maraton

Siguiendo con una de las últimas entradas en Vitónica en la que hablamos que no entrenar las piernas es un grave error, os traemos este vídeo del gran Txema Martínez para que podáis ver como entrena las piernas un maratoniano en el gimnasio, y que no sólo se limita a hacer cardio y series.

Para el que no lo sepa Txema Martinez es un atleta madrileño de 40 años de edad que se dedica profesionalmente a competir en la distancia de maratón, y que actualmente es uno de los mejores corredores nacionales en la distancia, además de haber ganado el oro europeo en los 10.000m en el europeo de Munich 2002 entre otras.

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Hoy leyendo un periódico deportivo digital me ha sorprendido gratamente la noticia que os traemos a continuación, un hombre ha conseguido finalizar un maratón a los 100 años de edad, entrando automáticamente en el libro Guinnes de los records al ser el ser humano más anciano en hacerlo.

Fauja Singh es todo un ejemplo de superación y entrega al deporte, si bien empezó en esto del atletismo a lso 81 años de edad y a participar en maratones a los 89 años de edad, algo tarde para nuestro gusto pero como dice el refrán nunca es tarde si la dicha es buena.

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Ezequiel es un lector de Vitónica que al ver la planificación que hicimos de entrenamiento para maratón le vino a la cabeza el enfrentarse al reto de los 42 kilómetros. Siguió los tres meses de preparación y no solo superó la prueba, sino que hizo un tiempazo en su primer maratón. Leer su relato sobre cómo se preparó y cómo fué la prueba no tiene desperdicio, desde Vitónica le damos las gracias por querer compartir con nosotros su historia, que seguro que sirve para animar a otros a dar el paso:

Así vivió Ezequiel los entrenamientos para la maratón

Resulta que al ser el primer maratón se te cruzan muchas cosas por la cabeza ya que tanto se dice sobre los “míticos 42 K y el famoso muro”….Sobre los entrenamientos puedo contar que fueron muy MOTIVADORES ya que siempre había un reto diferente, lo que hizo que el trabajo se hiciera TOTALMENTE LLEVADERO. Veía pasar las semanas y esperaba el post del lunes con ganas de que arrancara una nueva semana.

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Última semana de entrenamiento para maratón, como pasa el tiempo. Hace poco estábamos haciendo kilómetros como locos y esta última semana nos dedicamos a bajar volumen e intensidad de manera notable para asimilar bien todo el entrenamiento y llegar descansados y en plenas facultades a nuestra primera maratón. Os dejamos con los entrenos de la última semana, algo muy light pero que hay que seguir a pies juntillas, no vale pasarse:

Semana 11 y última del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: descanso.
• Martes: 15 minutos de carrera a modo de calentamiento. Una serie de 5000 metros a ritmo rápido pero sin forzar la máquina. Esta serie larga viene muy bien para no perder la chispa de velocidad que hemo ido cogiendo con los entrenamientos de series. Aunque el cuerpo te va a pedir otra serie no la hagas, no se trata de acumular kilómetros.

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Llegamos a la penúltima semana del entrenamiento para maratón y ya está casi todo el trabajo hecho. Ahora solo tenemos que preocuparnos de ultimar detalles y hacer entrenamientos cortos sin apenas fatiga. Estas dos últiamas semanas de entrenamiento son de asimilación total de estos meses para llegar perfectos a la prueba. Aunque vas a notar que los entrenamientos se quedan cortos y tienes fuerzas para más, guárdalas para el día clave.

Semana 10 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: descanso
• Martes: 15 minutos de carrera lenta para calentar seguidos de 30 minutos de carrera continua a ritmo rápido. El ritmo debe ser un poco superior al que vayamos a realizar de media en la prueba, incluso podemos alternar fases de trote suave con ritmos más fuertes.

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Entramos en la recta final del entrenamiento para maratón. Con esta semana y dos más acabamos y estaremos listos para disputar nuestro primer gran reto en la larga distancia. Ya se nota el menor kilometraje pero las sesiones son más intensas, por lo que el descanso y la alimentación cobran una importancia vital para asumir bien estos últimos entrenamientos de calidad. Os dejamos con el plan de entrenamiento semanal:

Semana 9 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: descanso.
• Martes: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo seguido de 15 minutos de entrenamiento de fuerza en circuito. Al acercarnos ya al final del entrenamiento hay que intentar meter más carga en los ejercicios, haciendo para ello series más cortas (8-10 repeticiones). Acabamos el día con 6 series de 100 metros en progresión.

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Entramos en el último mes de entrenamiento para maratón. Toca mejorar en intensidad y relajarnos en cantidad de kilómetros, pero igualmente seguimos progresando hasta la meta de los 42 kilómetros. Ahora que ya hemos cogido un buen fondo físico toca disfrutar y correr a más velocidad con entrenamientos intensos.

Semana 8 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: descanso.
• Martes: 20 minutos de carrera a trote suave para calentar. Seguimos con trabajo de fuerza, 15 minutos de circuito, metiendo dos ejercicios seguidos de tren inferior para fatigar un poco más. Como ejemplo podemos meter sentadillas seguidas de zancadas.

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Nos estamos acercando al final del entrenamiento para maratón y siempre es bueno dar unos consejos adicionales. Hoy vamos a hablar sobre a qué ritmo hay que empezar el maratón. En nuestra cabeza ya tenemos más o menos una idea sobre a qué ritmo podemos rodar de media, pero, ¿empezamos a ese ritmo, más rápido, más despacio?

Por norma general y más si somos novatos vamos a empezar rodando más lento del ritmo medio. Comenzar a correr a este ritmo tiene una doble explicación. La primera es que así nos sirve de calentamiento y vamos de menos a más. La segunda y quizás más importante porque así activamos en mayor medida el metabolismo de las grasas, que será nuestro combustible principal, reservando por tanto los codiciados hidratos de carbono que van a escasear al final de la prueba.

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Comenzamos a bajar volumen en el entrenamiento para maratón pero damos un poco más de chispa a las piernas metiendo más tiempo de entrenamiento de series a ritmo rápido. A estas alturas no conviene sobrecargarnos con kilómetros, debemos dejar que lo hecho anteriormente se asuma. Ahora el entrenamiento para maratón va más enfocado a mejorar el ritmo de carrera y evitar un trote pesado y lento.

Semana 7 del plan de entrenamiento para maratón

• Lunes: 30 minutos de trote suave a modo de calentamiento seguidos de 15 minutos de trabajo de fuerza mediante circuito. Podemos hacer una vuelta al circuito, correr 10 minutos y dar otra vuelta al circuito, alternando así el trabajo de fuerza y de carrera. Acabamos con estiramientos.

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