Entre los diferentes cuerpos grasos que podemos sumar a nuestra dieta habitual encontramos la mantequilla y la margarina, que resultan alternativas aptas para untar pero también disponibles para cocinar.  Aunque no son los alimentos fuente de grasas más recomendados, como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: mantequilla o margarina.

Mantequilla vs. margarina

La mantequilla en su formato más tradicional, no es más que la grasa láctea que ha sido solidificada tras el batido, amasado y lavado.

Por su parte, la margarina nace como un sustituto de la mantequilla y se elabora a modo de emulsión con diferentes tipos de aceites, con frecuencia de origen vegetal.

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¿Mantequilla o margarina? Esta es la opción más saludable a la hora de cocinar

La mantequilla en general se compone de alrededor del 80% de grasas de las  cuales son en su mayoría ácidos grasos saturados derivados de la leche, ofreciendo al mismo tiempo una gran cantidad de vitamina A, vitamina D y E.

La margarina en su forma más básica aporta alrededor de un 60% de grasas  de las cuales alrededor de un tercio son grasas saturadas, pero en su mayoría provee de ácidos grasos insaturados.

La margarina a diferencia de la mantequilla posee una inferior proporción de  vitaminas liposolubles y con acción antioxidante, mientras que la mantequilla posee muchas más calorías que la primera.

Un dato no menor a considerar es que con frecuencia las margarinas incluyen  aceite de palma, qué ante todo resulta fuente de grasas saturadas; y también (aunque ya no es tan frecuente) puede ofrecer aceites vegetales hidrogenados o lo que es igual, grasas trans perjudiciales para el organismo.

¿Qué engorda más?

En ambos casos se aconseja un consumo moderado, ya que se trata de cuerpos  grasos que nuestro nuestro organismo requiere en escasas cantidades y que poseen una inferior calidad nutricional respecto al aceite de oliva extra virgen, colmado de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

Si bien ninguna de las alternativas son aconsejables para consumo diario, como nutricionista diría que engorda más la margarina, que resulta un procesado que puede ofrecer la gran cantidad de sal y sodio así como también diferentes tipos de grasas y una escasa proporción de vitaminas y minerales valiosos.

La mantequilla resulta un alimento que puede ser muy natural y básico, ofreciendo una gran cantidad de grasas saturadas cuya ingesta no es tan nociva como pensamos sino que su vínculo con el riesgo de síndrome metabólico no se puede constatar, así como tampoco hay evidencia suficiente de que su consumo ocasione mayor riesgo cardiovascular.

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En España no solemos usar demasiado la mantequilla o la margarina para cocinar, dado que solemos hacer uso de los aceites, como el aceite de oliva o el aceite de girasol. Es por ello que quizás no nos fijamos tanto en las mantequillas o margarinas. 

Por ello, aunque ya muchos de nosotros tenemos claro que consumir aceite de oliva virgen extra es más saludable que consumir aceites refinados como el de girasol. Sin embargo, cuando tenemos que elegir entre mantequilla o margarina, es más que posible que no lo tengamos tan claro.

Características de la mantequilla 

La mantequilla es un cuerpo graso, con un porcentaje de grasas que ronda aproximadamente el 80% según datos de la OCU aunque podemos encontrarlas con grasas reducidas. En este caso, está elaborada a partir de grasas de origen animal, normalmente,  a partir de batir nata de leche de vaca. 

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Además de ser una muy importante fuente de sodio, también nos aporta vitaminas D, vitamina A, Vitamina E y carotenos, además de magnesio y calcio.

 Características de la margarina

En el caso de las margarinas, están elaboradas de formar industrial a partir de aceites de origen vegetal que conforman el cuerpo graso que es la margarina. Habitualmente, la cantidad de grasa que contienen es similar a la de la mantequilla, aunque podemos encontrarla también reducidas en grasas.

En este caso, las grasas que contiene la margarina son grasas hidrogenadas o trans. Las grasas vegetales, como los aceites, son sometidas a procedimientos industriales para conseguir la mantequilla. Además, se les puede añadir vitaminas y minerales en el proceso. 

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Cuál elegir cuando sea necesario

Lo primero que debemos tener en cuenta es que, tanto la mantequilla como la margarina contienen grandes dosis de grasa y no son la opción más adecuada para cocinar, ni se debe abusar de ellas. 

Por ello, siempre que sea posible, lo mejor que podemos elegir para cocinar es aceite de oliva virgen extra. En cualquier caso, si necesitamos elegir entre mantequilla y margarina - para un uso puntual - debemos reconocer cuál es mejor. 

Durante mucho tiempo se ha considerado que la margarina era mejor opción que la mantequilla. Sin embargo, tal y cómo cuenta el nutricionista Aitor Sánchez, las grasas presentes en la margarina son hidrogenados e incluso cuando se les añade filoesteroles, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Sin embargo, en el caso de las mantequillas - aun no siendo nuestra mejor opción, mucho menos teniendo disponible aceite de oliva virgen extra - hoy en día se sabe que las grasas saturadas que contiene no son tan peligrosas y los estudios han encontrado que su uso moderado no se asocia con más riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes. Eso sí, el consumo debe ser moderado. 

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Es por esto que, si tenemos que elegir entre margarina y mantequilla es mejor que hagamos uso de esta última. En cualquier caso, su uso debe ser moderado, excepcional y, en la medida de lo posible, no desplazar otros alimentos más adecuados como el aceite de oliva virgen extra. 

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En España, que solemos cocinar con aceites vegetales, como el de oliva o el de girasol, la mantequilla y la margarina se emplean sobre todo para untar en las tostadas y bocadillos y en repostería.

Es en esos campos donde se libra la silenciosa batalla entre ambos productos: entre la mantequilla y la margarina, ¿qué grasas son mejores? Os explicamos todo lo que necesitáis saber para tomar una decisión.

Lo primero: ambas con moderación

Comenzamos aclarando que tanto la margarina como la mantequilla son dos alimentos ricos en grasas y por tanto deben tomarse siempre con moderación. Es decir, que aunque consumir grasas es necesario para que nuestro organismo funcione correctamente, esos dos productos no deberían estar presentes en tu dieta ni muy a menudo ni en cantidades muy altas. Siempre que puedas, sustituye cualquiera de ellas por otras grasas más saludables, como el aceite de oliva.

¿Cómo se fabrican?

Una diferencia viene de su fabricación y sus ingredientes.

La mantequilla es un producto centenario que se obtiene batiendo la nata de la leche, normalmente de las vacas. Al hacerlo, la grasa y el agua se mezclan dando como resultado una emulsión, que es al fin y al cabo la mantequilla. Si bien la tecnología ha cambiado el proceso de elaboración, las bases siguen siendo las mismas. Eso sí, a día de hoy la mantequilla que compramos suele llevar también aditivos correctores de sabor, emulgentes, estabilizantes, etc.

La margarina, en cambio, es un invento francés del siglo XIX que surgió cuando, ante una inminente guerra con Prusia, el emperador Napoleón III ofreció una recompensa a cualquiera que pudiese idear un sustituto de la mantequilla pero de menor precio. El premio se lo llevó el químico Hippolyte Mège-Mouriés por un invento que llamó oleomargarina, y que se fabricaba a partir de sebo de buey, leche y tejidos de las ubres de las vacas.

Esa composición era muy diferente de la que conocemos hoy: los tejidos de la ubre de vaca se eliminaron relativamente pronto, ya que se descubrió que no guardaban relación con el sabor del producto y que los que aportaban a la textura se podía conseguir también sometiendo a la leche desnatada a otros procesos; el sebo de buey, o también de cerdo e incluso de ballena se sustituyeron por grasas de origen vegetal, al ser más sanas y, sobre todo, más baratas, y se le añadieron colorantes que la hiciesen más parecida a la mantequilla.

A día de hoy, los principales ingredientes de la margarina suelen ser los siguientes:

Aceites y grasas: suponen entre el 80 y el 90% del total del producto. Normalmente son de origen vegetal, como aceite de oliva, de girasol o de palma. También pueden ser de origen animal, pero si provienen de la leche no pueden superar el 3%.

Agua: es menos del 16% y se utiliza para hacer la emulsión de agua y grasa que, como la mantequilla, es también la margarina.

Sal: potencia el sabor de la margarina. Algunas incluso se publicitan como de sabor salado.

Aditivos: emulgentes, espesantes, colorantes, estabilizantes...

¿Cuál es más saludable?

Tras un repaso pormenorizado a los contenidos de distintas grasas que tiene cada uno de los dos productos, Miguel Aángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y autor del blog Gominolas de Petróleo, concluye que la opción más saludable sería la margarina, concretamente la margarina blanda baja en grasas y sin grasas trans. "Esto es debido a que tiene menor contenido en grasa, menor proporción de grasas saturadas, mayor proporción de grasas insaturadas, menor contenido en grasas trans (si es que fue elaborada de forma adecuada) y no contiene colesterol."

Sin embargo, Lurueña da un consejo del que siempre nos hacemos eco en Vitónica: no dejes de revisar el etiquetado de cada producto. Así aprenderás a evaluar sobre el terreno (en este caso en el súper a la hora de hacer la compra) cuál de las opciones a tu alcance es más saludable y podrás tomar decisiones saludables.

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La gran mayoría de nosotros en los últimos tiempos nos hemos preocupado por controlar lo que comemos y cuidar los alimentos que nos llevamos a la boca. En el mercado cada vez hay más alimentos enfocados a este tipo de personas. Pero es necesario que tengamos en cuenta que entorno a estos alimentos aparentemente saludables existen muchas sombras que debemos tener en cuenta para saber lo que realmente nos estamos llevando a la boca.

Existen muchos alimentos que creemos que son saludables, y de hecho nos los venden como tal, pero en realidad son simplemente un disfraz. Se trata de un alimento procesado cualquiera que a la larga tendrá un efecto negativo en nuestra dieta y en nuestra salud. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en tres alimentos presentes a diario en la dieta de muchas personas. Se trata de los zumos de frutas elaborados a partir de concentrado, el pan integral y la margarina.

Zumos de frutas a partir de concentrado

Siempre se ha visto a los zumos de frutas como una de las mejores alternativas a la hora de beber un refresco o de acompañar un desayuno, ya que siempre se ha visto a la fruta como una buena fuente de fibras y azúcares saludables provenientes de la fructosa, así como un alimento bajo en calorías y grasas. Pero la cosa cambia cuando echamos mano de zumos preparados a partir de zumo de frutas concentrado, ya que el proceso lo convierte en un alimento de todo menos natural. Un sencillo gesto como es abrir una caja de zumo que hemos comprado y beberlo, puede ser perjudicial para nuestro organismo y nuestra dieta.

Estos zumos que solemos encontrar en cualquier establecimiento pueden llegar a ser más perjudiciales que cualquier refresco con gas, y es que al concentrado de frutas se le suele añadir cantidades ingentes de azúcar refinado, además de conservantes, colorantes y diferentes saborizantes. A esto hay que sumar que se suele eliminar casi toda la fibra de la fruta, por lo que al final el resultado es una bebida que podemos considerar agua y azúcar. Su ingesta aumentará los niveles de azúcar en sangre y aumentaremos el riesgo de que nuestro organismo lo acumule en forma de grasa.

Pan integral procesado

Otro alimento que siempre hemos considerado como esencial en toda dieta saludable es el pan integral. La mayoría de los que encontramos procesados en el mercado están elaborados a partir de harinas refinadas a las que después se las añade cáscara de cereal para emular el grano integral, además de caramelo y demás sustancias encargadas de darle al pan integral su color marrón característico. Para evitar esto es necesario que comprobemos que la procedencia de ese pan es de harina 100 de granos integrales.

Lo mismo que sucede con los zumos procedentes de concentrado, con este tipo de pan integral lo único que conseguiremos es aumentar el azúcar en sangre corriendo un mayor riesgo de acumularlo en forma de grasa en el organismo.

La margarina

La margarina es otro alimento que siempre se ha considerado como saludable al contener menos grasas que la mantequilla. Pero hay que tener muy en cuenta la calidad de las mismas, ya que la margarina es el resultado de una serie de procesos en los que, entre otras cosas, se hidrogeniza la grasa para conseguir que sea sólida. Este proceso hace que la calidad de los ácidos grasos sea mucho peor, por lo que el organismo apenas podrá utilizarlos y transformarlos.

Como alternativa es mucho mejor consumir mantequilla, ya que al no ingerir una grasa transformada industrialmente, el organismo la aprovechará mejor. Es mejor ingerir mantequilla siempre y cuando no tengamos un problema de salud que nos lo impida o no abusemos de ella. Aunque desde luego que es mucho mejor sustituir este tipo de ácidos grasos de origen animal por otros de origen vegetal como el aceite de oliva, que nos aportará mejores ácidos grasos y más saludables.

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Siempre pensamos en que cualquiera de estos dos alimentos puede ser el cuerpo graso de nuestro pastel, de nuestro desayuno o de una comida, pero, ¿cuál es mejor? ¿mantequilla o margarina? Para que podamos escoger correctamente hoy analizamos sus diferencias.

Sus nutrientes

La principal diferencia entre margarina y mantequilla es su origen, pues la primera es un cuerpo graso creado industrialmente a partir de aceites vegetales mientras que la última es de origen animal.

Aun así, ambas son cuerpos grasos por lo que sus calorías derivan sobre todo de las grasas. La mantequilla posee un porcentaje superior de grasas (99%), entre las que predominan las saturadas, mientras que la margarina posee un 80% de grasas que son en su mayoría monoinsaturadas, y grasas hidrogenadas propias del proceso industrial que recibe para volver sólidos los aceites vegetales.

Aunque hay margarinas sin nada de colesterol, algunas sí poseen alrededor de 100 mg de este compuesto graso en su composición y la mantequilla, por ser de origen animal contiene mayores proporciones de este lípido.

Respecto a sus micronutrientes, ambas son grandes fuentes de sodio, ya que concentran alrededor de 800 mg del mineral por cada 100 gramos. Sin embargo, la mantequilla es fuente natural de vitaminas liposolubles, tales como vitamina D, vitamina A y E, destaca el contenido en vitamina A y en carotenos que supera notablemente en cantidades a la margarina, al igual que en minerales como el potasio, magnesio y calcio.

Sin embargo, hay muchas opciones de margarinas entre las que podemos encontrar aquellas enriquecidas con vitaminas, con probióticos y con esteroles que favorecen la reducción del colesterol en el organismo.

En líneas generales, la margarina tradicional y la mantequilla son sobre todo fuente de grasas, la primera con menos grasas saturadas pero con grasas trans y la última con más vitamina A y carotenos naturales en su composición, así como también, con más colesterol.

Su efecto en la salud

Hace unos años atrás sin duda hubiéramos dicho que la margarina era la mejor opción para cuidar la salud del organismo debido a su origen vegetal, sin embargo, hoy se sabe que las grasas trans son las más peligrosas para nuestro cuerpo y que, por el contrario, las grasas saturadas no tendrían mayor efecto en el mismo.

Así, hay estudios que desvinculan la ingesta de grasas saturadas de un mayor riesgo cardiovascular, y también se sabe que el colesterol que comemos poco tiene que ver en el colesterol de nuestro cuerpo y tampoco afecta negativamente con la salud del corazón.

Además, un reciente estudio publicado en la revista PlosOne, concluye que la relación entre el consumo de mantequilla y las enfermedades cardiovasculares es inexistente, por lo que, la mantequilla dejó de ser la mala de la película para ser hoy quizá mejor opción que la margarina que, por sus grasas trans, podría ser más negativa para la salud.

Concluyendo, exceptuando margarinas con características especiales, éstas aun siendo de origen vegetal son una opción menos recomendable que la mantequilla, rica en grasas saturadas.

Por supuesto, ambas son concentradas en grasas y por ello, no deberíamos abusar de su consumo diario.

Bibliografía consultada | Annual Review of Nutrition, Vol. 35: 517-543 (Volume publication date July 2015),DOI: 10.1146/annurev-nutr-071714-034449; PlosOne, June 29, 2016, http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0158118
Imagen | Pixabay

El sodio es un mineral importante en nuestro organismo porque interviene en diferentes funciones del mismo, sin embargo, su exceso en la dieta diaria representa un factor de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. Por ello, su consumo no debería superar los 2500 mg diarios.

Hay alimentos en los que podemos identificar fácilmente la presencia de sodio, pero en otros casos no sucede lo mismo, como ocurre con la mantequilla y la margarina que poseen alto contenido en sodio y nosotros desconocemos esta cualidad.

Mantequilla y margarina no sólo son fuente de grasas en nuestra dieta, sino que son alimentos muy concentrados en sodio, ya que pueden alcanzar y superar los 800 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento.

Las personas que padecen hipertensión arterial deben tener especial cuidado con estos alimentos, porque además de las grasas de la mantequilla y la margarina, el sodio no es un aliado para mantener bajo control la enfermedad y sus consecuencias sobre el corazón.

Hay desconocidos alimentos ricos en sodio que pueden afectar la calidad de la dieta si abusamos de ellos, por eso hoy aclaramos que la mantequilla y la margarina son concentradas fuentes de este mineral que debemos consumir con moderación.

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¿Quién no ha disfrutado alguna vez de un buen desayuno de tostadas con mantequilla?. La mantequilla siempre ha sido un alimento utilizado en repostería, pastelería y en nuestra casa, pero desde hace unos años la hegemonía de este alimento se ha visto dañada por la aparición de un derivado, la margarina.

A raíz de la invención de la margarina nos surgieron las dudas de qué es mejor para nuestra salud, si la mantequilla o la margarina. Ambas tienen un bajo aporte proteico y de hidratos de carbono, y una gran cantidad de grasas y calorías, lo que las convierten en un alimento que ingerimos en pocas ocasiones. A pesar de esto existe la duda, y por eso, basándonos en un estudio reciente realizado por Consumer, vamos a determinar la mejor opción para nuestra salud.

Antes de nada debemos tener en cuenta la procedencia de ambos alimentos. La mantequilla se obtiene a partir de las grasas extraídas de la leche animal, mientras que la mantequilla se consigue después de someter a un complicado proceso químico a diferentes aceites vegetales. La obtención de la mantequilla es un proceso tradicional que se lleva haciendo desde años, pero que la dota de una dureza mayor que la de la margarina, que es más fácil de untar.

Este estudio ha determinado que la margarina es mucho más saludable para nuestro organismo debido a que contiene menos grasa saturada que las mantequillas. Según estos datos el promedio de grasa de las margarinas es del 30% frente al 70% de la mantequilla tradicional. Estas cantidades de grasa hacen que la mantequilla tenga más calorías que la margarina. No debemos olvidar que el aporte de agua es mayor en la margarina, lo que la dota de una mayor ligereza y más suavidad a la hora de aplicarla.

Pero el estudio determina que la mantequilla es mucho más natural que la margarina, y es que contiene muchos menos aditivos, ya que su elaboración es totalmente natural y casi artesanal, frente a la de la margarina que requiere un complicado proceso químico para convertir los aceites vegetales en sólidos. A esto debemos sumarle las altas dosis de sal que contiene la margarina frente a la mantequilla. Además, a las margarinas se les añade calcio y vitaminas pues los aceites vegetales no los contienen. Las mantequillas en cambio sí que contienen estos nutrientes, por lo que son totalmente naturales.

A pesar de todo, la mejor opción para la salud es la margarina, ya que restamos grasas saturadas y calorías que ningún bien van a hacer a nuestro organismo. Además, al ser un alimento que debemos consumir muy esporádicamente, lo mejor es elegir la opción más saludable para el organismo. El aporte de sustancias químicas no va a suponer en ningún caso un problema para el organismo debido a la periodicidad con la que ingeriremos la margarina.

Vía | Consumer
Imagen | SXC

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Ambos alimentos son emulsiones de agua en grasa, lo que las diferencia es el tipo de grasa utilizada, ya que mientras la mantequilla utiliza la grasa de la leche animal, la margarina se vale de las grasas vegetales.

A priori la margarina debería de ser más saludable, ya que utiliza grasa vegetal que es más beneficiosa para el organismo al contener menos ácidos grasos saturados y menos colesterol. Sin embargo el proceso tecnológico de conversión de las grasas vegetales para hacer margarina origina ácidos grasos "trans" y hace dudar de lo saludable de este producto.

Vemos ciertas diferencias nutricionales entre la mantequilla y la margarina:

• Vitaminas: la mantequilla es rica en vitaminas A, D y E, además de su contenido en calcio y fósforo. En cambio la margarina sólo tendrá vitaminas si le son añadidas.

• Calorías: ambas, al ser grasas, son bastante calóricas, pero en este sentido la margarina le gana la partida a la mantequilla: 900 Calorías de la margarina frente a las 750 de la mantequilla cada 100 gramos de producto.

• Grasas saturadas: debido a su origen animal la mantequilla posee un 80% de grasas saturadas, lo que la hace poco saludable si se consume con mucha frecuencia y un alimento prohibido para enfermos de aterosclerosis, hipercolesterolemia e hipertensión. La margarina por su origen vegetal tendrá menos grasas saturadas.

• Sabor: mientras que la mantequilla tiene tiene un sabor y color amarillo característicos a la margarina se la añaden aditivos como sonservantes, colorantes y aromatizantes para imitar el color, olor y sabor de la mantequilla.

• Procesos tecnológicos: la leche de la mantequilla sufre un proceso de pasteurización, centrifugación y sedimentación en frío hasta llegar a mantequilla. Los aceites vegetales de la margarina deben de sufrir una hidrogenación parcial (se saturan parte de esas grasas vegetales) para que el producto se haga sólido, con el consecuente riesgo de formación de ácidos grasos trans y el aumento de grasas saturadas.

Respecto a cuál es mejor se podría decir que las dos y que ninguna: las dos son buenas si son tomadas esporádicamente y en pequeñas cantidades y ninguna si se abusa con frecuencia de este tipo de grasas. Lo que está claro es que ya puestos a usar una grasa ¿por qué no usamos aceite de oliva?, esta alternativa si que no ofrece dudas.

Vía | Esmás En Vitónica | Grasas En Directo al paladar | Mantequilla | Margarina