Siempre me he preguntado por qué son tan incómodas las mancuernas, el agarre es como antinatural e incómodo, y más cuando tienen mucho peso, que incluso hacen daño o molestan al hacer el ejercicio.

Parece que Nike quiere renovar el concepto de mancuerna y lo ha hecho con este curioso y bonito diseño. A simple vista parecen muy ergonómicas y prácticas para hacer los ejercicios, sobre todo ejercicios que no añaden mucho peso (aerobic, step, tonificación…).

Lo que también me ha llamado la atención es que son fáciles de transportar, y para alguien que ande todo el día de arriba para abajo y lleve el gym a cuestas no es una mala opción para meterlas en la mochila o la maleta fácilmente.

El problema que les veo es que son de poco peso (3, 5 y 8 libras) y no valen para entrenamiento de aumento de fuerza, sólo para la fuerza-resistencia o como añadido de intensidad a actividades colectivas. El precio también parece algo desorbitado: 25, 35 y 50 $ pienso que es demasiado para tan poco peso, pero claro, el diseño, la marca y los agarres antideslizantes hay que pagarlos.

En definitiva, un producto que vale la pena para entrenar fuerza-resistencia, que es fácil de transportar y con una ergonomía óptima para hacer ejercicios pero que sólo es apto para los sibaritas del fitness.

Vía | Nutrición.pro
Sitio oficial | Nike Online Store
En Vitónica | Mancuernas Vs. Máquinas ¿Qué es mejor en musculación?

Un lector nos ha planteado una cuestión que suele ser frecuente: no tengo tiempo, no hay gimnasios ni piscinas cerca de mi casa, ¿qué puedo hacer para ponerme en forma en casa? ¿qué aparato es el más adecuado para hacer algo?

De entrada decir que para mantenerse en forma una base aeróbica es muy importante, es decir, un trabajo de larga duración pero de poca-media intensidad: correr, ir en bici, nadar, andar rápido… Si andamos escasos de tiempo descartamos la bici, si no hay piscina cerca descartamos nadar, pero nos queda la actividad física más primitiva y utilizada: correr.

Se pueden conseguir tapices rodantes para correr en casa a un precio relativamente razonable, aunque siempre es recomendable hacerlo fuera, siempre hay un sendero, un camino o vía donde podamos echar a correr y hacer trabajar a nuestro corazón.

La máquina de remo tampoco es mala elección, sobre todo teniendo en cuenta que ponen en marcha a todos los grandes grupos musculares, por lo que quemas muchas calorías en poco tiempo y tonificas a la vez.

Las bicicletas estáticas cada vez vienen más equipadas y cuentan con sistemás básicos de control de la intensidad que nos garantizan que hacemos el ejercicio de forma adecuada. Inconveniente: la monotonía de este tipo de máquinas y el espacio que ocupan. Ventajas: podemos ver la tele o hacer actividades similares mientras y así distraer la atención mientras nos ejercitamos.

Al igual que el componente aeróbico, la tonificación muscular es igualmente importante para mantener una forma física básica. Aqui contamos con múltiples opciones: máquinas, mancuernas, barras, gomas, autocargas…

La opción de comprar una máquina que agrupe diferentes ejercicios no es mala idea, pero hay que tener en cuenta que nos está limitando a unos pocos movimientos y por tanto a un trabajo muscular algo rutinario y al que nuestro cuerpo se acostumbrará rápidamente y acabará aburriendo, por no decir el espacio que ocupa una de estas máquinas en casa.

Las mancuernas son de las mejores opciones que en mi opinión hay para tonificar en casa. Ocupan poco espacio, puedes adaptar el peso fácilmente y hay gran variedad de ejercicios para cada grupo muscular: de fáciles a difíciles y de globales a más específicos. Igual sucede con la barra y los respectivos discos de peso, aunque quizá esta opción sea algo más aparatosa y complicada.

Las gomas o bandas elásticas también nos proporcionan una adecuada oposición para tonificar los músculos, aunque este recurso es más adecuado para trabajar de manera específica músculo a músculo, ya que no se podrá implicar a grandes grupos musculares simultáneamente.

Otra opción son las autocargas, es decir, el uso del propio peso para trabajar la fuerza muscular: las flexiones, abdominales y sentadillas con el propio peso son un ejemplo de ello, donde se tonifican grandes grupos musculares sin elemento alguno que el peso corporal. Luego es cuestión de imaginación el trabajar más grupos musculares con el propio cuerpo, por ejemplo, flexo-extensiones de brazos para trabajar triceps ayudándonos de una silla.

Para aumentar el número de actividades que podemos realizar en casa podemos también añadir el saltar a la comba o subir y bajar las escaleras del piso o la casa. Todo está en la imaginación, actividad física hay en todas parte y a todas horas, sólo hay que saber sacarle partido.

En definitiva, hay que escoger la opción que más motivante nos sea y con la que nos vayamos a encontrar más cómodos, aunque siempre se puede ir cambiando de unas a otras para añadir variabilidad y evitar monotonía. La clave está en ser constantes y empezar desde hoy mismo.

En Vitónica | Mancuernas Vs. Máquinas ¿qué es mejor en musculación?
En Vitónica | Consejos para la máquina de remo

Este es un debate clásico en el mundo del fitness. Entras a un gimnasio y sea cual sea tu objetivo (tonificación, hipertrofia, recuperación de lesiones…), ¿qué eliges: mancuernas o máquinas?. Hay de todo, quien prefiere las máquinas por comodidad y quienes preferimos las pesas para tener mayor control sobre el movimiento.

Los defensores de las máquinas suelen argumentar que el músculo no distingue si la carga proviene de un peso libre, como son mancuernas o barra, o de un máquina diseñada para trabajar específicamente un músculo. Pero esto no es del todo cierto.

A favor de las mancuernas y peso libre:

Las máquinas siguen un movimiento predeterminado, y es cierto que trabajarán de manera muy específica un músculo, pero las mancuernas y demás pesos libres al realizar el movimiento, continuamente se produce un proceso de retroalimentación por el cual músculos agonistas, antogonistas y sinergistas trabajan en conjunto para realizar el movimiento deseado.

En definitiva, los pesos libres implicarán más fibras musculares y más músculos en el trabajo con pesas. No es más que el factor propioceptivo, por el cuál el cuerpo percibe posiciones de los segmentos y corrige continuamente el movimiento. En las máquinas es difernente, sólo tienes que preocuparte de hacer el movimiento porque este ya está acotado.

Un ejemplo simple: cuando realizas un ejercicio de hombros con mancuernas debes de controlar hasta donde bajas el peso, cuidar que el movimiento sea el correcto, controlar la bajada. En todo este proceso además de intervenir los deltoides, los músculos sinergistas ayudarán al movimiento del ejercicio para que se realice adecuadamente.

En cambio con una máquina el movimiento está limitado y sabes que el peso no se irá hacia ningún lado que no sea el del movimiento preestablecido, con lo que dejas de trabajar esos músculos sinergistas, incluso la fase excéntrica se descuida porque se sabe que hay un tope hasta volver a iniciar el movimiento.

Otro factor es el nervioso. El músculo, que tiene componente nervioso, cuando se entrena establece más conexiones neuromusculares con fibras musculares como proceso de adaptación. Como en el entrenamiento con peso libre la solicitación muscular es mayor se establecerán mayores conexiones y por tanto mayor ganancia de fuerza. En las máquinas estas conexiones también se establecerán, pero al solicitarse menos fibras musculares serán menores y por tanto la ganancia de fuerza también.

A favor de las máquinas:

En el mundo del deporte nada es blanco o negro, todo tiene su término medio y sus pros y contras. Por eso las máquinas también tienen su lado positivo y todo dependerá de los objetivos que queramos conseguir.

Las máquinas son muy aconsejadas para los principiantes en actividades de musculación-tonificación ya que pueden ir aprendiendo de manera fácil el movimiento a seguir para el trabajo de los diferentes músculos.

Otro punto a su favor es la seguridad y estabilidad del movimiento. Para los que están empezando, la falta de fuerza o errores de novato similar no acarreará males mayores que un sonoro topetazo de los topes de la máquina. En gente experimentada y que necesita coger mucho peso también debe primar el factor seguridad, y las máquinas lo tienen porque si la serie es hasta el agotamiento y no se tienen compañero que sujeten el peso, la máquina siempre suele tener unos límites de seguridad para interrumpir el movimiento.

Si lo que se pretende es trabajar un músculo de manera específica y no se quiere que intervengan otros, las máquinas son perfectas para esto, al aislar el músculo que se quiere trabajar y no dejar que otros roben el protagonismo.

Si el objetivo es ganar masa muscular debes saber que la acción sinérgica de los músculos estabilizadores es muy importante para ganar volumen ya que estos músculos sirven de apoyo para los músculos más grandes que destacan en volumen. Es lógico ya que sería como construir un edificio sin cimientos, de esta manera no se crearán tantos desequilibrios musculares y se evitarán lesiones musculares y nerviosas.

Conlusión:
En la variedad está el gusto y siempre hay que analizar lo que uno se propone para escoger la opción adecuada. No obstante como un principio fundamental del entrenamiento es la variabilidad de la práctica, es muy recomendable alternar estos dos modos de trabajo en el gimnasio, sobre todo si tu objetivo es el trabajo de fuerza de modo saludable. Si lo que quieres es rendimiento y crecer a tope…eso ya es cuestión de consultar con especialistas.

En el documento te encontrarás una primera parte con aspectos básicos y directrices sobre el grupo muscular a trabajar para a continuación explicar mediante foto y texto una serie de ejercicios elementales. Los documentos están en pdf y son bastante completos. Encontrarás ejercicios para trabajar varios grupos musculares: hombros, pecho y espalda, abdominales, piernas y glúteos, brazos y ejercicios de musculación general.

Claro que nunca está de más contar con el apoyo del monitor, que para algo está en el gimnasio y es un profesional en la materia. Esta será la mejor opción para cuando se tienen dudas o no saber exáctamente cómo se realiza un ejercicio.

Vía | Men’s Health