Cada vez son más los medios de comunicación que nos muestran a diferentes expertos hablando de la importancia del magnesio en nuestro cuerpo. En este caso Carlos Jaramillo, reconocido médico y divulgador, revela que el mineral tiene más de 400 funciones en el cuerpo y es esencial para la vida.

En una entrevista con "La Voz de Galicia", el médico colombiano y autor de diferentes libros en lo que se habla ante todo el estrés, expresa que los suplementos de magnesio "van muy bien" para enfrentar situaciones estresantes.

Magnesio: "Muy necesario, es esencial para la vida"

Carlos Jaramillo, que tiene más de dos millones de seguidores en redes sociales, revela que el magnesio es un mineral que tiene más de 400 funciones bioquímicas descritas en el cuerpo y por ello, resulta esencial para la vida.

No obstante, según el médico vivimos crónicamente deficientes de él, porque la alimentación que tenemos hoy sumada a condiciones como el exceso de café, de alcohol o el uso de antiácidos, perpetúan que no asimilemos o que perdamos más magnesio de lo normal. Así, revela: "Vivimos crónicamente en insuficiencia de magnesio y eso nos trae grandes consecuencias en la salud y no nos damos cuenta".

En Vitónica

Roberto Vidal, nutricionista: "el magnesio de Mercadona está compuesto por carbonato de magnesio siendo una de las formas que peor se absorbe"

Asimismo, Jaramillo expresa que si bien existen diferentes formas de magnesio o de suplementos de este mineral, la opción que debemos tomar depende mucho de la necesidad que se tenga.

Entre ellos se encuentra el glicinato de magnesio, malato o ciatrato de magnesio, treonato de magnesio, pero según el médico, "el citrato es quizás el más amigable de todos".

El magnesio no sólo puede ayudarnos a dormir mejor, a reducir el cansancio y la fatiga, y a mantener el sistema inmunitario en perfectas condiciones; sino que también resulta clave para mantener estructuras corporales como huesos y dientes.

Carlos Jaramillo, médico colombiano, divulgador, conferenciante y autor de varios libros.

Ante situaciones de estrés y especialmente estrés crónico que afecta nuestra  capacidad de responder a agentes y situaciones externa, "no hay ningún órgano que no se vea afectado"; y en estas situaciones Carlos Jaramillo recomienda acudir a suplementos como por ejemplo el magnesio, que según el experto "va muy bien".

Por supuesto, siempre es recomendable conocer los niveles de magnesio y consultar con un profesional de la salud antes de suplementarnos sin razón ni fundamento alguno; no obstante, si te sientes fatigado, cansado o tienes problemas para dormir bien cada noche, debes saber que este mineral puede ser de gran ayuda.

En Vitónica | Bisglicinato de magnesio: propiedades y para qué sirve este suplemento

Imagen | @drcarlosjaramillo

Roberto Vidal es conocido como "El Coach Nutricional" en sus redes sociales, donde cuenta con centenares de miles de seguidores. En uno de sus vídeos analiza los comprimidos efervescentes de magnesio Deliplus 300 mg sabor naranja vitaminas B1, B6 y B12. El Coach Nutricional explica que no todos los suplementos de magnesio son igual de efectivos. En función de la sustancia con que sea combinado el magnesio va a absorberse mejor o peor. Si se absorbe peor genera un efecto laxante que no sucede con los suplementos que se absorben bien, o con comida rica en magnesio donde no hay problema de dicho efecto laxante.

El magnesio de Mercadona a examen

"El magnesio de Mercadona está compuesto por carbonato de magnesio siendo una de las formas que peor se absorbe y más efecto laxante tiene", revela el creador de contenido en su vídeo. A esta afirmación se suma el nutricionista Alex Yánéz que señala de igual manera que Roberto Vidal que esta opción no se absorbe en gran medida, siendo uno de los peores magnesios que existen.

Álex termina su análisis diciendo que no es una muy buena opción porque además tiene otros compuestos como acidulantes, sacarina o el ciclamato que pueden alterar la microbiota. Por lo tanto, y en base a diferentes estudios científicos, es preferible escoger otros tipos de magnesio.

En Vitónica

Los suplementos y medicamentos que debes evitar si tomas magnesio

¿Cuánto magnesio es suficiente?

La Escuela de Salud Pública de Harvard expone las siguiente cifras de magnesio, que pueden ser alcanzadas con la dieta o con suplementos:

La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos de 19 a 51 años o más es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres. El embarazo requiere unos 350-360 mg diarios y la lactancia, 310-320 mg.

El nivel máximo de ingesta tolerable es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos nocivos para la salud. El umbral límite para magnesio es de 350 miligramos procedente únicamente de suplementos. Los suplementos en dosis altas pueden provocar diarrea, náuseas y calambres en algunas personas. El exceso de magnesio de los alimentos es seguro porque los riñones eliminarán el exceso en la orina.

La dieta lo primero

La comida es lo primero, los suplementos vienen después. Al ingerir magnesio con las principales fuentes de alimentos que contienen este mineral no habrá problemas de digestión ni el efecto laxante de algunos suplementos.

Las fuentes dietéticas, más allá de los suplementos, que contienen magnesio son principalmente las siguientes: frutos secos (almendras, cacahuete y anacardos), semillas (calabaza), legumbres (frijoles), vegetales de hojas verdes color oscuro (espinacas, acelgas), avena, salmón, aves de corral, cacao, lácteos y algunas frutas como el plátano o las pasas.

En el caso de escoger suplementos, escoge opciones como el citrato de magnesio o el glicinato de magnesio que se absorben más completamente y son más biodisponibles. En cualquier caso, aunque puede haber algunas buenas opciones en supermercados y tiendas de alimentación, la relación calidad-precio de los suplementos suele ser mejor en tiendas especializadas en nutrición deportiva.

Referencias

Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.

Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021 Sep;89:111294. doi: 10.1016/j.nut.2021.111294. Epub 2021 Apr 28. PMID: 34111673.

En Vitónica | La relación entre el citrato de magnesio y la fatiga que debes conocer si estás siempre cansado

Imágenes | Varondán (Wikimedia Commons)

Si buscas mejorar el descanso nocturno y proteger la salud cuidando la calidad de lo que ingieres en la última comida del día, te mostramos una cena rica en magnesio que puedes preparar en sólo 15 minutos para combatir el  cansancio y retrasar el envejecimiento.

El magnesio es un mineral de gran importancia para nuestro organismo que  puede favorecer el logro de un sueño de calidad y al mismo tiempo, regular otros procesos indispensables en nuestro cuerpo como la absorción de calcio y vitamina D, la contracción muscular, la formación de proteínas y otros.

En Vitónica

Así influye el magnesio en tu presión arterial

Por eso, para un metabolismo en condiciones, para evitar la fatiga y al mismo  tiempo promover un descanso de calidad, podemos preparar esta cena rica en magnesio, fácil y rápida.

Salteado de garbanzos con espinacas frescas pasas y piñones

Entre las principales fuentes de magnesio encontramos las legumbres así como  también los frutos secos, es por ello que esta cena que se prepara en sólo 15 minutos constituye una excelente alternativa para sumar fácilmente este mineral a la dieta.

Para elaborar este salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones necesitamos 150 gramos de espinacas frescas, 150 gramos de garbanzos ya cocidos o de bote, un puñado de piñones y otro de uvas pasas corinto así como pimentón, cebolla, ajo, salsa de tomate, sal y las especias y condimentos o saborizantes que más nos apetezcan.

Lo primero que debemos hacer es calentar un poco de aceite de oliva en una  sartén amplia o en una cazuela, y allí doramos la cebolla y el diente de ajo picado en caso de utilizarlos en esta receta; condimentamos e incorporamos las espinacas limpias así como los garbanzos ya cocidos, para que se calienten junto al resto de los ingredientes y se terminen de cocinar.

Añadimos los piñones y las pasas y salteamos unos minutos más para  después servir este plato bien caliente, resultando una cena fácil, rápida y muy saciante debido a su riqueza en proteínas vegetales y en fibra, así como fuente de magnesio que influye positivamente nuestro estado de ánimo y en el descanso nocturno; ayudando también este plato a retrasar el envejecimiento por su riqueza en fibra y en sustancias con acción antioxidante en el organismo.

En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas

En Vitónica | Por qué el magnesio puede ser tu mejor aliado para dormir mejor

Imagen | DAP

Nuestra alimentación y el equilibrio de agua y electrolitos en nuestro cuerpo pueden condicionar los niveles de presión arterial, por eso te mostramos cómo influye el magnesio en nuestra tensión arterial.

Magnesio, un modulador de la presión sanguínea

El magnesio es un mineral que nuestro organismo necesita en elevadas proporciones, y que influye en múltiples procesos metabólicos. Su déficit puede provocar además de fatiga y dolores musculares, un incremento en los niveles de  presión arterial.

En Vitónica

Bisglicinato de magnesio: propiedades y para qué sirve este suplemento

Además, se ha comprobado que las personas con hipertensión arterial que tienen  un buen control de la misma tienen más magnesio en su organismo que aquellas con un peor control de la tensión.

Todo esto puede deberse a que el magnesio tiene un efecto vasodilatador y puede relajar nuestras células, ayudando entre otras cosas a reducir la presión  arterial. Esto es así debido a que el mineral actúa como antagonista natural del  calcio.

Por otro lado, hay estudios que señalan que la administración de magnesio en cantidades de entre 300 y 600 mg pueden reducir la presión arterial  considerablemente, incluso puede ser recomendable su uso en personas en que los antihipertensivos tradicionales o los diuréticos, no están dando el resultado deseado.

Por otro lado, el magnesio resulta una alternativa barata y con muchos menos  efectos secundarios en nuestro cuerpo que los tradicionales diuréticos que se administran para controlar la hipertensión arterial, que pueden eliminar además de agua, múltiples minerales (incluido el magnesio) de nuestro cuerpo.

El magnesio influye considerablemente en el funcionamiento adecuado de nuestro corazón y por ello, puede ser un buen regulador de la presión arterial; siendo por ello importante dosificar los niveles en el organismo de todas las personas hipertensas y adecuar a cada caso particular, previa consulta con un profesional de la salud, la ingesta de este macromineral que puede tener un efecto muy positivo en la tensión arterial.

Referencias

1. Vidhi Patel, Ashutosh Chauhan, Shubhangi Deshpande, Lalithambigai Arumugasamy, Nishi Patel. Assessment of Effect of Magnesium Intake on Blood Pressure Control in Hypertensives: A Case-control Study with a Nested Intervention of Flax Seeds Administration to Increase Magnesium Intake. Indian Journal of Medical Biochemistry (2024): 10.5005/jp-journals-10054-0235. https://www.ijmb.in/doi/IJMB/pdf/10.5005/jp-journals-10054-0235
2. Kisters, Klaus, Classen, Hans-Georg, Vormann, Jürgen, Werner, Tanja, Smetana, Ronald; et al. Magnesium homeostasis and therapy in hypertension. Trace Elements and Electrolytes. Tomo 38, N.º 2,  (2021): 91. DOI:10.5414/TEX01661. https://www.proquest.com/openview/050dc84ffdedf800165b99c712327baa/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2044858
3. K. Kisters, H.G. Classen, J. Vormann, T. Werner, R. Smetana und O. Micke. Magnesiumhaushalt und -therapie bei Hypertonie. Nieren- und Hochdruckkrankheiten, Jahrgang 49, Nr. 5/2020, S. 245-251. https://www.magnesium-ges.de/pdfs/Sonderdruck_Magnesium_bei_Hypertonie_Kisters_et_al._2020.pdf
4. Vernaglione, Luigi; Balestra, Cosima; Renzo, Brigida Di; Flores, Antonio; Schiavone, Palmira; Capaccio, Flavia; Covella, Patrizia; Spinelli, Alessandra; Mangiulli, Marco; Leonardi, Giuseppe; Recupero, Michi; Giorgi, Annarita De; Mariotti, Amalia. MAGNESIUM: A BLOOD PRESSURE MODULATOR. Journal of Hypertension 41(Suppl 3):p e294, June 2023. | DOI: 10.1097/01.hjh.0000942060.22870.6d

En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día 

En Vitónica | Por qué se me sube el gemelo por la noche

Imagen | Mockup Graphics

La literatura sobre los beneficios para la salud del magnesio está aumentando exponencialmente por los efectos positivos que se le atribuyen. Su labor en más de 600 reacciones enzimáticas hace que este mineral sea indispensable para un correcto funcionamiento de toso los sistemas. A pesar de tener beneficios tan importantes como la reducción significativa de diferentes marcadores inflamatorios, hay algunas interferencias cuando se consume al mismo tiempo que algunos fármacos.

Interferencia del magnesio con algunos fármacos que has de tener en cuenta

Si tomas alguno de los siguientes medicamentos consulta a tu médico sobre la ingesta de suplementos de magnesio. Si no tomas ningún medicamento, intenta aumentar el consumo de magnesio con la dieta con alimentos ricos en este mineral.

Una deficiencia del mismo puede inducir una amplia gama complicaciones clínicas, incluyendo espasmos musculares dolorosos, fibromialgia, arritmia, osteoporosis y migrañas, aunque eso sucederá con déficit severos, no leves.

Algunos antibióticos pueden no absorberse adecuadamente

La gama de antibióticos es muy extensa por lo que no podemos dar la lista completa. El magnesio puede interferir especialmente con ciertos antibióticos como el grupo de tetraciclinas como Declomycin (demeclociclina), Vibramycin (doxiciclina) y los antibióticos quinolónicos como Cipro (ciprofloxacino) y Levaquin (levofloxacino).

Es posible tomar magnesio y los antibióticos en el mismo tiempo, pero separando sus tomas unas horas. Consulta al médico si tomas antibióticos y este suplemento. La recomendación general es tomar el antibiótico al menos dos horas antes o habiendo pasado al menos cuatro horas si hemos consumido suplemento de magnesio. De esta forma se puede absorber el antibiótico de manera efectiva.

En Vitónica

Bisglicinato de magnesio: propiedades y para qué sirve este suplemento

Osteoporosis y magnesio

A las personas con osteoporosis les pueden recomendar tomar bifosfonatos para tratar la debilidad de huesos y su fragilidad. Al igual que con los antibióticos, tomar demasiado pronto en el tiempo este medicamento y el magnesio puede interferir en la absorción del fármaco para la osteoporosis.

Diuréticos

La interferencia de los diuréticos y el magnesio no es tan importante como con los antibióticos porque en este caso lo que puede ocurrir es simplemente que el magnesio se expulse con la orina. En el caso de los antibióticos podemos estar ante una infección, por eso es más importante tenerlo en cuenta que en el caso de los diuréticos.

En cualquier caso, al tomar diuréticos expulsamos más orina. Al combinar diuréticos con magnesio sí puede suceder una condición en la que expulsemos más magnesio de lo que haríamos sin tomar ese suplemento.

Eso quiere decir que no expulsamos únicamente el magnesio ingerido, sino que puede aumentar la pérdida de magnesio en general, y eso sí puede causar síntomas como los comentados anteriormente por déficit de magnesio.

Medicamentos para los problemas digestivos que se toman a largo plazo

Los conocidos como IPB, medicamentos inhibidores de la bomba de protones, se utilizan para tratar problemas digestivos como el reflujo o las úlceras pépticas. Algunos tratamientos son de largo plazo, lo que puede afectar a los niveles de magnesio en sangre de manera importante. Si has comenzado un tratamiento con IPB o lo haces en un futuro, es necesario que le digas a tu médico que consumes magnesio para controlar sus niveles.

Referencias

Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., Caruso, M. G., Notarnicola, M., Reddavide, R., Stubbs, B., Solmi, M., Maggi, S., Vaona, A., Firth, J., Smith, L., Koyanagi, A., Dominguez, L., & Barbagallo, M. (2020). Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European journal of nutrition, 59(1), 263–272. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01905-w

Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(3), 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679

Allen, M. J., & Sharma, S. (2023). Magnesium. StatPearls Publishing

Razzaque M. S. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough?. Nutrients, 10(12), 1863. https://doi.org/10.3390/nu10121863

Magnesium. (s/f). Nih.gov. Recuperado el 12 de septiembre de 2024, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Gröber U. (2019). Magnesium and Drugs. International journal of molecular sciences, 20(9), 2094. https://doi.org/10.3390/ijms20092094

En Vitónica | Suplementos de magnesio: si tienes estos síntomas puede que estés tomando demasiado

Imágenes | Nataliya Vaitkevich (Pexels), Yaroslav Shuraev (Pexels)

El cuerpo humano necesita cubrir unas dosis mínimas de minerales y vitaminas para que funcione a la perfección. Un déficit en cualquiera de esos micronutrientes puede producir efectos secundarios, tanto leves como más graves. Uno de los minerales más importantes para el ser humano es el magnesio, presente en alimentos ricos en fibra y en suplementos dietéticos. Dentro de los suplementos, existen varios tipos como el bisglicinato de magnesio del que vamos a hablar en este artículo.

Magnesio, uno de los minerales protagonistas para el ser humano

El magnesio es un mineral que abunda en el cuerpo humano y se encarga de centenares de tareas metabólicas, además de ser un regulador clave de la salud humana. La deficiencia del mismo puede generar alteraciones de todo tipo, desde afectar al sueño hasta reducir el libido, pasando por otras muchas alteraciones físicas y mentales.

La forma más interesante de obtener el magnesio que necesitamos cada día es con la dieta. Los alimentos ricos en magnesio son todos aquellos que son ricos en fibra, de los que podemos destacar los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las verduras, el cacao, las legumbres y los productos lácteos.

El problema llega cuando nuestra dieta es deficiente, y la manera más rápida, que no la mejor, es utilizar suplementos de magnesio para paliar esa deficiencia en este mineral. Dentro de las diferentes formas en que podemos obtener el suplemento de magnesio se encuentra el glicinato de magnesio, también conocido como diglicinato de magnesio o bisglicinato de magnesio.

En Vitónica

La relación entre el citrato de magnesio y la fatiga que debes conocer si estás siempre cansado

¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

El bisglicinato de magnesio es un suplemento dietético que contiene magnesio y glicina (un aminoácido) para que se absorba más rápidamente que otros tipos de suplementos de magnesio. La diferencia principal de este tipo de magnesio, y el magnesio en sí mismo, es que no se obtiene directamente de la dieta, como sí ocurre con el magnesio.

¿Para qué sirve la ingesta de bisglicinato de magnesio?

Los suplementos de magnesio, como el caso del bisglicinato, se utilizan para mejorar alteraciones como el asma, la migraña, efectos de la diabetes, depresión, insomnio y otros usos como los calambres musculares o la recuperación muscular.

En el ámbito que nos compete, el entrenamiento y la salud, este suplemento destaca por la ayuda en la recuperación muscular después de sesiones intensas de entrenamiento o para prevenir calambres musculares en pruebas de fondo.

Aspectos a tener en cuenta con el bisglicinato de magnesio

El problema es que, al absorberse mejor por los intestinos que el magnesio de los alimentos, es fácil pasarnos y generar problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos o diarrea. Este suplemento también puede generar interferencias con antibióticos, algunos minerales o medicamentos determinados, por lo que debemos referirle al médico que los estamos tomando o los vamos a tomar.

Lo ideal es acudir al centro de salud o a un dietista-nutricionista profesional para que nos oriente sobre qué tipo de magnesio elegir y si realmente lo necesitamos. Una dieta adecuada hará innecesario comprar bisglicinato de magnesio, ya que supliremos los requerimientos mínimos de dicho mineral con los alimentos.

En Vitónica | Este mineral es vital para una salud total, y está presente en una gran cantidad de alimentos

Imágenes | Asn (Unsplash), Angel Sinigersky (Unsplash)

Referencias

Gregory, J., Foster, K., Tyler, H., & Wiseman, M. (1990). The dietary and nutritional survey of British adults. HMSO Publications Centre.

Arab, A., Rafie, N., Amani, R. et al. El papel del magnesio en la salud del sueño: una revisión sistemática de la literatura disponible. Biol Trace Elem Res 201 , 121–128 (2023). https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1

Uberti, F.; Morsanuto, V.; Ruga, S.; Galla, R.; Farghali, M.; Notte, F.; Bozzo, C.; Magnani, C.; Nardone, A.; Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. Nutrients 2020, 12, 573. https://doi.org/10.3390/nu12020573

Gerry K. Schwalfenberg, Stephen J. Genuis, "The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare", Scientifica, vol. 2017, Article ID 4179326, 14 pages, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/4179326

Aniebo Umoh, E., Obembe, A. O., Ikpi, D. E., Ekpenyong Eniang-Esien, O., Okon Asuquo, J., & Effiom-Ekaha, O. O. (2023). Effect of chronic administration of magnesium supplement (magnesium glycinate) on male albino wistar rats' intestinal (Ileum) motility, body weight changes, food and water intake. Heliyon, 9(8), e19042. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e19042

El magnesio es uno de los minerales más comunes en el cuerpo humano, siendo el protagonista de más de 600 reacciones metabólicas. Con una dieta saludable aportamos la cantidad necesaria de este mineral, pero si tenemos una dieta deficiente puede que necesitemos una ayuda extra en forma de suplemento. El problema llega cuando el suplemento de magnesio puede interferir en la absorción de otros minerales o interaccionar con algunos fármacos.

Las interferencias del magnesio con otros minerales y medicamentos

Las verduras, las semillas y los frutos secos son fuentes excelentes de magnesio, además de otros alimentos como cereales integrales o legumbres. Una forma sencilla de saber qué alimentos son ricos es magnesio es buscar los alimentos ricos en fibra y encontraremos la solución.

Los niveles adecuados de magnesio son muy importantes para tener una buena salud general, mejorar la calidad del sueño o mejorar alteraciones como la ansiedad, la depresión o el síndrome metabólico. Los suplementos de magnesio nos pueden ayudar a prevenir una deficiencia del mismo, pero deben tenerse algunas consideraciones en cuenta.

En Vitónica

Por qué el magnesio puede ser tu mejor aliado para dormir mejor

Diarrea si nos pasamos

El magnesio ingerido con la dieta no causa efectos adversos, pero si lo tomamos como suplemento es muy fácil pasarse de la dosis necesaria. Lo notaremos porque tendremos diarrea o incluso encontraremos una respiración extraña, como si nos faltase el aire, pero sin ser preocupante.

El magnesio compite con otros minerales

Dice el refrán que quien mucho abarca, poco aprieta. Eso sucede con la absorción de determinados componentes que ingerimos en forma de comida o suplemento. Se produce una "guerra interna" en la que uno ganará y se absorberá más y otro perderá y se absorberá menos.

Un ejemplo de ello es el hierro, que compite con el magnesio si se toma a la vez, lo que puede ser preocupante si tenemos anemia o estamos tomando hierro como recomendación médica. Con el zinc ocurre lo mismo, pudiendo empeorar su absorción si lo tomamos conjuntamente con el magnesio.

El calcio es otro de los minerales que, aunque incluso se receta en la misma pastilla a veces, no funciona bien con el magnesio. Al tomar un multivitamínico con el magnesio puede generar este fenómeno de interferencia en el que ciertos minerales se absorberán menos que si se toman separados del magnesio.

Forma de evitar interferencias del magnesio con otros minerales

Lo más sencillo es distanciar la toma de magnesio del resto de minerales unas cuatro horas, aproximadamente. En este tiempo la absorción del magnesio no interferirá en la buena absorción del hierro, zinc o calcio. Como las tomas de estos suplementos suelen de ser de una al día, o máximo dos, puedes escoger la mañana para uno y la tarde para el otro.

Más allá de una posible interacción entre minerales, es fundamental explicar a nuestro médico si tomamos magnesio porque puede interferir en la absorción de medicamentos como antibióticos, diuréticos, medicación para la tiroides o anticoagulantes.

Para ahorrar estos posibles inconvenientes, lo ideal es mejorar la dieta con alimentos ricos en fibra como los comentados en el apartado anterior y no requerir suplementación de magnesio.

En Vitónica | Cómo saber si tienes deficiencia de magnesio: estos son los posibles síntomas

Imágenes | ASN (Unsplash), MIND FAVOUR (Unsplash)

El magnesio es un mineral de gran importancia para nuestro organismo que junto al calcio, el fósforo y el potasio se necesitan en grandes proporciones. Sin embargo, demasiada cantidad también puede ser perjudicial; por eso te mostramos cuáles son los síntomas de una sobredosis de magnesio.

Las consecuencias de un exceso de magnesio

El magnesio se requieren cantidades entre 300 y 400 mg diarios, y aunque son raros sus excesos en el organismo, cada vez es más frecuente la ingesta de suplementos de este mineral que pueden promover llegar a una sobredosis.

Los suplementos de magnesio ofrecen alrededor de 300 mg del mineral, cantidad que ya cubriría la cuota diaria y por lo tanto, si sumamos alimentos ricos en magnesio como semillas, legumbres, granos enteros y derivados o bien frutos secos, podríamos superar ampliamente dicha cantidad.

En Vitónica

La relación entre el citrato de magnesio y la fatiga que debes conocer si estás siempre cansado

Así, uno de los principales síntomas de exceso de magnesio en nuestro organismo se producen a nivel digestivo, ocasionando en muchas personas diarrea aún con  dosis de 300 mg al día.

Con cantidades mayores de magnesio que alcanzan los 2500 mg diarios podemos  sufrir otros efectos secundarios como descenso de la presión arterial, debilidad muscular, dificultad respiratoria e incluso para parálisis en diferentes partes del cuerpo.

Por lo general, antes de sufrir problemas mayores aparecen los síntomas  gastrointestinales como la diarrea, las náuseas o los cólicos, que nos llevan a pensar que estamos ante un exceso de magnesio y qué es necesario ajustar la dosis  consumida.

En casos de personas con disfunción renal también puede acumularse magnesio en  sangre debido a que la excreción es reducida, y esto puede provocar problemas de salud más graves especialmente en el funcionamiento del sistema cardiovascular y sobre la salud mental y neurológica, dónde el mineral tiene gran influencia.

Como podemos ver, el magnesio en exceso también es perjudicial, y por lo tanto como con todo, debemos priorizar un consumo moderado; siendo siempre importante consultar con un profesional de la salud antes de ingerir suplementos  dietarios de magnesio que pueden ser a los causantes de un desequilibrio en las cantidades consumidas y de sobredosis.

En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre el magnesio: un mineral importante para tu cuerpo

Imagen | MIND FAVOUR

NEVERA

¿Qué tienen en común el citrato de magnesio y fatiga?

El magnesio es un micronutriente tremendamente importante para el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas. Sin embargo, diversas investigaciones dietéticas realizadas han demostrado que una gran cantidad de personas consumen constantemente cantidades inferiores a las recomendadas de magnesio.

Los niveles de referencias de este micronutriente son de unos 400 a 430 mg/día en hombres, mientras que en la mujer adulta el valor de referencia varía de 310 a 320 mg/día. Para alcanzar esos niveles podemos ingerir con la dieta alimentos ricos en magnesio, o tomarlo en forma de suplemento.

En Vitónica

Qué es la fatiga muscular, por qué ocurre y cómo puede aliviarse

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio un micronutriente que se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces y legumbres. Legumbres como los frijoles, verduras como las espinacas o la col, otros frutos secos como las almendras o los anacardos y alimentos variados como el chocolate puro ofrecen cantidades elevadas de magnesio.

En cualquier caso, el magnesio está presente en casi todos los alimentos que consideramos como saludables, por lo que seguir una dieta sana, como puede ser la Dieta Mediterránea, garantizará niveles adecuados de magnesio en la dieta.

Suplementos de magnesio

Al comprar un suplemento de magnesio podemos perdernos entre los diferentes tipos de magnesio que se comercializan. Entre todos ellos, el citrato de magnesio es uno de los más consumidos, por su alta absorción y ser uno de los más económicos.

La ingesta de magnesio mediante suplemento tiene un inconveniente: malestar abdominal y diarrea. Una dieta muy alta en magnesio no producirá este inconveniente, pero pasarnos con suplementos como el citrato de magnesio sí aumenta la probabilidad de esos y otros efectos secundarios.

Para evitarlo, no consumas un exceso de magnesio, y si tienes diarrea u otro efecto secundario, reduce la dosis hasta que desaparezca. Hay otras opciones como el glicinato de magnesio que también es altamente absorbible y es menos probable que induzca diarrea.

¿Por qué el magnesio es tan importante para nuestra salud y la fatiga?

El déficit de magnesio se asocia al empeoramiento de una importante cantidad de funciones de nuestro cuerpo, que van desde la salud de los huesos hasta el buen funcionamiento del cerebro, pasando por la fatiga o el buen descanso nocturno.

Los niveles bajos de magnesio se han asociado con una serie de enfermedades crónicas que incluyen migrañas, enfermedad de Alzheimer, accidente cerebrovascular, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 y síndrome premenstrual.

¿Cómo sé si tengo déficit de magnesio?

Uno de los síntomas más sensibles de la falta de magnesio es la fatiga y el cansancio en el día a día, aunque dicha fatiga es multifactorial. Si el déficit de magnesio es muy elevado y de manera crónica, pueden aparecer náuseas, debilidad e incluso cambios de personalidad.

Si tu dieta es rica en alimentos saludables, como vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces y legumbres, tomar citrato de magnesio no debería suponer ninguna diferencia. Sin embargo, si pasas por procesos de alto estrés, dieta pobre o picos de fatiga y cansancio elevado, el citrato de magnesio puede ser un buen aliado.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio y el estrés son muy similares, siendo los más comunes la fatiga, la irritabilidad y la ansiedad leve. De hecho, desde la década 1990 se habla de la bidireccionalidad entre el magnesio y el estrés, ya que uno puede conducir al otro, y viceversa.

Por lo tanto, si nos cuesta más controlar el estrés, aunque deberíamos intentarlo en la medida de lo posible, ayudar a la dieta con un suplemento de citrato de magnesio es una buena opción. Evitar el alcohol, dormir bien, realizar ejercicio físico y detenernos unos minutos a meditar también serán grandes aliados para reducir la fatiga y el cansancio.

En Vitónica | "Me noto cansado todo el tiempo": siete razones que pueden estar influyendo en tu sensación de descanso y energía

Imágenes | Adrian Swancar (Unsplash), Dogukan Sahin (Unsplash), George Milton (Pexels)

El magnesio es un mineral de gran importancia para el funcionamiento del  organismo y su presencia en niveles insuficientes en nuestro cuerpo puede originar diferentes consecuencias para la salud. Por eso, te mostramos cómo saber si tienes déficit de magnesio, identificando algunos posibles síntomas.

El magnesio actúa como un regulador de diferentes procesos esenciales para nuestro cuerpo, interviniendo así en la absorción del calcio y vitamina D, así como la transmisión del impulso nervioso y la construcción muscular.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre el magnesio, un mineral importante para tu cuerpo

En este sentido, también resulta fundamental para el buen funcionamiento  cardíaco y participa en los procesos de obtención de energía, siendo fundamental para la formación de proteínas y la absorción de glucosa así como su degradación.

Posibles causas de déficit de magnesio

Si bien no existe una única causa de déficit de magnesio, es claro que una ingesta desequilibrada o insuficiente de este mineral puede ser un gran desencadenante; especialmente si llevamos una alimentación a base de alimentos industriales o ultraprocesados o bien, sí hemos seguido una dieta estricta y muy limitada.

El estrés, la práctica deportiva en exceso y determinadas patologías como por  ejemplo enfermedades crónicas del intestino, del riñón o metabólicas; e incluso condiciones biológicas como el embarazo pueden acentuar las pérdidas de magnesio y ser un factor desencadenante de su déficit en el organismo.

Cómo identificar la deficiencia de magnesio

A diario necesitamos entre 300 y 400 mg de magnesio para que nuestro  organismo funcione adecuadamente y prevenir el déficit de este mineral.

Una vez que se hace presente la deficiencia de magnesio, puede ser muy difícil de diagnosticar, ya que sus síntomas son comunes a muchas otras condiciones y patologías.

El déficit de magnesio puede ocasionar fatiga, pérdida de apetito, náuseas y vómitos, dificultades para conciliar el sueño y para concentrarnos, problemas cognitivos y calambres musculares.

En Vitónica

Suplementos de magnesio: un aporte que, si comes bien, no necesitas

En casos más severos pueden presentarse espasmos de los párpados, hormigueo y entumecimiento de diferentes partes del cuerpo, hipertensión, dolores de cabeza, vértigo, ansiedad, síntomas depresivos, palpitaciones e incluso a largo plazo osteoporosis, ya que como hemos dicho el magnesio interviene  grandemente en la metabolización del calcio en nuestro cuerpo.

Si presentas alguno de estos síntomas sin causa aparente, sospechar una  deficiencia de magnesio resulta recomendable, ya que su detección precoz y su tratamiento a tiempo puede prevenir múltiples problemas de salud y  consecuencias graves en el organismo.

En Vitónica | Por qué el magnesio puede ser tu mejor aliado para dormir mejor

Imagen | Andrea Piacquadio