Muchas son las personas que no pueden acudir a diario al gimnasio ni tienen tiempo para hacerlo, ya que su día a día no se lo permite. Por este motivo en Vitónica queremos ayudarles a mantener un cuerpo bien tonificado sin necesidad de matarse en una sala de entrenamiento y mucho menos gastando altas cantidades de dinero. Para ello queremos proponer una tabla general de acondicionamiento para realizar en nuestras propias casas.

En esta tabla que detallaremos a continuación lo que vamos a buscar es mantenernos activos día a día con una sencilla rutina que no ahondará en ninguna parte del cuerpo en concreto, por lo que es apta para principiantes, además de poder realizarse con el mínimo material o echando mano de los utensilios que tengamos por nuestra casa.

Pecho

Para trabajar pecho y tríceps recomendamos la realización de flexiones. Hay que hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Como al principio será difícil poder hacerlas bien se pueden llevar a cabo apoyando las rodillas en el suelo. A pesar de todo es importante que nos centremos en empujar con el pectoral y la concentración del mismo a la hora de realizar este ejercicio.

Bíceps

Para trabajar bíceps debemos hacernos con dos botellas pequeñas de agua mineral que se puedan asir bien con las manos. Para ello las llenaremos con poco agua o con arena si queremos aumentar la carga a elevar. Si tenemos unas pequeñas mancuernas mejor que mejor. Con ellas realizaremos contracciones de bíceps. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Tríceps

Para trabajar el tríceps nos apoyaremos sobre dos bultos. Por un lado apoyaremos los talones y por el otro ambas manos, que quedarán a la altura de nuestro trasero. Lo que haremos seré elevar nuestro cuerpo que permanecerá inmóvil a lo largo de todo el ejercicio. Simplemente para ello nos serviremos de la fuerza y contracción de los tríceps, que serán los que lo elevarán. Es importante que mantengamos los brazos pegados al tronco todo lo que podamos a lo largo de todo el ejercicio para realizar bien el movimiento.

Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. El objetivo es conseguir esto, aunque es cierto que al principio no podremos, por lo que lo suyo será llegar al fallo, es decir, hacer solo las que podamos para poco a poco ir aumentando el número a medida que vayamos ganando fuerza.

Hombro

Para hombro con las botellas de agua que hemos utilizado anteriormente las elevaremos lateralmente, manteniendo los brazos estirados, pero ligeramente doblados por los codos para aliviar tensiones innecesarias. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una llegando en cada una de ellas a la altura de los hombros con los brazos. Si nos cuesta mucho con las botellas lo haremos primeramente sin peso, aunque debemos tender a ponernos algo de peso, que es lo ideal para tonificar de manera correcta.

Espalda

Para la parte de la espalda (dorsales) debemos apoyarnos en un banco o en el borde del sofá y apoyar un bazo dejando el otro libre, además de apoyar la rodilla del lado que hemos apoyado el brazo. La pierna que queda libre permanecerá estirada. Con el brazo libre realizaremos un movimiento de atracción del peso hacia el tronco sin apartar el brazo del tronco, realizando un movimiento como si estuviésemos serrando un tronco.

Para ello utilizaremos las botellas o las mancuernas que tengamos en nuestra casa. Debemos hacer el mismo movimiento por cada lado y lo recomendable es realizar cuatro series de diez repeticiones cada una.

La zona lumbar la trabajaremos simplemente tumbados en el suelo en vez de la pelota, y realizaremos movimientos hacia atrás mientras permanecemos mirando hacia abajo y con todo el cuerpo estirado y los brazos detrás de la cabeza. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Abdominales

Para trabajar los abdominales inferiores simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba y con el cuerpo estirado elevaremos las piernas de manera aleatoria. Primero una y luego la otra para volver a bajarlas de nuevo una por una. Debemos realizar cincuenta repeticiones cada una.

Para la parte superior de los abdominales haremos un clásico, las contracciones abdominales apoyados en el suelo. Debemos tener cuidado que la espalda siempre esté recta y no doblar el cuello hacia delante. Un truco, pensar que nos hemos metido el puño entre la barbilla y en pecho y no podemos doblar la cabeza hacia delante, poner la vista al frente y concentrarse en el abdomen. Los movimientos a realizar son cortos pero intensos y concentrados en el abdomen. De este ejercicio realizaremos cincuenta repeticiones.

Piernas y glúteos

Para trabajar las llevaremos a cabo sentadillas sin peso. Para ello hay que colocarse con los pies paralelos y tener cuidado que las rodillas, al bajar hacia abajo no superen nunca la punta del pie, ya que si no estaremos trabajando con ellas y descargando toda la tensión en la articulación. Para evitar que esto pase debemos echar el culo atrás lo máximo que podamos y elevarnos con la fuerza de los músculos de las piernas. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Podemos ayudarnos de los brazos o agarrarnos a algún sitio al principio para mantener el equilibrio.

Para los glúteos vamos a realizar patadas hacia atrás. Un ejercicio que realizaremos colocados a cuatro patas sobre el suelo con ambas piernas apoyadas al suelo por las rodillas. Una de ella la echaremos hacia atrás como si estuviésemos dando una patada al aire, o mejor dicho, una coz, notando la intensidad del ejercicio en la parte de los glúteos. El ejercicio lo llevaremos a cabo con cada pierna realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una con cada pierna.

Imagen | Usodesita
Video 1 | Youtube/culturismonatural
Video 2 | Youtube/culturismonatural
Video 3 | Youtube/culturismonatural
Video 4 | Youtube/P4Pespanol
Video 5 | Youtube/P4Penglish
Video 6 | Youtube/P4Penglish
Video 7 | Youtube/P4Penglish
Video 8 | Youtube/ejercicium
Video 9 | Youtube/CrossFitSpain
Video 10 | Youtube/profemelo

Cuando nos tumbamos sobre el piso o sobre un banco plano, la espalda puede sufrir una acentuación en la curvatura de la región lumbar, y ésta hiperlordosis es la que puede pasarnos factura después con contracturas y dolores. Entonces, si eres predispuesto a sufrir lumbalgia, presta atención a los ejercicio y flexiona las rodillas para que la espalda quede totalmente apoyada sobre la superficie.

En ejercicios como la apertura con mancuernas, el press de banca, el press francés, flexión de tronco y demás, si se realizan en banco plano, procura subir los pies al mismo, flexionando las rodillas a 90 grados para que no se curve en demasía la zona lumbar de la espalda.

Es un consejo muy popular, pero no podemos dejar de recordarlo si tenemos predisposición a sufrir dolores de espalda, pues le quitaremos trabajo a la región lumbar que tan afectada y sobrecargada puede resultar cuando entrenamos tumbados.

Imagen | Wikimedia

Trabajar todos los músculos del cuerpo al mismo nivel es algo que debemos tener presente para evitar descompensaciones con el paso del tiempo. Esta es la principal máxima a tener en cuenta a la hora de trabajar una zona u otra de nuestro cuerpo. La compensación y el equilibrio debe ser la base para un correcto desarrollo muscular. Por ello el trabajo lumbar es muy importante si entrenamos los abdominales. Pero en lo que se refiere a ejercicios lumbares existe un poco de confusión que en Vitónica queremos disipar.

Mucha gente no sabe ni que existe la parte lumbar, es más, la gran mayoría de ellos no la entrena nunca por pensar que no es necesario, ya que al ser parte de la espalda se traba mientras estamos entrenando los dorsales. Esto no es cierto, y por ello es necesario que le dediquemos su tiempo para conseguir una zona lumbar fuerte y equilibrada con la parte delantera abdominal. Una cosa a tener en cuenta es que estamos hablando de una zona con poca densidad muscular, por lo que los ejercicios deben ser focalizados y no debemos pasarnos de cantidad.

Morfología lumbar

Antes de nada debemos tener muy claro que la zona lumbar tiene una movilidad muy reducida, por lo que la mayoría de ejercicios encaminados a trabajar esta parte del cuerpo se centrarán en subidas y bajadas de tronco de adelante hacia atrás, de modo que sean los músculos de la zona lumbar los que intervengan en estos movimientos en todo momento. Estos movimientos se acabarán traduciendo en ejercicios que realizaremos con nuestro propio cuerpo o con peso muerto.

A esta escasez de movilidad hay que sumarle la poca masa muscular que suele concentrarse expresamente en la parte lumbar. Es cierto que cerca tenemos los glúteos, dos de los músculos más grandes del cuerpo junto a los cuádriceps y el pectoral. Los glúteos no son músculos lumbares como mucha gente piensa, sino que al estar cerca ayudarán a proteger la zona y hacerla más fuerte, pero no son los que verdaderamente fortalecerán del todo esta parte, sino que son los lumbares propiamente dichos.

Entrenar los lumbares

Al tratarse de unos músculos pequeños, los lumbares se entrenan de manera sencilla con muy poca carga. Es verdad que hay personas que utilizan grandes pesos a la hora de trabajar esta parte del cuerpo, pesos que normalmente generan una tensión que acabamos por desviar a otras partes del cuerpo, incidiendo de manera difusa en la parte que queremos trabajar. Es importante que a la hora de entrenar esta zona tengamos en cuenta que de nada sirve cargar el peso si no incidimos con ello donde realmente nos interesa.

Es necesario que la concentración a la hora de trabajarlos se máxima, y para ello el recorrido debe ser el adecuado y justo. Muchas personas tienden a arquear demasiado la espalda cuando trabajan los lumbares, es decir, comienzan el recorrido desde abajo, elevando el tronco mediante la acción de los lumbares, para terminarlo arriba del todo con la espalda arqueada hacia atrás. Esto es un peligro pues podemos hacernos daño en la espalda.

El recorrido correcto que más concentrará en la parte lumbar es comenzar desde abajo pero al terminar no llegar a arquear la espalda, sino dejarla un poco más adelantada notando que la parte lumbar se contrae. Es decir, no debemos llegar hasta arriba del todo y mucho menos arquear la espalda hacia atrás.

Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que tanto entrenando la zona lumbar con peso muero o con nuestro peso es fácil que gran parte de la tensión se desplace a otras partes del cuerpo que serán las que la soporten. Por ello es importante que en todo momento tengamos en cuenta la zona lumbar, nos concentremos en ella y la trabajemos como es debido, pues de ello dependerán los resultados que a la larga vamos a obtener.

Video | Youtube/ P4Penglish

Técnica de ejecución de superman.

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos tumbarnos boca abajo sobre el suelo, colocando una superficie acolchada sobre la pelvis, un cojín por ejemplo. De lo contrario, nos tumbamos sobre una colchoneta. Allí extendemos piernas y brazos hacia adelante, pasando por los lados de la cabeza. Con la vista hacia abajo y la frente apoyada en la superficie, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, y descendemos mientras espiramos sin llegar a tocar el suelo con las extremidades nuevamente.

Una alternativa a la realización del ejercicio es elevar las extremidades en X, es decir, elevar un brazo y la pierna contraria primero y después, alternamos con el otro brazo y la pierna del lado opuesto, como se muestra en el siguiente vídeo.

Músculos trabajados con superman

Con este ejercicio, como hemos dicho anteriormente, se trabaja la zona central del cuerpo, sobre todo la espalda baja.

Los músculos más solicitados para realizar la extensión lumbar en el suelo o superman son los lumbares que nos permiten mantener la espalda erguida y prevenir desequilibrios musculares entre esta zona del cuerpo y los abdominales que nunca olvidamos trabajar, pero que ejercitando solamente estos y no trabajando la zona lumbar podemos sufrir grandes contracturas y molestias.

De manera secundaria para elevar las piernas se contraen glúteos y para elevar el tronco se contraen los dorsales.

Consejos y errores frecuentes al realizar superman

• Concentrar el trabajo en la espalda baja es fundamental, pues de lo contrario, tiraremos del cuello para colaborar con el movimiento, y ésto puede causarnos una sobrecarga en las cervicales que después se traducirá en dolores de cuello y contracturas. Por eso, procura que la cabeza se eleve por defecto junto a la elevación de las extremidades, pero que la contracción la realice la zona lumbar.
• Nunca la cabeza debe tirarse hacia atrás para arquear más el cuerpo durante el ejercicio.

Imagen | Wikimedia
Video | Trainido y Livestrong

Técnica de ejecución de las hiperextensiones

Para realizar el movimiento debemos saber que necesitamos de un banco inclinado en el cual podamos fijar los tobillos y apoyar la cadera para después movilizar el tronco.

Debemos apoyar el cuerpo sobre el banco en la articulación de la cadera y el fémur, ya que el pubis debe quedar fuera del banco. Desde allí tendremos que flexionar el torso hasta que nuestro cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Las manos deben cruzarse delante del torso y mantenerse así durante todo el recorrido.

Desde esta posición de flexión debemos efectuar una extensión mientras levantamos el torso hasta que el cuerpo queda en línea recta nuevamente y en la zona lumbar se forma una curva levemente acentuada. Volvemos a descender mientras tomamos aire y cuando extendemos el torso exhalamos el aire.

Este ejercicio es mejor realizarlo en banco inclinado si eres principiante, pero también puede efectuarse en un banco horizontal o en máquina específica que permite concentrar el trabajo en la zona sacro-lumbar.

Músculos trabajados con las hiperextensiones

La extensión del tronco en banco o hiperextensiones solicita el trabajo principalmente de los músculos espinosos extensores de la columna y en el cuadrado lumbar, músculo situado en en la cara posterolateral de la columna lumbar que permite inclinar la columna y el torso.

En un lugar secundario, las hiperextensiones trabajan el glúteo mayor e isquiotibiales, pero fundamentalmente se trabajan lumbares mientras se relajan los abdominales, músculos antagonistas a los que habitualmente prestamos más importancia y por ello, corremos más riesgo de sufrir dolores de espalda a causa de descompensaciones musculares.

Consejos y errores frecuentes al realizar hiperextensiones

• Al realizar la extensión del tronco es importante no acentuar mucho este movimiento, porque podríamos acabar dañando la espalda, siempre es mejor formar una línea recta con el cuerpo desde la cabeza a los pies y no ir bruscamente ni con impulso, llevando el torso hacia atrás.
• Si bien todos los músculos extensores de la columna están involucrados en este movimiento, incluidos los de la zona dorsal y cervical, es importante concentrar el trabajo en la zona lumbar y no realizar fuerza con la cabeza, mejor relajar la misma para no sufrir potenciales contracturas.

Imagen | Wikimedia y FitnessBoutique
Video | P4Pespanol

La lordosis lumbar es una curva fisiológica de la columna lumbar es decir, normal. El aumento o disminución de esta curvatura no depende únicamente de la musculatura abdominal y de la parte posterior del tronco, dependerá también, en gran medida, de la musculatura en cargada de estabilizar la cintura pélvica y su movimiento de báscula ya que según la posición de esta la lordosis lumbar se verá aumentada o disminuida.Así el enderezamiento de la columna lumbar comienza en un correcto posicionamiento de la pelvis.

La correción de la anteversión pélvica se obtiene mediante la acción de los músculos extensores de cadera (isquiotibiales y glúteo mayor) los cuales basculan la pelvis hacia atrás, verticalizando el sacro y, por tanto, la lordosis lumbar disminuirá. Por lo que es muy importante la colocación correcta de la pelvis al realizar trabajos del CORE para proteger la columna lumbar.

Cómo trabajo la zona lumbar

Hay que tener especial cuidado con potenciar (y no estirar) tanto la musculatura posterior (que debido al desequilibrio anteriro que presenta el ser humano está constantemente trabajando para mantener la postura) como la anterior (abdominales) ya que podríamos provocar, por la suma de fuerzas, un aumento de la fuerzas de compresión a las que está sometida el disco vertebral.

Lesiones de la zona lumbar

Imagen| Flickr (Nacho Fabiani)

En Vitónica| Entrenamiento lumbar
En vitónica| Entrenamiento lumbar ¿Si o no?

En esta ocasión abordamos el trabajo de la zona lumbar, indispensable para la buena forma física de nuestra espalda y obligada para evitar posibles alteraciones de la misma debidas a una pérdida del tono y de la fuerza.

Siempre que trabajemos los abdominales, es decir, el recto anterior, los oblicuos externos, los oblicuos externos, así como el transverso, también deberemos añadir el trabajo de la zona lumbar, pues todos son igual de importantes y trabajan en conjunto para mantener nuestro tronco y servir de unión entre el tren inerior y el tren superior.

Qué es el entrenamiento isométrico

Las contracciones isométricas son aquellas en las que el músculo se contrae tensando sus fibras musculares, pero no se produce ni acortamiento (concéntrico) ni alargamiento (excéntrico). Este tipo de ejercicios son una muy buena forma de aumentar la fuerza de nuestros músculos del core.

La duración de estos ejercicios es variable, depende mucho de la fuerza de cada persona. Podemos hacer series aguantando hasta que no podamos más, o bien series con un tiempo determinado. 30 segundos es una buena duración para los ejercicios isométricos.

Si somos capaces de llegar sin problemas iremos aumentando la duración de forma gradual. Si nos quedamos cortos y no podemos llegar a 30 segundos no hay problema en hacer simplemente 10 o 20, o añadir algunas modificaciones como más puntos de apoyo para reducir la intensidad

Los ejercicios

EL primer ejercicio es bastante sencillo. Consiste en tumbarnos boca abajo y realizar una ligera elevación de las piernas así como despegar los hombros del suelo. Esta acción hará que nuestros músculos paravertebrales se tensen para mantener la postura.

En el siguiente ejercicio adoptaremos la posición de puente para el trabajo de la zona lumbar, gluteos e isquiosurales. Como siempre, debemos intentar que el tronco y los muslos se comporten como una tabla.

A continuación, desde la posición cuadrúpeda (a 4 patas) elevamos una pierna y el brazo opuestos. Estaremos incidiendo en un trabajo isométrico de los músculos paravertebrales, así como de los extensores (gluteos) de cadera de la pierna que elevamos. Después cambiar y elevar la otra pierna con el brazo correspondiente.

En el siguiente ejercicio necesitaremos dos plataformas de igual altura, nos puede servir un par de sillas. En un extremo colocaremos los talones, y en el otro nuestra zona alta de la espalda, apoyando bien las escápulas. La zona lumbar queda al aire. En este ejercicio se solicitan los músculos paravertebrales de la espalda, así como los extensores de cadera glúteos e isquiosurales.

En el siguiente ejercicio incorporamos un fitball o pelota suiza. Nos colocaremos como en el video, encima de la pelota, apoyaremos las manos en el suelo y elevaremos nuestras piernas hacia arriba para mantener la posición.

Por último, al igual que en el ejercido con las dos plataformas, colocaremos nuestros talones en el fitball tumbados boca arriba como se indica en el video. Desde aquí intentaremos elevar nuestras caderas hasta que todos nuestros cuerpo adquiera la posición de nuestra famosa tabla, ahora, toca aguantar.

Youtube I Ejercicios isométricos para entrenar la zona lumbar

YouTube I Ejercicios isométricos para entrenar los abdominales

Con este ejercicio isométrico podemos fortalecer los músculos del abdomen así como los lumbares, aunque de manera secundaria se solicitan isquiotibiales, glúteos y tríceps al ejecutar la tabla invertida, un ejercicio sencillo pero intenso para el core.

Para ejecutar la tabla invertida debemos sentarnos con las piernas extendidas delante nuestro y los brazos apoyados por las manos detrás de la espalda en el suelo, mientras los dedos miran hacia adentro o hacia las caderas. Desde esta posición debemos inspirar  y empujar hacia arriba para despegar del suelo caderas y piernas mientras extendemos los brazos. Así, formamos una tabla con el cuerpo, manteniendo una línea recta desde los hombros a los talones.

Una vez formada la tabla debemos espirar pero mantener la contracción de los músculos para no perder la posición de tabla que adopta el cuerpo. Conservamos la posición unos 20 a 30 segundos y descendemos a la posición de partida.

Dado que este ejercicio requiere de fuerza previa en los músculos de la zona media del cuerpo, puede resultar muy intenso al principio, para ello, podemos comenzar ejecutando la tabla invertida apoyando los antebrazos.

Y para agregar intensidad podemos incorporar inestabilidad al colocar los pies sobre un fitball o bien, podemos despegar de manera alternada las piernas del suelo mientras conservamos la posición de tabla.

A tener en cuenta: es un ejercicio muy efectivo pero intenso en el cual no debemos aflojar los glúteos ni descender las caderas si queremos trabajar todos los músculos antes nombrados.

Video | Modermom
En Vitónica | ¿Te atreves con estos abdominales?

En la entrada de ayer de ejercicios básicos de entrenamiento muscular hablábamos de los abdominales y dejamos de lado la zona lumbar, aunque hay que decir que el trabajo abdominal hay que compensarlo siempre con un trabajo lumbar para que ambas zonas se equilibren y no se produzcan descompensaciones que nos lleven a sufrir dolores espalda.

Por eso en la entrada de hoy sobre ejercicios básicos de entrenamiento muscular vamos a poner unos vídeos con ejercicios para trabajar los lumbares. La zona lumbar es ideal trabajarla cada sesión que se trabaje los abdominales bien al finalizar la misma o entre series de abdominal y abdominal.

Estos son los ejercicios que recomendamos como básicos (explicado en el post anterior a lo que nos referimos con básico, que en resumen son ejercicio para todos los aficionados independiente de su nivel y experiencia):

Hiperextensiones

Elevación de tronco tumbado

Arqueo

Vídeos | USNSpain y espaldabaja

En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: el pecho (I)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los biceps (II)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: la espalda (III)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: las piernas(IV)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los abdominales(V)

Imagen | .el Ryan.

Desde Vitónica os lanzamos la oportunidad de probar estos ejercicios en casa y que nos escribáis los ejercicios que vosotros mismos usáis cuando faltáis al gimnasio por las circunstancias que sean.

Hombros

• Elevaciones Laterales isométricas: siéntate en el suelo sobre un cinturón de judo o similar. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y estira hacia los lados durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
• Elevaciones Frontales isométricas: colócate de pie pisando un cinturón de judo o similar. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y eleva los brazos hacia delante durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
• Pájaros isométricos: pisa el cinturón como antes pero se inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y eleva los brazos lateralmente con los brazos estirados durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º-50º aproximadamente.
• Press isométrico: colócate bajo una puerta y con los brazos un poco flexionados (si no te da para flexionarlos súbete en una baqueta) y empuja el marco superior durante 20 segundos, con el cuerpo totalmente estirado.

Abdominales

• Encogimientos de tronco: túmbate boca arriba con las manos tras la nuca y las rodillas dobladas y los pies en el suelo (un extra sería con ellas elevadas). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y eleva los hombros apretando el abdomen a la vez.
• Encogimientos Laterales: túmbate boca arriba con las manos tras la nuca y con las piernas flexionadas y pies sobre el suelo. Cruza una pierna y con la mano contraria a la pierna cruzada sobre la sien, lleva el codo a la rodilla cruzada.
• Elevaciones de piernas: túmbate boca arriba y agárrate a algo fijo por detrás. ). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y con  las piernas no del todo estiradas elévalas hasta 40º y baja a ras del suelo sin llegar a apoyar los pies.
• Encogimientos de piernas: es idéntico al anterior pero en vez de elevar las piernas debes recogerlas hacia el pecho y luego volverlas a estirar. Recuerda mantener la lumbar pegada al suelo.
• Isométricos: colócate boca abajo apoyando los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º. Con los pies casi juntos apóyate en las punteras y aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado.
• Isométricos laterales: colócate de costado en el suelo con las piernas juntas y el peso sobre el antebrazo formando un triángulo. Estira el brazo de arriba y aguanta la posición 60 segundos. Luego cambia de lado.

Lumbares

• Hiperextensiones: túmbate  boca abajo y estirado por completo, intenta meter los pies debajo de un sillón o algo que te pueda sujetar bien los pies y con las manos por detrás de la espalda o de la cabeza eleva el tronco hasta llegar a un ángulo de 20º.

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