"¿Dónde puse yo las llaves?" La memoria tiene diferentes mecanismos que pueden ser influenciados, para bien y para mal, por el estilo de vida. Desde los alimentos que comemos hasta el tiempo que pasamos sentados o haciendo ejercicio pueden hacer que recordemos mejor ciertas cosas a corto, medio y largo plazo. ¿Pueden 25 minutos en bicicleta estática hacernos recordar mejor las cosas? La ciencia dice que sí.

Ejercicio físico aeróbico y memoria: la conexión que no puedes olvidar

El ejercicio físico, ya sea de fuerza como de resistencia, beneficia tanto la aptitud física como la cognición. A las más que conocidos beneficios del entrenamiento sobre todo tipo de enfermedades y mortalidad hay que añadir otros efectos menos extendidos, pero igualmente demostrados: la protección contra el deterioro cognitivo y la mejora del rendimiento en tareas que involucran atención, velocidad de procesamiento y función ejecutiva.

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Algunas investigaciones han comprobado la relación entre el ejercicio aeróbico y la memoria, concluyendo que existe un efecto positivo del ejercicio aeróbico en diferentes tipos de memoria, como la visoespacial, la de recuerdo de historias y la relacional.

Aunque está ampliamente demostrado el potencial terapéutico y de mejora en el rendimiento del cerebro, la barrera del tiempo sigue haciendo que las personas abandonen o no se inicien en la práctica deportiva. Sin embargo, no son necesarias horas y horas de entrenamiento para obtener grandes beneficios ya que se pueden recoger ejercitándonos menos de 30 minutos al día.

La ciencia elimina la barrera del tiempo

Muchos estudios han comprobado cómo sesiones muy breves de ejercicio ayudan a funciones cognitivas como la memoria. Dos ejemplos de las muchas investigaciones existentes demuestran que una caminata de 10 minutos seguida de un descanso de 15 a 30 minutos mejora el recuerdo de palabras aprendidas inmediatamente después del ejercicio; y que 30 minutos de ciclismo antes de aprender una historia mejoraban su retención a corto plazo 30 minutos después.

Otro estudio publicado en iScience se centró en estudiar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la memoria espacial. Este tipo de memoria, que registra información sobre el entorno y la ubicación de los objetos en él, se deteriora con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer, por lo que es importante estudiar formas sencillas de mejorarla.

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En dicho estudio, evaluaron el efecto de la actividad física aguda y crónica sobre la consolidación y recuperación de la memoria espacial en una nueva tarea de realidad virtual. El método utilizado por los investigadores consistió en comparar un grupo experimental que hacía 25 minutos en bicicleta estática frente a otro grupo que no hizo ejercicio.

El grupo experimental que hizo los 25 minutos de ejercicio aeróbico en bicicleta estática obtuvo un mejor rendimiento en la prueba de memoria espacial a la que sometieron. Por lo tanto, sus hallazgos aportan evidencia de la eficacia de las intervenciones con ejercicios como una herramienta valiosa para aumentar la consolidación de la memoria en humanos.

Aunque existe consenso en que el ejercicio físico beneficia la memoria, no está claro el tipo de ejercicio, su duración, el momento y las fases de memoria afectadas por él. El bajo costo, la naturaleza saludable y práctica del ejercicio lo hacen ideal para intervenciones en entornos educativos y clínicos. Creemos que nuestros resultados podrían inspirar futuras aplicaciones del ejercicio para estimular la memoria episódica a largo plazo en diversas poblaciones

Referencias

• Ramirez Butavand, D., Rodriguez, M. F., Cifuentes, M. V., Miranda, M., Bauza, C. G., Bekinschtein, P., & Ballarini, F. (2023). Acute and chronic physical activity improves spatial memory in an immersive virtual reality task. iScience, 26(3), 106176. https://doi.org/10.1016/j.isci.2023.106176
• Smith, P. J., Blumenthal, J. A., Hoffman, B. M., Cooper, H., Strauman, T. A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J. N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatic medicine, 72(3), 239–252. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d14633
• Voss, M. W., Soto, C., Yoo, S., Sodoma, M., Vivar, C., & van Praag, H. (2019). Exercise and Hippocampal Memory Systems. Trends in cognitive sciences, 23(4), 318–333. https://doi.org/10.1016/j.tics.2019.01.006
• Potter, D., & Keeling, D. (2005). Effects of moderate exercise and circadian rhythms on human memory. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(1), 117-125.
• Labban, J. D., & Etnier, J. L. (2011). Effects of acute exercise on long-term memory. Research quarterly for exercise and sport, 82(4), 712–721. https://doi.org/10.1080/02701367.2011.10599808

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Aunque la adolescencia es una etapa en la que las actividades sociales se  multiplican y dormir parece lo menos importante por hacer; si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, enhorabuena: está ayudando a su salud e inteligencia.

Dormir más y mejor mejora la función cerebral

Dormir lo suficiente cada noche y lograr un sueño reparador que ofrezca un  verdadero descanso a nuestro corazón y a nuestro cerebro resulta fundamental en todas las etapas de la vida. Sin embargo, en la adolescencia suele ser grandemente descuidado.

Un estudio reciente publicado en la revista Cell Reports ha evaluado el sueño de 3200 adolescentes de entre 11 y 12 años que formaron parte del Estudio del Desarrollo Cognitivo del Cerebro Adolescente (Estudio ABCD), el mayor estudio de largo plazo sobre el desarrollo cerebral y la salud infantil en Estados Unidos.

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En concreto, se compararon los patrones de sueño registrados por FitBits con escáneres cerebrales y resultados de pruebas cognitivas, y se verificaron los resultados con dos grupos adicionales entre 13 y 14 años con un total de alrededor de 1190 participantes.

El equipo descubrió que los adolescentes podían dividirse en tres grupos:

• Primer grupo: dormía menos y solía acostarse tarde y despertarse muy temprano durmiendo alrededor de 7 horas y 10 minutos.
• Segundo grupo: dormía un promedio de 7 horas y 21 minutos y presentaban niveles promedio en todas las características del sueño.
• Tercer grupo: dormían en promedio 7 horas y 25 minutos, solían acostarse y dormirse más temprano y presentaban una frecuencia cardíaca más baja durante el descanso, lo cual es un signo de mejor salud, mientras que una frecuencia cardíaca más alta suele traducirse en una mala calidad del descanso. como un sueño intranquilo, despertares frecuentes y somnolencia diurna excesiva.

Lo alarmante de los resultados es que todos los grupos de adolescentes no dormían la cantidad de horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño que señala para este período de la vida entre 8 y 10 horas diarias.

Sin embargo, aunque no había gran diferencia en la cantidad de horas que se  dormía sino que entre el grupo que más y menos dormía apenas se registraron unos 15 minutos de diferencia, el grupo 3 que era el que se acostaba más temprano y se dormía antes y tenía una duración del sueño mayor con una frecuencia cardíaca inferior durante el descanso, registró mejores resultados en pruebas cognitivas que analizan vocabulario, lectura, resolución de problemas y concentración.

Asimismo, se observaron diferencias en la estructura y la actividad cerebral así  como en el desempeño de sus tareas, lo que demuestra la  importancia de dormir bien en esta etapa de la vida en que suele haber un gran desarrollo cognitivo y de la función cerebral.

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Aunque el estudio no puede demostrar una relación de causa- efecto sí que hay  investigaciones anteriores que muestran que dormir adecuadamente cada noche, tanto en cantidad como en calidad, permite consolidar y reforzar conexiones cerebrales, mejorar la memoria, el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas; y también resulta clave el descanso reparador para fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la salud mental.

Por todo esto, si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, estará preservando su cerebro en perfectas condiciones y optimizando su desarrollo cognitivo gracias al sueño y al descanso.

Dormir bien cada noche debe ser un objetivo en todas las etapas de la vida y especialmente en la infancia y en la adolescencia en que el cerebro aún se encuentra en desarrollo.

Referencias

1. Ma, Qing et al. Neural correlates of device-based sleep characteristics in adolescents. Cell Reports, Volume 44, Issue 5, 115565. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(25)00336-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2211124725003365%3Fshowall%3Dtrue
2. Walker MP. The role of slow wave sleep in memory processing. J Clin Sleep Med. 2009 Apr 15;5(2 Suppl):S20-6. PMID: 19998871; PMCID: PMC2824214. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2824214/
3. Okano, K., Kaczmarzyk, J.R., Dave, N. et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16 (2019). https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z.

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Nuestra salud cardiometabólica está estrechamente vinculada con el  funcionamiento del cerebro; es por eso que un estudio acaba de concluir cuáles son los dos síntomas que predicen la demencia: pueden presentarse hasta 11 años antes de su diagnóstico y no están relacionados en absoluto con la pérdida de memoria.

Aunque los signos de demencia pueden variar de una persona a otra, la Alzheimer’s Association señala cuáles son los más frecuentes que pueden  manifestarse en distintos grados ante un diagnóstico de demencia:

1. Cambios de memoria que dificultan la vida cotidiana
2. Dificultad de planificar o resolver situaciones
3. Dificultad para desempeñar tareas habituales
4. Desorientación de tiempo o lugar
5. Dificultad para comprender imágenes visuales
6. Nuevos problemas con el uso de palabras en el habla o en lo escrito
7. Colocación de objetos fuera de lugar
8. Disminución o falta de juicio
9. Pérdida  de iniciativa en el trabajo o actividades sociales
10. Cambios de humor y personalidad

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Síntomas inesperados y considerados sanos

Más allá de los síntomas antes dichos, que están estrechamente relacionados con la afección del funcionamiento cerebral y el diagnóstico de demencia, pueden  presentarse señales mucho tiempo antes, consideradas sanas y no relacionadas con la memoria de forma directa, según lo que demuestra un nuevo estudio publicado en la revista JAMA Network Open.

La investigación de casos y controles emparejados demostró que el descenso  rápido de peso y de índice de masa corporal así como de circunferencia de cintura hasta 11 años antes del diagnóstico de demencia, y la presencia de niveles altos de colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad aproximadamente 5 años antes del diagnóstico, se hacen presentes en los casos detectados de demencia, por lo que podría existir una relación entre ellos.

Aunque son síntomas inesperados y que todos podríamos vincular a una mejor  salud cardiometabólica, el estudio demuestra que la reducción del índice de masa corporal y de la circunferencia de cintura se hizo presente en más de 1000 personas con demencia antes del diagnóstico de la enfermedad  neurodegenerativa.

Asimismo, aunque el colesterol HDL es cardioprotector, 5 años antes del  diagnóstico quienes tenían demencia mostraron niveles más elevados de estos lípidos en comparación con los que no tenían ninguna enfermedad.

Es decir que los cambios de peso y de lípidos en sangre pueden estar vinculados al diagnóstico de demencia y muchos años antes del diagnóstico pueden ayudar y identificar la mayor probabilidad de padecer una pérdida de memoria.

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Aunque jamás lo hubiéramos imaginado, la pérdida rápida de peso y niveles más  altos de colesterol HDL pueden anticiparnos a diferentes cambios en nuestro cuerpo que preceden a la demencia, y ayudarnos de esta forma a hacer un seguimiento e intervención temprana para retrasar o prevenir síntomas propios de la pérdida de memoria.

Referencias

Wu Z, Cribb L, Wolfe R, et al. Cardiometabolic Trajectories Preceding Dementia in Community-Dwelling Older Individuals. JAMA Netw Open. 2025;8(2):e2458591. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.58591

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En unas semanas me mudo de ciudad. Una de las primeras cosas que he buscado es qué centros deportivos están cerca y sus horarios. Debido a grandes cargas de trabajo en algunos días de la semana, hace tiempo que utilizo los fines de semana para meter las sesiones de mayor volumen ya que es ahí donde más tiempo libre tengo, pero también entreno entre semana. Hay muchas personas que no entrenan porque no tienen tiempo, pero ¿y si entrenas sábado y domingo? Un nuevo estudio ha comprobado qué ocurre en la salud cognitiva si somos "guerreros de fin de semana" y entrenamos únicamente sábados y domingos.

El ejercicio físico como escudo protector de la demencia

Se prevé que el número de personas que viven con demencia aumente de alrededor de 57 millones de casos a nivel mundial en 2019 a alrededor de 153 millones de casos en 2050. Esta enfermedad neurodegenerativa supone un gasto social y económico para las personas que la padecen, sus familiares y los estados que sufragan los gastos sanitarios.

El ejercicio físico es uno de los principales factores de riesgo modificables que pueden producir un descenso de esas cifras. Sin embargo, la barrera del tiempo y la falta de adherencia a la práctica deportiva es un escollo aún por conquistar.

Una de las formas en las que se ha buscado sumar ejercicio físico a la población que no tiene tiempo en el día a día para practicarlo es dedicar el tiempo libre en el fin de semana para entrenar. A estas personas que entrenan el fin de semana, pero no entre semana, se las conoce como "guerreros de fin de semana".

Aunque lo ideal para la salud, incluida la demencia, es moverse más cada día y dedicar un bloque de tiempo a realizar sesiones de fuerza y resistencia, acumularlo todo en sábado y domingo puede ser una alternativa. Así lo ha comprobado un nuevo estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine.

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Guerreros de fin de semana y demencia

El patrón de actividad física del "guerrero de fin de semana" puede ser una opción más conveniente para las personas ocupadas de todo el mundo. Los investigadores del citado estudio encontraron que el riesgo de demencia leve se redujo en un promedio del 15% en los "guerreros de fin de semana" que hacían ejercicio una o dos veces por semana.

Esas cifras eran similares a las que se producían con un patrón de actividad física regular, por lo que las personas ocupadas pueden obtener beneficios para la salud cognitiva al participar en una o dos sesiones de ejercicio físico en el fin de semana, días que tienen mayor libertad.

Aplicación práctica

En Vitónica hemos destacado en numerosas ocasiones que hacer un poco de ejercicio físico es mucho mejor que no hacer nada. Los beneficios van aumentando a medida que sumamos cantidad de ejercicio físico, pero es con ese salto de no hacer nada a hacer un poco cuando se ven grandes ventajas para la salud.

Una muestra de ello es que practicar ejercicio físico un par de días a la semana, acumulados en sábado y domingo, puede lograr grandes resultados en la salud cognitiva. Los centros deportivos han ido ampliando su horario, existiendo muchas opciones que permanecen abierta los fines de semana en un horario similar al del resto de días.

Si la barrera del tiempo nos impide practicar ejercicio físico de lunes a viernes, podemos asistir el sábado y el domingo a entrenar. Si a ello le podemos sumar otro día extra podemos realizar programas interesantes para ganar fuerza, masa muscular y forma física.

Referencias

O'Donovan G, Petermann-Rocha F, Ferrari G, et al Associations of the ‘weekend warrior’ physical activity pattern with mild dementia: findings from the Mexico City Prospective Study British Journal of Sports Medicine Published Online First: 29 October 2024. doi: 10.1136/bjsports-2024-108460

GBD 2019 Dementia Forecasting Collaborators. Estimation of the global prevalence of dementia in 2019 and forecasted prevalence in 2050: an analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet Public Health. 2022 Feb;7(2):e105-e125. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00249-8. Epub 2022 Jan 6. PMID: 34998485; PMCID: PMC8810394.

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A diferencia de otras especies, el ser humano utiliza el lenguaje como medio de comunicación algo que hemos perfeccionando a medida que pasan los años y que tiene al menos unos 50,000 años entre nosotros. Sin embargo, esto está siendo afectado por la generación Z que está perdiendo una habilidad que tenemos desde hace 5500 años lo cual puede generar estrés, problemas de  comunicación y de memoria.

Escribir a mano, en peligro de extinción

Concretamente estamos hablando de que la generación Z cada vez tiene más dificultades para escribir a mano y esto es propio de la evolución y los avances tecnológicos que nos rodean.

Así como cuando aparecieron las calculadoras dejamos de utilizar los ábacos en la  actualidad, los estudiantes universitarios carecen de conocimiento sobre las reglas básicas de escritura porque han nacido en un mundo digital, según explica la profesora Nedret Kiliceri en Türkiye Today.

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Con frecuencia la escritura de los estudiantes en la actualidad es ilegible y cada vez más los jóvenes tienden a lidiar con pantallas y teclados, mientras que cada vez menos utilizan un lápiz y un papel.

Esto ha repercutido considerablemente en la capacidad de escribir a mano y de  expresarse con claridad, pudiendo generar poco a poco la pérdida de una habilidad que los seres humanos hemos conseguido y transmitido desde hace más de 5000 años.

Problemas de comunicación y estrés entre la generacion Z

Todo esto preocupa a los expertos, porque lo que no se usa se atrofia y además de la pérdida de esta habilidad que se inventó hace más de 5000 años, los expertos aseguran que los jóvenes carecen de la capacidad de formular ideas complejas en los textos, ya que prefieren transmitir información básica, con pocas palabras, e intentan resumir ideas en menos de 10 palabras.

Así, se evitan frases largas, ya no se escriben párrafos significativos porque se  prefieren las oraciones individuales e independientes, y todo puede estar  afectando poco a poco la comunicación y los vínculos sociales.

Un estudio de la Universidad de Stavanger, en Noruega, demostró que apenas un  año de centrarse únicamente en la escritura digital provocó que el 40% de los estudiantes perdieran fluidez en su escritura manual, tienen una caligrafía poco legible, se tuercen, y se cansan más de las cuenta al escribir con lápiz y papel, lo cual se traduce en que la generación Z tiene más dificultades para escribir y comunicarse de forma efectiva.

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En foros como Reddit, la generación Z y sus miembros aseguran haber perdido  esta habilidad de escribir por el estrés de la universidad, de un sistema educativo que no fomenta las habilidades individuales y particulares, y por la transformación del lenguaje y la escritura que han logrado las herramientas digitales.

Escribir a mano no solo favorece la comunicación sino también es algo que puede  ayudarnos a liberar el estrés, a mejorar la memoria y a optimizar habilidades cognitivas diversas como la resolución de problemas, según un estudio.

Por todo esto, algunos expertos sugieren que es necesario dedicar un tiempo  específico para practicar la escritura a mano; para otros hace falta un enfoque híbrido en el cual se alterne escritura digital y manual, pero  ea cual sea la solución lo que verdaderamente preocupa es que si no se hace algo pronto, terminaremos por perder una habilidad que nos ha acompañado hace más de 5,000 años.

Referencias

1. Klein, K. (2002). Stress, expressive writing, and working memory. In S. J. Lepore & J. M. Smyth (Eds.), The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being (pp. 135–155). American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10451-007

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El ejercicio físico regular puede tener grandes beneficios en nuestra salud mental y emocional, impulsando entre otras cosas funciones cerebrales diversas. Sin embargo, te mostramos cuál es la mejor actividad para tu memoria, según la Universidad de Harvard.

La memoria es la capacidad de nuestro cerebro que nos permite almacenar  información y recuerdos, y recuperarlos cuando sea necesario. Involucra una gran cantidad de subprocesos en los cuales la actividad física puede tener gran influencia.

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En este sentido, debemos tener en cuenta que la actividad física moderada tiene  un efecto neuroprotector en el cerebro. Sin embargo, según la Universidad de Harvard, hay un ejercicio concreto que puede ser especialmente útil para preservar  esta función cognitiva.

Caminar para una memoria privilegiada

Según la prestigiosa Universidad de Harvard, cuantos más pasos damos al día menos riesgo tenemos de sufrir demencia, ya que los estudios así lo demuestran al confirmar que andar al menos 3800 pasos cada día se relaciona con una menor probabilidad de tener un deterioro cognitivo.

Por otro lado, también hay investigaciones citadas por la Universidad de Harvard que indican que una caminata lenta e inestable podría indicar problemas de memoria y decir más de lo que pensamos de nuestra función cerebral.

De hecho, el ritmo o la velocidad a la que caminamos está relacionado con la  velocidad de procesamiento de información y también con nuestra función ejecutiva, que son los procesos mentales que usamos para planificar y  organizar.

Por otro lado, la velocidad de la marcha ha demostrado volverse significativamente más lenta a medida que el deterioro mental se vuelve más severo, por lo que  caminar a una velocidad considerable y de manera estable puede demostrar  que nuestro cerebro se encuentra joven y funcional.

De hecho, los cambios en la forma de caminar o en la velocidad a la que  caminamos puede ser un signo de alerta sobre nuestra función cognitiva, ya que si uno pierde la estabilidad al caminar puede estar comenzando a experimentar síntomas de demencia y en estos casos, vale la pena consultar con un neurólogo.

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Asimismo, caminar hacia atrás puede impulsar nuestra memoria a corto plazo, como lo señala la Universidad de Harvard; es por eso que si buscamos ante todo preservar esta función cognitiva y mantener el  cerebro en condiciones así como retrasar o reducir al máximo el riesgo de demencia, caminar es la actividad más beneficiosa que podemos poner en práctica cada día.

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Los alimentos son nuestra gasolina, y todos sabemos qué le ocurre a nuestro coche cuando no le damos el combustible adecuado. Todas las funciones de nuestro cuerpo necesitan energía para desarrollarse, como recordar un número de teléfono o no olvidar donde hemos aparcado el coche. Hay ciertos alimentos que mejoran funciones cognitivas o sirven para lucir una mejor piel, como el que te comentamos a continuación.

El pescado azul, especialmente algunos, son grandes aliados de la memoria y la piel

Con el aumento de la longevidad de las poblaciones de todo el mundo, aumentará el número de personas que padecerán trastornos cognitivos, incluida la enfermedad de Alzheimer. La carga financiera de los trastornos demenciales ya supera con creces los costos de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Por lo tanto, el desarrollo y la comprensión de medidas para reducir el riesgo de contraer demencia, así como los tratamientos de la demencia establecida, tienen una alta prioridad en la sociedad.

Hoy sabemos bastante bien que un estilo de vida saludable que incluya actividad física, patrones de alimentación saludables, no fumar y consumo moderado de alcohol está relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades no transmisibles, como la demencia, las enfermedades cardiovasculares y muchos tipos de cáncer.

Una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los ácidos grasos omega-3, principalmente de origen marino [ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)], ha mostrado ser gran aliada de la memoria y la prevención de enfermedades como el Alzheimer.

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Que no se te olvide comer mucho pescado azul

El grupo de alimentos que se recomienda como combustible de la memoria es el pescado azul. Su potencial es tan gran que incluso se recomienda consumirlo a la madre durante el embarazo para un mejor desarrollo del feto. Este pescado rico en grasa aporta niveles muy altos de los ácidos grasos poliinsaturados comentados anteriormente (EPA y DHA).

Además del salmón que suele ser el que todos conocemos, podemos utilizar la caballa, que es de los que mayores niveles de DHA y EPA contiene, junto al citado salmón, la sardina, el arenque, la trucha, el pez espada y el atún. La caballa enlatada es una opción tremendamente interesante para añadir este alimento a la dieta.

Basta con abrir una lata de caballa, mejor si es al natural que en aceite de girasol, echarla a una ensalada y tenemos una cena muy completa y nutritiva. La caballa enlatada en aceite de oliva puede estar bien, pero mejor aún al natural y le agregamos nosotros aceite de oliva virgen extra, que es de mayor calidad.

Por supuesto, la caballa y el resto de pescados azules citados anteriormente son espectaculares para nuestra memoria y la salud en general. La lista de estudios que demuestra la asociación es muy amplia, tanto en niños como en adultos.

Ayuda extra para la piel

La exposición continuada de la piel a la radiación ultravioleta, además de los contaminantes y hábitos poco saludables, producen desequilibrios en el estrés oxidativo. Esta situación genera respuestas inflamatorias, dañando la estructura y la capa superficial de la piel.

La caballa es uno de los alimentos que ha mostrado ser una ayuda frente a ese envejecimiento de la piel por su poder antioxidante y antiinflamatorio. A su vez, La caballa contiene varios antioxidantes y elementos esenciales cruciales para lograr una piel suave y nutrida y reducir el riesgo de diversas afecciones cutáneas como acné, eczema, dermatitis atópica, psoriasis e incluso cáncer de piel.

Caballa del sur en aceite de oliva Hacendado

Una de las opciones disponibles en los supermercados españoles es el pack de dos latas de filetes de caballa del sur en aceite de oliva Hacendado. Por unos dos euros nos encontramos dos latas con un 72% de caballa del sur y un 27% de aceite de oliva. 

Cada 100 gramos de alimento, en torno a una lata y media, estamos tomando 24 gramos de proteína, estando así dentro del umbral recomendado de proteína por comida (entre 20 y 40 gramos). Le sumamos 11 gramos de grasas de calidad de las que hemos hablado anteriormente y una cantidad inapreciable de hidratos de carbono.

Esta combinación de macronutrientes es perfecta para obtener beneficios en la memoria y en la piel, además de ser interesante para añadir proteína de calidad en la dieta para mejorar la composición corporal.

Referencias

Cederholm T. (2017). Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer's disease in older adults - any news?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 20(2), 104–109. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000350

Teisen, M. N., Vuholm, S., Niclasen, J., Aristizabal-Henao, J. J., Stark, K. D., Geertsen, S. S., Damsgaard, C. T., & Lauritzen, L. (2020). Effects of oily fish intake on cognitive and socioemotional function in healthy 8-9-year-old children: the FiSK Junior randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 74–83. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa050

Kim, D. H., Grodstein, F., Rosner, B., Kang, J. H., Cook, N. R., Manson, J. E., Buring, J. E., Willett, W. C., & Okereke, O. I. (2013). Seafood types and age-related cognitive decline in the Women's Health Study. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 68(10), 1255–1262. https://doi.org/10.1093/gerona/glt037

Welty F. K. (2023). Omega-3 fatty acids and cognitive function. Current opinion in lipidology, 34(1), 12–21. https://doi.org/10.1097/MOL.0000000000000862

Zhang, J. B., Zhao, Y. Q., Wang, Y. M., Chi, C. F., & Wang, B. (2019). Eight Collagen Peptides from Hydrolysate Fraction of Spanish Mackerel Skins: Isolation, Identification, and In Vitro Antioxidant Activity Evaluation. Marine drugs, 17(4), 224. https://doi.org/10.3390/md17040224

Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences. 2020; 21(3):741. https://doi.org/10.3390/ijms21030741

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El motor y los demás componentes de nuestro coche funcionan gracias al combustible, aceite, anticongelante, etc. Si le echamos agua al depósito de gasolina tendremos un problema serio. Lo mismo sucede con nuestro cerebro y cuerpo, que con el combustible adecuado funciona a la perfección, pero si le damos lo que no le viene bien podremos tener un problema serio. La alimentación influye en nuestro cerebro, para bien y para mal. La Universidad de Harvard explicó en unas de sus publicaciones de salud que existe un grupo de alimentos que son perfectos para la memoria y todas las funciones ejecutivas.

El verdadero combustible del cerebro

Harvard Health Publishing publica consejos sobre salud, como este artículo en que citaba cinco grupos de alimentos que se relacionan con una mejor capacidad cerebral. Aunque no existe un alimento que sea la clave para el funcionamiento del cerebro, sino que es la mezcla de una dieta saludable, sí que hay ciertos alimentos más interesantes que otros en este apartado.

Verduras de hoja verde

Col rizada, espinaca, berza y ​​brócoli son algunas de las fuentes de origen vegetal más interesantes para proteger el cerebro y funciones como la memoria. Hay poco que decir de las verduras, sean de hoja verde o de cualquier color, así que llena tu dieta de verduras de todos los colores, siendo los de hoja verde los que han demostrado ampliamente sus beneficios para el cerebro.

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Té y café

Siguiendo en la línea de alimentación basada en plantas, el café y el té son dos bebidas muy interesantes para la salud general, incluyendo la cerebral. Además de aumentar nuestra concentración por la cafeína, sus compuestos activos son muy interesantes para proteger al cerebro y mejorar las funciones ejecutivas.

Nueces

El grupo de los frutos secos no podía faltar en esta lista de cinco superalimentos para el cerebro. Las grasas saludables de las nueces, así como de otros frutos secos, están detrás de una memoria a mayor rendimiento. Además del cerebro, los frutos secos ayudan a tener unas arterias más limpias y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pescado rico en grasa (pescado azul)

En la misma línea de las grasas saludables de los frutos secos, como los ácidos grasos omega-3, encontramos alimentos como el salmón, cuya grasa es perfecta para nuestro cerebro. Otros alimentos ricos en grasas saludables que se pueden añadir son las semillas, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.

Las "berries" que no falten

Las bayas (berries en inglés) son el grupo de frutas que si no estás comiendo ya deberías empezar a hacerlo. El tono oscuro y brillante de este grupo de frutas está repleto de flavonoides, protectores de nuestro cerebro y el combustible de máximo nivel.

Dentro de este grupo de las bayas, encontramos principalmente las fresas (strawberries), arándanos (blueberries), moras (blackberries) y frambuesas (raspberries), aunque existen algunas opciones más. ¿Y si montamos un menú con este grupo de alimentos?

El menú ligero del día de Harvard para llevar a tu cerebro a otro nivel

Puedes mezclar todos los alimentos comentados anteriormente para montar tu propio menú del día. Un ejemplo puede tomarnos un puñado de nueces mientras preparamos brócoli al vapor con salmón. Unos arándanos de postre y un café para elevar aún más la concentración en la tarea que hagamos después de comer.

Referencias

Harvard Health. (2024, 3 abril). Foods linked to better brainpower. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower

Morris, M. C., Wang, Y., Barnes, L. L., Bennett, D. A., Dawson-Hughes, B., & Booth, S. L. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 90(3), e214–e222. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000004815

Abbel, D., Åsvold, B. O., Kolberg, M., Selbæk, G., Noordam, R., & Skjellegrind, H. K. (2023). The Association between Coffee and Tea Consumption at Midlife and Risk of Dementia Later in Life: The HUNT Study. Nutrients, 15(11), 2469. https://doi.org/10.3390/nu15112469

Nijssen, K. M. R., Mensink, R. P., Plat, J., & Joris, P. J. (2023). Longer-term mixed nut consumption improves brain vascular function and memory: A randomized, controlled crossover trial in older adults. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 42(7), 1067–1075. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.05.025

Theodore, L. E., Kellow, N. J., McNeil, E. A., Close, E. O., Coad, E. G., & Cardoso, B. R. (2021). Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(3), 777–792. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa153

Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., Dalak, F. E., Hakami, A. A., Alsueaadi, E. H., Alsaawi, L. S., Alshammari, S. F., Alqahtani, A. S., Alawi, I. A., Aljuaid, A. A., & Tawhari, M. Q. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus, 14(10), e30091. https://doi.org/10.7759/cureus.30091

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En Vitónica | Estos son los peores alimentos para tu cerebro, según los expertos en nutrición y psiquiatría de Harvard

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El Dr. Daniel Amen es un eminente psiquiatra muy conocido en Estados Unidos. A sus 70 años ha basado su formación en los trastornos cerebrales y cómo funciona ese órgano tan misterioso y complejo. En redes sociales como Tik Tok cuenta con más de 3,1 millones de seguidores que escuchan atentamente sus publicaciones sobre la salud mental. En uno de sus vídeos, Daniel señala las advertencias que nuestro cerebro nos da ante un mayor riesgo de cursar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Esta enfermedad afecta principalmente a mayores de 65 años, pero puede dar muestras de su aparición futura desde mucho antes, incluso décadas.

Las cuatro señales que pueden significar una mayor probabilidad de Alzheimer

Mala memoria

Las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer se muestran en una fase avanzada con el borrado total de memoria. Uno de los síntomas que señalan que esto podría llegar a pasar es una peor memoria de la que teníamos años atrás. Si encontramos momentos en los que olvidamos eventos importantes o tenemos dificultades para recordarlos, y antes no nos ocurría, puede ser un síntoma.

Falta de juicio

El Alzheimer sucede por el daño en diferentes estructuras clave del cerebro, como el hipocampo donde acumulamos los recuerdos o los lóbulos temporales. Esta zona cerebral es la que nos ayuda a tomar decisiones y razonar sobre problemas cotidianos de todo tipo, desde administrar las finanzas hasta comprender el riesgo de algo.

El Doctor Amen explica que si notamos que nuestro se cerebro 'se desconecta' y no somos capaces de hacer algo cotidiano, como tomar una decisión en base a una lista de ventajas e inconvenientes, puede ser otro síntoma de aparición futura de demencia.

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Tras décadas de investigación la ciencia cree haber encontrado un camino para curar el Alzheimer: las luces intermitentes

Poca capacidad de atención

La distracción es muy común hoy en día al tener notificaciones en cada instante o pasear por nuestra ciudad con estímulos en cada metro. Las personas con Alzheimer se distraen fácilmente o no son capaces de prestar mucha atención a tareas a las que antes sí lo hacían.

No es una distracción como la que tenemos con los teléfonos móviles o caminando por la calle, sino con tareas fáciles como cocinar y olvidar qué paso venía después. Esa disminución de nuestra capacidad de atención es otro de los posibles síntomas que aparecen tiempo antes de desarrollar Alzheimer.

Bajo estado de ánimo

El Alzheimer y la depresión van de la mano hasta en el 50% de los casos. Esta enfermedad neurodegenerativa está asociada a síntomas depresivos, por lo que la irritabilidad frecuente, cambios de humor severos o un menor control de los sentimientos puede significar que hay zonas del cerebro, como las que regulan las emociones, que pueden estar dañadas.

Referencias

Marcia M. Neundorfer, McKee J. McClendon, Kathleen A. Smyth, Jon C. Stuckey, Milton E. Strauss, Marian B. Patterson, A Longitudinal Study of the Relationship Between Levels of Depression Among Persons With Alzheimer's Disease and Levels of Depression Among Their Family Caregivers, The Journals of Gerontology: Series B, Volume 56, Issue 5, 1 September 2001, Pages P301–P313, https://doi.org/10.1093/geronb/56.5.P301

2023 Alzheimer's disease facts and figures. (2023). Alzheimer's & dementia : the journal of the Alzheimer's Association, 19(4), 1598–1695. https://doi.org/10.1002/alz.13016

En Vitónica | Las dos profesiones con mayores niveles de memoria y menor riesgo de Alzheimer (y no son universitarias)

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Las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer son una de las causas de mortalidad que más han crecido en los últimos años. El aumento de la esperanza de vida hace que nuestro cuerpo se someta a más daño celular que termina en todo tipo de enfermedades, incluyendo las que afectan al cerebro como la demencia que elimina de un plumazo los recuerdos.

A pesar de décadas de investigación, sigue habiendo una brecha importante en el desarrollo de tratamientos definitivos o estrategias de prevención. La ciencia ha mostrado que el ejercicio físico, la dieta adecuada y un estilo de vida saludable protegen a nuestro cerebro de ese daño celular haciendo que el reloj del envejecimiento corra más lento.

Además de "todo eso saludable" que conocemos de sobra, existe una forma de hacer que nuestro cerebro guarde mejor los recuerdos y tengas menos riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. ¿Puedes llegar a adivinar qué es?

Nuestro cerebro, nuestro GPS

Hace ya casi dos décadas, un estudio en taxistas londinenses observó que su hipocampo estaba más desarrollado que el del resto de conductores. El hipocampo es la región del cerebro que se asocia con la memoria y su atrofia está vinculada con el Alzheimer.

Este hallazgo en los taxistas británicos plantea la posibilidad de que las ocupaciones que exigen un procesamiento espacial frecuente, como conducir un taxi, puedan estar asociadas con una menor mortalidad por enfermedad de Alzheimer.

Esa hipótesis es la que se analizó una publicación reciente de la revista BMJ, pero en este caso con estadounidenses. Los investigadores recogieron datos de las personas que habían fallecido por Alzheimer, para saber qué profesiones eran las que se vinculaban con el desarrollo del citado anteriormente hipocampo, y por ende la memoria y el fallo en la misma.

El resultado, aunque era de esperar por la literatura anterior, no deja de ser sorprendente: este estudio poblacional realizado en Estados Unidos concluyó que los conductores de taxis y ambulancias, cuyas ocupaciones requieren una memoria de navegación considerable, tenían la menor tasa de mortalidad por enfermedad de Alzheimer de todas las ocupaciones.

Estas profesiones exigen una formación intensiva y examen de navegación por la ciudad para aprenderse los trayectos que tendrán que hacer durante la jornada laboral. Además, se enfrentan a diario de manera repetitiva a esa demanda cognitiva para trasladarse de un lugar inicial a otro que desconocen hasta el momento en que se lo pide una urgencia o un cliente.

Aplicación práctica: oriéntate sin GPS

Si eres taxista o conductor de ambulancia, enhorabuena porque estás dentro de las ocupaciones con menor riesgo promedio de sufrir problemas de memoria y enfermedades como el Alzheimer. Si no es tu ocupación, te proponemos la "rutina del explorador".

En este artículo reciente de Vitónica explicamos en qué consiste la "rutina del explorador" que va en línea con los GPS y la memoria al tener que recordar trayectos y ubicarnos con un mapa o sin él. Esta será una manera alternativa para intentar que nuestro hipocampo se parezca al de los taxistas y conductores de ambulancia (aunque con el crecimiento de la tecnología los requerimientos cognitivos han decrecido considerablemente para ellos).

Referencias

R Patel, V., Liu, M., Worsham, C. M., & Jena, A. B. (2024). Alzheimer's disease mortality among taxi and ambulance drivers: population based cross sectional study. BMJ (Clinical research ed.), 387, e082194. https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082194

Maguire, E. A., Woollett, K., & Spiers, H. J. (2006). London taxi drivers and bus drivers: a structural MRI and neuropsychological analysis. Hippocampus, 16(12), 1091–1101. https://doi.org/10.1002/hipo.20233

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