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Mayonesa proteica baja en grasas: receta saludable y con menor riesgo sanitario

Liliana Fuchs — Wed, 24 Jul 2024 08:01:31 +0000

La mayonesa es un tesoro culinario que nos da muchas alegrías, ingrediente básico de multitud de platos y picoteos de nuestra gastronomía, como la ensaladilla rusa. Desafortunadamente para los más amantes de esta salsa, también es muy rica en grasas, por lo que no conviene abusar de ella. Como alternativa para no renunciar a su versatilidad en verano podemos alternar con una mayonesa proteica que además es más segura en cuanto a potenciales riesgos sanitarios.

Porque la mayonesa hecha en casa ya sabemos que se hace con huevo crudo, y por tanto deben extremarse las precauciones al manipularla, conservarla y servirla. Debe estar siempre refrigerada y consumirse en un máximo de 24 horas, al igual que cualquier plato que se haga con ella. Nuestra versión baja en grasas se hace con huevos cocidos, alargando su tiempo de conservación y reduciendo los riesgos que pueden afectar más a niños, embarazadas, etc.

Es una receta muy fácil de la que podréis encontrar varias versiones por las redes, y que puede modificarse al gusto cambiando los aderezos o las proporciones, según la consistencia que busquemos. Hay que tener en cuenta que la yema de huevo cocida deja bastante sabor, así que si alguien no es muy aficionado a ella habrá que añadir otros ingredientes aromáticos como hierbas frescas, más pimienta, un toque picante, etc.

Ingredientes

Para 1 unidades

Huevos M o L 2
Zumo de limón o al gusto 15 ml
Mostaza de Dijon (opcional) 5 ml
Vinagre de arroz 2 ml
Queso fresco batido desnatado o yogur natural espeso 30 ml
Aceite de oliva virgen extra 30 ml
Pimienta negra opcional, al gusto
Sal al gusto

Cómo hacer mayonesa proteica baja en grasas

Dificultad: Media

Tiempo total 15 min
Elaboración 5 min
Cocción 10 min

Cocer los huevos en agua hirviendo contando 10 minutos desde que rompe a hervir el agua. Enfriar rápidamente y esperar un poco hasta que no quemen para pelarlos.

Disponer todos los ingredientes en el vaso de una batidora y triturar emulsionando bien hasta tener una consistencia similar a la mayonesa, homogénea y bien integrada. Probar y salpimentar al gusto o agregar más limón, vinagre, mostaza o alguna especia picante si se desea.

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Con qué acompañar la mayonesa proteica

Usar inmediatamente o trasladar a un recipiente hermético para conservar en la nevera hasta su uso, que puede alargarse un par de días en verano. Se puede usar para preparar una ensaladilla rusa o su versión de ensaladilla más ligera, para un aliño o para picotear crudités y regañás integrales.

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Esto ocurre en tu cuerpo cuando comes ensaladilla rusa

Gabriela Gottau — Wed, 08 May 2024 16:01:23 +0000

Las temperaturas elevadas han llegado y junto con ellas las ensaladas se hacen más presentes en nuestra dieta habitual; es por eso que te contamos qué ocurre en tu cuerpo cuando comes ensaladilla rusa.

Los componentes de la ensaladilla rusa

Aunque cuando hablamos de ensalada siempre pensamos que estamos ante un plato saludable, algunas opciones verdaderamente no lo son; sino que pueden estar cargadas de ingredientes procesados de escasa calidad nutricional.

En este sentido, es importante saber qué contiene una ensaladilla rusa y aunque hay tantas variantes como cocineros, la realidad es que sus ingredientes principales son las patatas, huevos, zanahoria y mayonesa.

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En algunos casos podemos encontrar ensaladillas rusas que añaden pepinillos, guisantes y atún o bonito que incrementan el contenido proteico del plato así como su poder saciante.

Sin embargo, en una ensaladilla rusa tradicional no podemos dejar de mirar el alto contenido de mayonesa que se incluye, ofreciendo esto una gran proporción de grasas, y en ocasiones sodio y azúcares añadidos si utilizamos una salsa mayonesa comercial.

Lo que ocurre en tu cuerpo cuando consumes ensaladilla rusa

En un primer momento podríamos pensar que la ensaladilla rusa a base de patatas cocidas y enfriadas, y de otros vegetales así como de huevos fuentes de proteínas de calidad, es una alternativa muy beneficiosa y recomendable para sumar a la dieta habitual.

No obstante, si incluimos una gran cantidad de mayonesa que alcanza los 100 gramos por cada patata usada o lo que es igual los 50 gramos por ración, estamos ante una gran cantidad de grasas y sodio que puede desequilibrar nuestra dieta.

Por otro lado, si esta gran cantidad de mayonesa se combina con unas patatas muy cocidas o procesadas así como con pocos ingredientes ricos en fibra y en proteínas, podemos saciarnos muy poco y por el contrario sufrir las consecuencias del efecto adictivo que puede tener la combinación de almidón, sal y grasas en nuestro cuerpo.

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Por qué deberías preferir patatas en ensalada y no en puré

Por esta razón, para beneficiarnos del consumo de ensaladilla rusa recomendamos reducir la cantidad de mayonesa empleada y utilizar siempre que sea posible una salsa casera, pudiendo también reemplazar la mayonesa por queso fresco batido desnatado mezclado con un poco de mostaza, limón y aceite de oliva extra virgen; logrando de esta forma más proteínas, menos grasas y por lo tanto mayor poder saciante en nuestra ensalada.

De igual forma, una ensaladilla rusa más ligera y saciante se lograría reemplazando la patata por nabo o bien, utilizando una patata no demasiado cocida ni procesada y combinando la misma con otros vegetales como pueden ser guisantes o judías verdes, zanahoria, pepinillo y en lo posible adicionar también proteínas con atún o bonito.

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Imagen | DAP

Receta de mayonesa casera clásica o cómo juntar aceite, huevo y vinagre en una crema untuosa

Patricia García Varela — Tue, 07 May 2024 09:00:00 +0000

Sin duda una de las salsas más usadas como aliño es la mayonesa, capaz de elevar por sí sola una simple ensalada César o unas cenas saludables. Pero si queremos la versión más saludable de este aliño (del cual no está mal conocer su análisis nutricional), es mejor hacer siempre su versión casera. Así podremos reducir su aporte graso tanto como queramos y asegurarnos de que nos llevamos a la boca una versión sin conservantes ni otros aditivos.

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Análisis nutricional de las salsas más usadas: mayonesa, mostaza y ketchup

Gabriela Gottau — Thu, 04 Jun 2009 13:34:18 +0000

Entre las salsas más consumidas por nosotros se encuentran la mayonesa, el keetchup y la mostaza, todas ellas de composición diferente y por ende, sus nutrientes, calorías y efectos en el organismo tan bien son distintos.

Para conocer un poco más de qué se tratan éstas salsas o aderezos, realizaremos un análisis nutricional acerca de la mayonesa, el ketchup y la mostaza para que al momento de optar por una de éstas, puedas hacerlo con fundamento y saber cuál de las tres alternativas se adecua más a tu dieta.

En primer lugar, la mayonesa está elaborada a base de huevo y aceite. Constituye una emulsión en la cual predominan las grasas, que si bien son de buena calidad, elevan significativamente el valor calórico de la misma, pudiendo llegar a las 700 calorías por cada 100 gramos. El nutriente virtuoso de la mayonesa es el ácido graso linoleico que se encuentra en el aceite así como los fosfolípidos del huevo y sus vitaminas.

No obstante, una mayonesa tradicional ronda los 75 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto, mientras que las opciones bajas en calorías pueden tener menos de la mitad. Por eso, al momento de elegir no hay que olvidar el alto porcentaje de calorías que ésta salsa puede aportar, mayormente a expensas de grasas saludables que son necesarias, pero en poca cantidad.

Respecto al ketchup, podemos decir que se trata de una de las salsas más sabrosas, ricas en vitaminas, minerales y con pocas calorías, ya que por cada 100 gramos podemos alcanzar las 120 calorías con muy bajo contenido graso, alto porcentaje de vitamina A y carotenos saludables como el licopeno. Asimismo, el nutriente principal son los hidratos, a veces, simples por su aporte de azúcares. Sin embargo, el ketchup tiene un gran porcentaje de agua y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes que disfrutar.

Su único aspecto negativo es el alto contenido de sodio que supera el gramo por ciento y si abusamos de ésta salsa, el aporte de sal no será menor en la dieta.

Cuando analizamos la mostaza, podemos ver que es, de todas las salsas, las que más contenido de proteínas posee (7%), siendo éstas y las grasas (8%) sus nutrientes principales derivados de las semillas que además proveen a éste aderezo alto contenido de selenio, vitamina C, potasio y fósforo. Su aporte calórico no es significativo y sus grasas son predominantemente ácidos grasos monoinsaturados buenos para la salud.

Al igual que el ketchup, su aspecto negativo es el elevado contenido en sodio que ronda los 3 gramos por ciento en éste caso.

Como podemos ver, tenemos aspectos marcadamente diferentes entre éstas tres salsas: la mayonesa es protagonizada por un alto contenido graso y calórico. El ketchup se caracteriza por su bajo contenido graso y su aporte de hidratos y vitamina A, mientras que la mostaza es rica en antioxidantes como el selenio y la vitamina A, rica en grasas insaturadas y proteínas derivadas de las semillas.

Para todos los gustos y necesidades, éstos aderezos pueden incluirse en nuestra dieta siempre y cuando se consuman como lo que son, con moderación y en el marco de una dieta saludable.

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Imagen | Magerleagues