Los estiramientos son esenciales en la recuperación muscular y articular después de un entrenamiento o un trabajo físico. De ellos depende el buen estado de nuestros músculos, la flexibilidad de los mismos y la rápida recuperación y vuelta a la normalidad. Como siempre hemos resaltado en Vitónica, son esenciales y no podemos pasarlos por alto. Una de las partes del cuerpo que muchas veces nos dejamos sin estirar son los dedos, por ello vamos a ver cómo debemos hacerlo.

Las manos soportan gran tensión a lo largo de los entrenamientos, ya que ellas son imprescindibles en la gran mayoría de los ejercicios, pues con ellas es con lo que asimos los agarres y las diferentes máquinas con las que trabajamos, así como las usamos de punto de apoyo en infinidad de ejercicios. Por este motivo debemos tener presente que los dedos sufren una gran sobrecarga a lo largo de los entrenamientos. Es necesario que aliviemos esta carga y consigamos unas manos en perfecto estado.

La manera de conseguir que nuestras manos y todas las articulaciones que las componen estén bien es a través de los estiramientos. La manera de hacerlo es sencilla, pero casi nunca sabemos cómo debe hacerse, ya que son muchas las personas que siguen encogiendo los dedos y “chiscando” los nudillos pensando que esta es la forma de estirar los dedos. Realmente lo que se hace con esto es dañar poco a poco las articulaciones de los mismos, ya que les obligamos a adoptar una postura no natural que puede ser nefasta para su bienestar.

Los dedos están formados por pequeños huesos y múltiples articulaciones que en muchos casos suelen sufrir mucha tensión. Es necesario que a la hora de realizar los diferentes entrenamientos siempre reparemos en la importancia que tiene estirar los dedos para presentarnos con las manos libres de tensiones. Debemos realizar estos estiramientos antes y después de cada sesión de entrenamientos junto al resto de estiramientos que toque para esa jornada.

Dos estiramientos

La manera de estirar los dedos de las manos siempre debe ser hacia fuera para activar la circulación en la zona y evitar así acumulaciones de líquido en las articulaciones por falta de drenaje en la zona. Por ello es necesario que tengamos en cuenta varias maneras de estirar. La primera de ellas la realizaremos estirando los dedos hacia fuera, es decir, estirando los dedos de un mano lo que haremos será agarrar uno por uno con la otra y estirarlos sin forzarlos un poco hacia fuera manteniendo el dedo recto. Es bueno mantener estirando durante unos segundos cada dedo para conseguir mejores resultados.

La otra manera es mediante estiramientos hacia atrás de las manos. Lo que haremos será estirar todos los dedos de una mano y ayudándonos con la otra agarraremos los cuatro dedos delanteros que mantendremos rectos durante todo el estiramiento. Lo que haremos con ellos será echarlos hacia atrás a la vez como si fuésemos a tocar los nudillos con los dedos. Mantendremos estirados de este modo los dedos durante unos segundos. Con el pulgar haremos exactamente lo mismo, estirarlo hacia atrás durante unos segundos.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de realizar ejercicios o rutinas de entrenamiento en las que intervengan las manos, ya que de este modo las presentaremos mucho más flexibles y con un riesgo menor de padecer lesiones.

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Por eso, te mostramos un sencillo ejercicio para estirar las manos después de entrenar, de manera de relajar los músculos que dan movilidad a toda la extremidad y además, cuidar la muñeca y dedos de lesiones frecuentes a causa de sobreesfuerzo o tensiones intensas.

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos en cuadrupedia, arrodillados, con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas de manera que los dedos miren hacia las rodillas. Desde allí, movemos el cuerpo hacia atrás sin despegar las manos de la superficie.

Así, estaremos estirando los músculos que intervienen en la movilidad de la mano y la muñeca. Podemos realizar unas 5 veces este movimiento manteniendo la posición de estiramiento por unos pocos segundos cada vez.

También se relajaran músculos del antebrazo con este movimiento y podremos conservar la salud de las manos que tanto utilizamos en el entrenamiento pero que olvidamos frecuentemente al momento de estirar.

Vía | Estiramientos
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Cuando corremos, lo ideal es concentran todos los recursos del organismo para movilizarnos con eficiencia en el tren inferior, para ello, debemos reducir el esfuerzo en el tronco y sus extremidades. Por lo tanto, siempre es mejor correr con las manos abiertas, pues evitamos una contracción muscular que requiere sustratos en los brazos.

Al cerrar los puños, como sucede frecuentemente por instinto nada más al empezar a correr, provocamos una contracción en los músculos de las extremidades superiores que requieren de energía y flujo sanguíneo, lo cual quita parte de los sustratos necesarios para el movimiento a las piernas, en las cuales debe concentrarse el esfuerzo durante una carrera.

Por eso, para correr más y mejor, conviene desplegar los dedos de las manos y llevarlas abiertas mientras agitamos los brazos a los lados del cuerpo para impulsar la carrera y colaborar con las piernas.

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Imagen | Rennett Stowe

Con un simple acto, sencillo y barato como es lavarse las manos, podemos prevenir muchas enfermedades que pueden afectar severamente nuestra salud, tal es el caso de las infecciones virales, bacterianas o bien, transmitidas por alimentos.

Si tomamos la precaución de lavarnos las manos con agua y jabón después de ir al baño, antes de cocinar y después de hacerlo, antes de comer, al levantarnos, antes de ir a dormir, después de tocar un animal u objeto sucio y todas las veces que podamos, podremos reducir significativamente el contacto con gérmenes patógenos.

Lo recomendable es lavarse las manos bajo el agua y con abundante jabón por espacio de 15 a 20 segundos para eliminar la mayor parte de microorganismos que pueden causar enfermedades.

Aunque a veces parece obvio, olvidamos éste sencillo hábito que constituye una norma básica de sanidad, ya que puede alejarnos de muchas enfermedades de forma simple y económica. Desde una gripe, hasta una gastroenteritis u otra afección más grave podemos prevenir con sólo lavar nuestras manos.

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Las manos son nada más y nada menos que un conjunto de articulaciones, tendones y músculos como cada una de las partes del cuerpo y por ende, pueden y deben fortalecerse para prevenir lesiones, malestares y sobre todo, para efectuar ágilmente todo tipo de actividades.

Para que sepamos cómo incrementar la movilidad de la mano y fortalecer sus músculos, te mostramos algunos ejercicios:

1- Para fortalecer los tendones podemos tomar una banda elástica y colocar sus extremos en cada una de las muñecas para después intentar separarlas tensionando nuestras manos y el antebrazo conjuntamente.

2- Para fortalecer los músculos podemos colocar la mano bajo una superficie que podamos levantar (móvil pero pesada) e intentar subir la misma con el dedo índice , así como con los dedos en conjunto.

3- Para relajar y estirar las manos y muñecas podemos unir las palmas de las manos mientras flexionamos el codo, y empujamos una contra otra. Después de mantener esta posición por unos 5 segundos, podemos mantener unidas manos y muñecas para levantar los codos hasta sentir que se estira la parte inferior del brazo.

4- Para movilizar la articulación de la muñeca, podemos dejar descansar los antebrazos sobre una mesa y sentados, girar las manos de manera de colocar las palmas y los dorsos alternativamente sobre la superficie de la mesa.

5- Para ganar movilidad también podemos tomar una pelota y envolverla con la mano para hacerla rodar hacia atrás y adelante mientras extendemos la mano y la muñeca.

6- Para trabajar el aductor del pulgar y fortalecerlo podemos colocar las palmas de la mano planas sobre la mesa y mover los dedos en dirección al meñique y volver a la posición inicial sucesivamente.

Éstos son sólo algunos de los ejercicios que podemos efectuar para fortalecer los músculos y tendones de la mano , al mismo tiempo que ganamos en movilidad y protegemos las articulaciones involucradas.

Una de las razones más importantes para trabajar las manos y muñecas es prevenir dolencias y problemas físicos futuros tales como en caso de artritis o el síndrome del túnel carpiano.

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Imagen | ASAPAR y Orangeflow

Cuando asistimos al gimnasio solemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo, o por lo menos es lo que intentamos, a pesar de que hay personas que descuidan algunas de ellas frente a otras que son las que trabajan habitualmente.
Un ejemplo claro de esto son las manos, una parte del cuerpo en la que muy pocas veces reparamos, y es que casi nunca las entrenamos, y es importante que sepamos que en las manos existen gran cantidad de músculos, huesos y articulaciones que deben trebajarse para que sean más fuertes. Es importante saber que esta parte del cuerpo está presente en casi todos los ejercicios y por ello es primordial tener unas manos y unas muñecas fuertes.

Casi nunca realizamos ningún ejercicio para tonificar las manos y tener unas articulaciones flexibles y fuertes. Esta parte de nuestro cuerpo es una de las que más movilidad tiene, ya que la mayoría de los movimientos los realizamos con ellas, es por esto que se adaptan a cualquier postura y situación teniendo miles de movimientos. Esto es lo que hace que sea fundamental tenerlas bien entrenadas y fuertes para evitar lesiones y posibles trastornos.

En las manos, como en cualquier parte del cuerpo, los músculos sirven para proteger los huesos y las articulaciones. Ellos son los que tienen que soportar la presión de los movimientos y de los pesos que vamos a realizar, aunque sí que es cierto que siempre entran en acción otro tipo de músculos a la hora de mover un objeto o asir cualquier cosa. A pesar de esto es primordial que tengamos unas manos y muñecas fuertes.

Para trabajar las manos es importante que estiremos siempre las articulaciones que componen los dedos y demás partes de esta extremidad. El estiramiento en las manos es fundamentar para mantenerlas más jóvenes y libres de tensión que en exceso puede ser la causante de lesiones en dedos o muñeca. Es necesario estirarlas antes y después de realizar cualquier entrenamiento junto al resto de músculos que vamos a trabajar ese día.

Pero no solamente sirve con estirar, para fortalecer las manos existen unos agarres separados por un muelle que sirven para tonificar los músculos de esta parte de nuestro cuerpo. Para tener unas manos fuertes no es necesario pasarse largas sesiones de entrenamiento, simplemente con un ejercicio al día antes de entrenar es suficiente para favorecer el riego sanguíneo de la zona y tener las manos preparadas para poder afrontar el ejercicio.

En el caso de las muñecas la forma de entrenarlas es sencilla, y es que para ello tenemos que agarrar dos mancuernas pequeñas y colocados de rodillas frente a un banco horizontal apoyaremos los antebrazos de forma que las manos con las mancuernas asidas queden por fuera del banco. En esta posición levantaremos las manos hacia arriba y hacia abajo, de esta manera fortaleceremos toda la zona de las muñecas.

A la hora de trabajar las manos es importante que no realicemos movimientos demasiado bruscos ni que levantemos pesos exagerados pues podemos lesionarnos con facilidad. Además, si tenemos acceso a ella, una posibilidad de entrenar las manos es con la powerball, una forma de entrenar que utilizan muchos deportistas para tener unas manos y muñecas fuertes.

Imagen | SXC

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Afortunadamente existen soluciones naturales para manterner la piel hidratada y sana durante todo el invierno y más.

• Humedecer el ambiente de casa: no hace falte recurrir a humidificadores. Podemos colocar un cuenco (resistente al calor) lleno de agua debajo del radiador. El calor hace que el agua se evapore y eleve el grado de humedad.


• Duchas tibias y no calientes: el agua demasiado caliente daña las capas protectoras de la piel. Aunque a muchos os guste convertir la ducha en una sauna, es más saludable para la piel el agua tibia.


• Exfoliación: Basta con frotarse con un guante de crin húmedo (sin brusquedad) por todo el cuerpo excepto cara y pecho femenino, de esta forma ayudamos a eliminar las células muertas. También existen cremas exfoliantes o remedios caseros como un puñado de sal gorda con aceite de oliva. Yo uso esto último y añado unas gotitas de algún aceite esencial.


• Secado delicado: hay que frotarse sin excesiva fuerza para estimular el riego sanguíneo, mejor con pequeñas palmaditas.


• Hidratación: es mejor darse la crema hidratante con la piel aún húmeda porque se mantendrá hidratada más tiempo


• Dieta equilibrada: beber suficiente agua, comer sano incluyendo grandes cantidades de fruta y verdura fresca, eliminar bollería industrial, eliminar reducir el azúcar blanco o sustituirlo por azúcar de caña integral/melazas u otros endulzantes naturales, y reemplazar los productos refinados por integrales son algunos de los consejos importantes para la salud en general y la piel.

La cara: es importante la limpieza con un jabón adecuado o leche limpiadora. Por la mañana porque durante toda la noche la piel suda y los poros excretan toxinas, y por la noche para eliminar el polvo y las partículas adheridas durante el día, aunque no nos maquillemos. Esta limpieza se puede complementar con exfoliación y mascarilla al menos una vez a la semana. Los expertos recomiendan una limpieza de cutis profesional dos o tres veces al año. La hidratación con una buena crema es también imprescindible.

Los labios: para protegerlos a diario se puede aplicar un protector labial que hidrate y proteja de los rayos solares. El de manteca de karité o cacao son muy recomendables.

Las manos: ya hablamos de ellas en exclusividad en un anterior post sobre manos agrietadas o cortadas

Y todos estos consejos son aplicables tanto para mujeres como para hombres, la época de los hombres descuidados en su higiene y cuidados faciales ya pasó a la historia. Cuidarse la piel es una cuestión también de salud.

Vía | Revista impresa Cuerpo y mente
Más información | Consumer
Más información | Mundo belleza

Todos alguna vez hemos sufrido este problema cutáneo, sea al hacer deporte al aire libre, por el trabajo… lo que tenemos que contemplar en primer lugar es que se trata de un problema eventual, pues hay personas que lo sufren de forma crónica, por lo que precisan acudir al dermatólogo.

Pero para las manos agrietadas fruto de los factores medioambientales mencionados, hay muchos remedios naturales que nos ayudarán a mejorar y posteriormente a prevenir. Lo principal es la dieta, sí, es la fuente de nuestra salud. Nuestra piel se beneficia de los ácidos grasos (sobre todo los ácidos grasos Omega 6) que aportan los pescados azules, el aceite de las semillas de sésamo, de girasol o de calabaza, los cereales, etc.

Por otro lado, para recuperar la suavidad y la tersura de la piel, hay que recurrir a cremas o aceites vegetales que protegen la piel, la nutren y regeneran. Forman una capa aislante que retiene la humedad, utilizándolas dos veces al día o más a menudo si estamos en continuo contacto con el agua, el frío o productos agresivos para nuestra piel, lograremos mantenerlas hidratadas, mejorando la elasticidad y protegiéndolas de las inclemencias.

Sobre qué remedio es el que actuará antes en la regeneración celular, dependerá de cada uno, lo importante es ser constante. Puede bastar con una simple crema hidratante o supernutritiva específicautilizada varias veces al día, pero sobre todo por la noche, antes de acostarnos, puede también ser recomendable utilizar guantes de algodón para dormir.

Otros productos utilizados con el mismo fin son la glicerina y la vaselina, la primera puede además mezclarse con zumo de limón, la segunda con aceite de oliva. Cómo no, el aloe vera es otro aliado para nuestra piel, si tienes una planta en casa puedes cortar un tallo y frotar tus manos con el gel que desprende.

Una de las cosas más importantes para prevenir que se agrieten tus manos, es secarlas siempre bien después de lavártelas, procura que no queden húmedas y utiliza la crema o aceite elegido dos o tres veces al día. Recuerda que si te la aplicas por la noche, notarás la mejoría a la mañana siguiente.

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