Muchos de nosotros nos habremos realizado alguna vez la pregunta ¿Qué son los alimentos light? Un alimento light, principalmente, es aquel que presenta un porcentaje de energía inferior al mismo alimento pero en su versión natural.

Pero para poder hablar con propiedad de un alimento light es necesario que éste parta de un alimento que ya se encuentre en el mercado pues sólo así podrá etiquetarse como tal, por ejemplo, para considerar al Kepchup como light debe existir un Kepchup no light en el mercado. Estos son los requisitos que debe cumplir para ser considerado light:

• Debe existir un producto como él pero no light en el mercado.
• Deber reducir al menos el 30% del valor energético respecto al alimento no light.
• El etiquetado debe llevar: el porcentaje de reducción de calorías, el valor energético y la existencia del alimento de referencia no light.

Estos alimentos que yo tomo bajan sus calorias de dos modos bien disminuyendo su cantidad de hidratos de carbono (azúcares), sustituiyéndolos por edulcorantes, o bien reduciendo el aporte de grasas, empleando sustitutivos de grasas.

Podemos hacer una tabla con los pros y los contras del uso de los alimentos light:

Algo importante que tenemos que aprender es a saber leer la etiqueta de un producto light pasa saber si es en realidad lo que estamos buscando. La etiqueta nutricional es obligatoria para los productos light y debe proporcionar una información clara sencilla. Debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Las cantidades que muestra se indican respecto a 100gr o 100 ml de alimento
• En ocasiones puede aparecer la cantidad equivalente por ración (típica) de consumo.
• Debe indicar al menos la cantidad de energía, de hidratos de carbono y de grasas del alimento.
• La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) es la cantidad que se recomienda para una persona tipo de consumo diario (unas 2000 Kcal diarias), lo normal es que indique el porcentaje de energía, grasa, hidratos y proteinas.
• Otras cantidades que suelen venir son el sodio, cantidad de azúcares (dentro de los hidratos), de grasas saturadas, polisaturadas o monosaturadas.

Como comer light sin usar productos light

En mi caso suelo obtar por escoger alimentos desnatados (leche, yogures, quesos), carnes magras como pechugas de pollo y pavo, pescados bajos en grasa como merluza, bacalao y atún y mariscos y crustácenos como chipirones, pulpo, langostinos y gambas.

En los aliños utilizo siempre  aceite de oliva y vinagre balsámico, eso sí con prudencia. Suelo cocinar o bien a la plancha sin aceite, al horno, cocido o rehogado (frito con con unas gotas de aceite de oliva). Y como guarniciones siempre uso una ensalada mixta, o unos pimientos rojos asados con cebolla, champiñones y verduras… en vez de las típicas patatas fritas.

En definitiva los alimentos light son una buena solución para rebajar las calorias que ingerimos diariamente pero sin abusar de ellos, lo ideal es combinar la toma de algunos alimentos light con alimentos bajos en grasa por su naturaleza y con alimentos nutritivos sin importar su aporte calórico según necesidades.

Via | Eroski consumer

En Vitónica | Técnicas de cocción light pero sabrosas
En Vitónica | Las bebidas gaseosas light no son tan buenas para la salud
En Vitónica | No es necesario comer todo light para adelgazar

Imagen | Raphael Menderico

Cuando hacemos una dieta para perder peso siempre buscamos aquellos alimentos que tengan poca grasa, llegando incluso a mirar en etiquetas de los productos para escoger aquellos que menos porcentaje graso tienen. Hoy os proponemos una simple adivinanza: de los alimentos que veis en la imágen, decir cuál tiene un 0% de grasa.

Debemos recordar que la grasa es necesaria, un 25-30% de las calorías de la dieta deben de ser a base de grasa, pero tal y como están hoy día nuestros hábitos se tiende a tener un exceso de calorías grasas, de ahí que en muchas ocasiones busquemos de manera radical aquellos alimentos que no tienen nada, es decir un 0%.

Este tipo de alimentos sin grasa son una buena opción por ejemplo para la cena, evitando así digestiones pesadas, o en la merienda o comida de media mañana, para obtener unas calorías libres de grasa pero que nos dan energía hasta la comida principal. Es curioso, pero normalmente asociamos a los alimentos con poca grasa con alimentos saludables. ¿Cuál crees que es el de la imágen?

En Vitónica | Los alimentos con mucha grasa dan más hambre
En Vitónica | Alimentos para cubrir la cuota diaria de grasas
Imágen | Daniel Rocal, Bonnie, Darren Hester y vizzzual.com

Por eso, hoy decidimos aclarar que un alimento saludable no es igual que bajo en calorías ni viceversa, algo que es importante recordar para adelgazar sin descuidar la salud. Cuando decimos saludable estamos refiriéndonos más que nada a la composición del alimento, es decir a la calidad de sus nutrientes y el efecto positivo en el organismo, en cambio, las calorías van por separado y pueden ser bajas o altas independientemente de los nutrientes saludables de un producto alimenticio.

Esta aclaración me parece importante realizarla porque muchas son las personas que asocian alimento “light“ o bajo en calorías con sano o bien, creen que todos los alimentos que son saludables no engordan y pueden consumirse en mayores cantidades aun cuando queremos adelgazar.

Sin embargo, existen muchos alimentos que son saludables pero muy altos en calorías, por lo que, debemos consumirlos en cantidades adecuadas, como sucede con el aceite de oliva, las frutas secas, el chocolate negro y demás. En el caso de los frutos secos, las grasas saludables así como demás micronutrientes son responsables de sus beneficiosos atributos y dado que necesitamos grasas en pequeñas cantidades, no podemos excedernos con los mismos.

Por el contrario, en el mercado existen muchos alimentos bajos en calorías pero sin saludables propiedades. Un ejemplo claro de esto son los refrescos “light”, que efectivamente no aportan calorías pero si variadas sustancias químicas que pueden dañar al organismo en exceso y además, no poseen nutrientes que el cuerpo necesite para cuidar de la salud.

Recordemos, para adelgazar con salud, podemos incluir alimentos saludables a diario, siempre respetando las cantidades y comprendiendo que no siempre un producto bueno para el organismo es bajo en calorías. Asimismo, cuando buscamos un alimento reducido en calorías, no abusemos de este, pues si bien no tiene un alto aporte energético, puede no ser saludable para el organismo si lo consumimos en exceso.

En Vitóncia | 5 alimentos altos en calorías, pero muy saludables
En Vitónica | Tres alimentos saludables que deben consumirse con moderación
En Vitónica | Los productos light pueden ser muy peligrosos
Imagen | sateda

La realidad es que no es necesario comer todo light para adelgazar, sino que una mejor estrategia sería reducir el aporte calórico de las comidas con sencillos trucos cotidianos, de manera de favorecer el descenso de peso de forma eficiente, sin gastar excesivo dinero.

Por ejemplo, para adelgazar podemos cambiar el método de cocción que usamos a diario, reducir la ingesta de alimentos ricos en azúcar y grasa, reducir el consumo de comida rápida y volver a la comida casera, así como reducir las porciones ingeridas de todo lo que consumimos, sin necesidad de que ésto sea light.

Prueba de que adelgazar sin comer productos light es posible son aquellas personas que comiendo de todo nunca engordan, pues ellos tienen la capacidad de comer “poco” de todo y no recurren a alimentos light. Además, son éstas personas las que viven en movimiento dado su carácter inquieto y por supuesto, muchos se ejercitan con regularidad.

Si tienes miedo de desprenderte de los productos light, una buena manera es reemplazarlos poco a poco por alimentos sanos, por ejemplo, no hace falta comer queso light, pero si sería bueno escoger requesón, ya que se trata de una variedad pobre en grasa.

Si ésta es una excusa para que tu no intentes perder peso porque no te gustan los productos light o porque requieren mucho dinero, ya sabes, no es imprescindible comer light para adelgazar.

En Vitónica | Verdades y mentiras de los productos light
En Vitónica | ¿Los productos light engordan? Nuevos cambios en la legislación
En Vitónica | Técnicas de cocción light pero sabrosas
Imagen | Berto Garcia

Así es, muchas veces consideramos que en el caso de las bebidas alcohólicas, light es lo mismo que sin alcohol, pero si bien tienen menos calorías que la versión tradicional, éstas bebidas no son iguales.

Las cervezas sin alcohol, tienen menos de un 1% de graduación alcohólica, mientras que las cervezas “light” tienen menos calorías que las cervezas tradicionales a expensas de una reducción en su extracto seco y muy poco, a la disminución en el aporte de alcohol.

Así es, las cervezas light tienen alcohol, en menor medida que una cerveza tradicional, pero poseen entre 2.5 y 3.5 de graduación alcohólica, mientras que las sin alcohol, no alcanzan el 1%. Éste es un dato muy importante, porque quienes no desean o no pueden beber alcohol, deben conocer las diferencias.

Asimismo, si éstas tratando de reducir calorías, será oportuno evaluar cuál de las dos versiones te más apropiada, ya que como hemos dicho muchas veces, el etanol no aporta más que calorías al cuerpo, mientras que en el extracto seco de la cerveza pueden quedar vitaminas, minerales y carbohidratos complejos.

Por todo ésto, personalmente siempre me inclinaría por la cerveza sin alcohol, si lo que deseo es cuidar mi dieta. Aunque como siempre decimos, se trata de un refresco y debe consumirse con moderación, aún en sus versiones “más livianas”.

Más información en | Revista Consumer
En Vitónica | ¿La cerveza engorda tanto como dicen?
En Vitónica | No es la cerveza, son las tapas
Imagen | Ale Paiva

Por ley todos los productos que compramos tienen que llevar un correcto etiquetado en el que se informe al consumidor de las características de lo que contienen. Es fundamental que las etiquetas estén correctas e informen bien del producto que vamos a consumir, pero muchas veces dan lugar a dudas o son confusas.

Normalmente este fenómeno se produce más en los alimentos destinados a las dietas de adelgazamiento, o aquellas que necesitan productos concretos sin azúcar, gluten… Los alimentos elaborados para este tipo de dietas suelen anunciar a bombo y platillo en las etiquetas que son bajos en grasa, o en hidratos de carbono o en azúcar, cuando realmente no son bajos en calorías y pueden llegar a ser más nocivos para la salud que beneficiosos. Es importante que reparemos en esto y sepamos los secretos que se esconden detrás de estas etiquetas.

Cada vez aparecen en el mercado más productos que muestran sus beneficios en toda dieta hipocalórica respetando el sabor original de ese producto. Es decir, podemos comer un alimento prohibido en una dieta de adelgazamiento, sin sumar grasas, pero sin que el paladar lo note. Es importante que prestemos atención a esto y que no nos dejemos engañar, ya que detrás de una etiqueta que anuncia su producto bajo en algo… existen otras cosas.

Los alimentos a los que se les reducen las grasas para que el aporte de este nutriente sea inferior y no nos afecte, suelen estar acompañados de un exceso de azúcares. La grasa normalmente dota de sabor a los alimentos, ya que es una sustancia que estimula notablemente el paladar. Para conseguir este efecto normalmente los fabricantes añaden azúcares, algo que muy pocas veces comunican en las etiquetas. Estos azúcares suelen ser refinados y por eso nos aportan numerosas calorías.

Algo similar sucede con los alimentos que se anuncian en sus etiquetas como bajos en azúcar. Sí que es cierto que no contienen ningún tipo de azúcar, y apenas nos aportan calorías, pero toda esa carencia se suele suplir con edulcorantes que en su mayoría suelen ser químicos. A pesar de que están aprobados por sanidad, no conviene abusar de estas sustancias, ya que la mayoría tiene un efecto acumulativo en el organismo pudiendo llegar a ocasionar trastornos.

En el caso de los productos que se indican como bajos en hidratos de carbono sucede algo similar a los bajos en azúcares, y es que esa falta de hidratos suele suplirse con edulcorantes y levaduras químicas que en muchos casos entorpecen nuestras digestiones y nos pueden hacer más mal que bien.

Es fundamental que nos fijemos en las etiquetas y no nos dejemos llevar por un falso eslogan que cuenta las verdades a medias y no destapa la realidad de ese producto. Pero el problema no solo reside en eso, sino que estos eslóganes nos suelen incitar a comer más cantidad de ese producto por creer que realmente es bajo en grasa, azúcar o hidratos. Así que a partir de ahora es importante que no nos quedemos solo en ese titular y ahondemos más en la elaboración y los ingredientes de este tipo de alimentos.

Imagen | SXC

En Vitonica | La doble moral de los productos bajos en grasa
En Vitonica | Verdades y mentiras de los productos light
En Vitonica | Las bebidas gaseosas light no son tan buenas para la salud

Científicos estadounidenses han comprobado, en un estudio con ratones, que los alimentos edulcorantes sin calorías aumentan el peso y los niveles de grasa en el cuerpo. Los animales alimentados con azúcares artificiales ganaron más peso, más grasa y más calorías que los que consumieron glucosa (edulcorante natural).

La explicación a este hecho, a primera vista paradójico, se debe a que el cuerpo anticipa muchas calorías cuando prueba algo dulce. Los expertos creen que, al romper la relación entre el dulzor y los alimentos de elevadas calorías, el cuerpo se confunde y le es más difícil regular los productos consumidos.

Sea como fuere, no es la única investigación que llega a esta conclusión, y no sólo con ratones. Un estudio con 80.000 mujeres de la Sociedad Americana contra el Cáncer demostró que las mujeres que tomaban edulcorantes engordaban más que las que preferían azúcar.

Otra información que me hace sospechar mucho de endulzantes como la sacarina es que su uso está prohibido en Canadá y muchos médicos la desaconsejan en el embarazo.

La verdad es que lo que sí nos ofrecen estos edulcorantes es des-culpabilizarnos muchas veces por nuestros malos hábitos. ¿Cuántas veces habéis visto pedir una sacarina con el café después de una copiosa comida y una gran tarta?

Debemos ser un poco más serios. Para adelgazar y estar sano no necesitamos productos light ni endulzantes sino buenas elecciones en nuestra comida, cierto control y sensatez.

El mito de la sacarina se está derrumbado día a día.

Vía | adn y datos de varios artículos de la revista impresa The Ecologist
Más información | La Flecha
En Vitónica | ¿Los productos light engordan? Nuevos cambios en la legislación
En Vitónica | Verdades y mentiras sobre los productos light
En Vitónica | Consejos prácticos de comida sana
En Vitónica | Consejos para reducir calorías

Según la legislación española vigente “cualquier modificación de un alimento que aporte un 30% menos de calorías que el original puede etiquetarse como light” pero ésto puede llevar a error al consumidor y excederse en su consumo.

El Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos advierte que existen casos como  las “margarinas, mayonesas o quesos cremosos en que los ciudadanos pueden tomar el doble de un alimento light que de su homólogo normal, con lo que no sólo no reducirán la ingesta de calorías, sino que la aumentarán”.

Francamente, independientemente de que el término sea o no acertado, también hay que criticar cierta actitud inmadura e irresponsable en algunos consumidores. Lo “light” no debería ser un motivo para desculpabilizarnos y ceder al exceso.

En cualquier caso y para evitar confusiones próximamente aparecerán nuevas reglas de etiquetado de alimentos de la UE con las siguientes denominaciones de productos:

• “Valor energético reducido”: los productos denominados habitualmente como light se corresponderían con los de esta expresión más acorde con la realidad, pero con mucha peor venta
  “Bajo valor energético”: para que un producto aporte de verdad pocas calorías no deberá contener más de 40 kilocalorías por cada 100 gramos en el caso de alimentos sólidos o de 20 kilocalorías por cada 100 mililitros en el caso de los líquidos.
  “Sin aporte energético”: que sólo podrá utilizarse si el producto no contiene más de 4 kilocalorías por cada 100 gramos o por 100 mililitros.

Para cuidarse no es imprescindible consumir este tipo de productos.

Vía | El País
En Vitónica | Verdades y mentiras sobre los productos light
En Vitónica | Los productos light pueden ser peligrosos
En Vitónica | Aspartamo: un endulzante bajo sospecha

• Patatas: se aconseja cocinarlas con la piel y hacerlo mediante hervido, vapor, horno o microondas. La peor técnica para cocinar las patatas es hacerlas fritas, ya que se absorber mucho aceite y la patata se convierte en un alimento muy calórico. Antes de comerla es mejor quitar la piel y las partes verdes, ya que pueden contener solanina (sustancia tóxica en grandes cantidades).


• Pastas: las mejores pastas alimenticias son las elaboradas con sémola de trigo duro, son las de mayor calidad. El tiempo de cocción recomendado es el justo para que la pasta esté al dente, ya que así resulta más digestiva. En cuanto a su acompañamiento, la adición de salsas de tomate o vegetales son mejor opción que hacerlo con nata, quesos o carnes grasas.


• Legumbres: se aconseja antes de cocinarlas tenerlas en remojo unas 10-12 horas. Las mejores técnicas de cocinado para las legumbres son con olla a presión, al vapor o al horno. Si vas a añadir materia grasa a las legumbres como puede ser chorizo o morcilla es adecuado pincharlas y meterlas antes en el microondas para que suelten parte de la gran cantidad de grasa que llevan.


• Carnes: elegir las partes del animal menos grasas para cocinar y si se puede, quitar la grasa visible y la piel. Recordar que la carne de ave también es muy recomendable al tener menos contenido graso. No dejar la pieza de carne excesivamente cruda ya que así es menos digerible y hay mayor riesgo de toxiinfecciones alimentarias.

Vía | Sport Life
En Vitónica | Técnicas de cocción light pero sabrosas
En Vitónica | Técnicas de cocción light del huevo

¿Son los alimentos funcionales beneficiosos para la salud o simplemente son un negocio muy lucrativo? seguramente la respuesta esté en el término medio, pero viendo el video si que es verdad que en ocasiones lo que dice ser un alimento funcional es simplemente un alimento algo modificado pero con una gran campaña publicitaria detrás. Debe de quedar claro que este tipo de alimentos no están pensados para curar enfermedades.

Me quedo con la frase de: leche enriquecida con calcio y vitamina D…si la leche ya tiene todo eso. Pero claro, decir vitamina D y calcio significa atribuir el calificativo de salud a ese producto. Lo que está claro es que esta gama de alimentos se ha creado más por los valores estéticos-saludables que ha creado la sociedad que por sus propiedades reales (sean o no tan beneficiosas como dicen). Con una dieta equilibrada y bien planificada el consumo de la mayor parte de este tipo de productos no tiene sentido.

Más información | Consumer
En Vitónica | Alimentos funcionales