Así que en este nueva entrada os vamos a crear una rutina para entrenar en casa con dos mancuernas. Una rutina de tres días semanales en la que entrenaremos todo el cuerpo diferenciando y asilando los grupos musculares para darles intensidad y sobre todo intentar mejorar nuestra tonificación.

Rutina semanal 3 días

Pautas

Deberías intentar optar por un juego de mancuernas donde se puedan meter o quitar discos, existen maletines muy asequibles con dos mancuernas y unos 20 kilos en discos que para iniciarse viene perfecto, y con los que podrás realizar todos los ejercicios que marcamos en la rutina.

Además según se vaya mejorando el nivel, se pueden comprar discos extras para añadir carga y hacer la rutina mucho más intensa. Recuerda que hay que hacer el entrenamiento lo más intenso posible, llevando un peso que te permita hacer las series pero costosamente.

Cuando se indica al fallo quiere decir que hay que hacer tantas repeticiones en esa serie como puedas, hasta que no puedas realizar el movimiento ni una sola repetición más. Entre cada ejercicio descansa entre 2 y 3 minutos, y realiza todos los ejercicios con la mejor técnica posible,

Imagen | Wikimedia commons

Si bien hay veces que no te queda otra que acudir al más próximo por tema de tiempo, si te tomas muy en serio la musculación hay una serie de aspectos que se deben tener en cuenta a la hora de elegir un gimnasio, puesto que he visto casos de gimnasios sin barras o sin prensa algo básico en esto de la musculación.

Elementos indispensable

• Discos: si bien casi todos los gimnasios tiene discos de todos los pesos, es muy importante que veas que tienen los suficientes, y sobre todo que tengan bastantes discos olímpicos, son disco de 20kg y son muy importantes para realizar ejercicios de piernas como la prensa donde seguramente llegues a mover más de 300kg
• Barras: son indispensables para poder realizar muchos de los ejercicios que se deben realizar en cualquier tipo de rutina. Las más importantes son las olímpicas que pesan 20 Kg, son largas e ideales para ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto.
  
  Aunque es interesante que también existan barras más cortas ó barras EZ para realizar otro tipo de ejercicios como press francés, curl con barra o remo con barra.
• Mancuernas: importante que existan varios pares de mancuernas del mismo peso para que no tengas que esperar a que se liberen una de tu peso. Y debería ir desde 1kg hasta al menos 40kg para que tu evolución no se estanque en ningún momento subiendo idealmente de 1 en 1 kg o como mucho de 2 en 2 kg.
  
  En muchos gimnasios el peso más elevado en mancuernas es de 30kg, así que es interesante que al menos tengas barras de mancuernas para que puedas meter discos y subir el peso que necesitas para que tu rutina sea suficientemente intensa.
• Bancos: mira que el gimnasio tenga además del típico banco plano para realizar ejercicios de pecho, bancos que se puedan inclinar para variar el ángulo de trabajo o realizar otros ejercicios para hombros, bíceps, tríceps o espalda, y también que se puedan declinar para realizar ejercicios de abdominales o trabajar la zona baja del pectoral.
  
  También tendría que tener banco como el predicador o banco scott, y bancos con soporte para las barras o mancuernas que te faciliten el acceso a ellas y poder iniciar el ejercicio sin necesidad de ayuda externa.
• Máquina de jalones: es importante que tenga varias máquina de jalones para realizar ejercicios de espalda y tríceps, incluso de bíceps u hombros si no hay poleas. En ella puedes llegar a hacer un montón de ejercicios para la espalda una zona de dificil entrenamiento si se carece de recursos.
• Máquina para cuádriceps y femoral: la pierna se puede entrenar perfectamente con barras y mancuernas, pero es muy importante tener una máquina de extensión de cuádriceps para trabajar esa zona específicamente y una de curl femoral para alternar con el peso muerto rumano a la hora de fortalecer los isquiotibiales.

Otros elementos de interés

• Barra de dominadas: si bien la espalda se puede entrenar sin ellas, el ejercicio por excelencia para el desarrollo del dorsal son las dominadas, así que es muy interesante que el gimnasio tenga una, y sería interesante que tuvieran una máquina para dominadas asistidas para iniciarse en este ejercicio.
• Poleas: con ellas se pueden hacer infinidad de ejercicios, pero sin ellas dejamos de poder hacer algunos muy interesantes como el cruce de poleas para peso. Ideales para trabajar cualquier músculo con una intensidad constante con no la da ni las barras ni las mancuernas.
• Jaula y multipower: la jaula es un lugar donde puedes introducir la barra en medio de este tipo de cubo, tiene barras de seguridad que lo atraviesan transversalmente y pueden cambiarse de acuerdo a la altura que desees dependiendo del ejercicio que hagas, muy interesante para las sentadillas libres que es el ejercicio más completo para la pierna.
  
  El multipower es muy interesante para iniciarse en muchos ejercicios ya que la barra va por unas guías, además de poder entrenar sin ayuda ya que la puedes dejar en los anclajes a diferentes alturas si llega el momento en que no puedes mover más el peso que has colocado y así no quedarte atrapado con la barra. Ideal para ejercicios como press militar, press de banca o sentadillas guiadas.
• Equipo cardiovascular y aeróbico: ningún gimnasio está completo sin muchas bicicletas, elípticas, remos, escaladoras o cintas que funcionen en óptimas condiciones. Si sueles hacer sesiones de cardio dentro del gimnasio mira que tengas unas cuantas de cada porque son las que más se usan por gente que no hace pesas y las ocupan durante más de 30 minutos, aunque siempre puedes correr al aire libre.

Imagen | Wikimedia, Wikimedia

Los hombros son para muchos de nosotros una asignatura pendiente, y es que conseguir unos hombros definidos y en perfectas condiciones no es tan difícil si sabemos cómo hacerlo. Al igual que con el resto de partes del cuerpo simplemente debemos saber qué ejercicios son los más adecuados para lograr un desarrollo correcto en esta parte de nuestro cuerpo. Por ello en esta ocasión vamos a enseñar un ejercicio no demasiado conocido. Se trata del denominado “scaption” o elevaciones parciales de hombro.

Este ejercicio conseguirá que aislemos a la perfección toda la parte frontal del hombro, ya que todo el trabajo y la concentración muscular tendrá lugar en la parte delantera de nuestro hombro. Simplemente lograremos contraer todos los músculos de esta zona con un ligero movimiento, que aunque parezca sencillo a simple vista no lo es en absoluto, sino que es importante que controlemos al máximo la técnica y el movimiento de este ejercicio.

Para la realización del “scaption” es necesario que nos hagamos con unas mancuernas de carga moderada, ya que los músculos que forman el hombro no soportan demasiado peso, y es por ello que no sirve de nada cargarnos de demasiado peso si lo único que vamos a conseguir es hacernos daño sin apenas darnos cuenta debido a que adoptaremos posturas forzadas que nos obligarán a descargar toda la tensión en otras partes del cuerpo como la espalda o los antebrazos.

Es importante para llevar a cabo correctamente este ejercicio dominar la técnica a la perfección, ya que aunque no parece complicada lo es, pues debemos adoptar el ángulo adecuado de ejecución y saber elevar la carga hasta la altura correcta. Para ello lo único que necesitaremos será nuestro cuerpo y un par de mancuernas que vamos a asir con cada mano dejándolas con los brazos estirados a cada lado de nuestro cuerpo, de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia el tronco.

Partiendo de esta postura, y con las piernas ligeramente separadas, y la espalda recta a lo largo de todo el ejercicio, comenzaremos concentrando todo el empuje en los músculos que componen el hombro. De este modo lo que haremos será, sin doblar los brazos en ningún momento, y manteniendo las mancuernas agarradas con cada mano, elevaremos los brazos simplemente valiéndonos de los hombros, es decir, no arquearemos la espalda ni realizaremos movimientos en falso con piernas o brazos.

La manera de elevar los brazos será un tanto especial, ya que a lo largo de todo el ejercicio debemos mantenerlos rectos. Por ello el hombro debe ser la herramienta para subir el peso de las mancuernas en alto. Comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia el tronco para elevarlas de manera lateral, como colocando los brazos en cruz, de modo que a lo largo del recorrido realicemos un pequeño giro que nos permita colocar las palmas de las manos mirando hacia fuera y de manera vertical.

Es importante que este movimiento lo ejecutemos de manera lenta y concentrada, haciendo que recaiga toda la tensión en la parte del hombro. Para conseguir un buen entrenamiento del hombro es necesario que este ejercicio lo combinemos con otros focalizados en otras zonas del hombro como la parte trasera, lateral o superior exclusivamente, ya que éste incide mucho más en frontal. A pesar de todo es necesario que lo incluyamos en nuestra rutina habitual como un ejercicio más a tener en cuenta.

Video | Youtube/ menshealthuk

Está claro que los abdominales con mancuernas que realizamos en el vídeo sólo son una pequeña parte de todos los que se pueden realizar con ellas, como modificaciones de los mismos, el uso de un banco de abdominales o variando el movimiento o aglutinando varios movimientos o ejercicios seriados, pero con esto nos podemos hacer una idea de como realizar más ejercicios para trabajar nuestros abdominales.

Estos ejercicios son muy típicos y todos los conocemos lo suficiente pero el meter peso a los mismos sólo se debe realizar cuando la técnica de realización de los mismos es muy buena y cuando sea necesario incrementar la intensidad del ejercicio, bien porque queremos hipertrofiar mucho más nuestros abdominales o porque queremos intensificar la rutina de abdomen sin penalizar en el tiempo de realización.

Recordad que lo importante es la técnica y la compensación lumbar, siempre que hagamos abdominales debemos reservar un tiempo para realizar al menos tres series de ejercicios lumbares de modo que compense el trabajo de ambos grupos musculares (a no ser que se haya trabajado previamente la espalda baja).

Este entrenamiento puede ser un buen referente para aquellas personas que están haciendo el reto de abdominales y una vez acabado se ven con un buen nivel abdominal quieran ir un paso más. Pero recordad también que lo ideal es no sólo entrenar un grupo muscular sino entrenar todo los grupo y los abdominales incluirlos dentro de la rutina semanal dos o tres días por semana.

Video | Youtube

Constantemente estamos insistiendo en lo importante que es realizar correctamente todos los ejercicios a la hora de entrenar las distintas partes de nuestro cuerpo. Por norma general los movimientos que debemos llevar a cabo no es algo en lo que reparemos, ya que las máquinas del gimnasio nos los suelen guiar. Por este motivo cuando dejamos de utilizar las máquinas y realizamos los ejercicios con peso libre solemos realizar algunos fallos de ejecución que lo que harán será ralentizar el desarrollo y ponernos en riesgo de sufrir una lesión. Por ello vamos a ver algunos consejos para manejar bien los pesos libres.

El peso libre conlleva un cierto control sobre nuestro cuerpo y un conocimiento exacto de los movimientos que debemos realizar, por ello antes de lanzarlos a utilizar pesos libres es necesario que sepamos bien el movimiento a seguir. La mayoría de nosotros solemos realizar mal algún que otro ejercicio aunque solemos pensar que es la manera correcta. Para evitar esto es necesario que tomemos nota de algunos puntos a tener en cuenta.

Un triángulo imaginario

Como primer consejo lo que proponemos es tener siempre en la mente presente la figura de un triángulo al realizar ejercicios con mancuernas con el tren superior, ya que tanto en ejercicios de pectoral, como en los de hombro debemos dibujar con las mancuernas un triángulo al levantarlas. Es decir, comenzaremos desde la base del triángulo que será nuestro pecho o los hombros. Con las manos dibujaremos los laterales del triángulo mientras elevamos la carga, para juntarnos en el centro una vez arriba, completando así el triángulo. Nunca debemos hacer dos líneas paralelas al elevar la carga, ya que el recorrido será menor y los resultados y la intensidad también.

Aumentar la tensión

A lo largo de este recorrido siempre debemos realizar un movimiento firme y decidido, pero es necesario que tengamos una cosa en cuenta para evitar quitar tensión al ejercicio y así restar efectividad. En primer lugar es necesario que los movimientos que llevemos a cabo no sean rápidos, tanto en el ascenso como en el descenso, sino que deben ser lentos pero firmes y seguidos, nunca a trompicones. Es esencial que al llegar arriba con las mancuernas, a cerrar el triángulo, no las choquemos, ya que se pierde gran parte de la tensión acumulada en los músculos durante la subida.

La postura

La postura que vamos a mantener a la hora de elevar pesos libres debe ser mucho más controlada que con las máquinas, pues nuestro cuerpo será el referente a la hora de realizar correctamente el recorrido. En primer lugar debemos colocar la espalda recta en todo momento, pero sin forzar la postura ni arquear mucho la zona lumbar o cervical, ya que podemos hacernos daño. Para evitar posibles movimientos peligrosos podemos apoyar la espalda en un banco, de modo que podamos concentrarnos al máximo en el movimiento y no en la espalda.

Estas pautas son algunas de las que debemos tener en cuenta a la hora de trabajar con pesos libres para la zona del cuerpo que sea. Eso sí, un consejo general es que si no controlamos bien el ejercicio debemos comenzar con poca carga y realizándolo lentamente hasta que lo dominemos por completo.

Imagen | The World According To Marty

El trabajo con mancuernas es algo que no pasa indiferente a la gran mayoría de nosotros, ya que hay muchas personas que están completamente a favor de entrenar únicamente con mancuernas y otras tantas que lo descartan por considerar que no son nada recomendables para el organismo. Nosotros en este post queremos dejar claros los motivos por los que el entrenamiento con mancuernas es necesario a la hora de mantener una buena salud corporal, ya que tienen más beneficios de los que muchos pensamos.

Si asistimos a cualquier sala de entrenamiento veremos que muchas de las personas que allí encontramos están entrenando con mancuernas, y es que se trata de una de las mejores maneras que existen de conseguir un trabajo completo a nivel muscular y la consiguiente hipertrofia. Esto precisamente es lo que ha hecho ver el trabajo con mancuernas como algo contrario a una buena salud, pues siempre se ha asociado ésta al ejercicio aeróbico, aunque no es para nada cierto, pues entrenar con mancuernas tiene muchas bondades para el organismo.

Antes de nada debemos dejar claro que el trabajo con mancuernas es uno de los más completos que existen, ya que al trabajar de manera independiente cada parte del cuerpo lo que hacemos es incidir de la misma manera en ambas, manteniendo un equilibrio muscular perfecto. Las mancuernas además nos ayudan a controlar en todo momento los movimientos que vamos a realizar, así como conseguir una mayor coordinación en los movimientos que llevaremos a cabo en todo momento.

El trabajo con mancuernas es el que mejor se adaptará a las peculiaridades de nuestro cuerpo, ya que cada persona tiene una forma determinada de agarrar el peso para moverlo con más facilidad. Al trabajar con mancuernas es cierto que seguimos el movimiento propio del ejercicio que estamos realizando, pero siempre adaptado a nuestro propio cuerpo y sus formas. Esto no lo podemos hacer si entrenamos en barra o en máquinas, ya que los aparatos nos delimitan el movimiento y no nos dejan libertad para obrar.

Otro aspecto a tener en cuenta cuando entrenamos con mancuernas es algo que se puede aplicar a todo el entrenamiento anaeróbico, y es que al tonificar los músculos y aumentar la masa muscular por medio del ejercicio lo que conseguimos es acelerar el metabolismo por más tiempo, logrando que el consumo de calorías sea mayor cuando estamos en reposo. Por esto el entrenamiento con mancuernas es un complemento ideal para el entrenamiento aeróbico a la hora de quemar calorías y mantener el peso.

Imagen | Kiran Raja Bahadur SRK

Entrenar en casa, como ya hemos visto en anteriores post es posible siempre y cuando nos lo sepamos montar. En esta ocasión nos vamos a detener en el trabajo de los bíceps. Se trata de una de las partes principales de los brazos, y por ello nos vamos a detener en su trabajo con tres ejercicios que podemos llevar a cabo sin movernos de nuestra casa. Para su ejecución necesitaremos unas gomas y unas pequeñas mancuernas que podemos comprar en cualquier tienda de deportes a un precio muy económico.

Es importante que tengamos en cuenta a la hora de entrenar esta parte del cuerpo que debemos concentrar al máximo los movimientos y la tensión en la parte trabajada en esta ocasión, que es los bíceps. El trabajo por lo tanto debe ser lento y concentrado para sacar el mayor rendimiento a los movimientos que vamos a realizar. Es necesario que también tengamos en cuenta que los bíceps son músculos pequeños que no podemos someter a mucha tensión, por ello los ejercicios que vamos a ofrecer son adecuados para trabajarlos de manera correcta.

Curl de bíceps de pie

En primer lugar lo que vamos a recomendar es la realización de un curl de bíceps de pie con gomas elásticas. Para ejecutar este ejercicio necesitaremos unas gomas que colocaremos de una manera especial para incidir en la parte trabajada. Nos colocaremos de pie mirando al frente con la espalda recta y los brazos relajados. La goma que nos servirá como resistencia para llevar a cabo el ejercicio permanecerá pisada por un extremo por el pie del lado que vamos a trabajar, y el otro extremo agarrado con la mano del lado que vamos a entrenar.

Una vez tengamos asido un extremo, lo que haremos con la otra mano será colocarla relajada por detrás de la espalda y con la que vamos a trabajar debemos elevar el brazo doblándolo por el codo y sin despegarlo del tronco. Lo que haremos será subir y bajar venciendo con la acción del bíceps la resistencia que supone la goma elástica. Realizaremos cuatro series de doce repeticiones cada una. Si queremos dar más intensidad a la goma simplemente hay que dejarla más corta para que nos cueste más estirar.

Curl de bíceps concentrado

Como segunda opción ofrecemos un ejercicio que llevaremos a cabo con unas pequeñas mancuernas, o en su defecto con unas sencillas botellas de agua pequeñas que llenaremos de agua o arena y que harán las veces de peso para realizar el curl de bíceps concentrado, apoyados en una pierna. Para ello nos sentaremos en un banco en el que coloquemos las piernas separadas, de modo que podamos apoyar la cara interna del bazo a trabajar en la cara interna de la pierna que está a su lado.

En esta postura, y sujetando el peso, lo que haremos será elevar la carga hacia arriba empezando desde lo más abajo posible para que el recorrido sea mayor. Es importante no despegar en todo el ejercicio el brazo de la pierna. Debemos hacer cuatro series de doce repeticiones cada una.

Curl horizontal de pie

En último lugar vamos a realizar otro ejercicio con las gomas. Será un curl horizontal de pie. Para ello lo que haremos será colocar una goma a la altura de nuestros hombros agarrada a un pared o cualquier sitio que permita mantenerla fija. Nosotros nos colocaremos de pie, de modo que la goma quede en un lateral de nuestro cuerpo. En esta postura estiraremos nuestro brazo y agarraremos el extremo de la goma que no está agarrado a la pared.

En esta postura, y manteniéndonos erguidos y mirando al frente, lo que haremos será, con el brazo estirado, y paralelo al hombro, realizar curl lateral manteniendo el brazo a la altura de los hombros y notando como el bíceps trabaja a lo largo de todo el ejercicio. Es importante que realicemos cuatro series de doce repeticiones cada una.

Video 1 | Youtube/ SacandoMusculo
Video 2 | Youtube/ videofutbolfreestyle
Video 3 | Youtube/ Diariodeunculturista
Imagen | stefanpinto

En anteriores post hemos comentado lo bueno que es a la hora de realizar ejercicios con mancuernas seguir una serie de principios para que este trabajo nos rinda lo máximo a la hora de conseguir resultados. Por ello hemos hecho hincapié en infinidad de ocasiones en la necesidad de que a la hora de trabajar con mancuernas de manera alterna debemos realizar los movimientos lentos y seguidos. Pero otras muchas personas no realizan los movimientos alternos, sino que primero entrenan una parte seguida y luego la otra. A causa de esto vamos a ver los pros y los contras de entrenar de manera alterna o seguida con mancuernas.

Lo bueno de trabajar con mancuernas es que nos permiten levantar la misma carga con cada brazo. Pero a la hora de realizar ejercicios como las elevaciones frontales de hombro, o el curl de bíceps, las podemos realizar de manera alterna, elevando primero un brazo y luego el otro, o por otro lado las podemos hacer primero con un brazo seguidas todas y luego con el otro o también con los dos a la vez, pero todas las repeticiones del tirón. Ambas maneras trabajan el músculo e inciden en él, pero de maneras diferentes.

Al realizar los ejercicios con mancuernas de manera alterna lo que hacemos en la mayoría de casos es perder parte de la tensión que confiere el movimiento y el vencimiento de la carga, ya que al elevar el otro brazo y dejar el que acabamos de bajar en reposo lo que sucede es que se pierde la tensión. Pero esta manera de trabajar nos permite realizar el movimiento mucho más lento y pausado, controlando más cada movimiento, ya que nunca nos vamos a valer de la inercia para ejecutar los movimientos. Además, al realizar los ejercicios de manera alterna lo que conseguiremos será equilibrar mucho mejor el cuerpo y mantener una postura más recta, evitando así falsos movimientos que pueden pasarnos factura.

Cuando ejecutamos los ejercicios con mancuerna realizando todas las repeticiones por cada lado es cierto que mantenemos la tensión total del ejercicio, ya que no dejamos descansar el músculo en ningún momento, lo que nos ayudará a obtener mejores resultados. A pesar de todo esta manera de entrenar con mancuernas hace que en infinidad de ocasiones nos sirvamos de la inercia para levantar mucho mejor la carga que estamos utilizando. Esto es contraproducente, así como la falta de equilibrio que existe al tirar solamente con un lado, que nos hará adoptar posturas peligrosas que pueden derivar en lesión si forzamos demasiado.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de decantarnos por una u otra forma de trabajar, ya que es necesario que controlemos en todo momento a lo que nos estamos exponiendo para adaptar nuestra manera de realizar los movimientos, la carga a elevar y el número de repeticiones a llevar a cabo.

Imagen | Usodesita

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¿Cuantas veces nos hemos hecho daño o hemos padecido malestar al trabajar con mancuernas? Seguro que en más de una ocasión hemos notado incomodidad al trabajar con un determinado agarre o de una determinada manera, inclinación… Por este motivo, y para evitar esto lo que vamos a hacer en esta ocasión es destacar los agarres más habituales en un gimnasio a la hora de trabajar con mancuernas y barras para así evitar lesionarnos y elegir el que se adapta mejor a nuestra forma de trabajar.

Lo que nos suele suceder a la hora de levantar peso con mancuernas y barras es que se nos suele sobrecargar la parte de los antebrazos, ya que al agarrar mal la carga forzaremos esta parte pudiendo producirnos una lesión en esta parte del cuerpo. Es necesario por ello que si notamos la más minima molestia al levantar el peso cambiemos de agarre para acomodarlo lo máximo posible a nuestra manera de mover los brazos, ya que cada persona tiene un recorrido natural que debemos respetar en la medida de lo posible.

Para ello es importante que controlemos a la perfección los diferentes agarres que tenemos a nuestra disposición en el gimnasio. En primer lugar contamos con las mancuernas tradicionales que tienen un agarre totalmente horizontal que nos obliga a poner la mano de una sola postura. Aunque sí que es cierto que las mancuernas, al sujetar una sola con cada mano, nos permiten mayor libertad de movimientos y una mejor aclimatación a nuestra forma de agarrar y el movimiento natural de nuestro cuerpo, pues las podemos inclinar a nuestro antojo hasta dar con la postura correcta y adecuada para el ejercicio que estamos llevando a cabo.

El mayor problema está a la hora de echar mano de otro tipo de agarres en los que utilizamos las dos manos, se trata de las barras que podemos encontrar varias. La más tradicional es la horizontal recta, que nos obliga a colocar las manos paralelas y horizontales. Esta postura es para muchos la mejor, pero en muchos casos lo que hace es no adaptarse al movimiento natural de la mano, por lo que la sobrecarga en el antebrazo es mayor de lo normal, pudiendo provocar malestar en la zona.

Otro tipo de barra que puede sernos de gran utilidad es la barra en z o curva. Esta barra nos permite adoptar muchas más posturas que la horizontal tradicional, ya que podemos acoplar el agarre a nuestra manera de mover los brazos, pues tiene varias formas, además permitirá que trabajemos el músculo desde diferentes ángulos, tocando mucho mejor todas las fibras y ejercitándolas. Esta barra nos permitirá experimentar con diferentes posturas hasta encontrar la que se adapta mejor a nuestra forma de mover los brazos.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de ejercitarnos, pues de otro modo podemos hacernos mucho daño obligando a nuestros brazos a aguantar la tensión que les confiere un mal agarre aunque el movimiento así lo requiera, ya que hay muchas veces que no todos los ejercicios están hechos para nosotros por ir en contra de nuestro movimiento natural y poder hacernos más daño que beneficio.

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El trabajo con peso muerto es algo que para muchas personas no es nada atractivo y por ello no lo incluyen en su rutina de entrenamiento. En Vitónica hemos comentado en infinidad de ocasiones lo importante que es trabajar las diferentes partes del cuerpo de este modo, ya que elevar pesos muertos con la acción de un determinado músculo nos ayudará a adquirir más fuerza y lograr un desarrollo mayor de la parte trabajada. Por eso en esta ocasión vamos a defender la realización de ejercicios con pesos muertos recomendando el remo con mancuerna a la hora de trabajar la parte dorsal.

El remo es un ejercicio habitual a la hora de trabajar los músculos de la espalda. Por norma general lo solemos realizar con polea, sentados en la máquina destinada a este fin. Es una manera más guiada y tranquila de entrenar esta parte del cuerpo. Pero existe otra variedad de remos que ya hemos citado en alguna ocasión y que en este caso vamos a recomendar para aumentar la intensidad de los entrenamientos, además de añadirle alguna variación que mejorará los resultados.

Para la realización de este ejercicio necesitaremos un banco horizontal sobre el que nos vamos a apoyar. Además del banco echaremos mano de una mancuerna que debe ajustarse a la carga que seremos capaces de levantar, incluso para empezar os recomendamos usar algo más liviano para evitar vicios posturales y movimientos mal realizados. La mancuerna será el peso muerto que nosotros debemos elevar con la ayuda y la acción de los músculos que se encuentran en la parte dorsal del cuerpo.

Nos colocaremos sobre el banco pero de una determinada manera, ya que con el lado que vamos a trabajar agarraremos la mancuerna, la otra mano la colocaremos sobre el banco estirando el brazo, pues nos servirá como apoyo. La pierna que se corresponde con la mano apoyada la colocaremos doblada sobre el banco, mientras que la otra, la que se corresponde con el brazo con el que levantaremos el peso, la colocaremos estirada hacia atrás y con el pie apoyado en el suelo, de modo que la espalda quede lo más recta posible. La cabeza tiene que quedar mirando al frente.

En esta postura lo que haremos será con el brazo trabajado elevar la carga. Para ello realizaremos un movimiento con el que echaremos hacia atrás el brazo a la ver que elevamos la carga. El movimiento debe imitar al de serrar un tronco. Este movimiento lo podemos hacer recto o incorporar un giro de muñeca que aumentará aún más la intensidad del ejercicio. El dgiro se hará comenzando con la mancuerna agarrada de modo que la palma de la mano quede mirando atrás y el puño hacia delante, y al elevar el peso giramos la carga de modo que la palma de la mano quede mirando a nuestro costado. Es importante que no nos ayudemos con otras partes del cuerpo al hacer este movimiento y que mantengamos durante unos segundos el peso arriba para incidir más en la parte trabajada.

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