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RSS Lumbares

La zona lumbar es un tanto delicada. Durante el día y en los entrenamientos sufre muchas tensiones y cargas, por eso hay que tener cuidado a la hora de trabajar los lumbares de manera analítica, ya que podemos sobrecargar la zona y ocasionar lesiones.

Sobre todo al realizar ejercicios de autocarga como las sentadillas, los lumbares se emplean a tope para estabilizar la espalda, por eso si después hacemos ejercicios como las extensiones lumbares, estaremos sobrecargando la zona. Los lumbares son la parte trasera de la faja muscular que unen tren superior e inferior, normalmente con el trabajo diario ya los estamos tonificando.

¿Se puede decir que trabajar los lumbares sobra?, no del todo, porque depende del tipo de entrenamiento que llevemos. Si hacemos muchos ejercicios de autocarga, el controlar la posición de la cadera para estabilizarla ya hace que estemos trabajando mucho la zona lumbar, por lo que se podría prescindir de ejercicios más analíticos.

Si por el contrario, pasamos de ejercicios de musculación y sólo hacemos bici o carrera, de vez en cuando conviene tonificar esta zona para que no pierda fuerza. Al igual que la zona abdominal, que también tiene su importante función en la parte delantera de esta faja muscular.

En Vitónica | La importancia de ejercitar los lumbares. Ejercicios para suelo En Vitónica | Fortaleciendo las lumbares (I): hasta dónde subir

Algunas consecuencias de usar vendajes articulares y cinturones lumbares

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Algunas consecuencias de usar vendajes articulares y cinturones lumbares

A la hora de acudir a entrenar es muy habitual ver a personas provistas de un equipamiento específico, destinado a evitar lesiones en determinadas partes. Los cinturones lumbares, los vendajes articulares y otros equipamientos similares son muy habituales en muchas personas. Nosotros en este post nos queremos detener en este aspecto. Saber si es totalmente necesario y las consecuencias que su uso puede tener en nuestro cuerpo.

Cinturones lumbares, muñequeras, rodilleras, vendajes en tobillos o en manos… son algunos de los más utilizados a diario en las salas de entrenamiento. Nosotros queremos destacar ante todo que no siempre es lo mejor utilizar este tipo de equipamiento cuando vamos a entrenar, ya que a la larga pueden generar dependencia, aunque sí que es cierto que en ocasiones es necesario, y por ello vamos a detenernos en estos puntos.

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Entrenamiento de los antagónicos para conseguir un perfecto equilibrio

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Entrenamiento de los antagónicos para conseguir un perfecto equilibrio

En Vitónica hemos hablado muchas veces acerca de la importancia que tiene trabajar todas las partes del cuerpo por igual, y más cuando se trata de zonas antagónicas que necesitan reforzarse a la par, pues el desequilibrio entre estas puede ser elevado si no lo tenemos en cuenta. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en las partes que solemos trabajar y sus antagónicas. Sobre todo para tener una referencia a la hora de entrenar de manera correcta.

El principal problema es que muchas personas al ver que una parte se desarrolla más, o es más estética, suelen centrarse en entrenarla en detrimento del resto. También otras muchas pueden tener un desconocimiento o una formación escasa en lo que a conocimiento muscular se refiere. Por ello es importante que hagamos un repaso por los principales músculos que entrenamos y que deben ir acompañados del trabajo de sus antagonistas.

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Aprende a prevenir el dolor de espalda

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Aprende a prevenir el dolor de espalda

¿Sabíais que existe el Día Mundial del Dolor Lumbar? Pues como lo oís. Y es que el dolor de espalda es uno de los síndromes que más afectan a nuestra población, según datos de la Encuesta Europea de Salud de España.

Más de 10 millones de personas en nuestro país padecen de dolores cervicales y lumbares, por este motivo, evitar ciertas costumbres que lo propician y aprender otras para prevenir el dolor de espalda, va a ser fundamental para conseguir un cuerpo sano y sin dolores.

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Fortalece tu cadena posterior dando los buenos días

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Un ejercicio que no solemos ver mucho en los gimnasios, pero que funciona muy bien para fortalecer toda nuestra cadena posterior es el buenos días. Se trata de un movimiento completo con el que trabajamos la zona lumbar, el glúteo mayor, los isquiosurales y los erectores espinales y que nos puede beneficiar a la hora de realizar otros ejercicios, como por ejemplo, el peso muerto.

Si comenzamos a practicarlo es importante que prestemos especial atención a la técnica, que será la responsable de protegernos frente a posibles lesiones (como en todos los ejercicios, al fin y al cabo). Controlar la respiración, reteniendo el aire durante la bajada para expulsarlo al volver a la posición inicial, también beneficiará la técnica general del ejercicio.

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Crab Walk, camina como un cangrejo para trabajar brazos y hombros

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Para trabajar brazos y hombros en casa, sin equipamiento alguno y de forma efectiva, te proponemos realizar este ejercicio llamado Crab Walk que no es otra cosa que caminar como un cangrejo.

El ejercicio comienza sentados en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas hacia atrás y por los lados del cuerpo y los pies también apoyados en el suelo, cómo lo muestra el vídeo. Desde allí, debemos despegar el resto del cuerpo del suelo y trasladarnos hacia atrás caminando con las manos y los pies como único apoyo.

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Una simple rutina de estiramientos para tus lumbares

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Una simple rutina de estiramientos para tus lumbares

La lumbalgia o el dolor situado en la espalda baja, es una de las dolencias más frecuentes en la población actual que puede atenuarse o prevenirse con una adecuada postura y ejercicios que relajen los músculos de la zona. Para ello, hoy dejamos una simple rutina de estiramientos para tus lumbares.

Esta sencilla rutina sólo te llevará unos 4 minutos si dedicas unos 30 segundos a cada ejercicio de estiramiento que en el siguiente vídeo se propone para relajar la musculatura lumbar y así, reducir o prevenir algunas dolencias:

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Algunos puntos a tener en cuenta para trabajar sin peligro la parte lumbar

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Algunos puntos a tener en cuenta para trabajar sin peligro la parte lumbar

A pesar de no ser un ejercicio muy popular, pues muchas personas lo dejan de lado y no lo llevan a cabo, las elevaciones lumbares son también buenas para fortalecer esta parte y mejorar su estado. Pero seguro que estamos cansados de ver cómo las personas que lo realizan no lo hacen del todo bien. Por ello vamos a hacer un repaso por los principales errores que cometemos al entrenar la parte lumbar.

En primer lugar es necesario que seamos conscientes de la zona trabajada, una parte que no tiene excesiva flexibilidad y que se sobrecarga con facilidad. A esto hay que sumarle que no es necesario realizar movimientos bruscos para entrenarla, pues éstos pueden perjudicarnos más que beneficiarnos.

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Ejercicios para trabajar la espalda en casa

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Ejercicios para trabajar la espalda en casa

Si quieres armar una rutina de entrenamiento en casa, no sólo puedes realizar extensiones lumbares en el suelo para ejercitar la espalda, sino que hay muchos otros movimientos para trabajar la espalda lejos de las máquinas del gimnasio.

En el siguiente vídeo puedes ver diferentes ejercicios para trabajar la espalda con un mínimo de equipamiento, sólo necesitarás una alfombra o toalla sobre la cual apoyarte en el suelo y un libro, un paquete de harina o una botella cargada con agua que sirva como peso.

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Cómo reposar el peso del cuerpo durante la carrera

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Cómo reposar el peso del cuerpo durante la carrera

La técnica perfecta a la hora de practicar carrera es un tema que hemos tratado en infinidad de ocasiones en Vitónica. Por ello en esta ocasión nos vamos a centrar en la pisada, ya que existen muchas dudas de cómo debemos correr o donde reposar todo el peso para conseguir mejores resultados.

Es cierto que la técnica es fundamental a la hora de salir a correr, ya que además de otros factores como el suelo, la forma física, el equipamiento… existe la correcta pisada, ya que de ella dependerá el reparto del peso del cuerpo y la incidencia del mismo en una u otra parte del cuerpo. Saber realizar una buena pisada es fundamental a la hora de evitar sobrecargas que pueden derivar en lesiones.

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Extensiones invertidas, un buen ejercicio para tus lumbares

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Trabajar la espalda baja es fundamental para lograr un entrenamiento equilibrado y prevenir lesiones a futuro. Por ello, hoy traemos un buen ejercicio para tus lumbares, se trata de las extensiones invertidas que además permite fortalecer glúteos y zona media del cuerpo.

Para realizar este ejercicio podemos recurrir a una máquina específica para tal fin, o bien, apoyarnos en un banco inclinado. Nos colocamos en posición de decúbito ventral o boca hacia abajo y apoyando todo el tronco, sujetándonos con las manos, realizamos el ejercicio.

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