¿Y si entrenando tu mano izquierda ganases fuerza también en la derecha? Un estudio reciente explica en qué consiste el efecto cruzado que ya conocemos desde hace tiempo. El efecto cruzado implica que al entrenar un brazo a una pierna, no solamente ganaremos fuerza en ese miembro, sino que el no entrenado también se verá beneficiado. Suena muy bien, pero todavía existen lagunas en la literatura científica que estudios como el que comentamos a continuación intentan paliar.

Transferencia cruzada: cómo al entrenar un brazo mejora el otro también

El entrenamiento de fuerza provoca una serie de adaptaciones visibles, como el aumento de la masa muscular, y otras internas, como las adaptaciones neurales. Cuando levantamos cargas, nuestra conexión entre la mente y el músculo mejora y eso permite que seamos capaces de levantar más peso cada vez.

Son esas adaptaciones neurales que no se ven a simple vista, más allá de observar que se mueve más peso, las que están detrás del efecto cruzado o transferencia cruzada. La literatura científica ha mostrado en varias ocasiones cómo somos capaces de mejorar la fuerza en el miembro no entrenado, gracias al estímulo que le damos al otro brazo o pierna.

Se cree que la educación cruzada está mediada por adaptaciones dentro del sistema nervioso central, particularmente involucrando las cortezas motoras. Siendo muy reduccionistas, ya que es un mecanismo complejo, nuestro cerebro activa los dos brazos o las dos piernas, aunque solamente entrenemos una.

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Una nueva investigación para explicar si existe, y cómo se da, la transferencia cruzada

Un grupo de investigadores ha publicado recientemente su estudio en la revista Frontiers para explicar cuáles fueron sus resultados después de ocho semanas de entrenamiento de fuerza unilateral. El principal hallazgo de este estudio es que el aumento de fuerza en los músculos no entrenados se acompañó de adaptaciones específicas en las propiedades de la unidad motora.

Los autores explican los complejos mecanismos que propiciaron la ganancia de fuerza en el miembro no entrenado, simplemente por entrenar el otro brazo. Aspectos como un umbral de reclutamiento de unidades motoras más bajo o una menor variabilidad del intervalo entre picos, explican el efecto cruzado.

En definitiva, al entrenar un miembro, mejoramos mecanismos a nivel neural para ese miembro estimulado, pero también para el otro. Este nuevo estudio se suma a la literatura existente que nos invita a utilizar este método para momentos en los que no podemos entrenar un brazo o una pierna.

¿Y esto para qué sirve?

Imagina que estás lesionado y no puedes entrenar una pierna. En ese periodo, además del resto del cuerpo, puedes entrenar fuerza de la pierna que tienes sana. Eso hará que no pierdas toda la fuerza de la pierna lesionada. Obviamente, si puedes entrenar las dos piernas o los dos brazos, hazlo.

Este mecanismo de la transferencia cruzada es muy útil para esos momentos en los que no se puede entrenar alguna extremidad. A nivel personal, como entrenador oncológico, cuando un paciente con cáncer no puede movilizar una pierna o brazo por motivos de la enfermedad o el tratamiento, utilizamos este efecto cruzado para mantener la fuerza de ambos miembros.

Referencias

Lecce E, Conti A, Del Vecchio A, Felici F, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M, Bazzucchi I. Cross-education: motor unit adaptations mediate the strength increase in non-trained muscles following 8 weeks of unilateral resistance training. Front Physiol. 2025 Jan 7;15:1512309. doi: 10.3389/fphys.2024.1512309. PMID: 39839528; PMCID: PMC11747592.

Hendy AM, Lamon S. The Cross-Education Phenomenon: Brain and Beyond. Front Physiol. 2017 May 10;8:297. doi: 10.3389/fphys.2017.00297. PMID: 28539892; PMCID: PMC5423908.

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El gimnasio es uno de los ejercicios físicos que menos lesiones producen, pero eso no significa que no existan. En la larga lista de ejercicios que podemos hacer en las salas de pesas hay algunos más lesivos que otros, ya que por su complejidad técnica o por su diseño que eleva los riesgos. Sin embargo, este artículo no va dedicado a esos ejercicios poco recomendados, o esas acciones poco responsables que disparan el riesgo de lesión. La idea es mucho más simple y seguramente no la hayas tenido en cuenta como la primera causa de lesiones en el gimnasio.

Caída de las pesas en el gimnasio y riesgo de lesión

Un artículo sobre la epidemiología de las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas entre 1990 y 2007 concluyó que el mecanismo de lesión más común que requería una visita a una sala de emergencias era la caída de pesas.

Los entrenadores nos exprimimos la cabeza para programar las variables de forma que alejemos las lesiones y resulta que la caída de las pesas es uno de los principales mecanismos de lesión del gimnasio. Estas lesiones pueden darse por una pesa mal colocada que se cae encima de un pie, por un disco que se sale al hacer un ejercicio o por un mal gesto cuando se sale un disco o una pesa.

La forma de evitarlo comienza por cargar la barra de la manera adecuada. Los discos interiores deben ser los de mayor peso, disminuyendo el mismo conforme se van alejando del interior. A la hora de colocarlos hay que tener cuidado con los dedos para no pillarlos.

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Las dos lesiones que pueden aparecer más pronto que tarde al usar la bicicleta estática si no tienes esto en cuenta

Uno de los errores más comunes es no poner los cierres a la barra, lo que puede hacer que se deslice un disco y se caiga. Esa caída del disco puede impactar en otra persona o puede hacer que la barra se desequilibre y seamos nosotros quienes nos lesionemos.

Cuando comencé en el gimnasio, iba con un amigo a entrenar. Muy cerca de los primeros días, puse una mancuerna encima de un banco plano. Mi amigo no se dio cuenta, le dio un golpe al banco, la mancuerna rodó y se le cayó al pie. El resultado fue un dedo roto por el impacto.

Este acto, mal hecho por mi parte, supuso una lesión. Cuando se recuperó estuvimos entrenando años juntos y nunca más nos lesionamos. Esta anécdota personal ejemplifica claramente la razón por la que controlar dónde ponemos las pesas y como las metemos en la barra es vital para alejar lesiones.

Aplicación práctica

La idea de este artículo es tremendamente básica, pero mucha gente no piensa en el riesgo de lesión que tiene la caída de los discos. Unos discos mal apilados en su soporte, cosa que suele ocurrir, no poner los seguros o no cargar bien la barra son claros ejemplos que nos pueden conducir a una lesión.

Referencias

Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med. 2010 Apr;38(4):765-71. doi: 10.1177/0363546509351560.

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Solamente Mauro Fialho sabe lo que ha sufrido hasta lograr su clasificación para el Mr. Olympia 2024, la competición de culturismo más importante del mundo. Este año se resistía la clasificación, para la cual tenía que ganar uno de los eventos profesionales de la IFBB PRO. Parecía que no, pero el 1 de septiembre en Monterrey, México, Mauro obtuvo su pase al Mr. Olympia al proclamarse primero en la competición. Ahora, a dos semanas de competir, ha compartido un comunicado que indica que puede perderse el Mr. Olympia 2024.

Mauro Fialho puede perderse el Mr. Olympia 2024 por una lesión

El español, nacido en Brasil, Mauro Fialho está un momento de ambigüedad con respecto a su participación en el Mr. Olympia 2024. A principios de noviembre de 2023 el culturista cumplía su sueño de subirse a la tarima más importante del mundo para hacer su debut.

La clasificación siempre es importante, pero en ese debut lo importante era disfrutar y aprender. Logró un 30º puesto entre los 36 culturistas en la categoría Men's Physique más en forma del mundo. Este 2024 la participación en el Mr. Olympia se le resistía, pero tras lucharlo mucho, consiguió ganar el 1 de septiembre el IFBB PRO de Monterrey y obtuvo en México su pase para la competición.

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Nick Walker se lesiona gravemente y no podrá competir en el Mr. Olympia 2023

Durante todo este mes ha ido ajustando más y más su físico para enfrentarse a culturistas de la talla de Ryan Terry, campeón del año 2023 en la categoría que compite Mauro. Entre el 10 y el 13 de octubre tendrá lugar en Las Vegas el espectáculo de referencia del culturismo mundial, y a día de hoy no sabemos si Fialho podrá competir.

El inesperado comunicado que pone todo patas arriba

En una historia anterior al comunicado, ya no disponible, el culturista comentaba que su dorsal se inflamó y se puso morado. Antonio Gutiérrez explica en un vídeo que habló con Mauro y que la razón de la lesión fue que se rompió el cable de la máquina en un remo y tiró de un lado más que del otro.

Fue al médico para ver qué sucedía y le dijeron que la sangre estaba coagulada y necesitaba drenarse. Era algo sin importancia, pero aquí soltaba la frase que nos duele a todos los amantes del culturismo: por fechas, a día de hoy estoy fuera del Olympia. 

Aunque en ese momento todo parecía perdido, Mauro arrancaba un nuevo párrafo en su historia de Instagram:

En mi vida nunca conseguí nada de forma fácil. Siempre tuve que luchar y buscar lo imposible, esta vez no será diferente. Creedme, lucharé y haré lo imposible para que disfrutemos de este Olympia JUNTOS.

Ayer, día 26 de septiembre por la tarde se sometía a la intervención. Al momento de escribir este artículo no hay novedades sobre si podrá competir o no en el Mr. Olympia 2024. La intención del culturista español es seguir con su preparación y si su físico le acompaña y puede posar en la tarima, competirá, si no, lastimosamente este año no estará en Las Vegas.

Estaremos pendientes a su Instagram en estas dos semanas hasta la competición para ver si el destino este año depara que Mauro se ponga el tinte y pose bajo las luces en la mejor tarima del mundo. Desde Vitónica deseamos mucha suerte al español.

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Imágenes | Mauro Fialho (Instagram)

Hay dos situaciones en las que nuestra tan preciada masa muscular, que tanto trabajo nos ha costado ganar, se pone en peligro: periodos largos sin entrenar como unas vacaciones o una lesión que nos haga guardar reposo. En ambas situaciones se acelera la pérdida de masa muscular, pero existen estrategias nutricionales para evitarlo.

Dieta para etapas en las que no podemos entrenar por lesión o vacaciones

En el caso de las vacaciones, simplemente con entrenar fuerza un día a la semana puede salvar casi la totalidad de masa muscular. En este artículo de Vitónica detallamos cuál es la dosis mínima de entrenamiento que mantiene nuestra masa muscular durante meses en las etapas en las que no podemos entrenar como quisiéramos.

En una lesión todo se complica más, pudiendo perder un kilo de masa muscular en apenas 10 - 15 días de inmovilización por dicha lesión. La situación se agrava más aún en adultos mayores que en menos de una semana ya pueden haber perdido ese kilo de masa muscular, a lo que hay que añadir la dificultad para reponerlo después.

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A más proteína, más fuerza, pero hay un techo que una vez superado no dará más ganancias

Calorías necesarias

Debemos lograr un equilibrio energético en el cual se promueva la óptima recuperación y se evite la ganancia excesiva de masa grasa y la pérdida de masa muscular. Para ello lo ideal podría ser generar un ligero superávit calórico que podría variar entre un 15 - 30% dependiendo de cada individuo.

Si no entrenamos y además estamos en déficit energético, nuestro cuerpo puede utilizar aminoácidos musculares para obtener energía, haciéndonos perder masa muscular en el proceso. Esa es la razón por la que debemos ingerir al menos las calorías de mantenimiento, e incluso un poco más para evitar la pérdida de masa muscular.

Proteína durante inactividad

La proteína es sin duda el macronutriente sobre el que debe girar nuestra planificación, siendo aportada en rangos de entre 1,6-2,5 g/kg peso al día, y preferiblemente repartida en varias tomas (4-6) al día. Es importante que esta proteína sea de calidad, que presente una buena digestibilidad y aporte todos los aminoácidos esenciales.

Para limitar esta pérdida se recomienda tomar entre 1,4 y 2,2 g/kg de peso de proteína, siendo necesarios valores más altos si la dieta es hipocalórica. Repartir la cantidad de proteína total en dosis de 40g cada 3h - 5h puede ser lo idóneo para favorecer la síntesis de proteínas. Hazlo consumiendo alimentos completos y naturales y lo menos industrializados posible (pescado, carne, semillas, frutos secos, verdura…).

Hidratos de carbono

En cuanto al aporte de carbohidratos lo ideal es rebajarlo al 40% o menos de la energía diaria, centrándonos en alimentos de alta densidad nutricional como verduras, hortalizas y frutas, ya que estos nos aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes que han mostrado ser beneficiosos en el proceso de recuperación.

Los hidratos de carbono son el combustible del entrenamiento, especialmente si es de cierta intensidad. Si no entrenamos no necesitamos esa 'gasolina', por lo que es preferible utilizar en su lugar más proteína y grasas.

Grasas necesarias

Las grasas deberán completar el porcentaje de energía restante de los hidratos de carbono y las proteínas. Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos aunque debe evitarse el abuso de los mismos, sobre todo durante el proceso inflamatorio. En cualquier caso, las grasas que consumamos deben provenir de alimentos reales y no de productos procesados o suplementos.

Evita el alcohol en periodos de desentrenamiento

Debemos evitar el alcohol en esta etapa sin entrenamiento ya que deteriora la síntesis de proteínas musculares y aumenta la pérdida de masa musculara durante la inmovilización.

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En ocasiones podemos sufrir diferentes lesiones que provocan irritabilidad, dolor punzando o hinchazón apartándonos de los entrenamientos por algún tiempo. Hay diferentes formas de prevenir estos síntomas y una de ellas es gracias al uso de rodilleras que protegen la articulación y en esta ocasión te vamos a mostrar algunos modelos recomendados para cada disciplina deportiva:

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Diferentes vendajes para hacer ejercicio y posibles inconvenientes

Para CrossFit

Rehband Hombre RX

Esta marca es una de las más utilizadas en CrossFit ya que aporta sensación de seguridad, estabilidad y control corporal. Reduce el dolor muscular y articular mientras calienta y mejora la circulación sanguínea con un tejido de 5 mm de grosor.

Su precio es de 60 euros.

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Domyos

Estas rodilleras son ideales para la realización de movimientos con carga en sentadillas, zancadas...etc. Mantiene la articulación caliente durante los wod y están elaboradas en tejido de caucho de estireno-butadieno espumado.

Su precio es de 19,99 euros.

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Rehband azul

Son una de las más gruesas del mercado ya que tienen un tejido de neopreno de 7 mm y un diseño de costura en uve está ideado para el levantamiento de pesas, strongman u otras disciplinas. Ayudan a calentar y enfriar las rodillas aportando una sensación de seguridad y confianza bastante gratificante.

Su precio es de 69,95 euros.

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Rodilleras para correr

AGPTEK

Este diseño mantiene la articulación estable, distribuye eficazmente la presión, alivia el dolor de rodilla y evita el daño de los ligamentos. Si tejido de neopreno con almohadillas de silicona evita que se resbalen y las correas ajustables de velcro se adaptan a la forma de cada pierna.

Su precio es de 11,99 euros.

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Boomerang

Esta es ideal para correr ya que tiene una apertura rotuliana hexagonal para una correcta posición de la rótula y una amplia apertura trasera para favorecer la transpiración y evitar roces. Se ajusta mediante las 4 bandas de velcro y lleva tejido de doble capa para evitar roces.

Su precio es de 15,95 euros.

Rodillera con rótula abierta Boomerang

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Yosoo

Es particularmente útil para las lesiones de ligamentos encima y por debajo de la rótula, reducir dolor de rodillas, estabilizar y prevención y dolor de rótula. Además de para correr, se puede usar en otros deportes como baloncesto o ciclismo ya que no irrita ni provoca alta sudoración.

Su precio es de 12,01 euros.

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Para patinaje y deportes de impacto

Centrano unisex

Las rodilleras rígidas sirven para minimizar impactos en las caídas evitando roturas y lesiones más graves. Estas llevan una correa superior elástica y una correa inferior de nailon ajustable con lazo elástico con espuma extraíble que puedes reemplazar con el tiempo.

Su precio es de 62,42 euros.

Centrano Rodilleras unisex para adultos, color negro, XS

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Seafor

Un diseño ajustable con estampado y arandelas que están indicados para el patinaje ya que están recubiertas con tejido de poliéster acolchado. Son totalmente unisex por lo que las pueden utilizar toda la familia.

Su precio es de 12,99 euros 13,99 euros.

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Para danza

Starever

La danza es una estupenda forma de hacer ejercicio y moverse por lo que también requiere unas protecciones como estas rodilleras. Están acolchadas en la parte frontal de la rodilla para limitar los impactos y al ser flexibles se adaptan al cuerpo con facilidad.

Su precio es de 11,99 euros.

Rodilleras de danza moderna y danzas urbanas negro mujer

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Imágenes | Decathlon, Amazon, El Corte Inglés, eBay y Foto de Pavel Danilyuk En Vitónica | Cinturón y rodilleras en el entrenamiento de pesas: cuándo utilizarlas y por qué no abusar de ellas

Hace unos días comentamos cómo Hafþór Júlíus Björnsson (La Montaña) movía apenas sin esfuerzo más de mil kilos en los tres movimientos básicos del powerlifting: press de banca, peso muerto y sentadilla. El objetivo era un evento que organizaba para el día 15 de abril, en el que mostraría sus avances después de haber retomado los entrenamientos para volver a ser el hombre más fuerte del mundo. Todo iba bien, hasta que se desgarró el pectoral en uno de los intentos del press de banca.

La Montaña se desgarra el pectoral haciendo press de banca

Después de perder 50 kilos de peso para pelear con Eddie Hall en el combate más pesado de la historia, La Montaña retomó sus entrenamientos orientados al powerlifting. Su nuevo objetivo era romper el récord mundial de levantamiento de los tres básicos en powerlifting, que se encuentra en 1182,5 kilos.

En los últimos meses lo hemos visto entrenar hacia ese objetivo, y todo iba encaminado a conseguirlo. Sin embargo, en un evento de powerlifting organizado en su gimnasio, Björnsson se desgarró su pectoral izquierdo en el tercer intento del press de banca, en el que sostenía 252,5 kg.

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En su primer intentó consiguió mover fácilmente 230 kg. En el segundo intento hizo lo mismo con 240 kg. Eso le hizo aumentar 12,5 kilos más para el tercer intento, momento en el que sucedió la lesión. Su entrenador, Sebastian Oreb, confirmó que Thor se desgarró el pectoral izquierdo en ese último intento.

Se desconoce el alcance de la lesión

Actualmente se desconoce el alcance de la lesión y el tiempo que tardará en recuperarse. Lo que sí está claro es que es un revés importante para los planes futuros de Bjornsson, que muy probablemente tenga que retrasar su objetivo de conseguir el récord de peso levantando en powerlifting.

Este tipo de lesiones pueden tardar muchos meses en recuperarse, y más aún para afrontar con garantías levantamientos máximos de ese calibre. Solamente nos queda esperar y desear la pronta recuperación del gigante islandés.

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Imágenes | Hafþór Júlíus Björnsson (Instagram)

El dolor de hombro suele ser un problema bastante común en muchos usuarios del gimnasio, y es que solemos dividir estos músculos en las tres cabezas del deltoides, que sería el anterior, el medio y el posterior.

Debido a la enorme complejidad que tiene esta articulación, es muy sencillo lesionarnos o tener alguna molestia, aun si entrenamos con cabeza y llevamos una buena planificación.

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Por qué nos suele doler

Cuando realizamos dominadas, press banca, remo con barra y otro tipo de ejercicios pesados, hay que tener en cuenta que, sobre todo, estamos realizando una rotación externa del hombro que nos está produciendo una descompensación con los músculos rotadores internos.

En muchas ocasiones se suele decir que hay que realizar muchos ejercicios para trabajar los músculos de rotación interna. Y aunque en parte esto es cierto, también hay que comentar que si lo trabajamos en exceso, únicamente estaremos generando más fatiga en el hombro.

La fatiga y el estímulo son dos factores importantísimos a la hora de ganar masa muscular o perder grasa corporal, pero llevados muy lejos, pueden ser la principal causa de una lesión de la cual nos cueste salir.

Es muy curioso que a la gran mayoría de los usuarios del gimnasio que les duele el hombro, sea sobre todo en presses y no tanto en ejercicios de tirones como puede ser un remo con mancuerna. Esto se debe sobre todo a que el esfuerzo y estímulo que estamos generando con los presses afecta mucho a estos rotadores.

Cómo prevenirlo o solucionar el dolor

Por tanto, para ayudar a que desaparezca el dolor, lo que hay que realizar no es más que una descarga del volumen e intensidad del entrenamiento o de los ejercicios que estén provocando ese dolor.

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Hay que imaginarse que el hombro (o cualquier tipo de estructura corporal, ya sea músculo, tendón, articulación, etc.) es como un vaso de agua que se va llenando de este líquido a medida que vamos realizando ejercicios.

Con una buena planificación, conseguimos que el vaso se vaya llenando y con un buen descanso que se vaya vaciando. En cambio, si no realizamos una descarga del volumen de entrenamiento y encima hacemos más ejercicios aunque sea para trabajar la rotación interna, lo que conseguimos es que a medio-largo plazo el vaso se desborde y tengamos dolores e incluso una lesión.

Aun así, es muy importante que no nos esperemos a que nos empiece a doler para ponerle solución a esto. Para ello, lo primero de todo y es algo a lo que hemos hecho mucho énfasis es una buena gestión del entrenamiento. Otro factor a tener en cuenta para evitar dolores es una buena técnica de los ejercicios, ya que por norma general, el eslabón más débil suelen ser los rotadores del hombro, y si hay una zona afectada, casi seguro que serán esos músculos.

Finalmente, otro factor protector es realizar ejercicios que involucren esa rotación interna, pero siempre teniendo en cuenta que no por hacer más ejercicios de estos, vamos a solucionar el dolor que ya tenemos. Los dos ejercicios más empleados para trabajar este tipo de rotadores son los dos siguientes.

Face pull

El movimiento comienza con los brazos estirados, codos próximos al torso y con la columna bien erguida. Desde esta posición llevamos la polea hacia el cuello o hacia el rostro combinando una extensión horizontal de hombro, una abducción y una rotación externa. La posición final es la misma que un doble bíceps de culturismo, es decir, la característica pose que realizan los culturistas cuando desean mostrar sus bíceps.

Rotación interna en polea

Un error muy común suele ser el realizar este ejercicio, en lugar de con una polea, hacerlo con unas mancuernas. Lo que ocurre con las mancuernas es que no estamos ejerciendo una fuerza hacia dentro, sino arriba para que no se caiga la mancuerna. Al contrario de lo que ocurre con la polea, que sí nos empuja hacia fuera y tenemos que hacer fuerza hacia dentro.

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Vídeos | Powerexplosive, Juan Mora

Todo deportista tiene altas probabilidades de, durante su vida, tener alguna lesión. Ya sea articular, muscular, todo el mundo va a sufrir de, por lo menos, algún tipo de dolor.

Y esto es algo normal ya que someter al cuerpo ante determinados estresores genera cierto tipo de dolor que, si se sabe actuar con inteligencia, podemos recuperarnos bien.

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Qué le ha pasado a Rafa Nadal

Por desgracia, los deportistas de élite son más propensos a lesiones ya que normalmente, el estímulo y estrés que generan sobre su organismo es mucho mayor que del que se pueden recuperar, generando en algún momento algún tipo de dolor agudo que, si no se trata correctamente, puede llegar a cronificarse.

Rafa Nadal, uno de los mejores, si no el mejor deportista en la historia de España, ha tenido que retirarse del Grand Slam Wimbledon por una nueva lesión.

Según algunas fuentes, la nueva lesión que ha sufrido el tenista durante su estancia en el torneo ha sido una rotura muscular abdominal de 7 milímetros, lo que le estaría privando de jugar correctamente y con el riesgo de que esa rotura se hiciese más grande y tardase más en recuperar.

Ya en 2019 tuvo una lesión abdominal (una distensión en el músculo recto abdominal derecho), de la cual se recuperó exitosamente.

Las lesiones pueden producirse por muchas razones y, entre esas razones, la más común es cuando hay un CEAs (ciclo estiramiento-acortamiento) muy rápido y explosivo.

Los músculos del abdomen se dividen en el transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, y el multifidus.

Las lesiones del recto abdominal son comunes en los tenistas a nivel competitivo. La mayoría de las lesiones afectan al músculo no dominante, y el movimiento del tenis implicado principalmente en el mecanismo de la lesión suele ser el servicio o saque.

Por el contrario, los músculos abdominales laterales rara vez se lesionan y, además, hay poca información sobre esta lesión en la literatura deportiva.

Cómo tratar estas lesiones

Normalmente, el principio del tratamiento suele ser el siguiente: reposo, compresión de fajas, crioterapia, fármacos antiinflamatorios no esteroideos orales y fisioterapia.

Más adelante, tras unos días, se pueden iniciar ejercicios de fortalecimiento concéntrico, estiramientos ligeros y acondicionamiento aeróbico. Finalmente, la última etapa de la rehabilitación enfatiza en los ejercicios excéntricos, el fortalecimiento del core y la pliometría.

En los últimos años, muchos programas de entrenamiento se han dado cuenta de la importancia de fortalecer los músculos del tronco y la pelvis ("estabilidad central"), que ayudan a transferir energía desde las piernas a través del núcleo hasta la parte superior del cuerpo y los brazos.

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No entrenes lesionado (pautas a seguir)

Dentro de los distintos tipos de roturas musculares, nos encontramos con los siguientes grados de lesión.

1. Desgarro miofascial. Comprende dos elementos anatómicos, la fascia y las fibras musculares periféricas. Es una lesión de muy buen pronóstico y suele curar sin secuelas en un tiempo relativamente corto que va entre los 15-25 días.
2. Desgarro fibrilar. Generalmente es una lesión de tipo lineal muy fina, de ahí su nombre, con una longitud variable, pero con un grosor que no debería exceder los 2 mm.
3. Desgarro multifibrilar. Variante del anterior, de mayor importancia clínica. Consta de varias soluciones de continuidad lineales, generando un foco lesional de mayor tamaño y, asociado a edema de mayor extensión e intensidad.
4. Desgarro fascicular. Es una lesión de mayor trascendencia, puede ocurrir en el espesor del músculo o en su periferia, donde se acompañan de compromiso fascial, con colección hemática asociada de variable cuantía y, clínicamente aparición de equimosis.
5. Desgarro total. Obviamente son todas lesiones graves que dejaran algún grado de pérdida de la función, desbalances musculares y grandes cicatrices.

Finalmente, Rafa Nadal tendrá que apoyarse en los tres pilares básicos de la recuperación:

1. Una correcta alimentación que le permite recuperarse correctamente
2. Fisioterapia y entrenamiento enfocado a su lesión
3. Respetar los tiempos biológicos de la recuperación

Desde Vitónica, mandamos todo nuestro apoyo a Rafa Nadal y esperamos que se recupere lo antes posible.

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Imágenes | iStock, gtresonline

El spinning es una actividad física que ofrecen muchísimos gimnasios en la que las personas pedalean en bicicletas estacionarias modificadas siguiendo el ritmo de la música y las instrucciones del entrenador.

Son muchos los beneficios que tiene realizar spinning, como la de mejorar el consumo de oxígeno máximo (VO2máx), el perfil lipídico (colesterol LDL, colesterol HDL y triglicéridos), la composición corporal (pérdida de grasa corporal y aumento de masa muscular, sobre todo si la persona es novata), disminuir la presión arterial, etc.

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Si vas a dar tu primera clase de spinning, así necesitas prepararte

A pesar de ello, practicarlo todos los días puede ser perjudicial para la salud debido a que es una actividad física de muy alta intensidad, por lo que estas son las consecuencias que podrían pasarte si lo practicas cada día.

Menor recuperación

Normalmente, las personas que realizan spinning, suelen hacer entrenamiento de fuerza con el fin de aumentar aún más la masa muscular, aumentar la potencia de sus piernas, etc.

Todo esta cantidad de ejercicio físico requiere de recuperación, por lo que si no le damos a nuestro organismo una tregua, no seremos capaces de recuperarnos y superponernos al estrés que genera hacer ejercicio físico y, por tanto, estaremos probablemente no solo no mejorando, sino que aplicaremos menor intensidad y fuerza en nuestras sesiones.

En caso de querer realizar ambos tipos de ejercicios, lo mejor sería repartir las sesiones. Por ejemplo, realizar lunes, miércoles y viernes entrenamiento de fuerza con una intensidad media, y martes y jueves spinning a alta intensidad.

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Peor capacidad de descanso

Uno de los problemas de realizar tanto ejercicio físico es que las hormonas relacionadas con el estrés como lo son el cortisol, adrenalina, noradrenalina, etc., están elevadas de manera crónica.

Esto, además de limitar mucho nuestra recuperación, limita mucho el descanso nocturno, con los perjuicios que tiene eso para nuestra salud, ya que es un pilar básico para tener una buena calidad de vida.

Tendemos a infravalorar la importancia del sueño. De hecho, pensamos que dormir poco durante una temporada no afecta a nuestra salud, y la verdad de todo esto es que afecta mucho la calidad y cantidad de sueño a nuestro día a día.

Mayor probabilidad de lesión

Aunque el spinning sea un ejercicio de bajo impacto, no significa que no pueda haber un riesgo de lesión. De hecho, en deportes como el ciclismo, natación y otros deportes similares en el que el impacto articular es bajo, también hay probabilidades de lesión.

Al ser un movimiento tan repetitivo, puede existir también un desgaste articular, óseo, muscular, etc., que, si se alarga en el tiempo, puede generar bastante dolor.

Finalmente, aunque esto no sea una lesión como tal, la inflamación que genera realizar ejercicio, si se repite en el tiempo y el organismo no es capaz de superponerse al estrés, puede generar dolor.

Lesión renal

Aunque esto es muy raro de ver, puede ocurrir y es bastante peligroso. Cuando se hace ejercicio de alta intensidad de manera prolongada (como puede ser el spinning), puede ocurrir que haya una gran degradación de proteínas musculares (rabdomiolisis), generando metabolitos como la creatina quinasa.

Esta creatina quinasa no puede ser filtrada por el riñón y genera un daño que, si no se soluciona a tiempo yendo al hospital para poner bicarbonato en vena y que de esa manera pueda filtrar la creatina quinasa, puede ocasionar incluso una necrosis renal.

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Alteración del estado de ánimo

El estado de ánimo es algo que puede variar en muchos planos; a nivel biológico, a nivel psicológico y a nivel social. Cuando entrenamos con mucha intensidad y sin descanso, como hemos comentado anteriormente, las hormonas del estrés se acentúan de manera crónica.

Esto hace que nuestro cerebro perciba una amenaza de manera crónica, aumentando los síntomas depresivos, altibajos emocionales, etc., provocando que, a la larga, pueda existir una ansiedad crónica que necesitaría ser tratada por un profesional de la salud mental.

Pérdida de interés o entusiasmo por el entrenamiento

Esta es otra de las consecuencias que, aunque no sea a nivel físico, a nivel emocional también puede afectar. Cuando nos sentimos de manera continuada cansados, y nos obligamos a realizar deporte porque pensamos que cuanto más, mucho mejor, llega un momento en el que lo dejamos porque nos da pereza o buscamos excusas para no ir.

Dejar de hacer deporte sí puede tener graves consecuencias como un aumento de la grasa corporal y pérdida de masa muscular, aumento de la grasa visceral, del colesterol, triglicéridos y presión arterial, aumento en las probabilidades de padecer enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), etc.

Hay que tener en cuenta que cuando hacemos ejercicio físico, lo hacemos sobre todo por los beneficios que nos proporciona a nivel físico y psicológico, por lo que si vamos obligados a hacer ejercicio y encima no descansamos, estaremos provocando justamente lo contrario.

Cuántas veces debería ir

Esto realmente es totalmente interindividual, por lo que vamos a irnos a las referencias de organismos oficiales como es la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La OMS comenta que a la semana, al menos, se sugiere realizar 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad elevada. Teniendo en cuenta que las clases de spinning duran unos 45 minutos, la clases semanales deberían fluctuar entre dos y tres veces por semana.

Por otro lado, hay personas que son muy tolerantes a la actividad física y no se cansan tanto y se recuperan muchísimo mejor, pudiéndose permitir ir hasta cuatro veces a la semana. Pero como hemos comentado anteriormente, para la gran mayoría de las personas, entre dos y tres sería lo correcto.

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Correr es una forma fundamental de locomoción humana, una actividad física muy popular y el patrón de movimiento más omnipresente en los deportes.

El rendimiento de la carrera de larga distancia depende de la producción de energía sostenida, predominantemente aeróbica, y de la conversión de esta energía en movimiento hacia adelante, lo que se denomina economía de carrera.

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Como correr es un movimiento relativamente sin restricciones con numerosos grados de libertad, los corredores logran la locomoción hacia adelante utilizando diversas "técnicas", con evidencia de una gran variación interindividual en los patrones de zancada y la cinemática de las extremidades inferiores.

Técnica de carrera

A pesar de la falta de consenso en la literatura, varios autores han postulado cinco aspectos de la cinemática pueden influir en la economía de carrera y el rendimiento:

• Parámetros de zancada
• Ángulos de las extremidades inferiores
• Desplazamiento vertical del cuerpo (oscilación vertical)
• Cambios en la velocidad horizontal durante el contacto con el suelo (frenado)
• Orientación del tronco y la pelvis (postura).

Con respecto a los parámetros de la zancada, un menor tiempo de contacto con el suelo se ha asociado con una mejor economía de carrera. Del mismo modo, las relaciones entre economía de carrera y la frecuencia de zancada y la longitud de zancada son poco claras.

También se podría esperar que la forma en la que la extremidad inferior aterriza sea un aspecto crítico de la técnica de carrera. Esto incluye el tipo de pisada, que puede medirse con mayor precisión como el ángulo del pie en el aterrizaje, así como los ángulos de las piernas. Se ha sugerido que la economía de carrera se relaciona con la rigidez de la pierna de apoyo y el movimiento de la pierna que se balancea, pudiendo contribuir al 20 % al costo de la locomoción. Los ángulos mínimos de la articulación de la rodilla durante las fases de apoyo y balanceo también podrían ser variables clave.

Como una proporción sustancial del trabajo durante la carrera, está involucrada la oposición a la gravedad. Se ha comentado que la amplitud de la oscilación vertical del centro de masas está relacionado con una mejor economía de carrera y rendimiento. Se ha informado que una oscilación vertical del centro de masas más pequeña se asocia con una mejor economía de carrera.

Además, los cambios en la velocidad horizontal del centro de masas reflejan el frenado/desaceleración al aterrizar, lo que requiere una reaceleración energéticamente costosa para mantener una velocidad constante. Algunos estudios han planteado la hipótesis de que la postura podría influir en la economía y el rendimiento, como la inclinación del tronco hacia adelante y la rotación del plano transversal de la pelvis.

Técnica de carrera pendular

Dentro de las distintas técnicas de carrera, con la finalidad de mejorar el rendimiento y disminuir las probabilidades de lesión, nos encontramos con una técnica de carrera llamada técnica pendular.

Cuando hablamos de técnica pendular, hablamos de un estilo que funciona como un péndulo, cuando el recorrido del pie dibuja una especie de media luna con el lado cóncavo por arriba y el lado convexo por abajo.

Aunque no es la técnica más popular, se han visto excelentes resultados en corredores de maratón utilizando la técnica pendular. La técnica pendular, en la que un movimiento libre de piernas desde las caderas apenas levanta la pierna del suelo, con una flexión mínima de la rodilla parece más económica (y, por tanto, consume menos energía). Por ello, parece que cuanto mayor es la distancia, más útil es la técnica pendular en términos de rendimiento.

Se ha mostrado que los atletas con caderas estrechas transfieren energía de manera más eficiente con la rotación, por lo que parece que las mujeres, debido a las diferencias genéticas de tener caderas más anchas que los hombres, son las usuarias que más beneficios le pueden sacar la técnica pendular.

Finalmente, para concluir si utilizar la técnica pendular o no, únicamente recomendamos esta técnica si eres un corredor de larga distancia, ya que mejoraras tu economía de carrera y, por lo tanto, sufrirás menos lesiones.

Por qué me lesionaré menos

Una de las mayores razones por las cuales la gente se lesiona es por una acumulación de la fatiga muscular que, al parecer, puede referirse a un déficit motor, una percepción o una disminución de la función mental. Puede describir la disminución gradual en la capacidad de fuerza del músculo o el punto final de una actividad sostenida, y puede medirse como una reducción en la fuerza muscular, un cambio en la actividad electromiográfica o un agotamiento de la función contráctil.

Ese déficit motor o disminución de la función mental provoca que no estemos en un estado de fluidez con la actividad física. Es decir, que no estamos en un estado perceptual del aquí y ahora, pendiente de nuestra técnica, respiración... provocando que se sumen probabilidades para una lesión.

Por ello, como hemos comentado anteriormente, si eres un corredor de larga distancia y quieres lesionarte menos, prueba a realizar la técnica pendular.

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