¿Qué alimentos sueles incluir en la cena? Lo que comemos durante el día, especialmente durante la cena, puede influir en nuestro descanso. Sabemos de lejos que el café antes de dormir no es una buena idea, pero quizás no conozcas otros alimentos, como el que destacamos a continuación, que pueden ser unos grandes aliados a la hora de dormir mejor.

La fruta que te ayudará a dormir mejor

El cuerpo humano tiene un complejo sistema de relojes internos que van liberando hormonas en mayor cantidad o inhibiendo otras a lo largo del día. Una de esas hormonas principales es la melatonina, que no interesa que se aumente por la noche para conciliar el sueño.

Una rutina diaria en la que nos acostamos y despertamos a la misma hora, especialmente si vamos acompañados con el ciclo de luz y oscuridad, hace que esta hormona funcione a la perfección. Lo notamos cuando nos tumbamos en la cama y conciliamos el sueño en apenas unos minutos.

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Existe una forma alternativa de aumentar los niveles de melatonina: la dieta. Hay alimentos ricos en melatonina que podrían ayudarnos a conciliar el sueño, especialmente por la noche. Uno de esos alimentos es la piña, que se ha comprobado que eleva significativamente los niveles de melatonina previos a su ingesta.

Esta fruta tropical es uno de los alimentos que aumentan las concentraciones séricas de melatonina, además de tener otras propiedades antioxidantes beneficiosas para la salud. Por lo tanto, prueba a añadir unas rodajas de piña natural como postre después de tus cenas si tienes problemas para conciliar el sueño.

Otros alimentos que elevan la melatonina

Hay muchos otros alimentos esenciales para dormir mejor, que tienen cabida en la cena o en la última comida antes de irnos a dormir. La leche es uno de ellos que seguramente muchos hemos tomado de niños antes de ir a la cama. Si eres de los que prefieren no cenar, puedes tomar un vaso de leche con un par de rodajas de piña y tendrás proteínas, carbohidratos y grasas de calidad.

Los frutos secos como las nueces también entran dentro de los alimentos que elevan significativamente la melatonina. Si hablamos de melatonina y grasas de calidad, demás de los frutos secos, el pescado azul es otra de las grandes elecciones que podemos consumir.

Hay otros grupos de alimentos que detallamos en este artículo anterior de Vitónica que serán grandes aliados para un mejor descanso. A ello podemos añadir ejercicio físico a lo largo del día, alejarnos del estrés y no mirar el móvil o pantallas justo antes de dormir.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Fauxels (Pexels), Dainis Graveris (Pexels)

Referencias

Sae-Teaw, M., Johns, J., Johns, N.P. and Subongkot, S. (2013), Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J. Pineal Res., 55: 58-64. https://doi.org/10.1111/jpi.12025

Que Stefanos Tsitsipas haya perdido contra Carlos Alcaraz en los cuartos de final de Roland Garros es una noticia común, ya que había perdido las cuatro mangas disputadas anteriormente, y Alcaraz era favorito. Lo destacable en esa derrota es que el tenista griego achaca parte de ella a la ingesta de melatonina horas antes de disputar el partido. ¿Excusa o realidad?

Tsitsipas salió adormilado al partido por tomar melatonina

El tenista griego Stefanos Tsitsipas cayó en los cuartos de final contra el español Carlos Alcaraz de forman contundente en los cuartos de final de Roland Garros. El marcador indicaba dos sets arriba para el español con un amplio margen de 6-2 y 6-1, siendo el tercer set algo más disputado llegando incluso al tie break.

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Tsitsipas reveló en rueda de prensa que la amplia victoria de Alcaraz fue debida, al menos en parte, a que ingirió una pastilla de melatonina para dormir una siesta previa al partido, y eso le hizo compadecer con menos energía y adormilado en los inicios de los cuarto de final de Roland Garros.

Las palabras del griego en rueda de prensa fueron las siguientes: "No tengo mucho que decir. Él jugó genial. No creo que haya jugado excepcional, pero sí genial. Algo que creo que evitaré en los próximos partidos es tomarme una pastilla de melatonina y dormirme una siesta antes de jugar porque eso no parece funcionar"

El motivo por el que Stefanos tomaba melatonina para dormir en Roland Garros eran los horarios “difíciles” en los que jugaba algunos días tarde, y eso le impedía dormir con normalidad.

La melatonina adormece

Tsitsipas explicaba en la rueda de prensa que se sentía adormilado, especialmente durante los primeros dos sets. Pese a que él mismo detalló que Carlos Alcaraz se merecía ganar y no quería quitarle ese mérito, tiene sentido en su afirmación ya que la melatonina se utiliza para inducir sueño.

Esta hormona es segregada de forma natural por nuestro organismo y es uno de los motivos por los que se recomienda tener una buena higiene del sueño: no mirar el móvil antes de dormir, irnos siempre a la misma hora a la cama, aprovechar los ciclos de luz y oscuridad del día, etc.

Los relojes internos de nuestro cuerpo van liberando hormonas según el momento del día en el que nos encontramos. Al despertarnos es el cortisol el que se libera para estar alerta y eliminar el adormilamiento. Todo lo contrario se produce cuando cae la luz del sol y comienza a ser de noche.

Nuestro cuerpo libera melatonina que va generando somnolencia para que podamos dormirnos más rápido. Cuando hay problemas del sueño por diferentes motivos, como jugar partidos de tenis tarde, la suplementación de melatonina puede ser una gran ayuda.

También en estos casos en los que el deportista viaja mucho, la melatonina puede ayudarle a combatir el jet lag de los cambios horarios. Lo que no debe hacerse bajo ningún caso es tomar melatonina por el día, y menos horas antes de jugar unos cuartos de final de Roland Garros frente al número uno del mundo.

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Imágenes | Stefanos Tsitsipas (Instagram)

Muchísima gente en todo el mundo tiene problemas o bien para conciliar el sueño o bien para que este sea profundo y reparador. 

La mayoría de estas personas podrían arreglarlo simplemente teniendo una buena higiene del sueño y unos buenos hábitos alrededor del mismo. Esto implica tener horarios de acostarse y despertarse fijos y regulares o no exponerse a la luz de pantallas antes de dormir. No obstante, puede resultar que aún teniendo unos buenos hábitos nos cueste dormir bien ya sea por estrés o por circunstancias transitorias o no que se escapan a nuestro control.

En este artículo queremos enseñarte tres suplementos que pueden resultar especialmente útiles para dormir bien si ya has probado todo lo demás.

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Los tres mejores suplementos para dormir si ya lo hemos probado todo

Antes de explicar de qué suplementos estamos hablando es importante hacer hincapié en lo que comentábamos más arriba: antes de plantearte tomar suplementos para dormir asegúrate de que tienes unos buenos hábitos alrededor del mismo.

Asegúrate de probar antes cosas como las siguientes:

• Acuéstate y levántate siempre a la misma hora.
• Procura exponerte nada más despertarte a la luz directa del sol. Sin ventanas.
• No hagas una comida copiosa antes de dormir.
• No tomes bebidas energéticas o cafeína en general al menos 8 o 9 horas antes de dormir.
• Procura no usar pantallas de aparatos electrónicos al menos una hora y media antes de dormir.
• Usa la cama solo para dormir, no para ver series o para comer.
• Diseña y desarrolla siempre tu propio ritual precama como por ejemplo preparar la ropa del día siguiente o cepillarte los dientes. Hazlo siempre y en el mismo orden.

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GABA (ácido gamma-aminobutírico)

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un aminoácido que se encuentra presente tanto en animales como en plantas y otros microorganismos. Como neurotransmisor regula el disparo de información neuronal y por lo tanto la excitabilidad del cerebro por lo que puede producir efectos asociados a la relajación y a la calma. A través de esta vía es como puede ayudarnos con el sueño. 

Para el sueño se usan dosis que oscilan entre los 0,5 y 5 gramos.

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial en nuestro organismo y aunque se requiere para diversas funciones, es clave gozar de unos buenos niveles ya que tiene un papel neuromodulador que en los estudios se relaciona con una mejor calidad del sueño así como a menores sensaciones de cansancio y fatiga.

No hay una dosis fija ya que lo importante es no tener deficiencia alguna. Para ello no solo nos sirven los suplementos sino también alimentos como pipas, almendras, legumbres o nueces. 

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Melatonina y 5-HTP

Ambos suplementos están muy relacionados ya que el 5-HTP u oxitriptan es un precursor de la serotonina, que a su vez es precursora de la melatonina que es la hormona encargada de inducirnos el sueño. Muchos suplementos vienen con ambas cosas aunque si tienes que elegir uno, que sea la melatonina. 

Por otra parte la melatonina, que es segregada por la glándula pineal de nuestro cerebro, contribuye a disminuir el tiempo que tardamos en dormirnos. Las dosis ideales de melatonina oscilan entre 1 miligramo y 5 miligramos. 

Es importante tomar este suplemento unos 30 o 45 minutos antes de dormir, pero hacerlo siempre a la misma hora ya que de lo contrario podría alterarnos el inicio del sueño. 

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El problema de la falta de calidad del sueño afecta a un gran porcentaje de la población y que, si se cronifica, se ha observado que se relaciona con una mayor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas, diabetes. etc.

Para la mejora del sueño se han sugerido varios suplementos como pueden ser el triptófano, el GABA, el magnesio y, del que vamos a hablar a continuación, que es la melatonina.

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Qué es la melatonina

La melatonina es la principal hormona secretada por la glándula pineal, aunque también se ha informado de fuentes extrapineales de melatonina en la retina, las células de la médula ósea, las plaquetas, la piel, los linfocitos, el cerebelo y, especialmente, en el tracto gastrointestinal de vertebrados.

La síntesis y secreción de melatonina aumenta con la oscuridad y se inhibe con la luz. La información luminosa se transmite desde la retina a la glándula pineal a través del núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo. En los humanos, su secreción comienza poco después de la puesta del sol, alcanza su punto máximo en medio de la noche (entre las 2 y las 4 de la mañana) y disminuye gradualmente durante la segunda mitad de la noche.

Qué efectos tiene la melatonina

La melatonina regula los ritmos circadianos, como el ritmo de sueño-vigilia, los ritmos neuroendocrinos o los ciclos de temperatura corporal y, parece, que la ingestión de melatonina induce fatiga, somnolencia y una disminución de la latencia del sueño, aunque lo hablaremos más adelante en este artículo.

La melatonina también puede estar involucrada en el desarrollo fetal temprano, con efectos directos sobre la placenta, el desarrollo glial y neuronal. Por otro lado, parece que podría desempeñar un papel en el establecimiento de los ritmos diurnos y la sincronización del reloj biológico fetal.

Además, la melatonina participa en la presión arterial y la regulación cardiovascular, la regulación del sistema inmunitario, pero también en varias funciones fisiológicas, como las funciones de la retina, la desintoxicación de los radicales libres y las acciones antioxidantes.

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Finalmente, también hay estudios que han informado sobre efectos en la masa corporal y masa ósea, y es que parece que la melatonina es conocida por su papel en el gasto de energía y la regulación de la masa corporal en los humanos al prevenir el aumento de la grasa corporal con la edad. Además parece que la melatonina también podría tener un efecto positivo sobre la masa ósea al favorecer la construcción de hueso (un efecto parecido a la vitamina D).

Realmente merece la pena gastarnos el dinero en melatonina

Dentro de la industria del fitness se han vendido suplementos de todo tipo, desde proteínas de tipo whey o aisladas, creatina, que sí tienen una evidencia que apoya que su consumo puede mejorar la composición corporal hasta BCAAs, que no tienen un respaldo científico. Pero ¿es la melatonina un suplemento que tiene un respaldo científico detrás?

Hay que recordar al público que los efectos que pueda tener cierto tipo de moléculas no significa que su uso exógeno pueda servir para lo mismo. Por ejemplo, sabemos que la leucina, un aminoácido, tiene un efecto anabólico muy potente. Aun así, no se ha observado que la suplementación con leucina aumente la síntesis de proteínas musculares.

Lo que se ha observado con la melatonina es muy confuso, pues hay estudios que apoyan su uso, mientras que hay otros que no respaldan y que, incluso, podría ser perjudicial porque podría aumentar la resistencia a la insulina, aunque este tipo de estudios se realizaban en personas que trabajaban en turnos y podría haber un factor de confusión.

Conozco a personas que les ha ido muy bien el uso de melatonina, mientras que a otras personas les ha ido bien el uso de otros suplementos como el magnesio, un suplemento del cual hablaremos más adelante en otro artículo.

Por tanto, nuestra sugerencia con respecto a la melatonina es que se pruebe su uso y que, en caso de que funcione y podáis descansar mejor, se siga utilizando, siempre y cuando no se emplee para parchear un problema mayor.

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La melatonina es una hormona que varía según nuestros ritmos circadianos, ayudándonos a dormir cuando llega la noche. Existen diferentes alimentos que son potenciadores del sueño por su alto contenido en esta sustancia, lo que los convierten en opciones interesantes para consumir en la cena. Prepara tu última comida del día con una mezcla de los siguientes alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.

Alimentos con alto contenido en melatonina para ayudarte a dormir mejor

La melatonina puede resultarte familiar, ya que de un tiempo a esta parte se ha convertido en vital para las personas a las que les cuesta conciliar el sueño. Esta hormona depende de la luz y la oscuridad, siendo regulada de forma innata por nuestro ritmo circadiano.

Nuestro cuerpo liberta sustancias al despertar para activarnos y hace lo mismo con otros componentes cuando llega la hora de ir a dormir. El problema aparece cuando desregulamos esos ciclos naturales de luz y oscuridad, entorpeciendo la producción de melatonina, y con ello el ciclo de sueño y vigilia.

Además de melatonina, los alimentos ricos en triptófano y magnesio también nos interesan como favorecedores del sueño. Consumir alimentos ricos en estas sustancias no van a hacer que arreglemos el insomnio de manera inmediata, puesto que otros factores también intervienen en esta y otras alteraciones del sueño.

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Sin embargo, consumir una dieta sana como la dieta mediterránea a lo largo del día, practicar ejercicio físico y evitar el alto estrés y la ansiedad, producirán grandes mejoras en el tiempo y la calidad del sueño. Estos alimentos también nos ayudarán al ser ricos en melatonina, haciendo que nuestro sueño sea más reparador cada noche.

Kiwi como postre

El kiwi es una excelente opción a consumir como postre en la cena, o como re-cena en esos casos en los que cenamos temprano y luego siempre nos entra hambre después. Es una fruta rica en vitaminas y minerales que pueden ayudarnos a mejorar el sueño.

La melatonina se libera a partir de la serotonina. El kiwi cuenta con una alta concentración de serotonina, además de relacionarse con otros factores que pueden mejorar la calidad del sueño como sus propiedades antioxidantes.

Cerezas ácidas (y en menor parte las cerezas dulces)

La cereza ácida es comúnmente conocida como guinda, siendo muy similar a la cereza dulce que es la más consumida. Las cerezas ácidas tienen un alto contenido en melatonina, además de otros compuestos antiinflamatorios como la procianidina que aumenta la disponibilidad de triptófano.

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La unión de triptófano y melatonina es un "caballo ganador" a la hora de elegir alimentos que promuevan la mejora del sueño. Hay evidencia científica donde se informó que tomar cerezas ácidas antes de dormir aumentó el tiempo de sueño y la eficiencia del mismo.

Bayas de Goji

Las bayas de Goji son uno de esos alimentos a incluir en nuestra dieta por su contenido en antioxidantes y sustancias bioactivas que pueden ayudarnos a mejorar alteraciones como la ansiedad y la depresión. Su gran contenido en fibra convierten a este fruto en una opción excelente para consumir antes de dormir.

Leche y a dormir

Mi madre cuando era pequeño esperaba a que me tomase el vaso de leche y le diera un beso al vaso de leche volcado boca abajo para comprobar que estaba totalmente vacío. Sin saberlo, estaba tomando una de las mejores fuentes de melatonina y serotonina que me ayudarían a conciliar el sueño más fácilmente.

Curiosamente, las vacas que se ordeñan de noche tienen un aporte mayor de serotonina que las que son ordeñadas por el día. Al igual que nosotros, la secreción de esta hormona tiene ciclos donde está más o menos presente. No vamos a saber ese dato cuando vamos a comprar leche, pero en cualquier caso será una fuente interesante de melatonina a tomar antes de dormir con el objetivo de mejorar el sueño.

Pescados ricos en grasa (pescado azul)

Los pescados con alto contenido en grasa como el salmón y el atún, son ricos en melatonina. Además, cuentan también con niveles elevados de magnesio, ácidos omega 3 y vitaminas que regulan la serotonina. Un todo en uno que podemos escoger para preparar una cena ligera y saludable que potencie la aparición del sueño.

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Diferentes estudios, como este que evaluaba el sueño general en personas que consumían salmón tres veces por semana, encontraron que el pescado graso es un buen alimento para dormir mejor.

Frutos secos: nueces, almendras y pistachos

Muchos frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos contienen melatonina, magnesio y zinc, tres componentes combinados que aumentan aún más el efecto que por separado. Consumirlos antes de dormir puede ayudarnos a combatir problemas de insomnio y mejorar la calidad del sueño.

Huevos

Los huevos son una opción rápida y saludable para incluir como cena, que además puede favorecer el sueño, ya que son ricos en melatonina y triptófano. Para esas noches en las que no tienes ganas de cocinar, prepara una tortilla francesa o unos huevos revueltos con verdura y tendrás cena ligera, sana y que potencia el sueño.

Arroz blanco

El arroz blanco es un alimento con un índice glucémico alto que se correlaciona con la liberación de serotonina. Consumirlo hasta una hora antes de ir a dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Eso no ocurre con otros alimentos de índice glucémico alto como el pan o la pasta.

En función de tu estilo de vida y gustos, puedes utilizar el arroz como acompañamiento en la cena de un pescado azul, por ejemplo. ¿Qué preparación aúna arroz blanco y pescado azul? Sí, el sushi y varias preparaciones de ese estilo japonés.

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Existen claves y suplementos que si los usas de forma correcta pueden mejorar mucho tu calidad de sueño. Además, existen cada vez más evidencias científicas que vinculan el descanso con la salud en general, a nivel física y a nivel mental.

A nivel físico, se demostró que si no descansas bien aumenta el riesgo de lesión, disminuye el riesgo de recuperación y disminuye el rendimiento. A nivel mental, está muy vinculado con la parte cognitiva, con el aprendizaje, la concentración y el nivel de retención de información. Un buen descanso actúa como preventivo a nivel de demencia y de deterioro cognitivo.

El descanso es salud, y no solamente te va a hacer tener más energía en el gimnasio, y ganar masa muscular, va mucho más allá. Por ello te mostramos los mejores secretos para poder tener un buen descanso nocturno y no te sientas tan cansado durante el día

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Quién es el principal encargado del descanso

El principal encargado que hace que tengamos un buen descanso es el núcleo supraquiasmático, abreviado NSQ, que es el centro donde se encarga principalmente de regular todos los ciclos, como el circadiano, el de la melatonina, de la temperatura e incluso de la testosterona.

Y, evidentemente, a lo que se refiere al descanso un papel muy importante lo va a jugar la melatonina, que básicamente es una neurohormona que se segrega en la glándula pineal, y es la que te va inducir en la somnolencia y esas ganas de dormirte, esa inducción al sueño que es muy importante.

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Tener hábitos y horarios te ayudará a conciliar mejor el sueño

La gente que les cuesta mucho dormir es por muchos aspectos pero uno de ellos es la propia educación al sueño, es decir, solemos tener horarios muy alterados, donde nos acostamos muy tarde o nos acostamos muy pronto.

Cuando no hacemos esa preparación, la propia educación al sueño afecta mucho a que descanses bien o a que descanses un poco peor. Por lo tanto, uno de los mejores consejos es tener hábitos y horarios de sueño, y eso es una cuestión totalmente personal, ya que cada uno tiene sus preferencias de horarios, pero lo importante es que cada día hagas las mismas horas que el día anterior.

La asociación a nivel cognitivo y a nivel cerebral interfiere en tu descanso

Trabajar en la misma habitación en la que duermes es un grave error, porqué tu cerebro asocia esa habitación con el trabajo y el estrés, cosa que hace que la inducción del sueño sea más lenta. Lo ideal es que cada habitación sea usada de forma diferente e independiente, ya que de esta forma asociaremos nuestra habitación como el área donde vas a dormir.

Además, la luz intensa a nivel de led hace que nos cueste más dormir, ya que la retina está vinculada con la síntesis de melatonina. Añadir que es importante que estemos a oscuras y que no haya ninguna luz a nuestro alrededor. La temperatura también es importante, situaciones con mucha calor o mucho frío, hace que no puedas dormir de forma adecuada.

Los mejores suplementos para ayudarte a descansar mejor

El mejor suplemento., sin lugar a duda, es la melatonina, ya que es la hormona que induce a la somnolencia, además se ha demostrado que tomar la melatonina durante un periodo de tiempo, ayuda a conciliar mejor el sueño.

También se puede usar un precursor de la melatonina que es el triptófano, y te puede servir para ayudarte a inducir al sueño. Otro suplemento es la glicina que actúa en ciertas áreas del cerebro y ayuda a ciertos aspectos que están vinculados en el descanso. Y por último, el gaba es un inhibidor del sistema nervioso simpático, que te puede ayudar a estar más relajado a la hora de dormir.

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Hay ciertas vitaminas, sobre todo las del complejo B, que son muy interesantes, por ejemplo, cuando hay cierto déficit facilitan la síntesis de melatonina. También hay ciertos minerales como el magnesio y el zinc que ayudan a conciliar mejor el sueño.

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El mundo se divide entre los que prefieren la tortilla con cebolla o sin cebolla, aquellos que disfrutan de la piña en la pizza y los que no se la comerían ni locos y, por supuesto, los que duermen completamente a oscuras sin que entre ni un rayito de luz y aquellos que prefieren dejar alguna rendija de la persiana abierta.

Todos tenemos nuestras preferencias sobre cómo dormir, pero la pregunta es: ¿la elección afecta a nuestra salud? ¿Qué es mejor? Y la ciencia ha llegado con algunas respuestas para nosotros. Una investigación llevada a cabo por la Facultad Feinberg de Medicina de la Universidad Northwestern señala que lo adecuado sería dormir completamente a oscuras.

No es solo una cuestión de preferencias, si no que, no dormir con la persiana bajada del todo puede causar problemas para la salud. Según los resultados de esta investigación, incluso una noche de exposición a una luz moderada durante el sueño, podría afectar a nuestros niveles de glucosa, así como a la regulación cardiovascular.

Ambas cosas podrían aumentar nuestro riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, problemas cardíacos o síndrome metabólico. Evidentemente, no es solo cuestión de gustos.

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La causa podría estar en el efecto que la luz tiene sobre nuestros niveles de insulina. Los resultados señalaban que aquellas personas que dormían con algo de luz en la habitación presentaban unos niveles superiores de resistencia a la insulina la mañana siguiente. Esto podría indicar una respuesta compensatoria de la insulina para mantener para mantener la euglucemia en condiciones de mayor resistencia a la insulina.

Al analizar los resultados del estudio debemos tener en cuenta que se trata de una investigación realizada en laboratorio y que, al extrapolarse a otros escenarios, los resultados podrían ser diferentes o no necesariamente generalizables.

En cualquier caso, estos resultados acompañan a aquellos que señalan que la luz puede afectar a nuestros niveles de melatonina y dificultar el sueño. Si necesitamos luz, por lo que sea, lo ideal es que usemos una luz suave que pongamos a la altura del suelo. Os dejamos algunas opciones perfectas.

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Además, es preferible que usemos una con un tono rojo o naranja, en vez de blanco o azul. Por supuesto, si no podemos evitar la luz en la habitación, podemos usar algún tipo de antifaz o cambiar la orientación de la cama para que no nos dé directamente en la cara.

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La melatonina es una hormona sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano, la cual juega un importante papel en nuestro sueño nocturno.

La suplementación con esta está muy extendida en aquellas personas con dificultades para conciliar el sueño, aunque muchas de estas personas en ocasiones reportan una serie de efectos secundarios no deseados, ya sea porque se desvelan en mitad de la noche o se despiertan al día siguiente con síntomas similares a los de la resaca por alcohol: excesivamente somnolientos y aturdidos. Esto último se conoce como melatonin hangover (resaca por melatonina).

En este artículo te explicamos cómo funciona la melatonina y cómo tomarla en caso de que así lo desees para no experimentar los efectos secundarios mencionados.

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¿Cómo funciona la melatonina en nuestro organismo?

Los patrones de sueño irregulares están asociados con una amplia variedad de problemas de salud e incluso envejecimiento prematuro. De esta manera la melatonina se considera un suplemento seguro para ayudarnos a normalizar estos patrones.

La melatonina es una neurohormona secretada por la glándula pineal en el cerebro y es bien conocida por regular los patrones de sueño, sobre todo en aquellos casos donde el uso de pantallas móviles o de ordenador antes de dormir actúan como disruptores de los pulsos naturales de melatonina.

El efecto principal de la melatonina es ayudar a disminuir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño a través de la interacción con tres receptores específicos: MT1, MT2 y MT3, los cuales juegan un importante papel en la regulación de los ritmos circadianos.

Es importante señalar que hay algunos grupos demográficos que tienden a tener una producción irregular de melatonina en su cuerpo como por ejemplo los fumadores (que de hecho responden peor a la suplementación), tercera edad y personas con depresión.

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¿Cómo tomar la melatonina correctamente?

La dosis estándar de melatonina oscila entre los 0,5 y 5 miligramos. Se recomienda empezar por las dosis del extremo inferior del rango y si no se experimentan los efectos deseados, comenzar a moverse hacia el extremo superior.

Es importante señalar que el efecto no es dosis-dependiente, es decir, más dosis no hará que concilies el sueño más rápido.

Por otra parte y tal y como comentábamos al principio del artículo, la mayoría de fórmulas de melatonina que pueden adquirirse en el mercado provocan un gran pico de melatonina que desciende bruscamente durante la noche. Esto explica los efectos secundarios que muchas personas reportan al tomarla: desvelos en mitad de la noche o sensación de resaca al despertar.

Si has probado estas fórmulas y sufres estos efectos, prueba fórmulas de melatonina de liberación prolongada. Estas fórmulas contienen una parte de melatonina de liberación rápida para inducir el sueño y otra parte de liberación lenta para sostener el flujo de melatonina a lo largo de la noche, tratando de respetar la magnitud del pulso de melatonina que nuestro cuerpo libera en circunstancias normales.

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El sector de la suplementación deportiva está en auge, y no es de extrañar si tenemos en cuenta que el sector del fitness también lo está.

Si los utilizamos correctamente, los suplementos pueden suponernos una ventaja a la hora de recuperarnos correctamente, rendir mejor, y en definitiva, conseguir más resultados. Eso sí, tienes que saber qué suplementos usar.

Creatina, el rey de los suplementos deportivos

Si hay un suplemento que destaca por encima del resto, ese es la creatina, y en concreto, la creatina monohidrato.

El efecto principal que provoca la creatina es la mejora de la fuerza en esfuerzos breves pero de muy alta intensidad. Por ejemplo, un snatch de halterofilia, un peso muerto muy pesado, o incluso un sprint.

Hay mucha evidencia con respecto a la eficacia de este suplemento, pero la mejora media de la fuerza que se ha observado es de en torno a un 8%, que es una cifra realmente alta.

Además del efecto sobre la fuerza, también puede provocar aumentos de la masa muscular tanto de manera directa como indirecta, pero es que este suplemento es capaz incluso de proporcionar energía a nuestras neuronas, aumentando nuestro rendimiento durante los esfuerzos cognitivos.

De esta manera, la creatina es capaz de aumentar nuestra memoria a corto plazo, nuestra capacidad de raciocinio, y nuestra inteligencia en general, y todo esto es más notable en situaciones en las que existe una privación del sueño.

También hay otros efectos menos evidenciados de la creatina pero igualmente importantes como por ejemplo la mejora de ciertos síntomas depresivos, el mejor control de la glucemia en personas con diabetes, y la reducción del riesgo de padecer hígado graso.

Melatonina, el suplemento para dormir a pierna suelta

La melatonina es una hormona que sintetiza nuestro cuerpo de manera natural cuando va anocheciendo, ya que regula nuestros ritmos circadianos y nuestros ciclos de sueño y vigilia.

Su síntesis se reduce cuando nos exponemos a la luz azul de los dispositivos electrónicos, y por ello esta hormona, que no ha mostrado efectos secundarios adversos, se comercializa en forma de suplemento.

Si la utilizamos antes de dormir podemos evitar que disminuya la cantidad y la calidad de nuestro sueño.

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Siete consejos para dormir bien cada noche

También podemos conseguir que nuestros patrones de sueño se mantengan estables, lo cual es algo realmente importante ya que los patrones de sueño irregulares están asociados con una gran cantidad de problemas de salud, entre los que destaca un envejecimiento prematuro, una menor capacidad de ganar masa muscular, o una mayor resistencia a la insulina.

Además puede estimular la producción de hormona de crecimiento, actúa como antioxidante ejerciendo efectos neuroprotectores, y puede ayudar a reducir los síntomas de las migrañas y las cefaleas.

Cafeína, para rendir más y mejor

La cafeína es el estimulante más consumido del mundo, y no es de extrañar.

Dado que muchas personas no disfrutan del sabor del café o de las bebidas energéticas, que son las principales sustancias que contienen cafeína, las empresas de suplementación empezaron a venderla en comprimidos, cápsulas, e incluso en polvo o como parte de los suplementos pre-entrenamiento.

La estimulación del sistema nervioso central que provoca la cafeína permite mejorar el rendimiento deportivo, de modo que al consumirla podemos aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento, pero esto no solo ocurre dentro del gimnasio.

También parece que la cafeína puede aumentar el rendimiento en deportes de carácter más aeróbico como el running, el ciclismo, la natación o el remo.

En cuanto a la composición corporal, parece que las personas que se suplementan con cafeína consiguen tener a la larga porcentajes de grasa corporal más bajos, pero igual que pasa con cualquier otro suplemento la cafeína no provoca efectos milagrosos.

Esta molécula también ha mostrado mejoras sobre la función cognitiva, incluyendo variables como el estado de alerta, la atención, la memoria y la concentración.

Las dosis habituales con las que se realizan los estudios y con las que se han observado la mayoría de resultados oscilan entre los tres y los seis miligramos por kilogramo de peso corporal, pero obviamente te recomendamos que te abstengas de consumir cafeína si sufres problemas a nivel hepático, renal o cardíaco.

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Tampoco es cuestión de negarlo: lo más probable es que, actualmente, lo último que miremos antes de irnos a dormir sea nuestro móvil y lo primero al despertarnos exactamente lo mismo. Revisamos nuestras notificaciones como última y primera acción del día. Y, cuando no es así, leemos algo en la tablet o vemos una serie.

El problema es que este comportamiento tan habitual puede estar afectando a la calidad de nuestro sueño y, por tanto, nuestro descanso y posterior rendimiento. Aunque al principio no lo notemos o nos cueste relacionarlo, dejar nuestros móviles al margen por la noche puede ser la clave para mejorar nuestro sueño.

Así afectan las pantallas de los móviles a nuestro sueño

Interferencias en nuestros ritmos circadianos

Los ritmos circadianos, tan conocidos, son aquellos que regulan nuestros ciclos de vida. Entre otras cosas, regulan nuestra temperatura corporal, nuestros hábitos de alimentación, nuestra actividad hormonal y, por supuesto, nuestros ciclos de sueño.

Las evidencias encontradas hasta ahora, en estudios como el publicado en la revista Cell Report encuentran que la luz desprendida por las pantallas de los aparatos eléctricos - no solo móviles, sino también tablets u ordenadores - podrían interferir con estos ritmos circadianos, lo que afectaría a nuestro sueño.

Detención de la producción de melatonina

Otra de las cosas que ocurren con la exposición nocturna a la luz de nuestras pantallas, es que se detiene la producción de melatonina. Tanto es así que tanto solo una exposición de 10 minutos a esta luz puede detenerla, enviando la señal a nuestro cerebro de que necesitamos seguir despiertos, haciendo que necesitemos hasta 45 minutos más a oscuras para quedarnos dormidos.

Además, no solo afecta a la calidad de nuestro sueño, sino que influye de manera importante en cómo de despiertos estamos al día siguiente y nuestro nivel de alerta.

Las notificaciones y la atención al smartphone interrumpe nuestro sueño

No solo la luz nos afecta, sino que, cuando dormimos junto a nuestro móvil durante la noche, tendemos a vernos interrumpidos por el mismo. Recibimos mensajes, notificaciones, lo miramos cuando no conseguimos dormirnos para entretenernos, etc. Todo esto influye en el tiempo que pasamos despiertos y empeora la calidad de nuestro sueño.

Qué podemos hacer para mejorar la calidad de nuestro sueño

Dejar el teléfono una hora antes de nuestra hora de dormir

Esto es complicado, pero alejarnos del teléfono móvil una hora de que nos vayamos a dormir ayudará a que nos durmamos antes y nos cueste menos. Esto es válido también para las tablets y los ordenadores. Si tenemos en cuenta que tan solo 10 minutos expuestos a esta luz hará que necesitemos 45 minutos a oscuras para que nuestra melatonina vuelva a niveles adecuados para conciliar el sueño, podemos imaginar la importancia de dejar el móvil una hora antes.

Reducir nuestro consumo de tabaco y alcohol

Tanto el tabaco, principalmente por causa de la nicotina, como el alcohol afectan a nuestra liberación de melatonina, lo que dificulta que nuestro cuerpo adopte unos niveles adecuados gracias a los que podamos conciliar el sueño. Por lo tanto, reducir su consumo y evitarlo, especialmente antes de dormir, nos ayudará a un mejor descanso.

Adoptar una higiene del sueño que se adapte a nosotros

Crearnos una rutina previa a irnos a dormir que nos ayude a alcanzar el sueño, y que realicemos cada noche, nos ayudará a mejorar la calidad del mismo. Entre otras cosas, practicar actividades que nos relajen, como leer, realizar estiramientos, técnicas de respiración, etc., puede ser de ayuda. Reducir las luces un poco antes de irnos a dormir, para ir mandando la señal adecuada al cuerpo, etc., también puede funcionar. Lo importante es que mantengamos esta rutina previa a dormir a largo plazo.

Hacer deporte con mínimo una hora de espacio antes de dormir

Aunque hacer deporte inmediatamente antes de irnos a dormir no es buena idea, pero si dejamos pasar una hora entre el ejercicio físico y nuestra hora de dormir, el deporte nos ayudará enormemente a conciliar el sueño.

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Evalúa la temperatura de la habitación

Nuestra temperatura corporal está muy relacionada con nuestro ritmo circadiano y, por tanto, en nuestro sueño. Lo más adecuado para dormir es que nuestro cuarto tenga una temperatura que ronde los 15-20 grados centígrados. Mantener esta temperatura ayudará a que nuestro cuerpo esté en el estado óptimo para conciliar el sueño.

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