El dolor de espalda es una condición muy molesta y relativamente frecuente debido a causas como una mala postura, entre otras.

Aunque insisto en que puede deberse a otros motivos, si tu problema es que tienes una mala postura, te proponemos estas dos series de ejercicios para ayudarte a tratar de reducir este dolor.

En cualquier caso, ten en cuenta que estos ejercicios no sustituyen el tratamiento que pueda recomendarte un profesional tras haber valorado tu caso. Si el dolor que sufres es muy intenso, te recomendamos que acudas a un fisioterapeuta especializado en dolor de espalda.

En Vitónica

Pequeños consejos para evitar el dolor de espalda

Ejercicios de fortalecimiento para la espalda

Para fortalecer la espalda trabajaremos tres tipos de ejercicios; los enfocados especialmente a la porción alta de la espalda que incluso abarcan en gran medida al hombro, los que trabajan toda la espalda de manera generalizada pero inciden especialmente en la porción media, y los que trabajan la parte baja de la espalda.

Fortaleciendo la porción alta de la espalda

Un ejercicio muy eficaz para corregir malas posturas es el face-pull, ya que trabaja la rotación externa y los músculos de la cadena posterior del hombro para corregir la rotación interna a la que tienden los hombros debido a posturas típicas de trabajo de oficina o a desequilibrios en cuanto al trabajo de la cadena anterior frente al trabajo de la cadena posterior.

Fortaleciendo la porción media de la espalda

Aunque no podemos aislar la porción media de los músculos que conforman la espalda, los ejercicios como los remos pueden ayudarnos a fortalecer nuestros dorsales, romboides y redondos.

Son ejercicios que trabajan la espalda de manera muy global, y por ello suelen ser los ejercicios a los que más se recurre en los entrenamientos de hipertrofia para espalda.

En este caso te dejamos un ejemplo de remo unilateral en polea baja, pero cualquier otro tipo de remo que ejecutes correctamente, que sea seguro, y que provoque una gran activación de los músculos de tu espalda será adecuado.

Fortaleciendo la espalda baja

La espalda baja es una de las zonas que más problemas suele dar cuando el motivo del dolor se debe a problemas posturales.

Una buena forma de fortalecer la zona lumbar es mediante las extensiones isométricas en banco específico, pero solo deberíamos llevarlas a cabo en caso de que no produzcan dolor.

Ejercicios de movilización para la espalda

Otro grupo de ejercicios son aquellos que nos permitirán movilizar la espalda y aumentar su flexibilidad para que esta se adapte mejor a los cambios posturales y no acumule una tensión excesiva que provoque molestias de cualquier tipo.

Estiramiento de dorsales

Cuidado; este ejercicio no consiste en tratar de meter la cabeza bajo los hombros intentando que esta vaya hacia el suelo, sino que consiste en tratar de estirar los dorsales mientras intentamos alejar la cadera del objeto al que estamos agarrados.

Cat-cow

El cat-cow es un ejercicio en el que emularemos la postura de un gato y la de una vaca, de manera que movilizaremos la columna vertebral y con ella toda la musculatura de la espalda.

De esta manera, además de aumentar el rango de movimiento de nuestra espalda puede que percibamos mejor qué postura o zona de la espalda nos produce dolor, y puede que esto nos sirva para guiar mejor al profesional que atienda nuestro caso.

Ejercicios para hacer en tu oficina

En este último vídeo te recomendamos varios ejercicios que puedes hacer en tu propia oficina, que además de que no te llevarán mucho tiempo, podrán ayudarte a mejorar tu postura, evitar la inactividad de los músculos de la espalda, y en definitiva, puede que te ayuden con el dolor.

En Vitónica | Pequeños consejos para evitar el dolor de espalda

En Vitónica | Causas más habituales del dolor de espalda

Vídeos| Performance U, 18STRONG, Fenton Fitness & Athletic Center, Howcast, Renown Health, en YouTube

Imagen| Pixabay

Que no sirva esta afirmación como una defensa del sedentarismo, pero se ha comprobado que pasar mucho tiempo de pie en el trabajo duplica el riesgo de enfermedades del corazón, entre otros males.

Ni qué decir tiene que nuestra espalda y articulaciones son las primeras afectadas por una posición de pié de muchas horas. Dependientes, camareros, guardias de seguridad... todos se ven afectados por un problema de salud potencial. ¿Podemos hacer algo para evitarlo? Por supuesto.

¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando paso más de ocho horas de pie?

Antes de nada, hay que dejar claro que no es lo mismo pasar más de ocho horas de pie que moviéndonos. Lo que vamos a discutir a continuación afecta, esencialmente, a las personas que se mantienen mucho tiempo de pie en una situación de semiparada. Esto incluye a los camareros, los cuales, además, muchas veces tienen que cargar con peso en posiciones que no son naturales.

En general, estar de pie y parados no es una posición natural, del todo. Nuestros músculos están acostumbrados a moverse. Lo necesitan, metabólica y físicamente hablando. Cuando los mantenemos en una posición de tensión durante mucho tiempo, sin moverlos, estos sufren agarrotamiento y duelen. Con el tiempo, la carga que ejercen modifica nuestra postura y normalmente no es para bien.

Además de los músculos, el flujo sanguíneo es otro de los grandes afectados por estar más de ocho horas de pie. Algunos estudios apuntan a que trabajar tanto tiempo de pie aumenta la incidencia de arterioesclerosis, ya que incrementa la carga del sistema circulatorio al acumular la sangre en los miembros inferiores. Esto no ocurre cuando andamos, solo cuando permanecemos mucho tiempo quietos. Por descontado, también ayuda a la aparición de varices.

En Xataka

Mitos y realidades tras dos meses trabajando de pie

Por último, y no menos importante, permanecer mucho tiempo de pie puede terminar ejerciendo una mala influencia en nuestra espalda. La tensión y el forzamiento de la posición pueden desencadenar una mala postura que se dará con casi total seguridad. Al final, lo notaremos en un dolor de la zona lumbar o, incluso, en las cervicales. Con el tiempo, esto se traducirá en una escoliosis o rectificación, o cualquier otro problema de espalda.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?

Teniendo en cuenta lo anterior, podemos hacer rápidamente un resumen de las lesiones y problemas más frecuentes de permanecer mucho tiempo de pie. Si la circulación no es buena comenzará la retención de líquidos, los problemas de circulación y, a medio plazo, la aparición de varices. En los pies, dependiendo de cómo sea nuestra pisada, podremos sufrir una fascitis plantar o una tendinitis.

En Vitónica

Trabajar o no trabajar de pie: tres personas nos cuentan su experiencia trabajando con escritorios elevados o cintas de caminar

En el caso de sufrir algún problema óseo, probablemente comiencen a dolernos las articulaciones. A medio plazo, aunque notándose desde el principio, comenzará el dolor de la zona lumbar, "en los riñones", incómodo y molesto. Con el tiempo, este dolor pasará a las cervicales y podría darse una cefalea crónica. Por descontado, el dolor muscular en todo el cuerpo es incómodo, aunque no severo.

¿Qué puedo hacer para combatir estos síntomas?

En realidad, evitar estos problemas es relativamente fácil, sobre todo teniendo en cuenta que tendremos que estar de pie todo el rato. La solución consiste en movernos y sentarnos, así de simple. Para evitar los problemas de circulación debemos "forzar" los miembros a moverse para que la sangre se distribuya. Dar paseos frecuentes, si es posible, es una de las mejoras formas de mantener la circulación activa.

Por otro lado, no deberíamos permanecer más de 45 minutos sin movernos del sitio. Deberíamos movernos y dar un pequeño paseo, a ser posible de unos cinco minutos (que es más tiempo del que parece). Esto nos ayudará a mantener el flujo sanguíneo y mover los músculos. También servirá para "recolocar" los músculos de la espalda, para que estén más distendidos y no fuercen una postura poco natural y dolorosa, arrastrando a otros en el proceso.

Además de lo anterior, es conveniente hacer algo de trabajo muscular, entrenando los músculos de la espalda, las escápulas, la cintura y las extremidades. De esta manera, nuestra musculatura sufrirá menos cuando pase tanto tiempo parada y, por consiguiente, nuestra postura no será tan mala y no nos dolerá tanto. El problema con la circulación se mantendrá, pero será más fácil mitigar sus efectos debido a un músculo que mueve más sangre.

En Vitónica

Cinco estiramientos en la oficina para que tu espalda y cuello no sufran más de la cuenta

También es muy relevante que hagamos estiramientos para evitar que el músculo se agarrote, y que nos sentemos cada cierto tiempo. Sentarnos nos ayudará a cambiar la posición y el peso. Los estiramientos, como decíamos, especialmente los de cuello y espalda, nos ayudarán a mantener una posición más adecuada, reduciendo el malestar y la incomodidad sufrida por una posición forzada durante demasiado tiempo.

En Vitónica | Trabajar o no trabajar de pie: tres personas nos cuentan su experiencia trabajando con escritorios elevados o cintas de caminar

En Vitónica | Los 11 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio

Imágenes | Unsplash

Las mañas y las malas posturas son algo totalmente habitual a la hora de entrenar en el gimnasio. Los vicios están a la orden del día, y casi todos los que comenzamos a levantar muchas carga a la hora de entrenar caemos en errores que a la larga nos acabarán por pasar factura. Una de las mañas más habituales es la de inclinarnos hacia adelante a la hora de realizar determinados ejercicios como el trabajo de tríceps en polea. Vamos a detener algunos de los puntos que nos obligan a hacer esto y en qué modo pueden repercutir en nuestra salud.

Curvamos la espalda, encogemos las rodillas y echamos los brazos hacia delante. Esta es la postura que adoptamos cuando hacemos tríceps de manera inadecuada. Esta postura es algo que debemos cuidar, ya que los daños que vamos a conseguir son más que los beneficios, pues a la hora de entrenar los resultados no serán tan buenos como nosotros pensamos, sino que realmente estaremos realizando un ejercicio ficticio que no repercute en el tríceps, sino todo lo contrario.

El principal motivo por el que adoptamos esta postura tan mala para nuestro cuerpo es que solemos utilizar la carga inadecuada. No debemos olvidar que los tríceps son unos músculos pequeños que no aguantan cargas elevadas. La mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos pensar lo contrario y creemos que por usar más carga conseguiremos mejores resultados. Esto lo que hace es que tendamos a arquear la espalda y cargar todo el peso en la parte lumbar, ya que parte del peso lo depositamos en esta zona.

Otro de los motivos por los que tendemos a arquear la espalda y realizar mal este ejercicio es porque no nos concentramos en el recorrido correcto para entrenar tríceps. Para realizarlo de manera correcta simplemente debemos aminorar la carga y después adoptar una serie de pasos. En primer lugar ponernos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos deben estar pegados a los laterales del tronco para concentrar toda la tensión en los tríceps. La espalda debe estar todo el recorrido recta y debemos concentrar en todo momento el empuje en la parte que queremos trabajar.

Es importante que tengamos esto en cuenta y no nos pensemos que estamos entrenando adecuadamente los tríceps cuando realmente lo que estamos haciendo es dañarnos la espalda. Muchas veces es mejor ir poco a poco y con paso firme que rápido y sin resultados.

Video | Youtube/portalfitness

En Vitonica | Entrena tríceps con extensión vertical de brazos con mancuernas
En Vitonica | Un ejercicio para trabajar a la vez, tríceps, pectoral y hombro
En Vitonica | Press en triángulo para entrenar el tríceps

Los dolores musculares y de articulaciones están asociados muchas veces al entrenamiento. Es cierto que en muchos casos una ligera molestia puede desencadenar en un gran malestar, y es que un pequeño dolor puede ser el germen de una lesión en toda regla.

Seguro que más de una vez después de entrenar hemos notado una pequeña molestia en alguna parte del cuerpo y no le hemos prestado atención. Seguimos con nuestras rutinas y poco a poco lo que era un pequeño malestar se ha ido convirtiendo en algo más serio, y ya no solamente afecta a la zona que en un principio nos dolía, sino que se ha desplazado a otras. Este malestar se debe a un reflejo que hemos creado al adoptar posturas incorrectas para evitar el dolor originario. Para que esto no se produzca es fundamental que en cuanto notemos un malestar muscular pongamos remedio.

En numerosas ocasiones cuando entrenamos solemos adoptar posturas forzadas que nada tienen que ver con los movimientos naturales del cuerpo. En la mayoría de los casos esto se produce por falta de preparación o desconocimiento de la actividad que estamos llevando a cabo. Otras veces el exceso de carga es el detonante de una mala realización de los ejercicios por parte de los que asistimos al gimnasio. Normalmente esto no lo tenemos en cuenta hasta que no notamos las primeras molestias derivadas de un mal entrenamiento.

El cuerpo por lo general suele revelarse y manifestar que algo no marcha bien. El dolor es la forma más habitual que tiene de hacerlo, y en el caso de las lesiones así sucede. En un principio cuando la afección no es demasiado importante la molestia es mínima, ya que simplemente el cuerpo informa de que no estamos haciendo un correcto uso de ese músculo, o nos indica que está cansado o sobreentrenado. Es entonces cuando debemos descansar y lograr que se recupere para no aumentar el malestar.

Si por el contrario continuamos realizando ejercicio y forzando el músculo el malestar irá en aumento, y en la mayoría de los casos no solo afecta al músculo o la articulación implicada, sino que suelen verse involucradas otras partes del cuerpo. Es decir, se desencadena un proceso que es el lo que muchos conocen como lesiones reflejo. Este tipo de dolencias se producen a consecuencia de una mala postura que adoptamos para evitar el dolor de una lesión ya existente en el organismo.

Esta suele ser la peor parte de una lesión primaria que no se ha curado, y es que solemos desencadenar en el organismo una serie de posturas y manías que fuerzan malos movimientos y ejecuciones erróneas derivando en lesiones que muchas veces son más graves que la originaria. Para evitar esto es importante ante todo mantener una correcta ejecución de los ejercicios. En el caso de habernos lesionado o notar una ligera molestia es fundamental descansar y conseguir que el músculo recobre su estado normal.

Desde luego que descansar un par de días y lograr recuperar de nuevo el músculo es importante para evitar una lesión más grave que nos mantenga alejados de los entrenamientos por más tiempo. Una de las mejores maneras de comenzar a relajar los músculos es estirar correctamente después de cada sesión, ya que ayudaremos a aumentar el riego sanguíneo, descongestionar los músculos y conseguir acelerar el proceso de recuperación.

Imagen | SXC

En Vitonica | Los deportes que provocan más lesiones.
En Vitonica | Evitar las lesiones del manguito rotador del hombro
En Vitonica | Las principales causas de lesiones durante el entrenamiento