¿Por qué algunas personas llegan a los 100 años en buen estado de salud y otras no? Las llamadas “Zonas Azules”, regiones del mundo con una alta concentración de centenarios, pueden tener parte de la respuesta. En ellas, factores como la actividad física, la vida social o el entorno juegan un papel importante, pero la dieta es uno de los elementos que más llama la atención. Y dentro de esa dieta, hay unos compuestos que destacan por encima del resto: los polifenoles.

Los polifenoles: el escudo natural contra el envejecimiento y la clave de los centenarios

Los polifenoles son sustancias químicas presentes de forma natural en los vegetales, especialmente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y bebidas como el café o el té. Aunque no son nutrientes esenciales, cada vez hay más evidencia de que su efecto sobre la salud puede ser muy potente, especialmente en relación con el envejecimiento.

Lo más interesante de estos compuestos es que actúan sobre mecanismos fundamentales que regulan el envejecimiento celular. Es decir, no solo previenen enfermedades concretas, sino que influyen en los procesos que aceleran o ralentizan el deterioro del organismo. Por eso, se les considera compuestos “geroprotectores”: ayudan a alargar la salud, no solo la vida.

En las Zonas Azules —Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, Ikaria en Grecia, Loma Linda en EE.UU. y Nicoya en Costa Rica— la dieta es rica en alimentos vegetales y, por tanto, en polifenoles. Aunque las tradiciones culinarias son distintas, en todas ellas se repiten ciertos patrones: comidas sencillas, locales, poco procesadas y con abundancia de productos vegetales.

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Por ejemplo, en Okinawa se consume habitualmente la batata morada, que contiene altas dosis de antocianinas, un tipo de polifenol con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. También es frecuente el consumo de tofu, miso y natto, ricos en isoflavonas, que se han asociado a mejor salud cardiovascular y cerebral.

En Cerdeña, el café y la dieta rica en legumbres y verduras, suma una gran variedad de polifenoles protectores. En Ikaria, además del aceite de oliva virgen extra, rico en oleuropeína, destacan los tés de montaña y las verduras silvestres. Estos productos aportan estilbenos, ácidos fenólicos y flavonoides, que contribuyen a reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento cerebral en la vejez.

En Loma Linda, la mayoría de los habitantes incluyen en su dieta frutas como el mango, el aguacate y las bayas, legumbres, frutos secos y soja. Todo ello compone un patrón alimentario con abundancia de flavonoides e isoflavonas.

En Nicoya, el patrón tradicional combina arroz, frijoles negros, papaya, mango y calabaza. Se ha visto que esta combinación no solo aporta energía y fibra, sino también una buena dosis de polifenoles como quercetina, mangiferina y ácido clorogénico, todos ellos vinculados a beneficios metabólicos y cognitivos.

¿Cómo actúan exactamente los polifenoles en el organismo?

Según las investigaciones más recientes, los polifenoles ayudan a regular los principales procesos implicados en el envejecimiento: protegen el ADN, mantienen los telómeros (extremos de los cromosomas), reducen la inflamación crónica, mejoran la función mitocondrial y favorecen la eliminación de proteínas dañadas.

Además, contribuyen a mantener en buen estado la microbiota intestinal, lo que a su vez mejora la absorción de nutrientes, el sistema inmune y la salud del cerebro. También se ha visto que favorecen la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas, lo que puede tener efectos positivos sobre la memoria y el estado de ánimo.

Eso sí, no todos los polifenoles son iguales, ni todos los alimentos tienen la misma cantidad. Algunos ejemplos de alimentos especialmente ricos en estos compuestos son: el té verde (epigalocatequina), el café (ácido clorogénico), las frutas del bosque (antocianinas), la cebolla y el apio (quercetina y apigenina), la cúrcuma (curcumina) y el aceite de oliva virgen extra (oleuropeína).

Aunque aún queda mucho por investigar, lo cierto es que las dietas con abundancia de alimentos ricos en polifenoles se asocian con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, metabólicas e incluso algunos tipos de cáncer. Y, sobre todo, con un envejecimiento más saludable.

Por supuesto, no se trata de buscar un alimento milagro ni de tomar suplementos sin control. Lo que funciona, como demuestran los ejemplos de las Zonas Azules, es un patrón de alimentación global basado en vegetales, junto con un estilo de vida activo, socialmente conectado y con poco estrés.

Referencias

Davinelli S, Medoro A, Hu FB, Scapagnini G. Dietary polyphenols as geroprotective compounds: From Blue Zones to hallmarks of ageing. Ageing Res Rev. 2025 Jun;108:102733. doi: 10.1016/j.arr.2025.102733. Epub 2025 Mar 20. PMID: 40120947.

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Llegar a los 100 años ya es algo extraordinario, pero cumplir 112 años es toda una hazaña reservada para muy pocos. Angelina Torres Vallbona, una catalana que ha alcanzado esa sorprendente edad, comparte con el mundo los secretos de su longevidad en una reciente entrevista para RAC1. Esta "superabuela", como ya la conocen, revela un estilo de vida sencillo, sin grandes privaciones y con pequeños placeres diarios.

La catalana de 112 años que revela sus hábitos saludables

Angelina vive actualmente en una residencia en Barcelona y lleva una vida tranquila, rodeada de cariño. Destaca especialmente por su vitalidad mental y su buen humor. Cuando le preguntan por sus secretos para alcanzar una edad tan avanzada, la respuesta sorprende por su simplicidad: Angelina asegura que no tiene grandes trucos y admite que le encanta darse caprichos, especialmente gastronómicos.

Uno de esos pequeños placeres que Angelina no perdona es comer helado cada tarde. Aunque pueda sonar curioso como hábito saludable, la realidad es que este sencillo gesto se ha convertido en una rutina feliz para ella. Los helados, afirma sonriente, le hacen sentirse bien y le permiten disfrutar plenamente del día.

Angelina comenta además que nunca ha sido demasiado estricta con su dieta, pero sí ha mantenido siempre la moderación. Ha procurado comer equilibradamente, pero sin obsesionarse ni privarse demasiado de aquellos alimentos que le gustan. Su alimentación siempre ha estado basada en platos caseros y tradicionales, algo que sigue disfrutando aún hoy.

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En cuanto a su actividad física, Angelina nunca ha sido muy deportista, pero siempre se ha mantenido activa en las tareas cotidianas del día a día. El movimiento constante, aunque no sea ejercicio formal, parece haber jugado un papel clave en su excelente estado físico y mental actual.

La actitud positiva ante la vida es otro de los grandes pilares que sostienen su longevidad. Angelina subraya la importancia de mantener buenas relaciones personales y emocionales, disfrutando del cariño de familiares y amigos. "La clave está en vivir tranquila y bien acompañada", asegura.

Cuando mira atrás, Angelina se siente orgullosa de haber superado todo tipo de circunstancias complicadas y de haber mantenido siempre una actitud optimista y resiliente. "No merece la pena preocuparse demasiado, al final todo pasa", reflexiona con calma esta catalana que ha vivido más de un siglo.

Angelina Torres Vallbona es ya todo un referente de longevidad y calidad de vida. Su testimonio sirve de inspiración para muchos, mostrando que alcanzar una edad avanzada no implica grandes sacrificios, sino equilibrio y pequeños placeres que llenan de alegría el día a día.

Además, esta historia nos recuerda que el bienestar emocional y los vínculos afectivos son fundamentales para gozar de buena salud en la tercera edad. Angelina es un claro ejemplo de que vivir sin excesos pero disfrutando de aquello que nos hace felices puede ser una excelente receta para la longevidad.

Angelina sigue disfrutando cada tarde de su helado, fiel a esa pequeña tradición que tanto le gusta. Con sus 112 años, demuestra que la felicidad y la salud están en esos momentos cotidianos y sencillos que muchas veces pasan desapercibidos.

Este testimonio, tan simple y tan poderoso, es un recordatorio vital para todos nosotros: vivir más y mejor quizás no implique tanto grandes esfuerzos ni dietas estrictas, sino más bien aprender a disfrutar plenamente de lo cotidiano, cultivando una actitud positiva y agradecida ante la vida.

Angelina, con su sonrisa permanente y su energía contagiosa, nos deja una gran enseñanza: no existe una fórmula mágica para alcanzar una vida larga, pero quizás la felicidad de "comer un helado" cada tarde sea un primer paso para conseguirlo. Entrecomillamos "comer un helado" porque no es alimento en sí lo que puede mejorar la vida, sino la esencia de disfrutar el momento.

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Anthony Hopkins, actor galés que a sus 87 años continúa sorprendiendo con una energía envidiable, reveló recientemente algunos secretos detrás de su vitalidad. El ganador de dos premios Óscar ha explicado que adoptar hábitos sencillos y saludables, como dejar completamente el azúcar, han tenido un impacto muy positivo en su calidad de vida.

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En diferentes entrevistas ha compartido detalles personales sobre estos cambios. En declaraciones a revistas como People, Hopkins comentó que dejó totalmente de lado los dulces hace ya unos años: "no tomo comida basura, aunque siempre me han gustado mucho las cosas dulces, pero las he dejado, incluso la miel. Ahora me siento mucho más saludable y despierto".

La decisión de eliminar el azúcar no ha sido aislada, sino que forma parte de un conjunto más amplio de prácticas saludables. Otra de ellas, quizá la más impactante, ha sido mantenerse sobrio durante casi cinco décadas.

En un publicación de Instagram con motivo de su 49 aniversario sin alcohol, Hopkins relataba cómo ese cambio transformó su vida para mejor: "hace 49 años estaba en serios problemas, necesitaba ayuda y decidí buscarla. Desde entonces he disfrutado más que nunca".

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Estos cambios en sus hábitos alimenticios y la renuncia al alcohol han ido acompañados también de una rutina de descanso que cumple rigurosamente. En Fresh Air, Hopkins reconoció que procura acostarse temprano y duerme las horas necesarias, considerando el descanso como esencial para mantener la mente clara y el cuerpo lleno de energía.

Otra de sus prácticas habituales para mantener la agilidad mental es tocar el piano con frecuencia. No se trata solo de un hobby para él, sino de una manera eficaz de entrenar la coordinación y la memoria. En sus conversaciones con la prensa ha señalado que interpreta obras complejas como las de Bach y Chopin, asegurando que esta actividad fortalece su cerebro y mantiene su mente activa.

Hopkins también ha hablado abiertamente sobre cómo enfrenta el paso del tiempo y cómo valora su vejez desde una perspectiva positiva y realista. En una entrevista publicada por Men's Journal, confesó: "con los años he aprendido a no tomarme las cosas tan a pecho. Trabajo cuando surge un buen papel, y si no, dedico mi tiempo a pintar o componer música". Para él, mantenerse ocupado con actividades creativas es fundamental para sentirse vivo y motivado.

Precisamente, la pasión por su trabajo es otro de los pilares importantes para Hopkins. El actor explicó en una entrevista para la revista People citada anteriormente que actuar y mantenerse en activo es parte esencial de su bienestar: "sé que si sigo trabajando puedo mantenerme en forma. Amo actuar, amo mantenerme activo, y el trabajo es lo que me mantiene con vida", afirmó el actor.

Además, el actor ha implementado otros ajustes saludables en su dieta y estilo de vida. Es pescetariano desde hace tiempo, dejó atrás el tabaco con un método específico para superar la adicción, y mantiene un peso adecuado gracias a una alimentación equilibrada.

En definitiva, Anthony Hopkins es el ejemplo claro de cómo pequeños ajustes en la vida diaria pueden generar grandes resultados. Dejar el azúcar, mantenerse sobrio, descansar correctamente, ejercitar la mente y amar el trabajo y la creatividad son sus claves personales para alcanzar una vida saludable y llena de energía a cualquier edad.

Sin fórmulas mágicas ni complicaciones, Hopkins nos recuerda que una vida saludable está al alcance de todos, simplemente tomando pequeñas decisiones diarias que, con constancia, marcan una enorme diferencia en nuestra calidad de vida.

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Imágenes | Anthony Hopkins (Instagram)

La altura es un rasgo físico que suele asociarse a ventajas como una mayor presencia física o mejores resultados deportivos. Sin embargo, pocos se han planteado cómo influye esta característica en nuestra esperanza de vida. Marcos Vázquez, divulgador científico reconocido, ha abordado este interesante debate, destacando aspectos sorprendentes sobre cómo ser más alto podría relacionarse con vivir menos años.

Altura y longevidad

Según explica Marcos Vázquez en su vídeo, aunque ser alto se ha considerado habitualmente positivo, especialmente en términos estéticos y sociales, desde el punto de vista de la salud a largo plazo, ser de menor estatura podría ofrecer ciertas ventajas.

En palabras del propio Vázquez, "cuanto más altos somos, mayor es nuestra probabilidad de sufrir ciertas enfermedades crónicas". Esto se debe principalmente a factores biológicos relacionados con el crecimiento.

La evidencia científica recopilada por Vázquez señala que personas de menor estatura tienden a tener una menor incidencia de problemas cardíacos y ciertos tipos de cáncer. Una explicación posible, dice Marcos, es que "los cuerpos más grandes consumen más recursos y tienen un mayor número de células, lo que incrementa la probabilidad de mutaciones celulares y, por tanto, de desarrollar cáncer".

Estudios que apoyan las palabras de Marcos Vázquez

Sin embargo, la relación entre altura y longevidad no es completamente determinante. Marcos Vázquez enfatiza en su vídeo que "la genética carga el arma, pero el estilo de vida aprieta el gatillo". Independientemente de nuestra altura, adoptar hábitos saludables como ejercicio regular, dieta equilibrada y control del estrés son fundamentales para vivir más años y con mejor calidad de vida.

Un dato especialmente curioso mencionado en su exposición es que poblaciones con menor estatura, como algunas comunidades en Japón u otras regiones asiáticas, tienden a destacar en rankings mundiales de longevidad. Esto respalda la idea planteada por Vázquez de que una estatura reducida podría contribuir a una menor carga biológica, aunque, como siempre aclara, "ser bajo no garantiza vivir más, igual que ser alto no condena a vivir menos".

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Otro aspecto a considerar es la relación entre crecimiento acelerado durante la infancia y ciertas complicaciones futuras. Marcos menciona estudios que indican que un crecimiento rápido en etapas tempranas podría estar vinculado a problemas metabólicos en la adultez. Esto se relaciona con procesos hormonales específicos que podrían tener consecuencias negativas a largo plazo.

Además, Vázquez subraya la importancia de la nutrición durante la infancia y cómo puede influir en nuestro desarrollo y, consecuentemente, en nuestra longevidad. "Una buena alimentación en los primeros años de vida es clave, pero debemos evitar caer en excesos que promuevan un crecimiento demasiado rápido", destaca el divulgador.

En definitiva, Marcos Vázquez insiste en que lo verdaderamente relevante no es obsesionarnos con nuestra altura, sino centrarnos en hábitos que garanticen un envejecimiento saludable. Mantenerse activo, comer de forma equilibrada y gestionar el estrés son acciones que tienen un impacto probado en nuestra longevidad y bienestar, más allá de cualquier predisposición genética.

Referencias

Deaton A, Arora R. Life at the top: the benefits of height. Econ Hum Biol. 2009 Jul;7(2):133-6. doi: 10.1016/j.ehb.2009.06.001. Epub 2009 Jun 18. PMID: 19596614; PMCID: PMC2729491.

Case A, Paxson C. Stature and status: Height, ability, and labor market outcomes. J Polit Econ. 2008;116(3):499-532. doi: 10.1086/589524. PMID: 19603086; PMCID: PMC2709415.

Stulp G, Buunk AP, Verhulst S, Pollet TV. Human height is positively related to interpersonal dominance in dyadic interactions. PLoS One. 2015 Feb 26;10(2):e0117860. doi: 10.1371/journal.pone.0117860. PMID: 25719490; PMCID: PMC4342156.

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Imágenes | Marcos Vázquez (YouTube)

¿Las personas casadas realmente viven más tiempo? Esta pregunta ha generado curiosidad durante décadas y es objeto de investigación científica constante. Aunque pueda sonar anecdótico, diversas investigaciones han sugerido que sí existe una relación entre estar casado y tener una mayor esperanza de vida. ¿Cuáles son las razones detrás de este fenómeno?

Sí, quiero... vivir más

El que está bien tira del que está mal

Una de las principales explicaciones de la asociación entre el casamiento y la esperanza de vida radica en el apoyo emocional que proporciona una relación estable.

Tener a alguien cerca con quien compartir problemas, alegrías y preocupaciones genera bienestar psicológico, disminuye el estrés crónico y, como consecuencia, mejora la salud general. El estrés es un factor clave en enfermedades cardíacas y otros problemas de salud, por lo que reducirlo puede extender la esperanza de vida.

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"Te estás dejando un poco"

Además, las parejas casadas tienden a cuidarse mutuamente. Esto implica desde fomentar hábitos saludables como una alimentación equilibrada y ejercicio regular, hasta asegurarse de acudir al médico cuando es necesario. La motivación de mantener buena salud no es solo individual, sino también pensando en la pareja, lo que lleva a un mayor compromiso con el bienestar personal.

La soledad mata

Por otro lado, las relaciones sociales que acompañan a las parejas casadas suelen ser más amplias y sólidas. Estas redes sociales más extensas son un factor importante para una vida saludable. El aislamiento social, en cambio, ha sido vinculado repetidamente con una mayor mortalidad y con la incidencia de enfermedades crónicas.

Doble sueldo

Además, los beneficios observados podrían estar influenciados por factores económicos. Generalmente, las parejas casadas cuentan con mayores recursos económicos combinados, lo que les permite acceder a mejores servicios de salud, tener menos estrés financiero y mayor estabilidad, aspectos que contribuyen directamente a una vida más larga y saludable.

Rutina más estable

Otro elemento a considerar es que las personas casadas suelen mantener una rutina más estable y predecible, lo cual es beneficioso para la salud física y mental. Una rutina constante ayuda a regular mejor el sueño, los hábitos alimenticios y el ejercicio físico, todos ellos factores determinantes en la longevidad.

¿Y los matrimonios a los que no les va tan bien?

No todas las relaciones de pareja son saludables. Estar en un matrimonio conflictivo o tóxico puede tener efectos completamente contrarios, aumentando significativamente el estrés y deteriorando la salud física y mental. La calidad de la relación es, por tanto, un factor fundamental para que se materialicen los beneficios mencionados.

Por tanto, aunque sí existen evidencias que apoyan la teoría de que las personas casadas viven más, el factor clave no es simplemente el matrimonio como institución, sino la calidad y estabilidad emocional que este puede brindar.

Es decir, el matrimonio saludable contribuye de manera significativa al bienestar general y puede ayudar a prolongar la vida, pero no es una garantía absoluta en sí mismo.

Referencias

Jia H, Lubetkin EI. Life expectancy and active life expectancy by marital status among older U.S. adults: Results from the U.S. Medicare Health Outcome Survey (HOS). SSM Popul Health. 2020 Aug 15;12:100642. doi: 10.1016/j.ssmph.2020.100642. PMID: 32875051; PMCID: PMC7452000.

Guner N, Kulikova Y, Llull J. Marriage and Health: Selection, Protection, and Assortative Mating. Eur Econ Rev. 2018 May;104:138-166. doi: 10.1016/j.euroecorev.2018.02.005. Epub 2018 Mar 11. PMID: 33132405; PMCID: PMC7597938.

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Nuestra alimentación claramente influye en nuestra calidad y esperanza de vida; y Dan Buettner, el mayor experto en longevidad y creador de las conocidas zonas  azules, revela que las personas que viven más incluyen estos seis alimentos en su desayuno.

Buettner es reconocido por haber abalizado año tras año las costumbres y los hábitos de vida de las personas centenarias en zonas como Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón) o Loma Linda (Estados Unidos); y señala que el desayuno debería ser prioritario para cualquier persona que quiera ser centenario.

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Por supuesto, no se trata de desayunar atiborrándonos de bollos, de cereales o zumo de naranja, sino que el experto explicó a la CNBC que en las zonas azules no se consume absolutamente nada de los productos que se comercializan en Estados Unidos como alimentos para el desayuno es decir, no se desayunan cereales, yogures, granola u similares.

El desayuno de la longevidad

Según Buettner, el desayuno tiene que ser abundante y en este sentido, defiende una frase popular muy controvertida en la actualidad "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, y cena como un mendigo".

El desayuno es en las zonas azules la comida más grande del día, y luego "toman comidas más pequeñas a medida que avanza el día, a menudo cenan temprano y luego no comen nada hasta el desayuno del día siguiente" revela el experto.

Sin embargo, el desayuno de los habitantes de las zonas azules o de las personas más longevas del mundo no se parece en a los alimentos que caracterizan la  primer ingesta de los estadounidenses o de los europeos.

El investigador en este sentido, sugiere consumir por la mañana seis alimentos propios de las personas más longevas: frijoles, verduras, arroz, frutas, miso y avena.

Asimismo, asegura que comienza el día de forma habitual con un guiso minestrone repleto de verduras y legumbres, y si hablamos de su desayuno favorito el experto explica en su cuenta de Instagram que lo elabora con avena. "Tomo copos de cocción lenta con unas pocas  almendras, dátiles, echo bebida de soja y, a lo mejor, un poco de sirope  de arce. Es el desayuno perfecto de las zonas azules, tiene un alto contenido en fibra soluble, en proteínas y tiene casi una  media docena de vitaminas. Es una manera genial de empezar el día".

El experto en longevidad no sólo recomienda ingerir estos alimentos, sino que además desafía: “A todos los que lean esto a que intenten comer estofado minestrone o  arroz con frijoles como desayuno durante una semana y vean cómo se  sienten”.

Imagen | @danbuettner

Una reciente investigación dirigida por la Dra. Sara Mahdavi, científica del Instituto del Envejecimiento de la Universidad de Harvard, ha desvelado que beber café con regularidad podría contribuir significativamente a envejecer con mejor salud, especialmente en mujeres. Este estudio añade otro beneficio al listado de virtudes ya conocidas de esta popular bebida, desde mejorar el estado de ánimo hasta estimular la concentración.

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Los hallazgos de Mahdavi y su equipo han sido presentados en Nutrition 2025, un congreso internacional llevado a cabo en Orlando entre el 31 de mayo y el 3 de junio. El 2 de junio, la doctora de Harvard exponía su ponencia "Ingesta de cafeína y envejecimiento saludable en mujeres"

La Dra. Mahdavi reveló que las mujeres que consumen café diariamente tienen más posibilidades de experimentar un envejecimiento saludable, caracterizado por una mayor capacidad física, una mejor función cognitiva y menos enfermedades crónicas al llegar a edades avanzadas.

Este efecto positivo se observó principalmente entre las mujeres que consumían entre dos y cuatro tazas de café al día. Mahdavi explica que el café, al contener antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, podría proteger al cuerpo contra los daños celulares que ocurren naturalmente con el paso de los años.

Estos compuestos también podrían contribuir a mantener las funciones cerebrales y musculares en óptimas condiciones, especialmente cuando el consumo de café es constante y moderado a lo largo de la vida adulta.

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Café sí, pero bebidas energéticas no

No todos los tipos de bebidas con cafeína son igual de beneficiosas. Mahdavi advierte que las bebidas energéticas o refrescos que contienen cafeína y altas cantidades de azúcar no ofrecen estos beneficios e incluso podrían resultar perjudiciales.

Este tipo de bebidas están asociadas a una mayor inflamación y riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como diabetes y obesidad, algo que contrasta radicalmente con los efectos positivos del café.

El equipo de Harvard también aclara que, aunque los resultados son alentadores, es importante no interpretar el café como una solución mágica para todos los problemas relacionados con el envejecimiento.

Mantener una dieta equilibrada, realizar ejercicio de forma regular y tener un estilo de vida saludable son elementos clave para lograr un envejecimiento óptimo. El café debe considerarse simplemente como una pieza más dentro de un estilo de vida saludable.

Más café no es mejor, la cantidad correcta es mejor

Mahdavi también subraya que es crucial la moderación en el consumo. Aunque el estudio observó beneficios en rangos moderados, un exceso de cafeína podría provocar ansiedad, insomnio o problemas digestivos, disminuyendo así sus efectos positivos.

Por lo tanto, la recomendación general es consumir entre dos y cuatro tazas de café al día, ajustando siempre esta cantidad según la tolerancia individual.

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"Tienes 29 años", eso es lo que la aplicación de un reloj inteligente le dijo a Cristiano Ronaldo hace un par de semana cuando lanzó un vídeo para promocionarlo. Eso significa que su edad biológica es 11,5 años inferior a su edad cronológica (cumplió 40 años el 5 de febrero de 2025). A la vez que analizaban dicha tecnología, el astro portugués hablaba sobre su estilo de vida y el motivo por el que sigue rindiendo a un gran nivel a pesar de su edad cronológica.

Los secretos de Cristiano Ronaldo para mantenerse siempre joven

Cristiano Ronaldo abre un vídeo promocional de Whoop, un reloj inteligente comentando que "cuando eres más joven crees que tendrás energía siempre". El dispositivo Whoop registra variables similares a las que suelen recoger estos wereables: número de pasos, horas de sueño, etc. CR7 cumple con prácticamente todos los valores que se recomiendan para ralentizar el envejecimiento.

Además del fútbol, Ronaldo juega con sus hijos y se mantiene activo durante el día, por lo que supera los 10.000 pasos de largo al día. En cuanto al sueño, Cristiano señala que el sueño es su herramienta principal para recuperarse y mantenerse joven.

El portugués intenta irse a la cama y despertarse siempre a la misma hora, manteniendo una rutina diaria de repetición. Para él, "lo más importante es la rutina". "Me voy a dormir sobre las 23.00 - 24.00h y me despierto sobre las 08.30h", explica el futbolista.

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Herramientas de recuperación

Cristiano utiliza herramientas como la compresión o la crioterapia. "Si entrenas dos horas, tienes que recuperar dos horas. Si entrenas tres horas, tienes que recuperar tres horas". En la charla que podemos ver en el vídeo, Ronaldo se detiene bastante a hablar de la recuperación. Para competir a alto nivel durante mucho tiempo, la recuperación es fundamental.

Lo ideal para el exjugador del Real Madrid es lograr un equilibrio entre las horas de entrenamiento y el resto del tiempo. No hay que llevar al cuerpo a extremos, así que le da descanso cuando lo necesita y lo exprime cuando puede.

Una frecuencia cardiaca basal de 44 pulsaciones por minuto

La frecuencia cardiaca en reposo es una de las variables que muestran lo entrenada que está una persona. Atletas como el archiconocido Induráin publicaban en su día que estaban por debajo de las 30 pulsaciones por minuto, una cifra muy alejada del resto de mortales.

El portugués está muy cerca de las 40 pulsaciones por minuto, lo que indica un valor muy potente. Además del entrenamiento físico, también pone sobre la mesa la importancia de estar tiempo con la familia, ir solo a la sauna y cuidar de su estrés.

¿Qué es lo que quieres conseguir?

Ronaldo basa su filosofía de vida en pensar en el futuro en cada acción que hacemos, sin que sea una obsesión. Todo lo que hagamos en el presente nos vendrá facturado en el futuro, para bien o para mal. "Si quieres beber alcohol y comer hamburguesas, perfecto, el futuro se cobrará la factura".

Rutina, rutina y más rutina, sin obsesionarse

Toda la charla del astro portugués gira en torno a la rutina. Señala una y otra vez que siendo consistente con una rutina marcada, sin llegar a la obsesión, es lo que trae los mejores resultados. La fábula de la liebre y la tortuga va específicamente sobre ello: la tortuga es más lenta, pero no se detiene, y eso le hace ganar a la liebre, mucho más rápida, pero que no es consistente.

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Levantar pesas siempre se ha asociado con fuerza muscular y mejor estética corporal, pero ¿qué pasaría si esta práctica también tuviera un papel clave en nuestra longevidad? Una reciente investigación revela una fuerte conexión entre el entrenamiento de fuerza y un marcador clave del envejecimiento celular: la longitud de los telómeros.

Horas de entrenamiento de fuerza nos dan años de vida

Los telómeros son estructuras que protegen los extremos de nuestros cromosomas y su acortamiento está directamente relacionado con el envejecimiento biológico y un mayor riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.

La reciente investigación publicada en la revista Biology, basada en datos de más de 4.800 participantes, muestra que aquellas personas que levantan pesas regularmente tienen telómeros significativamente más largos en comparación con quienes no practican entrenamiento de fuerza.

Los resultados son contundentes: practicar unos 90 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asocia con una reducción de aproximadamente cuatro años en el envejecimiento biológico. Si lo multiplicamos por dos, encontramos que con apenas tres horas de entrenamiento de fuerza a la semana podemos revertir hasta ocho años nuestro reloj biológico, ahí es nada.

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Esto sugiere que levantar pesas no solo fortalece nuestros músculos, sino que también podría desacelerar el envejecimiento a nivel celular, ayudando a preservar la salud general del organismo durante más tiempo.

Además del impacto directo sobre los telómeros, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios importantes que contribuyen indirectamente a la longevidad. Por ejemplo, ayuda a mantener la masa muscular y previene la sarcopenia, una condición común en adultos mayores que reduce la fuerza y aumenta el riesgo de caídas y fracturas.

Otro mecanismo importante es la mejora del metabolismo basal, que incrementa el gasto calórico en reposo. Esto puede contribuir a un mejor control del peso corporal y una reducción significativa de grasa visceral, especialmente peligrosa para la salud cardiovascular.

En relación con la salud cardiovascular, la práctica regular de levantamiento de pesas también está vinculada con mejoras en la presión arterial y en el perfil lipídico, factores claves para prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Referencias

Tucker LA, Bates CJ. Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology (Basel). 2024 Oct 30;13(11):883. doi: 10.3390/biology13110883. PMID: 39596838; PMCID: PMC11591842.

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Perder masa muscular con la edad no es solo una cuestión estética, es una amenaza directa para la longevidad y la calidad de vida. Dos estudios publicados en prestigiosas revistas científicas profundizan en los riesgos que implica la pérdida de fuerza y potencia muscular. Estos trabajos introducen y exploran nuevos conceptos como "powerpenia" para diferenciar claramente la pérdida de potencia de otras condiciones como la sarcopenia y la dinapenia, mostrando la importancia vital de mantener tanto masa muscular como capacidades físicas a medida que envejecemos.

Masa muscular y riesgo de muerte

La pérdida progresiva de masa muscular, conocida técnicamente como sarcopenia, se ha relacionado consistentemente con mayores tasas de mortalidad general y específica, especialmente cardiovascular, respiratoria y oncológica.

Un extenso análisis que recopiló resultados de 49 estudios prospectivos con más de 878.000 participantes demostró que las personas con menor masa muscular tienen un 36% más de riesgo de mortalidad general en comparación con individuos con masa muscular normal.

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Este metaanálisis, publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, también encontró que el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares era un 29% mayor entre quienes sufrían pérdida muscular, un 14% más alto para quienes fallecían por cáncer, y un 36% más elevado por enfermedades respiratorias.

Además, se observó que esta asociación no depende directamente de la fuerza muscular, indicando que incluso individuos aparentemente fuertes podrían estar en riesgo si experimentan pérdida significativa de masa muscular.

Powerpenia: la otra cara de la fuerza que puede determinar nuestra calidad de vida

En paralelo, otro estudio publicado en Sports Medicine - Open introduce un nuevo término: "powerpenia", que describe específicamente la pérdida de potencia muscular, una cualidad física diferente a la fuerza y masa muscular.

La potencia muscular implica la capacidad de generar fuerza rápidamente, algo crucial para actividades diarias como subir escaleras o levantarse rápidamente de una silla. Según los autores, la pérdida de potencia muscular tiene un impacto aún mayor en la funcionalidad diaria y la prevención de caídas que la pérdida de masa o fuerza.

Este trabajo enfatiza que la potencia muscular disminuye más rápido con la edad y está relacionada de forma más directa con la calidad de vida, la independencia funcional y el riesgo de caídas. Por ello, los autores proponen diferenciar claramente esta condición mediante el término powerpenia, argumentando que no solo la fuerza muscular es importante, sino la velocidad con que podemos ejercer dicha fuerza.

¿Cómo evitar la pérdida de potencia y reducir el riesgo de mortalidad por baja masa muscular?

Los investigadores de ambos estudios sugieren que para abordar estos problemas de salud pública es fundamental realizar intervenciones tempranas que combinen ejercicio de fuerza con ejercicios específicos para aumentar la potencia muscular, como levantamientos explosivos y ejercicios de resistencia a alta velocidad.

Estas estrategias han demostrado mejorar significativamente la salud muscular y reducir el riesgo de mortalidad en adultos mayores. El entrenamiento en el gimnasio también es clave para mantener la masa muscular, aumentar el músculo, o al menos reducir la atrofia rápida que acontece con la edad.

Sencillos ejemplos prácticos para saber si tenemos buenos músculos y potencia

A nivel práctico, el estudio recomienda métodos sencillos y efectivos para detectar estas condiciones en etapas tempranas. Por ejemplo, medir la circunferencia muscular del brazo (MAMC) puede ayudar a identificar individuos en riesgo, ya que se relaciona inversamente con el riesgo de mortalidad general.

Además, pruebas funcionales sencillas como la prueba de sentarse y levantarse de una silla podrían ser utilizadas como indicadores de potencia muscular. La incorporación de estas pruebas y conceptos en políticas públicas podría contribuir significativamente a la longevidad y calidad de vida en la población envejecida.

Referencias

Zhou HH, Liao Y, Peng Z, Liu F, Wang Q, Yang W. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Aug;14(4):1596-1612. doi: 10.1002/jcsm.13263. Epub 2023 May 20. PMID: 37209044; PMCID: PMC10401550.

Freitas SR, Cruz-Montecinos C, Ratel S, Pinto RS. Powerpenia Should be Considered a Biomarker of Healthy Aging. Sports Med Open. 2024 Mar 25;10(1):27. doi: 10.1186/s40798-024-00689-6. PMID: 38523229; PMCID: PMC10961295.

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