La testosterona es la hormona principal cuando se habla de entrenamiento, ganancias de masa muscular y fuerza, pero también es necesaria para muchos ámbitos de la salud, como el deseo sexual, la fatiga o la concentración. Existen formas prohibidas de aumentar esta hormona, pero puede aumentarse también de manera natural con el correcto ejercicio físico. Estas son las modalidades y características de un buen entrenamiento para aumentar las concentraciones de testosterona.

¿Qué es la testosterona y por qué es importante para el músculo y la salud?

La testosterona es la hormona androgénica esteroide secretada naturalmente más potente. Esta hormona es necesaria para la promoción de las características sexuales masculinas secundarias, así como para el crecimiento muscular y la adaptación neuromuscular.

A nivel muscular, se sabe que la testosterona ejerce su efecto anabólico a través de los dos mecanismos siguientes: estimular la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas; e inhibir la degradación de proteínas al contrarrestar la señalización del cortisol (hormona del estrés).

La edad, el mayor peso corporal, el mal estado nutricional, el estrés, la falta de sueño y el consumo de alcohol son factores fisiológicos conocidos que conducen a concentraciones más bajas de testosterona. La baja concentración de testosterona en plasma se asocia con fatiga, disfunción sexual, estado de ánimo deprimido, dificultad para concentrarse y sofocos.

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Por qué es tan importante la testosterona a la hora de ganar músculo y cómo hacer que se mantenga en buenos niveles

El ejercicio tiene importantes beneficios relacionados con la salud y se propone aumentar las concentraciones plasmáticas de testosterona. Sin embargo, no cualquier ejercicio es válido, pudiendo incluso a disminuir la cantidad de testosterona si nos excedemos o si utilizamos la modalidad inadecuada.

Una revisión publicada en la revista Journal of Functional Morphology and Kinesiology evaluó cuáles eran las mejores formas de aumentar la testosterona con el ejercicio físico. En el apartado siguiente resumimos cuáles fueron sus conclusiones.

Mejores formas de ejercicio físico para aumentar la testosterona

Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento de resistencia para aumentar las concentraciones de testosterona en plasma. Las contracciones musculares de moderada a alta intensidad liberan y estimulan la liberación de testosterona en una cantidad muy superior a lo que se consigue con el entrenamiento de resistencia.

HIIT versus LISS

En el caso de entrenar resistencia, podemos optar por realizar sesiones de alta intensidad a intervalos (HIIT) o sesiones de baja intensidad a un ritmo estable (LISS).

El HIIT es más efectivo que el LISS para aumentar la testosterona. De hecho, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y mucho volumen realizado de manera crónica puede tener el efecto adverso y disminuir la testosterona si abusamos de él.

Un mínimo de tres sesiones semanales de fuerza

Para optimizar el aumento de testosterona de manera natural con el entrenamiento, lo ideal es entrenar tres o más veces a la semana. Hacer menos cantidad de sesiones de fuerza a la semana no liberará grandes cantidades de testosterona.

Ejercicios multiarticulares en los que movemos mucha carga

Los ejercicios multiarticulares son más efectivos que los ejercicios de aislamiento. Las sentadillas, peso muerto o press de banca, entre otros muchos ejercicios mutiarticulares, permiten movilizar cargas mucho más elevadas, por lo que la intensidad general será mayor que si ejecutamos ejercicios aislados como flexión de rodillas en máquina, curl de bíceps o patadas de glúteo.

En Vitónica | Siete formas de aumentar la testosterona de forma natural y por qué es necesario hacerlo

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Tenemos niveles mucho más bajos de testosterona de los que tenían nuestros abuelos, y eso tiene efectos secundarios indeseables. Hacemos mucha menos actividad física que lo que se practicaba hace 50 años, nos alimentamos peor y vivimos en un entorno mucho más estresante. Necesitamos reflotar nuestros niveles de testosterona, y la buena noticia es que es posible hacerlo de manera natural.

Testosterona, la hormona masculina clave

Desde 1980 los niveles de testosterona han caído en torno a un 1% por año. Esos niveles de testosterona han disminuido un 25% en hombres en las últimas décadas. Somos más sedentarios, y los esfuerzos son de mucha menos intensidad: no corremos prácticamente nunca a nuestra máxima velocidad, ni probamos cuánto peso somos capaces de levantar en una sala de pesas.

Los alimentos han perdido mucha calidad, y los que consideramos naturales o saludables acumulan toxinas ambientales y residuos. El factor mental también ha sido modificado casi al completo, viviendo estresados la mayor parte del día por aspectos económicos y sociales. Prisa por llegar al trabajo, ira en atascos, llegar justos a final de mes, etc.

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Todo lo que tienes que saber sobre la testosterona: qué es, cuál es su función y si puede aumentarse de forma natural

La unión de todos esos factores, y otros muchos hábitos de nuestro estilo de vida ha hecho que actualmente seamos más débiles, con mayores tasas de obesidad, con menor masa muscular, una motivación por los suelos y, en definitiva, tengamos menor salud que las generaciones anteriores.

Los hombres contamos con un 60% menos de espermatozoides respecto a hace cinco décadas. Eso acarrea una menor fertilidad masculina de la que tenían nuestros abuelos. El tamaño promedio del pene también sufre alteraciones si vivimos en áreas de exposición alta o intermedia a tóxicos y químicos ambientales, zonas en las que la longitud media es inferior.

Los niveles bajos de testosterona tienen efectos secundarios

Cuando se produce un descenso importante de testosterona, especialmente si su hormona contraria, el cortisol, aumenta, podemos encontrar diferentes efectos nocivos. El escenario ideal es contar con niveles elevados de testosterona y niveles bajos de cortisol.

Estas dos hormonas suelen monitorizarse en deportistas de élite porque si se alternan y la testosterona baja, a la vez que sube el cortisol, tenemos un problema. Los principales efectos secundarios de la disminución de testosterona abarcan tanto el nivel físico, el social y el mental.

A nivel social disminuye el deseo sexual hacia nuestra pareja o cualquier persona. Notamos que tenemos menos energía y un peor estado de ánimo, lo que nos afecta a nivel mental. Perdemos motivación y confianza, pudiendo incluso cursar síntomas de depresión y funciones cognitivas empeoradas que nos hacen pensar más lento y tomar peores decisiones.

A nivel físico puede verse afectada la masa muscular, la masa grasa y la masa ósea. Nuestro objetivo es tener la máxima calidad de masa muscular y hueso posible, siendo baja la acumulación de masa grasa. Cuando la testosterona baja se produce todo lo contrario, más aún si el cortisol aumenta.

¿Tan importante es la testosterona?

La testosterona es la reina de las hormonas para la función sexual masculina, una buena composición corporal y un bienestar mental relacionado con motivación y estado de ánimo. Nuestro cuerpo la produce por sí mismo, por lo que podemos acelerar o ralentizar la cantidad de testosterona libre que tenemos a nuestra disposición.

Puedes medir tu cantidad de testosterona actual para comprobar si se encuentra en unos valores promedio, por encima o por debajo. Sea cual sea el resultado, hay diferentes comportamientos que nos ayudarán a aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

También se puede hacer con ayuda de la química, pero en Vitónica siempre desaconsejamos ese medio, excepto en casos médicos en los que se requiera por la salud de la persona.

Aumenta tus niveles de testosterona de forma natural

Dieta: suficiente grasa y calorías

La grasa es el combustible para que la regulación hormonal fluya con normalidad. El colesterol, señalado como el malo de la película por muchas personas, es necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Aquí cabría diferenciar entre el colesterol que ingerimos con alimentos como huevos, y el colesterol sérico que nuestro organismo acumula, y que viene de alimentos ultraprocesados poco saludables.

Existen diferentes recomendaciones, de las que nos quedamos con una muy fácil de recordar: 1g de grasa por cada kilogramo de peso (excepto en persona con un exceso de peso). Esas grasas deben ser saludables, como los pescados azules (ricos en grasa) que aportan una gran cantidad ácidos grasos omega-3.

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Por qué es tan importante la testosterona a la hora de ganar músculo y cómo hacer que se mantenga en buenos niveles

Otros alimentos con una gran cantidad de grasas saludables son los frutos secos y las semillas. Alimentos como los huevos son un excelente alimento que aporta colesterol a nuestra dieta, pero no por ello debe evitarse como hemos comprobado en párrafos anteriores.

Los alimentos ultraprocesados y con grasas trans afectan muy negativamente al funcionamiento hormonal, entre el que se encuentra la testosterona.

Suplementación para apoyar a la dieta

Cuando una dieta es completa y aporta todas las vitaminas y minerales que necesitamos, no es necesaria la suplementación. Alcanzar los valores mínimos recomendados de todas esas vitaminas y minerales no es tarea fácil, por lo que la suplementación suele ser necesaria.

Los estudios han analizado diferentes mezclas de vitaminas, como la D, y de minerales como el boro, el zinc o el magnesio. Todas las investigaciones concluyen en lo mismo: el consumo de vitaminas y minerales respaldan los niveles adecuados de testosterona.

No es nada nuevo ya que necesitamos de estos micronutrientes para que nuestro cuerpo haga todas sus funciones de forma correcta. Una dieta saludable, como puede ser la mediterránea, aportará las grasas que hemos comentado en el apartado anterior, así como todas las vitaminas y minerales que necesitamos. Podremos beneficiarnos de consumir un multivitamínico que nos ayudará.

¿Exceso de grasa? Pierde grasa

Un 12% - 15% de grasa es un rango saludable para el hombre. Sin necesidad de medirlo, ese porcentaje de grasa se corresponde a hombres con abdominales parcialmente visibles. Si por más que buscamos no vemos dónde están nuestras abdominales tendremos más de un 15% de grasa, como norma general.

Por debajo de dicho rango se hace difícil estar. Por encima comenzamos a entrar en sobrepeso y obesidad, lo que afecta negativamente a la testosterona.

El descanso es la cuna de la testosterona

Un pésimo descanso supone un pésimo nivel de testosterona. El sueño nocturno es clave para cualquier aspecto de salud, incluyendo el funcionamiento de esta hormona y todas las demás. Cuando dormimos mal no solamente disminuye la cantidad de testosterona, sino que se eleva el cortisol.

Se produce el peor escenario posible para la inflamación y las enfermedades de todo tipo. Necesitamos dormir unas ocho horas cada noche de manera ininterrumpida. Dormir menos de siete horas o más de nueve puede propiciar problemas de salud a medio y largo plazo.

Varias investigaciones han observado cómo afecta dormir poco a nuestra testosterona. Un estudio informó que dormir cinco horas durante una semana, en lugar de ocho, hacen que la testosterona se desplome en un 10% - 15% respecto a los valores de la semana anterior.

El estrés es enemigo de la testosterona y amigo del cortisol

El estrés en el momento adecuado ha hecho que la raza humana no se haya extinguido. Cuando nuestros ancestros se encontraban en peligro un pico de estrés les hacía correr, trepar y cualquier acto que les llevase a salvarse.

Ejemplo de que este comportamiento sigue activo en nosotros es el caso de un hombre que seguía corriendo después de que un toro le desgarrase parte de su muslo. El estrés por lo tanto es nuestro aliado, siempre que sea un pico para "salvarnos la vida".

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Tus niveles de testosterona dependen de dónde hayas crecido

El problema es que hemos cronificado ese estrés, y aunque ningún toro nos persiga, generamos estrés en nuestro día a día. Eso hace que nuestro cortisol, hormona del estrés, se dispare, y la testosterona se hunda. Al controlar el estrés logramos lo contrario, que es lo que nos interesa: cortisol bajo, testosterona alta.

Exposición al sol para dar luz a la testosterona

Necesitamos luz solar directa cada día, o al menos alimentos que nos aporten suficiente cantidad de vitamina D. En invierno el sol es menos fuerte por lo que necesitamos algo más de tiempo expuestos a él. Además, al ir más tapados los rayos de sol entran en contacto con muy pocas zonas, que suelen ser cara y manos.

En esta estación nos aprovecharemos más del consumo de alimentos ricos en vitamina D, para al menos compensar ese déficit de radiación solar. En cualquier caso, exponernos al sol en cualquier estación del año y consumir vitamina D nos ayudará a aumentar la concentración de testosterona.

Ejercicio físico intenso y de competición

Competir hace que el hombre aumente su testosterona, especialmente si ganamos. Si competimos y perdemos se produce una caída inmediata de testosterona. Esa competición puede ser a nivel laboral o deportivo, quedándonos con la segunda opción.

Al practicar ejercicio intenso se producen aumentos de niveles de testosterona. No sirve un entrenamiento en el que el esfuerzo es bajo, sino que debemos levantar cargas altas en fuerza y realizar carreras a toda velocidad con entrenamientos tipo HIIT.

Sexo para elevar la testosterona, especialmente si tenemos bajo líbido

Los encuentros sexuales y la masturbación son formas naturales de elevar la testosterona. Cuando un hombre siente esa atracción hacia su pareja o una persona que acaba de ver la testosterona está promoviendo ese escenario.

Sin embargo, cuando finaliza ese proceso, la testosterona cae y se inhibe, eliminándose esas ganas que había previamente. Esa es la paradoja del bucle de testosterona y sexo.

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Hace unas semanas nuesto compañero de blog david88 me pidió por favor que hablar de los alimentos afrodisiaco (aquellos que aumentan el apetito sexual) así que como lo prometido es deuda, y más vale tarde que nunca, vamos a listar una serie de alimentos considerados afrodisiacos.

Algunos de estos alimentos considerados afrodisiacos suelen funcionar estimulando algunos sentidos (vista, tacto, olfato y oído) y otros se toman en forma de comida, bebidas o preparados medicinales. Desde Vitónica hemos seleccionado los más populares evitando caer en leyendas urbanas y constumbres regionales.

• Azúcar: la falta de azúcar provoca una mayor producción de adrenalina y esta hormona bloquea cualquier respuesta favorable al sexo.

• Avena: los copos de avena son muy útiles en la mujer pero sin efectos en el varón.

• Chocolate: se dicen que los españoles somos tan fogosos a causa del chocolate … y los churros.

• Frambuesa: esta fruta relaja los órganos sexuales de la mujer facilitando el acto amoroso en el varón.

• Fresa: te relaja estimulando las glándulas endocrinas y el sistema nervioso.

• Ginseng: tomado como té tibio quince minutos antes de empezar la sesión es mano de santo.

• Jalea real: es un estimulante general y genital, que aunque tarda algo en hacer efecto su resultado es seguro y duradero.

• Marisco: de cualquier marisco la tradición popular habla maravilla, en especial las gambas.

• Miel: un producto más derivado de las avejas y que es afrodisiaco natural, de ahí el nombre luna de miel.

• Polen: uno de los mejores pero tarda en hacer efecto unos cinco días.

• Poleo: estimula la producción de hormonas femeninas aunque sin fundamento para los hombres.

• Regaliz: si eres mujer y te gusta comer regaliz es que eres muy apasionada, nunca está mal saberlo.

• Trufa: un alimento muy eficaz como afrodisiaco aunque algo caro.

Todos sabemos la importancia que tiene una buena alimentación para mantener nuestra salud en perfectas condiciones. Pero en lo que no reparamos muchas veces es en los efectos que sobre nuestro deseo pueden tener los alimentos.

Desde la antigüedad se han utilizado ciertos alimentos para despertar el deseo sexual de los que los consumían, y es que nuestra libido requiere una buena alimentación si queremos que esté en perfectas condiciones. Desde Vitónica vamos a destacar algunos alimentos que pueden ayudarnos a acelerar nuestras hormonas y sentir un mayor deseo.

Desde siempre se ha resaltado el poder afrodisíaco de la canela, pero no es la única especia que está dotada de este poder. Tenemos que destacar otras como el jengibre, la pimienta, el azafrán, la nuez moscada, el clavo… Todas ellas son un potente estimulante de la glándula pituitaria con su olor, además de mejorar el riego sanguíneo fundamental para mantener unas relaciones sexuales satisfactorias.

El chocolate es un alimento que siempre se ha relacionado con el deseo, y en cierta medida es así, ya que es un potente estimulante que acelera nuestra circulación sanguínea además de ser un alimento rico en fenilalanina, una sustancia que estimula nuestro cerebro y nos predispone al deseo. Junto al chocolate las flores son otro símbolo del amor, y es que como alimento algunas como la rosa o las violetas, además de estimular nuestros sentidos con su olor, contienen altas dosis de fenilalanina.

Un plato típico de estas fechas y que es considerado desde siempre como una alimento del amor es el marisco. Las diferentes especies que existen contienen altas dosis de minerales como el hierro, fósforo, cinc, calcio, yodo, vitaminas del tipo B… Nutrientes que además de darnos energía estimulan la secreción de esperma de gran calidad.

Las hierbas aromáticas y medicinales no se quedan atrás, y es que tienen un alto poder afrodisíaco. Cabe destacar la hierbabuena, la albahaca, el guaraná, el té, el regaliz… Todas ellas destacan por su fuerte estimulación olfativa, pero además contienen diferentes sustancias que aceleran el riego sanguíneo, mejorando de esta manera la excitación sexual y la predisposición.

Estos son algunos de los ejemplos más destacados, aunque lo principal para mantener un buen deseo sexual es tener una salud de hierro. Es importante que dotemos a nuestro organismo de los nutrientes que necesita para realizar sus funciones vitales. Si existen carencias, el deseo disminuye, ya que el organismo destina los nutrientes que tiene en la realización de otro tipo de funciones, dejando de lado el deseo sexual.

En contra de lo que muchos creen, el alcohol no es un afrodisíaco. A pesar de que muchas veces se ha asociado al sexo, nada más lejos de la realidad, y es que una intoxicación etílica inhibe el deseo sexual y en la mayoría de los casos evita la erección en los hombres y la lubricación en las mujeres.

Imagen | Flickr/ autor Rinaldo W.

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