Los hombres más fuertes del mundo han desarrollado su fuerza y morfología a base de levantar una y otra vez pesas y objetos tremendamente pesados. Eddie Hall es uno de esos hombres que se consideran como más fuertes del mundo, así que la ciencia ha analizado su musculatura, tendones y fuerza para ver qué le diferencia del resto de los mortales.

Las 'supermedidas' de 'La Bestia'

'La Bestia', ese es el apodo del que fue en 2017 el hombre más fuerte del mundo. Eddie Hall impedía en ese año que 'La Montaña' Hafþór Björnsson se alzase al primer puesto del podio. Entre ambos existió el combate de boxeo más pesado del mundo para poner fin a rencillas que venían récords como el que 'La Montaña' le quitó por un solo kilo (501 kilos) a 'La Bestia' en peso muerto (500 kilos).

La vida de ambos ha ido en paralelo ya que incluso se han sometido a una pérdida drástica de peso por el combate de boxeo que mantuvieron y por su salud. Lo que Eddie tiene y Björnsson no es un artículo científico publicado recientemente en Journal of Applied Physiology para analizar la morfología de sus tendones y músculos.

En Vitónica

Así va a cambiar su físico Eddie Hall, 'La Bestia' para competir en culturismo

El objetivo de los investigadores era comparar las diferencias entre el que fuese el hombre más fuerte del mundo y campeón de peso muerto con otras poblaciones. Para ello se midieron parámetros de 22 músculos de músculos de las piernas, además de unas pruebas de fuerza: saltos con contramovimiento y contracción isométrica en peso muerto.

¿Qué encontraron los investigadores?

Como era de esperar, los valores morfológicos y de fuerza de 'La Bestia' fueron los más altos que se había publicado a nivel científico previamente. El volumen muscular total de las piernas de Eddie Hall fue prácticamente del doble (+96%) de las personas no entrenadas.

Músculos del cuádriceps y de los isquiosurales fueron los que más se diferenciaban entre Hall y el resto de personas no entrenadas, siendo el tamaño del cuádriceps mayor o igual del doble. Estos valores lo acercan a los límites que el ser humano puede llegar a conseguir.

Si se comparaba al 'superhombre' con atletas entrenados, pero no de élite, en lugar de mostrar casi el 96% más de volumen muscular, la diferencia era de un 63%. Esa cifra se estrechaba si lo comparaban con velocistas de élite de 100 metros lisos, aun siendo los músculos de las piernas de Eddie un 32% mayores que dichos velocistas.

Con respecto al peso muerto, 'La Bestia' generó un 54% más de fuerza que los levantadores de pesas sub-élite, una cifra similar a la que mostraba en su fuerza en sentadillas con respecto a jugadores de baloncesto profesionales. En definitiva, más allá de datos, Eddie Hall tiene una fuerza sobrehumana, en gran parte por unos músculos y tendones de mayores volúmenes.

Lo que no se entrena, se pierde

Otro de los hallazgos principales es que hay músculos como los flexores de cadera, el conocido psoas por ejemplo, que no era tan distinto entre Hall y otros profesionales como velocistas de élite. Además, no todos los músculos de Eddie estaban igual de desarrollados.

Todo ello indica que generamos una hipertrofia regional en las partes que más entrenamos y más tensión soportan. Podemos tener unos hombros muy poco desarrollados y unas piernas enormes, o incluso músculos cercanos entre sí, como un tríceps muy grande y un bíceps pequeño en función de lo que entrenemos más.

Este estudio deja plasmados los niveles más altos de fuerza y volúmenes musculares y tendinosos hasta la fecha. Se pueden considerar 'superdatos' de 'superhombre' que podrían ser desbancados en un futuro si se anima 'La Montaña' Hafþór Björnsson o cualquier otro de los muchos ganadores del campeonato de hombre más fuerte del mundo.

En Vitónica | Así está La Montaña de ‘Juego de Tronos’ en la actualidad con 50 kilos menos y un objetivo: volver a ser el más fuerte del mundo

Imágenes | Eddie Hall (Instagram)

La Asociación Médica Estadounidense (AMA) ya no recomienda el uso del Índice de Masa Corporal (IMC). Su cambio de política llega tarde, pero llega, aunque es comprensible puesto que, a pesar que el IMC es una medida imperfecta, es la forma más rápida y económica que tenemos de medir y obtener datos con los que se puedan extrapolar conclusiones sobre los lejos o cerca que estamos de ciertas enfermedades. En lugar del IMC, la AMA propone otras técnicas más precisas, pero también más complejas y costosas de llevar a cabo.

El IMC puede servir, pero hay pruebas mejores

La Asociación Médica Estadounidense (AMA) ha modificado su política respecto al uso del Índice de Masa Corporal (IMC) como unidad de medida médica. Al igual que ocurre en muchos otros campos, años más tarde, o incluso décadas, los organismos correspondientes atienden a los avances científicos para solucionar problemas y dar alternativas.

En Vitónica

Estas son las razones por las que no deberíamos utilizar el Índice de Masa Corporal (IMC) como guía de nuestro peso ideal

El IMC es una medida imperfecta para cuantificar la acumulación de grasa, y situar a la población como atlética u obesa. En el IMC influyen muchos factores como la edad, los grupos étnicos, el género y otros tantos. El parámetro que más aleja el IMC de dar datos válidos es la cantidad de masa muscular de una persona.

Un culturista de 1,70 metros de altura puede pesar 100 kilos de peso. Según el IMC, está persona tiene obesidad en un alto grado, pero la realidad es que su porcentaje de grasa puede ser menor del 7%. Además, el IMC es un dato basado en sujetos mayoritariamente blancos no hispanos.

Otras medidas

No cabe duda que, si lo que buscamos es saber la grasa acumulada que tiene una persona, esa es la medida que debemos obtener. El problema es que es mucho más costoso en tiempo y dinero obtener datos de masa grasa que el IMC. Esa es una de las principales razones por las que el IMC sigue estando activo como medida médica, y lo seguirá estando en muchos lugares.

Para obtener el IMC solamente necesitamos la altura y el peso, datos que se obtienen en apenas un minuto. Para calcular la masa grasa de una persona se necesita material y tiempo que en muchos casos no se tiene. Hay algunas opciones como las medidas de las circunferencias de cintura y cadera que serán más válidas que el IMC, se obtienen también rápidamente y proporcionan datos médicos fiables.

Aplicación práctica del uso del IMC y otras pruebas para obtener medidas médicas

El IMC es una medida imperfecta, pero es muy fácil llevarla a cabo, por su rapidez y por su bajo coste. Esa es la razón por las que es una medida útil en ciertos escenarios, como cuando se lleva a cabo en colegios en los que deben medirse a cientos, incluso miles de niños en un corto espacio de tiempo.

En lugar del IMC, la Asociación Médica Estadounidense (AMA) recomienda utilizar otras técnicas como el índice de cintura y cadera, que se obtiene al medir las circunferencias de ambas, y dividirlas entre sí para obtener un número. Ese número nos indica el riesgo de sufrir determinadas enfermedades y el grado de posible obesidad que se cursa.

Lo ideal para obtener medidas algo más perfectas, es utilizar medidas de riesgo válidas, como, entre otras, medidas de grasa visceral, índice de adiposidad corporal, composición corporal, masa grasa relativa, y mezclar esos datos con factores genéticos/metabólicos propios de cada grupo étnico.

Un ejemplo muy reduccionista y simple, pero que nos puede servir para visualizar las diferencias entre grupos étnicos, es la diferencia de tamaño entre las caderas de la población femenina latina y las mujeres del norte de Europa. La circunferencia de cadera será mayor en promedio en las latinas, lo que hace que los datos no se puedan comparar con las mujeres del norte de Europa que tendrán circunferencias de cadera menores (en promedio).

Por lo tanto, siendo el estándar de oro una prueba de densitometría ósea, conocida como DEXA, deberemos buscar cuál es la mejor opción según cada caso. Está claro que obtener de forma directa la cantidad de masa grasa con DEXA sería la medida perfecta, pero no es posible realizar esta prueba a nivel global como ahora se hace con el IMC.

Tendremos que ajustar las posibilidades al entorno, pudiendo medir las circunferencias de cintura y cadera, o midiendo la masa grasa con diferentes herramientas de bioimpedancia, pliegues cutáneos u otras pruebas que determinan de manera más o menos exacta la cantidad de masa grasa de cada persona.

Lo que sí está claro es que el IMC tiene muchos fallos, y no es una medida precisa. La AMA se han posicionado ahora, tarde, pero lo han hecho. El objetivo es ir acercándonos cada vez más hacia una medicina de precisión, y para ello se necesitan medidas de precisión.

En Vitónica | Usar el índice de masa corporal está obsoleto: tres medidas que predicen mejor tu salud

Imágenes | The National Library of Medicine (Unsplash), Huha Inc. (Unsplash), Philakone (Midjourney)

Durante los últimos años han aumentado de manera importante los índices de obesidad infantil y, a consecuencia, la presencia en niños de algunas enfermedades tradicionalmente consideradas de adultos, como la diabetes tipo 2 o el hígado graso no alcohólico. Es por ello que muchos gobiernos empiezan a buscar la manera de reducir estos índices. Poco ha poco se han ido planteando medidas como cambiar los etiquetados de manera que den una información nutricional más honesta y clara o aumentar los impuestos a alimentos azucarados.

Precisamente, en este sentido, un nuevo estudio, publicado en la revista PLOS Medicine, encontraron que la limitación de anuncios de alimentos y bebidas altas en grasas, azúcar añadido y sal podría contribuir a reducir los índices de obesidad infantil.

Este estudio se centra, concretamente, en el plan de Reino Unido para limitar este tipo de anuncios entre 5:30 am y las 9 pm. Realizaron este estudio llevando acabo modelos estadísticos paramétricos. Lo que encontraron fue que alrededor de 3,7 millones de niños verían 1,5 anuncios menos al día. Pero el impacto en el peso sería todavía más importante: se reduciría en un 4,6% el número de niños de entre 5 a 17 años con obesidad y en 3,6% los niños con sobrepeso.

En Vitónica

Regulación en la publicidad de alimentos pocos saludables: qué efectos reales tiene en la población

En datos concretos esto significaría unos 40.000 niños menos con obesidad en Reino Unido y 120.000 menos con sobrepeso. Además, económicamente también supondría un beneficio: en concreto, 7,4 billones de libras en ganancias para Reino Unido.

Así es la regulación de anuncios de alimentos dirigidos a menores que se pretende implantar en España

Coincidiendo en el tiempo, hace tan solo unos días se anunció que el Ministerio de Consumo del Gobierno de España planteaba prohibir los anuncios de alimentos nos saludables dirigidos a menores de 15 años dentro del marco de la Estrategia NAOS que se creó en 2005 para disminuir la prevalencia de obesidad y sobrepeso y sus consecuencias. Esta medida se implantaría en 2021. Entre otras cosas, se prohibirá la participación de personas famosas y personajes animados en estos anuncios y se vigilará especialmente el horario infantil.

Para poder iniciar esta medida, una de las claves es implantar primero el etiquetado Nutri-Score por medio del cual se valorará si un alimento es saludable o no y a partir de ella se reformará el Código PAOS (el sistema de autocontrol para regular la publicidad de alimentos dirigidos a menores). De esta manera se espera que solo estén permitidos los anuncios de alimentos que tengan los códigos A o B.

Cómo funciona el Nutri-Score

Si la regulación de anuncios llegara, finalmente a implementarse - en 2018 también se planteó pero no se llevó a cabo - la implantación del etiquetado Nutri-Score sería clave. Sin embargo, este tipo de clasificación alimentaria levanta algunas dudas y para muchos nutricionistas cuenta con debilidades importantes.

Básicamente, este tipo de etiquetado funciona con un código de cinco colores, cada uno de ellos acompañado por una letra (A, B, C, D y E). La A en verde sería el tipo de alimento más saludable y la E en rojo el tipo de alimento menos saludable. Para decidir en qué código entra cada alimento se usa un algoritmo teniendo en cuenta la presencia de calorías, azúcares simples, proteínas, grasas saturadas, sodio, fibra, porcentaje de frutas y verduras por 100 gramos de producto.

Se otorgan puntos negativos a los nutrientes como las grasas o los azúcares y positivos a otros como la fruta, verduras o proteínas. De primeras suena bien y puede ser una manera de facilitar la elección de alimentos saludables a los compradores. Sin embargo, algunos nutricionistas señalan que este sistema de etiquetado puede permitir a las empresas de ultraprocesados enmascarar alimentos no tan saludables. Bastaría con que añadieran más nutrientes del segundo tipo de manera que se disimulen los primeros tal y como explicaba el nutricionista Juan Revenga hace unos meses.

Y es que según este sistema de etiquetado, algunos alimentos como los cereales de desayuno o los refrescos cero o light obtienen una buena puntuación, a pesar de que sabemos que no son las opciones más saludables. Esto quiere decir que con el uso de este etiquetado se pueden colar algunos alimentos no tan saludables en los anuncios para menores de 15 años.

La última palabra la tendría el Gobierno

Algo importante a valorar es que la implantación de este etiquetado será voluntario para las empresas, por lo que no están obligados a hacer uso de él. Sin embargo, si la regulación de los anuncios se llevara a cabo, el Gobierno tendrá la clasificación de todos los alimentos, aunque no usen el etiquetado.

En Vitónica

Regular la publicidad de comida basura dirigida a los niños: la propuesta del chef Jamie Olivier para frenar la obesidad infantil

Por otro lado, debemos tener en cuenta que ya existían regulaciones sobre los anuncios de comida poco saludable para menores de 12 años, incluidas en el Código PAOS y que la industria no ha estado cumpliendo. En este caso, la regulación de estas limitaciones tiene que ser acordada de manera voluntaria por las empresas alimentarias con el Gobierno. En cualquier caso, la Ley de Seguridad Alimentaria establece que si no llegan a un acuerdo, será el Gobierno quien establezca las normas que regulen los anuncios.

En definitiva, aunque la limitación de anuncios alimentarios dirigidos a menores puede ser efectivo, habrá que ver cómo funciona el plan del Ministerio de Consumo español si finalmente se implanta y si . En cualquier caso, es un primer paso significativo para la reducción de los índices de obesidad en niños.

En Vitónica |Obesidad infantil: Chile prohíbe ofrecer juguetes con alimentos no saludables

En Vitónica | El Parlamento Europeo a favor de reducir el azúcar en alimentos infantiles

Imágenes |JumpStory, Unsplash

El debate sobre las políticas que deberían hacerse para luchar contra la obesidad - especialmente la infantil - y la alimentación poco saludable se ha abierto de manera especialmente fuerte en los últimos meses. En diferentes países de Europa se han ido poniendo en marcha diferentes medidas en esta dirección. En nuestro país, sin ir más lejos, el Ministerio de Sanidad anunció hace poco más de un mes nuevas medidas como el etiquetado nutricional o la reforma del código PAOS.

Al ser preguntados, algo en lo que coinciden todos los expertos sobre nutrición y políticas públicas es en que las medidas deberían estar basadas en la evidencia científica. Es por ello que la investigación científica sigue esforzándose en descubrir cuáles son las medidas más eficaces para conseguir que la población se alimente de forma más saludable y tenga toda la información posible a su alcance.

Una nueva investigación, publicada recientemente, se centró en investigar el efecto que provocaba el ver fotografías de comida con información sobre el número de calorías que contienen. Los resultados de la investigación sugieren que ver dicha información no solo consigue que la comida resulte menos apetitosa, sino que parece incluso cambiar la forma en la que nuestro cerebro responde a dicha comida.

Para llevar a cabo esta investigación contaron con 42 participantes. Todos ellos eran estudiantes universitarios. Los participantes tuvieron que visualizar 180 fotografías de comida sin información calórica y, posteriormente, otras tantas con información sobre calorías. Se les solicitaba que valoraran la deseabilidad que tenía la comida para ellos al mismo tiempo que se les realizaba una resonancia magnética.

Los resultados encontrados señalan que todos los participantes valoraban como menos apetecibles aquellas comidas que mostraban la información sobre calorías, especialmente aquellos participantes que estaban a dieta. Además, el cerebro de los participantes mostraban una menor actividad en las zonas de recompensa y una mayor actividad en el sistema de control. Esto podría implicar que, aquella comida que de otra manera nos resulta apetecible, cuando se muestra la cantidad de calorías que contiene de manera clara nos resulta mucho menos apetecible.

El estudio tiene una muestra muy pequeña y, además, se conformaba completamente de estudiantes universitarios. Es por ello que los resultados no son fácilmente generalizables. En cualquier caso, se trata de un descubrimiento interesante que puede dar lugar a nuevas políticas públicas que ayuden a reducir los cada vez más altos índices de obesidad.

Imágenes | Unsplash

Hace unos días en Vitónica hablábamos con varios nutricionistas sobre qué medidas tomarían ellos para luchar contra la epidemia de obesidad existente en nuestra sociedad y qué medidas esperaban ellos que el Gobierno tomara en este este sentido.

Esta mañana, en la entrega de XI Premios NAOS (Nutrición, Actividad Física, y Prevención de la Obesidad) la Ministra de Sanidad, Luisa Carcedo, ha anunciado una serie de medidas para combatir la obesidad.

Comienza el acto de entrega de los XI Premios #NAOS (#Nutrición, Actividad Física y Prevención de la #Obesidad) en la sede de @sanidadgob. La ministra @luisacarcedo anunciará medidas para combatir la Obesidad (Abrimos hilo) pic.twitter.com/3v07Nkbea6

— Min. Sanidad (MSCBS) (@sanidadgob) 12 de noviembre de 2018

Etiquetado Nutricional Frontal

La primera medida que ha anunciado la Ministra es la implantación del etiquetado nutricional frontal, con el fin de que este sirva a los consumidores como referencia de la calidad nutricional que tienen los alimentos y las bebidas que se encuentran en el consumo.

En Vitónica

Políticos, médicos, nutricionistas, industria... ¿quién debería participar en la formulación de políticas contra la obesidad?

El tipo de etiquetado elegido seguirá el modelo Nutri-Score conocido también como "semáforo nutricional". Este modelo señala con colores verdes, ámbar o rojo si los diferentes nutrientes que contiene ese alimento superan o no las recomendaciones sanitarias.

1a medida: la ministra @luisacarcedo anuncia la futura implantación del #EtiquetadoNutricionalFrontal en #España . Servirá de referencia de la calidad nutricional de #alimentos y #bebidas, siguiendo las recomendaciones de sociedades científicas, #OMS y #UE pic.twitter.com/uKTEHEIqIZ

— Min. Sanidad (MSCBS) (@sanidadgob) 12 de noviembre de 2018

Desarrollo de la Ley de Seguridad Alimentaria

La Ley 17/2011 establece, entre otras cosas, el derecho de los consumidores a conocer los riesgos potenciales que puedan estar asociados a algún alimento o a alguno de los elementos que los componen y la necesidad de que las administraciones garanticen la protección frente a estos riesgos.

La finalidad de esto, según indica la Ministra, es impedir la venta de alimentos y bebidas con perfiles nutricionales, concretamente en hospitales, centros de salud y Administraciones Sanitarias. También ha incluido a los centros escolares e institutos. Luisa Carcedo indica que el objetivo es que estos centros se conviertan en promotores de salud y ofrezcan productos saludables.

En Vitónica

Reino Unido contra la obesidad: el gobierno se plantea que los niños no puedan comprar bebidas energéticas

Reforma del código PAOS

Otras de las medidas anunciadas es la limitación de la publicidad. En este caso, la ministra se ha referido concretamente a la publicidad de los alimentos con los perfiles nutricionales poco saludables para los menores de 15 años.

La ministra se ha referido a como la publicidad de productos con perfiles nutricionales bajos influyen en los comportamientos y preferencias de compra de los jóvenes y los niños. Por ello, la idea que ha presentado Carcedo es la de reformar el codigo PAOS de autorregulación de publicidad. En el caso de que las empresas no se adhieran a esta medida el Ministerio podría adoptar otras medidas de control.

Reducción de azúcares

La última de las propuestas señaladas con la Ministra es la de asegurar la reducción de una media del 10% de azúcares añadidos, sal y grasas saturadas en hasta 3.500 productos. Esta medida está planteada para ir consiguiendo esta reducción del 10% paulatinamente de aquí hasta 2020.

En Vitónica

Por qué la comida basura debería desaparecer de escuelas y hospitales

El planteamiento es que estas medidas empiecen a implantarse en el plazo de un año, aunque algunas empresas están empezando a implantar ya el semáforo nutricional de manera voluntaria. En cualquier caso, quedan algunas medidas, como la imposición de impuestos a algunos productos o los gráficos de advertencia, son medidas que se han estado estudiando y que el Ministerio no ha propuesto por el momento.

Imágenes | Unsplash

Los gráficos e imágenes advirtiendo de las consecuencias negativas del tabaco de utilizan desde hace un tiempo en los paquetes de cigarrillos, con el fin de disuadirnos de comprarlos y, así, reducir el consumo del tabaco.

Aparentemente, la utilización de este tipo de gráficos puede ser útil no solo para disminuir el consumo de tabaco, sino también el consumo de azúcar. Un nuevo estudio publicado ayer mismo encuentra que las advertencias gráficas, con fotos que adviertan de la relación entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad, la diabetes tipo 2 y el daño dental podría reducir el consumo de dichas bebidas.

Efectividad de los gráficos de advertencia

Para realizar la investigación, llevaron a cabo un estudio en la cafetería de un hospital. Encontraron que los gráficos de advertencia con fotos reducían en consumo de bebidas azucaradas en un 14,8%. Sin embargo, los carteles de advertencia con texto o con información sobre el número de calorías no producían ninguna diferencia en el consumo.

Posterior a esta investigación en la cafetería, realizaron otras dos investigaciones al respecto. En una de ellas se consultaba a los consumidores cómo creían que el usos de los gráficos de advertencia influía en su compra. Según los investigadores, los resultados obtenidos indican que la utilización de estos gráficos podría aumentar las emociones negativas hacía las bebidas.

Por otro lado, el siguiente estudio encontró que la gente apoyaba más la utilización de estos gráficos en las bebidas azucaradas si sabían que estas advertencias eran útiles para disminuir el consumo de bebidas azucaradas.

Aunque los investigadores controlaron por estacionalidad, es difícil asegurar la aleatoriedad en una investigación en un medio como una cafetería. Por eso, los resultados podrían estar afectados. Además, que los consumidores no compraran la bebida azucarada en la cafetería no implica, necesariamente, que no fueran a otro sitio y la compraran. Esto también podría afectar a los resultados.

En cualquier caso, es una perspectiva interesante para intentar disminuir el consumo de bebidas azucaradas. Este tipo de técnicas no es la primera que se plantea en la lucha contra los refrescos de este tipo.

Impuestos a las bebidas azucaradas

Hace un año se implementó en Cataluña un impuesto a la compra de bebidas azucaradas, con el fin de reducir su consumo. Tras la aplicación de este impuesto, el consumo de este tipo de bebidas a descendido significativamente. Tanto que la Generalitat ha recaudado un 30% de ingresos menos de los que creía que iba a obtener por medio de este impuesto.

En otros países como Reino Unido o México también se aplica este tipo de impuestos a las bebidas azucaradas. De funcionar realmente la utilización de gráficos de advertencia, la combinación de estas medidas o la utilización de alguna de ellas podría ayudar a reducir el consumo de azúcar, con los beneficios que esto conllevaría a nuestra salud.

Imágenes | Unsplash
En Vitónica | ¿Encarecer las bebidas azucaradas es la solución para reducir su alto consumo?
En Vitónica | Reino Unido contra la obesidad: más impuestos para las bebidas azucaradas

Admítelo, cuando haces dieta lo primero que haces cada mañana nada más levantarte es subirte a la báscula. El número que salga en pantalla te dirá la respuesta que buscas, ¿lo estoy haciendo bien? Si el número baja, creerás que los estás haciendo bien. Si se mantiene o sube, algo malo esta ocurriendo, pero en realidad ese número no importa nada y hoy veremos el porqué.

Tu peso puede cambiar de un día para otro varios kilos sin significar nada

El simple hecho de comenzar una dieta y pasar de una alimentación con exceso de calorías a una con un déficit hará que tu cuerpo comience a gastar el glucógeno que almacena en el hígado y en los músculos. Este glucógeno puede pesar hasta 300 gramos, pero hay más.

Cada gramo de glucógeno que pierdas se llevará consigo unos 3 gramos de agua. Por tanto, en un día y sin perder ni un solo gramo de grasa podrías estar perdiendo 1,2 kilogramos de peso (300 de glucógeno y 900 de agua) sin mejorar ni tu aspecto físico ni tu salud.

Además de esto hay que sumar el porcentaje de variación normal que tiene un báscula por el hecho de que no siempre nos pesamos en el mismo estado. ¿Has cenado fuerte? ¿has ido al baño antes de pesarte? Todos estos factores suman y pueden hacer que la diferencia sea aún mayor.

Hay opciones mejores para medir tu progreso

Aunque normalmente tomamos la báscula como referencia principal hay otras formas de medirnos más efectivas, con menos porcentaje de error y que tendríamos que tener más en cuenta.

• La cinta métrica: algo tan sencillo como tomar medidas de algunos contornos de tu cuerpo te puede ayudar a tener una referencia real del cambio que está sufriendo tu cuerpo a medida que avanza la dieta. Con tomar la circunferencia de la cadera, cintura, brazos y piernas tenemos cuatro medidas muy buenas de referencia.
• Lipocalibre o plicómetro: Es muy sencillo de usar, barato y si tomamos bien las medidas nos dará una estimación real sobre cuanta grasa estamos perdiendo. En este caso no tiene mucha importancia la hora del día a la que tomes la medición, ni si has comido mucho o poco el día anterior, en este caso estamos midiendo directamente los pliegues de grasa. Si perdemos grasa lo notaremos en las mediciones sin importar como haya variado nuestro peso esos días.
• Fotografías y vídeos: al final, cuando hacemos dieta, la mayoría de las veces el objetivo es vernos mejor pues por que no simplemente tomarnos fotografías y ver como vamos evolucionando día a día. Da igual lo que diga la báscula si al comparar una foto de hoy con una de hace una semana luces mejor. Eso sí, no te engañes a ti mismo y toma las fotos siempre con la misma iluminación.

Idealmente puedes combinar los tres métodos. El lipocalibre lo considero fundamental para ver como varía la grasa en tu cuerpo, pero gracias a la cinta métrica podremos controlar otros contornos y ver por ejemplo si estamos o no estamos ganando músculo. Por ejemplo, si el contorno del brazo aumenta, pero la medición con el lipocalibre se mantiene es probable que se deba a que hemos ganado masa muscular en la zona.

Imágenes | Imagen 1, Imagen 2 y Imagen 3
En Vitónica | Así es como se mide la grasa corporal con un plicómetro o lipocalibre

La semana pasada acabamos el entrenamiento de volumen, así que vamos a hacer la última entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen para valorar los resultados finales del mismo.

Os recordamos que este post es para que todos vosotros os animéis a compartir principalmente vuestra experiencia e incluso vuestros datos de este entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada con el mismo.

Puntualizar que esta semana actual es de descanso, para realizar el cambio entre ambas etapas poco a poco, se puede hacer un descanso activo o un descanso total (os recomiendo este porque es muy complicado hacer el activo) y mañana se inician los post de la definición vitónica 2.0 (aunque ayer ya os pusimos la dieta ejemplo).

Mis valores en Marzo

Autoevaluación de marzo

Este último mes puedo decirse que casi ha sido un mes de definición en vez de volumen, y aunque el entrenamiento ha seguido siendo el mismo al seguir con la paleodieta para deportistas el peso corporal ha seguido bajando aunque menos acelerado que el mes pasado.

Todo esto ha sido debido a que no estoy acostumbrado a verme con tanto sobrepeso, y al descontrol desmedido con los hidratos simples y las grasa en la dieta de volumen con lo que las 26 semanas de volumen se me han quedado un tanto largas.

Por tanto el mes se puede considerar de definición o incluso mantenimiento, con unas perdidas de 200 a 300 gramos de peso. Lo bueno es que no he perdido mucho músculo sólo 200gramos, así que el objetivo de quedar por encima de 42kg se ha cumplido.

Las medidas se han mantenido prácticamente, e incluso la cintura ha bajado un poco más, eso es lo mejor, ya me siento menos hinchado y se me ven los abdominales inferiores, eso sí, aun con su capa de grasa que rasgaremos en definición. La pega, el brazo en tensión me ha bajado 1 cm.

Sensaciones generales de todo el entrenamiento

Las sensaciones del entrenamiento han sido positivas, aunque se me ha hecho excesivamente largo y no he sabido gestionar la comida como debería, en líneas generales lo veo como una buena experiencia, que seguramente repetiré el año que viene más estrictamente.

Si bien empecé con sobrepeso, espero que tras la definición pueda recuperar el estado de forma de hace un par de años, antes de mis largas sesiones de cardio que devoraron algunos kilos de músculo de mi cuerpecillo.

Imagen | Web David Díaz Gil | Twitter: @DavidDiazGil

Otro mes más en el entrenamiento de volumen, así que nos toca como hacemos cada mes una nueva entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen, entrando de lleno en el último mes de entrenamiento, sólo nos quedan 4 semanas.

Este post es una sugerencia para que vosotros también compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este quinto mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este quinto mes.

Mis valores en Febrero

Autoevaluación

Este quinto mes puedo decir que ha sido un mes de retroceso dentro de mi hipetrofia general, aunque si que me esperaba tal efecto debido a mi cambio drástico de dieta, pasando de la dieta de volumen a la paleodieta.

Pero mi mente lo necesitaba, como veis en la foto estaba como una bola, la ropa no me servía y me veía fatal en todos los sentidos, jamás había estado tan “gordo”, así que aunque haya perdido algo de músculo me ha venido muy bien psicológicamente el bajar estos kilos que he perdido.

En general ha sido un mes de definición, donde la primeras dos semanas han sido muy estrictas con muy pocos hidratos y todo grasas y proteínas, he conseguido bajar en torno al kilo de peso (casi todo grasa), y las otras dos semanas siguientes he metido algo de hidratos y he hecho el día trampa, con lo que la perdida se ha estabilizado en torno a los 700 gramos.

Las medidas se han mantenido prácticamente, eso es muy bueno, y he bajado grasa de abdomen y glúteos, además de liberar algo de retención gracias a que he tomado cola de caballo. La cintura sigue siendo la de “Hommer Simpson” pero sé que el entrenamiento ha sido efectivo.

Sensaciones

Las sensaciones del entrenamiento siguen siendo positivas, si bien las congestiones siguen siendo efectivas, los dolores no son como los de las semanas predecesoras, de hecho la pierna asimila el entrenamiento como nunca, y salvo el pecho que siempre mantiene una franja de dolor de 2 o 3 días el resto no repercute en sensación dolorosa para nada..

El empujón que le he dado a los brazos creo que ha sido bueno, ahora centraré mi entrenamiento en los gemelos, entrenándolos todo lo que pueda. Esos sí quedan 4 semanas, las dos siguientes son de superseries para ir adaptando al cuerpo al cambio de entrenamiento, ahora que aún metemos hidratos a tope.

Estoy contento con la experiencia de este entrenamiento de volumen, y aunque no creo que lo repita tal cual, puede que el año que viene haga algo parecido con carga de hidratos a tope (dos veces al día con arroz) y paleodieta para realizar una etapa de volumen lo más limpia posible aunque las ganancias no sean tan buenas.

En mi blog os he dejado un par de vídeos, junto a esta foto de mi volumen máximo, cuando llegué a los 91,6kg, para que veías la transformación que ha sufrido mi cuerpo, y que aún mis abdominales se resisten a desaparecer, aunque es cierto que ya no es tableta ahora son ferrero …

Imagen |

Acaba de pasar un mes más en el entrenamiento de volumen así que nos toca una nueva entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen, y tras pasar las navidades no cabe duda que es el mejor momento para hacer cuenta y ver si hay que cambiar algo o seguir como vamos.

Este post es una sugerencia para que vosotros también compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este cuarto mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este cuarto mes.

Mis valores en Enero

Autoevaluación

Este cuarto mes he seguido progresando, como demuestran las medidas que he tomado esta semana pero no cabe duda que ha sido un mes cargado de días trampas, de fechas especiales en los que ha primado la comida en grandes cantidades y de una forma muy descontrolada.

Mi índice de grasa se ha disparado estoy cerca del 20% algo que en la valoración anterior intenté controlar y que evidentemente no lo he conseguido, entre otras cosas porque mi dieta en vez de variar y recortar hidratos ha girado entorno a hidratos y más hidratos.

En cuanto a las medidas han seguid subiendo medio o hasta un centímetro más en algunos grupos musculares y los pesos que estoy manejando sigo todos con progesión aún, me extraña que no se me haya quedado ya atascado algún peso, pero bueno el entrenamiento está siendo bueno e intenso.

El exceso de grasa

Mi objetivo principal era llegar a los 43 kilogramos de músculo, lo cual he conseguido practicamente ya, pero la pega es que he cogido mucha grasa, más de la que esperaba, un problema para ciertos metabolismos que les cueste quitársela de encima, pero yo me conozco bastante bien, y creo que no voy a tener ningún problema con ella cuando acabe el volumen.

Esto no quiere decir que deba seguir sin atacar el problema, más aún cuando ya he conseguido el objetivo de la masa muscular, ahora lo que puedo hacer es retocar la dieta para intentar mantener esa musculatura sin meter más grasa al cuerpo, y aunque mi objetivo no es bajar de grasa seguramente el tocar la dieta como lo voy a hacer me hará perder unos cuantos kilos.

Como ya os puse en el post de dieta del lunes pasado me paso a una dieta basada en la paleodieta para deportistas de resistencia pero con orientación a las pesas, dejando un poco de lado la relación omega3 y omega6 pero siguiendo los principios de los alimentos sin hidratos, ricos en proteínas y grasa, y sacando los hidratos de las frutas.

Los hidratos complejos irán entre una y dos horas antes del entrenamiento de pesas para tener energía y tras el entrenamiento de volumen recuperaremos con fruta, sobre todo plátanos, para que el cuerpo se recarge lo suficiente. Veremos como evoluciona el músculo, la energía y sobre todo la grasa corporal.

Sensaciones

Las sensaciones del entrenamiento siguen siendo muy positivas, he notado una buena progresión y estoy consiguiendo realizar entrenamientos con mucha intensidad, con el fallo muscular como pieza clave. esto está haciendo que mi motivación por ir a entrenar vaya en aumento.

La idea de los empujones de intensidad con los entrenamientos extras a los grupos rezagados creo que me están viniendo muy bien para mis brazos, si bien el triceps lo tengo equivalente y proporcional a hombros y peso, ahora no se dibuja por el exceso de grasa, el bíceps es quiza el que más escondido está, quizá también por ese exceso.

De momento estoy muy contento con el resultado parcial de este mi primer macrociclo de volumen, aunque también tengo que decir que no estoy acostumbrado a verme tan tapado y no me gusta nada, intento evitar los espejos pero es lo que hay. Seguramente no vuelva a hacer nunca otro entrenamiento tan específico y sobre todo tan largo de volumen.

ACTUALIZACIÓN: Se ha actualizado el valor de la grasa que antes ponía 21,10% a 19% y el músculo de un 43,0kg a 42,9kg.

Imagen | Wikimedia Commons