Dos semanas más con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y volvemos al Weider con una rutina de 4 días plagada de superseries. Es importante tener un día de descanso entre el segundo y el tercer día de entrenamiento.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18.
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13, semana 14, semana 15 y semana 16.

Rutina de Weider para las semanas 17 y 18

Ya estamos de vuelta con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos de estilo de rutina, metiendo una rutina de resistencia, ideal para trabajar las fibras rojas (no van a hipertrofiar en exceso pero hay que entrenarlas también) tanto en volumen como en definición.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15 y semana 16.
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13 y semana 14.

Rutina de resistencia para las semanas 15-16

Pautas específicas para la rutina de resistencia

Está rutina de resistencia es específica para mis necesidades (tal y como lo estoy haciendo con todo el entreno, de ahí que copiar al pie de la letra todo lo que yo hago puede que no se adapte a tus necesidades y sean beneficiosas para ti, debes tomarlas como ejemplo para crear tus rutinas.

Son 5 días de entreno, en el que no vamos a llegar al fallo muscular nunca, buscamos el entreno de resistencia muscular, trabajando las fibras rojas, con repeticiones por encima de 12, y descanso bajos, a demás de incluir muchas series superseriadas o biseriadas.

Si la serie de número de repeticiones descendentes se deberá subir el peso, si es de repeticiones ascendentes se deberá bajar el peso y si el número de repeticiones es en forma de pirámide, sube y baja, habrá que bajar y subir el peso respectivamente.

La cadencia que debes usar es 2-0-1 (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Espero que os guste, será una rutina “asfixiante”.

Hemos realizado las dos semanas de fuerza de rigor y seguimos con las siguientes semanas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos el método, pasamos del Weider a Full Body, algo que no estoy acostumbrado, las he probado otras veces pero nunca me han convencido mucho, pero si quiero tener el cuerpo que nunca he tenido tengo que hacer el entreno que nunca he hecho.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10, semana 11-14 (AZAR).
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10.

Rutina full body para las semanas 11-14

Notas

Tengo que reconocer que mi experiencia en rutinas fullbody es escasa, creo que las he probado 3 veces en toda mi vida, y tengo que aprender a moldearlas a mi manera, pero de momento probaremos con esta rutina las cuatro siguientes semanas, a ver que tal me va, pero puede que la readapte.

También le voy a dar un extra a los gemelos, son unos músculos que no avanzan nada, en cambio el resto de grupos musculares han cogido volumen estas 10 semanas anteriores, así que con ayuda de algunos entrenadores personales me han recomendado entrenarlos 3 días. Los gemelos soportan el trabajo muy bien, y recuperan perfectamente. Además empezamos a probar la pliometría para ver si espabilan.

Ya estamos de vuelta con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos de estilo de rutina, metiendo un poco de fuerza, tan necesaria tanto en etapas de volumen como de definición.

También os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10.
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7 y semana 8.

Rutina de fuerza para las semanas 9-10

Pautas específicas para la rutina de fuerza

Está rutina de fuerza es una especie de mix basándonos en rutinas de Rippetoe, Cianti o Star, acomodando todo a nuestras necesidades, ya que el objetivo no es la fuerza, es el volumen, ya que si el objetivo es exclusivo de fuerza deben ser de mayor duración, entre 6 y 8 semanas.

Cada semana vamos a hacer 3 días de entrenamiento: SEMANA 9: lunes A, miércoles B y viernes A, SEMANA 10: lunes B, miércoles A, viernes B. Como vemos en el día A metemos como accesorio los fondos y el día B las dominadas supinas.

El cálculo del peso es importante, en cada ejercicio se indica el peso que se debe usar en todas las series, por ejemplo, si nuestro 1RM en press de banca es 100kg, el 5RM es 86% de eso, es decir sería 86kg el peso que deberíamos usar para llegar al fallo en 5RM, pero como es imposible hacer 5 series al fallo con 5RM le vamos a quitar un 10%, es decir, 86 – 8,6kg, por tanto el peso para el press de banca sería 77,4kg, redondeando 78kg.

Esto sería la teoría pero yo no soy muy dicho con esto de las matemáticas y el fitness, ya que según más experiencia tengas menos se adaptan las tablas de cálculo a cada, así que si tienes experiencia sabrás el peso que debes usar para cada ejercicio, y hacer que rondes el fallo en cada serie.

En los ejercicios accesorios (fondos y dominadas) se deben hacer de forma piramidal en cuanto al peso se refiere, subiéndolo en cada serie y llegando al fallo en la última serie.

La cadencia que debes usar es 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Además descansamos de ejercicio cardiovascular las 2 semanas.

Aquí os dejamos una nueva tabla de rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013. Esta rutina os servirá para las 3 siguientes semanas de entrenamiento, siguiendo con el volumen (repito la clave del cambio es la dieta) pero con 5 días de entreno.

Aquí os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8.
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4 y semana 5.

Rutina para las semanas 6,7 y 8

Viendo el plan del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 sabemos que esta semana toca un cambio de etapa, pasando de esas primeras semanas de definición (mantenimiento) a una etapa larga de volumen (con algún miniciclo de resistencia y fuerza en medio).

Como siempre he dicho y no me cansaré de repetios tantas veces como haga falta, la rutina del entrenamiento para la portada Men’s Health es muy importante, sobre todo el entrenar con buena intensidad siempre, pero lo realmente importante y que va a marcar el buen devenir de los resultados es una buena dieta que aporte lo necesario a nuestro organismo.

Así que ahora toca realizar una dieta de volumen que va a durar hasta comenzar la definición, y si os fijais es similar a la definición ya anterior ya que no era una definición muy exigente, más bien era mantenimiento, pero metemos más hidratos repartidos en el día y el concepto recena que es opcional.

Dieta para la etapa de volumen

* En este caso metemos el concepto de día trampa un día a la semana. Esto nos vendrá muy bien sobre todo para la mente, desestresarnos y poder seguir el resto de días con la dieta estricta. Ese día nos podemos dar algunos caprichos en comida y cena (siempre con cabeza).

Nota de la dieta

Esta dieta ronda entre las 2700Kcal y 3000Kcal pero irá subiendo según vaya subiendo mi peso, aunque no soy muy partidaría de contar calorías sino de ir siempre cargado de glucógeno y siempre meter más de 2 gramos por kilogramo de peso de proteína. El resto sale sólo. Adaptarla a vuestras necesidades, los macros en volumen suelen ser 45-55% hidratos, 20-25% grasas, 20-30% proteínas.

Existen un montón de métodos y fórmulas para calcularla la necesidad calórica, como son la fórmula de Chris Shugart, la de Brian Hyacock, la de Lule McDonald, la de Harris-Benedict, la de Jonh Berardi, la de Mifflin … Yo no me lío en exceso en volumen, y a mi metabolismo basal (1900Kcal) le sumo mi actividad (300-600Kcal) y a eso le sumo 500kcal (2700-3000Kcal), esa es mi cantidad calórica diaria.

Aquí os dejamos una nueva tabla de rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013. Esta rutina os servirá para la siguiente semana de entrenamiento, en la cual vamos a empezar a realizar el volumen y como venimos de entrenar 5 días pasamos a una rutina de 3 días (repito la clave del cambio es la dieta).

Aquí os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5.
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento, dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3 y semana 4.“http://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-para-la-portada-men-s-health-2013-semana-5-v”>semana 5

Rutina para la semana 5

Aquí os dejamos la segunda tabla de rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013. Esta rutina os servirá para las dos siguientes semanas de entrenamiento, las cuales serán de cinco días aislando completamente los grupos musculares y así realizar más uso de calorías estas dos semanas.

Aquí os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta.
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2.

Rutina para las semanas 3 y 4

Como ya hemos comentado el entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 se amolda a mis necesidades, vosotros debéis marcaos las vuestras pero siempre podéis usar como referencia mis entrenamientos y mis dietas para haceos una idea de lo que os puede venir bien para cada caso.

Como siempre he dicho y no me cansaré de repetios tantas veces como haga falta, la rutina del entrenamiento para la portada Men’s Health es muy importante, sobre todo el entrenar con buena intensidad siempre, pero lo realmente importante y que va a marcar el buen devenir de los resultados es una buena dieta que aporte lo necesario a nuestro organismo.

Así que, como queremos daos todas las ayudas que podamos para que seáis casi totalmente autosuficientes para gestionar vuestro propio entrenamiento, os ponemos a continuación la dieta que voy a seguir en estas 4 semanas que va a durar la primera etapa de nuestro plan establecido.

Dieta para las 4 primeras semanas

Aquí llegó la primera tabla de rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013, una rutina para las dos primeras semanas de éste, las cuales voy a realizar un entrenamiento de cinco días aislando completamente los grupos musculares y así realizar más uso de calorías estas semanas.

Mi objetivo ahora mismo, dentro del entrenamiento para la portada de Me’s Health 2013 es quitar algo de grasa para empezar algo más limpio la subida, así que ahí la clave para entrenar 5 días y los 3 días de cardio que voy a meter, además de realizar una dieta de acuerde a esta primera etapa que en breve os expondré.

Como ya acostumbro a hacer en todos los retos y entrenamiento globales voy a poner los links de obligada lectura (aunque no se porque me da que muchos seguirán sin leerlos y preguntar sin más):

Rutina para las semanas 1 y 2