cuerpo.

Las claves para activar la leptina en nuestro cuerpo

Cómo hemos visto, la leptina es una hormona crucial al momento de adelgazar o  controlar el peso corporal; por eso dejamos las claves para aumentar sus niveles en el organismo y por el contrario, evitar su reducción:

• Evitar las dietas estrictas, ya que cuando los niveles de energía de nuestro organismo se reducen considerablemente se activa un "modo ahorro" en nuestro cuerpo que implica la reducción de la leptina para fomentar el hambre y el apetito o reducir el gasto calórico en nuestro cuerpo.

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Esto es lo que debes saber para activar o acelerar el metabolismo con tu alimentación

• Descansar bien cada noche, pues un sueño insuficiente o de mala calidad a lo largo del tiempo altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad; elevando los niveles de grelina y reduciendo los niveles de leptina; lo cual sin duda obstaculiza el logro del déficit calórico y por el contrario, puede conducir el aumento de peso.
• Mantener el estrés bajo control; pues los altos niveles de cortisol en nuestro cuerpo pueden elevar los niveles de hambre y apetito poniendo a nuestro cuerpo en condiciones desfavorables y por eso; reduciendo los niveles de leptina para aminorar el gasto energético y preservar la vida o el tejido adiposo, que constituye la  principal reserva energética de nuestro organismo.
• Evitar el alcohol siempre que sea posible; ya que su consumo se ha asociado a mayores niveles de grelina; lo cual implica menor liberación de leptina en nuestro cuerpo y por lo tanto, un obstáculo al momento de perder peso o  adelgazar.

• Realizar ejercicio con regularidad; ya que los estudios han demostrado que la práctica regular de actividad física disminuye los niveles de grelina ayudando en contraposición a aumentar los niveles de leptina en nuestro cuerpo y por lo tanto, acelerar el gasto calórico, disminuir el hambre y el apetito y así favorece el adelgazamiento.

Esas son las claves para aumentar los niveles de leptina, acelerar el metabolismo y favorecer la pérdida de peso.

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Imagen | Foto de portada: Andres  Ayrton y foto 1: Ketut Subiyanto

La obesidad es mucho más que "comer menos y moverse más". Las personas con obesidad, que cada vez aumentan su número a nivel mundial, tienen mal regulados los mecanismos que controlan el apetito y del gasto de energía. La leptina, como hormona principal que se encarga de ello, no funciona de igual manera en una persona obesa que otra persona sin exceso de grasa. Un nuevo descubrimiento promueve la actividad de la leptina, y con ello, la pérdida de peso.

Obesidad: el problema está en el interior

Mantener unos niveles adecuados de grasa corporal no es nada fácil en el estilo de vida actual. En países como Estados Unidos la prevalencia de obesidad en adultos es del 42%, sin entrar en personas con sobrepeso que es un nivel inferior de acumulación de masa grasa.

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Como poner barreras al mar, los investigadores tratan de encontrar métodos eficaces, y sobre todo aplicables, para reducir esas cifras desorbitadas. Sabemos que una dieta adecuada y la cantidad correcta de actividad física es la parte principal que debemos cumplir para reducir la masa grasa y mejorar la salud, pero si ya lo sabes y las personas con obesidad siguen aumentando, algo falla.

La célebre revista Nature Metabolism publicó hace unos días una investigación sobre la leptina, que es la hormona reguladora del apetito y del gasto energético. Han observado con ratones que una proteína denominada Grb10 estimula la actividad cerebral de la leptina.

Papel de la leptina en la obesidad

La leptina, si funciona correctamente, se encarga de regular nuestro peso corporal. El tejido graso es el que se encarga de producirla para hacerle saber al cerebro si hay gran cantidad de grasa acumulada o no. Cuando el cerebro tiene esa información actúa en consecuencia regulando el apetito y el uso de energía.

Si nuestras reservas de grasa son bajas, nuestro cerebro disminuye el uso de energía y aumenta el apetito. Gracias a ese mecanismo estamos hoy aquí como especie, ya que a nivel evolutivo la leptina nos enviaba a recolectar, pescar y cazar para aumentar los depósitos de grasa y sobrevivir, y ahorraba energía cuando la grasa acumulada era poca.

Esa es la razón por la que la leptina ha sido ampliamente estudiada en la literatura científica como un enfoque terapéutico para tratar la obesidad. A simple vista la intervención estaba clara: si la leptina aumenta el gasto de energía y suprime el apetito, ¿qué ocurre si se administra leptina a las personas obesas con un suplemento?

Resistencia a la leptina

La ingesta de leptina en forma de suplemento es ineficaz en la mayoría de los casos de obesidad desarrollada por la dieta. Estas personas desarrollan resistencia a la leptina, lo que hace que aunque el nivel de esta hormona sea alto, no se suprima el apetito ni se regule el gasto de energía.

¿Y si en lugar de la leptina como tal, existe una proteína que promueva la actividad de dicha hormona? Ese es el principal hallazgo de los investigadores del artículo de Nature Metabolism: descubrimos que Grb10 promueve la actividad de la leptina. Grb10 se une al receptor de leptina en las neuronas y esa unión ayuda a disminuir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto de energía.

Grb10: la proteína a no perder de vista

El grupo de investigadores observó que cuando se aumentaba el nivel de Grb10 en ratones los animales comieron menos, aumentaron el gasto de energía y perdieron peso. Cuando se eliminó Grb10 en las neuronas específicas los ratones comieron más, redujeron el gasto de energía y aumentaron de peso.

Esta observación abre la puerta a otras investigaciones sobre su uso para mejorar el estado de ánimo y otros estados emocionales, puesto que la leptina también es reguladora de los mismos. Mientras tanto, la estrategia fundamental es progresar poco a poco hacia una mejor dieta y un aumento de actividad física, ambas estrategias garantizan la pérdida de peso, mejora del estado de ánimo y alejamiento de enfermedades.

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¿Intentas controlar todo el tiempo tus deseos de comer alimenots pero tienes hambre a todas horas igualmente? Estos son los posibles causantes de tu apetito constante, presentes no sólo en tu dieta sino en otros aspectos de tu vida.

Aunque no siempre es verdaderamente hambre sino más bien apetito, deseos de comer o lo que solemos denominar hambre psicológico, estos son las posibles causas de que sientas hambre a todas horas durante el día:

Tu cuerpo esta en "modo ahorro"

Si estás saliendo de una dieta estricta o llevas a cabo un plan de pérdida de peso en el cual las calorías diarias se han reducido considerablemente, tu cuerpo puede estar en "modo ahorro" porque se siente amenazado ante la falta de suficientes calorías.

Por esta razón, el organismo humano que desarrollo un genotipo ahorrador para sobrevivir a períodos de hambruna, reacciona reduciendo los niveles de leptina en el organismo, lo cual se traduce en menor gasto de calorías y al mismo tiempo en más hambre y menos saciedad.

Aunque no lo creas, una dieta muy reducida en calorías puede ser la causa de un hambre sin control a cualquier hora del día, y este sí es hambre real que se origina para protegernos en caso de que la restricción calórica se prolongue en el tiempo.

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"Por qué siempre tengo hambre": estos son los mecanismos detrás de la sensación de hambre y saciedad que necesitas conocer

El estrés está obrando en tu cuerpo

El estrés constante en nuestro cuerpo ocasiona un  malestar general que muchas veces nos conduce a buscar alimentos ricos  en grasas y azúcares en todo momento, pues estos activan tras su consumo centros de placer en el cerebro como lo hacen algunas drogas y por ello, tienen efecto adictivo.

Asimismo, el estrés sin control nos lleva a engordar porque altera los niveles de leptina, reduciéndolos de manera tal que puede ser la causa de nuestro hambre constante y como si fuera poco vuelve menos saciantes y más apetecibles los alimentos, algo que puede incentivar su consumo a cada instante.

Tu descanso no es el adecuado

Dormir poco o peor aun, tener un sueño de mala calidad que no resulte reparador también puede ser la causa de tu hambre constante, pues altera hormonas como la leptina y la grelina produciendo más hambre y menos saciedad cada vez que ingerimos alimentos.

No sólo tendrás más hambre real, sino también, más deseos de comer alimentos calóricos o concentrados en calorías porque la falta de sueño ocasiona estrés y nos conduce a buscar  alimentos placenteros para el organismo, ricos en azúcares sobre todo.

También el descanso no reparador puede ser la causa de tu hambre a todas horas debido a la alteración de ritmos circadianos que son causantes de incrementos en los niveles de grelina y reducciones en los niveles de leptina.

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Te sientes mal emocionalmente

Las emociones pueden desencadenar deseos de comer o  hambre psicológico, pudiendo ser una caída en tu estado de ánimo la  causa de tu hambre a todas horas.

Cuando nos sentimos aburridos, tristes, decepcionados o solos podemos experimentar deseos de comer muchas veces alimentos grasos o de mala calidad que son precisamente los que en nuestro cuerpo activan zonas del placer  y aunque sea temporalmente, nos ayudan a sentirnos mejor.

Aprender a diferenciar la causa de nuestros deseos de comer o el hambre emocional es clave para poder controlarlo y no buscar alimentos a todas horas del día.

Estos son cinco posibles causantes de tu hambre a todas horas que debes aprender a identificar y controlar si quieres acabar con tus deseos de comer constantes.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Existen unas cuantas decenas de hormonas en el cuerpo que regulan la totalidad de procesos celulares que tienen lugar en el mismo. Los mecanismos y circuitos endocrinos que explican, tienen que ver o permiten el control del peso y el balance energético y así mismo, la pérdida de grasa, no son una excepción.

En este artículo te explicamos las principales hormonas que regulan la pérdida de peso en nuestro cuerpo y algunas otras con funciones mucho más acotadas que actúan en sinergia con las primeras.

La íntima relación entre leptina e insulina

La insulina y la leptina son un par de hormonas que están estrechamente vinculadas con la regulación del balance energético a largo plazo. Dignas de mención también son otras hormonas del tracto gastrointestinal y el páncreas como la grelina, la amilina, la colecistoquinina (CCK), el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), el polipéptido pancreático (PP) y el péptido YY (PYY). Todas estas pueden considerarse reguladoras del balance energético a corto plazo.

De una forma u otra, todas las hormonas mencionadas arriba en segundo lugar contribuyen al control del apetito, actúan en sinergia con la leptina o la insulina o regulan los procesos de digestión. Todos estos circuitos endocrinos que comienzan en el aparato digestivo tienen un impacto notable en el control de la pérdida de peso a nivel cerebral.

Pero, ¿qué papel desempeñan la leptina y la insulina en el cuerpo humano? La leptina como decíamos es una hormona que regula tanto el apetito como nuestro balance o flujo energético y es secretada por el propio tejido adiposo. En un cuerpo sano y con una buena composición corporal esta hormona se encarga de transmitirle señales al hipotálamo, el controlador maestro, para que inhiba el apetito cuando los niveles de grasa corporal aumentan o para lo contrario cuando los niveles de grasa y por lo tanto de energía, disminuyen.

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De esta manera, en un estado de baja energía como cuando deseamos perder grasa, la leptina disminuye y nos induce a ingerir alimento. Y es aquí cuando se interrelaciona la leptina con la insulina, ya que esta última se encarga de conducir los nutrientes ingeridos (glucosa) a músculos e hígado en forma de glucógeno. La glucosa que no pueda ser admitida por estos dos tejidos se acumulará, grosso modo, en forma de tejido adiposo por un proceso mediado por la propia insulina.

Llegados a este punto, será la leptina la que, aumentando, detecte el incremento de energía y se lo comunique al hipotálamo. Parece que aquí se cerraría el círculo, pero es que cuando el estado de baja energía se prolonga a largo plazo, la leptina se encargará de transmitir a la tiroides la falta de energía y nutrientes y esta disminuirá la tasa metabólica basal en un intento de reducir el gasto global de energía.

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Es por esto que las dietas extremadamente restrictivas y prolongadas en el tiempo fracasan. La mejor alternativa a esto es tratar de cambiar el enfoque habitual durante la pérdida de peso. Es mejor generar un déficit calórico mediante ejercicio físico y no tanto con un recorte extremadamente alto en las calorías ingeridas.

Por supuesto, el descanso es clave. Nuestro cuerpo puede asumir periodos a corto y medio plazo de déficit calórico, sobre todo si nos sobra grasa corporal. Lo que no puede asumir tanto tiempo es descansar poco y mal junto a una privación de nutrientes.

Adrenalina y cortisol, otro par de hormonas estrechamente relacionadas

La adrenalina hace muchas cosas (incremento de la frecuencia cardiaca o dilatación de las vías aéreas) pero la función que más nos interesa hoy es la que cumple en el sistema nervioso simpático, en concreto dentro de la reacción de lucha o huida que se desencadena ante una percepción de daño, ataque o amenaza de la supervivencia.

Hoy en día no estamos expuestos a las amenazas reales que podían sufrir más o menos frecuentemente nuestros antepasados de hace 10.000 años, no obstante, sí que nuestros niveles de adrenalina incrementan ante estímulos estresantes como los que se pueden dar en el ámbito laboral, financiero, familiar... o incluso ante el consumo abusivo de sustancias estimulantes como la cafeína del café o de las bebidas energéticas. Nuestra supervivencia no peligra, pero el mecanismo desencadenado por nuestro cuerpo ante el estrés continuado es el mismo: inyección de adrenalina al torrente sanguíneo.

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Así como la adrenalina cumple un papel más o menos cortoplacista en la gestión de elementos estresantes, el cortisol cumple un papel más a medio plazo. La adrenalina trata de zanjar las cosas rápido, el cortisol más bien coge el relevo si las cosas se extienden en el tiempo. La adrenalina genera un derroche de energía durante 5-15 minutos, lo suficiente para que la lucha o la huida tenga un desenlace positivo (o no). Para ello genera un aumento de la presión cardíaca para bombear más sangre a los músculos, dilata las vías respiratorias para absorber más oxígeno y libera glucosa en sangre a partir del tejido adiposo o de ácidos grasos circulantes como sustrato energético.

Si el elemento estresante continúa más allá de los 15 minutos, el cortisol comienza a tomar el relevo de la adrenalina para sostener los efectos mencionados en el tiempo. Pero existe un problema, y es que el cortisol puede mantener la liberación de glucosa en sangre no solo a partir de ácidos grasos sino también de aminoácidos si el contexto lo requiere, algo común en un estado de baja energía como es una dieta para perder peso. Es decir, puedes perder músculo. 

Lo que debemos hacer para que estas hormonas no jueguen en nuestra contra a la hora de perder peso es controlar los factores estresantes de nuestro día a día o al menos gestionarlos correctamente. He aquí algunos consejos útiles:

1. Ten un buen descanso nocturno, tanto en cantidad como en calidad.
2. Medita al menos una vez al día.
3. No abuses del ejercicio físico, sobre todo del aeróbico.
4. Reduce el consumo de cafeína, sobre todo si consideras que tienes cierta dependencia.
5. Aléjate de ambientes tóxicos y personas tóxicas.

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Dentro del estudio de la obesidad y el aumento de peso, las hormonas juegan un papel fundamental que muchas veces queda eclipsado por otros parámetros relacionados con la nutrición.

Y es que, en la mayoría de ocasiones únicamente nos fijamos en aspectos como las calorías o los macronutrientes cuando queremos bajar de peso. Sin embargo, en nuestro organismo a nivel celular están produciéndose continuamente un gran número de interacciones que están mediadas por multitud de hormonas.

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Regular la hormona grelina te ayuda a llegar a un peso saludable: así puedes hacerlo

Por ello, en el post de hoy te hablamos de la leptina y la grelina, dos hormonas relacionadas con el aumento de peso que influyen notablemente en nuestros hábitos alimentarios y que puedes controlar de forma sencilla a través de la alimentación y ciertas rutinas saludables que te mostramos a continuación.

Cómo actúan la leptina y la grelina

Tanto la leptina como la grelina son dos hormonas implicadas en la regulación de nuestro apetito y saciedad. Por ello, conocer cuáles son los factores que pueden modificar su actividad se convierte en una prioridad si estamos buscando un mayor control sobre nuestro peso.

La grelina es una hormona que guarda cierta relación con el metabolismo de los lípidos. De hecho, cuando su actividad aumenta se produce también un aumento del apetito, además de otros efectos metabólicos. Esta hormona se encarga de regular ciertas funciones energéticas, y participa en procesos relativos al ahorro energético y la reducción del metabolismo basal, o incluso el almacenamiento de las grasas.

De hecho, como ya te contamos en Vitónica, la hormona grelina podría estar estrechamente relacionada con ciertos estímulos organolépticos que producen algunos alimentos en nuestro apetito. En concreto, con ciertos olores potentes que desatan el apetito en algunas personas sensibles.

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Por otro lado, la leptina parece cumplir con una función totalmente opuesta, ya que su actividad se relaciona con la saciedad, es decir, con la desaparición del apetito. También está implicada activamente en la pérdida de grasa a nivel metabólico, ya que cuando disminuye su presencia, también lo hace nuestra capacidad para quemar reservas de grasa.

De esta forma, podemos concluir que el binomio grelina-leptina juega un papel crucial en el desarrollo del apetito y de la sensación de saciedad que genera el consumo de alimentos, por lo que conocer cómo regular estas hormonas podría ser muy útil durante el desarrollo de una estrategia nutricional centrada en la pérdida de peso. A continuación te hablamos de algunos factores relacionados que podrían resultar claves a la hora de controlar la actividad de estas dos hormonas.

Huye de las famosas dietas milagro

Como ya te contamos anteriormente, las dietas milagro pueden tener graves perjuicios a largo plazo sobre nuestra salud. Además, a corto plazo también provocan ciertos cambios a nivel hormonal. De hecho, cuando se produce en nuestro organismo una restricción calórica severa, el organismo tiende a entrar en un desequilibrio hormonal.

Esto provoca que la actividad de la hormona grelina se dispare, produciéndose además un aumento considerable del apetito y un descenso del metabolismo con la finalidad de ahorrar energías ante la mínima ingesta de calorías que representa este tipo de dietas.

El sueño es clave para regular el apetito

Como ya sabrás, un adecuado descanso es clave para poder recuperarnos con fuerzas tras un duro día. Sin embargo, el sueño no solo afecta nuestro nivel de descanso o cansancio, sino que también guarda una relación muy estrecha con la gestión del hambre y el apetito.

Algunos estudios científicos han observado que un inadecuado descanso podría estimular la presencia de la hormona grelina y disminuir los niveles de leptina, resultando en una mayor aparición de hambre e ingesta calórica a la mañana siguiente.

La recomendación más sensata si pensamos en perder peso de una forma saludable y prolongada en el tiempo será buscar un adecuado descanso y priorizarlo dentro de nuestras rutinas diarias, ya que habitualmente tendemos a descuidar este aspecto.

Reduce el consumo de bebidas alcohólicas

Si eres consumidor de bebidas alcohólicas seguramente hayas notado que estas son capaces de aumentar el apetito. Y así sucede, ya que varias investigaciones han reportado un aumento de la hormona grelina tras la ingesta de bebidas con contenido alcohólico.

Bebidas cotidianas como la cerveza o el vino no quedan exentas de este efecto. De hecho, debemos recordar que el alcohol es un compuesto perjudicial para la salud, incluso en moderación, por lo que su consumo debe reducirse al mínimo si además estamos buscando bajar de peso.

El alcohol no solo nos aporta calorías vacías, sino que también contribuye a la alteración hormonal de la grelina, resultando en un doble efecto negativo respecto a la ingesta calórica y el apetito.

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No olvides realizar actividad física con frecuencia

Diversos estudios científicos han mostrado que el ejercicio físico practicado con regularidad puede ayudar a disminuir los niveles de grelina secretados por el organismo humano.

Por ello, es bastante habitual que tras practicar deporte no tengamos mucha hambre, de hecho esta suele aparecer algún tiempo después y no habitualmente de forma inmediata.

Además de reducir los niveles de grelina, el deporte también puede fomentar la producción de leptina, resultando en una reducción del apetito que una vez más podemos lograr gracias al control del binomio hormonal grelina-leptina.

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La mayoría de las dietas funcionan a corto plazo: durante las primeras semanas, sobre todo si venimos de una alimentación no muy saludable, se pierde peso. Eso sí, también sabemos que más del 90% de las personas que pierden peso con una dieta vuelven a ganarlo tiempo después, según los estudios que tenemos al respecto.

Adelgazar para siempre no es tan fácil como nos lo plantean algunas de las dietas de moda o dietas milagro: estas nos ayudan a perder kilos durante un período corto de tiempo, pero tras esto el peso se vuelve a recuperar (en muchas ocasiones con unos kilos más de propina). ¿Existe algún método que nos permita perder esos kilos y olvidarnos de ellos? Sí, pero no es una dieta: es un cambio de hábitos.

Por qué las dietas no te dejan adelgazar

Danny Cahill, ganador de The Biggest Loser en 2009 (bajó 108 kg en siete meses), volvió a ganar 47 kilos después del programa.

Lo que solemos buscar cuando hacemos una dieta, sobre todo en esta época del año en la que comienzan los días de calor y nos entran las prisas por bajar los kilos que todavía acumulamos de la Navidad y de la Semana Santa, es una pérdida de peso rápida. ¿Y cuál es nuestra primera opción cuando queremos bajar de peso rápidamente? Una dieta muy hipocalórica en la que la reducción de calorías es muy grande.

Pasamos de 100 a 0 en un solo día: si el domingo nos hemos hartado de comer, el lunes, que es el día preferido para empezar las dietas, decidimos probar la dieta de moda (en parte también debido a los remordimientos) y podemos pasarnos el día entero a base de sopas o batidos con promesas adelgazantes. Mención de honor para los sustitutivos de comida que también te prometen la pérdida de muchos kilos en muy poco tiempo.

¿Se pierde peso con estas dietas tan agresivas? Es lógico que así sea: nos sometemos a una dieta hipocalórica (que nos aporta menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita) que es la base de toda dieta de pérdida de peso. Pero al mismo tiempo que perdemos kilos, sobre todo durante los primeros días, también ocurren otros procesos en nuestro cuerpo que benefician la aparición del efecto rebote y que nos harán ganar kilos a largo plazo.

El descenso de la producción de leptina es uno de esos cambios que se produce en nuestro cuerpo cuando llevamos una dieta muy agresiva: la leptina es una hormona producida en su mayoría por las células grasas y por el hipotálamo y encargada, entre otras cosas, de generarnos la sensación de saciedad. La leptina no solo desciende cuando perdemos peso, sino que, cuando comenzamos de nuevo a ganarlo, no regresa a la cantidad que producíamos antes, favoreciendo así la ganancia de peso a largo plazo.

El descenso del metabolismo es otro de los cambios que se experimentan cuando se pierden muchos kilos en poco tiempo, sobre todo si lo hacemos a costa de nuestra masa muscular, cuyo mantenimiento requiere un gasto extra de calorías en nuestro organismo. Una vez más, lo preocupante no es este descenso del metabolismo, sino que al ganar los kilos perdidos, este no se recupera, haciendo más complicada la pérdida de peso posterior.

Reeducación nutricional y cambio de hábitos: no te pongas a dieta

La palabra "dieta" tiene para la mayoría de personas connotaciones negativas: solemos asociarla con restricción, sufrimiento o sacrificio. Realmente, "dieta" es el conjunto de la alimentación diaria de una persona, independientemente de que esta sea hipocalórica, restrictiva o de otro tipo.

El problema que se presenta cuando nos ponemos "a dieta", sobre todo si lo hacemos a través de una dieta milagro o de una dieta agresiva, es que esta dieta tiene una fecha de inicio y una fecha de fin, y no supone un cambio en nuestra vida a largo plazo. Al ver la dieta como un sacrificio, lo único que buscamos es perder peso rápido y, pasado ese tiempo en el que nos hemos quitado kilos de encima, volver a nuestros hábitos anteriores de alimentación.

Es por esto que por un lado la reeducación nutricional y por otro el cambio de hábitos a otros más saludables y que podamos mantener a lo largo del tiempo (el concepto de "adherencia") son los dos pilares que van a hacer que nuestra dieta (entendiendo "dieta" como modo de alimentarnos) funcione y nos permita mantenernos en un peso adecuado durante más tiempo.

La reeducación alimentaria: apuesta por la comida real

Uno de los grandes problemas de nuestra sociedad y del que deriva en parte la epidemia de obesidad que estamos viviendo en nuestros días, es el alto consumo de ultraprocesados que realizamos a lo largo del día. Solo con cambiar los ultraprocesados que consumimos a diario por comida real (entendiendo por "comida real" materias primas de buena calidad) es muy probable que perdamos peso sin hacer cambios más grandes.

La mayoría de los ultraprocesados contienen en su composición una gran cantidad de azúcares añadidos (los que no está presentes en los alimentos de forma natural), grasas de poca calidad, harinas refinadas o sal, incluso aquellos que llevan la etiqueta "fit". ¿Todo esto para qué? En algunas ocasiones para abaratar la producción del producto (la pechuga de pavo en lonchas, un producto que suele considerarse saludable, contiene una buena cantidad de harina y azúcar) y en otras para añadir palatabilidad y sabor a aquello que estamos comiendo.

Apostando por basar nuestra alimentación en alimentos en lugar de productos podremos, por un lado, recuperar los sabores originales de esos alimentos "al natural", cuando no se encuentran procesados. Por otro, podremos evitar toda esa cantidad de azúcar, harinas y sal que contribuyen a la ganancia de peso prácticamente sin darnos cuenta.

Hacer la compra en el mercado y cocinar en casa forman también parte de esos hábitos saludables que deberíamos incluir en nuestro día a día si lo que queremos es mantener un peso adecuado y mejorar nuestra salud. Es cierto que muchas veces es la falta de tiempo la que nos hace aportar por precocinados y productos procesados, pero con un poco de organización no es difícil llegar a todo.

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¿Intentas controlar todo el tiempo tus deseos de comer alimenots pero tienes hambre a todas horas igualmente? Estos son los cinco posibles causantes de tu apetito constante, presentes no sólo en tu dieta sino en otros aspectos de tu vida.

Aunque no siempre es verdaderamente hambre sino más bien apetito, deseos de comer o lo que solemos denominar hambre psicológico, estos son las posibles causas de que sientas hambre a todas horas durante el día:

Tu cuerpo esta en "modo ahorro"

Si estás saliendo de una dieta estricta o llevas a cabo un plan de pérdida de peso en el cual las calorías diarias se han reducido considerablemente, tu cuerpo puede estar en "modo ahorro" porque se siente amenazado ante la falta de suficientes calorías.

Por esta razón, el organismo humano que desarrollo un genotipo ahorrador para sobrevivir a períodos de hambruna, reacciona reduciendo los niveles de leptina en el organismo, lo cual se traduce en menor gasto de calorías y al mismo tiempo en más hambre y menos saciedad.

Aunque no lo creas, una dieta muy reducida en calorías puede ser la causa de un hambre sin control a cualquier hora del día, y este sí es hambre real que se origina para protegernos en caso de que la restricción calórica se prolongue en el tiempo.

El estrés está obrando en tu cuerpo

El estrés constante en nuestro cuerpo ocasiona un malestar general que muchas veces nos conduce a buscar alimentos ricos en grasas y azúcares en todo momento, pues estos activan tras su consumo centros de placer en el cerebro como lo hacen algunas drogas y por ello, tienen efecto adictivo.

Asimismo, el estrés sin control nos lleva a engordar porque altera los niveles de leptina, reduciéndolos de manera tal que puede ser la causa de nuestro hambre constante y como si fuera poco vuelve menos saciantes y más apetecibles los alimentos, algo que puede incentivar su consumo a cada instante.

Tu descanso no es el adecuado

Dormir poco o peor aun, tener un sueño de mala calidad que no resulte reparador también puede ser la causa de tu hambre constante, pues altera hormonas como la leptina y la grelina produciendo más hambre y menos saciedad cada vez que ingerimos alimentos.

No sólo tendrás más hambre real, sino también, más deseos de comer alimentos calóricos o concentrados en calorías porque la falta de sueño ocasiona estrés y nos conduce a buscar alimentos placenteros para el organismo, ricos en azúcares sobre todo.

También el descanso no reparador puede ser la causa de tu hambre a todas horas debido a la alteración de ritmos circadianos que son causantes de incrementos en los niveles de grelina y reducciones en los niveles de leptina.

Te has vuelto adicto a la comida

Si en tu dieta predominan alimentos de mala calidad tales como los propios de un local de fast food, colmados de azúcares, harinas refinadas, sodio y grasas, pero escasean los alimentos saciantes, quizá la causa de tu hambre constante es una adicción a la comida.

Como cualquier adicción, buscamos más y más de aquello que nos genera placer y si tu organismo se ha vuelto dependiente de la comida rápida, todo el tiempo buscará más y más.

Es importante consumir alimentos de calidad, saciantes y romper el ciclo propio de la adicción a la comida si queremos controlar nuestro nivel de hambre que se ha disparado gracias a los alimentos o preparaciones adictivas presentes a diario en la mesa.

Te sientes mal emocionalmente

Las emociones pueden desencadenar deseos de comer o hambre psicológico, pudiendo ser una caída en tu estado de ánimo la causa de tu hambre a todas horas.

Cuando nos sentimos aburridos, tristes, decepcionados o solos podemos experimentar deseos de comer muchas veces alimentos grasos o de mala calidad que son precisamente los que en nuestro cuerpo activan zonas del placer y aunque sea temporalmente, nos ayudan a sentirnos mejor.

Aprender a diferenciar la causa de nuestros deseos de comer o el hambre emocional es clave para poder controlarlo y no buscar alimentos a todas horas del día.

Estos son cinco posibles causantes de tu hambre a todas horas que debes aprender a identificar y controlar si quieres acabar con tus deseos de comer constantes.

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La obesidad y el sobrepeso no son solo un problema de calorías o de exceso de calorías ingeridas frente a calorías gastadas, también hay que tener en cuenta el factor psicológico y sobre todo el factor hormonal. Un nuevo estudio sobre la influencia de las hormonas en la obesidad y el sobrepeso da luz al respecto.

Un equipo de investigadores ha identificado un mecanismo que regula el efecto de la leptina, hormona de la saciedad, concretamente se detectó la enzima HDAC5 como factor clave en nuestro control de peso corporal e ingesta de alimentos.

La enzima HDAC5 tiene una influencia significativa sobre la leptina, hormona que juega un papel crucial en el desencadenamiento de la saciedad y por lo tanto en la forma en que el cuerpo se adapta a un entorno cambiante de alimentos.

Al parecer, la actividad de la enzima HDAC5 en nuestro centro de control de balance de energía, el hipotálamo, se incrementa en una dieta alta en grasas. Se puede decir que es una especie de interruptor molecular en el cerebro que ayuda al cuerpo a reconocer la carga de los depósitos de grasa y sin HDAC5 no podríamos adaptar nuestra ingesta o frenar nuestra deposición de grasa.

Según los científicos que realizaron esta investigación, los ratones incapaces de producir la enzima HDAC5 responden peor a la leptina, lo que se conoce como resistencia a la leptina, con lo que engordan con mayor facilidad que los ratones que sí producen dicha enzima.

Así que el restaurar la sensibilidad a la leptina, puede ser una solución o al menos un paso importante a solucionar el gran problema de la pérdida de peso sostenible y la lucha contra las secuelas de la obesidad como la diabetes tipo 2. Queda mucho por estudiar, pero cada vez tenemos más información y más posibles soluciones a un problema que cada vez afecta a un mayor porcentaje de la sociedad.

Vía | Hypothalamic leptin action is mediated by histone deacetylase 5

Has empezado una dieta para quemar grasa y conseguir bajar esos kilos que tanta lata te están dando, todo marcha sobre ruedas y has logrado en dos semanas reducir tu grasa considerablemente. Por fin, tu dieta restrictiva está dando sus frutos, pero...

...a la semana siguiente hay cambio de panorama, la cosa se estanca y dejas de perder peso, a pesar de seguir cumpliendo cada día con tu dieta baja en calorías. Pues bien, acaban de entrar en juego tus niveles de hormonas encargadas de quemar grasa. Hoy, te ayudamos a conocer el papel que juega la leptina y cómo aprender a controlarla para conseguir el mayor efecto quema grasa.

¿Quién no ha sufrido en sus carnes algo parecido? Y con ello, la desmotivación por no conseguir nuestro objetivo y acabar "tirando la toalla". Tal vez, no conocemos algunos conceptos importantes como las hormonas y el papel que llevan a cabo en los procesos quema grasas.

Son varias las hormonas que están involucradas en el mecanismo de perder y ganar peso y es importante conocer cómo funcionan, para no conseguir justamente el efecto contrario al que buscamos, es decir, el de acumular más grasa.

Hoy, vamos a hablar de la leptina y el papel que juega en todo esto. La leptina es una hormona que tiene como misión controlar la velocidad de quemar grasa de nuestro organismo.

Conoce cómo funciona la leptina

A groso modo a mayores niveles de leptina, mayor cantidad de grasa serás capaz de quemar y por consiguiente, cuando bajan estos niveles también baja la capacidad de nuestro organismo para utilizar nuestro tejido adiposo como combustible, es decir quemar grasa.

Cuando llevamos un tiempo siguiendo una dieta con una ingesta baja de calorías (porque nuestro propósito es bajar de peso) llega un momento en que nuestro cuerpo empieza a percibirlo y lo que hace para conservar la grasa que tiene, es reducir su metabolismo y parar la quema de grasa, los niveles de leptina se han reducido, ¡¡¡grave error!!!

Resulta paradójico pero realmente cuanto más alta sea la ingesta de calorías y más grasa lleve tu cuerpo, más alto serán los niveles de leptina y como consecuencia, más grasa conseguirás quemar.

Y ahí viene cuando la matan, ¿cómo conseguimos tener elevados los niveles de leptina para conseguir quemar grasa, si lo que estamos siguiendo es una dieta hipocalórica (baja en calorías) para perder peso?

Un error de concepto

Cuando nos pasa esto y, como consecuencia, sufrimos el estancamiento de la quema de grasa, es decir en la bajada de peso, ¿qué es lo que generalmente hacemos? Por norma cometemos un error de concepto y seguimos disminuyendo aún más la ingesta de calorías, que es justamente lo peor que podemos hacer, si bien nuestro cuerpo seguirá quemando algo de grasa, pero el resultado que obtendremos no será el que óptimamente buscamos.

La solución es muy sencilla, sólo hay que aprender a jugar y a controlar los niveles de estas hormonas, en el caso que nos compete sería aumentar la cantidad de leptina en el momento adecuado para que el cuerpo vuelva a conseguir quemar la grasa que queremos.

¿Cómo aumentamos la leptina siguiendo con la dieta hipocalórica?

Lo ideal sería no seguir una dieta demasiado extremista, es decir, una dieta que sea tan restrictiva que nos haga bajar muy rápido los niveles de esta hormona. Se calcula que la leptina no comienza a bajar de nivel hasta llevada una semana de déficit calórico alto, momento en el que se pierde alrededor de un 50% de su nivel.

En cambio, para conseguir elevar los niveles de la leptina, no nos hace falta tanto tiempo, nos valdría simplemente que elevemos un único día la ingesta de calorías para recuperar los niveles. Por tanto, una buena opción para acelerar de nuevo tu metabolismo es realizar el "día trampa", ese día en el que puedes comer lo que quieras (que no significa que se vaya a comer toda la cantidad que se quiera, pero sí darte el capricho de tomar esa comida prohibida durante la semana de dieta hipocalórica: pizza, hamburguesas, galletas, helados...).

Si seguimos nuestra dieta durante la semana completa, nuestra leptina disminuirá, pero el séptimo u octavo día, al hacer el día trampa, gracias a una ingesta más alta de calorías, nos ayudará a restablecer de nuevo nuestros niveles de esta hormona.

Conclusiones

Aunque a simple vista parece que en un día tiramos a la basura el trabajo de toda la semana orientado a la para perder peso (en realidad lo interesante es pérdida de grasa), lo que estamos consiguiendo es "engañar" a nuestro organismo y aumentar la velocidad de quemar grasa a través del aumento de los niveles de leptina, capacidad que se había quedado estancada y por lo que no conseguíamos avanzar.

Siguiendo estos consejos, manteniendo una dieta adecuada y practicando el ejercicio de alta intensidad y entrenamientos de calidad (que siempre te recomendamos desde Vitónica), conseguirás tu propósito quema grasa para lucir perfecto tanto en verano como en cualquier época del año (no me seas un preplaya!!).

Fuentes bibliográficas relacionadas

Imágenes | iStockPhotos

Estamos acostumbrados a escuchar que la lactancia materna es la mejor manera de alimentar al bebe para protegerle de enfermedades y conseguir que se críe más fuerte. Esta afirmación no solo es cierta, sino que además, la lactancia infantil es la mejor manera de prevenir la obesidad de ese niño. Esta afirmación está respaldada por un estudio llevado a cabo por el Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn).

Según este estudio la gestación y la lactancia son dos momentos importantes a la hora de determinar si el bebe puede correr el riesgo de estar obeso en un futuro. La alimentación de la madre, y varias sustancias que se trasmiten al bebe a través de la leche materna parecen ser la clave de este sucedo. Una de las culpables precisamente de que evitemos la obesidad de nuestro hijo es la leptina, una hormona que llevan consigo las proteínas de la leche materna y que en el futuro será la que disponga si nuestro hijo correrá o no el riesgo de ser obeso.

La función de la leptina es la de reducir el apetito y aumentar el gasto energético de nuestro organismo. Por este motivo es una hormona fundamental a la hora de controlar nuestro peso. Las personas que padecen obesidad no contienen buenas cantidades de esta hormona, haciendo que su organismo no esté preparado para afrontar una dieta rica en calorías. En teoría el organismo de la madre genera esta sustancia para prevenir al hijo y prepararlo para una dieta rica en calorías. Por ello es importante que las madres tengan presente dar el pecho a su hijo, ya que a través de la leche le trasmitirán esta hormona que el organismo asimilará.

Por este motivo, este equipo propone la utilización de esta hormona como complemento a añadir en alimentos infantiles, de modo que evitemos el aumento de los casos de obesidad futuros. Pero no solo la lactancia determina el tipo de físico del niño, sino que la alimentación de la madre durante el embarazo tiene mucha importancia, ya que si ésta no sigue una dieta adecuada y equilibrada en la que no falte ningún nutriente, el riesgo de que el bebe sea más propenso a la obesidad es mayor. Es necesario que la madre no guarde dieta cuando está embarazada para así tener un bebe sano y protegido contra trastorno como la obesidad.

Vía | La Voz de Galicia Imagen | ,camille

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