Las bisagras de cadera en general o los pesos muertos en particular son uno de los patrones de movimiento básicos del ser humano. En el ámbito del gimnasio nos sirven para ganar fuerza y masa muscular en toda la musculatura de la cadena posterior como isquiosurales, glúteos y erectores espinales.

No obstante, muchas personas tienen verdadero pánico a este tipo de movimientos  ya sea porque todos alguna vez hemos padecido dolor lumbar o simplemente, y esto es una afirmación, porque en la sociedad hay muchísimo alarmismo acerca tanto de los pesos muertos como del dolor lumbar. A veces esto está propiciado por el desconocimiento de muchos profesionales del sector.

Como entrenador personal siempre he pensado, y puedo defenderlo ante quien sea, que el hecho de considerar algunos ejercicios como lesivos y por lo tanto evitarlos, predispone más precisamente a la lesión que se pretende evitar. Lo que no entrenas se atrofia. 

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La mejor variante de peso muerto si te duele la lumbar

Los pesos muertos a nivel biomecánico exigen realizar lo que se denomina bisagra de cadera, es decir, una flexión de la misma. Esto implica que nos doblamos hacia adelante inclinando nuestro torso. Lo primordial para que haya una buena distribución de fuerzas en nuestra columna es que hagamos esta bisagra de cadera disociando bien el movimiento de esta y el de nuestra columna lumbar. En otras palabras, no debemos flexionar la columna lumbar mientras estamos flexionando la cadera. El movimiento de la cadera debe ser independiente del de la columna lumbar la cual debe permanecer en posición neutra.

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Esta suele ser la tarea pendiente de muchas personas a la hora de hacer bisagras de cadera, que involucran también a la columna lumbar ya sea por falta de técnica o por debilidad de los erectores espinales que se encargan de mantenerla erguida. Adivinemos cómo se fortalecen estos músculos; efectivamente, haciendo pesos muertos o variantes de peso muerto y extensiones de cadera en general como las extensiones de cadera en banco romano.

No obstante, es lógico pensar que si nos duele la espalda lo que tenemos que hacer es dosificar correctamente el estímulo que le imponemos ya sea a través de una correcta selección de ejercicios o a través de una dosificación en el volumen e intensidad de entrenamiento.

En el primer vídeo que veíamos más arriba podíamos observar un peso muerto rumano. Si nos fijamos, la barra baja pegada a nuestros muslos y tibias pero esta distancia que hay entre la barra y la cadera puede ser demasiado para muchas personas con dolor, por lo que podemos pensar en alternativas que reduzcan este brazo de palanca un poco más.

La alternativa que proponemos es realizar el peso muerto rumano pero con una mancuerna. La mancuerna lo que nos permite es reducir el brazo de palanca sobre nuestra columna al poderla acercar más hacia nuestro cuerpo. Si nos fijamos en el vídeo unas líneas más arriba podemos ver cómo la mancuerna no baja por delante de nuestras piernas, sino entre ellas. Esta es una excelente forma de empezar a fortalecer nuestros músculos erectores espinales pero recuerda dosificar también la cantidad de series y el peso que utilizas.

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Vídeos | Angelgardi, GYMNASIUM

La industria que fabrica máquinas para el gimnasio tiene grandes expertos que buscan la mejor forma de aislar los grupos musculares en base a su función principal. De esta forma, cada vez se consiguen mejores máquinas para cada grupo muscular, pero eso también nos lleva a tener máquinas para casi todo, aunque no las necesitemos. A cualquier máquina se le puede sacar partido y tiene un lado positivo, aunque hay algunas ocupando un espacio que sería mejor dejarle a otro tipo de maquinaria.

Zona baja de la espalda: ¿realmente tenemos que trabajarla?

La zona lumbar está trabajando en todo momento, siempre que no estemos sentados o tumbados. Solamente por el hecho de estar de pie, musculatura como los erectores de la espalda están en tensión. De ahí sale su nombre, ya que lo que hacen es mantener nuestra espalda recta.

Al pasar de cuadrupedia a dos piernas, musculatura como los glúteos y la espalda baja tuvieron que asimilar el peso de todo el tronco. Ese es el motivo por el que muchos corredores tienen dolores de espalda y las personas con mucho peso en el pecho pueden desarrollar también estos dolores, solamente por poner algunos casos.

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Alguien puede llegar a pensar que tener una zona lumbar fuerte aleja dolores de espalda, pero la realidad es que el dolor de espalda llega precisamente por ese trabajo extra que se llevan esos músculos. ¿Cómo te sentirías si tienes un exceso de trabajo y te piden que hagas más cosas?

Eso es lo que le sucede a la espalda baja cuando hacemos ejercicios como superman tumbados o utilizamos la máquina que yo quitaría de (casi) todos los gimnasios: máquina de extensión lumbar.

Máquina de extensión lumbar: ¿por qué y para qué?

Cada vez que veo a alguien utilizar esta máquina me pregunto si realmente sabe por qué la utiliza y para qué. Está claro que la respuesta sería "para fortalecer la espalda baja", pero la nueva pregunta es ¿para qué quieres eso? Esta pregunta va dirigida al 99% de la población que entrena que no se sube a una tarima de culturismo donde todo detalle cuenta.

Esta zona baja de la espalda está constantemente en tensión. Ejercicios como el peso muerto, buenos días, sentadillas, remos con peso libre y muchos otros en los que sostenemos una carga en la espalda o sobre la cabeza, como el press militar, ya están fortaleciendo la zona. No es necesario, de hecho es contraproducente, añadir más estímulo aislado en ella.

En su lugar, es preferible que dediques ese tiempo y energía en entrenar otros ejercicios de espalda que te darán mayores resultados si buscas estética. Si buscas alejar el dolor de espalda, entrena los glúteos, no la zona lumbar. Los glúteos son infinitamente más potentes que el lumbar y son los que realmente están preparados para que nuestro cuerpo permanezca erguido cuando caminamos, corremos o cargamos con la compra.

Reflexión y aplicación práctica

Hay grupos musculares como la zona lumbar o los antebrazos que, como cualquier otro músculo, necesitan ser estimulados si queremos fortalecerlos. Eso no significa que tengamos que aislar el antebrazo o el lumbar, porque nos quita energía y sobre todo mucho tiempo en el entrenamiento.

Ya que hemos citado en antebrazo, esta parte crecerá igual o más con un peso muerto, unas dominadas o cuando agarras una carga que cuando haces las típicas flexiones y extensiones de muñeca. Lo mismo sucede con el lumbar, añadiendo que es contraproducente para el dolor de espalda.

Por lo tanto, si eres de lo que hacen la máquina de extensión lumbar te recomendamos que utilices esas series en desarrollar zonas como la parte trasera de los hombros que frecuentemente se deja de lado, o que te centres en ejercicios de core que involucran toda la faja lumbopélvica, que ya incluye a la zona lumbar.

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Imágenes | Freepik, Freepik

La práctica de yoga puede ofrecer muchos beneficios a nuestro cuerpo y además de favorecer la flexibilidad, la movilidad y la relajación, te mostramos una postura perfecta para fortalecer la espalda y aliviar dolores musculares.

Postura del saltamontes o Salabhasana

La postura del saltamontes o Salabhasana implica una extensión de nuestra  columna y fortalece ante todo músculos de la espalda baja, resultando un  movimiento exigente y con el que debemos tener especial cuidado en su técnica.

Para realizar la postura del saltamontes debemos colocarnos tumbados boca abajo en una esterilla o colchoneta, y con las manos apoyadas a los lados del cuerpo o bien, debajo del mismo a la altura del pubis, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y levantamos las piernas intentando mantener el empeine hacia abajo y los pies lo más juntos posibles, sin presionar la rodilla.

Podemos despegar al mismo tiempo el torso y las manos o bien, elevar únicamente  nuestras piernas mientras nuestras manos se mantienen apoyadas debajo del pubis o con las palmas de las manos hacia abajo, por los lados del  cuerpo.

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Exhalamos al descender, lentamente, y repetimos una vez más si deseamos, resultando esta postura del saltamontes una alternativa ideal para fortalecer la  espalda y al mismo tiempo aliviar posibles molestias y tensiones que pueden derivar de pasar gran tiempo sentados.

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Imagen | cottonbro studio

Rodilleras, muñequeras, zapatillas de halterofilia, straps, coderas y cinturón. Todos ellos son los accesorios de levantamiento de pesas más vistos y usados en los gimnasios pero sin embargo, es el cinturón el que probablemente peor se entienda y se use.

Así como los primeros accesorios que hemos mencionado suelen usarse por levantadores muy concretos a los que les gusta el powerlifting, la halterofilia o a los que simplemente les gustan los levantamientos básicos como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto, en el caso del cinturón la variedad de personas que lo usan es más heterogénea.

Existe en la sociedad una fobia a las lesiones en la espalda que seguramente justifique por qué esto pasa con el cinturón y no con el resto de elementos. Así que dicho esto, en este artículo vamos a explicarte para qué sirve y cómo debería usarse el cinturón.

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Así debería usarse el cinturón para levantar pesas

El uso del cinturón no debería ser algo meramente estético pero resulta que la mayoría de personas lo llevan de esa manera ya sea por algunas de las tres siguientes razones:

• Se lo colocan para todo, aunque vayan a hacer un ejercicio en el que, a todas luces, no es necesario. Si lo llevan puesto para todo es que no les es útil para nada.
• Aunque se lo colocan para los levantamientos adecuados (sentadillas, pesos muertos o presses por encima de la cabeza), lo llevan o demasiado apretado o demasiado holgado.
• Confunden cinturón con faja (que no tiene ninguna utilidad) o usan cinturones de velcro que no cumplen ningún tipo de función de sostén ya que ceden en los momentos clave del levantamiento.

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¿Qué función debe cumplir el cinturón entonces? Veamos. Durante la respiración abdominal o diafragmática, como en una sentadilla libre, se incrementa la presión intraabdominal y los músculos abdominales y oblicuos se contraen isométricamente creando una estructura más rígida. Lo que coloquialmente se suele conocer como "activar el core".

Esta rigidez ayuda a mantener la columna en una posición neutral y a transmitir las fuerzas que soporta de una manera homogénea evitando movimientos espontáneos al estar bajo una carga.

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Dicho esto lo que realmente hace el cinturón es ofrecer resistencia contra la cual los músculos del tronco puedan contraerse, facilitando contracciones isométricas más fuertes. De esta manera podríamos decir que el cinturón no supone un sostén en sí mismo sino que más bien actúa como un elemento propioceptivo que nos permite ser conscientes de hacia dónde tenemos que "empujar" o expandir nuestros músculos abdominales. Nuestra intencionalidad al usar cinturón debería ser empujar en contra de él como si quisiéramos romperlo en todas las direcciones, de dentro hacia afuera.

Así pues, el cinturón no actúa por sí solo ya que depende de la contracción muscular y de la respiración adecuada del levantador. Si esto se cumple el cinturón puede ayudarnos a incrementar nuestro rendimiento y de forma muy indirecta, tal vez, a prevenir lesiones.

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Si quieres fortalecer músculos de la zona media del cuerpo y especialmente de la espalda para prevenir molestias indeseadas y cuidar la postura, te mostramos el ejercicio de pilates ideal para trabajar la espalda después de los 50.

Swimming o nadadores

Es un ejercicio muy completo en el que no sólo trabajamos los músculos  estabilizadores que favorecen la postura corporal sino también ejercitamos la coordinación de brazos y piernas.

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Lo primero que debemos hacer para comenzar este ejercicio es tumbarnos boca abajo sobre una esterilla, con los brazos estirados hacia adelante.

Comenzaremos el movimiento realizando una extensión de columna y despegando del suelo la cabeza y nuestros hombros, manteniendo siempre las últimas costillas en contacto con la esterilla.

Cuando tenemos dominado este movimiento podemos pasar a completar el ejercicio de swimming que requiere del movimiento simultáneo de brazos y  piernas.

Elevando en simultáneo el tronco, los brazos y las piernas para realizar una extensión torácica y al mismo tiempo una extensión de cadera, nos ubicamos en posición, para de manera simultánea, elevar el brazo derecho y la pierna izquierda y bajar para realizar el movimiento con el lado contrario sin descanso en medio y de forma continuada.

Podemos hacer el movimiento lentamente o a una mayor velocidad siendo siempre  importante controlar la técnica de este ejercicio que focaliza el esfuerzo en los lumbares y nos permite trabajar la espalda perfectamente, así como la coordinación, glúteos y otros músculos estabilizadores ubicados en nuestro core o zona media, sin impacto.

Por esta razón este es el ejercicio de pilates ideal para fortalecer la espalda después de los 50.

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Imagen | Jaspinder Singh

Muchas personas optan por hacer curl femoral sentado porque si lo hacen tumbados la columna lumbar les duele. Esto generalmente se debe a que compensan la falta de fuerza en los isquiosurales con una anteversión de la pelvis lo que provoca una extensión lumbar.

En este artículo te explicamos cómo solucionar esto y evitar que la lumbar te duela cuando haces curl femoral tumbado.

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Como decíamos, muchas personas sienten molestias en la columna lumbar cuando hacen curl femoral tumbados. Lo habitual es que esto suceda porque tienen poco control sobre su pelvis y además compensan la falta de fuerza en los flexores de la rodilla con una anteversión pélvica. Esta anteversión incrementa la extensión lumbar y muchas personas sienten sensibilidad a este gesto, sobre todo a partir de ciertos grados.

Para ello tenemos varias soluciones y aspectos a tener en cuenta:

• En primer lugar, baja peso. Puede que estén pasando dos cosas: una, que efectivamente no estés controlando el peso que mueves por una cuestión de ego y dos, que aunque el peso sea adecuado, si tienes poco o nada de control sobre tu pelvis, levantar según que pesos no te va a permitir tener el margen suficiente para tomar conciencia de lo que sucede en esta articulación y controlarla.

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• En segundo lugar, optimiza la cadencia de tus repeticiones. Esto se relaciona con el punto anterior porque puede que tengas que bajar de peso pero esto no significa que debas renunciar a un buen estímulo ni a trabajar por debajo de tus posibilidades. Procura levantar el rodillo a la máxima velocidad intencional, hacer una pausa de apenas unos instantes arriba del todo con los isquios acortados, bajar en dos o tres segundos y volver a hacer una pausa con los isquios completamente estirados. Aplicar el primer punto y este sin duda te asegurará un buen estímulo.

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• En tercer lugar, agárrate fuerte a los asideros que todo banco de curl tumbado tiene. Esto puede que no te parezca importante pero lo es porque aumenta tu estabilidad y mayor estabilidad te permite producir más fuerza, en este caso con las rodillas. Si esto sucede disminuye la posibilidad de tener que compensar con la pelvis. Como consejo adicional piensa en activar los dorsales al agarrarte (como si tiraras de ellos) ya que los dorsales se conectan con la cadera a través de la fascia toracolumbar lo que aumentará tu control sobre la pelvis.
• En cuarto y último lugar, sé consciente de la anteversión pélvica que seguramente estabas haciendo y haz lo contrario, una retroversión. Para ello piensa en empujar tu pubis contra el tapizado del banco, como si quisieras meter las nalgas hacia adentro. Esto colocará tu columna en una posición neutra y disminuirá el grado de molestia o lo eliminará.

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Prevenir dolencias frecuentes a causa de mala postura o de lesiones previas puede ser más sencillo de lo que pensamos con la ayuda de esta rutina de yoga de sólo siete movimientos para aumentar la movilidad y mejorar la postura.

Para realizar está sencilla rutina sólo necesitamos una colchoneta o una esterilla que nos asegure la comodidad al realizar las siguientes siete posturas cada día:

Postura del niño con piernas abiertas

Para realizar esta postura que descomprime la columna vertebral y estira nuestras caderas, ofreciendo un aumento de relajación; debemos arrodillarnos en la esterilla con los dedos de los pies tocándose y las rodillas separadas inclinando la cabeza hacia el suelo cerca de las rodillas.

Es importante estirar los brazos hacia adelante por los lados de la cabeza, apoyando palmas en el suelo.

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Postura de gato, vaca y círculos

Para movilizar toda la espalda y caderas, se propone realizar en cuadrupedia la postura de gato inhalando e inclinando las caderas y el coxis hacia arriba en un primer momento, curvándonos como si fuéramos un gato enojado; y después pasar a la postura de vaca exhalando y redondeando la columna mientras empujamos el abdomen hacia el piso y dirigimos la mirada hacia arriba.

También podemos, para movilizar las caderas, agregar círculos de cadera girando hacia un lado y al otro del cuerpo y luego hacia adelante y hacia atrás nuestra pelvis.

Postura de perro boca abajo

Para trabajar la postura, la estabilidad y el equilibrio; favoreciendo el estiramiento  de toda la columna, podemos iniciar esta postura en posición de cuadrupedia con las rodillas directamente debajo de nuestras caderas y desde ahí, con las palmas de las manos apoyadas un poco por delante de nuestros hombros subimos las caderas en dirección al techo estirando brazos y piernas.

Postura de zancada con giro

Esta postura mejora el equilibrio y trabaja flexores de la cadera y columna lumbar, desarrollándose en posición de zancada con una pierna adelantada y los brazos estirados, perpendiculares al tronco.

Debemos girar el torso con suavidad hacia el lado de la rodilla adelantada y después repetir hacia el otro lado.

Postura de la guirnalda o malasana

Permite abrir las caderas y se inicia de pie con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las rodillas dirigiéndose hacia afuera.

Flexionaremos las caderas y las rodillas para descender completamente la pelvis hacia el suelo, pudiendo utilizar las manos para evitar que las rodillas se cierren e incluso utilizar los codos para abrir las piernas aún un poco más.

Postura del lagarto

Esta postura permite un estiramiento profundo de los flexores de la cadera y se realiza colocando las manos en el suelo y dando un paso hacia atrás con una de las piernas, de manera tal de dejar la pierna trasera totalmente .

Apoyamos las manos en el suelo al lado de la pierna que ha quedado adelantada  inhalamos y elevamos la mirada o el cuerpo, adelantando el pecho mientras que al exhalar relajamos el torso y repetimos durante algunas rondas de respiración antes de cambiar el lado contrario.

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Postura de la esfinge

Tal como su nombre lo indica, esta postura imita a la de una esfinge permitiendo el estiramiento de la espalda, y se realiza tumbados boca abajo apoyando los codos debajo de los hombros y justo a los lados del cuerpo, alineando al mismo tiempo las manos con los antebrazos.

Dirigimos la mirada hacia arriba tirando suavemente de nuestra cadera hacia el ombligo para activar la musculatura del core y así beneficiar nuestra postura.

Con esta sencilla rutina de yoga de sólo siete movimientos podemos aumentar la  movilidad y mejorar nuestra postura para cuidar nuestras caderas y  espalda.

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Es común escuchar frases como  “así me hice daño en la lumbar”, “haciendo esto me hice una hernia discal” y “ levantando así te vas a partir la espalda” en el gimnasio.

Por esas afirmaciones ha habido un gran impulso para abandonar movimientos como abdominales crunch para hacer la transición a ejercicios como planchas. Junto con eso, ha habido un esfuerzo para educar a las personas sobre el peligro de levantar pesas sin una espalda perfectamente "neutral".

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El concepto de la columna neutral es que hay una posición específica de la columna en la que está a salvo de lesiones, en particular, de los peligros de la flexión lumbar. Generalmente, cuando discutimos sobre la flexión de la columna, hay dos tipos principales de actividades que surgen de esto: levantar con la columna flexionada (es decir, peso muerto/sentadilla) y movimientos de tipo curling (es decir, abdominales, elevaciones de piernas).

Un concepto importante que debemos entender es la diferencia entre peligro y riesgo. Un peligro será cualquier cosa que pueda causar daño. Por el contrario, un riesgo será el potencial real que tiene un peligro para causar daño. Por tanto, algo puede ser un peligro, pero a menos que exista la exposición adecuada, en realidad no puede crear daño, por lo que el riesgo es mínimo.

¿Puede ser peligroso flexionar la columna?

Parece ser que realizar ejercicios flexionando la columna es peligroso y, dependiendo de la persona o el ejercicio, puede tener un riesgo alto o no. Por ejemplo:

1. La flexión puede representar un mayor riesgo según un estudio en situaciones que tienen índices de compresión o se levanta una carga elevada (un ejemplo de ello es cuando intentamos realizar un peso muerto con nuestro 1RM)
2. La flexión también representa un riesgo cuando el ejercicio requiere de altas repeticiones aunque la carga no sea elevada del todo
3. La flexión lumbar puede generar también un mayor riesgo en aquellas personas que genéticamente no tengan mucha capacidad de adaptarse a este gesto

También hay que tener en cuenta con respecto a las lesiones de la zona lumbar, que muchos estudios se han realizado en modelos porcinos, lo que nos lleva a no poder extrapolarlo al ser humano.

Esto ha llevado a los investigadores a examinar cadáveres humanos para obtener una representación más precisa de nuestros tejidos, lo cual puede ser una buena idea, pero nos lleva a otro problema, y es que un tejido muerto no es capaz de adaptarse al estrés que se le aplica.

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Qué hacer entonces

El debate sobre flexión lumbar versus neutra no es simple y requiere de contexto, lo que justifica la clásica respuesta de depende. Cuando se habla de varios deportes, la recomendación probablemente cambiará.

Desde la espalda flexionada de un ciclista hasta la espalda extendida de una gimnasta, las demandas deportivas requieren posturas y capacidades diferentes. Con respecto al entrenamiento de fuerza, si levantamos cargas bajas o hacemos la flexión de manera poco frecuente, en principio no hay problema.

En cambio, a medida que nos dedicamos a hacer levantamientos pesados ​​o lo hacemos con mayor frecuencia, es mejor que haya un rango neutral de la columna a la hora de hacer los ejercicios.

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El 85% de la población sufre dolor lumbar en algún momento de su vidas y muchas veces por causas inespecíficas. En este artículo te enseñamos cinco ejercicios o estiramientos que pueden ayudarte a prevenir el dolor lumbar o a aliviarlo cuando ya ha aparecido.

Movilización de la columna dorsal

En la columna vertebral existen tres segmentos: lumbar, dorsal y cervical. La columna lumbar y cervical requieren de estabilidad, para lo cual tenemos nuestro core en el primer caso y el flexor profundo del cuello en el segundo. La columna dorsal en cambio requiere de movilidad, algo que solemos tener muy limitado.

Este ejercicio con foam roller es una de las formas más sencillas que tenemos a nuestra disposición para movilizar este segmento. En el vídeo comienza a realizarlo correctamente a partir del minuto 1:00. No debemos hiperextender ni el cuello ni la columna lumbar.

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Neurodinamia del nervio ciático

Una de las dolencias lumbares más comunes es la del dolor por compresión o deslizamiento del nervio ciático. Comúnmente se le conoce como ciática pero más que un trastorno es un síntoma en sí mismo por algún tipo de trastorno o disfunción en la columna lumbar. Aunque rara vez se produce un daño real sobre el nervio ciático, los síntomas más comunes incluyen dolor en el glúteo que irradia hacia la parte posterior de la pierna, adormecimiento y hormigueos.

De forma aguda, la sensibilización de un nervio provoca un aumento de la tensión de los músculos adyacentes. Esto en primera instancia es positivo ya que protege el nervio y lo mantiene en un recorrido seguro, pero si se cronifica puede causar problemas en estos músculos.

Una forma de desensibilizar este nervio es realizar movilizaciones o neurodinamia del mismo. Los estiramientos estáticos no son eficaces aquí ya que estirar los músculos adyacentes no supone apenas impacto alguno en el nervio. En cambio, poner en tensión los extremos distales del nervio sí que es efectivo.

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Gato y camello con banda elástica

Aunque es difícil no hacerlo, durante un episodio de dolor lumbar es importante que no caigamos en el catastrofismo e interrumpamos cualquier actividad física. Muchas personas permanecen en cama o sofá mientras dura la crisis pero es de suma importancia comenzar a movernos lo antes posible.

Realizar el ejercicio del gato y el camello nos ayudará a disminuir la sensibilidad en la zona y recuperarnos lo más rápidamente posible.

Aunque la banda elástica no es indispensable, es un buen implemento que podemos usar para aumentar el feedback externo e interiorizar mejor los movimientos de nuestra columna.

The big three de Stuart McGill

Aunque los englobemos dentro de un apartado, realmente se trata de tres ejercicios diferentes propuestos por el Dr. Stuart McGill, experto mundial en dolor lumbar y columna. El objetivo de estos ejercicios es construir una base estable de core en personas desentrenadas y con poca estabilidad central.

Curl up

Es importante señalar que el curl up no es un crunch tradicional. En el crunch existe flexión lumbar, cosa que no queremos en el curl up, el cual precisamente procura mantener inmóvil la columna lumbar disociando correctamente entre columna lumbar y dorsal.

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Side bridge o plancha lateral

Ejercicio básico de anti-flexión lateral. Para empezar podemos realizar la plancha apoyando las rodillas en el suelo para disminuir la palanca sobre la columna.

Si dominamos este ejercicio apoyando las rodillas, podemos mantenerlas elevadas.

Bird dog

Colocamos rodillas debajo de las caderas y muñecas debajo de los hombros mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.

Disociación lumbopélvica

Uno de los pilares en el control y prevención del dolor lumbar es controlar el movimiento de anteversión y retroversión pélvica. Para esto es necesario disociar correctamente los movimientos de la columna lumbar y de la pelvis. Está especialmente indicado en personas con dolor lumbar agudo o crónico y en casos de discopatías como hernias o protusiones.

Aparte de disminuir el dolor lumbar, una correcta disociación lumbopélvica nos permitirá encontrar más fácilmente nuestra posición neutra en una sentadilla o en un peso muerto.

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Vídeos | Tony Gentilcore, FisioOnline, AbsExperiment, Dr. Taylor Levick, Howcast

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La columna lumbar tiende a ser una zona problemática dado que es un punto en el que se generan muchas tensiones y molestias que todavía se acentúan más debido al sedentarismo que desgraciadamente tan presente está en nuestras vidas.

Para ayudarte con estos problemas vamos a proponerte cuatro ejercicios que podrás hacer en el gimnasio para fortalecer esta zona de modo que puedas volverte menos propenso a sufrir todas estas molestias.

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Peso muerto

Es innegable; el peso muerto es un ejercicio muy demandante a nivel lumbar, además de que es un gran ejercicio si buscamos conseguir un estímulo a nivel global que nos permita ganar masa muscular y fuerza en tiempo récord.

Para llevarlo a cabo, acerca la barra a tus piernas todo lo posible de modo que tus lumbares no sufran, y a partir de ahí trata de utilizar tus piernas y tu cadera para elevar la barra mientras la mantienes pegada a tu cuerpo.

Recuerda que este ejercicio no es una sentadilla, y aunque la rodilla tiene una gran importancia sobre el movimiento, la cadera será la principal articulación que guiará el movimiento.

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Hip thrust

Otro ejercicio en el que la cadera se ve muy involucrada es el hip thrust, que consiste en elevar la pelvis hacia el techo utilizando principalmente para ello algunos músculos de la cadena posterior como por ejemplo los glúteos, pero también requiere que los lumbares se activen en gran medida para permitir el movimiento.

Para hacer correctamente el hip thrust apoya la parte alta de tu espalda en una superficie cómoda, mantén las plantas de los pies en contacto con el suelo en todo momento, y cuando te notes estable empuja hacia arriba con la cadera como si hubiese lava en esa parte del suelo.

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Extensiones en banco de lumbares

Si estabas buscando un ejercicio específico para los lumbares la clave está en las hiperextensiones.

En las hiperextensiones utilizaremos un banco que fijaremos a la altura de nuestra cadera. A partir de ahí flexionaremos progresivamente la cadera de modo que el torso vaya cayendo hacia delante, y cuando hayamos llegado casi al suelo (en caso de que no haya habido dolor) subiremos volviendo a la posición inicial, manteniéndonos allí un segundo.

En caso de que quieras llevar a cabo este ejercicio de manera isométrica también puedes hacerlo. Solo tendrás que mantener la posición de máxima altura durante el tiempo que marque tu rutina y ya veras cómo se activan tus lumbares.

Superman

El Superman es un ejercicio muy similar al anterior, pero en este caso nos tumbaremos directamente boca abajo sobre una superficie cómoda con los brazos y las piernas estirados.

Desde allí intentaremos que nuestras piernas y nuestros brazos se eleven, alcanzando un punto en el que nuestros lumbares se activen para llevar a cabo el movimiento pero sin que suframos molestias en ningún momento.

Al igual que ocurre en las extensiones en banco específico, en este ejercicio trataremos de mantener el punto de máxima altura durante al menos uno o dos segundos para favorecer la activación de los lumbares.

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