Siempre se dice eso de que las mujeres no tienen tanta testosterona como los hombres, y que por eso no pueden ganar tanta masa muscular ni tanta fuerza. ¿Y si hablamos de las ventajas que ellas tienen y los hombres no? Esto es lo que vamos a tratar en este artículo.

Así te afectan las hormonas femeninas a la hora de entrenar

Las mujeres tienen más estrógenos que los hombres y menos testosterona. La testosterona confiere a los hombres una serie de características, pero los estrógenos a las mujeres otras. Algunas de estas características incluyen efectos anticatabólicos en el músculo por parte del estrógeno, debido a la reducción del intercambio de proteínas musculares, lo que se traduce en mayor retención de masa muscular. La presencia de estrógenos también mejora la sensibilidad al entrenamiento de fuerza.

Así afectan las hormonas a tus ligamentos y tendones

Los ligamentos y tendones se encargan de transmitir las fuerzas que los músculos ejercen sobre las articulaciones. En las mujeres se ha observado un menor daño muscular respecto a los hombres debido a una disminución de la rigidez del tendón, que reduce la carga de tracción sobre los miofilamentos del músculo. Esto quiere decir que las mujeres provocan menor daño muscular a la hora de entrenar, lo que podría traducirse en mejoras sobre la recuperación y tolerancia al volumen de trabajo.

Sobre la incidencia de lesiones derivada de estos hechos, todavía no está clara la diferencia entre sexos aunque se cree que los estrógenos pueden ejercer un papel protector en ligamentos y tendones, salvo en el ligamento cruzado anterior de la rodilla, circunstancia que puede estar influenciada por diferencias anatómicas.

En Vitónica

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Así afectan las hormonas a tu metabolismo

Durante mucho tiempo, en la literatura científica no se consideraron las posibles diferencias existentes en el metabolismo entre sexos, por lo que las recomendaciones nutricionales oficiales no han diferenciado el potencial de la diferenciación entre géneros.

Aunque todavía existe una importante laguna en lo que a investigación sobre mujeres se refiere, al menos a nivel de fitness, hoy en día se sabe que por ejemplo las mujeres oxidan más grasas y menos carbohidratos durante el entrenamiento. Esto se traduce en una mejor capacidad de las mujeres para tolerar grandes volúmenes de trabajo, debido al ahorro de glucógeno durante el entrenamiento.

Además, relacionado con lo que comentábamos antes sobre los poderes anticatabólicos de los estrógenos, también oxidan menos aminoácidos durante el entrenamiento, lo que les permite soportar mejor el estrés metabólico, es decir, se pueden beneficiar de series más largas de repeticiones que los hombres.

Cómo aplicar todo esto al entrenamiento de mujeres

Recapitulando, hemos dicho que:

• Las mujeres oxidan menos aminoácidos durante el entrenamiento
• Las mujeres oxidan más grasas y menos glucógeno durante el entrenamiento
• Las mujeres provocan menor daño muscular
• Las mujeres tienen más protección sobre ligamentos y tendones
• Las mujeres soportan mejor el estrés metabólico

Todos estos factores hay que tenerlos en cuenta, ya que podremos diseñar un buen entrenamiento que los explote.

Juntando todo esto, las mujeres mejoran a corto plazo más que los hombres. Tienen mayor MRV (Máximo Volumen Recuperable), lo que significa que pueden hacer más repeticiones a igualdad de % del RM (Repetición Máxima). Si alguien practica Crossfit y ha visto a una mujer realizar AMRAPs, sabrá que tienen más rendimiento que los hombres en este tipo de pruebas. También recuperan antes entre sesiones por lo que pueden entrenar un músculo con más frecuencia. Pueden entrenar con más éxito al fallo al tener menor masa muscular, la cual ocluye los vasos sanguíneos de forma más acentuada en hombres.

¿Sabías todo esto? Si no es así, ya sabes que contestar cuando te digan que las mujeres tenéis menos testosterona.

Imágenes | Pexels

Las lesiones de ligamentos, especialmente en el caso de los de las rodillas, son, por desgracia, frecuentes en varios deportes. Por ello vamos a hacer un repaso de medidas preventivas y de tratamiento en caso de lesión o rotura de los ligamentos de la rodilla, ya sean los laterales o los cruzados.

Prevención de lesiones de ligamentos

Hasta cierto punto, se puede realizar una preparación que trate de reducir el riesgo de lesión. Conocer el mecanismo de lesión ayuda a programar entrenamiento para evitarlo.

En el caso de la rodilla, son mecanismos típicos el giro de la rodilla con el pie fijo en el suelo. Suele ocurrir en cambios bruscos de dirección, en los que el cuerpo gira, y la rodilla, pero el pie permanece quieto.

También pueden ocurrir lesiones porque la rodilla se doble "hacia donde no debe". Los ligamentos estabilizan la rodilla. Si la amplitud del movimiento es demasiado amplia, esto puede dañar los ligamentos, y otras estructuras.

Evitar estos giros bruscos y gestos demasiado amplios reducirá lesiones, aunque no siempre podemos controlar estas situaciones. Por ello es necesario una preparación, a nivel muscular, de coordinación y de entrenamiento propioceptivo, para que el cuerpo, los músculos, las articulaciones, estén preparadas para responder a estos estímulos y mantenerse firmes.

La prevención consiste en una buena preparación

Recuperarse de una lesión, ya sea después de tratamiento quirúrgico o conservador (sin operación), no consiste simplemente en volver a caminar o hacer actividades cotidianas "más o menos sin dolor" y con cierta normalidad.

Para la vuelta a la actividad física, a deportes o entrenamientos exigentes, es necesario un programa específico de ejercicio para:

• Potenciar la musculatura, detectando si hay desequilibrios musculares y corrigiéndolos. Una musculatura potente ayuda a dar estabilidad a las articulaciones, y evita que los ligamentos tengan que realizar demasiado esfuerzo realizando esa tarea de dar estabilidad. Ejercicios analíticos y otros funcionales ayudarán a que todos los grupos musculares trabajen adecuadamente.
• Entrenamiento de tipo propioceptivo: Planos inclinados, superficies inestables, desequilibrios, con ojos cerrados... Es un entrenamiento que ejercita la capacidad del organismo de anticipar y responder ante eventos bruscos, rápidos y que necesiten adaptación de varios sistemas musculares y articulares. Recordemos algunos ejemplos de entrenamiento de tipo propioceptivo.
• Corregir la técnica. Una mala técnica puede, por repetición, provocar problemas que pueden derivar en una lesión.
• Evitar el mecanismo lesional. Conocer cómo se puede producir esa lesión para entrenar mecanismos que eviten gestos, posiciones o esfuerzos que actúen como favorecedores de la lesión. El entrenamiento ayuda a aprender a realizarlo de forma activa. Si se necesita una ayuda extra, existen vendajes funcionales y otros sistemas que pueden ayudar a mantener la mejora.

Por lo tanto, para prevenir o para mejorar una lesión de ligamentos en nuestro día a día es importante tener presente que no es algo menor, y que debemos acudir a profesionales y realizar el tratamiento adecuado para garantizar poder realizar actividad deportiva con menos riesgo de lesión o recaída.

¿O alguien piensa que los deportistas profesionales se operan, se recuperan y vuelven a entrenar, sin prepararse concienzudamente para ello a diario?

En Vitónica | Maneras más habituales de provocarnos una lesión de ligamentos en la rodilla

Imágenes | Africa Studio y Tarbell Studio Photo en Shutterstock (con derechos de autor)

Hace poco hablábamos de forma general sobre qué es un esguince y cómo se trata, puesto que es una lesión muy frecuente, pero no estoy seguro si todo el mundo sabe a qué nos referimos cuando hablamos de ella. Al ser una lesión que afecta a los ligamentos, creo que es interesante también aclarar, por si alguien la tiene, la duda de ¿qué son los ligamentos?

Así, de forma general, podemos decir que los ligamentos son estructuras formadas por tejido fibroso. Tienen cualidades de elasticidad y resistencia, y se encuentran formando una parte muy importante de las articulaciones. Los ligamentos son importantes por su función:

Son los encargados de unir los segmentos óseos que forman las articulaciones. Además, limitan el movimiento de la articulación, para que no vaya más allá de lo que se puede mover sin dañarse, y también actúan dirigiendo el movimiento, para que se produzca dentro de los límites fisiológicos normales.

Los ligamentos varían de una persona a otra en cuanto a su flexibilidad. Hay quien los tiene más tensos, y en otros casos existe hiperlaxitud: personas que tienen mucha movilidad, son muy ágiles y pueden alcanzar una movilidad articular muy amplia, pero tienen un mayor riesgo de lesión, ya que sus ligamentos no frenan el movimiento que pueda producir daños.

Los ligamentos tienen ciertas similitudes en su composición con los tendones musculares. Es por ello que en las operaciones de ligamentos, como por ejemplo las de rodilla, se suele utilizar un tendón para crear un nuevo ligamento que sustituya al dañado. Son estructuras delicadas que, como ya hemos hablado en vitónica, si se lesionan sufren lo que se denomina como esguinces.

En el vídeo que encabeza el texto se muestra una animación 3d de los ligamentos de la rodilla, y se ve cómo se comportan durante el movimiento de flexión y extensión.

Vídeo | canal de Youtube de Ligamentgenou

Continuando con la serie sobre rodilla, que tiene mucha miga, llegamos al plato fuerte: los ligamentos laterales y cruzados. Estos ligamentos cumplen una función muy importante para la firmeza y movilidad de la pierna.

Hablaremos sobre anatomía y funciones que cumplen los ligamentos laterales y cruzados de la rodilla y también repasaremos las lesiones en próximos artículos, ya que son tremendamente típicas en la actividad deportiva. Para entender bien los meniscos es bueno repasar algo sobre anatomía y biomecánica de la rodilla. Vamos allá.

Anatomía de los ligamentos laterales y cruzados de rodilla

En el centro de la rodilla se encuentran los ligamentos cruzados:

• El ligamento cruzado anterior (LCA)inserta en la parte anterior de la tibia y se dirige hacia atrás y hacia arriba, hacia el borde posterointerno del cóndilo femoral externo.

• El ligamento cruzado posterior (LCP) Es más fuerte que el LCA. El LCP inserta en la parte porterior de la cara superior de la tibia y se dirige al reborde anteroexterno del cóndilo femoral interno. Además, al LCP se le une el ligamento meniscofemoral, que procede del menisco externo. También existe un ligamento que une ambos meniscos, pero esto ya sería salirnos del tema.

En cuanto a los ligamentos laterales:

• El ligamento lateral externo (LLE) se encuentra en la parte externa de la rodilla, y va desde la cabeza del peroné al epicóndilo externo (un saliente del cóndilo femoral externo).

• El ligamento lateral interno (LLI) se encuentra en la parte interna de la pierna, desde la parte superior de la tibia hasta el epicóndilo femoral interno.

En los vídeos que acompañan el artículo se aprecia la posición y función de estos ligamentos. La anatomía y biomecánica de la rodilla son realmente complejas, dignas de uno o varios libros, pero el objetivo aquí es tener en mente las estructuras y la forma en que se lesionan, para que pueda ser útil en la toma de conciencia de las medidas preventivas.

Biomecánica de los ligamentos laterales y cruzados de rodilla

Como ya hemos expuesto en artículos anteriores, la rodilla debe tener estabilidad para soportar el peso del cuerpo a la vez que movilidad para permitir desplazamientos.

En cuanto a la función de los ligamentos que nos ocupan:

• Ligamentos laterales: Limitan la extensión de rodilla. Se tensan en la rotación externa de rodilla, limitando este movimiento. Su lesión permite que la rodilla se “abra” por los laterales.

• Ligamentos cruzados: Evitan que fémur y tibia se separen, manteniendo la articulación estable, pero permiten que la articulación se abra por los lados. También se tensan en la rotación interna de rodilla, por lo que limitan este movimiento. Su lesión provoca que la tibia se desplace hacia adelante (cajón anterior),en la rotura de LCA o hacia atrás (cajón posterior) en la rotura del LCP.

La acción muscular refuerza a la de los ligamentos, ayudando con el componente de estabilidad y permitiendo la movilidad sin que las estructuras sufran daño, de ahí la importancia de una buena potenciación de la musculatura como mecanismo para cuidar las rodillas y ayudar a prevenir lesiones.

Tengo que reiterar que la anatomía y funcionamiento de la rodilla son muy complejas, por lo que no he tenido más remedio que resumir, arriesgándome a caer en errores e imprecisiones. Tenéis los comentarios para aportar todo lo que consideréis oportuno sobre el tema. Por lo demás, seguiremos en el siguiente artículo, hablando ya de las lesiones de estos ligamentos.

Vídeo 1 | Youtube
Vídeo 2 | Youtube

Seguramente no existe quién no haya sufrido un esguince de tobillo. Esta lesión puede ocurrirnos mientras realizamos actividades deportivas (es el caso más común), pero también desempeñando tareas cotidianas, laborales, recreativas o en las más insólitas circunstancias. Es que nadie está libre de realizar un mal movimiento sobre su pie y afectar la articulación del tobillo, pues la misma está sometida al esfuerzo de soportar nuestro peso, además del esfuerzo que le imponen los movimientos.

Los esguinces pueden ocurrirnos como una lesión aislada, por única vez en la vida, pero también podemos tener una “tendencia” a ellos. Pues el esguince es un desplazamiento del tobillo hacia uno u otro costado del pie, lo que produce la ruptura de los ligamentos, con su consecuente debilitamiento, lo que ocasionaría un nuevo esguince ante un movimiento incorrecto. Con el agravante de que cuantas más lesiones hayamos sufrido, más sencillo será que se produzca una lesión nueva.

Por otra parte, algunas personas tienen una debilidad congénita en sus tendones, lo cual los convierte en víctimas frecuentes de los esguinces. Ni que hablar que si a esto le agregamos un sobrepeso, las posibilidades de sufrir un esguince se multiplican varias veces. Esto no significa que no puedan practicar deportes, por el contrario, con la debida supervisión y entrenamiento, el deporte resulta esencial para fortalecer dicha zona y mejorar su calidad de vida.

A pesar del intenso dolor que un esguince ocasiona, con un tratamiento adecuado se cura en varios días, siempre y cuando no retomemos las actividades dañinas por un par de semanas. Aunque no solemos darle mucha importancia a este tipo de lesiones, podrían convertirse en problemas crónicos sin la debida atención y cuidados, limitando nuestra movilidad.

Tipos de esguinces de tobillo

Como en toda lesión, también existen diferentes tipos de esguinces de tobillo, que dependen de la gravedad de la lesión en los ligamentos.

• Esguince de primer grado: en esta lesión, los ligamentos solo sufren una distensión. Este tipo de esguince sólo provoca una leve inflamación. Pero tengamos cuidado de no comenzar las actividades deportivas antes de quince o veinte días.

• Esguince de segundo grado: tenemos la rotura parcial de los ligamentos. En esta lesión nos toparemos con una inflamación instantánea, que no nos dejará apoyar el pie debido al dolor y a la falta de firmeza en los ligamentos. En este caso, lo mejor que podemos hacer es guardar reposo total y consultar con el médico.

• Esguince de tercer grado: es el más grave de todos y presenta una rotura total de ligamentos (puede ser uno o más ligamentos). Requiere de varias semanas de reposo para que los ligamentos cicatricen. Es sumamente doloroso y debemos consultar con el médico, pero en general no necesita de cirugía.

Los diversos tratamientos para esguinces de tobillo

El tratamiento de los esguinces de tobillo está orientado a disminuir la inflamación como primera medida. Esto reduce el dolor, que es el punto que más suele preocuparnos. Por lo general, los médicos nos aconsejan reposo y la aplicación de hielo durante los dos primeros días luego de la lesión, además del uso de un vendaje.

Cuando el dolor es muy intenso, utilizaremos muletas para evitar descargar el peso del cuerpo sobre el tobillo lesionado. En lesiones más importantes podemos necesitar una férula o yeso, para inmovilizar la zona y evitar aumentar el daño en los ligamentos. Debido a que el esfuerzo adicional en los ligamentos lesionados, no solo impide que la inflamación se reduzca, sino que podría empeorarla.

Otra medida para reducir la inflamación, consiste en colocar el pie en alto, ya sea apoyado sobre cojines en la cama o sobre un taburete si estamos sentados. Lo importante es que el pie esté un poco más elevado que el corazón, para que la circulación sanguínea sea en dirección contraria al pie.

En Vitónica |Esguince de tobillo, cómo curarlo
En Vitónica |Tratamiento del esguince de tobillo. (ii) Fortalecimiento muscular

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Cuando entrenamos en el gimnasio siempre intentamos realizar las rutinas de la forma más acertada posible, respetando los movimientos y el desarrollo de cada ejercicio. En la mayoría de los casos esto se lleva a la práctica de forma adecuada, pero existen algunos puntos que pasamos por alto. Se trata de pequeños detalles que a la larga pueden perjudicarnos y conseguir que nuestro cuerpo se resienta y algunas de sus partes se lesionen.   En la mayoría de los casos pasamos por alto los pequeños detalles y nos centramos en la ejecución correcta sin más. Aunque realmente no es del todo correcta pues no la estamos haciendo adecuadamente al pasar por alto estos puntos. Es necesario por ello que pongamos interés en mejorarlos, y que mejor manera que saber en qué estamos fallando.

  Desde que iniciamos nuestra andadura deportiva en el gimnasio siempre se nos ha dicho que el recorrido de los ejercicios debe ser completo, de modo que comencemos desde un punto y terminemos en otro, donde normalmente solemos estirar del todo las articulaciones que intervienen en este movimiento. Este acto implica una contracción de los músculos implicados, que además de soportar la tensión del ejercicio en sí misma, deben aguantar la presión que ejercemos al estirar la articulación con la carga.   Un claro ejemplo de esto es el efecto que se produce en las cabezas del tríceps cuando lo entrenamos. Normalmente solemos tender a estirar del todo los brazos cuando llegamos al final del recorrido del ejercicio. Cuando llevamos esto a cabo lo que hacemos es cargar con tensión innecesaria la zona de las cabezas musculares que se conectan con los huesos. Es un acto que a priori no se nota, pero que poco a poco produce un desgaste en nuestros músculos pudiendo llegar a causarnos molestias, inflamación de la parte afectada y dolores crónicos.   Lo mismo sucede a la hora de entrenar las piernas, ya que la rodilla suele ser una de las partes más afectadas, al igual que las muñecas y los bíceps. Por este motivo debemos evitar estirar del todo y forzar nuestras articulaciones mientras estamos realizando un ejercicio. De nada nos sirve apurar al máximo, cuando la carga la va a soportar la articulación y los tendones en vez del músculo. Es mucho mejor conseguir que sea éste el que sufre toda la tensión del ejercicio.   Para lograr que las rutinas de entrenamiento sean lo más relajadas posibles para nuestros tendones y articulaciones debemos realizarlas de forma pausada, con ejercicios suaves. La rapidez hace que no controlemos el recorrido y acabemos congestionando demasiado los tendones y partes del músculo. El movimiento nunca debe culminar con los brazos o las piernas estiradas del todo, ya que es importante que evitemos cargar demasiado estas partes del cuerpo y retrasar así su desgaste.

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