El press de banca con barra es uno de 'los tres grandes ejercicios' que se utilizan para medir la fuerza general en powerlifting. Este movimiento que determina la fuerza de empuje del tren superior es uno de los clásicos, pero hay muchos errores que se cometen y dan como resultados lesiones y dolencias en el hombro y zonas de alrededor. Una revisión narrativa de la literatura sobre el press de banca y las lesiones repasa qué lesiones son las más comunes, cómo suceden y qué podemos hacer para prevenirlas.

Los errores en el press de banca que disparan las lesiones

La prestigiosa revista The Journal of Strength and Conditioning Research publicó hace unos días una revisión narrativa de la literatura para analizar qué lesiones son las más frecuentes en el press de banca e intentar reducirlas. Basándose en trabajos anteriores como el de Fees y colaboradores y el de Reeves y colaboradores identificaron los principales mecanismos de lesiones en el press de banca:

• El uso de un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho acromial
• Una dosis excesiva de ejercicio que lleva a una tensión repetitiva sin darle el tiempo suficiente de descanso a los tejidos
• Una propiocepción alterada producida por un mal aprendizaje de la técnica o por el empeoramiento de la misma debido a la fatiga.

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Lesiones comunes en el press de banca

Principalmente por las tres causas anteriores, y por otras menos comunes, podemos lesionarnos al hacer press de banca con barra. La rotura del pectoral mayor es una de las lesiones en press de banca más frecuentemente reportadas que tiene que ver con la unión de un peso excesivo, un pectoral y tejidos blandos en un estado subóptimo y la técnica inadecuada.

Una lesión no instantánea como la rotura del pectoral y que va empeorando al no tratarse es la conocida como tendinopatía insercional. Esta lesión puede afectar a cualquier tendón del cuerpo y es muy común. En el caso del press de banca, pueden aparecer tendinopatías del manguito rotador, el pectoral mayor y la cabeza larga del bíceps, que dan como resultado el dolor de hombro.

Este dolor de hombro se describe como "hombro de press de banca", al igual que sucede con otras afecciones como el codo de tenista. Factores como errores de entrenamiento, mala técnica y un aumento rápido de la carga y de la frecuencia pueden contribuir y exacerbar el uso excesivo del pectoral menor y con ello de la incidencia de lesiones.

Por lo tanto, volúmenes de entrenamiento excesivamente altos, intensidades y mala técnica son los factores vitales que contribuyen elevan el riesgo y el número de lesiones, especialmente en atletas recreativos. Si además tenemos más de 40 años, el riesgo es mayor conforme avanzamos en edad, siempre y cuando descuidemos los factores citados.

¿Cómo prevenir y limitar al máximo las lesiones en press de banca con barra?

Ancho de agarre

Un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho biacromial dispara el riesgo de lesión. El ancho biacromial es la distancia entre los dos bultos que sobresalen al final de la clavícula, en el hombro. Si abrimos los brazos más de 1,5 veces ese ancho, la posición de los brazos hace que seamos más propensos a lesionarnos, así que intenta agarrar la barra a una distancia inferior e ese 1,5 x el ancho biacromial.

Contabiliza la carga de manera precisa

La mayoría de personas que hacen press de banca son atletas recreativos que entrenan para mejorar su fuerza y estética. Estas personas no conocen cómo contabilizar la carga y utilizan el fallo muscular como punto final de cada serie. El fallo muscular es el punto que hemos de tomar como guía, pero eso no significa que lleguemos a él.

Los ejercicios altamente demandantes y técnicos aumentan el riesgo de lesión cuanto más nos acercamos al fallo muscular. Para trabajar de manera intensa y más precisa existen dos formas: entrenamiento basado en velocidad (objetivo) y repeticiones en reserva (subjetivo).

El entrenamiento basado en velocidad utiliza la velocidad a la que desplazamos la barra en press de banca para controlar de manera precisa la fatiga. A medida que hacemos repeticiones la velocidad va descendiendo, por lo que podemos detener la serie cuando la velocidad haya descendido un porcentaje pautado sin tener que llegar al fallo muscular.

Las repeticiones en reserva (RIR) son otro método de contabilizar el entrenamiento mediante el cual controlamos el número de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular. Un RIR 2, por ejemplo, significa que paramos la serie cuando nos quedan dos repeticiones aún por hacer. En el caso de press de banca con barra, un RIR 2 puede ser un límite a no superar en el press de banca para prevenir lesiones.

Fatiga y alteración biomecánica

A medida que un individuo se fatiga durante el press de banca, la mayor carga en el codo puede aumentar el riesgo de lesión en toda la extremidad superior. Como resultado, es imperativo que uno controle de cerca la fatiga muscular para mejorar el rendimiento del press de banca y prevenir lesiones innecesarias.

Mensajes para llevar al press de banca y no lesionarnos en el intento

Los errores en el control del entrenamiento, mala técnica, aumentos rápidos de la carga y la frecuencia del entrenamiento y la tensión articular repetitiva son los peores amigos de las lesiones en el press de banca. En el lado contrario está la contabilidad adecuada de la fatiga en cada serie de forma que no alteremos la técnica y no sometamos a un exceso de carga frecuente a nuestros tejidos.

El entrenamiento hasta el fallo con cargas bajas puede promover el crecimiento muscular y la fuerza en individuos no entrenados, pero las cargas más pesadas pueden provocar la pérdida de control, una recuperación deficiente y un mayor riesgo de lesiones.

A medida que aumenta la fatiga, la forma y la técnica del press de banca pueden fallar, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Céntrate en aprender la técnica con cargas más bajas y progresa lentamente sin perder nunca la técnica adecuada. Si falla la técnica, detén la serie.

Si es posible entrenar por velocidad con dispositivos preparados para ello, hazlo, si no se puede, entrena con una valoración subjetiva del esfuerzo con las repeticiones en reserva. Estos métodos son los que mejor nos permiten controlar la fatiga y evitar la alteración biomecánica que sucede cuando se pierde.

El paso más fácil de todos es agarrar la barra por debajo de un 1,5 veces el ancho biacromial. Si tus codos se alejan mucho de tus costados al bajar la barra, tu agarre es muy amplio. Intenta que tus codos vayan cerca de los costados en cada repetición. Si cumples con todos estas recomendaciones, las lesiones y dolencias de hombro se reducirán al mínimo.

Referencias

Motlagh, Jodi G.; Lipps, David B.. The Contribution of Muscular Fatigue and Shoulder Biomechanics to Shoulder Injury Incidence During the Bench Press Exercise: A Narrative Review. Journal of Strength and Conditioning Research 38(12):p 2147-2163, December 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004973

Reeves, R. K., Laskowski, E. R., & Smith, J. (1998). Weight training injuries: part 2: diagnosing and managing chronic conditions. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 54–73. https://doi.org/10.3810/psm.1998.03.811

Fees, M., Decker, T., Snyder-Mackler, L., & Axe, M. J. (1998). Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. The American journal of sports medicine, 26(5), 732–742. https://doi.org/10.1177/03635465980260052301

Bhatia, D. N., de Beer, J. F., van Rooyen, K. S., Lam, F., & du Toit, D. F. (2007). The "bench-presser's shoulder": an overuse insertional tendinopathy of the pectoralis minor muscle. British journal of sports medicine, 41(8), e11. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.032383

Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018;6(5). doi:10.1177/2325967118771016

Huang, Y. P., Chou, Y. L., Chen, F. C., Wang, R. T., Huang, M. J., & Chou, P. P. (2014). Elbow joint fatigue and bench-press training. Journal of athletic training, 49(3), 317–321. https://doi.org/10.4085/1062-6050-49.1.05

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La retracción escapular es un movimiento de los omóplatos que llevan nuestros hombros hacia atrás como si quisiéramos sacar pecho. Los expertos recomiendan este movimiento en los ejercicios de empuje para el pectoral, como el press de banca y sus variantes por tres razones principales: prevenir lesiones de hombro, ser más estables en los ejercicios y mejorar el estímulo para ganar más masa muscular en el pecho.

Razones por las que se utiliza la retracción escapular en el press de banca y variantes

La retracción escapular es un movimiento que consiste en retraer nuestras escápulas y deprimirlas, o lo que es lo mismo, unir los omóplatos lo máximo que podamos y llevarlos hacia el trasero. En el vídeo se muestra cómo se realiza la retracción escapular con un movimiento similar al que hacemos cuando sacamos pecho.

Esta posición de nuestras escápulas se utiliza en los ejercicios de empuje, como por ejemplo en press de banca. Al mantener la retracción escapular evitamos realizar movimientos con los hombros que empeoran la técnica y pueden llevarnos a lesiones.

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Salvaguarda la salud de los hombros

Los dolores de hombro vienen determinados en un alto porcentaje por un exceso de ejercicios de empuje y una falta de ejercicios de tirón. Si además los ejercicios de empuje como el press de banca se hacen con una mala alineación de los hombros, el riesgo de dolor de esta articulación es aún mayor.

Al realizar la retracción escapular evitamos la temida rotación interna de los hombros que se da en la parte final de los ejercicios de empuje. Puede que hayas visto, o hayas notado en ti mismo, como cuando terminas el press de banca separas tus escápulas, todo lo contrario a la retracción escapular.

Ese gesto disminuye el espacio que forma el hombro con otras estructuras, aumentando el riesgo de pinzamiento de hombro. La retracción escapular busca evitar dicho pinzamiento, dolor y lesión de hombro.

Hace que tu cuerpo esté más compacto

Los atletas avanzados en levantamientos típicos de fuerza como press de banca, peso muerto o sentadilla, saben de sobra que su cuerpo tiene que ser un bloque compacto. Una de las estrategias que se utilizan para ello es la maniobra de Valsalva en la que se toma aire que nos ayuda a empujar las paredes de la zona media, protegiendo así estructuras como las vértebras.

La retracción escapular sumará más estabilidad y sensación de bloque a nuestro press de banca. Si a ello le sumamos otras estrategias como el leg drive, seremos como un tanque rígido en el que solamente se mueven nuestros brazos y nada más.

Estira más el pectoral, lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular

La hipertrofia inducida por estiramiento es el fenómeno que determina que estirar un músculo bajo carga es una parte vital para el aumento de masa muscular. En el press de banca con retracción escapular tenemos los pectorales más estirados al llevar nuestros hombros hacia atrás.

Ese rango de movimiento extra que ganamos con la retracción escapular podría ayudar en la hipertrofia muscular del pectoral. Si además nos da seguridad y compacidad, no es mala idea hacer la retracción escapular en los ejercicios de empuje para el pecho, ¿no?

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Puede que no te suene el manguito rotador, o que no sepas muy bien a que se refiere. La debilidad de este grupo de cuatro pequeños músculos hace que aparezcan molestias en el hombro e inestabilidad en dicha articulación que puede desembocar en lesión. Eso suele ocurrirle a tenistas y deportistas que repiten el gesto de golpear la pelota en tenis o pádel, pero sucede también a muchas personas que abusan de los empujes en el gimnasio y no cuidan los tirones ni hacen ejercicios como los de este artículo para el manguito rotador.

Principales ejercicios para los manguitos rotadores

El manguito de los rotadores es un conjunto de músculos que permiten una amplio rango de movimiento en las articulaciones del hombro a la vez que proporcionan estabilidad a la articulación glenohumeral. El manguito rotador incluye los siguientes músculos: subescapular, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor.

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Por la forma de la articulación glenohumeral, tenemos mucha movilidad en el hombro, pero a costa de una inestabilidad que dependerá de nuestra anatomía y de los movimientos repetidos que hagamos a lo largo de nuestro día a día. Existen muchos tipos de deportistas que realizan movimientos de brazos de forma repetida: golpear la pelota en tenis, rematar un balón en voleibol o lanzar una bola de béisbol, entre otros.

Ocurre algo parecido con las personas que asisten frecuentemente al gimnasio y realizan ejercicios de empuje de forma sistemática, como press de banca o press militar. Todos estos usuarios necesitan un cuidado especial de sus hombros, siendo los manguitos rotadores los mejores aliados para evitar dolores y lesiones en el hombro.

Los manguitos rotadores están compuestos por músculos pequeños que suelen estar debilitados, por lo que es necesario trabajar con cargas bajas e incrementos muy pequeños.

Rotación interna de hombro con brazo en 30º de abducción

La rotación interna de hombro se realiza flexionando el codo a 90º, y separando el codo del costado unos 30º, es decir, una abducción de 30º. Esta separación se realiza para que el manguito rotador trabaje de forma mas eficiente y segura de lo que lo haría si tenemos el codo pegado totalmente al costado.

Para separarlo, utiliza una toalla como el ejemplo del vídeo, o cualquier material que dispongas, como una esterilla o todo aquello que logre esos 30º de abducción. Desde ahí, realiza el movimiento de la primera parte del vídeo, en el que con la mano derecha llevamos la banda elástica desde fuera hacia el centro de nuestro torso.

Rotación externa de hombro con brazo en 30º de abducción

La rotación externa es el movimiento totalmente contrario al anterior, y que se puede ver en este vídeo y en la segunda parte del vídeo anterior. La posición de los brazos es idéntica a la que acabamos de comentar, siendo la única diferencia que en este caso movemos la banda elástica o polea desde el centro del cuerpo hacia fuera.

Existe una forma de trabajar los dos brazos de forma simultánea con el ejercicio conocido como 'no money'. Para llevarlo a cabo, agarra una banda elástica, une tus codos a los costados, y separa tus manos hacia fuera con una rotación externa.

YTW en posición semi arrodillada

'YTW' son las letras que forman nuestros brazos con nuestro tronco. En la 'Y' los brazos están extendidos y ligeramente por encima de la cabeza, en la 'T' los brazos forman una cruz con el cuerpo y en la 'W' flexionamos con los codos para formar esta letra.

Puedes hacer el ejercicio como en el vídeo, o utilizando cualquier carga externa, ya sea tumbándote en un banco elevado, utilizando un TRX o usando unas bandas elásticas mientras estás de pie.

Rotación externa de hombro 90/90

El último ejercicio para proteger tus hombros es la rotación externa 90/90, que debe su nombre a que nuestros hombros forman 90º con nuestro tronco, y nuestros codos forman 90º también. Desde esa posición, realiza una rotación externa sin que el codo se mueva en ningún momento.

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Aunque surgió en 1974, la realidad es que el CrossFit ha ido adquiriendo especial fuerza en los últimos 10 años y, actualmente, existen boxes para practicar este deporte en todo el mundo. Esta juventud implica que, aunque ya conocemos bastantes evidencias científicas sobre los beneficios de practicar CrossFit, todavía quedan algunas incógnitas. Y dónde hay incógnitas pueden surgir conjeturas. Una de estas es el mito de que el CrossFit es un entrenamiento muy lesivo.

Por suerte, las ciencia ha empezado a dar respuesta a estas dudas. Una investigación reciente, publicada en septiembre de este año, ha encontrado que además de rumores, no parece haber nada de cierto en dicha creencia. Este estudio de revisión encuentra que el riesgo de lesiones sería similar al de otros deportes como el levantamiento de peso, el powerlifting o la gimnasia. Aunque sí sería más alto que el de otros deportes como el rugby.

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Las cinco claves para iniciarnos en la práctica de CrossFit

No es el primer estudio que encuentra esto. Otras dos investigaciones, una publicada en Journal of Sports Science & Medicina y la otra en PubMed, en 2017 encuentran datos similares. La media de lesiones en el CrossFit sería de entre 0,74 y 3,1 por cada 1.000 horas de entrenamiento según estas investigaciones. Estos datos serían similares a los que se darían practicando levantamiento de peso.

Una particularidad que encuentra el estudio publicado este septiembre es que la involucración de entrenadores bien preparados en el entrenamiento de los practicantes de CrossFit correlaciona con una reducción del riesgo de sufrir lesiones. Por ello, los investigadores recomiendan que si nos iniciamos en este deporte lo hagamos con un programa especial que nos vaya introduciendo poco a poco en esta practica y donde un entrenador nos pueda enseñar cómo realizar los ejercicios de manera segura.

Además, nos dan algunas claves de en qué zonas corporales hay más riesgos de sufrir lesiones y, por tanto, a las que deberíamos prestarle más atención. En primer lugar, las lesiones de hombros parecen ser las más habituales, seguidas de lesiones en la zona baja de la espalda y en la cadera, así como las rodillas.

Es importante saber esto ya que también encuentran que hay mayor riesgo de volver a lesionarse practicando CrossFit una vez que ya hemos tenido una lesión - algo que también ocurre con otros deportes -. Prevenirlo podría pasar por iniciarnos de manera adecuada y supervisada en la practica y resultar en una gran diferencia a largo plazo.

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Parece que el mundo se ha parado tras la ventana durante la alerta sanitaria producida por la expansión del coronavirus. Pero esto es solo una ilusión, la vida sigue fluyendo y es nuestro deber y responsabilidad no quedarnos atrás. De hecho hay personas que han sido obligadas a quedarse en casa cuando estaban inmersas en un proceso de recuperación tras una lesión o cirugía.

Si este es tu caso y debes continuar con tu rehabilitación, en este artículo te explicamos cómo adaptar los entrenamientos en casa mientras dure la cuarentena. No obstante, recuerda seguir siempre las recomendaciones del profesional que esté supervisando tu lesión. 

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¿Qué hacer si tengo un hombro lesionado?

Sabemos por la literatura científica que las personas con más capacidad de extensión de columna dorsal gozan de una mayor movilidad en el hombro lo que puede prevenir patologías en esta articulación.

Si estás en casa con un hombro lesionado y no tienes acceso al material con el que te han recomendado entrenar o con posibilidad de hacer los ejercicios que te hayan podido pautar, la clave es mantener unos buenos niveles de movilidad y estabilidad en la articulación.

En primer lugar me aseguraría de trabajar la movilidad de la columna dorsal con algunos ejercicios sencillos. Si además eres de los que tienen que trabajar desde casa con el ordenador en estos días, las razones se multiplican. 

En segundo lugar me dedicaría a reproducir las funciones del hombro en cada uno de sus planos. Existen muchos ejercicios o progresiones con los que poder hacerlo pero posiblemente la más accesible y para la que no necesitas material es la siguiente. 

¿Qué hacer si mi problema está en la columna?

Si tienes algún tipo de hernia, protusión o degeneración discal en general, no debes permanecer con actitud sedentaria o contemplativa.

Una de las bases de una espalda fuerte y funcional es tener un core estable que sea capaz de contrarrestar eficientemente las perturbaciones a las que pueda ser sometida nuestra columna.

De esta manera uno de los mejores abordajes que podemos hacer para el entrenamiento del core es trabajando con patrones de anti-movimiento. Esto se puede realizar con ejercicios de anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral.

Algunos ejemplos para hacer en casa son:

• Ejercicios de anti-extensión como la plancha y cualquiera de sus variantes o el dead bug.
• Ejercicios de anti-rotación como la plancha tocando nuestros hombros de forma alterna o los bird dogs.
• Ejercicios de anti-flexión lateral como el Farmer's Walk unilateral o el Waiter's Walk. 

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¿Qué hacer si es la rodilla la que está lesionada?

La rodilla es una de las articulaciones con más índice de lesiones de todo el cuerpo e incluso la que más según el deporte. Es un tema complejo ya que las lesiones que nos pueden aquejar son muchas y variadas y no todo el mundo parte de los mismos estándares biomecánicos, estructurales y de estabilidad en esta articulación, es decir, las pautas que pueden servir a la mayoría pueden no aplicarse al resto.

No obstante, si tuviera que decantarme por un protocolo general para asegurar una buena estabilidad en la rodilla me detendría en la capacidad de dorsiflexión del tobillo y en la capacidad de nuestro glúteo medio para estabilizar la rodilla.

Muchos problemas de rodilla pueden venir por un mal apoyo del pie en el suelo o por limitaciones en el rango de movilidad de nuestro tobillo, lo que llamamos dorsiflexión.

Para ejecutar correctamente una sentadilla por ejemplo, debemos tener entre 15º y 20º de dorsiflexión. Si esto no se cumple, nuestra sentadilla no podrá alcanzar la profundidad suficiente por lo que pueden producirse compensaciones negativas a nivel de cadera o de rodilla

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Como decíamos otra de las causas que pueden afectar negativamente a la estabilidad de la rodilla es la falta de control motor sobre nuestro glúteo medio que se encarga entre otras cosas de abducir nuestra cadera, es decir, de separar hacia fuera una pierna de la otra.

La rodilla es una articulación relativamente estable pero sufre mucho los problemas de otros segmentos articulares como el tobillo o la cadera. Si la musculatura de nuestra cadera no hace su trabajo, la rodilla puede pagar las consecuencias. En este caso el glúteo medio ayudará a la estabilidad de la rodilla abduciendo y rotando externamente la pierna.

Ejercicios como el anterior, el clamshell side plank, son una excelente forma de ayudarnos con esto y para el cual no necesitas ni instalaciones ni material específico. 

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Manguito rotador es el nombre que se le da a una unidad anatómica situada en la articulación del hombro. Esta unidad se compone de cuatro músculos y tendones que se encargan de dotar de estabilidad a esta articulación fijando y centrando la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea.

Los músculos que componen esta estructura se originan en la escápula, se insertan en el húmero y son los siguientes:

1. Músculo supraespinoso, el cual se encarga de abducir el brazo en los primeros 15 grados del movimiento.
2. Músculo infraespinoso, el cual es rotador externo del brazo.
3. Músculo subescapular, el cual es rotador interno del brazo.
4. Músculo redondo menor, el cual es rotador externo y aductor del brazo.

Algunos de los síntomas y signos que se relacionan con una lesión en el manguito de los rotadores incluyen lo que se describe como dolor sordo, dificultad para dormir sobre el lado afectado, imposibilidad de peinarse o abrocharse el cinturón de seguridad y debilidad en el brazo. Así mismo, se consideran factores de riesgo la edad, los deportes y oficios con movimientos repetitivos e incluso los antecedentes familiares. 

Así pues, en este artículo te explicamos algunos ejercicios que pueden ser excelentes para prevenir lesiones en el manguito de los rotadores. 

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Ejercicios para movilidad de la columna dorsal

No podemos hablar de ejercicios de fuerza y estabilidad de nuestro manguito rotador si las estructuras que lo circundan carecen de la movilidad suficiente o simplemente son disfuncionales. 

Sabemos por la literatura científica que las personas con más capacidad de extensión de columna dorsal gozan de una mayor movilidad en el hombro lo que puede prevenir patologías en esta articulación y mejorar la calidad de movimiento y rendimiento de tenistas, halterófilos, nadadores o crossfitters.

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YTWL

El YTWL es uno de los ejercicios mas conocidos dentro del sector de la rehabilitación y prevención de lesiones. Su ejecución nos ofrece un abanico de movimientos completo que integra sobre todo a la articulación escápulo-humeral y escápulo-torácica, es decir lo que nos interesa a nosotros en este articulo. 

Antes de cargar peso, realiza el movimiento de cada letra con fluidez y sintiendo la coactivación de cada músculo. 

External rotation press

El external rotation press agrupa en una sola secuencia todas las funciones de nuestro manguito rotador: abducción y resistencia a la rotación externa e interna. Este es posiblemente uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tus calentamientos o incluso durante la sesión de entrenamiento por su ejecución en cada uno de los planos de movimiento. 

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Ejercicios específicos para cada uno de los músculos del manguito rotador

En el vídeo anterior podemos ver toda una secuencia de ejercicios que tratan una a una las funciones de cada uno de los grupos musculares que conforman nuestro manguito rotador. Como en los casos anteriores, puedes incluir estos ejercicios en tu calentamiento, en tu vuelta a la calma o incluso durante la sesión. 

Si prestas atención, verás como a la hora de realizar las rotaciones externas, el doctor Aaron Horschig coloca un objeto entre su brazo y el torso para realizar una separación de este de unos 15 grados. 

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Las tres lesiones más frecuentes en CrossFit (y cómo puedes prevenirlas)

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La práctica de cualquier deporte llevada al alto rendimiento es susceptible de causar lesiones. El CrossFit no es el único ni es ninguna excepción. En este artículo te mostramos las tres lesiones más frecuentes en CrossFit y cómo prevenirlas. 

¿Cuál es la incidencia de lesiones en CrossFit?

En un estudio publicado hace unos meses en la revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine, se hizo un seguimiento de 3049 practicantes de CrossFit. 

Del total, un 30.5% declaró haber sufrido algún tipo de lesión en los últimos doce meses debido a la práctica de CrossFit. Las lesiones más frecuentes se dieron en los hombros (39%), la espalda (36%) y rodillas (15%).

La incidencia de lesiones fue de 0,27 por cada 1000 horas de práctica de CrossFit en aquellos que entrenaban entre tres y cinco días a la semana y de 0.74 en aquellos que lo hacían tres o menos veces a la semana. 

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Estos datos comparados con la práctica de otros deportes no son altos y de hecho los autores concluyen que la práctica de CrossFit no es más peligrosa que la práctica de cualquier otra modalidad deportiva pero advierten que existen tres grupos diferenciados de personas que pueden tener un riesgo mayor de sufrir lesiones. Estos son aquellos que se encuentran en su primer año de entrenamiento, aquellos que entrenan menos de tres días por semana y aquellos que realizan menos de tres entrenamientos por semana. 

Esto es lógico ya que es un estudio de una gran potencia estadística lo que supone que, probablemente, los que menos entrenan son los que menos experiencia tienen por lo que su técnica durante el entrenamiento no será la mejor.

Sea como fuere, veremos a continuación cómo prevenir cada una de las lesiones que hemos comentado unas líneas más arriba. 

Algunas consideraciones generales que hay que tener en cuenta

Hay que decir en primer lugar que la aparición de cualquier lesión en cualquiera de estas articulaciones no responde a una sola causa por lo que las recomendaciones que aquí daremos son generales, preventivas y de las que puede beneficiarse cualquier persona que practique o no CrossFit. 

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Hay que señalar también que una correcta progresión de cargas así como un buen equilibrio entre volumen de entrenamiento y recuperación son claves para mantener a raya cualquier tipo de problema derivado del entrenamiento. 

Hombros

Cuanto más móvil es una articulación, mayor es su inestabilidad. Si además le añadimos restricciones en el movimiento puede ser un mal escenario para realizar movimientos complejos con cargas. 

Dada la amplia variedad de ejercicios gimnásticos y de halterofilia que CrossFit ofrece, es necesario contar con unos hombros y columna torácica que gocen de una gran movilidad. 

El YTWLI puede ayudar a trabajar la articulación del hombro en todos sus planos y con toda la riqueza de movimiento que es capaz de ofrecer. 

Aparte de ser capaces de tener un amplio recorrido de movimiento en cualquier plano de movimiento de la articulación, el hecho de trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda también nos ayudará con lo primero. 

Espalda

Muchos de los problemas de espalda, sobre todo de la columna lumbar, suceden por disfunciones en la cadera. 

Las caderas son la articulación más estable y sólida de tu cuerpo, pero están desaprovechadas y limitadas por mantenerlas flexionadas tanto tiempo al permanecer sentados. Músculos tan potentes como los glúteos dan movimiento y estabilidad a esta articulación por lo que su fortalecimiento cobra mucha importancia cuando hablamos de rendimiento y prevención de lesiones. 

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Además, los glúteos forman parte del concepto que llamamos core por lo que ejercicios como el hip thrust pueden incluirse para fortalecer este grupo muscular y que cumpla su función de sostén de la columna de una manera más eficiente. 

Por supuesto, trabajar la movilidad de cadera es algo obligatorio, sobre todo si eres crossfitter dado que la halterofilia requiere de una gran movilidad en esta articulación. 

Rodillas

Las rodillas es otra de las articulaciones que más sufren durante la práctica de cualquier deporte en general. Si bien en el contexto de unas rodillas sanas junto con una técnica adecuada y una correcta gestión de la carga de entrenamiento no tiene por qué haber problemas, si alguno de estos factores falla la cosa cambia. 

Básicamente, algunos de los aspectos generales que pueden estar detrás de algunas de las lesiones más frecuentes en las rodillas de los crossfitters son:

• Falta de dorsiflexión.
• Pronación del pie y falta de activación de musculatura plantar.
• Disfunción en abductores de cadera (glúteo medio).

Trabajar la dorsiflexión de tobillo es algo que podemos hacer en el calentamiento, en sesiones específicas de movilidad o incluso en cualquier momento en casa durante el día. 

Aunque la pronación del pie puede estar condicionada por problemas estructurales de otras articulaciones como la del fémur con la cadera, una falta de activación de la musculatura de la planta del pie también afectará negativamente. Un pie pronado significa que colapsa hacia dentro, es decir, el peso del cuerpo cae hacia el lado interno del pie (lo cual favorece un valgo de rodilla).

Los automasajes con pelota en este caso pueden ayudar pero existe un ejercicio genial para aumentar nuestra percepción de esta musculatura tan abandonada, el short foot.

La rodilla es una articulación estable pero sufre mucho los problemas de otros segmentos articulares como el tobillo o la cadera. Si la musculatura de nuestra cadera no hace su trabajo, la rodilla puede pagar las consecuencias. En este caso el glúteo medio ayudará a la estabilidad de la rodilla abduciendo y rotando externamente la pierna. 

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Vídeos | Testosterone Nation, Squat University, Tom Merrick, CPCinfo, 

Existen ejercicios potencialmente contraindicados, aunque muchos de ellos pueden tener un momento, un lugar y un contexto. Ejercicios que para la mayoría de personas no se recomiendan, pueden tener sentido en el programa de un luchador o de un halterófilo. Sea como fuere, en este artículo te mostramos cinco ejercicios en donde la relación entre riesgo y beneficio favorece al riesgo.

Press trasnuca

Este ejercicio nace de una época en la que no existían racks o máquinas Smith para poder cargar la barra. En estos tiempos, los atletas tenían que realizar un clean para cargarse la barra en las clavículas y después pasarla por encima de la cabeza y apoyarla en los trapecios. Desde esta posición realizaban un press de hombros por detrás de la cabeza. Dada la complejidad de todo este proceso, el ejercicio empezó a tener ya un componente peligroso.

Este ejercicio se suele contraindicar por la combinación de dos acciones del hombro: rotación externa extrema y abducción en el plano frontal, es decir, elevación lateral del brazo. Esta posición por sí misma no tiene porque entrañar un riesgo si se cuenta con la movilidad suficiente, pero seamos sinceros, ¿cuántas personas realizan este ejercicio y no cuentan con esa movilidad?

La realización de este ejercicio puede tener lugar en la programación de un atleta de halterofilia o CrossFit, que de hecho para colocar la barra en posición durante una overhead squat deben realizar un press trasnuca.

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Los hombros: su anatomía y los ejercicios más efectivos para entrenarlos

Si se cuenta con la movilidad suficiente y se realiza una correcta progresión de cargas este ejercicio puede estar presente en algunos contextos pero debemos tener en cuenta que la principal razón por la que se realiza en los gimnasios es para involucrar mejor la porción posterior del deltoides, algo que no merece la pena para el riesgo que entraña existiendo la opción de realizar pájaros, facepulls o neckpulls.

Jalón trasnuca

Con este ejercicio sucede prácticamente lo mismo que en el caso anterior pero en lugar de suceder con un patrón de empuje, sucede con un patrón de tracción. La combinación de rotación externa más abducción junto con una carga externa y una limitada movilidad glenohumeral puede provocar inestabilidad en esta articulación así como diversas tendinopatías y patologías a nivel de manguito rotador.

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¿Son agujetas o es una lesión? Cómo distinguir los dos tipos de dolor

Aunque es cierto que la porción posterior del deltoides presenta mayor activación respecto a la variante realizada al pecho, el resto de músculos involucrados no lo hacen. Esto unido a que tenemos alternativas de ejercicios mejores para la porción posterior del deltoides sin ningún riesgo añadido, relegan este ejercicio a una de las opciones más prescindibles.

Pullover con mancuerna

Si los dos anteriores ejercicios combinaban dos acciones del hombro, este combina tres: abducción, abducción horizontal y rotación externa lo que una vez más pone en jaque la articulación el hombro. Se sabe que la combinación de estos movimientos llevados al límite puede producir neuropatía subescapular e inestabilidad articular por el aumento del estrés en la cara anterior de la cápsula articular.

Otro de los contras de este ejercicio es que si preguntas a la gente del gimnasio el grupo muscular principal implicado, unos te contestarán pectoral y otros dorsal.  Según un estudio de Marchetti y Uchida (2011), este ejercicio realizado cómo en el vídeo, presentó mayor activación en el pectoral que en el dorsal, pero sólo durante una breve porción del recorrido, dónde el brazo de palanca era mayor, es decir, justo donde iniciamos la fase concéntrica.

En otro estudio de Almeida et al. (2014), se comparó al pullover con el press de banca. El press banca presentó el doble de activación para el pectoral y deltoides anterior que el pullover. Como decíamos, esta activación sucede durante un breve momento en la transición entre fase excéntrica y concéntrica por lo que el tiempo bajo tensión o time under tension (TUT) es minúsculo.

Así pues, dada la baja efectividad de este ejercicio y su gran riesgo, este ejercicio quedaría como una de las peores opciones para trabajar ya sea el pectoral o el dorsal.

Remo al mentón

El caso de este ejercicio es especial ya que bien realizado no tiene por qué ser lesivo. El problema es que la mayoría de las personas lo realizan mal.

Este ejercicio es bueno para enfatizar el trabajo en la porción lateral de nuestro deltoides pero para realizarlo de forma segura es necesario realizar un agarre a la anchura de nuestros hombros o muy ligeramente superior y no dejar que nuestros codos superen la altura de nuestros hombros. ¿El problema?, que precisamente esto es algo que la gente no hace, realizando el ejercicio con un agarre excesivamente estrecho y elevando demasiado los codos. Esto reduce el espacio subacromial en la articulación y puede causar problemas a medio o largo plazo.

Además, es importante que la barra permanezca lo más cerca posible de nuestro cuerpo para reducir el brazo de palanca sobre la articulación.

Crunches para recto abdominal

Creo que no me equivoco al decir que este sea posiblemente uno de los ejercicios más famosos no solo dentro del entrenamiento de abdominales sino del entrenamiento en general. Hay personas que no habrán ido al gimnasio jamás pero tienen en la memoria la existencia de este ejercicio.

Es cierto que el riesgo que entraña un ejercicio depende de la dosis tanto en carga usada y extensión en el tiempo por lo que realizar este ejercicio no tiene por qué ser lesivo per se pero sí que es cierto que tenemos opciones infinitamente mejores para entrenar nuestro core. Uno de los contras que tiene este ejercicio es que concibe el entrenamiento de estos grupos musculares como algo que puede ser diseccionado o separado por partes y si bien el cuerpo actúa como un todo el core, si cabe, más aún.

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Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

El core o núcleo en español, no es un músculo o una zona del cuerpo físicamente delimitada. El core es el conjunto de estructuras activas (músculos) y pasivas (huesos y articulaciones) de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis. El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas.

Así pues, para el entrenamiento de este grupo muscular debemos priorizar movimientos que supongan una perturbación a nuestra columna. Nuestro deber con estos ejercicios es contrarrestar sus efectos. Ejemplos de ellos son las planchas o planks, Press Pallof o farmer's walk.

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Como es bien conocido, las dominadas son un ejercicio multiarticular muy utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza del tren superior.

Hace unos días escribí un artículo en el que informaba de que la activación muscular entre cuatro tipos de dominadas (prona, supina, neutra y con cuerda) era muy similar, y también pudimos ver en otro artículo las diferencias entre una dominada prona estándar y una dominada típica de CrossFit como es la kipping pull up.

Esta vez os traigo información sobre un estudio reciente que ha revisado la cinemática de la escápula y los posibles riesgos de lesión de tres tipos de dominadas:

• a) Dominada prona con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)
• b) Dominada prona con agarre amplio (manos más separadas que la anchura de los hombros, en la parte inclinada lateral de la barra)
• c) Dominada supina con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)

¿Alguna de estas tres dominadas tiene riesgo de lesión?

Primeramente decir que en el estudio se utilizaron más de 20 marcadores retro-reflexivos para rastrear la actividad en el tórax, la clavícula, el húmero y el antebrazo en los tres tipos de dominadas, lo que da una idea de que se midió todo muy al detalle.

¿Qué se comprobó en el estudio? Se comprobó que las dominadas supinas y las dominadas pronas con agarre amplio demuestran varios patrones cinemáticos que están relacionados con el aumento del riesgo de lesión en el hombro, concretamente con patologías del manguito rotador como pinzamientos.

¿Por qué este riesgo en estos dos tipos de dominadas?

Dominada supina con agarre medio (manos a la anchura de los hombros)

En el caso de la dominadas con agarre supino porque éstas tienen una rotación glenohumeral interna-externa extrema y una gran desviación del húmero del plano de la escápula.

Es decir, en este tipo de dominadas existe un rango significativamente mayor de rotación glenohumeral interna/externa, comenzando en una posición de rotación extremadamente externa.

La rotación externa extrema con el brazo elevado se ha relacionado con pinzamientos en pacientes atléticos, con presiones sub-acromiales altas y con reducción del espacio subacromial.

Por lo tanto, la dominada supina aumenta potencialmente el riesgo de pinzamiento sub-acromial en la fase de suspensión e iniciación.

Dominada prona con agarre amplio (manos en la parte inclinada lateral de la barra)

En este caso porque este tipo de dominada tiene un rango reducido de pro/retracción en el mismo plano de elevación húmero-torácico y se observa una abducción del brazo de 90 grados con rotación externa de 45 grados, lo que sugiere un aumento del riesgo de pinzamiento sub-acromial.

La elevada elevación del brazo durante las dominadas reduce el espacio subacromial y aumenta la presión, aumentando el riesgo de lesión por pinzamiento.

Por tanto, las dominadas pronas con agarre amplio pueden estar asociado con un mayor riesgo de lesión, una preocupación dada la popularidad de las kipping pull ups en el CrossFit, donde existe un balanceo y luego la realización dinámica de la dominada.

Es probable que esta naturaleza dinámica disminuya el control de la escápula, particularmente en la posición inicial.

¿Qué aplicaciones podemos sacar?

Se ha demostrado que existen posibles vínculos y patrones cinemáticos entre las dominadas supinas y las dominadas pronas con agarre amplio y el aumento del riesgo de lesión en el hombro, sobre todo por pinzamiento sub-acromial.

Esto nos debe hacer reflexionar, ya que si nuestro objetivo es fortalecer la musculatura dorsal, los bíceps o los infraespinosos, tenemos muchas más opciones que tienen menor riesgo de lesión, como pueden ser una dominada prona con agarre medio (manos a la anchura de los hombros), diferentes tipos de remo u otros ejercicios de bíceps como los curl.

En el caso de la dominada supina, aumentar más la anchura del agarre provocaría una rotación externa del hombro aún más extrema, por lo que se tendría todavía mayor riesgo de lesión. Hablando de la dominada prona, simplemente mejor utilizar (por seguridad) un agarre medio a la anchura de los hombros que utilizar agarres más amplios.

Alguien podría decir que lleva entrenando las dominadas pronas con agarre amplio o las dominadas supinas durante mucho tiempo y nunca se ha lesionado.

Es cierto, y puede que siga practicándolas y nunca en su vida se lesione, pero eso no quiere decir que esos tipos de dominadas tienen más riesgo de lesión en el hombro y que tenemos muchas más opciones de ejercicios para conseguir nuestros objetivos.

Si quieres seguir practicándolas, al menos utiliza una técnica perfecta y no llegues al fallo muscular, ya que llegar al fallo no aumentará más tu fuerza y lo que si hará es aumentar más el riesgo de lesión ya que puedes perder la técnica en esa última o últimas repeticiones con mucha fatiga.

Si no vas a seguir practicándolas, ya sabes que puedes seguir utilizando otras variantes y ejercicios para conseguir tus objetivos (no se acaba el mundo), como pueden ser las dominadas pronas con un agarre medio, otros tipos de dominadas (neutra, rope pull up), diferentes tipos de remos, diferentes ejercicios para fortalecer el bíceps, etc.

La ciencia del entrenamiento sigue avanzando y estar actualizados en lo que la investigación va informando nos hará seguir aprendiendo y entrenando mejor. No nos quedemos anclados siempre en los mismos conceptos, ya que nuevas evidencias científicas respecto al entrenamiento pueden cambiar nuestra perspectiva.

Imágenes | iStock y Youtube
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Hoy os quiero relatar la odisea que he pasado en la sanidad vasca (Osakidetza), que seguramente es extrapolable a la sanidad de todas las comunidades de España, para que veáis el porque creo que la sanidad española no cubre a los deportistas.

Seguramente la mayoría de vosotros pensáis que no hace falta pagar un seguro médico, que para eso ya nos quitan bastante para pagar la seguridad social, y que cuando te pase algo ya te lo cubre el sanidad "gratuita" pero la sanidad española no está pensada para el deportista sino para la gente sedentaria o ancianos.

Un caso común de típica lesión

Esto de ser deportista amateur tiene sus pegas, si te lo tomas en serio tarde o temprano vas a sufrir una lesión que te dará algo de guerra, y así me ha sucedido a mi tras muchos años de entrenamiento, cambio de disciplinas y sobre todo demasiada intensidad y entrenamientos lesionado.

Todos sabréis que cuando cumplí 40 quise demostrar que se podía estar en forma a cualquier edad, para lo cual cree una web (EnFormaAlos40.com) y me presenté al concurso de Men's Health en el que finalmente quedé segundo, pero para llegar a un buen estado de forma tuve que entrenar varios meses lesionado del hombro.

La lesión la tuve en el hombro derecho, en el manguito de los rotadores, una tendinitis en el supraespinoso, y tomé la desafortunada decisión de inflitrarme para seguir entrenando. Tenía un seguro médico deportivo que me cubría las consultas, no el tratamiento, así que fui y pedí que me infiltrarán, pagué y listo.

Puede entrenar y participar en el concurso, pero tras el mismo, noté pequeñas molestias en el hombro izquierdo (quizá por el sobreesfuerzo tras infiltrar el derecho), en el que ya fui diagnósticado de un SLAP cuando realicé el ironman (bueno la sanidad pública me decía que sólo era tendinitis, cómo siempre, pero mi médico deportivo, Ignacio Muro, me dijo que era un SLAP tras consultarlo con varios especialistas).

Mi decisión en aquella ocasión fue no operar, de hecho cuando dejé de nadar tanto y volver a la pesas, recuperando músculo en el deltoides, el dolor remitió así que no le di mayor importancia. Pero tras el entreno intenso que había realizado un dolor volvía a mi hombro izquierdo.

Ahora lo hice bien, decidí parar, ya no tenía prisas y ya había hecho mucho el loco, pero tras varios meses de descanso, el dolor seguía, cuando tenía el hombro sin apoyo durante cierto tiempo me empezaba a pinchar, eran como pequeñas oleadas de pinchazos de varios segundos, en ciclos. Vamos un dolor diferente y nuevo.

Volvía a los entrenos para prepararme a la Spartan Race, y lo curioso es que entrenando no me dolía pero cuando no apoyaba el hombro durante un cierto, o en ciertas posturas tumbado el dolor volvía.

Eso sí, acudí a varios especialistas: masajistas, fisioterapeutas, homeópatas e incluso acupuntura, pero cada uno me decía una cosa, cada uno me recomendaba otra cosa diferente al anterior, y aún así el dolor seguía e incluso no me dejaba ya ni dormir. Todo esto lo costeaba yo, mi seguro médico era sólo deportivo y no cubría las pruebas sólo la consulta, así que llegó el momento de tener que hacerme una resonancia magnética para aclarar el asunto, así que ahí es cuando tenía que acudir sí o sí a la sanidad pública.

Odisea en la sanidad

En julio de 2014 empezó mi odisea en la sanidad publica, como sabéis aquí prima el recorte máximo, el no cubrir nada que no sea indispensable, así que debía pasar por varias fases con su respectiva demora, empezando por el médico de cabecera.

El médico de cabecera me recetaba ibuprofeno (de traca) para mitigar el dolor, pero tras insistir me derivó al traumatólogo. El primer problema es que al pedir cita en admisión el traumatólogo de mi cita anterior (2009) no había cerrado el episodio y me daba cita para Marzo (9 meses de espera). Gracias a dios he desarrollado los programas informáticos de Osakidetza y pudimos corregir el problema de una forma fácil, así la demora sólo se dilató 1 mes en el tiempo.

Este me exploró y me hizo una placa. A la semana siguiente vió que no era tema óseo y me cito para una resonancia magnética, la cual se demoraría "sólo" 6 meses, así que en febrero de 2015 ya tenía cita para hacerme la prueba que "nos sacaría de dudas" con respecto a la procedencia del misterioso dolor.

Tras la resonancia me citaron para el traumatólogo de nuevo, "sólo" 3 semanas de espera para que me evaluaran el resultado, el cual ya había visto yo, pues tras sólo dos días estaba disponible en el sistema informático. El traumatólogo se limitó a leer el informe: capsulitis leve, dos geodas, artrosis y tendinitis en el supraespinoso.

Me derivó a una consulta con el rehabilitador, que al ser una primera (es decir la primera vez que vas por un motivo) en vez de una sucesiva sólo te atienden a primera hora, teniendo menos huecos libres, demorándose 7 semanas más.

En la consulta del rehabilitador pase un rato subrealista, me llegó a decir, sin quitarme la camisa, que sí, que se notaba inflamado el hombro, dudé entre si en realidad era rehabilitador o un X-men, increíble. Leyó el informe pero no estaba de acuerdo con él, pues dijo que no era nada, que sólo era tendinitis en el supraespinoso. ¿Y la capsulitis?

Naturalmente discrepé, le comenté que los síntomas y el dolor no era de tendinitis, que ya había pasado muchas y tenía pinta de encajar más con la capsulitis, pero claro él es el que sabe, así que se limitó a quitarle importancia, tratarían la tendinitis sin más, derivándome al hospital de Cruces de donde me llamarían...

Tras 9 semanas de espera, al no tener noticias, llamé a un colega informático que trabaja allí y me comentó (esto hace 3 semanas de ello) que al haber elegido horario de tarde (para no perder horas de curro) me llamarían en septiembre de este año, así que cambié solicité un cambio de horario y ya he comenzado la "rehabilitación".

Una lesión que acaba en lección

Llevo dos semanas en rehabilitación de una lesión de hombro por hacer deporte y me están tratando como si fuera un anciano de 80 años. Un día me ponen 8 minutos de ultrasonidos y otro día 11 minutos de electroterapia con corticoides muy suaves. A esto se remite la rehabilitación, así durante 12 sesiones tras las cuales acudiré a la consulta del X-men.

Ni un minuto de masaje y yendo cada día al hospital para 10 minutos de tratamiento... ¿No podían hacer la dos cosas a la vez? Según el enfermero que me trata sería un tratamiento demasiado "duro". Mencionar que el resto de las personas que están allí, tienen todos más de 70 años, no tienen prisa y no hacen deporte, así que les da igual lo que tarden en curarse; si les mandan 4 meses cada día allí estarán encantados, varían la rutina de su día a día.

Cuando leí el resultado de la resonancia vi claro lo que tenía que hacer: cancelar mi seguro médico deportivo y me contratar uno con cobertura total, tanto para mi como para mi mujer. Esto de la seguridad social no es para deportistas, es una sanidad para jubilados, de hecho pienso que, en muchos casos, no es ni sanidad.

Hay un pequeño problema, los seguros médicos tienen una cadencia de 6 meses, así que hasta el 1 de agosto no puedo acudir y que me realicen ciertas pruebas, como por ejemplo una resonancia, así que mientras tanto voy a ver hasta donde llega esta pantomima de rehabilitación.

No sin mi seguro médico

Yo siempre he sido reacio a tener que pagar un seguro médico completo, ya me quitan suficiente de la seguridad social, pero me he dado cuenta que mi salud no se merece recortes, al menos no desde mi punto de vista.

La mayoría de nosotros paga un dineral por un seguro a todo riesgo para nuestros coches, los tenemos impolutos pero luego no valoramos tanto nuestra salud. La sanidad publica no es lo que debería ser, está saturada con tratamientos que no sirven, tratamientos de larga duración que enquistan el sistema, que hacen que el equipo médico funcionario no se estrese ni se esmere en resolverlo.

Creo que todas las personas que hagan deporte de una forma seria debería tener un seguro médico, incluso si no hace deporte es una opción muy aconsejada. Te das cuenta de estas cosas cuando ves lo mal que funciona el sistema en tus propias carnes, no cuando te lo dicen los demás, pero de verdad, es un gran consejo.

¿Tú que opinas de todo esto?

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