Jeff Nippard es uno de los creadores de contenido sobre aumento de masa muscular más seguido del mundo. En su canal de YouTube cuenta con 7,12 millones de seguidores que están atentos a sus consejos para aumentar el volumen de cada grupo muscular. Hace aproximadamente un mes publicó cómo cambió su físico en 365 días, y hace unas semanas compartió cuáles fueron los siete ejercicios que no faltaban en sus días de tren superior.

Los ejercicios de tren superior para cambiar tu composición corporal

A lo largo de un año, el creador de contenido fue monitorizando su peso y composición corporal para comparar el inicio y el cambio después de 365 días. Aunque el peso total no fue muy diferente (1,25kg), su composición corporal y fuerza se modificó totalmente.

En su planificación anual destacaron algunos ejercicios por encima de otros, así que Jeff publicó hace unas semanas los siete mejores ejercicios que realizaba para ganar masa muscular del tren superior. Para cada uno de ellos hay razones que explican la razón de poner ese por encima del resto.

Press inclinado con barra

El primero de los siete ejercicios que propone Jeff es el press inclinado con barra. Utiliza el peso libre en lugar de la máquina Smith porque ofrece mayores beneficios, y prefiere el press inclinado al plano basándose en un estudio científico que observó mayor aumento del pectoral en la opción inclinada que en la plana.

Aperturas sentado con cable

La ventaja de las aperturas con respecto al press de pecho con barra es que consiguen estirar más el pectoral. Nippard escoge la opción sentado con cable por la estabilidad y el gran rango de movimiento que genera. Estos son los dos movimientos favoritos del creador de contenido para el pectoral.

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Los ocho mejores ejercicios de tren superior para ganar potencia

Dominadas con agarre neutro

Las dominadas son un ejercicio muy bueno o muy malo para aumentar la masa muscular de la espalda en función de la técnica y de la fuerza que tengas. Una técnica adecuada manteniendo la espalda recta, y sin realizar tirones por una falta de fuerza, es excelente como ejercicio principal para la hipertrofia de la espalda.

Elevaciones laterales con polea en punto medio

La polea es el material perfecto para ejercicios como las elevaciones porque permite una tensión constante a lo largo del movimiento. Las mancuernas pasan por momentos de poca tensión al inicio y muy alta tensión al final. Además, al colocar la altura de la polea sobre la rodilla cambia el pico donde la tensión es mayor, obteniendo un ejercicio diferente de elevaciones laterales.

Remo Pendlay con déficit

El remo Pendlay es la mejor opción de remo con peso libre. A la hora de ejecutar este movimiento, casi todos cometen el mismo error: inclinan mucho el torso hacia arriba. Al hacerlo con déficit subiéndonos a un disco o un step conseguimos un mayor estiramiento y rango de movimiento.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza en polea baja

Los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza han mostrado ser los mejores para ganar masa muscular en la parte posterior de los brazos. Este movimiento de extensiones en polea baja estiran al máximo nuestros tríceps y producen la conocida como hipertrofia inducida por estiramiento.

Curl Bayesian

El último de los ejercicios para el tren superior es el curl bayesiano, que se ejecuta con polea baja y la mano detrás del cuerpo. Esto produce lo que hemos comentado con la extensión de tríceps: un gran estiramiento y rango de movimiento para el bíceps.

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La perseverancia es fundamental para lograr un aumento de masa significativo y permanente a lo largo del tiempo. Todos los fanáticos del entrenamiento de fuerza hemos visto como después de unos días sin entrenar nuestros músculos se han desinflado, como si de una rueda pinchada perdiendo aire fuese. Esta pérdida inicial de volumen no es más que la reducción del "pumping" producido con el entrenamiento, pero eso no indica que hemos perdido músculo. ¿Hasta qué punto importa tomar un descanso sin entrenar a la masa muscular?

Desentrenamiento y recuperación: no es tan malo tomarse un respiro

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicó hace ya algunos meses un estudio sobre si hacemos bien, o no, en preocuparnos por las pausas sin entrenamiento. A lo largo de la vida hay momentos en los que tenemos muy poco tiempo para entrenar, o directamente nos vamos de vacaciones y queremos desconectar de todo.

La plasticidad del músculo esquelético juega a nuestro favor cuando entrenamos fuerza porque nos permite aumentar su tamaño, pero se pone en nuestra contra cuando interrumpimos esas sesiones de pesas. La evidencia científica ha mostrado que podemos mantener bien la fuerza y masa muscular estando hasta cuatro semanas sin entrenamiento.

El problema llega cuando ese periodo sin entrenamiento se alarga más allá de las cuatro semanas, lo que se considera como desentrenamiento a largo plazo. A partir de este momento se van sucediendo descensos de fuerza y masa muscular de manera exponencial: cuanto más tiempo pasa, más se dispara la pérdida.

Reza el dicho que "a problemas, soluciones", así que el estudio citado al inicio de este artículo quiso comprobar qué pasaba si había una pausa de 10 semanas sin entrenamiento. Lo que hicieron fue entrenar durante 10 semanas, parar otras 10 semanas y volver a entrenar de nuevo durante 10 semanas, lo que ocupaba un total de 30 semanas.

Su hallazgo principal fue que entrenar 20 semanas con una pausa de 10 semanas entre ellas lograba la misma cantidad de fuerza y masa muscular que un entrenamiento seguido de 20 semanas, sin pausa entre ellas. La memoria muscular es la razón por la que esto ocurre.

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La ciencia establece la dosis mínima de entrenamiento de fuerza que debes hacer para fortalecer tus músculos y mejorar tu salud

Memoria muscular: el motivo por que puede irte tranquilo de vacaciones, incluso un par de meses

Irse dos meses seguidos de vacaciones no es fácil, pero recuperar la fuerza y masa muscular después de un parón de ese tiempo sí. Nuestra musculatura tiene muy buena memoria, así que nos permite recuperar muy rápidamente lo que hemos perdido por el desentrenamiento.

El objetivo de estos hallazgos es que no pares de entrenar porque sí y seas intermitente en tus sesiones de entrenamiento. El objetivo es que no te frustres si pasas por una etapa de poco tiempo de entrenamiento o si piensas que vas a perder todo lo que tanto te ha costado ganar por irte de vacaciones.

En primer lugar, hasta cuatro semanas de desentrenamiento no generan pérdidas significativas. Recuerda que te verás con un tamaño menor, pero es por ese volumen muscular que mantienes al estimular frecuentemente la musculatura, no tanto por la pérdida real de masa muscular.

En segundo lugar, si pasas por una etapa en la que no estás motivado, estás estresado o no puedes entrenar por cualquier motivo, tu memoria muscular será una gran aliada para cuando vuelvas. Lo ideal es no dejar mucho espacio de desentrenamiento, pero si tiene que ser así, pon el foco en lo que estés haciendo y regresa a las salas de pesas después con todo.

Referencias

Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun;23(3):e140-9. doi: 10.1111/sms.12047. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347054.

Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x. Epub 2011 May 31. PMID: 21771261.

Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scand J Med Sci Sports. 2024 Oct;34(10):e14739. doi: 10.1111/sms.14739. PMID: 39364857.

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En el mundo del entrenamiento, las recomendaciones cambian constantemente. Un artículo reciente de Menno Henselmans destaca cinco estudios sorprendentes que desafían creencias comunes sobre cómo ganar músculo en 2025. Desde la alimentación previa al entrenamiento hasta las técnicas de recuperación, estos hallazgos ofrecen una nueva perspectiva respaldada por la ciencia.

Cinco estudios de 2025 que muestran el camino del aumento muscular

¿Es realmente necesario consumir carbohidratos antes de entrenar?

Un estudio reciente sugiere que no. Participantes entrenados realizaron sesiones intensas después de consumir diferentes cantidades de carbohidratos o ninguno, y los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en su rendimiento.

Esto indica que los carbohidratos pre-entrenamiento podrían no ser tan esenciales como se pensaba, especialmente si no se entrena en ayunas o con volúmenes extremadamente altos. Recalcamos esta última frase porque es esencial, ya que si entrenamos en ayunas o vamos a por una sesión larga, sí hay que tener una cantidad de carbohidratos almacenada en forma de glucógeno.

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Más volumen para ganar masa muscular, sí, pero según el número de series que hagas actualmente

¿Es buena idea entrenar en ayunas para ganar masa muscular?

Otro estudio de lo que llevamos de 2025 examinó los efectos de entrenar en ayunas durante 12 semanas. Los participantes que entrenaron sin desayunar no mostraron diferencias significativas en comparación con aquellos que sí lo hicieron. Esto sugiere que, siempre que se mantenga una ingesta adecuada de nutrientes a lo largo del día, entrenar en ayunas no perjudica las ganancias musculares.

Interferencia entre los baños de agua fría después del entrenamiento y la hipertrofia muscular

Los baños de agua fría después del entrenamiento se han popularizado como método de recuperación. Sin embargo, investigaciones recientes indican que pueden interferir con la recuperación muscular y el crecimiento. La exposición al frío podría reducir la inflamación necesaria para la adaptación muscular, lo que podría limitar las ganancias a largo plazo.

Repeticiones parciales o rango completo de movimiento para ganar masa muscular

En cuanto a las técnicas de entrenamiento, las repeticiones parciales después del fallo muscular han sido promovidas como una forma de maximizar el estímulo. No obstante, un estudio encontró que estas repeticiones no ofrecen beneficios adicionales significativos y podrían aumentar la fatiga sin mejorar el crecimiento muscular. Esto sugiere que centrarse en repeticiones completas y controladas podría ser más efectivo.

La memoria muscular es nuestra gran aliada cuando volvemos al gimnasio después de una pausa

La memoria muscular es un fenómeno real respaldado por la ciencia. Investigaciones han demostrado que, tras periodos de inactividad, los músculos pueden recuperar su tamaño y fuerza más rápidamente gracias a adaptaciones celulares previas. Esto ofrece esperanza a quienes retoman el entrenamiento después de una pausa.

Referencias

King A, Jukic I, Sousa CA, Zinn C, Helms ER. Isoenergetic Pre-Exercise Meals Varying in Carbohydrate Similarly Affect Resistance Training Volume Performance Compared to Placebo: A Crossover Trial. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12274. doi: 10.1002/ejsc.12274. PMID: 40029149; PMCID: PMC11874534.

Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, Silva RT, Fergutz A, Paz IA, Munhoz SV, Colombelli R, Vaz MA, Macedo RCO, Cadore EL. Impact of Overnight Fasted State Versus Fed State on Adaptations to Resistance Training: A Randomized Clinical Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025 May 7:1-12. doi: 10.1123/ijsnem.2024-0215. Epub ahead of print. PMID: 40335157.

Betz MW, Fuchs CJ, Chedd F, Monsegue AP, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Goessens J, Houben AJHM, Verdijk LB, van Loon LJC, Snijders T. Post-Exercise Cooling Lowers Skeletal Muscle Microvascular Perfusion and Blunts Amino Acid Incorporation into Muscle Tissue in Active Young Adults. Med Sci Sports Exerc. 2025 Apr 18. doi: 10.1249/MSS.0000000000003723. Epub ahead of print. PMID: 40249909.

Larsen S, Swinton PA, Sandberg NØ, Kristiansen BS, Fredriksen AB, Falch HN, van den Tillaar R, Wolf M. Resistance training beyond momentary failure: the effects of past-failure partials on muscle hypertrophy in the gastrocnemius. Front Psychol. 2025 Feb 10;16:1494323. doi: 10.3389/fpsyg.2025.1494323. PMID: 39995432; PMCID: PMC11847862.

Hulmi JJ, Halonen EJ, Sharples AP, O'Connell TM, Kuikka L, Lappi VM, Salokas K, Keskitalo S, Varjosalo M, Ahtiainen JP. Human skeletal muscle possesses both reversible proteomic signatures and a retained proteomic memory after repeated resistance training. J Physiol. 2025 May;603(9):2655-2673. doi: 10.1113/JP288104. Epub 2025 Apr 4. PMID: 40183698.

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Movernos siempre que sea posible es fundamental para preservar la salud, por eso aunque sólo tengamos 15 minutos para entrenar, Boticaria García nos da sencillas rutinas que nos ayudarán a ponernos en forma.

Rutinas Tris Tras y CuCu Tras

Si la falta de tiempo es la principal razón por la cual en la actualidad no entrenas de forma regular, la nutricionista y farmacéutica Boticaria García nos propone ejercitarnos durante sólo 15 minutos cada día para tonificar diferentes músculos del cuerpo y no perder fuerza ni masa muscular.

Los estudios señalan que hacer adaptaciones al entrenamiento puede permitir reducir los tiempos de trabajo y con sólo ejercitarnos 15 minutos dos veces por semana, podemos obtener beneficio.

Así, no es necesario ir al gimnasio ni contar con sofisticados  equipamientos, sino que únicamente utilizando nuestro cuerpo o elementos sencillos y baratos, como unas mancuernas o unas bandas elásticas, podemos lograr rutinas efectivas para mantenernos en forma en casa o en donde nos encontremos, según explica Boticaria García a La Sexta:

Boticaria García, la nutricionista, farmacéutica y divulgadora, ha publicado en su cuenta de Instagram diferentes rutinas que trabajan tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo y por supuesto, la zona media o el core de nuestro organismo.

Algunas rutinas se denominan Tris Tras, que se traduce en tren inferior y superior y abdomen sexi, y otras se las llama Cu Cú Tras que se traducen en entrenamiento de cuerpo, cuádriceps y trasero.

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Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para perder peso, grasa y volumen

Rutina Tris Tras 1

Un ejemplo de rutina Tris Tras que nos deja la nutricionista incluye siete ejercicios, la mayoría de fuerza y dos para trabajar cardio fácilmente:

• Sentadillas, 10 repeticiones
• Curl de bíceps con banda elástica, 10 repeticiones
• Plancha alta, durante 30 segundos para trabajar la zona media
• Jumping jacks, durante 30 segundos
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Plancha lateral, durante 30 segundos de cada lado
• Saltos en el lugar durante 30 segundos, imitando un salto a la comba

Y repetimos una segunda vez el circuito para completar el entrenamiento en sólo 12 minutos.

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Rutina Tris Tras 2

Otra rutina propuesta por la experta, que se completa en un tris y que también trabaja todo el cuerpo, incluye los siguientes siete ejercicios que requieren una mancuerna, un disco u otro peso para ejecutarse:

• Curl de bíceps concentrado, 10 repeticiones de cada lado, para trabajar el tren superior
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Extensiones de tríceps verticales o latigazos, 10 repeticiones
• Sentadillas, 10 repeticiones
• Bicho muerto con peso en la mano, 10 repeticiones de cada lado
• Hip thrust con pies elevados, 10 repeticiones
• Almeja en el suelo, para trabajar glúteos, 10 repeticiones de cada lado

Aquí también realizamos una segunda vuelta para completar el circuito en muy poco tiempo y haber trabajado todo el cuerpo sin salir de casa.

Estas son las rutinas exprés con las que podemos trabajar todo el cuerpo en esos pequeños espacios de tiempo que tenemos a lo largo del día y evitar la pérdida de masa muscular y de fuerza a causa del sedentarismo.

Referencias

1. Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822137/
2. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/

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En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones

Imagen | @boticariagarcia

Combinar entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza en simultáneo puede ser verdaderamente beneficioso para nuestro organismo. Sin embargo es importante para no condicionar la hipertrofia tener en cuenta algunos sencillos trucos que nos ayudaran a evitar la pérdida de músculo al correr.

Una revisión de 43 estudios con adultos jóvenes sanos que entrenaban de forma concurrente de manera aeróbica y con ejercicios de fuerza, mostró que no se  compromete la hipertrofia muscular ni el desarrollo de la fuerza máxima, sin embargo las ganancias de fuerza explosiva pueden verse atenuadas cuando el entrenamiento aeróbico y de fuerza se realizan en la misma sesión.

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No obstante, hay algunos consejos que pueden ayudarnos a evitar la pérdida de músculo si corremos de forma habitual:

Cuida la ingesta de proteínas

Las proteínas son un nutriente indispensable para reparar y mantener masa muscular en perfectas condiciones; es por ello que si buscamos conservar niveles  elevados de testosterona en el cuerpo y al mismo tiempo preservar masa magra, es fundamental además de cuidar la ingesta de hidratos de carbono, que no falten proteínas en la mesa diaria.

Las proteínas en los corredores son indispensables, no sólo para reparar el desgaste físico sino también para preservar músculo.

Controla tus niveles de estrés

El cortisol o la hormona del estrés, es una hormona catabólica que puede  incrementar la destrucción de músculo e impedirnos mantener en perfectas  condiciones la masa magra.

Además, a mayores niveles de estrés menores niveles de hormonas anabólicas en  nuestro organismo que ayudan a crear o reparar estructuras dañadas.

Por ello intenta, mantener bajo control los niveles de estrés en tu organismo para que la pérdida de músculo sea mínima al correr de manera  habitual.

Para ello, puedes acudir a realizar actividades placenteras como leer un libro o realizar un paseo suave al aire libre, pero también la práctica de meditación puede ser verdaderamente efectivo para controlar el estrés en nuestro cuerpo.

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No olvides entrenar la fuerza

Para no perder músculo ni fuerza, sin duda los ejercicios abocados a tal fin resultan esenciales. Por lo que, como mostraba el estudio que citamos al inicio, entrenar la fuerza mientras trabajamos de manera aeróbica es fundamental para preservar masa muscular en el organismo.

Además, trabajar la fuerza puede ser especialmente útil si somos corredores para mejorar nuestro rendimiento, nuestra composición corporal y la función de nuestros músculos al correr.

De igual manera, tener suficiente fuerza en nuestros músculos puede ayudar a  prevenir lesiones de todo tipo mientras practicamos carrera.

Respeta el descanso

Descansar para recuperarnos de cada sesión de entrenamiento, ya sea de fuerza o de carrera, es fundamental para mantener a raya los niveles de cortisol en nuestro organismo y que nuestro cuerpo pueda en este tiempo de descanso,  encargarse de reparar estructuras dañadas.

De esta forma el estrés se minimiza y resultará más sencillo para nuestro cuerpo preservar masa muscular si corremos de forma habitual.

Hablamos del descanso entre sesiones de entrenamiento como también del descanso nocturno o el sueño, que debería ser óptimo cada noche para mantener las hormonas anabólicas y las hormonas del estrés en niveles apropiados como  para no perder músculo y mantenernos en perfecto estado físico.

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Priorizar los entrenamientos cortos e intensos

Para favorecer el aumento de la testosterona en nuestro organismo, que es una  hormona por naturaleza anabólica que ayuda a preservar masa muscular, se recomienda realizar entrenamientos de running cortos e intensos, ya que un estudio realizado con estudiantes universitarios varones mostró que aquellos que realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana presentaron mayores niveles de testosterona en la orina tras realizar ejercicios intensos.

Por el contrario, entrenamientos a una intensidad moderada o leve y de una  extensa duración pueden elevar hormonas del estrés en nuestro organismo,  favorecen el sobreentrenamiento y en consecuencia, reducir los niveles de  testosterona.

Por lo tanto, siempre debemos controlar tanto la duración como la intensidad de  nuestros entrenamientos si buscamos preservar masa muscular sin dejar de  correr.

Estos son cinco sencillos trucos para no perder músculo al correr y optimizar nuestra forma física combinando ejercicios de fuerza con entrenamiento de running.

Referencias

1. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Mar;52(3):601-612. doi: 10.1007/s40279-021-01587-7. Epub 2021 Nov 10. PMID: 34757594; PMCID: PMC8891239. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/#:~:text=Concurrent%20aerobic%20and%20strength%20training%20does%20not%20compromise%20muscle%20hypertrophy,performed%20in%20the%20same%20session.
2. Bassam Khoury, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien, Vanessa Bouchard, Marie-Andrée Chapleau, Karine Paquin, Stefan G. Hofmann. Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review. Volume 33, Issue 6, August 2013, Pages 763-771. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihub
3. Timón Andrada R, Maynar Mariño M, Muñoz Marín D, Olcina Camacho GJ, Caballero MJ, Maynar Mariño JI. Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. Eur J Appl Physiol. 2007 Jan;99(1):65-71. doi: 10.1007/s00421-006-0319-1. Epub 2006 Oct 19. PMID: 17051372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17051372/

En Vitónica | ¿Es posible correr y seguir ganando masa muscular? Este es el entrenamiento que te interesa

Imagen | Foto de portada: Alexander Red, foto 1: Chander R y foto 2:  Alonso Reyes.

Ganar músculo no es cuestión de suerte ni de genética únicamente, sino de tiempo, constancia y estrategia. Sin embargo, el ritmo al que se puede construir masa muscular varía mucho según el punto de partida de cada persona. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con disciplina. En este artículo repasamos cuánto tiempo se tarda en ganar músculo según el nivel de experiencia, y qué se puede esperar en cada fase del proceso.

Dime cuál es tu nivel y te diré cuanta masa muscular (en teoría) puedes ganar

Cuando alguien empieza a entrenar fuerza, una de las preguntas más frecuentes es cuánto tiempo va a tardar en notar resultados. La respuesta más honesta es: depende. Uno de los factores más importantes es tu nivel de experiencia. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con constancia. El cuerpo responde de forma muy diferente según la base que tenga.

Nivel principiante: estás de suerte (mucha suerte)

Durante los primeros meses, el cambio suele ser muy evidente. Los principiantes tienen lo que se conoce como “ganancias de novato”: el cuerpo no está acostumbrado al estímulo y responde rápido. En esta fase, se pueden ganar entre 1 y 1,5 kilos de músculo al mes, aunque esto también depende de la genética, la alimentación y el tipo de entrenamiento.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Nivel intermedio: siguen los buenos resultados, pero comienza el frenazo

A medida que uno progresa, esas ganancias se ralentizan. Una persona con un nivel intermedio, que lleva entre uno y tres años entrenando de forma regular, puede esperar un aumento más modesto: entre 0,5 y 1 kilo de músculo al mes. Ya no todo vale. Es necesario ajustar mejor la rutina, cuidar más la recuperación y prestar atención a los detalles.

Nivel avanzado: muy despacio, pero puedes seguir mejorando

Cuando se alcanza un nivel avanzado, el proceso se vuelve aún más lento. El cuerpo ya ha explotado gran parte de su potencial y las adaptaciones son más sutiles. En esta etapa, ganar 2-3 kilos de músculo en un año es un resultado excelente.

La teoría y la práctica son muy diferentes

El progreso no es lineal. Al principio se mejora casi cada semana, pero luego puede haber meses donde apenas se nota cambio. Aquí es donde entra en juego la paciencia. Saber que el camino es largo ayuda a evitar la frustración y abandonar antes de tiempo. La clave está en disfrutar del proceso más que obsesionarse con el resultado rápido.

También hay que tener en cuenta la diferencia entre ganar peso y ganar músculo. Subir de peso es fácil si se come mucho, pero eso no significa que todo sea masa muscular. Para que el crecimiento sea de calidad, debe ir acompañado de una planificación adecuada y un control del porcentaje graso.

En todos los niveles, el entrenamiento de fuerza debe estar bien estructurado. Un principiante puede hacer muchas cosas mal y aún así ganar masa muscular. En cambio, los avanzados necesitan rutinas mejor diseñadas, con mayor volumen y variedad de estímulos.

La alimentación también cambia: los novatos pueden progresar incluso sin contar calorías, mientras que los más expertos suelen controlar con precisión su ingesta. Además, la recuperación es un pilar que muchas veces se subestima. Dormir bien, controlar el estrés y dejar tiempo entre entrenamientos duros es esencial para que el músculo crezca. Sin descanso, no hay adaptación, por muy buena que sea la rutina.

Por último, no hay que compararse con otros. Cada cuerpo es distinto y evoluciona a su ritmo. Algunas personas tienen más facilidad para ganar músculo, mientras que otras lo hacen más lento. Lo importante es ser constante, ajustar lo necesario y mantener la motivación a largo plazo.

En resumen, construir músculo es una carrera de fondo. Los principiantes verán resultados rápidos, los intermedios deberán refinar su enfoque, y los avanzados tendrán que exprimir cada detalle. Pero en todos los casos, la clave es la misma: constancia, disciplina y paciencia. No hay atajos, pero sí muchas recompensas si se hace bien.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

National Strength and Conditioning Association. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

McDonald, L. The Intermediate Training Cycle. Retrieved from https://bodyrecomposition.com

En Vitónica | Cómo ganar músculo después de los 50: claves para una musculatura fuerte y saludable

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Perder masa muscular con la edad no es solo una cuestión estética, es una amenaza directa para la longevidad y la calidad de vida. Dos estudios publicados en prestigiosas revistas científicas profundizan en los riesgos que implica la pérdida de fuerza y potencia muscular. Estos trabajos introducen y exploran nuevos conceptos como "powerpenia" para diferenciar claramente la pérdida de potencia de otras condiciones como la sarcopenia y la dinapenia, mostrando la importancia vital de mantener tanto masa muscular como capacidades físicas a medida que envejecemos.

Masa muscular y riesgo de muerte

La pérdida progresiva de masa muscular, conocida técnicamente como sarcopenia, se ha relacionado consistentemente con mayores tasas de mortalidad general y específica, especialmente cardiovascular, respiratoria y oncológica.

Un extenso análisis que recopiló resultados de 49 estudios prospectivos con más de 878.000 participantes demostró que las personas con menor masa muscular tienen un 36% más de riesgo de mortalidad general en comparación con individuos con masa muscular normal.

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Longevidad y masa muscular: dime cómo de grandes son tus músculos y te diré cómo de larga será tu vida

Este metaanálisis, publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, también encontró que el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares era un 29% mayor entre quienes sufrían pérdida muscular, un 14% más alto para quienes fallecían por cáncer, y un 36% más elevado por enfermedades respiratorias.

Además, se observó que esta asociación no depende directamente de la fuerza muscular, indicando que incluso individuos aparentemente fuertes podrían estar en riesgo si experimentan pérdida significativa de masa muscular.

Powerpenia: la otra cara de la fuerza que puede determinar nuestra calidad de vida

En paralelo, otro estudio publicado en Sports Medicine - Open introduce un nuevo término: "powerpenia", que describe específicamente la pérdida de potencia muscular, una cualidad física diferente a la fuerza y masa muscular.

La potencia muscular implica la capacidad de generar fuerza rápidamente, algo crucial para actividades diarias como subir escaleras o levantarse rápidamente de una silla. Según los autores, la pérdida de potencia muscular tiene un impacto aún mayor en la funcionalidad diaria y la prevención de caídas que la pérdida de masa o fuerza.

Este trabajo enfatiza que la potencia muscular disminuye más rápido con la edad y está relacionada de forma más directa con la calidad de vida, la independencia funcional y el riesgo de caídas. Por ello, los autores proponen diferenciar claramente esta condición mediante el término powerpenia, argumentando que no solo la fuerza muscular es importante, sino la velocidad con que podemos ejercer dicha fuerza.

¿Cómo evitar la pérdida de potencia y reducir el riesgo de mortalidad por baja masa muscular?

Los investigadores de ambos estudios sugieren que para abordar estos problemas de salud pública es fundamental realizar intervenciones tempranas que combinen ejercicio de fuerza con ejercicios específicos para aumentar la potencia muscular, como levantamientos explosivos y ejercicios de resistencia a alta velocidad.

Estas estrategias han demostrado mejorar significativamente la salud muscular y reducir el riesgo de mortalidad en adultos mayores. El entrenamiento en el gimnasio también es clave para mantener la masa muscular, aumentar el músculo, o al menos reducir la atrofia rápida que acontece con la edad.

Sencillos ejemplos prácticos para saber si tenemos buenos músculos y potencia

A nivel práctico, el estudio recomienda métodos sencillos y efectivos para detectar estas condiciones en etapas tempranas. Por ejemplo, medir la circunferencia muscular del brazo (MAMC) puede ayudar a identificar individuos en riesgo, ya que se relaciona inversamente con el riesgo de mortalidad general.

Además, pruebas funcionales sencillas como la prueba de sentarse y levantarse de una silla podrían ser utilizadas como indicadores de potencia muscular. La incorporación de estas pruebas y conceptos en políticas públicas podría contribuir significativamente a la longevidad y calidad de vida en la población envejecida.

Referencias

Zhou HH, Liao Y, Peng Z, Liu F, Wang Q, Yang W. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Aug;14(4):1596-1612. doi: 10.1002/jcsm.13263. Epub 2023 May 20. PMID: 37209044; PMCID: PMC10401550.

Freitas SR, Cruz-Montecinos C, Ratel S, Pinto RS. Powerpenia Should be Considered a Biomarker of Healthy Aging. Sports Med Open. 2024 Mar 25;10(1):27. doi: 10.1186/s40798-024-00689-6. PMID: 38523229; PMCID: PMC10961295.

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Muchos sabemos que las masa muscular es importante para mantener el cuerpo en forma y que la pérdida de fuerza muscular se vincula a menor esperanza de vida. Sin embargo, Richard Suárez, Médico Especialista en Cuidados Intensivos, señala que "el músculo no es sólo fuerza y forma sino que también nos defiende ante la enfermedad".

Tener músculo te prepara para lo peor

Richard Suárez es un Médico Especialista en Cuidados Intensivos que señala que cuando un paciente ingresa con escasa masa muscular o lo que es igual tiene sarcopenia, no sólo es una persona delgada sino que también es una persona que tiene menos probabilidades de sobrevida y que seguramente, tendrá más dificultades para enfrentar la enfermedad que lo aqueja.

El médico señala que el músculo es un órgano inmune, es un órgano endocrino y es clave para nuestro sistema de defensas, ya que ante una infección  necesitamos todo un ejército que nos defienda formado por diferentes sustancias que son creadas a partir de aminoácidos, y la reserva más grande de aminoácidos de nuestro cuerpo se encuentra en el músculo.

En concreto, un estudio ha demostrado que la glutamina, un aminoácido no  esencial que es producido por el músculo esquelético activo y consumido por células como los linfocitos, monocitos y macrófagos que constituyen nuestro sistema de defensas, puede ser el vínculo entre el músculo y el sistema inmunitario, al igual que la Interleucina 6 (IL-6) de la cual el múscul  esquelético también es fuente y tiene propiedades antiinflamatorias, regulando la función de células inmunitarias tras una lesión tisular y en procesos de cicatrización.

Claramente, tener suficiente masa muscular influye en gran medida en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y resulta clave para recuperarnos ante una infección así como antes lesiones.

El médico Richard Suárez también destaca la importancia de tener suficiente masa muscular para tener un metabolismo en condiciones, que sea sensible a la insulina que mejore el procesamiento de la glucosa en sangre y que ayude a reducir la estancia hospitalaria, ya que quienes no tienen suficiente masa muscular, tendrán más dificultades para retirar la ventilación mecánica en caso de necesitar respirador y por lo tanto, necesitarán más tiempo en cama.

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En una Unidad de Cuidados Intensivos, tener suficiente masa muscular puede ser clave para recuperarnos, evitar las lesiones por presión también llamadas escaras, y para facilitar la retirada del respirador o de la asistencia mecánica para respirar ya que músculos como el diafragma o los músculos intercostales intervienen el proceso de respiración.

Entonces, tener suficiente masa muscular nos prepara para lo peor, según este médico, pues nos defiende ante la enfermedad y nos da más posibilidades de sobrevida ante una infección grave o una lesión mayor.

Por todo esto, entrenar con regularidad, cuidar la alimentación para ingerir suficientes proteínas y descansar adecuadamente, es clave para incentivar la ganancia muscular, algo que sin duda es una gran inversión a corto y a largo plazo para nuestra salud.

Referencias

1. Huan-Huan Zhou, Yuxiao Liao, Zhao Peng, Fang Liu, Qi Wang, Wei Yang. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Volume14, Issue4. August 2023. Pages 1596-1612. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.13263
2. Rogeri PS, Gasparini SO, Martins GL, Costa LKF, Araujo CC, Lugaresi R, Kopfler M and Lancha AH Jr (2020) Crosstalk Between Skeletal Muscle and Immune System: Which Roles Do IL-6 and Glutamine Play? Front. Physiol. 11:582258. doi: 10.3389/fphys.2020.582258. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.582258/full

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Ir al gimnasio no solo consiste en levantar pesas o sudar en la cinta: también implica saber por qué haces lo que haces. Sin embargo, un estudio reciente ha demostrado que muchas personas que entrenan con regularidad siguen creyendo mitos o cometiendo errores de base. ¿Sirve entrenar con poco peso? ¿La creatina funciona? ¿Hay que llegar siempre al fallo muscular? Estas son las 14 preguntas que más se hacen en el gimnasio y cuyas respuestas todavía generan más dudas que certezas.

Las 14 preguntas más comunes del gimnasio (y sus respuestas basadas en ciencia)

Un estudio publicado recientemente en la revista Scientific Reports, de Nature, se centró en las principales preguntas que se hacen las personas que van al gimnasio. Su conclusión fue clara: la evidencia científica no llega del todo a las salas de pesas. De media, los participantes en el estudio acertaron cinco de 14 preguntas. ¿Podrías hacerlo mejor? Vamos a verlo.

¿Tomar proteína ayuda a ganar fuerza y masa muscular?

Sí. Hay amplia evidencia de que una ingesta adecuada de proteína potencia los efectos del entrenamiento de fuerza. La proteína y el entrenamiento con cargas son los dos mecanismos principales que estimulan la síntesis de proteína, fundamental para el crecimiento muscular.

¿La creatina realmente aumenta la fuerza?

Sí. Es uno de los suplementos más eficaces y respaldados por estudios para mejorar fuerza y rendimiento. Si solamente pudiera quedarme con un suplemento, y ninguno más, me quedaría con al creatina. Es cierto que hay mayores respondedores que otros, pero en la amplia mayoría de casos ayuda a entrenar mejor, lo que se vincula con mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

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¿La proteína vegetal es peor que la animal para ganar músculo?

No necesariamente. Aunque tienen diferente perfil de aminoácidos, ambas pueden ser efectivas si se consumen en cantidad suficiente y combinadas bien. A lo hora de diseñar una dieta vegetal hemos de aumentar la cantidad de alimento para alcanzar los requerimientos mínimos de proteína. Lo más fácil es introducir proteína animal para la hipertrofia muscular, pero no es indispensable.

¿El momento en que tomas proteína influye en la ganancia muscular

No tanto como se pensaba. Lo importante es la cantidad total diaria, no tanto si la tomas justo después de entrenar. Lo ideal es repartir la proteína total del día entre todas las comidas, alcanzando entre 20 y 40 gramos en cada toma. Ese umbral actúa como un interruptor que enciende la síntesis proteica y la mantiene elevada durante todo el día.

¿Los carbohidratos mejoran el rendimiento en fuerza?

No está claro. A corto plazo, su efecto es menor que en deportes de resistencia, aunque sí ayudan a mantener energía en entrenamientos largos. En las sesiones de fuerza se necesita un mínimo de unos 3 - 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso, porque recuerda que este macronutriente es nuestra gasolina. Sin embargo, esos números se alejan mucho de las demandas en resistencia.

¿El magnesio evita los calambres musculares?

No hay evidencia sólida de que lo haga. Aunque se suele recomendar, su efecto real es muy limitado o inexistente. El magnesio es un mineral muy importante para centenares de funciones en nuestro organismo, pero los calambres se previenen mejor con sales minerales conocidas como electrolitos.

¿Entrenar fuerza reduce la flexibilidad?

No. De hecho, puede mejorarla si se hace con buena técnica y rango completo de movimiento. La próxima vez que hagas una sentadilla, observa como se abren tus caderas y cómo va mejorando la movilidad de tu tobillo y demás articulaciones.

¿Entrenar con poco peso y muchas repeticiones es igual de efectivo que hacerlo con cargas altas para ganar fuerza máxima?

No. Para ganar fuerza máxima, el entrenamiento con peso elevado es más efectivo. No debemos confundir ganar fuerza o ganar masa muscular. Si bien van de la mano hasta cierto punto, si lo que buscamos es ganar fuerza, lo ideal es mover cargas altas. En los inicios del entrenamiento podemos ganar fuerza con cargas bajas, pero a medida que nos vamos adaptando necesitamos carga altas a bajas repeticiones.

¿Puedo ganar la misma masa muscular con poco peso y muchas repeticiones?

Sí, siempre que el entrenamiento se haga con intensidad suficiente, cerca del fallo muscular. Esta pregunta se mezcla con la anterior en muchos casos, y eso es lo que nos hace dudar. Si bien para ganar fuerza sí se recomiendan cargas atlas a bajas repeticiones, la ganancia de masa muscular puede suceder con poco peso y muchas repeticiones, pero entrenando muy cerca del fallo muscular.

¿Entrenar varias veces por semana es mejor que hacerlo solo una vez

Sí. Distribuir el volumen de entrenamiento en varias sesiones semanales es más efectivo para hipertrofia y fuerza. Muchos caminos llevan a Roma, eso es cierto, pero cuantos más días podamos entrenar, más podemos repartir el volumen en cada sesión, y mayor intensidad tendremos en cada una de ellas.

¿Hay que entrenar siempre hasta el fallo muscular para ganar músculo?

No. Aunque puede ser útil en algunas fases, no es necesario hacerlo siempre para lograr resultados. Quédate con hacer lo mínimo para ganar lo máximo. Eso no significa esforzarse lo mínimo, sino exprimir cada repetición de calidad y dejar de lado lo que se conoce como "volumen basura" que aparece cuando estamos muy fatigados.

¿Es mejor entrenar con rango completo de movimiento que con rango parcial?

Sí. El entrenamiento con recorrido completo suele dar mejores resultados en hipertrofia y fuerza. Aunque cada vez se publican más artículos sobre la importancia del rango de movimiento en estiramiento, lo ideal es hacer todo el rango completo. Eso sí, no te saltes ese punto en el que tu músculo está estirándose bajo carga.

¿El entrenamiento de fuerza funciona mejor en hombres que en mujeres?

No. Ambos sexos se benefician de forma similar en proporción a su capacidad individual. El hombre tiene mayor fuerza absoluta, pero la mujer tiene mayor fuerza relativa. Esto significa que fibra por fibra la mujer puede incluso superar al hombre, pero en el peso total movido, de media, el hombre es más fuerte porque tiene más masa muscular.

¿Es mejor entrenar con peso libre que con máquinas?

No necesariamente. Ambos métodos son efectivos, y lo mejor depende del nivel, objetivo y contexto de cada persona. Para ganar masa muscular, puedes hacer un balance entre ambas opciones. Para ganar fuerza, las máquinas darán estímulos más aislados que ayudarán a mover luego más carga. En entrenamientos orientados al alto rendimiento, lo ideal es buscar ejercicios específicos para cada gesto deportivo.

Referencias

Unger A, Mosgan C, Wolte C, Pettauer S, Wilke J. Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep. 2025 Jan 27;15(1):3401. doi: 10.1038/s41598-025-87485-8. PMID: 39870800; PMCID: PMC11772780.

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Una dieta equilibrada suele asociarse a un estilo de vida saludable y al bienestar general. Existen diferentes tipos de dietas, como la dieta vegana que excluye todo tipo de productos animales. Esta alternativa a la dieta omnívora puede ser por diferentes motivos, ya sean saludables o por cuestiones éticas, ecológicas o sociales. Sin embargo, la dieta vegana también plantea algunas preocupaciones, como los niveles de vitamina B12 o si es adecuada para el aumento de masa muscular.

Dieta vegana para el aumento de masa muscular

Una preocupación de las dietas veganas es la necesidad crítica de una ingesta adecuada de vitamina B12, que es esencial para la descomposición de las grasas, el metabolismo celular y el desarrollo mental. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar una acumulación del aminoácido homocisteína y, por tanto, posibles riesgos de enfermedades cardiovasculares. Además, una dieta vegana a menudo se asocia con una baja densidad energética.

Esto puede provocar diversos problemas de disponibilidad de energía, especialmente para personas y deportistas que buscan una buena forma física. Además, las observaciones iniciales muestran que los veganos tienen una ingesta de proteínas menor que los omnívoros en la población general.

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La dieta vegana tiene muchos beneficios pero, ¿realmente sirve para ganar masa muscular?

La masa muscular necesita alta densidad energética y proteínas

La dieta vegana, en promedio, puede necesitar un aporte extra de proteínas y calorías si buscamos un objetivo de aumento de masa muscular. Hay numerosos estudios en los que se ha comparado la composición corporal de atletas que siguen una dieta vegana o una dieta omnívora con resultados dispares.

En octubre de 2024 se publicó en la Journal of the International Society of Sports Nutrition el primer estudio que comprobaba el cambio de una dieta omnívora a una vegana sobre la composición corporal, el rendimiento de la parte inferior del cuerpo y el ciclo menstrual.

Los sujetos del estudio eran mujeres entrenadas de forma recreativa de entre 21 y 30 años. No se dispuso de unos requisitos específicos de distribución de macronutrientes, sino que comían de manera libre en una dieta vegana. Lo que hallaron los sujetos del estudio fue lo siguiente:

Hubo una disminución significativa en la ingesta de proteínas (valores absolutos y relativos) y un aumento significativo en la ingesta de carbohidratos (valores absolutos y relativos). Además, se observó una disminución significativa en el peso corporal y la masa muscular. Se observó una disminución del 6,1% en la ingesta energética total. Además, la ingesta de proteínas y grasas disminuyó con el tiempo (proteínas: 15,5% a 13,6%; grasas 39,5% a 32,8%), y el contenido de carbohidratos aumentó del 45% al ​​53,6%.

Una dieta vegana sin control puede afectar nocivamente a la masa muscular

Cualquier dieta en la que se controle la ingesta de calorías y maronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) puede utilizarse para el crecimiento muscular. Sin embargo, una dieta vegana sin llevar el control de dicha ingesta energética y proteínas puede conllevar a una disminución significativa del peso corporal y de la masa muscular.

Cierto es que una dieta omnívora sin ese control de proteínas y calorías conduce a la misma conclusión, pero en este caso es más fácil ingerir una cantidad mayor de proteínas y de energía. Un experto debe revisar la dieta que utilizamos para ganar masa muscular, pero es aún más importante que lo haga si llevamos una dieta vegana por la ausencia de fuentes animales ricas en proteína.

Referencias

Isenmann, E., Trojak, I., Lesch, A., Schalla, J., Havers, T., Diel, P., & Geisler, S. (2024). The influence of a vegan diet on body composition, performance and the menstrual cycle in young, recreationally trained women– a 12-week controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2413961

Green, R., & Miller, J. W. (2022). Vitamin B12 deficiency. Vitamins and hormones, 119, 405–439. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.02.003

Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332. https://doi.org/10.3390/nu6031318

Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035

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