¿Cuánto tiempo aguantas debajo del agua? Si desde que eras un niño te hubieras sumergido en el mar aguantando la respiración, ¿cuánto tiempo aguantarías sin respirar? La tribu Bajau son conocidos como nómadas marinos y destacan en una cualidad por encima del resto del mundo: su capacidad para aguantar la respiración bajo el agua.

¿Quiénes son los Bajau?

Los Bajau son una de las tribus de nómadas marinos que se extiende por el sudeste asiático. Se trata de la tribu más numerosa, con aproximadamente un millón de personas que viven en aldeas y pueblos dispersos a lo largo de zonas como archipiélagos indonesios, Sabah en Malasia, archipiélago de Sulu y el suroeste de Mindanao en el sur de Filipinas.

Estas zonas contienen las tasas más altas de biodiversidad marina del mundo, pudiendo así explotarla pescando todo tipo de peces. Los Bajau basan su vida en el mar, hasta el punto que se dice que nacen, crecen, se casan y mueren en el mar. Esta forma de vida también es propia de otras tribus como Urak Lawoi y Moken, pero los Bajau son los que han sido más investigados.

Mapa que muestra la distribución de las comunidades del Bajo en la isla del Sudeste Asiático (amarillo), junto con la ubicación de las aldeas del Bajo muestreadas (puntos rojos) y las comunidades históricamente relacionadas (puntos azules) muestreadas

Este pueblo de cazadores-recolectores marinos bucean en apnea para obtener los pescados que después comen. Algunos estudios han comprobado que los Bajau pasan más entre dos y nueve horas por día en el agua, estando debajo de la misma el 60% del tiempo. Estos datos arrojan un promedio de unas cinco horas por día sumergidos, una absoluta barbaridad.

Varios grupos de investigadores han puesto el foco en los Bajau para analizar su estructura genética y ver las adaptaciones que le permiten ser los mejores buceadores del mundo. Sus hallazgos han encontrado todo tipo de adaptaciones, desde un tamaño mayor del bazo hasta diferentes señalizaciones complejas de genes, pasando por adaptaciones anatómicas.

Darwin tenía toda la razón

Una de las frases más famosas de Darwin en 'El origen de las especies' es la que dice que las especies que sobreviven no son las más fuertes, sino aquellas que se adaptan mejor al cambio. El ser humano ha sido capaz de adaptarse a climas extremos, vivir en altura e incluso, como vemos con los Bajau, vivir bajo el agua.

El pueblo Bajau, a menudo denominado nómadas marinos, ha vivido una existencia totalmente dependiente del mar, viajando por los mares del sudeste asiático en casas flotantes durante más de 1.000 años.

Su existencia de cazadores-recolectores marinos depende especialmente del alimento que recolectan mediante el buceo libre. Son famosos por sus extraordinarias habilidades: bucean a profundidades de más de 70 m con nada más que un juego de pesas y un par de gafas de madera.

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Uno de los estudios más populares sobre las adaptaciones fisiológicas y genéticas de los Bajau señala al bazo como principal rasgo que afecta al tiempo de inmersión. Sin entrar en fisiología, la contracción del bazo expulsa glóbulos rojos que contienen el oxígeno.

Una mayor masa del bazo, así como un mejor funcionamiento y su adaptación a la hipoxia que se produce al aguantar la respiración bajo el agua, es lo que hace que estos nómadas marinos tengan capacidades fuera de lo común. A ello se suman otras adaptaciones como una visión submarina superior, es decir, los Bajau ven mucho mejor bajo el agua que tú y que yo porque su visión se ha adaptado para eso.

Periódicos como The New York Times o The Guardian, además de National Geographic, son algunos de los medios más importantes que han dado a conocer a esta tribu al mundo. Si aún no los conocías, puede que te hayas quedado impactado como yo al conocer su estilo de vida y capacidades sobrehumanas.

Récords mundiales de apnea

Apnea hace referencia a aguantar la respiración bajo el agua. Existen muchas disciplinas de apnea o buceo libre (freediving en inglés). Una de ellas es la apnea estática, que consiste aguantar el máximo tiempo sin respirar bajo el agua. El récord mundial masculino lo tiene Stéphane Mifsud con 11 minutos 35 segundos, siendo la mayor marca femenina registrada de 9 minutos 02 segundos.

Si nos vamos a la apnea dinámica, los récords se miden en distancia, siendo Guillame Boudila la persona que más distancia ha bajado en apnea: 301 metros (con monoaleta). Puedes ver todos estos increíbles retos en esta página que van actualizando.

Mensaje para llevar a casa: somos lo que hacemos repetidamente

Los Bajau son otra de las tribus que nos dejan boquiabiertos por sus capacidades innatas y desarrolladas por su estilo de vida. En el mundo existen otras tribus como los tarahumaras que son capaces de cubrir larguísimas distancias, o los Kalenjin, conocidos como señores del maratón.

Lo que hacemos día tras día da lugar a lo que somos. Hay profesionales de la apnea que han mejorado día tras días para lograr aguantar más tiempo bajo el agua y sumergirse cientos de metros, pero los Bajau tienen esa capacidad heredada y mejorada por pasar horas bajo el agua cada día.

Si queremos adquirir una habilidad no nos queda otra que hacer que nuestro cuerpo se adapta a ellas. Si a nivel genético tenemos la suerte de contar con ayuda, podremos destacar aún más. ¿Qué pasaría si a los Bajau les diese por batir récords mundiales de apnea?

Referencias

Kusuma, P., Brucato, N., Cox, M. P., Letellier, T., Manan, A., Nuraini, C., Grangé, P., Sudoyo, H., & Ricaut, F. X. (2017). The last sea nomads of the Indonesian archipelago: genomic origins and dispersal. European journal of human genetics : EJHG, 25(8), 1004–1010. https://doi.org/10.1038/ejhg.2017.88

Ilardo, M. A., Moltke, I., Korneliussen, T. S., Cheng, J., Stern, A. J., Racimo, F., de Barros Damgaard, P., Sikora, M., Seguin-Orlando, A., Rasmussen, S., van den Munckhof, I. C. L., Ter Horst, R., Joosten, L. A. B., Netea, M. G., Salingkat, S., Nielsen, R., & Willerslev, E. (2018). Physiological and Genetic Adaptations to Diving in Sea Nomads. Cell, 173(3), 569–580.e15. https://doi.org/10.1016/j.cell.2018.03.054

Nuraini, C. (2016). The intangible legacy of the Indonesian Bajo. Wacana, 17(1), 1-18.

Sopher, D. E. (1965). The sea nomads: A study of the maritime boat people of Southeast Asia. (No Title).

Trenkmann, M. Una adaptación para contener la respiración. Nat Rev Genet 19 , 402–403 (2018). https://doi.org/10.1038/s41576-018-0014-1

Schagatay, E., Lodin-Sundström, A., & Abrahamsson, E. (2011). Underwater working times in two groups of traditional apnea divers in Asia: the Ama and the Bajau. Diving and hyperbaric medicine, 41(1), 27–30.

Ilardo, M., Dos Santos, M. C. F., Grote Beverborg, N., Rajan, M., Said, M. A., Verweij, N., Van Der Harst, P., Van Der Meer, P., & Leibold, E. A. (2022). An Erythropoietin-Independent Mechanism of Erythrocytic Precursor Proliferation Underlies Hypoxia Tolerance in Sea Nomads. Frontiers in physiology, 12, 760851. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.760851

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Imágenes | Lethal Crysis (captura de vídeo en YouTube)

Muchos deciden cambiar de lugar, en vez hacer natación en una piscina, deciden empezar a hacerlo en el mar, y muchos la definen como una experiencia maravillosa.

Es importante que sepas que la forma de nadar y la energía que gastas cambia radicalmente, por ello te mostramos cinco consejos que debes tener en cuenta si quieres empezar a nadar en el mar y disfrutarlo.

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Los cinco mejores consejos para nadadores principiantes

La boya de natación: un objeto muy importante pero muy olvidado

Muchos tendréis en la mente que la boya de natación o boya de seguridad es un elemento muy incómodo y infuncional, pero este pensamiento está muy lejos de la realidad.

Para nadar en el mar sin correr riesgos es imprescindible llevar contigo una boya de seguridad, porqué es la mejor forma de que te vean y lo puedes usar como un elemento de flotación en caso de que tengas que recurrir a él.

Además, aunque no lo parezca, es un elemento muy cómodo de llevar y muy funcional, ya que incorpora un compartimento en el cual puedes introducir tus objetos personales.

Trata de comprobar el estado del mar

La energía que se consume nadando en un mar calmado es mucho menor que si el mar está revuelto a causa del oleaje. Visualiza la bandera de señalización de peligro, y si está verde es un día perfecto para que puedas empezar a nadar en el mar.

Siempre puedes preguntar al puesto de salvamento y socorrismo de la playa donde estés, ya que ellos te pueden guiar si el agua es óptima para nadar.

La visualización es un punto clave

En el mar no existen delimitaciones de carriles para que puedas nadar más tranquilo, sino todo lo contrario, es un lugar muy abierto pero con boyas que nos indican donde puedes estar y donde no.

Las limitaciones con las boyas, las personas u otros objetos pueden ser un impedimento para que nades de forma constante, visualízalos para saber en qué dirección dirigirte para no toparte con bañistas o con una embarcación y ponerte en peligro.

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Trata de nadar recto

Es muy difícil controlar en qué dirección vas a causa del oleaje del mar, provocando que la mayor parte de los nadadores se desvíen. Al principio, es interesante que trates de controlar hacia el lado en el que desvías para corregirlo.

Por ello, visualiza de vez en cuando tu posición y corrígela. Poco a poco, te saldrá de forma natural nadar de forma recta a pesar de las corrientes del mar.

Nadar en la línea de la costa seguridad

En el mar prima tu seguridad, por lo tanto, si eres principiante debes tratar de nadar en paralelo a la costa, sin alejarte demasiado. Y sobre todo, mantenerte en la zona de bañistas, generalmente limitada por boyas.

A medida que mejores tu técnica y seguridad, puedes ir alegándote de la costa para terminar nadando de forma paralela a la línea imaginaria que crean las boyas, siempre sin atravesarlas.

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El Verano es época de playa. Quien más y quien menos siempre suele destinar unos días a acudir a una playa o una cala para relajarse. El mar es un lugar perfecto para combatir el calor del verano. Además de ser un sitio ideal para practicar deporte. Sobre todo la natación, pues el mar son aguas abiertas que cambian el escenario de la piscina convencional.

En anteriores ocasiones nos hemos hecho eco de las actividades que nos permite llevar a cabo el mar, y de los beneficios que éstas tendrán para nuestro organismo. En esta ocasión nos vamos a detener en la natación, y los beneficios que nos va a aportar nadar en aguas abiertas, frente a su práctica en confinadas.

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Algunos consejos de seguridad para nadar en aguas abiertas

Antes de nada, es necesario que tengamos muy presente que nadar en aguas abiertas es muy distinto a hacerlo en una piscina. Ante todo, el mar es un entorno vivo, que varía con el paso del día, y por ello es necesario que, o practiquemos la natación en una zona controlada, o que si lo hacemos en mar abierto, seamos bastante experimentados en natación.

Además de ser expertos nadadores, es necesario que tengamos una buena forma física previa, pues el agua del mar es mucho más bravo que el de una piscina. Existen olas, corrientes… y demás accidentes que en la piscina no tienen lugar, por ello es necesario que tengamos fuerza y resistencia para poder lanzarnos a nadar en aguas abiertas.

Por ello es importante que antes de hacerlo, sepamos nuestras posibilidades y los riesgos que conlleva salir a nadar a mar abierto. Hacerlo siempre en un día en el que las aguas estén calmadas y la visibilidad sea buena. Si no es así, lo mejor es no arriesgarnos para no correr ningún peligro.

Junto a esto, antes de salir a nadar, es importante que nos preparemos, y por ello el equipamiento adecuado como las gafas es necesario. Además, es aconsejable calentar las articulaciones antes de lanzarnos a las aguas abiertas del mar. Por ello siempre recomendamos que llevemos a cabo algunos ejercicios previos de calentamiento.

Una vez hayamos tenido en cuenta estas medidas de prevención y precaución para no correr riesgos al salir a nadar al mar, lo ideal es que tengamos muy presentes los beneficios que nos va a aportar salir a nadar a aguas abiertas.

El mar ofrece más resistencia que la piscina

En primer lugar, es necesario que sepamos que el mar, como hemos comentado antes, está vivo y en movimiento. Las corrientes, las mareas, las olas, los vaivenes que nos dará el agua… Son algunas resistencias que nos vamos a encontrar cuando nos lancemos a nadar en aguas abiertas.

Estas resistencias, lo que nos van a proporcionar es un mayor desempeño a la hora de nadar. La acción muscular será mayor, y con ello el entrenamiento y los efectos que vamos a conseguir con él. Nadar en aguas abiertas, nos ayudará a entrenar y poner a trabajar mucho mejor los músculos y articulaciones del cuerpo.

Junto a esto, debemos tener presente que al suponer un mayor trabajo muscular, la fatiga aparecerá antes que al nadar en una piscina. Por ello es necesario que sepamos que a veces no nos debemos alejar mucho de la costa. No olvidemos que este trabajo más elevado, también nos servirá para consumir más calorías que al nadar en una piscina.

Las articulaciones y los músculos correrán menor riesgo 

En segundo lugar, vamos a destacar un punto que tiene mucho que ver con lo que hemos comentado anteriormente, y es que las articulaciones y los músculos, al nadar en agua salada, correrán menos riesgo de lesionarse por el ejercicio y el estrés que éste le supone.

No nos olvidemos que el agua es uno de los mejores medios para realizar cualquier actividad deportiva, puesto que el impacto es menor que en el aire convencional, pues el agua hace las veces de amortiguador. Pero al ser agua salada, la densidad de la misma es mayor aún, y con ello los riesgos de lesión se minimizan.

Por esto, nadar en aguas abiertas es una buena manera de ejercitarnos en vacaciones, y a causa del poco riesgo que conlleva, es una actividad que puede llevar cualquier persona de cualquier edad. Pero eso sí, no olvidemos las recomendaciones que hemos dado al principio de este post para evitar sustos innecesarios al nadar en aguas abiertas.

La sensación de libertad y tranquilidad

Otro beneficio que no podemos dejar de lado es que la sensación de libertad al nadar en el mar es mucho más alta que al hacerlo en aguas confinadas. Nadar en el mar es una buena actividad que ayudará a mejorar nuestro estado de ánimo, pues nos ayudará a combatir el estrés y sentirnos mucho mejor, pues la sensación de libertad y relajación es una de las más altas.

Los beneficios psicológicos de nadar en el mar, son literales, y es que no solo es debido a la sensación de libertad a la que nos referíamos, si no que además se debe en gran medida a las sales minerales que nos penetrarán a través de la piel en el organismo. El agua del mar es muy nutritivo, y nos aporta sales minerales que el organismo necesita para su correcto funcionamiento.

Por ello, nadar en el mar, es una actividad deportiva muy recomendada para conseguir una mejor salud a varios niveles. Por ello es recomendable que dediquemos algo de tiempo a practicar este deporte cuando estamos de vacaciones.

El agua del mar, el mejor lugar para refrescarnos del calor

Otro beneficio de nadar en aguas abiertas es que la temperatura del agua nos ayudará a encontrarnos mucho mejor en los días cálidos del verano. El agua del mar nos ayudará a equilibrarnos a nivel de temperatura, y evitar así golpes de calor que pueden dañar nuestra salud y poner en riesgo nuestras vidas.

El agua del mar, por su temperatura más baja, y por las sales minerales y las corrientes marinas, es un medio ideal para pasar las jornadas calurosas del verano. Es cierto que la piscina es un entorno que también nos sirve para refrescarnos en verano. Pero el mar, como hemos dicho, es un lugar vivo y cambiante, y por ello es un sitio con una temperatura más baja y mucho más relajante y natural.

El agua del mar es más densa y nos ayudará a flotar mejor

En último lugar, nos vamos a centrar en un punto que tiene mucho que ver con la sal que el agua del mar contiene. Se trata de la densidad del agua. El mar tiene el agua mucho más densa que la piscina. Esto hace que el agua del mar nos ofrezca una resistencia mayor que el agua de una piscina.

Esta resistencia lo que hará es que seamos capaces de flotar con más facilidad, y con ello nos sea más fácil mantener la postura mientras nadamos. Esta facilidad mayor para flotar, variará mucho en función de la cantidad de sal que contenga el agua del mar en el que estemos. Pero siempre el agua del mar nos permitirá flotar con más facilidad.

Por ello al nadar en el mar, nos será mucho más sencillo mantener la postura adecuada de natación. Esto hará que la colocación de la columna sea mucho más correcta y precisa, para así no hacernos daño en esta parte del cuerpo al desplazarnos por el agua nadando.

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Correr no es solo correr: la natación es una buena alternativa para los runners

Es cierto que nadar en el mar puede acarrear más riesgo que hacerlo en aguas confinadas. Por ello es importante que sepamos hasta donde podemos llegar. Es fundamental que no arriesguemos si no estamos seguros de hasta dónde podemos llegar. Es preferible que practiquemos la natación en una zona del mar más pequeña, si no estamos seguros de poder aguantar lo suficiente.

De este modo, podremos realizar una de las actividades más completas para trabajar el cuerpo y mantenernos activos. Nadar en el mar es una de las mejores actividades que podemos hacer en vacaciones, y es totalmente recomendable para todo tipo de personas.

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Julio es un mes de vacaciones. A pesar de lo raro de este verano, la playa sigue siendo la estrella, al igual que las piscinas. El agua es un elemento que tiene un papel importante, y por ello no podemos permanecer indiferentes a este punto. Para ello, en este post nos queremos detener en los mejores deportes y actividades para mantenernos activos en vacaciones.

En anteriores ocasiones hemos visto lo bueno que es el agua como medio para trabajar nuestro cuerpo. Nos ofrece infinidad de posibilidades, y en sí mismo es una buena resistencia para poner a prueba nuestros músculos. Pero eso sí, debemos hacerlo siempre con cabeza, ya que el agua no es nuestro medio y podemos tener accidentes si no prestamos máxima atención.

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Cinco deportes de agua que podemos practicar en verano

Es necesario que conozcamos bien los diferentes deportes que se pueden llevar a cabo en el agua. Para ello, nosotros nos vamos a detener en varios. Pero para ello hemos pensado en dividirlos en deportes que se pueden realizar en piscina o aguas confinadas, y los que se pueden llevar a cabo en el mar, en aguas abiertas.

Deportes para hacer en piscina

La piscina es un lugar más controlado, ya que el agua no tiene corrientes, y es un entorno que conocemos mucho mejor que el mar. Por ello a veces, si no tenemos suficiente experiencia, puede ser un sitio más seguro y cómodo para realizar cualquier tipo de actividad deportiva. Para ello vamos a detenernos en algunos ejercicios que vamos a poder llevar a cabo.

Natación para ejercitar todo el cuerpo

La natación es la estrella de los deportes acuáticos. Es cierto que se puede realizar a lo largo de todo el año, además de poderse hacer en el mar. Pero la piscina es un lugar más tranquilo, y en ella podemos disfrutar de este deporte, que nos ayudará a conseguir un cuerpo y unos músculos en mejor estado, mientras nos refrescamos en verano.

La natación la puede llevar a cabo cualquier persona, y se puede realizar en aguas muy profundas o no tanto. Es mejor que si somos principiantes empecemos a nadar en una piscina poco profunda, en la que si no tenemos fuerzas suficientes para seguir adelante, podamos ponernos de píe y descansar. Para las personas que controlan mucho más, una piscina más profunda, o el mar, serán una resistencia mayor que pondrá a trabajar todos nuestros músculos.

Es importante tener en cuenta que la natación pondrá a trabajar todos los músculos, articulaciones y tendones del cuerpo. Eso sí, lo hace en un medio seguro y libre de impacto, el agua. Esto hace que se trate de un deporte adecuado para todo tipo de personas. Existen infinidad de maneras de nadar y de ritmo a la hora de llevarlo a cabo. Por ello es una buena opción para estos meses de verano.

Aquafitness, o cómo ponernos en forma dentro del agua

En segundo lugar nos vamos a detener del aquafitness. Es otro tipo de deporte que se puede realizar en la piscina, ya que es necesario que podamos hacer píe en el lugar donde lo vamos a llevar a cabo. El entorno debe ser tranquilo, libre de corrientes y demás accidentes que nos impidan equilibrarnos y llevar a cabo cada uno de los ejercicios que se van a desarrollar en la rutina elegida.

Con el aquafitness, lo que hacemos es utilizar el agua como resistencia, en vez de un peso físico. El agua hace que tengamos que activar nuestros músculos para movernos y realizar cada una de las rutinas que vamos a llevar a cabo. Por ello esta actividad se desarrolla con el cuerpo sumergido en el agua casi al completo, ya que lo único que dejaremos fuera será la cabeza.

En esta disciplina realizaremos ejercicios y movimientos de todas las partes del cuerpo, para concentrar la actividad en una zona concreta. De este modo, lo que conseguiremos será trabajar esta parte. Para ello adoptaremos movimientos y ejercicios concretos en los que podemos usar el agua o partes de la piscina como el borde, las escaleras… para desarrollar los diferentes ejercicios.

Vóley en el agua

Otros deportes que podemos realizar dentro de una piscina en el vóley dentro del agua. El desarrollo del ejercicio es el mismo que cuando lo hacemos en arena, o en una cancha para este efecto. Solo que en esta ocasión se desarrolla dentro del agua, y para ello nuestro cuerpo debe estar cubierto de agua, pero debemos hacer píe para propulsarnos y poder realizar cada movimiento de manera adecuada.

Al realizar el ejercicio dentro del agua, éste representará una buena resistencia a la hora de saltar, por lo que los efectos del ejercicio serán mayores. Pero, además, el agua amortiguará los movimientos, las caídas y demás acciones que llevemos a cabo. Por ello es un buen medio para realizar este deporte colectivo.

No olvidemos que para ejecutar el vóley es necesario hacerlo con un grupo de gente, tener una red que divida la piscina en dos campos, y una piscina adecuada para tal fin. De este modo, además de entrenar y ejercitar nuestro cuerpo, sobre todo las piernas, es una buena manera de mantenernos frescos en verano. Además de ser un abuena actividad para conocer gente o para divertirnos con nuestros amigos.

Deportes que podemos realizar en el mar

A partir de ahora nos vamos a centrar en deportes que se pueden realizar en el mar, ya que es necesaria una amplitud mayor que la de una piscina para su ejecución.

El buceo

Para comenzar, lo vamos a hacer con el buceo. Se trata de una actividad lúdica dentro del mar. Por este motivo, debemos conocer cómo se hace y para ello debemos tener formación para saber las reglas del buceo. Además de esto, nunca podemos salir solos a practicar este deporte. Siempre debemos ir acompañados de un instructor o alguien que conozca la ruta y el lugar en el que vamos a llevar a cabo la actividad.

Con el buceo sobre todo, lo que más vamos a trabajar es el tren inferior del cuerpo, pues las piernas son la parte que más va a trabajar a lo largo de todo el desarrollo de la misma. Las piernas son el motor de propulsión a lo largo de todo el recorrido, lo que hace que sea un buen ejercicio para fortalecerlas. Junto a esto, es una buena manera de trabajar todo el cuerpo, no solo cuando estamos dentro del agua, si no cuando nos desplazamos por fuera con todo el equipo.

Pero sobre todo, el buceo es una actividad que no servirá de entretenimiento y poder conocer otro entorno diferente, que no es el nuestro. Es una manera diferente de conocer el mar. Pero no olvidemos que no todo el mundo lo puede llevar a cabo, ya que el control y la presión del agua puede ser una molestia para muchas personas.

Surf y sus variantes para trabajar todo el cuerpo

Otra actividad que podemos llevar a cabo en el mar es el surf. Para ello solo necesitaremos una tabla de surf y olas. Es un ejercicio muy divertido y completo, ya que pone a trabajar todas las partes del cuerpo. En primer lugar, debemos nadar con la tabla hasta llegar a la distancia y el lugar donde vamos a empezar a sortear las olas para realizar la actividad.

Sobre todo, lo que vamos a trabajar, además de hacer que se active todo el cuerpo, es la parte de las piernas y los músculos que componen el core. Es necesario, pues los músculos del core nos ayudarán a mantener el equilibrio sobre la tabla, pues son los que se encargarán de mantenerse en tensión y con ello la postura a lo largo de toda la actividad.

Junto a esto, no hay que olvidar la sensación de libertad y el trabajo que vamos a realizar de control corporal y del equilibrio mientras llevaos a cabo el surf. Además, tenemos a nuestro alcance otras variedades como el wind-surf, donde vamos a utilizar una vela sobre la tabla, y nos vamos a ayudar del viento para movernos. O el kite-surf, donde con una especia de cometa, nos moveremos mediante la acción del viento, que nos ayudará a conseguir velocidades de vértigo sobre el mar.

Otra actividad similar al surf es el paddle surf. En este caso, la actividad la realizaremos sobre una tabla, pero en vez de utilizar la fuerza del viento o del mar, vamos a remar para movernos. De este modo, lo que vamos a hacer es trabajar la parte superior del cuerpo, que será el motor para que nos movamos por encima del agua.

Todas estas actividades son variantes del surf. Es decir, en todas utilizaremos una tabla sobre la que nos colocaremos, y con la que nos moveremos por encima del agua. Pero la manera de hacerlo es diferente en cada una de las actividades. En todas ellas, el trabajo total del cuerpo es lo importante, y se trata de actividades que incidirán en todas las partes del cuerpo.

Actividades lúdicas dentro del agua

Además, existen otras actividades que podemos llevar a cabo en el mar, como el esquí acuático, el parasailing… En todas ellas necesitaremos un equipo especial para poderlas llevar a cabo. Normalmente en las playas y lugares de mar, existen puestos destinados a ofrecer este tipo de actividades. Todas ellas están pensadas para disfrutar del mar de manera lúdica.

Esnórquel para relajarnos y ver el fondo del mar

Por último, no nos queremos dejar otra actividad que podemos realizar sobre la superficie del mar. Se trata del esnórquel. Es un deporte sencillo que se asemeja a la natación, solo que en esta ocasión utilizaremos una máscara y un tubo que nos ayudará a respirar, y nos permitirá ver lo que sucede dentro del agua. Por ello es una actividad más sencilla de llevar a cabo.

Al utilizar un tubo que nos permite respirar directamente, la actividad es mucho más sencilla y relajada que la natación convencional. El esnórquel está pensado como una actividad lúdica que realizaremos de manera relajada. Lo ideal es disfrutar del fondo marino y poder por nuestro propio pie, observar lo que sucede debajo del agua.

En este caso, el trabajo principal se basará en la propulsión de las piernas y de los brazos. Además, el control de la respiración y lo relajante que es la actividad, son los valores que no debemos pasar por alto. Por eso puede ser una buena manera de acabar con el estrés y sentirnos más relajados mientras estamos en la playa disfrutando  del verano.

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Están son algunas de las actividades que podemos realizar en el agua, pero hay muchas otras que se pueden llevar a cabo, así como fuera del agua. No olvidemos que la playa da mucho de sí, y que es bueno que nos mantengamos activos mientras estamos de vacaciones, para así conseguir que nuestro cuerpo esté en perfecto estado en cualquier momento.

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Los deportes de agua, practicados con las debidas medidas de seguridad y distancia social, son una buena alternativa para ponernos en forma en verano. Entre ellos, el paddle surf es una de las opciones que podemos encontrar, accesible a todos los públicos y que nos hará pasar un rato divertido mientras nos ejercitamos.

En la mayoría de playas podemos encontrar escuelas de paddle surf, que también trabajan con otros deportes acuáticos, donde nos proporcionarán un alquiler de tablas, remos, chalecos y neoprenos en caso de ser necesario, y nos darán las primeras lecciones para disfrutar de las olas.

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Cinco deportes de agua que podemos practicar en verano

Iniciarnos en el paddle surf es relativamente sencillo: antes de nada practicaremos con la tabla en la arena para aprender los gestos que nos permitirán levantarnos sobre la misma cuando nos encontremos en el agua. Una vez aprendido esto, podemos introducirnos en el mar para ponerlo en práctica en mojado: será un poco más complicado, ya que las olas del mar y el agua en sí generarán una inestabilidad en la tabla que nos hará trabajar nuestro core a tope.

El paddle surf supone un trabajo completo de todo nuestro cuerpo: nuestro core se mantendrá activado en todo momento y nos ayudará a mantenernos de pie en equilibrio sobre la tabla. Nuestras piernas, que irán siempre ligeramente flexionadas, realizan un buen trabajo isométrico mientras estamos de pie.

La espalda y los brazos ganan protagonismo cuando comenzamos a remar: el agua del mar ejercerá una cierta resistencia sobre el remo al moverlo dentro del agua. De este modo, trabajaremos tanto los músculos de estas zonas del cuerpo como la movilidad y estabilidad de nuestra cintura escapular.

Una vez dominemos los movimientos básicos, podremos disfrutar del agua y el sol (importante no olvidar el protector solar, que sea resistente al agua, cuando practicamos este tipo de deportes) y realizar pequeñas travesías a remo o incluso pequeñas carreras con nuestros amigos.

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Nos lo han repetido hasta la saciedad "no podemos bañarnos en el mar o la piscina hasta dos horas después de comer". No había discusión posible, nuestras madres, abuelas o familiar correspondiente nos prohibía poner un pie en el agua sin que hubieran pasado las dos horas de digestión y no había nada que hacer. Los cortes de digestión son una de las creencias más extendidas, pero como en muchos otros casos, esto es todo lo que es: una creencia con muy poca base real y con mucha confusión de términos.

Existe o no existen los cortes de digestión

Lo primero que debemos tener en cuenta es que lo que comúnmente conocemos como corte de digestión no existe. Lo que sí existe es el shock periférico por dificultades en la vasculación o lo que también se conoce, como informa la OCU, síndrome por inmersión o hidrocución.

Lo que ocurre no es que se corte la digestión, sino que se produce una bajada brusca de la tensión arterial que puede llegar a provocar la pérdida de conocimiento. Este es el mayor peligro, ya que perder el conocimiento en el mar puede acabar en ahogamiento .

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Por qué ocurre este shock

La causa de este shock no es cuánto tiempo haga que comimos, sino los cambios bruscos de temperatura. En el caso del mar o de la piscina, el shock puede ocurrir por un impacto brusco con el agua fría. Cuánto más fría está el agua y más caliente está nuestro cuerpo, más riesgo de sufrirlo.

¿Importa cuánto tiempo haya pasado desde que comimos?

Sí y no. En el caso de la comida, lo que más importa es cómo haya afectado nuestra ingesta de alimento a la temperatura de nuestro cuerpo. Especialmente las comidas copiosas demandan mucho riego sanguíneo, lo que puede aumentar la temperatura de esa zona disminuyendo el riego a otras partes del cuerpo. Si a esto se le añade el impacto brusco del agua fría que también influye en la bajada de la presión arterial, podría aumentar el riesgo de sufrir síntomas de hidrocución.

Pero haber comido o no y el tiempo que haya pasado entre la comida y nuestra entrada en el agua no es el único factor ni el más importante. Lo realmente relevante es a qué temperatura se encuentra nuestro cuerpo y cómo entramos en el agua.

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Por ello, otras actividades, como hacer ejercicio intenso antes de meternos en el agua también pueden ser un factor de riesgo. Es más, imaginemos que esperamos las dos horas de rigor para hacer la digestión - proceso que, por cierto, puede llevar hasta cuatro horas - pero lo hacemos durmiendo la siesta al sol o jugando al fútbol o a las palas de forma intensa. En este caso, nuestra temperatura corporal estará igualmente muy alta y si decidimos meternos en el agua de manera brusca - porque recordemos que ya han pasado las dos horas de rigor - nuestro riesgo de sufrir un "corte de digestión" es igualmente alto.

Cuáles son los síntomas de la hidrocución

Algunos de los síntomas que podemos encontrar si estamos sufriendo un síndrome por inmersión son los siguientes:

• Obnubilación
• Dolor de cabeza
• Visión borrosa
• Zumbido en los oídos
• Mareos
• Náuseas
• Desvanecimiento

Debemos estar atentos a los síntomas - tanto nuestros como de nuestros pequeños - para poder actuar, salir del agua y solicitar ayuda antes de correr el riesgo de desvanecernos.

Qué podemos hacer para evitar los "cortes de digestión"

Uno de los mejores consejos para evitar sufrir este tipo de shocks es estar pendientes de nuestra temperatura corporal. Si queremos meternos en el agua y nuestro cuerpo está muy caliente debemos intentar bajar su temperatura antes de adentrarnos.

Por supuesto, debemos evitar meternos de manera brusca y profunda desde el principio. Lo mejor que podemos hacer es ir introduciéndonos poco a poco, mojándonos despacio para que nuestro organismo pueda ir adaptándose y acostumbrándose a la temperatura.

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La dieta saludable para el deportista en verano: pautas básicas para seguir entrenando

Podemos también evitar consumir comidas muy copiosas antes de bañarnos y no realizar ejercicio físico intenso inmediatamente antes de bañarnos. No meternos bruscamente en al agua si hemos estado mucho tiempo al sol y nuestra temperatura corporal está elevada es muy importante.

Además de eso, lo mejor que podemos hacer es bañarnos siempre acompañados - y acompañar a los niños es su baño -, procurar no alejarnos demasiado de la orilla y salir del mar inmediatamente si empezamos a encontrarnos mal. Por supuesto, si una vez salimos del mar no empezamos a encontrarnos mejor poco a poco, debemos acudir al socorrista o a un médico para ser tratados.

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A estas alturas del año, seguramente muchos de vosotros estéis en la playa o estéis a punto de estarlo. 

Para los que no deseéis dejar de entrenar, en este artículo te enseñamos cinco ejercicios que puedes realizar en la misma playa junto a la arena y el mar. 

Flexiones

Para hacer correctamente flexiones elige una superficie lo más regular posible, y coloca tu cuerpo como si de una tabla se tratara. Si se te viera desde arriba tus codos deberían formar un ángulo de unos 45 grados respecto a tu cuerpo, es decir, es un error abrir los codos hasta los 90 grados.

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Flexiones: diferencias entre posiciones estrechas, medias y anchas

Zancadas

Para la realización de las zancadas debes elegir una zona despejada delante de ti que te permita ir realizando zancada tras zancada sin ningún obstáculo que te lo impida. En función de la posición de nuestro pie respecto a nuestra rodilla podemos incidir más en la extensión de rodilla o en la extensión de cadera por lo que enfatizaremos más en el cuádriceps o en el glúteo. Como este es un entrenamiento general, nosotros colocaremos el pie justo debajo de nuestra rodilla.  

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Zancadas y su progresión (10 ejercicios)

Sentadillas

Para realizar la sentadilla comienza conduciendo tus caderas hacia atrás, basculando tu peso hacia los talones y acompañando el resto del movimiento con la flexión de rodillas. Si cuentas con la movilidad suficiente para superar los 90 grados, hazlo pero sin que esto implique elevar los talones, que tu rodillas colapsen en valgo o que tu columna lumbar se flexione.  

En esta guía está todo lo que debes saber sobre las sentadillas. 

Burpees

Descompón el movimiento en cinco partes y asegúrate de dominar por separado cada una de ellas. Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo. 

Durante la ejecución de los burpees mantén tu core activado para mejorar la transmisión de fuerzas entre tu tren inferior y superior. Esto puede ahorrarte tiempo y fatiga. 

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Sprints en la orilla

Por último, también podemos realizar sprints tanto en la arena como ligeramente sumergidos en el agua para que esta nos ofrezca resistencia. 

Es importante realizar una buena técnica puesto que los sprints no es simplemente correr lo más rápido posible. Nuestra vista debe ir al frente, nuestras rodillas deben elevarse lo suficiente en cada zancada y nuestros brazos deben ir sincronizados con nuestras piernas para mejorar el impulso de estas. 

Incluir este ejercicio en nuestras rutinas en la playa puede servirnos para añadir un componente más cardiovascular al entrenamiento. 

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Vídeos | Powerexplosive, Ninolift, Entrena con Sergio Peinado, CrossFit, DeStorm Power

Nadar en el mar o por lo menos chapotear en la orilla son algunos de los grandes placeres de las vacaciones y de los días en la playa. Entrar y salir del agua sin parar, hacernos unos largos, jugar con las palas dentro del agua o con el famoso balón de Nivea son actividades que animan los días playeros y que repetimos cada verano.

Todos sabemos que, cuando nos metemos en el mar, todas las precauciones que tomemos son pocas: debemos protegernos del sol aunque nos encontremos dentro del agua, tener cuidado con las posibles picaduras de medusa (sobre todo en la zona de Levante) y, por supuesto, ser conscientes de las corrientes que existen en el agua y que nos pueden llevar mar adentro en escasos segundos. ¿Sabes cómo tienes que reaccionar si la corriente de resaca te atrapa? Te explicamos cómo salir del agua de forma segura y evitar así un buen susto.

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Nadar en el mar no es lo mismo que hacerlo en una piscina: el mar es un elemento vivo en constante movimiento en el que existen corrientes originadas por diferentes causas como el viento o la densidad del agua.

Una de las corrientes más peligrosas es la corriente de resaca: una corriente superficial que arrastra el agua desde la costa hacia el mar, originada por el oleaje. El hecho de que sea una corriente peligrosa no viene dado por la propia corriente en sí, sino porque en ocasiones puede ser poco visible y porque la reacción de las personas no suele ser la más adecuada ante ellas.

Estas corrientes de resaca, en pocas palabras, llevan el agua de vuelta desde la playa hacia el mar, arrastrando con más o menos fuerza lo que encuentren en su camino. Desde un punto alto son fáciles de identificar ya que podemos ver una especie de "río" con burbujas que se aleja de la arena, o bien podemos identificar ramas o pequeños objetos que se mueven hacia dentro del mar.

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Cómo salir de una corriente de resaca

Si nos encontramos dentro de una corriente de resaca lo primero que tenemos que hacer es mantener la calma: no por nadar con todas nuestras fuerzas en dirección a la playa vamos a poder salir. Lo correcto para poder escapar de la resaca, como podéis ver en la imagen que acompaña al texto, es nadar de forma paralela a la playa unos metros para salir de la corriente y, desde ahí, regresar a la arena.

En caso de no poder nadar, lo más indicado es mantenernos a flote pataleando sin gastar demasiadas energías y hacer señales para que vengan a rescatarnos o esperar a que la corriente se debilite para poder salir por nosotros mismos. Pero no gastes fuerzas intentando nadar a contracorriente porque lo más probable es que termines por cansarte mucho sin avanzar nada, y el resultado puede ser desastroso.

Recuerda: nada primero en paralelo a la playa y después sal del agua. Además, asegúrate siempre de nadar en zonas donde haya bandera verde o azul y, a poder ser, donde haya socorristas que puedan ayudarnos en caso de problemas. ¡Nada seguro para disfrutar de tus vacaciones!

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Si este verano estás deseando practicar surf, no debes obviar el entrenamiento previo que puedes realizar en el gimnasio para prepararte al 100%. En este artículo te enseñamos algunos ejercicios clave que te ayudarán mucho a la hora de subirte a la tabla este verano.

Remo unilateral en posición de plank lateral

Una de las claves para un buen rendimiento en surf es la de tener un core fuerte y que sea capaz de desenvolverse con eficacia en diversos planos de movimiento y ante diferentes vectores de fuerza que provoca el oleaje. 

Para empezar a construir una buena base, los ejercicios de anti-movimiento son una excelente forma de empezar aunque en este caso nos hemos decantado por este remo unilateral en posición de plank lateral. 

Se combina el patrón de anti-flexión lateral con una extensión unilateral de hombro en el plano sagital. Esto lo conseguimos manteniendo una posición de plancha lateral a la vez que realizamos un remo, ya sea con goma o polea. 

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Entrenamiento funcional para surf

Pullover en polea unilateral

La elección de este ejercicio se fundamenta en el movimiento de arrastre en el agua que realizamos con los brazos a la hora de aproximarnos a una ola. No hay razón para no realizar un pullover tradicional con los dos brazos al mismo tiempo pero hacerlo de forma unilateral es más específico y genera más transferencia dado que encima de la tabla el gesto lo realizamos de forma alterna. 

No debemos confundir el movimiento con un remo, ni hacerlo parecer tal. El objetivo es buscar una extensión de hombro manteniendo una ligera flexión de codo. 

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YTWLI

Este ejercicio normalmente se prescribe como un accesorio tanto para prevenir lesiones de hombro como para rehabilitación de las mismas pero en el caso del surf, además, es excelente para fortalecer la musculatura de nuestra cintura escapular. 

Podemos colocarnos en un cajón como en el vídeo, en un banco plano o en un banco inclinado. Una progresión lógica sería empezar por un banco inclinado, para después progresar a un banco plano y finalizar con un cajón. 

Duckdiving push-ups

Este es un ejercicio con una gran transferencia al gesto de ducksdiving que realizamos cuando deseamos pasar con la tabla por debajo de las olas. 

Este ejercicio nos prepara para ese momento y nos permite ganar movilidad en nuestra columna torácica. 

Este es el movimiento al que nos referimos, un movimiento que se repite cíclicamente en cualquier sesión de surf que realicemos. 

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Vídeos | Raw Performance HEALTH & FITNESS, Kevin Stütz, Strength Movement, Bodybuilding.com, TicketToRideGroup

¿Habéis probado alguna vez a correr en el agua? Os aseguramos que cansa, y bastante. Muchos deportistas utilizan este ejercicio para aumentar la intensidad del entrenamiento en carrera y funciona, ya que pone a trabajar a más músculos de lo normal que en la carrera en suelo.

En la playa o en una piscina poco profunda podemos probar a correr dentro del agua. Según la altura del agua podremos trabajar diversos aspectos.

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Si el agua nos llega por los tobillos o poco más tenderemos a elevar la rodilla para salvar el agua y ejercitaremos el cuádriceps más que en carrera normal. También es importante el trabajo de propiocepción del tobillo y el trabajo del gemelo, ya que la propulsión es más intensa de lo normal.

Si el agua nos llega por la cintura comienza lo interesante, ya que además de trabajar más con el miembro inferior para superar la resistencia del agua, tenderemos a empujar y equilibrar también con el miembro superior. Los músculos como los abdominales, los oblicuos y los dorsales también aportarán su granito de arena para el avance.

Y si el agua nos llega por el torso o cuello poco podremos correr, pero sí estaremos haciendo un trabajo global de tonificación, que al fin y al cabo también cuenta y es mejor que estar parado en el agua. Todo lo que sea moverse en el agua es válido para ejercitarse y obtener beneficios.

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