El lumbago o dolor de la zona baja de la espalda está presente en algún momento de la vida de la mayoría de población. Dicho dolor  está asociado a diferentes limitaciones de fuerza y movilidad y afecta en gran medida a la calidad de vida de aquellos que lo sufren. El Pilates puede servirnos tanto para prevenir como para aliviar el dolor de espalda, por los diferentes motivos que vamos a ir describiendo en este artículo.

Si el Pilates puede ayudarnos en ese dolor de la zona baja de la espalda, el sedentarismo hace todo lo contrario. Debido a los trabajos en sedestación durante largas jornadas, a lo que añadimos pasar también el resto del día sentados, no es de extrañar que más del 85% de las personas sean diagnosticadas con dolor lumbar crónico inespecífico al menos una vez en la vida.

Al ser un dolor inespecífico nos duele la espalda, pero no hay una razón clara del por qué, como podría ser un atrapamiento nervioso, alguna hernia, ni nada que cree directamente ese dolor. ¿A qué se debe entonces y cómo el Pilates ayuda en esos casos?

Mecanismos relacionados con el dolor de espalda y como el Pilates puede prevenirlos y aliviarlos

Control respiratorio diafragmático

La respiración es una parte vital en disciplinas como el Pilates o el yoga. Normalmente tendemos a tener unos patrones de respiración alterados que hacen que el diafragma, un músculo que puede ser entrenado igual que el bíceps, esté funcionando incorrectamente.

Dicha alteración de la musculatura respiratoria (diafragma, musculatura intercostal, etc.) puede llevar a compensaciones en otras estructuras, apareciendo dolor de espalda.

La mayoría de personas tienen un patrón respiratorio torácico en lugar de abdominal, es decir, al inspirar se mueve el pecho en mayor medida de lo que lo hace la barriga. Con el Pilates debemos centrarnos en la respiración haciéndolo al contrario, llenando de aire la zona abdominal, siendo ésta la protagonista.

Al arreglar esa alteración del patrón respiratorio dejaremos de compensar con otra musculatura y articulaciones. Haremos que aquellas estructuras que están diseñadas para inspirar y espirar, como el diafragma, se encarguen de su función.

Aprendizaje motor del control lumbo-pélvico

¿Empiezas el movimiento desde la columna o desde la cadera y los hombros? Stuart McGill, uno de los máximos referentes del tratamiento del dolor de espalda con la terapia del movimiento nos dice que si cuando abrimos una puerta pesada iniciamos el movimiento con la espalda en lugar de con las caderas y los hombros, mientras la espalda permanece recta, debemos educar esta parte.

La columna está unida al complejo de la pelvis, con lo que podemos fácilmente mover una cuando deberíamos de mover la otra. En el Pilates se aprende higiene postural y como hacer que sea la cadera la que hace el movimiento, mientras la columna permanece en una posición neutra en todo momento.

En Vitónica

Cinco ejercicios y estiramientos para prevenir el dolor lumbar

El ejemplo más común de una mala higiene postural en este sentido es cuando nos agachamos a por algún objeto del suelo. Al hacerlo la cadera debe funcionar como una bisagra, llevando el glúteo hacia atrás mientras nuestra espalda sigue recta en todo momento. Es la cadera y la pelvis lo que se mueve, no la columna. El Pilates se encarga de enseñarnos esa disociación entre columna y cadera, previniendo y mejorando el dolor de espalda.

Estiramiento de los flexores de cadera

El psoas es el músculo más común de los flexores de cadera, pero existen muchos otros. Al pasar mucho tiempo en posición sentada esa musculatura se acorta. Si estás sentado ahora mismo tendrás la musculatura de la ingle acortada, y seguirá así todo el tiempo que permanezcas en dicha posición.

En el apartado anterior hemos comentado como la pelvis y la columna están unidas y dependen la una de la otra. Los flexores de cadera se insertan en la pelvis por la parte delantera, y si hay una alteración como es el acortamiento del que hablamos, alguien compensará ese falta de flexibilidad: la zona lumbar de la columna.

En Pilates, especialmente más en yoga, suelen realizarse ejercicios donde esta musculatura se elonga lo que ayuda a prevenir y tratar el dolor de espalda. Simplemente por el hecho de estar ejercitándonos y no sentados, cualquier actividad física nos ayudará en este cometido.

Fortalecimiento del core

Un déficit de fuerza y estabilidad de la faja abdominal está relacionado con el dolor lumbar. Si has realizado alguna sesión de Pilates puede que te suene el término Powerhouse. Es así como se le denomina a nuestro núcleo, nuestro centro del cuerpo.

En Vitónica

Todos los beneficios para tu salud y tu cuerpo de entrenar tu core (y tres ejercicios para conseguirlo)

Con el Pilates incidimos de forma directa en mejorar esa estabilidad y fuerza de musculatura tanto externa como profunda del core (mutífidos, transverso abdominal, oblicuo interno, etc.). Como hay una relación entre la musculatura y el dolor lumbar, al mejorar su funcionalidad prevenimos la aparición del dolor, o lo mejoraremos en el caso de que ya exista.

Aumento de la fuerza de los glúteos, nuestro mejor aliado

El glúteo forma parte del core, pero es imprescindible tratarlo por separado ya que es una de las partes más importantes en la prevención y tratamiento del dolor de espalda. ¿Sabes cuál es uno de los músculos donde el Pilates incide más? El glúteo.

Stuar McGill lo resume muy breve: glúteos débiles, espalda mala. Existen muchas más descripciones sobre la relación de glúteos y dolor de espalda, pero creo que ninguna tan corta y acertada. Pilates nos ayuda a darle la vuelta convirtiéndola en glúteos fuertes, espalda buena.

En Vitónica

Consigue unos glúteos de acero con los cinco ejercicios que te ayudarán a trabajarlos por completo

Esa relación es debida a que la musculatura que debe sostener nuestra posición erguida son los glúteos. Si no hacen su trabajo será otra estructura, la zona lumbar en este caso, la que hará su función. ¿Qué ocurre cuando hay que hacer trabajo en parejas y uno apenas hace nada? Pues que el que está haciendo todo el trabajo (la espalda) se cansa y abandona.

Reflexión final: el Pilates no pinta la pared, sino que arregla la tubería.

Michael Boyle, otro de los grandes entrenadores que trabaja la funcionalidad corporal y el movimiento expone una analogía que siempre utilizo cuando hablo del dolor de espalda.

Si nos sale una humedad en la pared del baño y llamamos a un pintor, dejaremos de ver la humedad. Ha sido rápido y sencillo. Hemos ido al trozo de pared donde se mostraba la humedad y la hemos eliminado. En el dolor de espalda sería algo así como ir a que nos den un masaje para aliviar ese dolor. Desaparece, o eso parece.

Al poco tiempo la humedad vuelve a salir, y el dolor de espalda sigue ahí. ¿Cómo lo solucionamos? Llamando al fontanero y abriendo un agujero en la pared para ir directamente a la tubería. Es más caro y lleva más tiempo, pero una vez solucionado es mucho más difícil que volvamos a tener humedad en el baño.

Llevando la analogía a nuestro dolor de espalda, abrir ese agujero en la pared e ir a la tubería es lo que hacen disciplinas como el Pilates y otros ejercicios terapéuticos que no van a pintar la pared (la espalda), sino que atacan a la tubería (todas las estructuras que hacen que esa espalda muestre dolor).

En Vitónica | Si empiezo a practicar Pilates hoy, ¿cuándo notaré los resultados?

Imágenes | iStock

Parece que el mundo se ha parado tras la ventana durante la alerta sanitaria producida por la expansión del coronavirus. Pero esto es solo una ilusión, la vida sigue fluyendo y es nuestro deber y responsabilidad no quedarnos atrás. De hecho hay personas que han sido obligadas a quedarse en casa cuando estaban inmersas en un proceso de recuperación tras una lesión o cirugía.

Si este es tu caso y debes continuar con tu rehabilitación, en este artículo te explicamos cómo adaptar los entrenamientos en casa mientras dure la cuarentena. No obstante, recuerda seguir siempre las recomendaciones del profesional que esté supervisando tu lesión. 

En Vitónica

Me he lesionado y no puedo entrenar: esto es lo que puedes hacer para mantener tu masa muscular

¿Qué hacer si tengo un hombro lesionado?

Sabemos por la literatura científica que las personas con más capacidad de extensión de columna dorsal gozan de una mayor movilidad en el hombro lo que puede prevenir patologías en esta articulación.

Si estás en casa con un hombro lesionado y no tienes acceso al material con el que te han recomendado entrenar o con posibilidad de hacer los ejercicios que te hayan podido pautar, la clave es mantener unos buenos niveles de movilidad y estabilidad en la articulación.

En primer lugar me aseguraría de trabajar la movilidad de la columna dorsal con algunos ejercicios sencillos. Si además eres de los que tienen que trabajar desde casa con el ordenador en estos días, las razones se multiplican. 

En segundo lugar me dedicaría a reproducir las funciones del hombro en cada uno de sus planos. Existen muchos ejercicios o progresiones con los que poder hacerlo pero posiblemente la más accesible y para la que no necesitas material es la siguiente. 

¿Qué hacer si mi problema está en la columna?

Si tienes algún tipo de hernia, protusión o degeneración discal en general, no debes permanecer con actitud sedentaria o contemplativa.

Una de las bases de una espalda fuerte y funcional es tener un core estable que sea capaz de contrarrestar eficientemente las perturbaciones a las que pueda ser sometida nuestra columna.

De esta manera uno de los mejores abordajes que podemos hacer para el entrenamiento del core es trabajando con patrones de anti-movimiento. Esto se puede realizar con ejercicios de anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral.

Algunos ejemplos para hacer en casa son:

• Ejercicios de anti-extensión como la plancha y cualquiera de sus variantes o el dead bug.
• Ejercicios de anti-rotación como la plancha tocando nuestros hombros de forma alterna o los bird dogs.
• Ejercicios de anti-flexión lateral como el Farmer's Walk unilateral o el Waiter's Walk. 

En Vitónica

Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

¿Qué hacer si es la rodilla la que está lesionada?

La rodilla es una de las articulaciones con más índice de lesiones de todo el cuerpo e incluso la que más según el deporte. Es un tema complejo ya que las lesiones que nos pueden aquejar son muchas y variadas y no todo el mundo parte de los mismos estándares biomecánicos, estructurales y de estabilidad en esta articulación, es decir, las pautas que pueden servir a la mayoría pueden no aplicarse al resto.

No obstante, si tuviera que decantarme por un protocolo general para asegurar una buena estabilidad en la rodilla me detendría en la capacidad de dorsiflexión del tobillo y en la capacidad de nuestro glúteo medio para estabilizar la rodilla.

Muchos problemas de rodilla pueden venir por un mal apoyo del pie en el suelo o por limitaciones en el rango de movilidad de nuestro tobillo, lo que llamamos dorsiflexión.

Para ejecutar correctamente una sentadilla por ejemplo, debemos tener entre 15º y 20º de dorsiflexión. Si esto no se cumple, nuestra sentadilla no podrá alcanzar la profundidad suficiente por lo que pueden producirse compensaciones negativas a nivel de cadera o de rodilla

En Vitónica

Diferentes formas de mejorar tu dorsiflexión de tobillo (que además te ayudarán a conseguir mayor profundidad en la sentadilla)

Como decíamos otra de las causas que pueden afectar negativamente a la estabilidad de la rodilla es la falta de control motor sobre nuestro glúteo medio que se encarga entre otras cosas de abducir nuestra cadera, es decir, de separar hacia fuera una pierna de la otra.

La rodilla es una articulación relativamente estable pero sufre mucho los problemas de otros segmentos articulares como el tobillo o la cadera. Si la musculatura de nuestra cadera no hace su trabajo, la rodilla puede pagar las consecuencias. En este caso el glúteo medio ayudará a la estabilidad de la rodilla abduciendo y rotando externamente la pierna.

Ejercicios como el anterior, el clamshell side plank, son una excelente forma de ayudarnos con esto y para el cual no necesitas ni instalaciones ni material específico. 

En Vitónica | La importancia de la densidad ósea: así puedes cuidar la salud de tus huesos

Cómo mantener tu espalda sana: del entrenamiento en el gimnasio a tu día a día

Imágenes | iStock

Vídeos | Bob & Brad, FitnessFAQs, TheProactiveAthlete, Marcus Filly

La escoliosis se describe como una desviación lateral de la columna vertebral en el plano frontal, es decir, es una desviación que se percibe si miramos a una persona desde atrás. 

Explicado esto, queda responder a la pregunta de si es posible mejorar esta desviación con ejercicios en el gimnasio, algo que vamos a ver a continuación. 

¿Qué tipos de escoliosis existen?

Aunque la escoliosis puede clasificarse en cuatro tipos, idiopática, neuromuscular, congénita y degenerativa, que comprenden diferentes orígenes y causas, también su clasificación puede simplificarse en estructuradas y no estructuradas. 

Las estructuradas comprenden las idiopáticas o de origen desconocido y las neuromusculares y congénitas, de origen conocido. Estas se caracterizan por tener rotación y acuñamiento vertebral en el lado cóncavo y apertura del espacio discal en el lado convexo.

Las no estructuradas son actitudes escolióticas causadas por dismetrías y diferentes algias como hernias, protusiones o dolor de espalda en general. 

En Vitónica

Cuida tu espalda: descubre qué es la escoliosis y qué tipos diferentes existen

¿Cómo puedo entrenar en el gimnasio para mejorar la escoliosis? 

A la hora de planificar nuestro programa correctivo para la escoliosis podemos dividirlo en tres tipos de ejercicios principales: respiratorios, de flexibilización y fortalecimiento. 

Ejercicios respiratorios

Los ejercicios respiratorios conviene realizarlos tanto antes como después de la sesión. 

Un protocolo recomendable es el siguiente:

• Desde tendido supino, es decir, bocarriba, elevamos y descendemos el tórax usando como resistencia un disco o mancuerna.
• Partiendo de sedestación con la espalda apoyada en la pared, inspiramos y espiramos profundamente.
• Partiendo de bipedestación con la espalda apoyada en la pared y las rodillas ligeramente flexionadas, inspiramos y espiramos profundamente. 

En Vitónica

Los músculos que participan en la respiración: estas son sus funciones y así puedes entrenarlos

• Desde decúbito lateral, es decir, tumbados de lado, con las rodillas semiflexionadas y una mano en nuestro abdomen, inspiramos y espiramos profundamente. 
• Realizar de dos a tres minutos de inspiraciones y espiraciones profundas a la vez que estiramos los brazos por encima de nuestra cabeza a la vez que andamos. 

Ejercicios de flexibilización

Los ejercicios de flexibilización buscan elongar los músculos de la concavidad de la curva escoliótica, es decir, los músculos que se encuentran contraídos en esta parte de la curvatura. Dependiendo de donde se encuentre la curvatura deberemos seleccionar unos ejercicios u otros. 

Ejercicios de fortalecimiento

Cuando tenemos una actitud escoliótica leve, en principio no hay razón para no prescibirle a la persona ejercicios de fortalecimiento global como pesos muertos o remos. 

En cambio, si tenemos una escoliosis estructurada más grave será necesario realizar ejercicios analíticos de diferentes grupos musculares según donde se encuentre situada la curvatura. 

Uno de los tipos más comunes de escoliosis es la que tiene forma de C, o lo que es lo mismo, una sola curvatura hacia un lado u otro de la columna. Un especialista será el que determine hacia donde se encuentra la concavidad o convexidad de la curvatura y los grados de la misma. 

Por otra parte, las escoliosis con forma de S se caracterizan por una gran curvatura y otra más pequeña llamada curvatura compensatoria. 

En los vídeos anteriores podemos ver varios ejercicios para uno u otro tipo de escoliosis, aunque existen muchos más que deberán prescribirse de forma individualizada tras estudiarse cada caso clínico. 

Imágenes | iStock

Vídeos | FisioOnline, Fisioterapia a tu alcance

El dolor de espalda no sólo es cosa de adultos, según datos estadísticos más de la mitad de los niños menores de 15 años, sufren este tipo de dolencias. Las causas son variadas, pero hay una en común para todos los niños en edad escolarizada, la carga excesiva en la columna vertebral.

Por eso hoy os hablamos de los cuidados de la espalda en la vuelta al cole. Cómo actuar, qué mochila elegir o qué consejos seguir, es vital para evitar posibles lesiones de espalda en los más pequeños de la casa.

Como hemos comentado, aproximadamente el 50% de los niños en edad escolar sufren problemas de espalda. Los motivos pueden ser varios, pero destacan los casos por sedentarismo excesivo de algunos niños y por el peso de la carga diaria que transportan.

Según Francisco M Kovacs, presidente de la fundación que lleva su nombre, y la Organización Médica Colegial (OMC), el peso de una mochila no debería de superar el 10%-15% del peso corporal del escolar, ya que esto podría provocar la aparición de lesiones musculares por sobrecarga, que más adelante podrían derivar en patologías más severas.

Aún conociendo este dato, según las estadísticas analizadas, más de un tercio de los niños escolarizados superan este límite establecido por las normativas de salud laboral de diferentes países.

Un estudio realizado por la Unidad de Traumatología Infantil en el área de Barcelona, concluyó que el peso medio de las mochilas que cargaban los menores escolares de entre 12 y 14 años, rondaba los 8 kilos aproximadamente, dato que supera claramente los márgenes de los que hemos estado hablando.

Cómo elegir una mochila y cómo colocarla adecuadamente

Como vemos, uno de los factores más importantes a la hora de mantener una espalda sana en los niños es la carga diaria de las mochilas, por este motivo y para minimizar al máximo los problemas que puede ocasionar la carga, es importante seguir unas pautas a la hora elegir la mochila de los niños.

• Procurar elegir siempre mochilas que tengan dos bandas anchas y acolchadas para colgar de los hombros; además, la mochila que elijamos deberá de tener otra tira para abrochar en el pecho o abdomen del niño.

• Es importante que la parte de la mochila que está en contacto directo con la espalda del niño sea también acolchada, para proporcionar una buena postura y para que el niño no note formas extrañas debido a los objetos que transporta dentro.

• Al elegir la mochila debemos de mirar siempre que su volumen no sea mayor que el propio volumen de la espalda del niño.

• Utilizar las mochilas "tipo carrito" puede ser una opción para evitar estas cargas sobre la columna, aunque si se opta por éstos, también existen inconvenientes para los niños, como la dificultad a la hora de subir escaleras o una carga de tracción asimétrica en el tronco.

Además, es importante conocer cómo se debe ajustar la mochila al cuerpo del niño:

• Colgar siempre la mochila por las dos asas (nunca llevarla colgando sólo de un hombro), y ponerla a una altura intermedia de la espalda, que no sea ni muy alta ni muy baja, intentando llevarla lo más pegada posible al cuerpo.

• Intentar no hacer giros ni movimientos bruscos a la hora de colgar y quitar la mochila de la espalda, es importante enseñar a los niños cómo hacerlo correctamente, bajando ambos tirantes a la vez para evitar posibles lesiones.

Otros consejos que ayudarán a prevenir dolencias en la espalda

Además de llevar una mochila adecuada y colocarla de una manera correcta, es importante que los niños sigan estos consejos para evitar posibles problemas de espalda.

• Evitar el sedentarismo de los más pequeños es fundamental. Iniciarlos en una vida activa y con una práctica regular de ejercicio físico, adecuado a su edad, no sólo se traducirá en un fortalecimiento de su espalda, sino que a la larga le reportará multitud de beneficios.

• Cuidado con las posturas, es importante mantener siempre la adecuada sin que dañe su espalda. Revisar su postura mientras hacen los deberes, juegan o incluso mientras duermen, procurando hacerlo boca arriba o de lado.

• Que lleven sólo lo que necesiten en la mochila, a veces por pereza se deja material escolar que no es necesario para esa jornada; además, es importante enseñarles a ordenarlo en el interior, permitiendo que la superficie que está en contacto con la espalda quede totalmente lisa.

Imágenes | iStockPhotos

Bibliografía:

1. Web Organización Fundación Kovacs

2. The association of backpack use and back pain in adolescents..Spine (Phila Pa 1976);28(9).922-30

3. The weight of schoolbags and the occurrence of neck, shoulder, and back pain in young adolescents. . Spine (Phila Pa 1976)1;28(9).916-21

4. Neck, shoulder and low back pain in secondary schoolchildren in relation to schoolbag carriage: should the recommended weight limits be gender-specific?. Appl Ergon 2014 May. 45(3):437-42