El gimnasio es uno de los ejercicios físicos que menos lesiones producen, pero eso no significa que no existan. En la larga lista de ejercicios que podemos hacer en las salas de pesas hay algunos más lesivos que otros, ya que por su complejidad técnica o por su diseño que eleva los riesgos. Sin embargo, este artículo no va dedicado a esos ejercicios poco recomendados, o esas acciones poco responsables que disparan el riesgo de lesión. La idea es mucho más simple y seguramente no la hayas tenido en cuenta como la primera causa de lesiones en el gimnasio.

Caída de las pesas en el gimnasio y riesgo de lesión

Un artículo sobre la epidemiología de las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas entre 1990 y 2007 concluyó que el mecanismo de lesión más común que requería una visita a una sala de emergencias era la caída de pesas.

Los entrenadores nos exprimimos la cabeza para programar las variables de forma que alejemos las lesiones y resulta que la caída de las pesas es uno de los principales mecanismos de lesión del gimnasio. Estas lesiones pueden darse por una pesa mal colocada que se cae encima de un pie, por un disco que se sale al hacer un ejercicio o por un mal gesto cuando se sale un disco o una pesa.

La forma de evitarlo comienza por cargar la barra de la manera adecuada. Los discos interiores deben ser los de mayor peso, disminuyendo el mismo conforme se van alejando del interior. A la hora de colocarlos hay que tener cuidado con los dedos para no pillarlos.

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Uno de los errores más comunes es no poner los cierres a la barra, lo que puede hacer que se deslice un disco y se caiga. Esa caída del disco puede impactar en otra persona o puede hacer que la barra se desequilibre y seamos nosotros quienes nos lesionemos.

Cuando comencé en el gimnasio, iba con un amigo a entrenar. Muy cerca de los primeros días, puse una mancuerna encima de un banco plano. Mi amigo no se dio cuenta, le dio un golpe al banco, la mancuerna rodó y se le cayó al pie. El resultado fue un dedo roto por el impacto.

Este acto, mal hecho por mi parte, supuso una lesión. Cuando se recuperó estuvimos entrenando años juntos y nunca más nos lesionamos. Esta anécdota personal ejemplifica claramente la razón por la que controlar dónde ponemos las pesas y como las metemos en la barra es vital para alejar lesiones.

Aplicación práctica

La idea de este artículo es tremendamente básica, pero mucha gente no piensa en el riesgo de lesión que tiene la caída de los discos. Unos discos mal apilados en su soporte, cosa que suele ocurrir, no poner los seguros o no cargar bien la barra son claros ejemplos que nos pueden conducir a una lesión.

Referencias

Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med. 2010 Apr;38(4):765-71. doi: 10.1177/0363546509351560.

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El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar en el gimnasio, ya que implica una gran cantidad de músculos de tu cuerpo. Como en todo tipo de ejercicios, la técnica y el calentamiento son primordiales para evitar lesionarnos, lo mismo sucede con el peso muerto.

En este artículo te vamos a explicar qué gesto debes evitar si quieres realizar peso muerto sin lesionarte.

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Evita flexionar el codo

Flexionar el codo cuando se realiza este ejercicio, aumenta mucho la probabilidad de lesionarnos.

Esto es porque cuando levantamos la barra del suelo para realizar el movimiento, los brazos deben estar totalmente estirados, ya que una ligera flexión del codo puede conllevar una rotura del tendón del bíceps, debido a su alta presión que se ejerce en esa zona. Sobre todo, si nuestro agarre está en supinación, tanto si es mixto como si es doble.

También debemos en cuenta el peso que estamos levantando, es lógico pensar que contra más peso pongamos, más riesgo tendremos de lesionarnos, sobre todo, si flexionamos el codo.

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El running es uno de los deportes más practicados a nivel mundial, debido a la facilidad de llevarse a cabo y a que no requiere de inversión económica, más allá del material deportivo. Salir a correr incluye una larga de beneficios para la salud, tanto físicos como mentales. También existe algún inconveniente como las lesiones del corredor, entre las que podemos encontrar el dolor lumbar. ¿Podemos hacer algo para prevenirlo y reducirlo?

¿Por qué me duele la espalda cuando salgo a correr?

La importancia de un estilo de vida saludable ha ido en aumento en los últimos años. La prevención y trato de enfermedades cardiovasculares y metabólicas es posible con el ejercicio físico y la alimentación correcta. El principal error es calzarse las zapatillas y echar a correr cómo modo de ejercicio físico, sin saber muy bien qué estamos haciendo y por qué.

La regla principal del corredor debe ser la siguiente: no hay que correr para estar en forma, sino que hay que estar en forma para correr. No cumplir esta regla hace que aumente el riesgo de lesiones asociadas al corredor. Encontramos un abanico muy extenso en las investigaciones científicas que muestran que entre el 11% y el 85% de los corredores recreativos se lesionan cada año debido al running.

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Dichas lesiones abarcan principalmente a las articulaciones de las piernas, la pelvis y la columna lumbar causando dolor en músculos, tendones y articulaciones, que desembocan a menudo en dolor lumbar.

Causas del dolor lumbar en corredores

El dolor lumbar es uno de los problemas de salud más comunes a nivel mundial, afectando al 80% de los adultos en algún momento de la vida. Es una queja común de los atletas que acuden a profesionales de la salud para consultar sobre su dolor lumbar.

El problema llega cuando no se encuentra una causa específica de ese dolor lumbar, ya que en el 90% de los casos se define como inespecífico al no estar las causas determinadas de forma clara.

Parece que la prevalencia de dolor lumbar es independiente de la distancia recorrida, siendo la tasa de aparición de este dolor igual para corredores de tres distancias diferentes: 10km, 21km y 42km. La distancia sí influye en otras lesiones como la tendinopatía rotuliana, síndrome de la banda iliotibial o el síndrome de dolor patelofemoral.

Factores de riesgo que aumentan la probabilidad de la aparición de dolor lumbar en corredores

Mayor altura física y un Índice de Masa Corporal mayor de 24 kg/m2

Nuestra estatura no es modificable, pero sí lo es nuestro Índice de Masa Corporal. En cualquier caso nos centraremos en nuestra cantidad de masa grasa y no tanto en nuestro IMC ya que no es un medidor tan fiable.

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Un IMC mayor de 24 kg/m2 indica que nos acercamos a un exceso de grasa, lo que puede aumentar la probabilidad del corredor de cursar dolor lumbar. Es comprensible que correr con "una mochila" que no nos aporta nada, puede generar la aparición de lesiones.

Falta de movilidad de cadera y un exceso de tensión en los flexores de dicha articulación

Gran parte de la población pasa sentada muchas horas al día. La posición sentada hace que nuestros flexores de cadera (los músculos que hacen el gesto de golpear un balón) estén en acortamiento todo el rato. Ese exceso de tensión se correlaciona con el aumento de riesgo de dolor lumbar.

La falta de movilidad de la cadera también juega un papel principal en la prevención y tratamiento del dolor lumbar. Cuando la cadera no consigue recorrer todo el rango de movimiento que necesitamos será otra estructura la que soporte esa falta de movilidad. ¿Adivinas quién se mueve para compensar ese defecto? Sí, la columna lumbar.

La espalda baja no está diseñada para moverse sino para estabilizarnos. Debemos diferenciar la zona alta de la espalda que sí está preparada para realizar movimientos, aunque dentro de unos rangos seguros. Cuando la zona baja se mueve en exceso por la falta de movilidad de la cadera puede aparecer el dolor lumbar.

Flexibilidad de isquiotibiales reducida

Los isquiotibiales son fundamentales en la carrera, pero pueden acortarse con un uso repetido de zancadas. Somos un sistema complejo unido desde el dedo gordo del pie hasta la parte alta de la cabeza, por lo que si alguna parte está acortada todo lo demás se altera.

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Ocurre lo mismo que hemos comentado con la falta de movilidad de la cadera. De hecho, el acortamiento de isquiotibiales influirá en la capacidad de movimiento de la cadera, por lo que este factor de riesgo influye en el anterior. Tener una flexibilidad de isquiotibiales reducida es otro de los factores de riesgo para desarrollar dolor lumbar.

Falta de fuerza de la musculatura del core

El core es mucho más que los abdominales. Este conjunto de grupos musculares incluye tanto musculatura profunda como superficial de la zona abdominal, pero también de la zona glútea, e incluso los músculos que se encargan de la respiración y el suelo pélvico.

Para evitar dolores de espalda baja debemos de contar con un core fuerte ya que al trabajar en conjunto evitará que se sobrecargue la musculatura específica de la espalda baja. Un glúteo fuerte será nuestro mejor aliado para que la musculatura de la espalda baja no trabaje en exceso y no aparezca dolor de espalda durante o después de correr.

Excesivo volumen de entrenamiento

Una de los factores de riesgo de cualquier lesión es excedernos con el volumen del entrenamiento. Varios autores proponen no aumentar en más del 10 - 15% del volumen de entrenamiento respecto a la semana anterior, ya que a partir de ahí el riesgo aumenta de forma exponencial.

¿Cómo evitar la aparición del dolor lumbar en corredores, o reducirla si ya ha aparecido?

La primera parte para prevenir y tratar cualquier lesión es saber qué puede causarla. Acabamos de ver que el dolor lumbar tiene algunos factores que aumentan su riesgo de aparición, pero es un dolor que suele ser inespecífico por lo que debemos abordar todos esos factores de riesgo en conjunto.

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Cuatro pasos para evitar el dolor lumbar al correr

Reduce tu grasa corporal (si tienes exceso)

Introduce un pequeño déficit energético en tu dieta que te permita eliminar el exceso de peso mientras realizas tus entrenamientos de resistencia. Ese déficit calórico debe ser pequeño porque un exceso del mismo interferirá en nuestro rendimiento y puede hacernos perder masa muscular por el camino.

Libera tensión muscular y aumenta la movilidad de tus caderas

Dos de los principales grupos musculares que pueden estar acortados son los isquiotibiales y los flexores de cadera. Dedica tiempo a realizar trabajo de estiramientos y movilidad articular en estas zonas para que tu espalda baja no tenga que suplir una movilidad de cadera deficiente.

Existen muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera y los isquiotibiales, y también movimientos para mejorar la movilidad de la cadera. Utiliza las vueltas a la calma después de las sesiones de resistencia o si puedes dedícales tiempo en momentos alejados del entrenamiento para que sea más eficaz.

Aumenta la fuerza de tu core

Ejecuta los diferentes tipos de planchas para la parte delantera y lateral del core, así como ejercicios del estilo del press pallof para centrarnos en la musculatura rotatoria, que a su vez protege nuestra espalda. Los multífidos son un ejemplo de dicha musculatura y que se trabaja con este tipo de ejercicios rotatorios.

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El glúteo debe ser nuestra musculatura diana en las sesiones de fuerza. Cuanto más fuerte sea nuestro glúteo nuestro rendimiento será mejor y el dolor de espalda se alejará. Trabaja ejercicios que incidan también en el glúteo medio, ya que se encarga de dar sostén tanto a espalda como a las rodillas, protegiendo así también esta articulación.

Programa tu entrenamiento

Salir a correr para practicar ejercicio físico y despejarse es una idea excelente, pero si no sabemos cuánto es suficiente podemos llegar a lesionarnos. Un entrenador de tu centro deportivo puede ayudarte a programar los entrenamientos de resistencia para que vayas progresando poco a poco, disminuyendo así el riesgo de cualquier tipo de lesión.

En Vitónica | Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

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La pistola de masajes es un accesorio con el fin de realizar lo que se llama terapia percusiva. Estas pistolas han ganado bastante notoriedad gracias a ciertos atletas profesionales que las usan.

La terapia de percusión es un tipo de masaje que se basa en una liberación miofascial con el fin de realizar un tratamiento del tejido musculoesquelético.

La pistola tiene varias funciones, entre las cuales destaca:

• Reducir el dolor muscular
• Prevenir agujetas
• Mejorar el rango de movilidad

Al ser un accesorio bastante novedoso, es necesario que hayan más estudios que confirmen todos estos beneficios, pero lo cierto es que estas pistolas de masaje van por muy buen camino.

El buen funcionamiento de estas pistolas de masaje depende de tres características fundamentales:

• La presión de cada golpeo
• La frecuencia de golpeo
• La profundidad de golpeo

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Hemos probado durante un mes la pistola de masaje Theragun Pro de Therabody, y así nos ha ayudado a recuperarnos después del entrenamiento

Nuestra selección de pistolas de masaje, de un vistazo

• TAIKO® MINI, de pequeñas dimensiones para que sea más fácil transportarla.
• Pistola de Masaje Muscular Mini, arboleaf, tiene un peso muy ligero.
• Wueps Pistola Masaje Muscular de Tejido Profundo, con 30 niveles de intensidad.
• Bob and Brad Q2 Pistola de Masaje, con una forma ergonómica para mayor comodidad.
• Pistola de Masaje Muscular HOPOSO, perfecta para cualquier tipo de deportista.
• RENPHO Pistola Masajeadora Deep Tissue, un modelo mejorado y más potente.
• BURNNOVE Pistola de Masaje Masajeador Muscular, con muchas opciones de velocidad.
• Pistola de Masaje Muscular ANSGEC, perfecta para recuperar los músculos.
• Pistola de Masaje Muscular EKUPUZ, alcanza hasta 14 mm de profundidad.
• Theragun Elite, podrás crear tus propias rutinas personalizadas.

Pistolas de masaje

TAIKO® MINI Pistola de masaje

Cada cabezal está diseñado para masajear diferentes grupos musculares, ligamentos, espina dorsal y tejido profundo. El ajuste variable de velocidad le permite trabajar cada área muscular de acuerdo con la intensidad deseada, Los niveles de velocidad brindan un alivio gradual a las zonas afectadas. La puedes encontrar por 66,49 euros.

TAIKO® MINI Pistola de masaje (nuevo modelo 2021) - Masaje de percusión para músculos – Masajeador para tejido profundo y ligamentos – Ideal para una recuperación rápida después de realizar ejercicio

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Pistola de Masaje Muscular Mini, arboleaf

La Mini Pistola de Masaje arboleaf pesa solo 0,37 kg, la fuerza del masaje es de hasta 60 libras y la profundidad del impacto es de hasta 6 mm. Mini pero potente, puede eliminar la fatiga y el dolor del cuerpo, fácil de transportar y usar en cualquier momento y en cualquier lugar. Apto para oficinas, gimnasios y exteriores. Solo hay un botón en la parte inferior del mango, simplemente puede controlar todo. La puedes encontrar por 54,39 euros.

Pistola de Masaje Muscular Mini, arboleaf Pistola Masaje 3000 rpm, Silencioso Pistola Masajeadora Muscular 4 Velocidades, 0,37kg Massage Gun Portátil 4 Cabezales de Masaje de Silicona, Carga Tipo C

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Wueps Pistola Masaje Muscular de Tejido Profundo

Pistola de masaje muscular con vibración y percusión. 3300 percusiones por minuto que permiten reducir la tensión muscular y fascial. Gracias a un potente motor de 24 vatios de intensidad regulable de 30 velocidades, la pistola WUEPS esta pensada para un uso tanto doméstico como profesional. La puedes encontrar por 49,90 euros.

Wueps Pistola Masaje Muscular de Tejido Profundo, Masajeador ProElite Black Mate, 3300 Golpes Por Minuto y 8 cabezales, Alivio de Dolores musculares, espalda, Uso idoneo para Deportistas, Masajistas

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Bob and Brad Q2 Pistola de Masaje

Q2 MINI es su compañero de bolsillo que le brinda un tratamiento muscular de la más alta calidad con una portabilidad sin igual. Compacto pero potente, Q2 MINI es el dispositivo de masajes más ágil que lo acompaña a donde quiera que vaya. Q2 MINI es recomendado y desarrollado por los Famosos Fisioterapeutas Bob Schrupp y Brad Heineck. Diseñado para máxima comodidad ergonómica y portabilidad incomparable, así como alivio y relajación rápidos. La puedes encontrar por 89,99 euros.

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Pistola de Masaje Muscular HOPOSO

La pistola de masajes HOPOSO se utiliza para aliviar la rigidez y el dolor muscular. Es una herramienta de terapia física, que puede mejorar la salud general de los tejidos blandos del cuerpo, prevenir la inflamación causada por la adhesión entre la fascia y los músculos. Particularmente adecuado para atletas, escaladores, instructores de fitness y practicantes de senderismo. La puedes encontrar por 39,99 euros.

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RENPHO Pistola Masajeadora Deep Tissue

La potente pistola de masaje muscular R3 mejorada está equipada con un motor sin escobillas de 16,8 V, que puede alcanzar de 1800 a 3200 rpm / min, disponible para diferentes grupos de músculos. La pistola masaje de mano ayuda a aliviar el dolor muscular, relajar y dar forma a diferentes partes de los músculos del cuerpo. La puedes encontrar por 110,24 euros.

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BURNNOVE Pistola de Masaje Masajeador Muscular

La pistola de masaje BURNNOVE está equipada con 8 cabezales de masaje de diferentes formas y 99 configuraciones de velocidad para lo que puede relajar los músculos más profundamente. Los cabezales de masaje incluyen 60MM Cabeza de globosidad, Y Cabeza, Cabeza plana, D Cabeza, Cabezal de bala, Cabeza de silicona, Cabeza de horquilla grande y Cabeza de pulgar. La puedes encontrar por 31,99 euros.

BURNNOVE Pistola de Masaje Masajeador Muscular 99 Velocidad 2800mAh 3300PRM LED Pantalla Táctil Bajo Ruido con 8 Cabezas de Masaje y Bolsa de Almacenamiento

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Pistola de Masaje Muscular ANSGEC

Gracias a los 6 cabezales distintos y las 30 velocidades(alcanzando hasta 3500 percusiones por minuto), el pistola masajeadora musculares da libertad de cara a personalizar su masaje en función del área objetivo. Ideal para relajar los musculos despues de un duro dia de trabajo o de un entreno intenso en el gimnasio. La puedes encontrar por 45,99 euros.

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 Pistola de Masaje Muscular EKUPUZ

La pistola de masaje muscular tiene 30 velocidades graduables que pueden emitir una velocidad de 1200-3300 rpm, alcanzando así hasta 14 mm de profundidad para relajar su fascia (tejido conectivo), cada nivel esta pensado para un tipo distinto de masaje, desde relajación hasta la activación del preentrenamiento. La puedes encontrar por 33,99 euros.

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Theragun Elite | Pistola de Masaje Muscular

Tiene un motor patentado con aislamiento acústico avanzado que ofrece un tratamiento muscular profundo potente y más silencioso que los dispositivos de masaje estándar. Además, se conecta a la aplicación a través de Bluetooth y te permite ejecutar rutinas personalizadas basadas en tu comportamiento y tus preferencias. La puedes encontrar por 399 euros.

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Las lesiones son un tema muy preocupante en el ámbito deportivo, y muchas veces no tienen por qué producirse necesariamente por un movimiento perjudicial, sino que pueden producirse por movimientos repetitivos que van sobrecargando huesos, tendones y articulaciones.

Este problema, que se conoce como lesión por esfuerzo repetitivo, ocurre cuando los movimientos reiterados provocan daño en una estructura corporal, y por ello es conveniente que conozcas lo que puedes hacer para prevenirlas.

Cómo se producen las lesiones por esfuerzo repetitivo

Si notas dolor, enrojecimiento e inflamación, y practicas habitualmente un deporte cuyos gestos se repiten de manera continuada es posible que estés sufriendo una lesión de este tipo.

En cualquier caso, debe ser un profesional cualificado quien diagnostique este tipo de problemas mediante las pruebas habituales que se llevan a cabo en estos casos, que son las resonancias magnéticas y las radiografías.

Aunque cualquier persona puede sufrir lesiones por esfuerzo repetitivo, el grupo poblacional más propenso a sufrirlas son los adolescentes, dado que estas tienden a ocurrir más a menudo en las zonas cercanas a los cartílagos de crecimiento, que todavía no son tan resistentes como lo son en etapas más tardías.

Este cartílago es más débil y está ubicado en el extremo del hueso, por lo que es propenso a recibir gran parte de los impactos y del daño que pueden producir los movimientos repetitivos.

Quienes entrenan con una frecuencia o un volumen excesivamente elevado, quienes entrenan siguiendo una técnica inapropiada, o quienes ya tienen ciertas debilidades debido a lesiones anteriores, también son especialmente propensos a sufrir este tipo de lesiones.

Cómo lidiar con las lesiones por esfuerzo repetitivo

Evidentemente, lo mejor que se puede hacer para lidiar con este tipo de problemas es tratar de prevenirlas todo lo posible. Tendremos que ser especialmente cautelosos con la técnica de los movimientos y deberemos prestar atención a las posibles señales que puede enviarnos nuestro cuerpo.

Esto quiere decir que ante cualquier tipo de dolor deberíamos pararnos a evaluar si nuestra técnica es correcta o si realmente estamos asumiendo un volumen de entrenamiento acorde a nuestras capacidades.

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Tratar de aumentar progresivamente la intensidad y el volumen de entrenamiento es algo que deberíamos contemplar como obligatorio, ya que de esta manera seremos menos propensos a lesionarnos.

Si desgraciadamente ya hemos sufrido una lesión de este tipo, deberíamos tratar de poner en práctica estas medidas:

Terapia de frío

El frío puede ayudar a reducir la inflamación con la que cursa la lesión, y dado que es algo que cuesta muy poco poner en práctica, vale la pena que lo valores.

En caso de que vayas a hacerlo, aplicar frío durante 15 minutos cada dos o tres horas puede ser lo ideal.

Terapia física

Algo que puedes hacer también es recurrir a la terapia física mediante terapia manual o mediante el uso de rodillos y pelotas de automasaje.

Esto te ayudará a aumentar la irrigación sanguínea al tejido lesionado, proporcionándole oxígeno y nutrientes que pueden facilitar la recuperación, pero sobre todo abstente de recurrir a estos protocolos en caso de que sufras dolor.

Uso de antiinflamatorios

Los antiinflamatorios también pueden ayudarte a reducir el dolor y la inflamación, aunque tampoco es conveniente que abuses de ellos ya que pueden interferir con las ganancias que genera el propio ejercicio.

Sigue las indicaciones de cada medicamento y no excedas la dosis ni la frecuencia recomendada y de esta forma podrás acelerar la recuperación y volver a los entrenamientos cuanto antes.

Descanso activo

La inactividad no es una opción; es conveniente parar de practicar durante un tiempo el deporte que nos ha causado la lesión, pero desde luego este problema no va a solventarse esperando sin hacer nada.

Mientras tanto puedes aprovechar para entrenar el miembro contralateral al lesionado, para mejorar otras capacidades (movilidad, técnica...), o para simplemente seguir tratando de mantenerte en forma dentro de tus capacidades.

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Estamos entrando en temporadas de carreras y aquellos que participan en maratones y medias llevan ya semanas entrenando. Y es que, si algo tiene la preparación de una carrera es que requieren de tiempo, esfuerzo y dedicación.

Sin embargo, los imprevistos ocurren, y más cuando se trata de nuestro cuerpo y de someterlo a mucha carga. Por ello, puede ocurrir que nos encontremos unas semanas antes de la carrera con que nos hemos lesionado y no vamos a poder participar. ¿Y ahora qué? Cómo me enfrento a esta situación y me preparo para próximos retos.

La suma de la lesión y el no poder participar en la carrera

Los deportistas saben que la posibilidad de lesionarse entra en lo esperable a lo largo de su carrera. Esto no quiere decir que cuando ocurre no sea un disgusto enorme y nos pueda provocar tristeza y frustración. Cuando, además, esta lesión coincide poco tiempo antes de una carrera que llevamos semanas preparando, con todo el esfuerzo que hemos invertido y las expectativas que ponemos en ellas, podemos entender completamente el disgusto que supone y cómo puede afectarnos.

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En estos casos, es posible que sea recomendable buscar ayuda de un profesional de la psicología deportiva que pueda ayudarnos a manejar las emociones negativas y las consecuencias psicológicas. Y es que el primer paso es aceptar la lesión y  saber que, posiblemente, va a afectarnos psicológicamente.

Es importante que tengamos esto claro y que nos lo permitamos sin juzgarnos ya que es absolutamente normal, no tiene nada de raro ni es grave, ni estamos equivocados por sentirnos mal. Además, la aceptación prevendrá que la frustración, la tristeza y las ganas de volver a correr pueden llevarnos a tomar decisiones precipitadas - como forzarnos para intentar poder correr la prueba que hemos estado preparando - y acabar agravando la lesión, alargándola o cronificándola. Por ello, la psicología deportiva plantea algunas medidas que podemos poner en marcha y que nos ayudarán.

Una de las técnicas más utilizadas para ayudarnos en estos casos, y que podemos poner en práctica por nuestra cuenta, son las técnicas de relajación - como la relajación de Jacobson o técnicas de respiración -. Además, también podemos usar otras técnicas como la verbalización positiva - reformular positivamente nuestros pensamientos, buscar lo positivo de la situación, etc. -, así como no tener miedo a pedir ayuda.

La importancia de replantearnos nuevas metas

Cada uno de nosotros reaccionamos de una manera diferente a este tipo de lesiones y situaciones. Es posible que algunas personas se sientan desesperanzados y decidan no volver a preparar ninguna prueba más y otras, por el contrario, estarán pensando durante la lesión en todas las carreras en las que van a participar en cuanto se recuperen.

Parte importante de la recuperación psicológica de la lesión, pasa por cómo nos planteamos las metas futuras. Para ello, la base es marcarnos objetivos realistas. Ser conscientes de cuánto vamos a tardar en recuperarnos físicamente, cuánto vamos a tardar en poder comenzar a entrenar y, una vez que lo hagamos, cuánto tardaremos - sin sobrecargarnos - en tener un estado físico adecuado que nos permita participar en carreras.

A partir de ahí podemos plantearnos las metas lo más realistas posibles - ni minimizando nuestras posibilidades ni sobredimensionándolas -. De esta manera no nos frustraremos ni por no intentarlo, ni por ponernos objetivos demasiado altos como para llegar a ellos. Si tenemos metas muy ambiciosas, podemos ir dividiéndolas en algunas más asequibles y realistas.

Y mientras me recupero, ¿qué?

La teoría es muy bonita, pero la realidad es que, seguramente, durante la recuperación caigamos varias veces en la impaciencia y un poco en la desesperación por no poder correr inmediatamente. Planificar nuevos retos puede ser una manera de ayudarnos, ya que comenzaremos a motivarnos para futuros logros, pero es importante que seamos realistas para evitarnos caer en dicha desesperación y la frustración.

Además de esto, es importante que acudamos a un fisioterapeuta y que prestemos atención a lo que tanto él como nuestro médico nos indican en cuanto a nuestra recuperación. Ambos nos indicarán cuando podemos empezar a movernos y de qué maneras. Empezar a hacer algunas actividades cuando podamos - sin forzar - nos ayudará a sentir que vamos avanzando y a distraernos.

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¿Frío o calor para tratar una lesión?

Además, podemos ir trabajando en otros aspectos de nuestra vida como deportista que nos ayudarán a ser mejores corredores. Y es que, aunque no podamos correr, sí que hay algunas cosas que podemos hacer: aprender a mejorar nuestra alimentación buscando, por ejemplo, ayuda de un nutricionista, cuidando especialmente nuestros pies, buscando ayuda profesional para trabajar nuestra postura corriendo e informándonos de la teoría que solemos dejar de lado pero puede ser de gran ayuda, etc.

Incluso lesionados podemos conseguir ser mejores deportistas y estar más preparados para la próxima carrera que sí podamos enfrentar.

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Una de las condenas de los deportistas tanto profesionales como aficionados es que, probablemente, sufrirán al menos una lesión a lo largo de su vida deportiva. Lo ideal es hacer una buena prevención para evitar que esto ocurra o reducir sus efectos negativos, pero cuando esto no funciona llega la hora de usar los medios que estén a nuestro alcance para tratar la lesión.

Aquí es donde entra la labor de los fisioterapeutas, que podrán ayudarnos a recuperarnos de la manera más completa y adecuada. Entre las técnicas utilizadas por los profesionales de la fisioterapia se encuentra la técnica EPI, en la que se utilizan agujas y corriente galvánica. ¿En qué consiste? Y, sobre todo, ¿cómo nos ayuda a recuperarnos?

Qué es la técnica EPI

La técnica EPI, también conocida como electrolisis percutánea intratisular, se trata de una técnica invasiva, como lo es la punción seca, que nació en España. En este caso también se utilizan agujas, la diferencia es que se le añade una corriente galvánica. Esto quiere decir que en la zona de la lesión no solo se aplica el efecto de la aguja, sino también de la corriente.

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Punción seca: indicaciones, contraindicaciones y precauciones

Generalmente se utiliza para tratar tendinopatías. Tal y como suena, el estímulo que se produce es bastante agresivo y es que la corriente eléctrica que se aplica es continua, con lo que se activan los mecanismos moleculares y celulares del tejido que está dañado. Gracias a esto se estimula la regeneración.

Actualmente se trata de una técnica bastante nueva, que se está incorporando poco a poco y para la que, según nos indica el fisioterapeuta Adrián Porto: "todavía no se tienen todas las evidencias científicas", ya que es una terapia muy novedosa y se sigue investigando al respecto.

Cómo se aplica y funciona la técnica EPI

Esta técnica se aplica directamente en la zona lesionada donde sufrimos la tendinopatía, aunque también se puede utilizar para otras lesiones como las pubalgias o lesiones musculares. El profesional se ayuda de un ecógrafo para poder reconocer el lugar donde debe aplicarse la corriente.

Cuando se aplica se produce una destrucción o lisis del tejido dañado o degradado. Esto lo que favorecería es que aumentara la regeneración, se facilitara el proceso de recuperación y se diera una respuesta inflamatoria adecuada.

En la práctica la forma de aplicación debería ser personalizada al paciente y siempre tendría que estar aplicada por expertos en la técnica. Y es que, como nos recuerda Porto: "es una técnica invasiva que requiere de mucho equipamiento, precisión y conocimientos".

Y es que requiere tecnología bastante específica, cara y muy avanzada ya que hace falta un ecógrafo musculoesquelético. Además, será necesario un equipo de EPI con aguja y el aparato que genera la corriente galvánica.

Cuál es la efectividad de la EPI

La gran pregunta es cómo de efectiva es esta técnica y si debería ser la primera opción de tratamiento. Debemos tener en cuenta que las evidencias siguen siendo escasas y los defensores de la técnica refuerzan su postura en base a las evidencias positivas.

Sin embargo, como nos indica Adrián Porto: "no hay suficiente evidencia científica al respecto para saber si realmente funciona mejor que otras técnicas y, en los artículos en los que sí se ven estos efectos más positivos, suelen darse acompañados de ejercicios excéntricos que ayudan a mejor su efectividad".

Además, lo ideal en tratamientos de fisioterapia es ir de menos a más, por lo que un tratamiento así de invasivo no sería la primera opción. Principalmente porque no teniendo evidencias claras de que funcione mejor que otros medios, esta terapia resulta dolorosa para muchos pacientes.

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¿Tratamiento pasivo o tratamiento activo en Fisioterapia?

Porto nos recuerda que sí que hay evidencias de que otras técnicas como los ejercicios terapéuticos concretos, por ejemplo los excéntricos u otros diseñados específicamente para educar y fortalecer la zona afectada de manera que aumente la tolerancia del tendón a la carga, ayudan a mejorar las tendinopatías y son menos invasivas. Además, nos alerta del peligro de no aplicarla bien: "al ser una técnica invasiva si se realiza mal puede provocar graves lesiones".

Aunque en combinación con otras técnicas pueden ofrecer buenos resultados, y esta técnica por novedosa y llamativa está recibiendo mucha atención, actualmente lo ideal sería comenzar el tratamiento con otras técnicas menos invasivas, por ejemplo, las manuales, o con evidencias más claras. Porto nos indica que hay mejores alternativas para tratar este tipo de lesiones o al menos para utilizar como primera opción.

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Marta Mª Redondo es una mujer todoterreno: doctora en psicología, profesora de la Universidad Camilo José Cela y directora del Área de Salud del Instituto de Psicología de Emoción y Salud (IPES). Además de madre de familia numerosa y runner desde 2011. 

Deporte al que le dedica horas y horas, esfuerzo y ganas. No solo para poder correr cada día, sino también para acudir a diferentes maratones. El problema es que, en ocasiones, ante tanto esfuerzo y sobrecarga pueden aparecer las lesiones y volver a correr tras una lesión grave puede resultar complicado. Esto es lo que le ocurrió a Marta y así se recuperó para volver a correr. 

Lo que el running significa en su vida

Marta entrando en meta en la Maratón de Sevilla con sus hijos mayores

Marta comenzó a correr en 2011, pero en 2013 dejó de fumar y se planteó que necesitaba hacer deporte de manera más estable: "necesitaba algo que me ayudará a soltar la ansiedad de no fumar y era el único deporte que podía hacer de noche cuando tenía tiempo. Por horario y por logística me encajaba". 

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Sin embargo, después de seis años corriendo de manera muy constante, el running significa mucho más en su vida: "conforme he ido corriendo he ido descubriendo cosas que me han ayudado a mantenerme y seguir corriendo: sobre todo la sensación de poder que me genera al conseguir salir y romper la pereza, o después de conseguir una meta importante, y la sensación de chute de energía y de bienestar que es mucho mayor que en otros deportes que he practicado". 

El hecho de poder hacer deporte al aire libre también le aporta sensaciones que no obtiene de otras maneras: "corro siempre por el campo o por la calle y me acerca a sensaciones que son únicas" nos explica Marta. "La sensación de correr por la playa o la sensación de correr en verano a primera hora de la mañana, viendo amanecer corriendo con el frescor y los olores de esos ratos, etc. me aporta un bienestar que no me lo da otra cosa". 

Pero es que, además, el running no solo le permite practicar este deporte con gente a la que quiere y aprecia como sus amigas o su hijo mayor, sino que le ayuda a regular sus estados de ánimo: "me hace empezar el día con un estado de ánimo completamente diferente. Tengo un rasgo alto de ansiedad y correr es lo que mejor me lo regula". 

Cuando las lesiones aparecen en tu vida

Cuando la realización de un deporte llega a aportarte tantas cosas beneficiosas y empieza a ser algo central en tu vida, no es de extrañar que la aparición de lesiones pueda afectarnos seriamente. En el caso de Marta, desde que corre ha tenido únicamente tres lesiones, pero las dos últimas han sido las que más le han afectado. 

El momento en el que le ocurrieron fue clave: "en el caso de la segunda me pilló con el dorsal de la media maratón de Sevilla ya comprado y a mitad del entrenamiento para poder acudir. Y en esta última lesión ha sido después de la maratón de Sevilla en un momento en que estaba haciendo unos tiempos muy buenos y ha sido cuando mejor me he visto corriendo y ha sido un poco...al final estas cosas te rompen un poco". 

En el caso de esta última lesión está siendo la más larga: "para mí lo más difícil es que en algunas lesiones no demasiados graves puedes seguir corriendo, cambiar el ritmo durante unos días y pasar a trotar al mismo tiempo que entrenas fuerza o parar un par de semanas. Pero en los casos de lesiones más graves tienes que parar y ese tiempo entre que te empieza a doler y te das cuenta de que ni bajando el ritmo te recuperas, que estás lesionado y que tienes que parar y dejar de correr, para mí es el peor". 

Fisioterapia y entrenamiento de fuerza para la recuperación

Marta nos explica que, en su caso, el tratamiento ha consistido en ayuda fisioterapéutica, siguiendo un tratamiento de frío antiinflamatorio y acompañar con entrenamiento de fuerza: "en mi caso la clave está siendo el entrenamiento de fuerza. Para recuperarme y volver a correr es muy importante un buen entrenamiento de fuerza". 

Ella nos cuenta que, en realidad, el entrenamiento de fuerza no le gusta, pero sabe que así podrá volver a correr: "voy pillándole el punto a través de la música y, sobre todo, teniendo como foco que es el camino que tengo que seguir para poder volver a correr y así mantener la motivación". 

Admite que, en ocasiones, al volver a correr después de una lesión ha sentido miedo a volver a lesionarse, pero le ayuda a ser más cuidadosa: "entender que el miedo tiene que estar y utilizarlo para ser más cuidadosa sin que te pare". A ella le ha enseñado a no correr a lo loco: 

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"Lo que te enseñan las lesiones es a saber que tienes que tener profesionales detrás que te ayuden - fisioterapeutas y entrenadores - para no correr a lo loco y que el hecho de correr nos haga bien". 

Cuando la lesión afecta a nuestra motivación

Para ella el estar lesionada y tener que dejar de correr le genera frustración y eso afecta a la motivación: "tú te pones unas metas y las motivaciones que tenías y ves que no puedes cumplirlas porque cada vez que lo intentas vuelve a aparecer el dolor. La frustración es muy grande y la motivación se rompe". 

Cuando la motivación se te rompe ante una lesión, recuperarla puede ser complicado. Al menos si seguimos manteniendo las mismas metas. Por eso, para Marta, el truco ha estado en recolocar esas metas que se había puesto: "recolocar las metas me permite volver a motivarme". 

Gracias a eso ella consiguió no tirar la toalla: "ya tengo las metas puestas para volver a correr. Todos los motivos por los que corro me ayudan a mantener la motivación y mi única meta es conseguir volver a correr para volver a disfrutar de todas las sensaciones chulas que me genera". 

Es más, Marta se da cuenta de que tras una lesión es cuando vuelve a apreciar el motivo por el que realmente corre: "paradójicamente, me pongo de metas las carreras o el conseguir bajar tiempos para no bajar tiempos, pero cuando he estado lesionada es cuando vuelvo a apreciar lo que es correr en sí mismo y ya no necesito ponerme otras metas. Me basta con recordarme lo que me aporta correr". 

Ahora mismo, lo que quiere es volver a correr, sin pensar en grandes carreras, sino por el hecho de disfrutar. 

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Existen ejercicios potencialmente contraindicados, aunque muchos de ellos pueden tener un momento, un lugar y un contexto. Ejercicios que para la mayoría de personas no se recomiendan, pueden tener sentido en el programa de un luchador o de un halterófilo. Sea como fuere, en este artículo te mostramos cinco ejercicios en donde la relación entre riesgo y beneficio favorece al riesgo.

Press trasnuca

Este ejercicio nace de una época en la que no existían racks o máquinas Smith para poder cargar la barra. En estos tiempos, los atletas tenían que realizar un clean para cargarse la barra en las clavículas y después pasarla por encima de la cabeza y apoyarla en los trapecios. Desde esta posición realizaban un press de hombros por detrás de la cabeza. Dada la complejidad de todo este proceso, el ejercicio empezó a tener ya un componente peligroso.

Este ejercicio se suele contraindicar por la combinación de dos acciones del hombro: rotación externa extrema y abducción en el plano frontal, es decir, elevación lateral del brazo. Esta posición por sí misma no tiene porque entrañar un riesgo si se cuenta con la movilidad suficiente, pero seamos sinceros, ¿cuántas personas realizan este ejercicio y no cuentan con esa movilidad?

La realización de este ejercicio puede tener lugar en la programación de un atleta de halterofilia o CrossFit, que de hecho para colocar la barra en posición durante una overhead squat deben realizar un press trasnuca.

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Los hombros: su anatomía y los ejercicios más efectivos para entrenarlos

Si se cuenta con la movilidad suficiente y se realiza una correcta progresión de cargas este ejercicio puede estar presente en algunos contextos pero debemos tener en cuenta que la principal razón por la que se realiza en los gimnasios es para involucrar mejor la porción posterior del deltoides, algo que no merece la pena para el riesgo que entraña existiendo la opción de realizar pájaros, facepulls o neckpulls.

Jalón trasnuca

Con este ejercicio sucede prácticamente lo mismo que en el caso anterior pero en lugar de suceder con un patrón de empuje, sucede con un patrón de tracción. La combinación de rotación externa más abducción junto con una carga externa y una limitada movilidad glenohumeral puede provocar inestabilidad en esta articulación así como diversas tendinopatías y patologías a nivel de manguito rotador.

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Aunque es cierto que la porción posterior del deltoides presenta mayor activación respecto a la variante realizada al pecho, el resto de músculos involucrados no lo hacen. Esto unido a que tenemos alternativas de ejercicios mejores para la porción posterior del deltoides sin ningún riesgo añadido, relegan este ejercicio a una de las opciones más prescindibles.

Pullover con mancuerna

Si los dos anteriores ejercicios combinaban dos acciones del hombro, este combina tres: abducción, abducción horizontal y rotación externa lo que una vez más pone en jaque la articulación el hombro. Se sabe que la combinación de estos movimientos llevados al límite puede producir neuropatía subescapular e inestabilidad articular por el aumento del estrés en la cara anterior de la cápsula articular.

Otro de los contras de este ejercicio es que si preguntas a la gente del gimnasio el grupo muscular principal implicado, unos te contestarán pectoral y otros dorsal.  Según un estudio de Marchetti y Uchida (2011), este ejercicio realizado cómo en el vídeo, presentó mayor activación en el pectoral que en el dorsal, pero sólo durante una breve porción del recorrido, dónde el brazo de palanca era mayor, es decir, justo donde iniciamos la fase concéntrica.

En otro estudio de Almeida et al. (2014), se comparó al pullover con el press de banca. El press banca presentó el doble de activación para el pectoral y deltoides anterior que el pullover. Como decíamos, esta activación sucede durante un breve momento en la transición entre fase excéntrica y concéntrica por lo que el tiempo bajo tensión o time under tension (TUT) es minúsculo.

Así pues, dada la baja efectividad de este ejercicio y su gran riesgo, este ejercicio quedaría como una de las peores opciones para trabajar ya sea el pectoral o el dorsal.

Remo al mentón

El caso de este ejercicio es especial ya que bien realizado no tiene por qué ser lesivo. El problema es que la mayoría de las personas lo realizan mal.

Este ejercicio es bueno para enfatizar el trabajo en la porción lateral de nuestro deltoides pero para realizarlo de forma segura es necesario realizar un agarre a la anchura de nuestros hombros o muy ligeramente superior y no dejar que nuestros codos superen la altura de nuestros hombros. ¿El problema?, que precisamente esto es algo que la gente no hace, realizando el ejercicio con un agarre excesivamente estrecho y elevando demasiado los codos. Esto reduce el espacio subacromial en la articulación y puede causar problemas a medio o largo plazo.

Además, es importante que la barra permanezca lo más cerca posible de nuestro cuerpo para reducir el brazo de palanca sobre la articulación.

Crunches para recto abdominal

Creo que no me equivoco al decir que este sea posiblemente uno de los ejercicios más famosos no solo dentro del entrenamiento de abdominales sino del entrenamiento en general. Hay personas que no habrán ido al gimnasio jamás pero tienen en la memoria la existencia de este ejercicio.

Es cierto que el riesgo que entraña un ejercicio depende de la dosis tanto en carga usada y extensión en el tiempo por lo que realizar este ejercicio no tiene por qué ser lesivo per se pero sí que es cierto que tenemos opciones infinitamente mejores para entrenar nuestro core. Uno de los contras que tiene este ejercicio es que concibe el entrenamiento de estos grupos musculares como algo que puede ser diseccionado o separado por partes y si bien el cuerpo actúa como un todo el core, si cabe, más aún.

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Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

El core o núcleo en español, no es un músculo o una zona del cuerpo físicamente delimitada. El core es el conjunto de estructuras activas (músculos) y pasivas (huesos y articulaciones) de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis. El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas.

Así pues, para el entrenamiento de este grupo muscular debemos priorizar movimientos que supongan una perturbación a nuestra columna. Nuestro deber con estos ejercicios es contrarrestar sus efectos. Ejemplos de ellos son las planchas o planks, Press Pallof o farmer's walk.

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Tener un abdomen fuerte y, sobre todo, bien marcado y definido, es y seguirá siendo uno de los principales objetivos de muchas personas que acuden al gimnasio.

La cuestión es que hay multitud de errores y falsas creencias alrededor del tema de los abdominales, así que empecemos a aclarar el tema.

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Todo lo que tienes que saber sobre el core: qué es, dónde se encuentra y cómo ejercitarlo

No existen abdominales superiores, inferiores y laterales

Sí, sí, aunque creáis que no, estos conceptos siguen escuchándose en gimnasios y centros de entrenamiento, y el problema es que no es sólo por parte de usuarios que van a entrenar, es que aún muchos entrenadores tienen estos conceptos en la cabeza.

No podemos dividir la musculatura por partes. Lo que sí existe es el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen,….

Si el fin es estético, tu porcentaje de grasa corporal y tu alimentación son absolutamente claves

El fin estético con los abdominales es muy común (ni mucho menos estoy diciendo que este deba ser el objetivo principal y de todos), aunque, a su vez, el entrenamiento abdominal está sobrevalorado.

Es simple, que tu abdomen esté más o menos definido, es decir, que se marque más o menos (fin estético), va a depender de tu porcentaje de grasa corporal.

Da igual que tengas el abdomen más fuerte del mundo. Si está cubierto por una capa de grasa no se va a marcar. Por tanto, si tu fin es estético y que se marquen tus abdominales, tu alimentación va a ser clave.

A su vez, debes considerar que la forma de tu abdomen viene bastante determinada por tu genética, aunque ya te digo, la composición corporal es clave, y es necesario tener un bajo porcentaje de grasa corporal (alrededor de un 12% o menor) si quieres marcar esos abdominales.

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Nueve consejos básicos para bajar nuestro porcentaje de grasa corporal

Más no es mejor y no se puede perder grasa de forma localizada

El punto anterior es clave así que no hace falta que haga mucho hincapié en este.

Está claro, que hagas más abdominales no va a hacer que los marques más, ni va a hacer que pierdas la grasa de tu abdomen. Que quede claro y repito una vez más: no se puede perder grasa de forma localizada.

Pero ya no es sólo esto. La cuestión es que no debes hacer los típicos abdominales.

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La falacia del "no pain, no gain"

Por tu salud, no hagas más crunch abdominal, sit ups o similares

Que se haya hecho durante muchos años y que se siga haciendo no quiere decir que esté bien. Existen diferentes estudios científicos que muestran el posible riesgo de realizar repetidos crunch abdominales a lo largo del tiempo, sobre todo en personas que ya tienen problemas en la columna.

Mi compañero Miguel Fitness ya habló sobre los efectos perjudiciales de entrenar el crunch abdominal hace unos días, y en este artículo volveré a remarcar muchos de ellos (informaremos sobre ello las veces que haga falta si esto hace que no los vuelvas a realizar).

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Por qué debes dejar de realizar crunches abdominales y cómo varía la carga según la inclinación de la columna

Obviamente porque hagas un crunch abdominal o cinco o diez no te vas a lesionar. Pero la suma de repetitivos crunch abdominales a medio y largo plazo (esos típicos abdominales en el suelo en los que flexionamos el tronco, acercando los hombros a las caderas), además de no ser tan interesantes a nivel de actividad muscular global, pueden causar lo siguiente (y en personas con problemas en la columna mucho más):

• Discos intervertebrales sometidos a presión y desgaste con esta flexión de columna (sobre todo L5-S1), existiendo un aumento de la presión en el disco pulposo y compresión del canal medular.
• Hiperpresión abdominal que afecta al suelo pélvico.
• Estrés ligamentoso y aumento de la tensión en el cuello, alterándose la lordosis cervical: estamos favoreciendo una postura que no es para nada correcta (que quede claro que los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas).
• Tracción del iliopsoas (psoas ilíaco), lo que genera compresión y compromiso del disco pulposo de las vértebras lumbares: se ha demostrado que el psoas ilíaco y el recto abdominal tienen una actividad muscular muy similar en el ejercicio de crunch abdominal, lo que indica que el psoas iliaco está generando una compresión a nivel lumbar que puede conllevar a dolor y daños a nivel lumbar.
• Resultado de todo lo anteriormente comentado: aumento de la probabilidad de sufrir hernias, prolapsos, incontinencia urinaria y otros problemas.

Por cierto, añadir una rotación, además de la flexión de columna (flexión + rotación de columna), como en los típicos giros rusos, aumenta en un 25-50% la posibilidad de rotura del disco intervertebral, así que no los hagas jamás.

Cambia tu visión y conoce la verdadera función del abdomen: entrena el core

La función del abdomen no es la de provocar el movimiento (como en los famosos crunchs), sino precisamente lo contrario, la de evitarlo. Por tanto, su función es estabilizadora.

Deja de hacer abdominales específicos y entrena el famoso core (núcleo), el cual hace referencia a una gran cantidad de músculos que conforman toda la zona media corporal.

Entre estos músculos se incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar, el suelo pélvico, el dorsal ancho, los serratos, los erectores espinales de la columna, los multífidos, la musculatura de la cadera, los glúteos,….

Como te digo, la función del core es la de estabilizar el cuerpo y proteger la columna, evitando que se mueva, por lo que, sin duda, debemos entrenarlos para esta función.

Para ello, los ejercicios se dividen en tres tipos (aquí te dejo algunos de mis favoritos de cada tipo):

• Anti-extensión: plancha frontal, plancha frontal quitando apoyos (levantar una pierna o un brazo, por ejemplo), planchas con deslizamiento de antebrazos en fitball, planchas con deslizamiento de los pies hacia atrás (con toalla o similar), rueda abdominal de rodillas o de pie, etc.
• Anti-flexión lateral: planchas laterales y variantes (apoyo de antebrazo, apoyo de la mano, subir y bajar una pierna, subir y bajar brazo y pierna, apoyos en diferentes alturas,….), paseos de granjero con mancuerna o kettlebell, etc.
• Anti-rotación: press pallof con polea o goma elástica (de pie, de rodillas, estático, dinámico,), etc.

Por tanto, la clave del trabajo abdominal son los ejercicios isométricos (tensión muscular sin que se produzca movimiento), ya que, vuelvo a repetir, la función principal del abdomen no es la de provocar el movimiento, sino precisamente la contraria, la de evitar que este movimiento se produzca y estabilizar la columna vertebral.

Aquí te dejo un vídeo (profesional del entrenamiento cualificado) en el que se explican diferentes ejercicios y progresiones para los tres tipos de ejercicios de entrenamiento del core (anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación), en el que ya sabes que por supuesto trabajará adecuadamente y en gran medida tu abdomen, no lo dudes.

A su vez, informarte que para este tipo de entrenamiento las superficies inestables como el fitball, el bosu o el TRX pueden ser de gran utilidad, generándonos inestabilidad y provocando, por tanto, un mayor trabajo estabilizador de nuestra musculatura abdominal y del resto de nuestro core.

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Por ejemplo, una plancha frontal con antebrazos en fitball tendrá una mayor activación de nuestra musculatura abdominal y del resto de nuestro core que esa misma plancha con antebrazos apoyados en el suelo, debido a que la inestabilidad del fitball supone que el trabajo estabilizador de nuestra musculatura (entre ella la del abdomen) tenga que ser mayor para no movernos.

Aún así, es muy importante que escojas siempre en función de tu nivel y que sigas una progresión adecuada de estos ejercicios.

Ejercicios multiarticulares y ejercicios unilaterales: inclúyelos para un mayor trabajo de tu abdomen

Ya te he comentado que el porcentaje de grasa corporal y la alimentación son claves.

A su vez, ya has conocido la verdadera función de tu abdomen y que debes entrenarlo con ejercicios anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación (nada de crunch, sit ups o similares, ¡no es su función!).

Pero no sólo esto influirá en la fuerza y la estética de tu abdomen. Los ejercicios multiarticulares (dominadas, sentadillas, peso muerto, press militar), los cuales implican una gran cantidad de masa muscular, también provocan una gran activación del abdomen, por lo que céntrate en ellos.

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Sí, sí, en una dominada, por ejemplo, el recto abdominal tiene una gran activación, no lo dudes.

Además, como ya comenté en un artículo aquí, los ejercicios unilaterales (sentadilla a una pierna, peso muerto a una pierna, press de banca a una mano, remo a una mano, etc.) suponen un mayor trabajo del core y, por tanto, de tu musculatura abdominal, por lo que también puedes y debes incluirlos (además de tener muchos más beneficios).

Aparte de esto, un consejo: no abuses de ejercicios sentados y máquinas específicas ya que estarás perdiendo esta función del abdomen, eliminando su trabajo estabilizador (tendrá una menor activación).

Pautas para el entrenamiento específico del core

Conociendo ya la función de tu abdomen y los tipos de ejercicios para entrenarlo (ejercicios de core), es necesario conocer las pautas para un adecuado entrenamiento del mismo.

Orden

En cuanto al orden, es lo que menos me importa. Ejercicio anti-extensión (ejemplo: plancha frontal), seguido de ejercicio anti-flexión lateral (ejemplo: plancha lateral) y acabando por un ejercicio anti-rotación (press pallof) puede ser una buena opción.

Selecciona un par de ejercicios de cada tipo (los vas variando en la semana según tu nivel y siguiendo una progresión adecuada) y entrénalos dos o tres veces a la semana, dedicándole 10-15 minutos al final de tu sesión.

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Siete mitos y verdades sobre los abdominales

Duración de las contracciones

Esto tenlo claro. Ya sea un ejercicio anti-extensión (como una plancha frontal), anti-flexión lateral (como una plancha lateral) o anti-rotación (como un press pallof en polea), no realices contracciones muy prolongadas si quieres sacarle partido a estos ejercicios.

Como indican diferentes investigaciones de Stuart McGill, uno de los mayores expertos biomecánicos de la columna vertebral del mundo, es mejor realizar contracciones de ocho o diez segundos (15 segundos máximo) que contracciones prolongadas.

Cuando realizamos una carga isométrica mantenida en el tiempo se produce una hipoxia muscular, lo que significa que no llega oxígeno suficiente a nuestros tejidos.

Esto quiere decir que los músculos se fatigan con este tipo de contracciones por falta de oxígeno, siendo necesario reciclar el oxígeno en sangre.

Por tanto, es necesario que los glóbulos rojos lleven oxígeno suficiente a los músculos, ya que si no el ejercicio deja de tener eficacia estabilizadora, no teniendo sentido hacer planchas prolongadas de uno o dos minutos (muy típico).

A su vez, ten en cuenta que realizar contracciones prolongadas va a provocar un aumento en la presión arterial, lo cual puede ser muy peligroso en personas hipertensas.

Además, contracciones prolongadas generan altas presiones intra-abdominales y mayor presión discal, lo que puede conllevar a disfunciones del suelo pélvico y otros problemas a largo plazo.

Te pongo un ejemplo práctico: si estás acostumbrado a hacer planchas de dos minutos seguidos, mejor hacer 12 series de 10 segundos de plancha con tres o cuatro segundos de descanso entre cada una de ellas (para reciclar el oxígeno en sangre y evitar problemas) que hacer esos dos minutos de forma continua.

Respiración

Como indica Mike Boyle, uno de los mayores expertos y mejores entrenadores del mundo, una de las claves en el entrenamiento del core actualmente radica en la comprensión de la respiración.

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Como él indica, hay que enseñar a respirar, ya que, por ejemplo, una poderosa exhalación activa más la musculatura abdominal profunda, lo que puede ser clave.

Por tanto, mi consejo es que, primeramente contraigas al máximo la musculatura de tu core (abdominales, glúteos,….) y, segundo, lleves una respiración normal (inspiración-espiración), haciendo hincapié en una exhalación (espiración) fuerte y prolongada (recuerda no hacer contracciones muy prolongadas: mejor series de 8-10 segundos), manteniendo siempre una postura adecuada (técnica perfecta siempre).

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