David Broncano y Lalachus son los nombres del programa 'La Revuelta' de RTVE que más han sonado estos días al convertirse en los presentadores de las campanadas. De tapado, Grison, otra de las piezas claves del programa de éxito en España, les ha quitado protagonismo hoy con su portada de revista en la que muestra el final de su reto de cambio físico.

El cambio físico de Grison

Grison arrancaba su reto Men's Health hace menos de dos meses para intentar conseguir la mejor estética posible de manera exprés. El beatboxer es uno de los personajes televisivos del momento por el éxito de 'La Revuelta' cada noche, haciendo competencia al mismísimo 'El Hormiguero'.

Ya avisaba al inicio del desafío que se iba a poner como una moto, haciendo alusión a esa competencia con el programa de las hormigas y su presentador, Pablo Motos. Lo ha cumplido, y vaya que si lo ha cumplido. En este tiempo hemos visto rechazar una y otra vez alimentos que los invitados llevaban a su programa, incluso dijo que no al roscón de reyes de Daviz Muñoz.

En Vitónica

Los dos desayunos que toma Grison para lograr su reto exprés de transformación física y "ponerse como una moto"

Lo hacía porque tenía restringidos esos alimentos hipercalóricos y que arruinarían su reto, especialmente al contar con tan poco días. Cuando nos sometemos a un cambio físico de larga duración no debemos ser tan estrictos, pero al ser algo a tan corto plazo, la precisión era vital.

La portada de Grison

Imagen de Felix Valiente extraída de Men's Health

Marcos Martínez, nombre real del beatboxer, comentaba para Men's Health después de los dos meses de reto que está en el mejor momento de su vida a nivel estético a sus 40 años.

Yo no me he visto así en la vida. ¿Así como estoy ahora? ¡En la puta vida! Si yo con 20 años, tío, estaba ahí comiendo palmeras de chocolate, jugando al Pro Evolution… Creo que llevaba a lo mejor 15 años sin estar por debajo de los 80 kilos. Empecé el reto con 87 y ayer me pesé y estaba en 77. Así que diez kilitos me he quitado con la tontería. Estoy en mi 'peak'.

A favor del madrileño ha estado que ya tenía una buena base muscular, no acumulaba excesiva grasa y que es una persona activa y disciplinada. Una dieta adecuada supervisada por un profesional (Roberto Oliver) y un entrenamiento específico para él, supervisado por Aarón Santos, han sido la mezcla perfecta para este cambio físico exprés.

Con 10 kilos menos, algo más de masa muscular y ocho centímetros menos de perímetro abdominal, su antes y después es espectacular. Al igual que ya lograran otros televisivos como Roberto Leal (Pasapalabra) o Jorge Fernández (La Ruleta de la Suerte), Grison se suma a la lista de portadas con éxito de desafíos físicos.

Imagen de Felix Valiente extraída de Men's Health

En Vitónica | Grison desvela el alimento que toma a diario para estar en forma: "Sienta super bien al estómago"

Imágenes | Grison Beatbox (Instagram), Men's Health

Llegado este momento, hoy que es el último día del año, y ya que ha pasado prácticamente todo el concurso de la portada de la revista Men's Health, creo que es el mejor momento para realizar un resumen final de todo lo que ha sido este entrenamiento.

Pero para que todo el mundo que vea este post pueda acceder fácilmente a todos los artículos de entrenamiento y dieta que hemos realizado como entrenamiento para la portada Men's Health durante todo este año, os dejo la recopilación final de links:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.

• Pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.

• Abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18 (apartir de la semana 19 se marcan los días de abdos en la rutina)

• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen, dieta de definicióny dieta carga-descarga de hidratos.

• Diuresis para fotos: día 1, día 2, día 3, día 4, día 5 y día de las fotos.

• Rutinas: semana 1-2, semana 3-4, semana 5, semana 6-8, semana 9 y 10 (FUERZA), semana 11-14 (FULL BODY), semana 15-16 (RESISTENCIA), semana 17-18, semana 19-22 (Rutina HIIT con preagotamiento), semanas 23-27, semanas 28-31 (PHAT), semana 32-34 (5x5 - Fuerza) y semana 35 a final.

Hipertrofia

Si hacemos un balance total del entrenamiento debemos decir que, desde mi propio punto de vista y tras los resultados conseguidos, ha sido muy positivo, sobre todo en cuanto a la ganancia muscular obtenida, ya que he pasado con creces mi mejor punto de hipertrofia que jamás haya tenido.

El entrenamiento de hipertrofía con todas las variantes que hemos metido, bien por todo lo que he ido aprendiendo en estos últimos años desde que gané la anterior vez la portada, bien gracias a la orientación y gestión de los entrenamiento que Victor Senovilla me ha propuesto, ha sido muy importante para generar el estimulo que mi cuerpo necesitaba a mis 40 años para desarrollar algo más de músculo.

Aunque está claro que lo que ha marcado las diferencias ha sido la dieta que he seguido, ya que la he llevado a un límite superior a otras veces, pero sobre todo en cuanto a el control de cantidad de macronutrientes y calorías, ya que ahí ha radicado la clave.

Porcentaje de grasa

Tengo que reconocer que el porcentaje de grasa ha sido algo que no me ha preocupado en exceso, si bien durante mucha parte del entrenamiento, en la que el peso y el porcentaje de grasa estuvo estancado algunas semanas era preocupante, saber que alguien con experiencia te está observando es todo un alivio.

La mente es muy traicionera y en ocasiones te hace dudar sobre si lo está haciendo bien, pero si uno tiene fe en su método y su dieta, y sabe que lo que está haciendo es lo que debe hacer en ese momento independientemente de su juicio subjetivo momentaneo, al final los resultados llegan.

La imagen de portada lo demuestra, mi nivel de grasa ha bajado al 8.1%. Un buen porcentaje para una persona como yo que se pierde con la comida , y tras unos años en los que los diferentes retos han modificado mi cuerpo y mi estómago a límites insospechados. No es el 7% marcado pero gracias a la ganacia muscular el resultado estético es más que aceptable.

Sensaciones y valoración personal

Reconozco que se me ha hecho largo, subir tanto en volumen y con tanta grasa ha sido un escollo, ya que temía que una definición larga pudiera hacer que mi cuerpo catabolizara en exceso, y aunque lo ha hecho estoy contento con el resultado final, de hecho ser uno de los 5 finalistas del concurso es toda una satisfacción.

La dieta la he llevado mejor que la otra vez, no me he obsesionado tanto, he aprendido a manejar prioridades y saber llevar los momentos de intensidad bastante bien, aun me considero un neófito en todo esto, pero he dado un paso más en mi experiencia en la gestión personal de dietas, así que estoy encantado con la experiencia.

Además el reconocimiento del jurado que ha decidido que sea uno de los finalistas me ha hecho ver que todo lo que he realizado ha tenido un buen fin, y que compartirlo con todos vosotros ha sido un acierto. Exponerse a las críticas es complicado para una persona que no sobresale por un cuerpo espectacular como yo, y si no llego a ver recompensado este trabajo quizá me hubiese sentido defraudado con todo esta labor, pero ahora estoy feliz.

Votación final

Tras todo esto, sólo quedamos 5 aspirantes a modelos de portada, y está claro que el que menos opciones tiene de ganar, independientemente del estado físico y de la valoración de las pruebas y fotos finales, soy yo que ya he ganado una vez. Sería la primera vez que alguien lo gana dos veces y seguramente sea algo imposible, pero la ilusión es lo último que se debe perder.

si queréis apoyarme porque el entrenamiento os ha servido como guía o como motivación aquí está el link de votación para ser al menos el favorito del publico, que no reporta mucho pero me sería grato conseguirlo. Además entre todos los que os registréis y votéis se sortearán una camisetas, así que igual sois uno de los agraciados.

¿Y ahora qué?

Se que a muchos de vosotros os gusta mucho seguir un entrenamiento específico, pero aquí en Vitónica ya hemos hecho muchos, tanto de definición como de volumen, así que simplemente me dedicaré a realizar post de todo tipo, pero no de entrenamientos específicos largos.

En enero empezaremos con un reto que se programo hace unos meses sobre sentadillas, y para los que quieran realizar un volumen inteligente sacará mi entreno semana a semana, pero ya será en mi blog personal. Aun así tenéis todos los entrenos en Vitónica que os pueden servir de referencia.

Foto | Twitter @DavidDiazGil

En el primer díade la serie con las dietas de la semana de fotos para la portada Men's Health 2013 hablamos del sodio, potasio y agua, en el segundo tratamos la descarga de hidratos de carbono, en el tercero tratamos suplementos y cardio, en el cuarto el ciclo final, en el quinto el día anterior y por fin llega el día de las fotos.

Recordad que este método, aunque científicamente no está validado al 100% suele dar buenos resultados, es el método culturista tradicional con retoques personales que aseguran un buen resultado, sobre todo en personas con retención o uso de diuréticos, si quieres lo puedes probar una semana para experimentar.

Pautas específicas para el día las fotos

En este día recortarmos la ingesta de líquidos a lo mínimo, medio vaso con la comida, que va a ser casi todo hidrato, de esta forma el agua "supuestamente" acompañará al glucógeno que recarge el tejido múscular. Además cortamos el sodio del todo y dejamos el potasio alto comiendo plátano y tomando una de potasium en cada comida previa a las fotos.

Ya estaríamos cargados de glucógeno pero ahora nos aseguramos del todo la recarga con comidas de hidratos simples, con el fin de "rellenar " al máximo el glucógeno muscular, incluso nos daría igual pasarnos de nuestro tope calórico diario (incluso el día anterior se podría sobrepasar sin problemas).

Dieta

Recordad que esta dieta está ajustada a mis necesidades y parámetros así que deberíais cambiar los macronutrientes y calorías, incluso los alimentos, para ajustarla a vuestras necesidades, es simplemente un ejemplo. Lo ideal, como siempre, es ponerse en manos de un nutricionista.

Fotos

Estas han sido las tres fotos que he mandado, finalmente, para el concurso de portada de Men's Health, el cual ya ha comenzado. Podéis ver mi candidatura, votarme, si lo creéis oportuno, y ver el vídeo que he presentado en este link: Nueva Cara Men's Health David Díaz Gil

Imagen | Twitter @DavidDiazGil

En el primer díade la serie con las dietas de la semana de fotos para la portada Men's Health 2013 hablamos del sodio, potasio y agua, en el segundo tratamos la descarga de hidratos de carbono, en el tercero tratamos suplementos y cardio, en el cuarto el ciclo final y hoy toca el día anterior.

Recordad que este método, aunque científicamente no está validado al 100% suele dar buenos resultados, es el método culturista tradicional con retoques personales que aseguran un buen resultado, sobre todo en personas con retención o uso de diuréticos, si quieres lo puedes probar una semana para experimentar.

Pautas específicas para el día de antes

La cantidad de agua que hay que beber en este quinto día, en el cual vamos a recortar algo la bebida, ya que es justo el día antes, a 2 litros, lo ideal es meter el agua cuando metamos hidratos en las comidas, para que el glucógeno cargue con ella.

En este ante último día no vamos a cortar el sodio del todo, pero lo bajamos al mínimo, sólo un pelín en las comidas, nada de sales en el agua, y el potasio lo comenzamos a subir, comiendo plátano y tomando una cápsula de potasium en cada comida principal (3 cápsulas al día).

Hemos metido un subidón de hidratos (se puede hacer en un par de días 100-200 g) que recargará nuestro glucógeno muscular, de ahí que el agua sea importante seguir tomándola. Como ya dije no recomiendo usar diuréticos a no ser que los sepas manejar bien, porque puede darte el resultado contrario del buscado.

Dieta

Recordad que esta dieta está ajustada a mis necesidades y parámetros así que deberíais cambiar los macronutrientes y calorías, incluso los alimentos, para ajustarla a vuestras necesidades, es simplemente un ejemplo. Lo ideal, como siempre, es ponerse en manos de un nutricionista.

Imagen | Twitter @DavidDiazGil

En el primer díade la serie con las dietas de la semana de fotos para la portada Men's Health 2013 hablamos un poco del papel que juega el sodio, el potasio y el agua, en el segundo día tratamos la descarga de hidratos de carbono, y en la tercero tratamos suplementos y el cardio, hoy toca el agua subcutánea y el ciclo final.

Recordad que este método, aunque científicamente no está validado al 100% suele dar buenos resultados, es el método culturista tradicional con retoques personales que aseguran un buen resultado, sobre todo en personas con retención o uso de diuréticos, si quieres lo puedes probar una semana para experimentar.

El agua subcutánea y el ciclo final

Antes de entrar en detalle el agua subcutánea toca decir la cantidad de agua a beber en este cuarto día, en el cual subimos sólo medio litro hasta 6.5 litros, siempre sin beber más de 500ml cada hora, y seguimos manteniendo NORMAL la ingesta de sodio (sal en todas las comidas) y potasio (si los elevas subes la ALDOSTERONA y esto no nos interesa porque retendrá líquidos).

El agua en nuestro cuerpo puede estar "dentro" o "fuera" de las células, el que nos interesaría es el agua que está "dentro" ya que hace que los músculos se rellenen, parezcan más grandes y sería ideal bajar el de "fuera" lo máximo que podamos.

Muchos usan diuréticos pero en ocasiones el efecto no es el deseado ya que el cuerpo tiene un 70% de líquido dentro de la célula y un 30% fuera, y esto suele estar muy controlado por el organismo, así que si intentamos engañarle él intentará equilibrar esa relación 70/30 y puede que el tiro nos salga por la culata, y esos diuréticos corten el agua de "fuera" pero también el de "dentro" para compensar.

Los culturistas suben hasta 7-8 litros al día de agua (incluso 10litros) y luego lo que hacen es recortar los últimos 3 días bajando el agua a 1 litro y luego a nada, uno o dos días, junto con una bajada de sodio y el uso de diuréticos.

Mi modificación es hacer una carga de agua hasta 6,5-7 litros y la mantengo hasta el día antes de las fotos, el día antes bebo 1-2 litros, el cuerpo tiene una diuresis natural ya que ha estado bebiendo mucho y "cree" que debe expulsar la misma cantidad, pero esto no dura mucho, uno o dos días máximo (algunos dicen 3 días).

No corto el sodio radical ya uqe puede provocar una elevación de la aldosterona (hormona cuya función es la de re-absorber y retener agua y sodio). El día antes de las fotos lo bajo en algunas comidas pero sigo echando sodio sobre todo en las comidas de carga (arroz o pasta), ya que este ayuda indirectamente en la absorción de la glucosa, y además empiezo a meter plátano en las comidas (alto en potasio), incluso por la noche antes algún suple de potasio (potasium).

El día de las fotos sí que quito todo el sodio que puedo, se supone que ya estoy cargado, pero no quito el agua del todo, en las comidas de carga bebo un vaso de agua para que el glucógeno la capte y no pierda el "volumen" que haya podido ganar con la recarga.

Dieta

Recordad que esta dieta está ajustada a mis necesidades y parámetros así que deberíais cambiar los macronutrientes y calorías, incluso los alimentos, para ajustarla a vuestras necesidades, es simplemente un ejemplo. Lo ideal, como siempre, es ponerse en manos de un nutricionista.

Imagen | Twitter @DavidDiazGil

En el primer díade la serie con las dietas de la semana de fotos para la portada Men's Health 2013 hablamos un poco del papel que juega el sodio, el potasio y el agua, en el segundo día tratamos la descarga de hidratos de carbono, y en esta tercera hablaremos de los suplementos y el cardio.

Recordad que este método, aunque científicamente no está validado al 100% suele dar buenos resultados, es el método culturista tradicional con retoques personales que aseguran un buen resultado, sobre todo en personas con retención o uso de diuréticos, si quieres lo puedes probar una semana para experimentar.

Los suplementos y el ejercicio cardiovascular

Antes de entrar en detalle con los suplementos y el cardio puntualizamos la cantidad de agua que hay que beber en este tercer día, y como ya lo hicimos el segundo día, subimos un litro la cantidad de agua, concretamente hasta 6 litros, siempre sin beber más de 500ml cada hora, y seguimos manteniendo NORMAL la ingesta de sodio (sal en todas las comidas) y potasio (si los elevas subes la ALDOSTERONA y esto no nos interesa porque retendrá líquidos).

En este tercer día se bajan los hidratos mucho, ya que buscamos "vaciar" o depletar los músculos del glucógeno almacenado, para hacerlo más rápido lo que vamos a hacer es cardio moderado, si puedes hacerlo en ayunas aún mejor, 40 minutos suficiente. Los dos primeros días podrías haber metido HIIT (15 minutos) sin problemas.

Cada día que pase a partir de este tercer día bajaremos el cardio 10 minutos, es decir, hacer 30 minutos el cuarto día, 20 minutos el quinto día y el día antes de las fotos andar unos 20 minutos.

En cuanto a los suplementos mucha gente los quita porque dice que tapan, y es raro, porque si los has usado durante toda la definición tu cuerpo estará adaptado así que yo no los quitaría, incluso la creatina, ya que lleva más agua al interior de la célula muscular, pero ojo no la metas ahora, sólo sigue usándola sin miedo en esta recta final.

Dieta

Recordad que esta dieta está ajustada a mis necesidades y parámetros así que deberíais cambiar los macronutrientes y calorías, incluso los alimentos, para ajustarla a vuestras necesidades, es simplemente un ejemplo. Lo ideal, como siempre, es ponerse en manos de un nutricionista.

Imagen | Twitter @DavidDiazGil

Ayer en la entrada de la nueva serie con las dietas de la semana de fotos para la portada Men's Health 2013 os trajimos la dieta del primer día y con ella hablamos un poco del papel que juega el sodio, el potasio y el agua en esta última semana antes de cualquier evento (en este caso una sesión de fotos).

Hoy hablaremos de la descarga de hidratos de carbono, que si se hace bien tendrá buenos resultados al hacer la recarga el día antes de las fotos. Recordad que este método aunque científicamente no está validado al 100% suele dar buenos resultados, es el método culturista tradicional con retoques para asegurar un buen resultado, sobre todo en personas con retención o uso de diuréticos, si quieres lo puedes probar una semana para experimentar.

Agua y descarga de hidratos

Ayer comentamos la gran importancia de los electrolitos y el agua en la relación del manejo de la retención-liberación de los líquidos corporales, y en este segundo día subimos la ingesta de agua a 5 litros, siempre sin beber más de 500ml cada hora, es decir, hay que expandir la forma de beber agua, manteniendo NORMAL la ingesta de sodio y potasio (si los elevas subes la ALDOSTERONA y esto no nos interesa porque retendrá líquidos).

Todos sabemos que los músculo guardan glucógeno y cada gramo de glucosa almacenada en forma de glucógeno carga consigo aproximadamente 3 gramos de agua, así que lo que vamos a hacer es hacerle bajar la carga de glucógeno al cuerpo para luego hacer una carga alta para obtener una mayor masa muscular, vascularización y definición al atleta, pues el glucógeno tiende a remover gran parte del líquido extracelular subcutáneo hacia dentro de la célula.

Ayer metimos cerca de 200 gramos así que hoy lo vamos a bajar al 50%, es decir, en torno a los 100 gramos de hidratos, tal y como veréis la tabla con la dieta. Mañana bajaremos a 50 gramos y dos días después lo mantendremos lo más bajo posible, entre 0-10 gramos, para luego hacer un refeed de carbohidratos y reponer el glucógeno muscular y verse más rocoso y duro.

Dieta

Recordad que esta dieta está ajustada a mis necesidades y parámetros así que deberíais cambiar los macronutrientes y calorías, incluso los alimentos, para ajustarla a vuestras necesidades, es simplemente un ejemplo. Lo ideal, como siempre, es ponerse en manos de un nutricionista.

Imagen | Twitter @DavidDiazGil

El entrenamiento total de para el concurso de portada de Men’s Health 2013 ha concluido, aunque me queda de hacer una evaluació completa del mismo, pero hay momentos que son muy importantes como sacarse las fotos para el mismo, así que os voy a poner todas las dietas de la semana de fotos para la portada Men's Health 2013.

Este método es muy similar al que suelen usa los culturistas el cual no está científicamente no está validado al 100%, yo hago unos retoques después de lo que he aprendido y siempre que lo he hecho me ha dado buenos resultados (y en personas con retención o uso de diuréticos le vendrá fenomenal), y como siempre digo si algo te funciona no lo cambies, cada cuerpo es un mundo, y no vamos a hacer ninguna gran locura en estas dietas de la semana de fotos, si quieres lo puedes probar una semana para experimentar.

Jugamos con el agua, el sodio y el potasio

El papel de los electrolitos es muy importante, por un lado el sodio y el potasio deben de estar equilibrados, a grande rasgos el sodio "retiene líquidos" y el potasio "meten el agua en el interior de la célula", y el agua "limpia" funcionando como un diurético natural, cuanto más agua bebes lógicamente más agua eliminas (orinar).

Lo que pretendemos es elevar la cantidad de agua cada día y mantener altos el sodio y el potasio, el cuerpo se acostumbra a eliminar agua, diuresis natural y luego recortamos bruscamente el agua el día de las fotos, el cuerpo sigue expulsando, a la vez que quitamos el sodio y elevamos ese día el potasio.

De momento en este primer día seguimos echando sal en todas las comidas, no metemos ninguna cápsula de sales ni de potasio (NO QUEREMOS QUE SE SUBA LA ALDOSTERONA que ya trataremos más adelante), la comida es tal y como se indica en el siguiente apartado, pero tenemos que subir la ingesta de agua hasta los 4 litros al día. Repártelos, no bebas más de 500ml en una hora.

Dieta

Recordad que esta dieta está ajustada a mis necesidades y parámetros así que deberíais cambiar los macronutrientes y calorías, incluso los alimentos, para ajustarla a vuestras necesidades, es simplemente un ejemplo. Lo ideal, como siempre, es ponerse en manos de un nutricionista.

Imagen | Twitter @DavidDiazGil

Llegamos al final del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y no queda otra que apurar al máximo para lo cual voy a hacer una dieta cetogénica para limpiar la máxima grasa posible, pero antes de seguir debo decir que NO RECOMIENDO a nadie sin experiencia que haga una dieta de este tipo, antes de nada contacta con un profesional que te lleve todo el proceso y valore si es necesario o no que realices la misma.

Qué es la cetosis

Es un estado metabólico en el que entra nuestro cuerpo cuando la ingesta de hidratos es muy baja (dependiendo la fuente se habla entre 15 y 50 gramos al día) o cuando se encuentra en ayuno, induce a la beta-oxidación de de las grasas para obtener energía, produciendo cuerpos cetónicos cómo son acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato principalmente, usados como energía por el cerebro y el resto de órganos del cuerpo humano.

Los cuerpo cetogénicos son compuestos ácidos por lo que su acumulación en la sangre puede llevar a un estado conocido como cetoacidosis, la cual es un estado conocido por nuestro cuerpo por lo que lo regula perfectamente salvo en ciertas patologías como la diabetes o en situaciones de ayuno extremo.

El cuerpo humano está adaptado a sacar su energía de la glucosa para ello alberga energía en forma de glucógeno para sobrevivir uno o dos días, pero también alberga otro tipo de energía la grasa, y lo curioso es que está perfectamente capacitado para usarla como energía, de hecho las células células humanas "prefieren" metabolizar grasa que glucosa, hay que tener en cuenta que el exceso de glucosa es tóxica para el cuerpo.

Mientras el cuerpo humano tenga exceso de glucosa en sangre intentará sacarla de ahí, para lo cual liberará insulina para regular sus niveles en sangre. Si la insulina está presente se para la oxidación de las grasas y no se le da tiempo al cuerpo la oportunidad de utilizar la grasa almacenada como energía.

Cómo se entra en cetosis

No se entra en cetosis al momento, debemos bajar la cantidad de glucógeno que tenemos almacenado en nuestro cuerpo, de hecho por norma y dependiendo de las reservas, el individuo, la cantidad de músculo y el ejercicio que se realice se entrará antes o después en este estado, que suele darse entre 48 y 72 horas de iniciarse una dieta baja en carbohidratos (o ayuno que en nuestro caso no vamos a usar).

Como proporcionar la dieta cetogénica

Para entrar en cetosis, y por supuesto mantenerla unos días, tenemos que basarnos en las grasas como macronutriente de referencia, el cual va a ser en nuestro caso el 60-65% de nuestra dieta, mientras que la cantidad de proteínas será de un 30-35% y los carbohidratos rondarán el 5%.

Es muy importante no abusar en la ingesta de proteína, debemos meter la suficiente para mantener nuestros músculos y que genere la glucosa necesaria. Y como lo que buscamos es bajar grasa la dieta nunca debe pasar nuestra necesidad calórica diaria. Alta en grasa, como referencia un 75%.

Mi tasa metabólica con actividad moderada son: 1800 Kcal x 1,55 = 2791 calorías / día por lo que realizaré un ajuste hipocalórico en torno a las 2300 calorías/día

Alimentos para entrar en cetosis

Cómo siempre no existen alimentos milagros pero en este caso algunos alimentos nos pueden ayudar a entrar en cetosis como por ejemplo el coco, el aguacate o los cacahuetes. Tienen gran cantidad de grasa la cual se compone de triglicéridos de cadena media y nuestro cuerpo los puede utilizar fácilmente como energía, ya que se procesa directamente por el hígado, liberando cuerpos cetogénicos aún en presencia de glucosa en sangre.

Reparto de macros

Vamos a usar los siguientes porcentajes, y los cálculos pertinentes:

• Grasa 65%: son 1495 Kcal, como cada 9 kcal de grasa son un gramo necesitamos en torno a 166 g de las mismas

• Proteína 30%: son 690 Kcal, como cada 4 kcal de protes son un gramo necesitamos en torno a 172 g de las mismas

• Hidratos 5%: son 115 Kcal, como cada 4 kcal de carbos son un gramo necesitamos en torno a 28 g de las mismas

Si nos fijamos con estas cantidades además nos aseguramos el aporte de proteínas de 2 g x kg de peso que es necesario para la hipertrofía muscular. Tampoco nos pasamos de proteína en exceso, aunque se podría meter un poco más y bajar las grasas, pero estas proporciones son correctas para entrar en cetosis.

Dietas ejemplos

Ejemplo1

Ejemplo2

Ejemplo 3

Como veis hemos metido alimentos con mucha grasa, y algunos precursores de la cetosis como los frutos secos, el aceite de lino y el aceite de oliva. Mañana os pondremos nuevos alimentos y otra combinación diferente para que veáis lo variado que puede ser una dieta cetogénica.

Un apunto muy importante, hay que beber mucho agua, si antes bebíamos unos 2-3 litros ahora hay que rondar los 4 litros de agua diario. Exclusivamente agua, aunque no hay estudios que evidencien que los edulcorantes nos sacan de cetosis vamos a remitirlos, para cuando estemos en cetosis, más adelante, meterlos y comprobar si esto es realmente cierto.

Recarga de hidratos y ciclo

Voy a estar 5 días en cetosis, los comprendidos de lunes a viernes ya que la dieta cetogénica se suele hacer con diferentes combinaciones en lo referente a los días de ausencia de hidratos en la dieta, es decir, los días en cetosis, y los días de recarga de hidratos, es decir, días sin cetosis. Por norma suelen hacerse 5 días en cetosis y 2 de recarga de hidratos, pero pueden hacerse otras combinaciones como 4-3, 7-3, 6-2...

La recarga de hidratos suele hacerse paulatina, incluso se puede hacer muy escalada, metiendo 100 gramos de hidratos el primer día, 200 gramos el segundo y 300-400 el tercero (en el caso de hacer 3 días). Nosotros nos vamos a basar en porcentajes, y basándonos en 2 días de recarga, donde el primero se meterá en torno a 30 o 35% de carbohidratos. Veamos mi dieta ejemplo:

Recarga 1

Recarga 2

Vía | HSNStore

Y llegamos al final del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013, y como no acabamos con un Weider clásico, que nos servirá para las siguientes semanas hasta que cada uno dé por finalizado el reto, en mi caso serán 4-5 semanas más.

Esta rutina se basa en una rutina de Weider donde desglosamos los entrenamientos asilando los grupos musculares, con cinco entrenamiento semanales. Este no es el último post ya que aún queda una dieta final de cetosis y carga, y un post de valoración de todo el entrenamiento, desde mi punto de vista.

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.

• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.

• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18 (apartir de la semana 19 se marcan los días de abdos en la rutina)

• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen, dieta de definición y dieta carga-descarga de hidratos.

• Rutinas semanas anteriores: semana 1-2, semana 3-4, semana 5, semana 6-8, semana 9 y 10 (FUERZA), semana 11-14 (FULL BODY), semana 15-16 (RESISTENCIA), semana 17-18, semana 19-22 (Rutina HIIT con preagotamiento), semanas 23-27, semanas 28-31 (PHAT) y semana 32-34 (5x5 - Fuerza).

Rutina para las semanas 35 a fin (Weider)

• Se deberá realizar tras las pesas ejercicio cardiovascular de 15' tipo HIIT, los días que no se haga pierna y 20' de tipo moderado al 65% el resto de días, por tanto haremos cardio todos los días tras las pesas.