Ahora que estamos en pleno julio, con el calor y la necesidad de estar en casa, en la playa o en algún sitio tranquilo, es normal no tener ganas de realizar ejercicio o que se reduzca si ya eres una persona que realiza algún tipo de actividad física de forma habitual.

A pesar de ello, hay que tener en cuenta que realizar ejercicio físico o cualquier tipo de actividad física es muy beneficioso para nuestro organismo y que no deberíamos dejarla de lado.

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Qué es la marcha nórdica

Una de las actividad físicas por las que podamos apostar es caminar. Caminar es un ejercicio que tiene muy bajo impacto para las articulaciones y, además, es una actividad física que no cansa demasiado y permite obtener otros beneficios, sobre todo a nivel psicológico y social si eres acompañado por otras personas.

Partiendo de la base de salir a caminar, podemos coger un par de bastones de esquís y realizar lo que es la marcha nórdica, una actividad física que incluso podría ser mejor que salir a caminar.

Gill Steward, autor del libro The Complete Guide to Nordic Walking (La guía completa de la marcha nórdica) comenta que "La marcha nórdica es la mejor forma de involucrar a todo el cuerpo a cada paso que das, ya que usas dos bastones específicos y una técnica concreta a la hora de caminar".

Da la sensación de que utilizar un par de bastones de esquí no va a hacer que cambie mucho la actividad física, pero lo cierto es que cambia totalmente el juego, haciéndolo más eficiente.

Parece ser que la marcha nórdica, según Gill Steward empezó a mediados del siglo XX cuando empezó a formar parte de los entrenamientos de verano para los esquiadores de fondo, pero fue a partir de 1990 que se estableció como un programa de ejercicios en Finlandia. Desde entonces, dice Stewart, "la marcha nórdica se ha adaptado para ser una forma más inclusiva de acondicionamiento corporal".

Beneficios de la marcha nórdica

Como toda actividad o ejercicio físico, la marcha nórdica también aporta grandes beneficios a nuestro organismo, entre los cuales destaca los siguientes:

Aumenta la capacidad de realizar ejercicio

Se han realizado algunos estudios, como el de International Journal of Sports Medicine, el cual investigó los efectos que tenían sobre mujeres con obesidad de mediana edad durante 12 semanas.

El resultado fue el siguiente: "La actividad de marcha nórdica en mujeres obesas permite un aumento en la intensidad del ejercicio y la adherencia a un programa de entrenamiento sin aumentar la percepción del esfuerzo, lo que conduce a una mayor capacidad aeróbica".

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Según Stewart: “La marcha nórdica te permite mantener el peso fuera de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo y, dado que los bastones te sostienen y proporcionan propulsión, lo hace sentir más fácil. Pero estás trabajando más duro porque estás ejercitando los otros músculos del cuerpo”.

Aumenta el VO2max

El VO2máx es la tasa máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar cuando entrena. Parece ser que la marcha nórdica, según American Journal of Preventive Medicine, a marcha nórdica aumentaba las medidas del VO2 máximo en alrededor de un 11 % a un 23 %.

Esto es muy positivo porque a mayor cantidad de oxígeno haya en el cerebro, mejor salud cerebral, cognitiva y mayor calidad de vida.

Aumenta la fuerza muscular

Según el estudio de Asian Nursing Research, el hecho de empujarnos con los bastones de esquí ayuda a mejorar la masa muscular y fuerza de la parte arriba, haciendo que las articulaciones de las piernas descansen mucho más, por lo que el esfuerzo es menor y la intensidad y adherencia es mayor.

Quema más calorías

Aunque quemar calorías no es lo más importante cuando realizamos actividad física, sí es cierto que puede ser un buen aliciente para que empecemos a hacerla.

Un estudio en la American Journal of Preventive Medicine mostró que las calorías quemadas en comparación con salir a caminar eran entre un 18 y 22% mayores.

Mejora el estado de ánimo

Como hemos comentado anteriormente, a diferencia de otras actividades físicas, la marcha nórdica se puede hacer acompañado de varias personas y, al ser menos exigente que dar un paseo a marcha rápida, se puede socializar, y hemos de entender que las personas somos series sociales y necesitamos de otras personas también para mejorar nuestro estado de ánimo. 

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Imágenes | iStock

Caminar es una de las actividades más recomendadas a la hora de practicar deporte aeróbico, ya que todos nosotros podemos hacerla debido a lo simple y fácil que nos resulta, además de ser un ejercicio que nos permite quemar calorías sin apenas darnos cuenta. La caminata se vuelve aún más completa cuando la realizamos al aire libre. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de caminata que se conoce como la marcha nórdica y que tantos beneficios nos brinda.

Este tipo de actividad se ha puesto muy de moda en nuestro país en los últimos tiempos, y es que resulta ser mucho más segura y saludable que la caminata convencional, ya que se desarrolla en parajes naturales con la ayuda de dos bastones que refuerzan la seguridad del ejercicio y es precisamente lo que consigue diferenciar a este tipo de caminata de otra cualquiera. Para muchas personas la marcha nórdica es lo mismo que el senderismo, y aunque comparte muchos puntos comunes no es la misma actividad en absoluto.

Se trata de un tipo de actividad que se lleva a cabo desde hace mucho tiempo en los países del norte de Europa, y es que debido a las irregularidades de su orografía, así como los diversos accidentes climatológicos que se suceden en estos lugares obligaba a la hora de desplazarse el uso de otras partes como los brazos para hacer más cómoda y fructífera la marcha. Por este motivo, y aprovechando sus beneficios, se ha desarrollado esta actividad.

Los bastones

Ante todo, la principal diferencia de la marcha nórdica con respecto al senderismo convencional es el uso de bastones a la hora de desplazarnos. Los bastones son el eje central de este deporte, y es lo que da un toque de distinción y aumenta los efectos de este tipo de caminata en nuestro organismo. Se usan dos bastones de fibra de carbono que se colocan en cada mano y que hacen las veces de apoyo a la hora de desplazarnos.

La finalidad de estos dos bastones es la de sortear el terreno de manera más sencilla, de modo que podamos desplazarnos por lugares más peligrosos y complicados, cosa que no podríamos hacer o nos sería de gran dificultad por nuestro propio pie. A pesar de todo, los bastones también nos ayudan a la hora de desplazarnos, pues es una ayuda extra que nos facilita el paso y la velocidad mientras estamos llevando a cabo esta actividad.

Efectos sobre el organismo

El desarrollo de la marcha nórdica tiene una serie de efectos. En primer lugar vamos a destacar el efecto que tiene en el organismo al tratarse de una actividad aeróbica, y es que es una buena manera de quemar calorías mientras disfrutamos al aire libre, así como el medio para poner a trabajar nuestro corazón y pulmones mientras además conseguimos quemar calorías y mantener a raya nuestra figura y los niveles de grasa del organismo.

No debemos olvidar el efecto tonificante de los músculos que lleva a cabo, y es que las piernas tienen un papel importante, y con ello todos los músculos que las componen. En la caminata convencional o en el senderismo los músculos de las piernas tienen una gran presencia. En este caso no solo se queda ahí la cosa, sino que además ponemos en funcionamiento los músculos de los brazos, que deben sujetar los bastones y realizar fuerza a lo largo de todo el ejercicio, haciendo que se tonifique esta zona y que quememos más calorías al tener más partes de nuestro cuerpo en movimiento.

Por estos motivos recomendamos esta actividad a la hora de salir a caminar a la calle, ya que además el uso de bastones nos ayudará a evitar lesiones derivadas de movimientos en falso o tropiezos que pueden ser el origen de una lesión, ya que los bastones son un buen apoyo a lo largo de toda la actividad.

Imagen | emrox

¿Caminan los nórdicos diferente que los españoles? En principio no, ellos también tienes dos piernas. Pero en los últimos años se ha popularizado y extendido la marcha nórdica, conocida internacionalmente como Nordic Walking, de la que ya nos informó Daniel hace un tiempo y que consiste simplemente en caminar con la ayuda de bastones similares a los de esquiar.

¿Por qué se ha puesto de moda algo así? Básicamente porque es un tipo de ejercicio físico accesible para personas de todas las condiciones, que se puede realizar con más o menos intensidad, cuyo aprendizaje es muy rápido, que favorece extraordinariamente la coordinación entre el cuerpo y la mente y que tiene múltiples beneficios:

• Utiliza un gran número de grupos musculares en un mismo movimiento en contraprestación al running o a la marcha convencional que utiliza solo el tren inferior Mejora la capacidad cardiovascular (que equivale a la de una suave sesión de running) y la oxigenación Duplica el gasto energético y consumo de calorías respecto de la marcha clásica Disminuye la presión sobre las articulaciones Mejora la movilidad del cuello y la parte superior de la columna a la vez que fortalece la espalda y los brazos Contribuye a la prevención de la osteoporosis

Nordic Walking significa ejercicio al aire libre, respirando aire puro, moviéndote en distintas superficies (nieve, tierra, suelo) y sobre todo que lo puedes hacer en compañía.

La web oficial nos muestra una interesante sesión con calentamiento y ejercicios.

Personalmente me gustan todos los “walking” y reconozco que con este no tengo que ir a Noruega para practicarlo y si alguien me pregunta, siempre queda más respetable y profesional decir que estamos de marcha nórdica que simplemente caminando con dos bastones.

Vía | Revista impresa Cuerpo y Mente 166 Más información | Web Marcha nórdica Más información | International Nordic Walking Association En Vitónica | Caminar rápido mejor que simplemente caminar